集中精力
合掌树木式
功效:此姿态能够让练习者摆脱杂念,集中精力,使人平静下来,挖掘出人的最高潜力。它能够加强和伸展腿部肌肉,还能提高练习者的平衡能力。
姿态:
1、挺身直立,双腿并拢,双手自然下垂。
2、把重心转移到左脚上,弯曲右膝盖,让小腿肚尽量与大腿贴紧,脚掌向上,双手抓住右脚把它放到左大腿的根部。
3、松开双手,把双手举到胸前,双掌合十,保持自然呼吸。
4、保持平衡,尽量坚持时间长一些。
5、换另一条腿重复以上过程。
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活跃大脑神经
丘之姿势
功效:此姿势能够让双手得到伸展,促进血液循环。五个手指尽力张开,可以活跃大脑神经,消除神经紧张不安,提高注意力。
姿态:
1、盘腿而坐,上身挺直,双手放于两腿膝盖处,吸气,举起双手过头顶,十指尽量张开,掌心向前,双眼注视前方保持不动。
2、呼气,尽量把双手向后方拉,挺胸,保持此姿态7秒钟。
3、双手回位,如此反复5次,每次都保持7秒钟。
4、呼气,慢慢放下双手,恢复到起始姿态。
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消除不安情绪
手印觉醒式
功效:此姿势按摩脸部,让眼睛得到休息,提高练习者的听觉能力。它还让体内的荷尔蒙保持平衡,让内分泌保持正常工作,从而提高练习者的注意力,控制心态,抑制愤怒、焦急和兴奋的情绪,消除不安和抑郁情绪,让心情开朗起来。
姿态:
1、选择一个冥想坐姿,伸直背骨。
2、深吸气,收紧肛门,屈肘,抬起两手于脸前,两手拇指按住左右耳孔,两手食指按于左右上眼皮,两手中指按住左右两鼻孔,两手无名指按住上嘴唇,两手小指按住下嘴唇。
3、把所有孔都堵好,屏住呼吸,慢慢增加停气时间,来刺激神经。
注意:练习者注意力要集中于头顶部中央,消除一切杂念。此练习没有时间限制。
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办公室窈窕瑜珈
长期在办公室里伏案工作的人,最容易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑前会使视力下降。这里向大家推荐一组特别适合长期在办公室工作,而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜珈术。这组练习大约用30分钟就可以完成,时间由自己来定。你可以在工作间隙中做,也可以在工间休息时来做。
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5——10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感控制能力。
以上六种瑜珈术用20——30分钟即可完成。
(实习编辑:童文冲)
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坐班OL的小腿窈窕计谋
美腿动作一
抬脚后跟:
双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品,用脚尖站立。此时腰部伸直,目视前方。这样不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量,并且还具有提臀的效果。踮起脚尖保持15秒为一组,做2-3组。
单腿站立:
用一只手扶着椅子靠背,把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。此时弯曲的腿的脚尖指向地面。保持这个姿势15秒为一组,左右腿轮换着各做2-3组。
美腿动作二
单腿弓形动作:
一条腿向前迈出并弯曲成90度,后腿的膝盖弯曲到欲着地的程度,两臂交叉相叠在胸前,腰部伸直。保持这个姿势15秒为一组,左右轮换着各做2-3组。
站着抬脚后跟:
两腿打开,与肩同宽,慢慢抬起脚后跟。此时手中如果拿着哑铃等重物会更有效。15次为一组,做2-3组。
美腿动作三
坐着抬脚后跟:
