不知道大家有没有发现，平时我们做的准备运动，都是一些身体前后拉伸、左右扭转的动作。千万别小看这些简单的拉伸和扭转动作，它们对于脂肪燃烧效果是很好的。下面就为大家介绍一套扭转腰部的动作，帮助你高效燃烧腰身脂肪，自信秀出S形的身材曲线。
一、躺着就能瘦出纤纤细腰(1)
动作1
面朝地面趴下，双手撑地，慢慢地挺起上半身，双腿和脚背要紧贴地面，眼看前方，保持住这个姿势5秒钟。
动作2
身体稍稍向右边扭转，头部也向右转，感受身体左边腰部肌肉的拉伸。保持住这个动作5秒钟。
动作3
同样地身体稍稍向左边扭转，头部也向左转，感受身体右边腰部肌肉的拉伸。保持这个动作5秒钟。
动作4
呼一口气，慢慢恢复到原来的姿势。
注意
在挺起上半身的时候，腰部不要向后仰，特别是平时有腰痛症状的人，如果勉强地做动作的话，会加重腰痛的程度。如果伸直手臂来做该动作会感觉困难的话，可以稍稍弯曲手肘来做也是可以的。
二、躺着就能瘦出纤纤细腰(2)
动作
仰面朝上躺在地板上，右腿膝盖弯曲90度，骨关节也向左弯曲90度，右腿膝盖靠在身体左侧地板上。头部向右转，左手放在右腿膝盖上，右手向右侧伸直，眼睛看着右手指尖的方向。保持住这个动作5秒钟，然后慢慢恢复到原来的姿势，另一侧也做同样的动作。
注意
在右腿向左边扭转的时候，上半身要保持不动，右边肩膀不要离开地面，否则达不到瘦身效果。这个动作不仅可以拉伸腰部肌肉，还可以收紧臀部、大腿内侧、背部肌肉。
三、坐在椅子上就能瘦出纤纤细腰（1）
动作1
挺直腰杆，坐在椅子上，注意椅子不要坐得太深。双手手臂伸直，举高在头顶，感觉腹部肌肉正在往上拉伸，保持住这个动作5秒钟。
动作2
呼一口气，然后慢慢地放下双手，恢复到原来的动作，双手放在双腿膝盖上，深呼气，眼看前方。
动作3
再次把双手手臂伸直，举高在头顶，这次是向上拉伸背部肌肉，保持住该动作5秒钟。
动作4
吸一口气，上半身慢慢地向右边倾斜30度，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉。保持住该动作5秒钟。
动作5
呼一口气，身体慢慢地恢复到原来的动作，然后上半身向左边倾斜30度，拉伸侧腹肌肉，保持该动作5秒钟。
注意
要感觉舒服地拉伸腰部到背部的肌肉，如果背部往后仰的话，会增加脊椎的压力，所以要多加留意。在上半身向左右两边倾斜的时候，注意身体不要向前倾，而仅仅向左右倾。
四、坐在椅子上就能瘦出纤纤细腰（2）
动作
挺直腰杆坐在椅子上，右脚翘在左脚上，身体转向右边，双手抓住椅子的靠背，扭转腰部。保持住该姿势5秒钟，然后慢慢地恢复到原来的姿势。左脚翘在右脚上也做同样的动作。
注意
如果是没有靠背的椅子，可以双手抓住椅子的边沿。如果姿势不正确的话，是不会有效果的，因此在做动作的时候要有意识地拉伸腰部肌肉。
扭转身体 作用多多
扭转身体，拉伸肌肉，并保持动作一定的时间，可以减轻由于运动而给肌肉带来的负担，促进血气运行，消除疲劳。正因为它有着这么多的作用，因此推荐大家在运动前后多做这套动作。
除此之外，扭转身体的动作由于促进了血气的运行，可以改善身体浮肿问题，提高身体体温，加速脂肪的燃烧，增强身体柔软性和肌肉的伸缩性等等，作用多多。
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扭呼啦圈能瘦腰吗
如今随着经济水平的不断上升，人类的生活方式也变得丰富多彩，夜生活娱乐更是要玩到嗨，吃到嗨，在不知不觉中腰部和腹部就在一圈一圈的增大。现代人都有宅家的习惯，而呼啦圈的出现更是成为宅男宅女的不二选择。那么，扭呼啦圈能瘦腰吗，想要知道这方面的知识就继续看下去吧。
转呼啦圈能有购销减去腹部脂肪，正确的转呼啦圈方法如下。转动的方向也要掌握，以每次10分钟为例，左右转动的时长必须相同，均为5分钟，如果仅仅往一个方向转动的话，肌肉施力与受刺激就会变得不均匀，腰线就没有那么好看了。
要点1：转呼啦圈的时候，切忌姿势歪斜，背肌必须挺直，上身充分向上伸展，时刻以正确的姿势转动并保持平衡感。
要点2：很多人一开始就用腰腹转动呼啦圈，其实这种方法是不对的。该将呼啦圈抬至背部，并将呼啦圈贴紧后背，从背部的高度开始转起。
