平板支撑式
双手十指交叉，两手肘撑于肩膀的正下方，双腿向后伸展勾脚踩地，伸直双腿，尽量让身体成一直线，腿部收紧，通过腰腹的力量让身体稳定的保持。锻炼整个背部肌肉群，增强腹部力量，从而能很好的保护腰。可以收紧小腹，减少腰腹部多余脂肪，有美体塑形的效果。
接下来小编就来给大家介绍几个可以瘦腰腹的平板支撑动作。
上板式
双腿并拢坐于地面，双手撑于体后，指尖指向双腿的方向，吸气，抬起臀部向上，让身体成一条直线，臀部收紧，腰腹部用力，保持。呼气，臀部缓慢落下，坐回到地面，放松肩膀。
斜板式
四点姿势，双膝着地，双手撑于肩膀下方，双腿一次向后伸直，勾脚踩地。让身体成一斜线，双手用力均匀，收缩腹部，腰部和腿部用力，保持几个呼吸。
猫式
呼气，低头含胸拱背，收缩腹部肌肉，尾骨内收，让背部肌肉舒展开。
呼气，抬头，展开胸腔，肩膀远离耳朵，放松腰部向下，右腿向后伸直，抬起右腿向上，拉伸到大腿前侧肌肉，收紧臀部。
时下最热平板支撑 打好腰腹赘肉狙击战
呼气，低头含胸拱背，屈右膝，膝盖靠近额头，收缩腹部肌肉，重复练习几次。
学会了就赶紧练起来吧，坚持一个冬天，明年春天就能秀出你的小蛮腰，要每天坚持才会有效果哦！
jss999.com相关知识
15种平板支撑，让你练出满意腰腹！
下面给大家介绍15种花式平板支撑，
让你在家就能虐出满意的腰腹！
动作1
直臂变屈肘平板支撑10-20次
动作2
反向屈膝直臂支撑30-60秒
动作3
直臂平板支撑+左右交替侧提膝左右各10-20次
动作4
反向屈膝直臂支撑+单脚举腿左右各10-20次
动作5
标准平板支撑30-60秒
动作6
直臂平板支撑+交替提膝左右各10-20次
动作7
屈肘侧身支撑转体左右各10-20次
动作8
反向直臂支撑30-50秒
动作9
屈肘平板支撑+单脚屈膝后抬腿左右各10-20次
动作10
直臂平板支撑交叉手碰膝左右各10-20次
动作11
直臂侧身支撑+单侧手碰脚左右各10-20次
动作12
侧身支撑挺髋左右各10-20次
动作13
屈肘侧身支撑+同侧肘碰膝左右各10-20次
动作14
屈肘平板桥10-20次
动作15
直臂平板支撑+侧身手碰脚左右各10-20次
平板支撑如何防止塌腰
平板支撑虽然是一个很好的运动项目，正确的进行平板支撑的话，对于我们的身体起到了很多的好处，并且这是一项核心肌群锻炼的有效方法，不过如果做的不对时，对身体不但没有好处，反而会有一些坏处，那么平板支撑如何防止塌腰呢?