端坐在椅子上,做抬起脚后跟的动作。此时如果把重量适中的书本放在膝盖上,效果就会更好。15次为一组。
蹲坐姿势:
两脚打开,与肩同宽,两臂弯曲相叠,慢慢下蹲,使膝盖弯曲90度。如果是初试者也可以背靠着墙做动作,这样能伸展整个下肢的肌肉。15次为一组,做2-3组。
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美腿养成术!3招瑜珈大秀绝对领域
下身浮肿大NG?冬日血循代谢差惹祸
养身瑜珈老师Sisii表示,冬天天气寒冷,上班族在久坐不动、缺乏运动、腿部肌肉耐力不足、没有力气;再加上末稍血液循环变差的状况下,不仅容易有手脚冰冷的问题,更往往伴随有下肢浮肿、肥胖的现象,使腿部线条大NG,看来笨重又臃肿。
对此,养身瑜珈老师Sisii建议,爱美的女性朋友除了平时应多走动,增加日常活动量外,不妨利用晚上下班在家中的零碎时间,将牆面当作辅助的支撑工具,进行简易的瑜珈伸展动作,有效活动筋骨、促进血液循环,来排除囤积于下肢的多馀水分。并达到锻鍊大腿、腹部肌群,强化腿部线条、瘦腿提臀的作用。
3瑜珈动作!轻松打造完美“铅笔腿”
★第1招/靠墙坐
操作方式:
1.找一个牆面,用背贴着墙,记得背不要离开墙面,脚往前走一小步,距离约大腿长度左右。
2.臀部往下坐的感觉,膝盖、脚踝垂直,呈坐立状,整个过程大小腿均有施力。
3.保持腹部收向脊椎,稳定呼吸,保持一切,双手往上举,手背贴墙。
效果:
1.训练腿部与腹部力量,建立腿部线条。
2.改善胸椎活动度,放鬆阔背肌。
★第2招/单脚靠墙坐
操作方式:
1.找一个墙面,用背贴着墙。背不要离开墙面,脚往前走一小步,距离约大腿长度左右。
2.臀部往下坐的感觉,膝盖、脚踝垂直,呈坐立状,整个过程大小腿均有施力。
3保持腹部收向脊椎,稳定呼吸,保持一切,双手往上举,手背贴墙。
4.将右脚提起,右脚跟放置在左膝盖上方,膝盖外侧朝向地板,保持髋部不歪斜。
5.换边重複动作。
效果:
1.深度强化腿部与腹部线条。
2.改善髋关节附近的主动肌、稳定肌与协同肌。
★第3招/单腿提脚
操作方式:
1.面向牆面,掌心与手肘贴牆,手肘与上背垂直。
2.吸气,提起右脚,脚跟往后往上,启动膕旁肌与臀大肌力量,脚根与髋同高。
3.保持稳定呼吸,髋朝向地面,骨盆稳定,不要翻开来。
4.换边重複动作。
效果:
1.训练膕旁肌与臀大肌,以及大腿后侧肌群,具有提臀效果与延展腿部线条。
2.启动及训练臀大肌群(髋伸肌群)。
OL桌边做瑜珈 轻松减减压
常听办公室一族抱怨,每天趴在办公室做事,十有八九都有颈椎、腰肌劳损的问题。其实,平日里每天只要花10分钟,做做瑜珈招式,一定可以让你的症状减轻不少。现在就教你几式简单易学的瑜珈,午休时间和同事们一起在桌边学着做,健康有益又乐趣无穷。
1、椅上压头式
精明的头脑也需要贴心的放松调节。坐在椅子上,也可以利用此招适时拉伸颈部肌肉,放松大脑,缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度。在手臂的抬放、拉伸过程中,更能起到纤瘦手臂之效。注意,在进行上半身小范围内侧身运动时,必须保持脊柱直立。
招式:
1.调整好坐姿以后保持脊椎直立,调匀呼吸。
2.吸气抬左手,扶在头部一侧,呼气头部向左侧伸展,右肩放松,保持一次呼吸,吸气头部复原,放低左手。
3.左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。
2、椅上肩背式
手臂曲线美尽在此招。相对于椅上压头式,椅上肩背式的呼吸气调整明显增多,而瑜伽正是通过气息运控和动作伸展结合,实现对身体内外的调节。
整体上它进一步强化了对手臂的放松———刺激———伸展,而左右手背后交扣,除作用脊柱外,还通过扩胸、挺胸,改善胸部线条。
1.同样在直立坐姿的基础上,吸气右手向上伸展,弯曲手肘,左手向下。
2.双手背后交扣,保持一次缓慢呼吸,手指轻轻扣稳,肩胛骨放松。
3.吸气手放松,呼气手复原,感受身体舒展,接着左右手交替练习。
3、桌边半蹲式
离开你长久依赖的椅子,让全身上下精神为之一振!