要点3：其实呼啦圈瘦腰并不是说用腰腹来转动呼啦圈达到效果，真正的作用是有技巧地前后地活动腰腹，令呼啦圈在腰以上的部位自动转动起来，所以千万不要用腰腹来转呼啦圈，这样很容易被呼啦圈扭伤腰部。
扭呼啦圈能瘦腰，这是大家公认的都知道的事实，现代人在这样的生活方式下养成的富贵病，正好可以通过转呼啦圈这种运动来解决。但是在转呼啦圈的时候，一定要了解转动呼啦圈的次数、运动的时间，还有关于转呼啦圈的有关注意事项，这样才能更加有效地减粗腰。
扭来扭去也健身
下面向大家介绍几种简单易行的扭动健身方法。
1.下半身的俄罗斯式转体运动。
平躺于地面。
双臂放在身体两侧，紧贴地面，掌心朝上。
屈膝提臀呈90度，将小腿置于健身球上。
将腿摆向左侧，同时让小腿和腿窝始终和球体保持接触。
将腿的位置复原，只利用腹肌的力量完成动作，尽量避免臀部用力。
而后，向右侧重复一遍刚才的动作。
运动时注意保持头部、背部、双臂紧贴地面。
2.阻力带身体旋转
选择一条弹性较小的健身带，固定在墙壁上、树上。
调整自己与固定物的距离，使健身带刚好拉紧。
双腿及臀部与地面保持垂直。
用手在身前画一个弧形，同时上半身向左侧旋转90度，转回到初始位置后，再向右侧旋转90度。注意用腹肌发力控制。
运动过程中保持臀部位置不变。
3.前弓步压腿转体
双脚与肩同宽。右脚向前跨出一大步，左脚脚跟离地。
上身保持直立。双手持健身球并伸向前方。
左膝离地不超过10厘米，右膝不越过右脚趾，重心落在两脚之间。躯干下沉，上半身先向左侧旋转45度，然后再向右侧旋转,重复刚才的动作。运动过程中多借助腹肌的力量，保持臀部垂直。
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简单轻松 扭来扭去也健身
完成一次“扭动”，往往需要腰部、肩膀、臀部、大腿等多个部位的共同参与。通过扭动，可以使我们的肌肉组织更加结实而且不易受伤，同时锻炼我们的骨头和韧带，而这些部位在平时运动中很少锻炼到。所以说，扭动也是不错的健身方法，对于无暇锻炼的人来说，就更是如此。
下面向大家介绍几种简单易行的扭动健身方法。
1.下半身的俄罗斯式转体运动。
平躺于地面。
双臂放在身体两侧，紧贴地面，掌心朝上。
屈膝提臀呈90度，将小腿置于健身球上。
将腿摆向左侧，同时让小腿和腿窝始终和球体保持接触。
将腿的位置复原，只利用腹肌的力量完成动作，尽量避免臀部用力。
而后，向右侧重复一遍刚才的动作。
运动时注意保持头部、背部、双臂紧贴地面。
2.阻力带身体旋转
选择一条弹性较小的健身带，固定在墙壁上、树上。
调整自己与固定物的距离，使健身带刚好拉紧。
双腿及臀部与地面保持垂直。
用手在身前画一个弧形，同时上半身向左侧旋转90度，转回到初始位置后，再向右侧旋转90度。注意用腹肌发力控制。
运动过程中保持臀部位置不变。
3.前弓步压腿转体
双脚与肩同宽。右脚向前跨出一大步，左脚脚跟离地。
上身保持直立。双手持健身球并伸向前方。
左膝离地不超过10厘米，右膝不越过右脚趾，重心落在两脚之间。躯干下沉，上半身先向左侧旋转45度，然后再向右侧旋转,重复刚才的动作。运动过程中多借助腹肌的力量，保持臀部垂直。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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为了强肾，男人对于各种各样的健身秘方无一不是高度关注。这不，本来是时装模特专利的“猫步”，也被认为是有着增强性功能作用的“健美步”。
模特在T型台上的“猫步”，其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上。中国中医科学院西苑医院泌尿外科副主任高瞻介绍说，走“猫步”的时候，除了能增强体质，缓解心理压力外，由于姿势上形成了一定幅度的扭胯，这对人体会阴部能起到一定程度的挤压和按摩的作用。
人体会阴部有个会阴穴，中医认为，会阴穴属任脉，是任、督二脉的交汇之点。按压此穴不仅有利于泌尿系统的保健，而且有利于整个机体的祛病强身。
高主任建议，男性每天抽出一定时间走走“猫步”，能补肾填精，增强性功能。