平板支撑如何防止塌腰
其实只要是正确做好平板支撑的话，是不会出现塌腰现象的，但是为了以防万一，大家要做好防止塌腰的工作，大家在做平板支撑这项运动的时候，有不少人都容易出现塌腰的情况，因此大家要做好塌腰的防止工作，首先对于平板支撑运动的动作要领有着很好的掌握，一定要谨记四个要点，我们的身体从头到腰要注意保持好一条直线，不要胎停育，要保持颈椎在中立位，两脚要分开与我们的肩膀一样宽，使臀部要保持好不要超过肩膀，肩膀超过了手肘，大臂与地面是呈现出垂直状态的。
当然在做这项运动的时候，可以找同伴或者是家人在一边看着，如果有塌腰的情况时就要及时指出来，当找到感觉的时候自然而然的就不会再有塌腰的情况发生了。另外在做这项运动的时候，对于腹肌的收紧动作要注意，要知道真正的收腹，其实是不会让耻骨上提内收的，并且骨盆部位也是会上提内收的，脊柱部位则是拉直的，这样背部挺直了，我们的腰部就会有塌腰的情况发生了。
平板支撑如何防止塌腰呢?这是我们生活中很常见的一项运动，对于我们的身体会得到很多好处的锻炼，不过也是容易引起塌腰现象的，主要是没有正确进行平板支撑的运动锻炼，关于平板支撑防止塌腰的相关内容，在以上有介绍，希望能帮到大家。
RKC平板支撑解析!RKC平板支撑和普通平板支撑的区别
RKC平板支撑的全名叫做Russiankettlebellchallengepiank(RKCplank)
RKC平板支撑相对于普通常见的平板支撑耗时相对较短，孤立程度较高。
RKC平板支撑动作解析
1.收缩股四头肌。锁死膝盖（膝盖伸直）
2.将肘往脚的方向拉
3.用腹肌和臀部屈肌将脚趾往肘的方向拉（创造臀部屈曲力矩）
4.强烈收缩臀大肌，对抗臀部屈曲，保持臀部伸展
5.骨盆后倾
6.该动作可以增加前部核心和臀部肌肉的激活
肌电图显示：RKC平板支撑可以增加腹直肌和腹外斜肌的激活程度，和普通的平板支撑相比是一个不错的代替练习！
推荐3种增加难度的方式：
1.将肘部向上移动一些，这样可以增加力臂的长度，让动作更难
2.缩短两肘或两脚的距离，这样支持面积降低，难度也会增加！
3.负重！
RKC平板支撑
1.教会我们良好的臀部力学，防止我们在做臀部伸展的时候腰椎超伸
2.教会我们在臀大肌伸展动作中锁死我们的髋关节
平板支撑塌腰是怎么回事？
做平板支撑的时候背部的标准姿势应该是一条直线，而很多人由于力量不够而撑不起腰部，这种情况就称之为塌腰。
标准平板，是肩部、腰部、臀部、大腿、小腿基本上在一条平线上，这也是平板叫法的来历，所谓塌腰，就是在做1平板时，腰部肌群受力承受不住，然后会逐渐降低，从旁边看，就是会看见腰部明显低于肩部和臀部，这就是塌腰。
做平板支撑的时候，标准动作应该是身体呈一条直线状态，而当出现塌腰，动作不标准的情况时，塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾，会使得腰椎和骨盆成反曲的夹角来完成动作，腹肌根本无法用力，这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生，时间久了对腰部就会有伤害，出现腰酸、腰疼的现象，用塌腰的姿势用平板支撑越久，对腰的伤害越大，可能引发腰肌劳损、腰间盘突出，错位，甚至是滑脱。
平板支撑如何防止塌腰
一、练习腹部呼吸
平时我们都是以浅呼吸为主，通过练习腹部呼吸，我们能够自然地掌握腹部肌肉的收缩，控制肌肉的起伏。但在练习时注意不能刻意地使用腰力，要在自然的状态下练习呼吸。
二、在腹部下面放一个矿泉水瓶
在练习平板支撑时，只要时间一长，很容易会出现塌腰的情况。所以这时我们可以将一个五百毫升的矿泉水瓶放在腹部下面，用水瓶来督促自己，在做的时候确保自己的腹部不会碰到水瓶。
三、增加腹部力量
平板支撑出现塌腰也是腹部力量不足的表现。腹部力量太弱，那就不足以长时间地支撑身体。所以，在做平板支撑之前，我们可以先通过其他锻炼来提高自己的腰部力量，例如仰卧起坐，卷腹等动作。
四、确保姿势正确
在做平板支撑时，要记住全身从头到尾都要成一水平线，不能向上抬高臀部，或者上半身垂下。而且双脚分开的距离要与肩同宽，保证臀部要低于肩部高度，手臂弯曲呈90度角，垂直于地面。一般在在练习平板支撑时可以叫家人或者同伴在旁边观看，一旦出现塌腰的情况，及时指点，等你掌握技巧和感觉之后，下次做时自然不会出现塌腰的情况。
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
侧平板支撑和平板支撑有什么区别?
侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。
侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。
如何做?
先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。
然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。
可以每边做20-30秒，然后换边。
注意事项：
1.屁股不要向后。
2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。
3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。
4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。
肩膀的姿势：
1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。
2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。
平板支撑减肥吗
平板支撑是时下流行的健身方式，平板支撑可以支撑多久，成为了身体能力的象征，而除此之外，平板支撑还有很好的减肥效果，到底是怎么回事呢？跟着小编往下看。
平板支撑减肥吗
一般情况下平板支撑一分钟会消耗3.5卡左右的热量，按照这个计算，一小时的平板支撑就是211卡的热量，这样算来，减肥效果还是很明显的，但是短期间内不可能有太好的效果，需要坚持，任何减肥运动都是建立在坚持的基础上才更有效果的。
做平板支撑需要注意什么
1.动作的标准性
平板支撑的时候，人的头、肩膀、后背、臀部以及腿部要在一个平面上，眼睛看地面，保持呼吸。
2.支撑的时间
最开始做不能一下太长时间，20-30秒一组就可以，每次做3-5组，随着能力的增强，不断的增加时间就可以。
3.保持呼吸
平板支撑的时候是不能憋气的，要保持均匀的呼吸，用鼻子呼吸是最好的。
如何利用平板支撑更好的减肥
1.做好热身运动
在做平板支撑之前，做一些热身运动，活动筋骨，可以让身体更快的热起来，达到更好的状态。
2.搭配有氧运动
单纯平板支撑的效果还是有效的，如果搭配一些有氧运动，效果会更好，比如跑步、跳绳等，也可以配合无氧运动，比如仰卧起坐。
3.饮食配合
想要瘦，不是光运动就可以的，要配合一定的饮食，少吃高脂肪高热量的食物。
4.坚持
不管用什么方法减肥，坚持都是十分重要的，只有持之以恒循序渐进，才能达到减肥的目的。
通过上文的介绍，大家对于平板支撑减肥效果有了了解，尽管效果不错，减肥的小伙伴也要根据自身的情况适当的选择，或者在进行锻炼的时候要适度，以免受伤。
平板支撑标准姿势
一、平板支撑的动作要顶：
1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1：塌腰，下背部过低
2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误
NG动作：肘关节不在肩关节正下方，会有向前或向后偏移
正确动作：肘关节在肩关节正下方。
NG动作：脚部分叉
正确动作：保持脚跟和脚尖并拢，脚部往内勾。
易错部位：腰部
NG动作：腰部下塌
正确动作：腹部保持紧张状态。
NG动作：低头或抬头
三、平板支撑多久
一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。，我们在练平板支撑时不用过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。
四、平板支撑作用
平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥，能不能减肚子，可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动，比如跑步或游泳，单纯做平板支撑并没有什么效果，也会有啤酒肚。
平板支撑的好处 平板支撑怎么做效果最好
平板支撑，相信大家对这个动作并不陌生，很多人也都喜欢训练这个动作，但是每当我问起为什么要练习的时候，所有人都没有一个很明确的回答，都觉得好，但并不知道哪里好。没有明确目标就会造成你的训练和你的目地不匹配。所以今天我们来聊一聊平板支撑这个动作。
一、平板支撑的好处
1. 平板支撑时，我们始终在做抗伸（对抗伸展）的训练，那么我们的腹部肌群就会积极参与发力维持，可以很好的加强腹部肌群。腹部肌群又是核心很重要的几块肌肉，所以加强了腹部肌群就可以提高核心力量。从而使我们生活中或运动中更好的去完成一系列动作，避免因为核心无力造成的腰间盘突出、和腰肌劳损等慢性疾病。