OL总以“坐”为主。髋骨每天囤积巨大压力,大腿内侧也因过度放松而出现赘肉。此招便是集中针对OL们“下盘扎实”之心头大恨。
谨记3个关键作用点:收紧腹肌、大腿收紧、上下半蹲来回运动,就能获得消除腹部微凸的状态、大腿内侧多余脂肪的最佳效果。
招式:
1.身体站直,双手轻扶髋骨,腹肌收紧,肩膀放松,脊椎向上提。
2.呼气轻弯膝盖,臀部慢慢下沉,脊椎直立,大腿收紧。
3.吸气手臂向前拉出,掌心相对,保持一次呼吸,吸气站立身体,放松手臂、腹肌和大腿。
说明:
1.坐姿要适当,保持脊椎自然挺直。每个动作时做到自己的极限即可,不要逞强勉强;
2.练习过程中将意志力集中在自身的伸拉部位,体会肌肉的拉伸感;
3.练习时间不要太长,每次3到5遍即可;
4.避免在饭前饭后练习,在工作间隙疲劳时练习最佳。持续练习3天以后便会初见成效。
坐班OL简易瑜珈美背操
每天在电脑前度过大部分时间的您,肩部,颈部,要不等等的疲劳常常会袭击您的身体,将两手向前伸,并将肩部向前收,不均衡的动作自然后造成肩部,背部和经部的疼痛,甚至导致要键盘突出和偏头痛等疾病。下面就让我们一起来看一看办公室瑜珈。
这是能够调节运动不均衡的肩膀,促进肩部,颈部,头部血液循环的动作。
将两臂伸展至和肩部平行,同时手掌握拳,胳膊肘向后倾,然后用力将胳膊伸展至和肩部相平,每天反复20~30次,会感觉到肌肉非常舒服。
3 舒缓疲惫的脊椎和颈部
长时间坐在办公桌前,脊椎部分的每一个骨节都会感到非常疲惫,这个动作就能够达到柔软脊椎和颈部,促进血液循环的功效。
将重心分别放在左边和后边,反复运动20次。
4 舒展弯曲的腰部和肩部
能够舒展弯曲的腰部和肩部,促进新陈代谢,缓解疲劳的动作,同时能够让思维变得更加清晰。
5 调整骨盘突出
长时间坐立时骨盘会变得突出,同时还会对腰部产生影响。
将两手放在膝盖上,然后将重心分别放在左右腿上,这是骨盘能够得到充分的运动,每天反复50次。
将身体轻轻向下倾,不要用力过猛,只要做到感觉到清爽即可,反复10次左右。主要动作是锻炼腰部和颈部,注意身体动作要规范。
2 肩部左右摆动
平展肩部,达到平衡左右肩部的效果。
右手抓住左腿,然后将左手放置到背后,这样旋转上体,左右旋转3~5次。
欧立停
适应症:用于成人及6至17岁儿童有或无先兆的偏头痛发作的急性冶疗。不适用于预防偏头痛,不适用于半身不遂或基底部偏头痛患者。[详细]
零售价:¥82元/盒
网上药店:健客大药房CFDA
更多>>OL族首选 椅子上瑜珈术
对于经常做办公室的OL族来说,最大的问题就是缺少运动,导致腿部,腰及全身堆积大量的赘肉,特别在冬天这个属于女人的世界,简直就是一种折磨.下面就来教教大家几个简单的瑜伽动作,不仅可以赶走你的疲劳,更有助于促进下半身的血液循环,伸展各个部位的肌肉.
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着神奇的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1-2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15-3O秒,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
方法:
1、闭上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸(图7)
2、右手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)
3、将竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4、双手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5、将双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6、闭上双眼,保持身心轻松
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1-3秒。放松腹部,吸气。练5-10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
OL健身难?必学简单4招
对于每天忙碌的上班族而言,每天难以抽出时间参加运动,今天,我们一起看看上班族如何健身吧。
如果你做运动员在做的事,即便你不是运动员,也会看上去跟他们一样。像训练运动员一样,拳击、太极拳、跳绳、有氧单车、芭蕾一个都不能少,所以你想拥有天使们的好身材,就不妨先培养自己的多做点不同的运动。
专属自己的锻炼计划表
不管是拳击、芭蕾还是拳击。每一项运动都是对你有好处的,这不仅是生理上的锻炼,对心灵也是百利而无一害。当然,为了避免枯燥,我们也不建议你长期只做专项运动,最好经常开发一些你未曾涉及的项目,才能最大限度的开发你的运动才能。
最简单的运动:跳绳
如果你真的没有时间去健身房做一套专业的健康锻炼,那么抓起你手边的跳绳吧,这是最方便快捷且有效的运动方式,正所谓“跳绳恒久远,一根永流传。”
坚持有氧运动
时刻记住:良好的心肺功能是身体健康的基石。而有氧运动无疑是对心肺最好的锻炼。不要在意你运动的强度或者时间的长短,最要紧的是将运动变成日常习惯,坚持下去就能看到效果。
运动反向原则
如果你是一个特别活泼的人,那么建议你可以去报个瑜伽班。因为人在做运动时,表现出来的状况常常是跟她本身的性格是相悖的,所以要是你平时都很文静,就不妨尝试一下充满力量的运动或舞蹈,没准你会收获一个全新的自己。
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7招瑜珈 从头瘦到脚
女人永远有一份野心:看看脸,瞥一眼衣柜里日渐堆积的衣装,把苛刻的眼神留给自己。要最好的化妆品,要最有效的美体法。所以,随季节变化的这份野心几乎成了全世界女人们的心事。瑜伽最终成就了女人们这些美丽的心事。以下7个瑜伽姿势就能让你从头瘦到脚!
