世界健美锦标赛冠军冈特·施莱坎普(美)经仔细研究，设计出覆盖胸部所有区域的训练计划：
练习一：飞鸟
多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。
此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。
简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。
因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。
练习二：斜板机器卧推
我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。
练习三：斜板哑铃或机器卧推
随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。
使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四：下斜卧推
目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。
练习五：平板哑铃或机器卧推
非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。
练习六：拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。
（实习编辑：何丽丽）
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精雕细琢完善你的胸肌
在下赛季即将到来之际，我决定使体格再上一个台阶，以便在铁人和阿诺德健美赛上有所作为。经严格检查，我发现上胸部肌肉块还不够大，下胸部也未达到向前挤出的程度。如果上下胸部都增长起来，胸肌中部也不得不进一步发展，这样整个胸部才会更加完美。
为解决这个问题，我将胸部训练计划做了很大改变，不是采用过去惯用的三个练习，而是变换动作角度，从不同方向全面刺激胸部。
经仔细研究，设计出覆盖胸部所有区域的训练计划，使训练动作增加到了6个。
练习一：飞鸟
多功能是飞鸟的优点，它能给胸部提供最好的热身，还能增大胸肌外侧。飞鸟的变化很多，如坐姿机器飞鸟、平板哑铃飞鸟、斜板机器和斜板哑铃飞鸟等，我都进行尝试。
此外，稍微改变肘关节的位置还能刺激胸部的不同区域。肘关节朝向身体时重点练胸肌下部，肘关节向外时重点练胸肌中部。我还使用一种特制的飞鸟机器，它允许肘关节的位置较高，能比仅用胸肌外侧时推起更大的重量，并直接刺激上胸部。
我先做两组轻重量的坐姿机器飞鸟，每组2O次。在动作的放松阶段，让手柄一直伸展到最远处，这种伸展很有益。在离开机器前，手还抓住手柄，身体尽量前倾，以进一步拉伸肩部。
简短休息后，开始大重量的哑铃飞鸟。金字塔式增重，做3组，第一组12~15次，第二组10次，第三组6~8次，到力竭。
因为重量很大，要确保动作做得规范，避免突然猛拉。有些运动员喜欢在顶点把手柄或哑铃挤到一起进行顶峰收缩，我则更喜欢采用持续张力法则，从不在顶部停留太久，这样更能促进胸部充血。
练习二：斜板机器卧推
我用它练上胸部。板的角度调到杆触胸部顶端。由于使用的重量很大，我先做一组热身，然后金字塔式增重，做3组，次数分别为12、10和8次，都做到力竭。同样采用持续张力法则，从不让杆在胸部停顿或在顶部锁定。肘关节始终保持弯曲，整个组就像一个连续的动作。
练习三：斜板哑铃或机器卧推
随后，我做更多的斜板卧推。非赛季，我坚持用哑铃做这个动作。备赛期间，我在两个手柄可独自活动的机器上做。
虽然在增大肌肉块上没有什么器械能代替哑铃，但备赛期间机器则更具优势。例如，在把机器推到则恰当位置的过程中，我不泌消耗更多的能量和冒受伤的危险。
使用哑铃时我从热身组开始，在机器上我则直接进入第一个大重量组练习。在两种情况下都做3组10~12次。
练习四：下斜卧推
目前已有一种很好的机器来代替杠铃下斜卧推，它允许人笔直的坐着，却能以下斜的角度推起，从而避免备液冲进脑袋，并能更好地控制推的角度。为了达到极度充血，我把组数增加到4组，每组10~12次，使用与肩同宽的握距。
练习五：平板哑铃或机器卧推
非赛季，我以平板哑铃卧推结束训练。备赛期间，我做平板机器卧推，使用两个手柄可独立活动的机器，这种机器能孤立刺激胸肌中部，而且不会有使用哑铃训练时上提和放回哑铃时撕裂肩部肌肉的危险。做4组，每组10~12次。
练习六：拉力器胸前十字交叉
这是个带有伸展性的动作。而伸展对肌肉增长具有重要意义。肌肉增长需要空间，伸展可扩展这个空间。伸展还使血液达到边远的肌纤维末端，更好地为肌肉提供能量。做3组，每组10~l2次。
结论
这个训练计划使我今年二月得以进入铁人职业邀请赛前四名和阿诺德精英赛前6名，并取得参加2000奥林匹亚先生赛的资格。可以肯定，在今年奥林匹亚先生的赛场上，你将会看到我具有一个更完美的胸部。
世界健美锦标赛冠军：冈特施莱坎普（美）
锻炼方块型胸肌的方法和计划
胸肌也许是穿衣后，身体最明显的肌肉，因此绝大部份的健身人士都很在意胸肌的训练，而大家最注意的可以说是下胸部份，不少读者朋友都希望可以训练出线条分明的下胸，究竟下胸可以独立训练吗?