2. 腹部肌群又是我们腰腹的束腰带，腹部肌群强壮了那么束腰带就会很有力，很好的避免因腹部肌群无力引发的大肚子，也可以就好的降低我们的腰围。
二、平板支撑的标准
上肢：屈肘，用肘尖小臂支撑于地面，双臂与肩同宽，肘关节在肩的正下方。
下肢：双脚于髋同宽，前脚掌撑地，足底垂于地面。
躯干：耳、肩、髋、膝、踝，在一条直线。骨盆微微后倾，用力的收紧腹部。
三、训练强度
平板支撑每天都可以练，但是每次训练的时间我们一定要设定好，不然过度训练造成动作模式错误会引发腰痛等问题。
每天练4～6组即可，每组撑到腹部有灼烧的感觉就可以停止了，一定要看感觉，不要看时间。因为当腹部无力不能维持时，就会塌腰，腰部压力过大引发腰痛。
四、除了平板支撑还可以做什么？
我们的核心肌群是围着身体一圈，如果只练习平板支撑只会锻炼到躯干前侧的肌群，并不能很全面的锻炼核心，所以我们在练习平板支撑之余也要进行侧支撑、肩桥等动作，由此一来核心将会被我们锻炼的无比强壮。
平板支撑腰疼？平板支撑下背痛怎么办?
平板支撑风靡一时。平板支撑的好处自然不容多说。平板支撑可以很好的锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等
而且十分简便，不需要任何器械，任何场地，随时随刻都可进行锻炼！
但是就在人人都在进行平板支撑练习的时候，却出现了一个尴尬的问题！
进行平板支撑时，你的下背会痛吗？这个情况正常吗？
尤其是那些硬着头皮延长平板支撑时间的人群中！这个问题越发严重！
如上所说：平板支撑主要是锻练身体前侧的核心肌群（如：腹直肌、腹横肌、腹内外斜等），若在进行动作时，下背有出现不适的张力（酸痛甚至是疼痛），那你要小心了！你需要特别留意动作的完整度及强度。
在进行平板支撑训练时，通常是会以撑几秒来做为目标，比方说，撑30秒，可以再试着再加一个条件：《若下背出现张力，动作就立刻停止》，表示已无法再维持适当的姿势：
一．若动作一开始就出现张力的话，可能动作的"难度"太高，或许可以减轻动作的难度（比如增加上斜角度）。
二．若动作难度已减轻，但仍然有张力，可能动作的学习上有环节出现问题（动作不正确），有几个动作提示要记住《收下巴、头后收、挺胸、缩腹、夹臀、双脚用力往后踩》；
若抓不到核心及臀部收缩的感觉，可以试试在大腿夹一个软垫或瑜珈砖（下图），这有助于启动骨盆底肌、髋内收肌群及腹横肌。不过，大腿夹软垫只是一个协助抓感觉的方式，最终还是希望不要夹东西时情况下能抓到动作感觉。
三．若动作的张力不是出现在一开始，是中后段的秒数才出现，或许可以把《目标时间分段》。比方说，您目标时间是维持30秒，或许可以分成3段10秒，在分段间加入些许的休息时间，让身体进行短暂的恢复来面对接下来的锻练，然后每周缩短休息时间，最后就可以连续做完30秒的时间。
比方说，您一周进行2~3天的训练，每次的训练进行三组的平板支撑（或其变化式）
第一周
第一组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第三组：维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒/维持10秒，休息10秒
第二周
第一组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第二组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
第三组：维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒/维持10秒，休息6秒
每周减少休息时间，等同於给身体一点挑战，每周的训练下，身体经过恢复、适应、挑战之后，逐渐能接受更高难度的动作。当然身体状况有时不这么理想，所以有时需要临机应变。
平板支撑变化式：平板支撑下拉轰炸核心肌群
说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，运动的空间也不用太大，受到很多人喜欢。
平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。
今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。
平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
如何做?
1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。
2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。
3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。
动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。