而且，扭胯不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，对男性来说，能预防和减轻前列腺炎的症状，而女性则可以减轻盆腔的充血，缓解腹部下坠和疼痛感。
此外，每天做做收腹提肛也是提高性功能的好方法之一，对耻骨尾骨肌的锻炼非常有效，同时还可以减少盆腔的充血。
扭来扭去也可轻松健身
1.下半身的俄罗斯式转体运动。
平躺于地面。
双臂放在身体两侧，紧贴地面，掌心朝上。
屈膝提臀呈90度，将小腿置于健身球上。
将腿摆向左侧，同时让小腿和腿窝始终和球体保持接触。
将腿的位置复原，只利用腹肌的力量完成动作，尽量避免臀部用力。
而后，向右侧重复一遍刚才的动作。
运动时注意保持头部、背部、双臂紧贴地面。
2.阻力带身体旋转
选择一条弹性较小的健身带，固定在墙壁上、树上。
调整自己与固定物的距离，使健身带刚好拉紧。
双腿及臀部与地面保持垂直。
用手在身前画一个弧形，同时上半身向左侧旋转90度，转回到初始位置后，再向右侧旋转90度。注意用腹肌发力控制。
运动过程中保持臀部位置不变。
3.前弓步压腿转体
双脚与肩同宽。右脚向前跨出一大步，左脚脚跟离地。
上身保持直立。双手持健身球并伸向前方。
左膝离地不超过10厘米，右膝不越过右脚趾，重心落在两脚之间。躯干下沉，上半身先向左侧旋转45度，然后再向右侧旋转,重复刚才的动作。运动过程中多借助腹肌的力量，保持臀部垂直。
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关节扭挫伤处理法
旅游途中登山、上下石阶或在不平路面上行走踩空时，可引起膝部和踝部扭伤，若摔倒时手部着地，还可并发腕部扭伤。受伤部位会出现不同程度的疼痛、肿胀、皮肤青紫或淤斑，以及关节活动障碍等。不少伤者因求愈心切，往往采取立即走路活动或用力按摩、搓揉等措施，结果适得其反，加重了病情。
正确的处理方法是： 静养 受伤部位尽量减少活动，避免负重，抬高患肢(手或脚)，以促进静脉回流，改善局部血液循环，减轻水肿。勿揉搓、按摩或热敷伤处，以免加重出血，使伤处疼痛肿胀加剧;伤肢也不能立即活动，以免加重原有伤情或增加新的损伤。必要时，最好取消当日的行程。 冷敷 伤后应尽快进行局部冷敷，以利于血管收缩，减轻出血，减少新陈代谢产物对神经末梢的刺激和压迫，起到消肿止痛的作用。
冰敷可每两小时做十五分钟，至肿胀不再继续增加为止。 热敷 受伤24小时后内出血已完全停止时可改用热敷，以加速局部血液循环，有利于消肿止痛、组织修复、代谢产物和淤血的吸收。如采用活血化瘀、消肿止痛的中药煎汤热敷、浸泡患处，效果会更好。因有些扭伤与骨折、骨裂难以区别，如感到受伤程度较重时，应早去医院诊治。
男人：扭胯可保持肌肉张力
为了强肾，男人对于各种各样的健身秘方无一不是高度关注。这不，本来是时装模特专利的“猫步”，也被认为是有着增强性功能作用的“健美步”。
模特在T型台上的“猫步”，其特点是双脚脚掌呈“1”字形走在一条线上。中国中医科学院西苑医院泌尿外科副主任高瞻介绍说，走“猫步”的时候，除了能增强体质，缓解心理压力外，由于姿势上形成了一定幅度的扭胯，这对人体会阴部能起到一定程度的挤压和按摩的作用。
人体会阴部有个会阴穴，中医认为，会阴穴属任脉，是任、督二脉的交汇之点。按压此穴不仅有利于泌尿系统的保健，而且有利于整个机体的祛病强身。
高主任建议，男性每天抽出一定时间走走“猫步”，能补肾填精，增强性功能。
而且，扭胯不但可以使阴部肌肉保持张力，还能改善盆腔的血液循环，对男性来说，能预防和减轻前列腺炎的症状，而女性则可以减轻盆腔的充血，缓解腹部下坠和疼痛感。
此外，每天做做收腹提肛也是提高性功能的好方法之一，对耻骨尾骨肌的锻炼非常有效，同时还可以减少盆腔的充血。
（实习编辑：刘海波）
4组动作护脊椎
坐姿再正确，维持时间过久，还是会伤身。偶尔起身动动，能避免肩颈腰背出问题。近日，台湾《康健》杂志载文，请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作，简单易学。
