越来越多的人接触健身，因为没有系统的健身教学，所以很多新手都不知道如何开始健身。其实健身也不是很难，只要你按照下面的三个步骤进行，除了可以少你当走很多弯路之外，还能避免一些错误训练而引起的受伤。
健身第一步：提高身体素质
很多朋友健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，我们需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。
提高身体素质，主要做有氧运动为主，你可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，你的体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。你也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。
小知识：长期没有运动，开始跑步后需要做一下伸展运动，拉伸一下，可以让你第二天不会感觉到酸痛。
健身第二步：定制健身计划
在进行几周的体能恢复后，你就需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管你是减肥还是增肌，没有计划，你就很难坚持下去，下面小hi就简单说一下减肥和增肌的训练计划。
减肥：以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、家庭hiit运动等，可以给自己定制隔天一练，一周四练的计划，每次运动量为1个小时，10分钟的热身拉伸，40分钟主训练(跑步或者hiit等)，最后10分钟拉伸放松。
增肌：以无氧训练、力量训练为主，可以去健身房，或者在家里用哑铃训练，也有一些徒手训练可以在达到增肌的效果，例如俯卧撑，卷腹练腹肌等。同样可以给自己定制一个一周4-5练的计划，唯一不同的是，增肌训练需要给同一处肌肉48小时以上的休息时间。也就是说，你周一做俯卧撑锻炼了胸部，那么周二最好不要再做俯卧撑，可以练腹肌，周三再做俯卧撑训练。
健身第三步：提升健身知识
当你慢慢开始接触训练，你必须要提高自己的健身知识，需要了解哪些动作可以刺激到哪些肌肉，锻炼的时候需要注意一些什么情况等等。除了训练之外，还要了解饮食知识，毕竟三分练，七分吃，不管是减肥还是增肌，吃都是非常重要的环节。
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周末成就猛男的五步骤健身计划
周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。
猛男成就五步骤：
一、平卧推举这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
二、上斜飞鸟把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
五、负重收腹躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
饮食餐单
如果你正担心怎么吃都不长肉，就注意看吧，首先要确定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少。
一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉则能免就免;三是小吃方面别选太油腻的，比如薯条、炸鸡等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃点蔬菜，口味清淡点更有助于多吃饭进而长肉;五是可以吃点健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝点果汁是不错的主意。
专稿，未经书面授权请勿转载。基本热身运动8步骤都有什么步骤
大家都知道我们在运动前都是会进行热身运动的，而这么做对人是很有好处的，不过要做热身运动的话，也是有很多讲究的，那基本热身运动八个步骤是什么，有人还是了解的。那么，基本热身运动8步骤都有什么步骤？下面就来看看热身运动吧！
第一步：活动关节
让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。
第二步：踢腿运动
用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。
第三步：头颈腰背运动
用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。
第四步：拉伸腿后面的肌肉
让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。
第五步：拉伸大腿内侧的肌肉
让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。
第六步：拉伸小腿后侧肌肉
附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。
第七步：拉伸腿部肌肉
让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。
第八步：拉伸肩部肌肉
用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。
健身三步骤 让你强悍无比
健身步骤一：哑铃侧平举
双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
健身步骤三：哑铃站姿上推
站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
5步骤瑜珈体式轻松消灭小腹！
这年头，荷包不见涨，肚子却“长肉了”。女生看到自己肚子上的小赘肉，着实讨厌吃货的自己，想赶紧甩掉那层层堆叠的小赘肉，露出性感小蛮腰。其实瘦小腹方法很多，只要坚持正确的运动与合理的饮食，相信女生们都可以有自己的小蛮腰，展现迷人身材。
终结小腹不妨努力练习以下的瑜珈体式吧！要美化肚脐、瘦肚子、打造平坦小腹、摆脱赘肉，其实并不难！