一、直线姿势
针对部位:
大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
练习规则:
1.坐下,两条腿往前伸直,弯曲双脚,用手撑住身体,手掌向前,把身体拉成一条直线。
2.努力抬升臀部,同时伸直手臂,尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板,感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了,保持这个姿势,并深深地呼吸。
特别塑造:
这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时,你可以想象自己的身体像跟拉长的、笔直的木棍一样。
二、弓形姿势
针对部位:
整个背部、腿筋、腹部、腰部。
练习规则:
1.坐在地板上,两条腿伸直。弯曲右腿,尽量向臀部收紧,使右脚脚踝靠近左腿根,身体稍侧。
2.右手绕过右膝,尽量在身后和左手相抓,这时要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸。
3.尽量保持身体笔直,不要弯曲。坚持片刻后,换另一侧。
特别塑造:
把手臂转向身后,并让两手相牵,这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中,特别注意腹部要使劲,不能放松。
三、L型姿势
针对部位:
腹部、腰、臀部、后背。
练习规则:
1.平躺在地上,双臂伸直,高度与肩平,手掌朝下,两条腿向上伸直。
2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子,慢慢抬起双腿,然后尽量转向身体一侧,并保持长一点时间,然后慢慢地呼出气,缓缓地放下腿,仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了,再练习倒向另外一侧。
特别塑造:
在这个过程中,随时收紧腹部,借用手和臂部的力量,并且绝不要欺骗自己。
四、侧伸姿势
针对部位:
整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
练习规则:
1.直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
2.弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
特别塑造:
尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。
五、俯卧姿势
针对部位:
手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
训练规则:
1.脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。
2.使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
3.努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
特别塑造:
收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆。
六、提臀姿势
针对部位:
臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
训练规则:
1.平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。
2.收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
3.手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
特别塑造:
一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
七、半倒立姿势
针对部位:
肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
训练规则:
1.把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
2.分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。
特别塑造:
注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
OL 3个呼吸运动法锻炼颈椎
炎炎夏日里,为了散热,人的毛孔经常处于开放状态。进入秋天后,天气突然变冷,风寒就容易通过颈部的毛孔入侵,使肌肉紧张僵硬,进而引起颈部小关节紊乱,引起颈椎病发作。特别是早晚气温低,晨练出汗后毛孔扩张,晨练所穿衣服又很单薄,颈部经常露在外面,凉风袭来,直接侵入肌肤容易诱发颈椎病,病情严重者还会引起头痛、头晕。
因此,大家平时应注意防寒保暖,随气温变化及时添加衣服。尽量穿高领衣服,外出佩戴围巾。晨练时间不要太早。早晚锻炼应选择适量的健身项目,尤其中老年人,室外运动最好不要太剧烈,感觉身体微微发热即可。锻炼时最好随身带一件有领子的外套,锻炼后及时披上护好脖颈。常伏案工作的人最好每隔半小时转转头、揉揉肩,缓解肌肉、韧带疲劳。尽量避免长时间低头工作、窝在床上读书、看电视、玩手机。乘车外出应系好安全带并避免在车上睡觉,以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。枕头是颈椎最重要的保护工具,应合理用枕,成年人颈部垫高约10公分较好,喜欢侧卧的人,枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。