复健科医生许瑞仁：贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一：盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露，可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。
骨科医生游敬伦：转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量，具体动作：背墙站立，脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。慢慢向右转身，面对墙壁，双手手掌平贴墙壁轻拍，停留1—3秒钟，身体回正，再换左边做。最初双脚可以跟着动，以减少腰部负担，等腰腹逐渐有力时，双脚就尽量不要跟着动。
脊骨神经医学博士吴宛竹：骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力，经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将健身球塞在墙角，避免滚动，然后在球上坐稳。具体动作：自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。▲
小腿粗怎么瘦?9组瘦腿运动甩掉脂肪只要线条
小腿粗绝对是让很多女性头疼的问题，多想拥有修长紧致的双腿，轻松御驾各种裤子，小编吐血整理了瘦小腿最有效的方法，还不赶紧学起来。
瘦小腿运动第一组：双脚打开与肩同宽，双手胸前握拳深蹲并向高处弹跳，重复30个动作。
瘦小腿运动第二组：如果你在健身房的话可以用哑铃，如果在家中的话可以用矿泉水瓶，握住之后单腿着地，另一只腿向后踢保持住90度角，维持住身体平衡为一个动作。
瘦小腿运动第三组：同样握住哑铃或矿泉水瓶在身体两侧，左腿向后撤一步右腿前弓步，之后再做反方向动作。
瘦小腿运动第四组：趴在瑜伽垫上腹部着地面，用腰腹力量同时抬起左腿和右臂，交换反方向抬起右腿和左臂。
瘦小腿运动第五组：做完瑜伽垫上的动作之后，起来继续拿起哑铃或矿泉水瓶，重复一组动作3。
瘦小腿运动第六组：双手握住哑铃或矿泉水瓶，高举至头顶向下落的同时双腿侧蹲打开，这样不但可以锻炼手臂还能锻炼到大小腿内侧的肌肉。
瘦小腿运动第七组：平躺在瑜伽垫上，双腿呈90度角高举，做蹬自行车的动作，交替进行30个。
瘦小腿运动第八组：双手握住哑铃或矿泉水瓶，左腿跨一大步身体向左扭转，回到原位之后右腿进行反方向动作。
瘦小腿运动第九组：双手分别握住哑铃或矿泉水瓶，双腿打开与肩同宽进行最后的拉伸动作。
一招一式 | 4组动作护脊椎
坐姿再正确，维持时间过久，还是会伤身。偶尔起身动动，能避免肩颈腰背出问题。近日，台湾《康健》杂志载文，请几位医生为大家推荐他们每天必做的健身动作，简单易学。
复健科医生许瑞仁：贴墙壁站。最常做的保养动作就是贴着墙壁站5—10分钟。具体动作：1.从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，整个身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟。2.缩下巴，能减少肩颈负担，有助肌肉放松。将下巴往里收，不能低头，否则很多小肌肉群无形中会更紧缩。
医学博士杨定一：盘腿静坐。杨定一在《真原医》书中透露，可依据自己的身体状况采取单盘、双盘或两脚交叉方式静坐。具体动作：用垫子将臀部稍微垫高2—4厘米，身体保持正直。下巴稍微内缩，眼睛向下约45度角，两手放在大腿上。眼睛保持半开半闭的状态，身体放松，数自己的呼吸，吐气时从一数到十，反复数。
骨科医生游敬伦：转身拍墙。转身拍墙可提高腰腹部力量，具体动作：背墙站立，脚跟离墙约一个脚掌的距离。两手掌心向前举起，手肘放松自然下垂，肩膀放松，腰的力量才会集中。慢慢向右转身，面对墙壁，双手手掌平贴墙壁轻拍，停留1—3秒钟，身体回正，再换左边做。最初双脚可以跟着动，以减少腰部负担，等腰腹逐渐有力时，双脚就尽量不要跟着动。