胸肌的构造
要好好训练胸肌，必先了解其构造。很多朋友都认为胸肌可以分为下数部份：上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的误呢!简单来说，胸肌只能分为上部及下部(见下图)，而下部佔了胸肌的大部份。因此，如果你只想独立训练胸部的下方，基本上是无可能的。
为什么胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实所有的胸部训练动作都会同时刺激上下胸肌，分为上、中、下动作只是为了在不同的角度刺激胸肌，好让肌肉生长得更大更快。
如何发展完美的胸型?
大家见到很大模特儿的胸型正正方方，十分有型。不过，其实胸型除了靠平时训练之外，很大程度是天生的，因为你的基因早已决定了肌肉的生长形态，有些人的胸型是正正方方，有些则是较?。所以，只要努力不懈地训练胸部，日子有功，你的胸部一定能呈现独有的美态。
Jack Hughman的胸型较圆。
C. Ronaldo的胸型则较方。
如何训练方块型胸部?
1. 多做下斜的练习
将健身椅调较至下斜，让你躺在椅子时头部微微向下。原因?大家平时多喜欢水平卧推及上斜卧推，肌肉会适应下来，所以要用不同角度让胸肌受压及发力，以刺激生长。
2. 以多关节训练为主
胸部的多关节训练是卧推及双杠支撑。原因?多关节训练可同时刺激多组肌肉，这有助释放更多男性贺尔蒙，同时，多关节训练让你有更大力量去推举更重的重量，有利加速肌肉生长。
3. 每次胸肌训练日至少有4-6组胸部训练动作
原因?胸肌是身体的大肌肉群，有能力应付多组的训练。
4. 休息日后练习胸部
原因?休息日后体力充沛，练习表现及效能当然最好!
建议训练：
一星期1-2次，训练后至少要休息一整天才作第二次训练。
方块型胸肌训练计划
1.上斜卧推 5组 6-8rm
2.下斜卧推 5组 5rm
3. 双杠支撑 5组 5rm
4.下斜哑铃飞鸟 4组 8-10rm
5. 上斜哑铃飞鸟 4 组 8-10rm
双杠支撑
男人也要有胸沟 胸肌中缝锻炼计划
想拥有又窄又深的胸肌中缝吗?女人有胸固然好，男人没有也很low。现在，有胸肌的男人最吃香，胸肌要有型，胸肌中缝必须练。一起进入今天的胸沟塑造计划，让你man起来!
以下4个动作每个均做：4 - 6 组
每组均做：12 - 15 次
No.1 哑铃飞鸟
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习时仰卧，保持双肘微弯的固定角度，上臂与前臂之间所处的夹角。不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度，和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
向下时两臂肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，用意识的用胸肌中部用力，呼吸采用两臂向下和向上内收时吸气臂接近伸直时呼气。
No.2 器械夹胸
坐于器械凳上，手握把手，肘部微屈，打开时充分吸气、挺胸，双肩后展。注意力完全集中于胸缝，通过控制，使胸部肌肉充分伸展，合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟，这时感觉会更费力，需尽力收紧胸肌。
No.3 绳索夹胸
站在拉力器架中央，身体略前倾15度，整个动作过程中都需要控制，打开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩，如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
No.4 史密斯窄卧推
仰卧，双手窄握杠铃卧推，练习时注意力集中在胸肌中缝。
胸肌训练计划 健身房全锻炼胸肌的十大方法
看着男人拥有大大的胸肌，瞬间觉得自己身材太小了。下面，小编为大家介绍健身房锻炼胸肌的十大方法，学学吧!
