穿T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法？对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。
胸肌事实:
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手——双手正握（掌心向上，虎口相对）杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节；这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
给你的回报：更加性趣盎然！一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
更强的力量！不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂！网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。
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健身小变化 让胸肌撑满T恤
穿T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法?对不起，我们不会做外科“隆胸”手术，也不兜售廉价的“蜘蛛人”道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。
胸肌事实:
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌(前束为主)和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
怎么做卧推?仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆，与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
几点说明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，锻炼的重点也会有所不同。较宽的握距着重锻炼胸部，较窄的握距对肱三头肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械：用哑铃做卧推所举起的重量，会比使用杠铃做卧推举起的重量小一些。但是，由于使用哑铃的时候，双手各自独立地运动，有助于小臂保持与地面垂直，减少受伤的危险。
训练计划的改进：大多数人最常用的胸部锻炼方法是做三个动作，每个动作做三组，而我们建议的锻炼方法是做七个动作，每个动作只做一组。这种方法不是从三个角度，而是从七个不同的角度刺激胸肌。这种方法可以刺激到更多的肌肉纤维，促进肌肉的全面增长。
双手——双手正握(掌心向上，虎口相对)杠铃，握距略肩于宽。使杠铃杆压在掌心上，这样才能使杠铃的重量直接通过手腕传达到肘部。
手腕——要避免过分向后翻腕。应该使手腕保持正直的姿势，以便均匀地分散受力，保护关节。
胳膊——在杠铃到达最高点时，可以伸直双臂，也可以锁定肘关节;这样做非但不会伤到你，而且还有助于你获得更充分的动作幅度。下放杠铃的时候，使杠铃轻轻碰触一下你的胸部。
胸部——把杠铃杆下放到乳头周围或乳头稍下的位置。如果高于或低于乳头太远，肩关节会受到过多的压力，练习的难度也会因此加大。
眼睛——在动作的上半程时盯住杠铃杆的中心，但不要在下放时收紧下巴紧盯住杠铃杆不放，应该自然地目视上方，集中精力推举重量，使杠铃再次返回视野。
头部——时刻使头部平放在训练凳上。当你感到脖子或上背部承受了过多的压力时，可以转动头部做适当调整。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
双腿——双脚平放在地面上，双腿自然打开，呈字母“V”形，膝盖弯曲成90度角。
双脚——双脚要始终平放在地面上，脚尖可以适当打开以更好地维持平衡。当你推起重量太吃力的时候，可以适当移动脚的位置，也可以掂起脚尖来配合弓腰助力。
臀部——臀部始终贴在训练凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免过多的借力，得到充分的锻炼。
下背部——在整个动作过程中都要保持背部的自然弯曲。过分弯曲下背部或抬起臀部会改变练习胸肌的角度，这样重点就变成了胸肌下部和肱三头肌，下背和脊柱也会受到过多的压力。
肘部——使肘部位于身体两侧，而不是向外展开，以确保小臂与地面垂直。
给你的回报：更加性趣盎然!一个强壮有力的宽大胸膛能够使你穿衣更加有款有型，你的她自然也会因此多一份冲动。你们在做流行的传教士姿势时，你的胸膛她会一览无余。结实的胸膛也会使你支撑更长的时间。
更强的力量!不管是足球、篮球、武术还是曲棍球，在任何对抗性运动中，强壮的胸肌都是一种优势，你可以更加容易地推动你前方的阻碍。更加有力的挥臂!网球中的大力扣杀和棒球中的大力投球都需要强大的胸肌来获得速度。勇猛向前的力量!胸肌最主要的功用是使大臂向前运动，所以发达的胸肌使你一往无前地排除你前方的障碍。
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当瘦友们穿短袖T恤的时候，你不可能不羡慕那些衣服里面像是扣了两块铁板的家伙。想要讨教些速成的办法？对不起，我们不会做外科隆胸手术，也不兜售廉价的蜘蛛人道具服。我们只有实用的运动训练计划和指导，要想有点儿变化，那就来吧。
胸肌事实：