轻松消灭小腹：步步莲花式
矫正指数：★★★★★
燃脂指数：★★★★
呼吸方式：腹式呼吸。
次数：2次。
特效塑型部位：腰腹部、腿部、髋部。
步骤：
Step1：仰卧，双手自然放于身体两侧。
Step2：吸气，掌心贴地，弯曲双膝，双腿上举，小腿与地面保持平行。
Step3：呼气，左腿绷直放下，直至与地面成60度角。右腿屈膝上提，右大腿向胸口方向弯曲靠拢。
Step4：吸气，换另一侧进行同样的练习。
Step5：呼气，身体恢复至初始姿势。
练习要诀：
1.在练习的过程中，注意时刻保持腹部的下沉、骨盆重心的平稳，这样双腿在来回交替的时候可以更加地轻松自如。
2.拉直伸展小腿肌肉，减轻因静脉曲张所引起的疼痛感和压迫感。
3.按摩腹部器官，加速腰腹部脂肪燃烧，促进消化，消除胀气，治疗消化不良和便秘。
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芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
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四步骤疯狂锻炼胸肌
想要练出完美胸肌，就要系统的进行锻炼和练习。那么，在健身房中，该如何自己训练呢!?下面，跟着健身专家，一起来看看，完美胸肌如何训练成型!
(一)、平卧推举
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。
另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。
如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
(三)、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
(四)、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
（实习编辑：陈兴娣）
跑步，从安全开始
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何？只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展？
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快．步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉．放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次／分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话．有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏．每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气．40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1（39分钟
热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。
训练组2（37分钟
热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松．
训练组3（39分钟
热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。
训练组4（43分钟
热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次／分钟之间。
训练组1（52分钟
热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。
训练组2（62分钟
热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。
训练组3（49分钟
热身；慢跑30分钟；放松。
训练组4（54分钟
热身；慢跑35分钟；放松。
跑步地面与路线选择
●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。
●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。
●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。
●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。
●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。
另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。
关于着装
应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。
特别装备
记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。
如何选择一双舒适的跑步鞋
跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。
人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨！而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大；中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。