脊骨神经医学博士吴宛竹：骑球弹跳。上下弹跳可以减轻椎间盘的压力，经常弹跳练习有助于刺激大脑与激素的分泌。健身球不好控制，身体协调感不好的人容易发生危险，建议将健身球塞在墙角，避免滚动，然后在球上坐稳。具体动作：自然呼吸，保持身体直立，骨盆不歪斜或扭转，轻松坐在球上，上下弹跳。▲
节后健身有讲究：扭胯运动按摩前列腺
刚刚过去的春节，各种各样的聚会是不是占用了您的大部分时间，全家聚会、朋友聚会、同学聚会……再加上放假本来时间就宽裕、心情就放松，这下可以终日把酒言欢、大快朵颐了。可是在大饱口福之后，随之而来的是：女人腹部的赘肉又多了一圈;男人喝坏了前列腺。怎么办?听听专家的建议吧。
女人——发起瘦身总动员
洗澡：洗澡是最便捷的美体方式。首先要保证天天洗澡，但是有几点注意事项做到了，会起到事半功倍的效果。那就是把水龙头开到最大，出水口离身体10~15厘米为宜。莲蓬头朝身上多脂的部位集中冲淋，以冷热水交替冲淋最理想，也可在全身均匀地打上浴液，然后由下至上，开始按摩。每次洗澡时持续不断地做一做这项运动，减肥的同时还能保养皮肤。
耐力运动：想要多出汗最好选用不太剧烈、长时间的耐力性体育运动。如步行、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞等等。最关键的是不拘形式，随时随地进行运动。
游泳：游泳30分钟可消耗1100千卡的热量。代谢速度非常快，能比平时更快地消耗脂肪。而且，游泳可以改变身体姿态，还能减掉腹部和臀部的赘肉。
步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2~3小时再步行一次，效果更佳。
男人——扭胯按摩前列腺
春节期间，男人总是少不了喝酒。酒喝多后，胃里是翻江倒海，脑袋里如群蜂萦绕，前列腺也被“灌得通红”。前列腺在酒精的刺激下，毛细血管迅速扩张充血，细胞出现水肿。
运动可以促进血液循环，使前列腺液分泌更旺盛，有助于前列腺的炎症消退，减轻慢性前列腺炎的临床症状。凡是能带动盆底肌肉的运动都可以，比如跑步、散步、游泳、登山等。
此外，男性还可以像竞走运动员那样扭胯，不但可以使阴部肌肉保持张力，能改善盆腔的血液循环，还能对会阴部起到一定程度的挤压和按摩作用，从而能预防和减轻前列腺炎的症状。
长假过后——锻炼不可恶补
春节长假，许多人放松了体育锻炼，没有规律的生活作息更加重了身体的负担，长假过后，加强锻炼就成了很多人的选择。虽然急于弥补健身欠账，急于消耗掉长假囤积的脂肪，但节后锻炼别忘了尊重科学健身的规律，切忌操之过急，盲目恶补。
健身锻炼有其特殊的规律，必须把握好适当的“度”，运动量宜小不宜大，可根据自我感觉并通过减低强度、缩短时间、减少频度或变换项目来控制运动量。此外，健身运动应持之以恒谨防松懈。
4个腰部动作瘦出小蛮腰
第1式 8字美臀
锻炼重点：纤腰、翘臀。
将注意力集中在腰部，双脚张开，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手张开，呈“8”字形来回摆动腰部，注意不要用背部力量旋转。
第2式 侧提臀
锻炼重点：纤腰、瘦臂。
将注意力集中在腰部，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
双手合十提高挺直，双腿保持静态，向右弯腰将上半身向左方伸展，维持动作数秒后返回直立姿势。左右方交替重复进行。
第3式 纤腿操
锻炼重点：收紧大腿及小腿。
将注意力集中在大腿，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时背部要挺直。
两手自然垂放在身体两边，先将右脚抬高，然后两脚交替快速地向上抬起，以脚尖着地，注意身体要挺直不要左右摆动。
第4式 快速瘦臀
锻炼重点：修减臀部外侧。
将注意力集中在臀部，两脚张开比肩略阔，身体微微坐低，将重心放在下半身，做动作时腰部要挺直。
两手举高互握，身体微微坐低。用臀部力量由右向左快速摆动，左右交替练习。注意摆动时只有臀部用力，其他部位保持静止状态。
肚皮舞除具有扫除身体“死角”的独特作用外，其他作用也让你意想不到，如女性在做器械运动或其他有氧健身时，通常很难活动到的部位，如骨盆、耻骨和腹腔，通过跳肚皮舞可得到锻炼，这对调节女性内分泌系统均有显着效果