一般人的平均卧推重量大约为61公斤。只要你参考我们提供的方法悉心练习，就可以大大超过这个平均成绩。胸大肌在卧推这个动作中是主要参与发力的肌肉群，此外主要还有三角肌（前束为主）和肱三头肌协助发力。如果你在胸肌之前训练三角肌或肱三头肌，那么你在锻炼胸肌的时候就不能达到足够的强度而充分锻炼胸肌。理想的顺序是先练胸肌，而后再练三角肌，最后练肱三头肌。
主要训练动作：
经典的杠铃卧推练习对于锻炼胸肌来说，绝对是最基础和最重要的练习。这个练习和其他任何一个练习相比，能够刺激更多的胸肌肌纤维。
正确卧推姿势
仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
除了杠铃卧推之外，蝴蝶机、平推机等机械对于胸肌的锻炼也是很有不帮助的。蝴蝶机主要拉开你的胸肌分离度，让你的胸肌形状更好看，胸肌中缝肌肉更完美。使用这些坐立的器械健身时，背部要紧贴靠背，身体挺直。
1、蝴蝶机练习
作用：发展胸大肌、三角肌前部的力量。
要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手前臂紧贴扩胸板，做夹胸、扩胸动作。
呼吸方法：向两侧展臂时用口呼气，反之用鼻子吸气。
注意事项：做此动作时有意识地用力挤压胸肌，还原时要缓慢进行。
2、平推机练习
作用：发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
要领：坐在健美机的小椅上，背部紧贴靠背，身体挺直，两手握把做向前推的动作。
呼吸方法：向前推时用鼻子吸气，反之用口呼气。
注意事项：做此动作时身体始终挺直，胸部保持扩胸姿势。
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很多朋友抱怨说没有时间上健身房，却又想要好好锻炼一下保持身材，没有关系，六个上半身训练动作，随时随地都可以锻炼，也不需要任何器械。让你保持良好身材，穿体恤更有型
衣服是表面、身材是里面。除了穿对衣服之外，也要撑的起衣服，让整体更为好看，如果你想要在穿T-Shirt的时后，看起来是很有料的，那你必须要有厚实的胸膛、结实的手臂、阔宽笔直的背部、紧实分明的腹肌。没错，这就是必须好好锻炼的上半身肌群！
1引体向上
训练方式有很多种，初学者可以考虑做最大负荷次数，做3-5组，组间休息1-2分钟。如果一次都做不起来的人，可以在下面用个椅子支撑，减轻负担重量。
2俯卧撑
如果已经有基础者，可以进行3~4组的15次的「下去时撑三秒再起来」，组与组中间休息1分钟。
3三头肌撑体
双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之後用双手力量支撑起身。可从15下x3组开始（次数依个人体能状况递增）。
三招让你练出迷人胸肌
健硕的胸肌会给男人很man的形象，胸肌的锻炼其实也不难，三个小招数可以搞定你迷人的胸肌，不过要坚持一段时间才见到效果哦!
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。
这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。
因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，脚腕交叉。
3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1、侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2、两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
（实习编辑：何丽丽）
胸肌训练技巧:4招让你胸肌充血!
在胸部训练中，给予胸肌最大的刺激，使胸肌最大程度的充血是我们的终极目标！
但是很多时候却难以达到这样的完美状态！特别是新手！
想要充分的刺激到胸肌，就要保证动作的标准性。意念的集中和细节的注意！
举起杠铃的那一刹那你就要知道：你唯一追求的就是泵感
今天，我们就带给你这样的感觉。
1．采用最基础的训练
训练胸肌，很多人会通过多样化的训练来增加效果，比如单手，反向。事实上最基础的训练动作才是打造胸肌的利器。尝试经典基础的练习，把它们炼精！才是你最重要的工作！
如哑铃卧推，平板卧推，上斜卧推，以及胸部飞鸟等动作。
2.挤压（顶峰收缩）
当我们推起重量的时候，顶峰收缩肌肉的价值是伟大的！
你需要挤压两个地方：你的手柄和你的胸部肌肉。我不是说你用手去挤压他们，实际上是通过你举起重量，提高胸肌，挤压胸肌。你的思维要去感受它，挤压会增加泵干和肌肉密度。这虽然不容易，但是会让你受益！
举例子：在做飞鸟夹胸的时候在胸肌收缩最顶点的时候保持肌肉高度紧张3-5秒，意念集中，让血液往胸肌里流进来
3.聚焦在动作上，而不是重量上！
动作形式大于一切，不要着急想着欺骗动作。学会感觉动作对目标肌肉的刺激尤为重要。举起的重量并不是那么重要！
如果目标肌肉没有被正确的刺激，那么其他的肌肉组织可能就会占主导地位。直接影响训练效果和肌肉充血程度。
建议：用较慢的动作去规范动作的准确形式并专注于胸部肌肉的刺激强度才是最很有效的，也可以最大程度的减少受伤害的危险。
4.做到力竭
永远记住那句话：远离舒适区！
在动作标准的前提下保持高强度的训练和竭尽全力是训练的宗旨！
做到力竭可以有惊人的效果，如果你不努力，你也不会看到增长。完美的动作依然很关键，肌肉生长需要你进行大强度的刺激，这会增加肌肉纤维的撕裂，让你变得更强更大，让你为下次训练课有更大的效果。在保证动作标准的基础上，尽可能多完成一些次数，在最后几个可以适当寻求帮助！这会让你的锻炼更有效果。
胸肌修炼心法 这些技巧让你胸肌更饱满
杠铃卧推、哑铃上胸推举、Cable等，安排无数动作在每日的健身菜单里，但你的胸肌成长有如预期般顺利吗??