选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印．如果足弓处只有窄窄一条水渍．说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧；如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照．买鞋要选足弓处加强支撑的（比如阿迪达斯的Motion-Cotrol系列），以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。
一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里．无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。
有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。
跑步细节小贴士
●不要空腹跑步
人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。
●别忘了补充水
跑步过程中．需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。
瘦身5步骤快件减肥不留痕
瘦肚子最快的方法一：坐椅腹部练习操
这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
瘦肚子最快的方法二：按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
瘦肚子最快的方法三：缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
瘦肚子最快的方法四：进食减肥
在正餐之前吃服用减肥餐，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。
食醋减肥每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。
冬瓜减肥肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。
瘦肚子最快的方法五：游泳减肥
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。怕冷的MM也可以游温水泳咯，为了体型，什么都不可怕咯！
一个星期超速瘦腿美腿速成的3步骤
十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。
步骤一：打松结实小腿
其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。
方法1
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
方法2
当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
步骤二：加强消脂收紧运动
当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。
运动1
1。脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
2。然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。
有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。
运动2
1.躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。
2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。
重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。
步骤三：最后冲刺瘦腿物
进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！
饮食法去水肿
除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。
1、维他命E帮助去除水肿
血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命B群加速新陈代谢
维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿
经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
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39男性健身星期四 大腿锻炼的最佳3步骤
很多男性锻炼腿部时，总喜欢一开始就直接“霸王硬上弓”进行负重深蹲的训练。这是一种相当伤不起的训练方法，因为很容易造成膝盖的损伤。想要锻炼力与美兼并的大腿，需要的不仅仅是“蛮力”和毅力，同样也需要循序渐进的最佳锻炼方法。今天小编就告诉大家一个适合大众的训练方法和动作，你只需要按照这个顺序进行一些自身力量调整即可。
方法：坐姿腿屈伸（热身）--斜板腿举(适应）--负重深蹲（冲刺）
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸动作：坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方；深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
注意：此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。
瘦身10步骤 步步减脂补漏
这种锻炼方法将力量训练和耐力训练结合起来，可以最大限度地燃烧卡路里并能让每一寸松弛的肌肉快速变得紧实。
它是怎样产生如此大的效果？