史密斯卧推
史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。
平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。
动作要领：
1.在史密斯机上调整好长登位置和角度：平板卧推则是水平，斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。
2.当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时)，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
3.推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
杠铃卧推
杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。
杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。
动作要领：
1.采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。
2.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
坐姿推胸
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press)，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧。
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度，让胸大肌看起来更饱满。
动作要领：
1.调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
仰卧飞鸟
仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。
动作要领：
1.保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
哑铃仰卧屈臂上拉
哑铃仰卧屈臂上拉(Dumbbell Pullover)也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。
动作要领：
1.预备姿势：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。
2.上拉动作：双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
拉力器夹胸
类似与哑铃飞鸟，拉力器夹胸(Cable Fly)作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的速择。它能增加胸大肌的围度的，既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
胸肌臂屈伸
胸肌臂屈伸(Chest Dip)是宽握双杠的一种臂屈伸，主要锻炼胸大肌下侧。当胸大肌有了一定基础，练习这个动作可以帮助我们让胸大肌下部变得更宽，与中胸的连接更为协调。特别需要强调注意与窄握的三头臂屈伸的区别和功效。
动作要领：
准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上
两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂;不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。
俯卧撑
俯卧撑(push-up)是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
引体向上
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
施瓦辛格的胸肌训练计划
对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。
阿诺德.施瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：
在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。
然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
施瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。
如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
你的三角肌如何完善
在你的三角肌训练计划中引入一些多样性的动作来增加肌肉的围度和力量。
肩部是那些经常被过度训练或训练不足的很少几个身体部位之一。请允许我解释一下：在所有的胸部推举运动中三角肌都参与了运动，所以它们非常容易被过度训练。我之所以说很多人的三角肌训练不足是因为他们一直坚持使用相同而古老的肩部练习动作——杠铃或哑铃头上推举、哑铃侧平举及直立划船。在你陷入这种惯例之前，开始在你的肩部训练中使用下面的练习动作吧：
拉力器侧平举：我很少能看到人们在健身房中使用拉力器来做他们的侧平举动作;每一个人好像都在坚持使用哑铃，可能仅仅是因为不习惯。使用拉力器，不仅能给你比哑铃更多的变化，而且可以保持一个连续不断的拉力(这一点是你从哑铃动作中无法得到的)来给你中三角肌的较低位置即连接肱二和肱三头肌的那一部位施加一个较大的压力。
在你的每一个肩部训练中至少使用一种拉力器动作进行 训练——例如侧平举、前平举、俯身侧平举或拉力器直立划船等。前三种动作可以使用单臂或双臂及坐姿或立姿来做。
过头举：我注意到的另一件事就是当人们使用哑铃做侧平举或前平举时，他们通常在传统的范围内做动作即你的手臂停在与肩同高的水平位置上。然而你完全可以接着向上将哑铃上举，有时甚至可以将重量举过头顶。为了改变你以往所做的侧平举动作，当你的手臂举到与地板平行的位置而停止动作时，继续上举哑铃直到它们几乎在你的头上接触;在前平举动作中(最好双臂交替做)，上举你的双臂直到它们与地板垂直。
这能给你的双肩一个更大的动作范围，轰击更多的肌纤维，并使你的斜方肌参与动作。但是不要在你所有的侧平举和前平举训练组中采用这一技术，否则会限制你使用的重量。这个较大范围的运动对于那些肩部有问题的人来说也是很困难的
阿诺德推举：我并不是在这里特意推广以我名字命名的推举动作来自我奖赏——其实它对三角肌的前束和中束来说真的是一个很棒的动作。双手各持一只哑铃，置于肩部高度，掌心朝向自己，并使你的双肘靠近你的身体两侧(与哑铃弯举顶点位置的动作一样)。在你向上推举哑铃的同时，旋转你的双臂和双手直到在动作的顶点位置你的手心朝前(肘关节微锁)。反向下降返回至初始位置。这是一个艰难的练习，但却十分有效。
臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!