最后,还有3个结合呼吸运动进行的方法可以帮助你进行颈椎功能锻炼,每日早、中、晚各练习数次。颈部前屈后伸法:取站位或坐位,站立时双脚分开,与肩同宽,两手叉腰,深呼吸,吸气时使颈部尽量前屈,下颌接近胸骨柄上缘;呼气时使颈部后伸到最大限度。颈部侧屈法:深呼吸,吸气时头部尽量向左偏,呼气时头部还原位;吸气时头部尽量向右偏,呼气时头部还原位。颈部伸展法:深吸气时头颈尽量伸向右前方,呼气时头颈还原位;再深吸气时头颈尽量伸向左前方,呼气时头颈还原位。
OL午休健身 8招轻松燃脂
白领们每天都很忙?不只是做不完的工作,也不是经常失调的饮食营养,而是极度缺乏运动锻炼的身体。没有时间是许多人放弃运动的理由,如果真的有运动燃脂的决心,不妨尝试一下利用午餐时间进行运动。39健康网编辑教你8招在午休轻松燃脂。
1.深蹲
手部平举,脚与肩同宽,想像后面有张椅子并用臀部向下坐,进行时重心放在脚跟,膝盖不可超过脚尖,蹲至正确姿势后站起来算一下。
2、跨步
双脚与肩同宽站立,右脚往前踏一步,接着向下蹲至双膝约呈90度,左右换边进行,两边都做完才算是一下。
3.卷腹
捲腹是改良后的仰卧起坐,身体上抬的角度变小,下背要维持贴地的状态,起身时应确切感受到腹部被挤压,并且避免用手出力拉扯头部。
4.降腿
平躺且双手手掌朝下放置,双脚并拢膝盖微弯,下腹收紧,接着用腹部的力量将腿抬起,直至双腿与身体呈现垂直,再慢慢回正,此为完成一下。
5、开合跳
?先将双脚并拢站直,向上跳的同时两脚张开,两手于头部上击掌,想象蝴蝶挥翅膀的样子,接着再跳回起始姿势,此为完成一下。
6、三头肌撑体
用一张稳定的椅子或小凳子,先坐在椅子上、双手按着椅子末端,将身体往前移至悬空,双脚伸直脚跟著地,接着慢慢往下降,直到手肘弯曲呈垂直状态,再慢慢恢复到原本的高度,此为完成一下。
7.跪姿伏地挺身
?手掌平放地面,双膝跪地,脚掌可以微微交叠,身体下压直到大手臂与背部在相同水平面,接着用胸肌力量上抬回到原始位置,此为完成一下。
8.棒式撑体
呈趴下姿势后,以手肘撑地将身体撑起来,绷紧腹部与臀部,用脚尖着地,注意头部、上背与臀部要保持一条线。
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net矫正颈肩变形 OL美眉热招
现代的OL美眉们,下班后生活丰富多彩,要能在上班时间练瑜伽该多好呀,省时省事又有趣!从欧美迅速流传开来的办公室瑜伽,已经让越来越多美眉体会到了边工作边运动、修身、减压的乐趣。接下来就跟着我,学学如何秘密修练瑜伽!
1、伸展颈部森林式
方法:直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前灰白单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想象自己就是那个头戴花环沐着海风的瑜伽女神,效果自然更佳。
作用:缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪
适用场合:接电话、乘电梯时
2.扩胸
方法:直立,两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。
作用:能帮助你告别OL天敌——鼠标手和脊背劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
适用场合:乘电梯时(电梯中人不多)、过道等人间隙
贴心Tips:
★一定要用鼻呼吸,用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。
★超然物外、集中精力会起到事半功倍的作用。经过长期训练,你会发现自己的注意力比过去更容易集中了。
★切忌在复印机旁练习,你会在吐纳中加倍吸入复印机毒气。
★无论老板的话多么枯燥,也不要在开会时冒险练瑜伽!你的表情很容易让他判断出你在走神。
长期伏案的办公室美眉,颈椎越来越硬,小腹上的赘肉越积越多。瑜伽动作缓慢轻柔,很多姿势和平常接电话、站立的动作很挈合,让你在不知不觉中秘密修行。
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瑜珈瘦腹二招C型操
C型瘦腹式
功能:这个动作不但可以检测肌耐力程度,还可消除腹部脂肪、强化核心肌群。
动作:
1、坐在地上,双脚比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
2、吐气时,肋骨收缩,以腹部的力量带动肩胛骨离地,双手往膝盖伸展。
3、吸气,回到动作1,做6次。
技巧:肩胛骨离地时,感觉上腹部的脂肪正随着你的指尖,一一被分解抽离到无限远的前面,你的身体变轻盈了!
注意:在做动作2时,你的眼睛请看着肚脐,但下背记得贴紧地面,不要抬起来。
难易:★☆☆☆☆
适合清晨以及在身体觉得僵硬的状态下修习
清晨瑜伽 唤醒能量
练习目的:唤醒身体各个关节,让身体各部分在短时间内都得到伸展和热身,动作主要针对肢体脊椎和全身肌肉的伸展。
这组动作包括了脊椎的柔化练习。首先是前、后弯练习,呼吸顺序是:吐气-前弯-吸气-站立-吐气-后仰,完成4次呼吸,后仰动作保持4次深呼吸,前弯动作时,头靠膝,同样完成4次深呼吸。