是否想尽快实现健身目的？我们向顶级健身教练讨教最受他们喜爱的健身方法，这种方法为期一周、而且会有让你惊喜的健身效果。科罗拉多州阿瓦达资深教练吉尔•奥库安说：“将力量训练和耐力训练结合的训练能得到全身的锻炼，它的效果远优于我所见过的其他锻炼方法带来训练效果。”对此你不用太惊讶：在每节35分钟的课程里你可以燃烧300卡路里，这和慢跑的效果一样好，并能紧实每一寸松弛的肌肉。
按照下面给定的顺序，做两次这样的循坏训练，第一轮结束后马上开始第二轮。在名为“移动”的快节奏有氧耐力爆发训练（使用2至5磅的哑铃）和 名为“塑身”的塑身力量训练（使用6至10磅的哑铃）的两种训练中交替进行。做快节奏的有氧耐力爆发训练时，在保证动作正确的情况下，尽量加快动作节奏；而在做塑身运动时，要速度放慢，尝试在每组练习间不停下来休息。初学者在锻炼时使用的哑铃重量可以轻一点（2至5磅），或在进行“移动”训练时不使用哑铃。在一个星期里隔天进行3次“移动—塑身”训练。而不锻炼的那几天，选择练习一种快速有氧爆发训练，或做30分钟的你最喜欢的有氧运动。
所需器材：两组2至10磅的哑铃。
“移动”：“射门式”踢腿练习
锻炼目标：腰腹部、臀部、股四头肌
•双手各抓住一个轻重量的哑铃，站立。手肘弯曲抬升哑铃接近肋骨位置，掌心相对。
•在锻炼过程中，哑铃始终贴紧肋骨。当抬高弯曲的右膝至髋部时，腰腹部缩紧，然后右脚往前踢出。
•再次弯曲右膝，但仍保持在髋高位置。身体从髋部以上稍微往前倾，然后立即往后踢腿，在身后把右腿伸直，脚尖勾着（初学者在踢的过程中可以用脚尖触碰地板以保持平衡）。
•接下来身体站直，右膝往前收，然后重复上面的连续动作。
•快速地交替进行前后踢腿，做完10次后，换腿，再重复。
“塑身”：鹳立屈腿
•右脚站立，左腿往后弯曲，双手各抓住一个较重的哑铃，手掌心对着大腿正面。
•髋部以上部位稍微前倾以保持平衡。
•肘部弯曲，慢慢地将哑铃抬高到胸口位置，掌心对着地面。
•再把哑铃放回开始位置
•重复12次.换腿，再重复。
“移动”：侧步蹲加划船动作
锻炼目标：上背部、二头肌、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手各抓住一个轻重量的哑铃，手肘稍微弯曲，手掌心对着大腿正面。
•右脚往右踏一步（此时双脚分开与肩同宽），保持膝盖和脚踝在一条直线上。当手肘往外伸展并将哑铃抬高到胸口位置时，下蹲，掌心对着地面。
•随后右脚迅速往左踏一步恢复开始姿势，同时放低哑铃。
•重复8次。换腿，再重复。
“塑身”：反弓步加“T”型起身动作
锻炼目标：肩膀、臀部、髋部、股四头肌、小腿
•双脚分开与髋同宽站立。双手各抓住一个较重的哑铃，手臂置于身侧。
•右脚往后踏一大步，当双臂往身侧展开伸直并抬高至肩高位置时，以弓步站立，双膝各弯90°，掌心对着地面。
•保持数十秒，然后当右腿收回恢复开始姿势时，放低手臂。
•重复12次。换腿，再重复。
“移动”：康康舞踢腿（康康舞是妇女跳的一种法国式舞蹈）
锻炼目标：三头肌、腰腹部、髋部、双腿
•左脚站立，右脚尖点地（离身前几英寸），双手各抓住一个轻重量的哑铃，双手稍微后伸置于臀后，掌心向内。
•腰腹部缩紧，右腿伸直并抬高至髋高位置，同时，往后抬高哑铃，手臂保持平直（在不会往回转的情况下尽可能地抬高手臂）。
•迅速恢复开始姿势，重复。
“塑身”：砍树姿势下蹲练习
锻炼目标：手臂、臀部、髋部、大腿内外侧
•双脚分开与髋同宽站立。脚尖稍微向外，双手各抓住一个较重的哑铃。
•双手抬高到左肩上方，手肘弯曲，哑铃靠近左耳。
•右脚向右跨一大步，脚尖稍稍向外，当你沿对角线将哑铃防地到右髋部时，身体下蹲（膝盖弯曲90 °，膝盖与脚踝在一条直线上）。（初学者往外跨的步伐可以小一点。）
•保持数十秒，然后收回右腿恢复开始的姿势。
•重复15次。换腿，再重复。
“移动”：举手前后弓步交替练习
锻炼目标：肩膀、臀部、双腿
•双脚分开与髋同宽，站立。双手以反手姿势抓住一个轻重量的哑铃。掌心向前。
•在这个练习中始终保持手臂高举过头顶。右脚在前，往前弓步，右膝90°弯曲并与脚踝在一条直线上，左膝向下弯曲90 °。
•右脚迅速蹬离地面并直接后踏一步形成一个后弓步，完成一次重复。（初学者可以在前后弓步交换中站起身子。）
•重复15次。换腿，再重复。
“塑身”：改良仰卧起坐
锻炼目标：腰腹部、三角肌、下背部
•坐在地板上，双膝弯曲，双脚放平，双手各抓住一个重的哑铃，掌心对着地面。
•身体后倾45°，手臂往前举起离地面大约一英尺高，保持手臂伸直，这样哑铃就置于大腿两侧。
•锻炼过程中，腰腹部缩紧，背部挺直。哑铃上下各摆动一次（高度为1英寸），这是一次重复。
•重复20次。（根据锻炼水平，可重复至40次。）
“移动”：铁山攀爬
锻炼目标：胸部、背部、腰腹部
•两个轻重量哑铃分开与肩同宽，置于地板上。
•抓住哑铃，掌心向内，形成完整的俯卧撑姿势：肩膀正位于手腕上方，双手支撑身体保持平衡，身体从头到脚尖保持一直线。
•保持此姿势，左膝抬向胸口位置。
•迅速换腿，右膝抬向胸口位置。
•以轻快的节奏换腿抬膝。
•每一边各重复8次。
“塑身”：身体扭转动作
锻炼目标：肩膀、腹斜肌
•双手各抓住一个较重的哑铃，仰躺在地上，双手置于身侧，掌心向内。
•左手臂直直往上举起，双膝弯曲90°，双脚抬高至小腿与地面平行。
•当双膝往左侧放下直到几乎触到地面时，要慢慢放下左臂并横过身体至右肩。
•保持数十秒，然后恢复开始姿势。
•重复15次。换边，再重复。
以上动作是一轮，再完全重复一次就完成一次锻炼了。
塑造完美小蛮腰的健身三步骤
步骤一
做多少次？
按照列出的练习次序每周做3至5次。前2项是为后面育难度的练习热身。每项练习以规范的动作姿势做10组。扭转起身动作左右两侧各做3至5组。如果哪项不容易做好的话，可以先做4至6组，再加到10组。
腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。
步骤二
腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。这时大腰筋收缩的重点是要运动骨盆、拉伸后背。
步骤三
腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。步骤四
腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。坚持练习，很快就有效果哦。