（实习编辑：陈兴娣）
怎么锻炼胸肌
所谓的胸肌锻炼，主要就是锻炼我们的胸大肌，锻炼的方法很多，比如说做俯卧撑，或者是通过哑铃锻炼。在现实当中，胸大肌的锻炼往往是通过哑铃实现的。具体的锻炼方法学起来很简单，初学者往往容易掌握。在我们身体各部位肌肉锻炼中，数胸肌锻炼最为简单，下面就来详细介绍一下锻炼的方法。
一般来说胸肌的锻炼以胸大肌为主，各种角度的飞鸟和卧推的哑铃动作就能锻炼胸大肌的各大部分，同时也能练到胸小肌和前锯肌。如果你想知道更全面的各部位肌肉的锻炼方法请往下看：包括胸大肌的哑铃锻炼方法，胸小肌（不建议增强，会导致胸部变形）和前锯肌的哑铃和双杠及徒手锻炼方法，肋间内肌和肋间外肌通过仰卧起坐的变身法来完成。
胸大肌位于胸廓前上部，宽厚呈扇形。 作用：使肱骨内收和旋内。如上肢固定，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。
单臂侧举，单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
前锯肌转腰，双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸直，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动！每侧做50次。旋转举腿，这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
胸肌的锻炼一般没有什么特别的要求，锻炼所选用的器械也简单容易找到，可以每个星期进行3次锻炼，锻炼的负荷可以逐渐提升，最好是找一个同伴一同锻炼，这样能够增加锻炼的乐趣，从而使得锻炼容易坚持下来，这样成功率会高很多。
胸肌训练计划表 强大胸肌的养成法
进行单独的胸肌锻炼，能起到事半功倍的作用，更好的雕刻你的胸肌。一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不要忘记哑铃飞鸟，夹胸和双杠臂屈伸的锻炼。
怎么最大化的刺激胸部
真正强化你的胸肌，应该在训练中加入各种训练变化，如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分。在另一个训练日则可以采用递减组反复刺激胸肌，让胸肌达成真正的疲惫！
如果想增大胸肌，一周要锻炼两次，休息时间3-4天，确保胸肌受到大量的锻炼。第1天，在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前，分别进行2个锻炼动作（哑铃飞鸟和夹胸）。当周稍后，第2天，加入一些递减组，并改变一下胸肌锻炼的时间计划，来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。
胸肌训练计划
第1天
下斜哑铃飞鸟4组10次
杠铃卧推4组6-8次
低位拉力器十字夹胸4组10次
双杠臂屈伸(前倾)4组6-8次
第2天
低位拉力器十字夹胸4组12,12,8+递减*
双杠臂屈伸(前倾)3组直至力竭
下斜哑铃飞鸟4组12,12,8+递减*
杠铃卧推3组8-10
*最后2组，最8次直到力竭，然后立刻降低重量20%-30%，再做6-8次。再次降低重量，最后做4-6次结束。
胸肌训练计划全攻略
训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
(1)胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10P
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。(A)双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。
(B)在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化!如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A、保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B、在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
(2)胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A、向前倾能将重点更多的放在胸部。
B、控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A、由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
（实习编辑：刘海波）
训练胸肌计划全攻略
训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
（1）胸部
平板哑铃推举
针对目标：胸的中部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运动量：做4组，次数分别为6，6，8，10P
》要领：训练开始用哑铃做平板卧推来锻炼胸部的中部。使用哑铃能够稍微加大动作幅度，因此可以达到更强的收缩。由于哑铃可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在这些协同肌肉处于最佳状态时先做这一动作，然后增加负重使肌肉无论是在块头上还是力量上都获得最大收获。
》初始准备：面朝上躺在平凳上，双手各握一哑铃，掌心向前，以哑铃刚刚位于胸部外侧为宜，肘部刚好低于背平面，向身体两侧外张。（A）双脚平放于地面上，臀部和背的中部紧挨平凳。
》动作：用力且有控制的将哑铃直接向胸部上方推起，直到双臂完全伸直，但不要锁死肘部。
（B）在挤压胸部的时候暂停一下，然后将哑铃向下返回到初始位置。如此重复。
不要欺骗自己，一定要使每一次每一组的效果都最大化！如果某组设定为12次而你却能推举起15次，这说明你所使用的负重太轻了。
A、保持负重紧贴身体，以使其在自己的控制之内。
B、在动作顶部时，哑铃不要相互碰处。
（2）胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部＋三角肌前束；三头肌（辅助肌群）