扣除营养补充、训练周期的因素，训练上是不是也有些小地方忽略了。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比.而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或”飞鸟”,那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原”燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式,与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
超级胸肌训练法 让你打造完美胸肌
训练中的忍耐、刻苦和坚持，塑造了奥林匹亚冠军罗尼•库尔曼完美的胸肌。 每个健身者在投身训练两年之后，都期待自己的胸肌膨胀得像超级圆屋顶。但当事实并非如此时，训练计划就可能处于混乱状态。
为寻求改变，他们会使用一些新的动作取代旧的动作，次数范围被延长，恢复周期也被加长，但所有这一切都徒劳无功，到底问题出在哪里呢?
根据我多年的训练经验，你做得没有什么错误，只是仍不够正确。
如果你已牢记肌肉块训练的箴言，突破了肌肉增长的平台期， 某些进步使你感到满意并转入下一阶段的训练，那么，你会保持大块头，但不会更大，而且你只能在某种限度内进行训练。因此，要保持不断增长，你必须超越限制。 我并不是那种对训练感到满意并轻易获得荣誉的人，看看我使用的重量吧!
我总想走得更远，总是在寻找一种能使我坚持下去的新强度新计划。幸运的是，在使用重量方面我早已发现有一种强度能使我100%地去进行训练，那就是我特有的“超级组”。
过去，自由重量和复合运动是我成功构建肌肉块的障碍。现在，我把它们运用到肌肉块震撼性增长的超级组中去了。正像我胸肌训练的主要练习全部采用杠铃和哑铃一样，我在超级组中使用的全部是复合或自由重量练习，没有固定的角度或被限制的计划。
大多数健身者使用超级组只不过是为了一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做基本的超级组训练是为了能让我更努力地进行训练。我想用它们在主要练习的基础上增加难度，目的是为了使肿胀更深地进入每块隐藏的肌肉和肌群的缝隙中。超级组必须作为一种严肃和重要的练习，它是把两个相反功能的肌群放在一个连续组中进行循环训练，两个动作间只有极少的休息或没有休息。
在每个主要练习结束后，我全神贯注地用拉力器夹胸、俯卧撑和双杠臂屈伸分别合成超级组来增加强度。 现在给你推荐12 周快速增加胸肌的超级胸肌训练计划。下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规范的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。
首先，我是一个大运动范围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的范围。
其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每周完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用杠铃杆做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划 1-4周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃卧推 4 12-8 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组
4 至力竭 5-8周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 俯卧撑超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-8 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 9-12周 练习 组数 次数 平板卧推 4 12-7 双杠臂屈伸超级组 4 至力竭 上斜哑铃卧推 4 12-7 拉力器夹胸超级组 4 15 上斜哑铃飞鸟 4 12-10 俯卧撑超级组 4 至力竭
注：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸 平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展你的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑 由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸 上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。 上斜哑铃飞鸟与双杠臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。
在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双杠臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的范围。
库尔曼的训练安排 第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌 第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌 第三天：背部、股二头肌 第七天：休息 第四天：胸部、肩部、肱三头肌 12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
常规胸肌训练图解，让你练出好看胸肌
基本的胸部锻炼动作分为：单关节和多关节
单关节(肩)动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节(肩肘)动作：用机器或杠铃或哑铃做推举可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
胸肌是一块很大的肌肉，要均衡发展。大家练了健身一段时间都知道，要练出一个好的胸肌是一点也不简单， 要练到看起来平均、厚实、够宽才算是好看。
下面，小编介绍9种常规胸肌训练图解，让你练出好看胸肌。
动作1：上斜杠铃卧推
动作2：绳索夹胸
动作3：哑铃卧推
动作4：平板杠铃卧推
动作5：仰卧绳索夹胸
动作6：坐姿器械推胸
动作7：上斜哑铃飞鸟
动作8：胸肌双杠臂屈伸
动作9：低位绳索夹胸
如何让他对你的胸肌放电
健身教练告诉我们，为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势--把两臂拉向身体中线。
"史密斯架"(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15-30公斤，8-10次，2-4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5-10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5--10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45-60秒完成一组。
如何让你的胸肌迷“死”人
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，脚腕交叉。
3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
健身，让你更加自信
健身对身体健康有好处，难道对心理也有影响吗?答案是肯定的，健身不但对身体健康有帮助，还能调节人们的心态，使其心理也得到健康发展。
1、培养自信的好方法
现在社会竞争日益激烈，每一个人都面临来自各方面的压力，这些压力虽然是人们继续前进的动力，但也是人们产生悲观情绪的源头，面对压力，很多人都会因为强烈的挫折感慢慢不再相信自己，开始对自己产生悲观失望的情绪，并因此一蹶不振。其实健身也是一样，刚开始都不可能马上就取得多么好的成绩和效果，都是从基础的目标开始努力，每一次进步都会让自己感到十分兴奋和开心，在日积月累的过程中，也会出现暂时无法逾越的瓶颈，如果此时选择放弃，将肯定会让之前的所有努力全部付之东流，不甘心之余，只能告诉自己一定能行，给自己打气，靠着这股信念咬牙坚持下去，当有一天通过努力真的突破瓶颈，出现质的飞跃的时候，那一种成功的喜悦和征服的自豪感会让自己真正体会到自信带来的神奇力量，然后再把这种信念带到日常生活中去应付各种各样的压力时，还有谁会轻言放弃呢?
2、自我调节的调节剂
人们每一天都在重复做着很多相同的事——工作、学习、生活，平淡无奇，毫无新意，时间一长难免出现疲劳甚至厌恶情绪，这个时候就需要换个环境来调节一下疲惫的身心，舒缓一下那根已绷得很紧的神经。适当的进行一些健身活动，不但能够转移注意力，让大脑得到新的刺激点，而且还能在新的刺激点中得到一种情绪释放，从而让疲惫的心态得到放松和休息。经过调节过的心态，就像汽车加满油一样，又会开足马力回到生活中去。
很多人都有这样的经历，心情不好到健身房出一身汗，心情就会有改变，为什么呢?相关研究人员研究发现，健身过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。
3、有效预防抑郁症的发生
现在随着社会压力的增大，越来越多的人出现了不适应压力的情况，不同程度出现抑郁心理的现象，出现抑郁倾向的人往往因为无法面对压力而出现消极情绪，开始逃避社会，不再愿意面对一切客观事实。而参加健身活动本身就是一种主动迎接挑战的积极心态，在让身体得到锻炼的同时，也对心理产生一种暗示，那就是积极面对人生，不再恐惧压力，变得更加自信。有资料表明，经常参加健身活动的人患抑郁症的概率仅为0.01%。
在越来越注重生活质量的今天，每一个人都渴望拥有健康的体魄和积极的心态，那就不要荒废了大好时光，有空多去健身房活动活动，在汗水中去享受健身带来的活力!
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌这样健身 让你事半功倍
1、 为什么热身很重要?
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：① 能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
2、 哪些肌肉需要预热?
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身;如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快步走，以及一些伸展运动。
3、 热身要做多长时间?
大约需要3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并应伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、 为什么要放松?
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①能使脉搏的高速跳动频率减缓。②能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、 放松持续时间多少合适?
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4——5分钟当然更好了。所有的放松活动都应该包含肌肉神经，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