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
》要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉；在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
》初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销；在动作顶部双臂应该完全伸直。
》动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A、把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B、在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
（3）胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部；三角肌前束＋三头肌（辅助肌群）
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
》要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
》初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
》动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A、向前倾能将重点更多的放在胸部。
B、控制退让性动作以防下降的太低。
（4）胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）
运动量：3组，每组12次
》要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。
》初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
》动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
A、由于把手较低，向外张臂可以拓宽胸部
B、保持肘部的弯度可以有效的刻画胸部
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌胸肌锻炼计划视频：5个基础动作助你练出厚实胸膛
对于每一个健身者来说！一个厚实的胸膛时他们最向往的锻炼目标！但是很多人锻炼很久却依旧没有起色！有什么诀窍吗？
建立一个强壮厚实的的胸肌并没有像脑科手术那么难！你只需要回到最基本的训练中并努力训练，不断提升强度和成绩，就会看到变化！
一起来看看JamesGrage的胸部训练计划！五个简单但很有效的动作帮你构建厚实胸肌！
关于训练菜单介绍：
5个动作组合：平板卧推+哑铃上斜卧推+哑铃飞鸟+双杠臂屈伸+俯卧撑
采用中等重量，低间歇时间
视频详解：
1.杠铃卧推（3组：20次，15次，10次）
说道练胸肌，杠铃卧推一直被大家所钟爱！使用宽握，开始以20次为热身训练！然后慢慢把重量增加到10次左右的负荷！全力以赴
记住：不要只在心里数数字，让你的肌肉真正的去感受到挑战！
2.上斜哑铃卧推（2组：每组10-12次）
上斜的卧推可以很好的补强你胸部上方的肌肉，让你的胸肌更饱满，更有型，椅子的倾斜角度建议在30-45度之间！动作的顶端注意挤压胸肌！
3.哑铃飞鸟（2组*15次）
哑铃飞鸟是非常棒的胸部锻炼动作！对于新手来说它可以让你更好的感受胸部的存在感！建立心灵和肌肉的连接让你调动更多的胸肌纤维参与运动！
动作要领有两点要注意：一是想象你去怀抱一棵大树一样，动作过程中肘关节锁定微曲。二是动作顶端夹紧胸肌（两只大臂尽量往内靠近）
哑铃飞鸟属于单关节动作，不宜采用大重量，动作应该控制而有序的进行！去感受胸肌拉伸，然后缩短的感觉！
4.双杠臂屈伸！（3组*力竭）
双杠臂屈伸是一个被低估和遗忘的动作。但不妨碍它成为胸部锻炼的好动作之一！这个动作主要侧重胸部下沿
1.采用稍宽的握距。动作中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.俯卧撑（100REPS）
俯卧撑作为一个结束动作，总共完成100次！尽可能的在最短的时间内把它做完！相信我你的胸肌已经肿胀的不得了了！
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
胸肌中缝：胸肌内侧超级组锻炼！
厚实的胸肌要有有沟才好看！胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处！
传统的宽握卧推因为限制了肩内收的幅度，外侧胸大肌的肌纤维获得发展，
夹胸训练时很多人并不能有效的挤压胸肌！导致我们的内侧胸肌发展迟缓。
锻炼胸肌内侧：
想要有效训练内胸，有一个原则：增加肩内收的幅度，也就是说让你的两只大臂尽量靠近！
今天就给大家介绍一个胸肌内侧的超级组训练：窄握卧推+缆绳夹胸！
训练计划：两个动作紧接着做，先进行哑铃卧推，然后不休息立即进行绳索夹胸！两个动作为一组！一共3组！组间休息90秒！
对握哑铃卧推
1.坐在一张平板卧推凳的一边，手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面，你的手臂初始状态要尽量伸直，与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触，尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候，再把哑铃向上回推，到达顶端时努力去挤压胸肌，同样，保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
绳索夹胸
1.手肘微曲而且要固定，避免出现耸肩（肩胛上提）的状况
2.合拢时在动作顶点，尽量让两只大臂（肱骨）努力的靠近，（有的训练者会让双臂交叉)。尽力挤压胸肌，停顿2-3秒进行顶峰收缩。
3.双臂打开时注意力放在胸肌上！慢慢感受胸肌被拉长！并保持张力！到达底端的时候感觉胸肌充满了张力，蓄满了能量！然后再进行动作！
