白领男人做健身甩掉疲劳

发布时间 : 2019-11-08: 健身疲劳期饮食健身疲劳期乏力嗜睡健身多久进入疲劳期

NO.1 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

NO.2 坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

NO.3 二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

NO.4 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

N0.5 俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

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白领男人如何减少腰围

办公室白领男性正在面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动，因为心情忧郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环：

一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成身体过重，于是更易受压抑。有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学角度来讲，并非没有道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚后身体就像气球被吹起来一样的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你不愿意借助镜子才能看到自己的腰带扣。

男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是年轻男士最头痛的事。一般男人有大约300亿个脂肪细胞，而且随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎所有男人在30岁以后总要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢会对腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，会更长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作，骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥不可能只减掉某一部分，而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。

其实锻炼的方法随时都有：

别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，感受一下散步的乐趣;

走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步，拒绝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁的男人奉劝一句：适时减肥吧!

六招男人甩掉你的脂肪

男士发胖，从肚子开始。开始这种微小在变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的特征。那么，男士应如何防止腹部脂肪堆积呢?

1.进行有效的锻炼

为使腹部减少而采用无限制节食、裹腹的方法不仅达不到强健腹部肌肉的作用，反而会影响人的健康。应多参加体育锻炼，如跑步、爬山、骑车、游泳、打球等，可使腹部脂肪减少。

2.适当节制饮食

少吃糖、淀粉、动物脂肪等，以吃七分饱为度，这样可促进体内脂肪的消耗。

3.多做腹部健美操

盘腿而坐，手握一重物置于脑后。举起重物至头上，同时呼气收腹，上臂放松、将手放回脑后，同时吸气，放松腹肌。反复做8-12次。两足踝靠紧，平躺在垫子上，双脚固定住。手伸直在头顶处，用力坐起，手触足尖，然后上体缓慢后倒。反复做10次。双手握在门框上，使身体悬空，然后用力收腹，双腿伸直上举，使腿与躯干成90摄氏度，停留片刻再缓慢放下复原。反复做5~10。自然站立，左手轻按腹部，右手放在脑后。慢慢吸气收腹，同时左手向内压腹部，憋一会气，再呼出，使腹肌逐渐放松并向前拱起，反复做10次。

4.腹部按摩减肥法

此法是简单有效的方法。它同时还适合于消化系统、神经系统和泌尿生殖系统的许多疾病，又可作为消除腹部脂肪、强健身体的一种方法。这种操作方法有简单易学，并感觉舒服、见效快等优点。操作时肥胖仰卧于床，解开扣和裤带，腹部只穿一件薄衣服。让家人面对肥胖者坐于左侧床边上。首先用波浪式的推压法从上腹移到小腹3-4遍，然后依次用三指叠按于腹部上中下部，每部按2-3遍。但饭后或特别饥饿时不宜操作。慢性病在按摩一个月后，休息几天再按摩。按的轻重以手下有脉搏跳动和病人不痛为宜。

另有一法即将两手手指并扰，向前伸直，左手掌置于右手指背上，右手掌指平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

5.涂抹摩脐法

肥胖者仰卧，家属站其旁，在施术部涂上凡士林或食用油以增加手法疗效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分钟，再用双手掌根顺时针从升结肠、横结肠、横结肠、降结肠、乙状结肠部位做按揉法，约3~4分钟，手法以泻为主;与可兼用平补平泻，此法可调节胃肠蠕动功能，健脾利湿，加快皮下多余脂肪分解。同时可在中脘、气海、水分、关元、子宫、天枢穴，反复点、按、拨，以泻为主，从而达到减肥目的。

6.下腹部脂肪指压法

腹部是脂肪堆积的主要部位，而男性在肚脐上方聚焦的居多，女性则以肚脐下居多，若指压下腹部时，要稍用力使手掌充分弯曲，垂直下压15秒钟;若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

白领男人大胸肌怎样练成

作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是，白领男人工作又不需要付出太多的体力，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

（实习编辑：李紫嫣）

白领男人两分钟的健身方法

早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。

穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂，两手左右摆，同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压，同时吐气，抬头时吸气。

穿好裤子做快速深蹲，两脚开立，与肩同宽，下蹲和起立时挺胸直腰，两手平举，两腿均匀用力，蹲要蹲到底，起要起得快。开始时轻跳几次，然后可换为原地连续轻跳，这样，既增强了腿部力量，同时还锻炼了心脏，提高心肺功能。

起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。

跳绳是一项简便的活动方法，常备一根绳子在身边，可以随时锻炼，跳绳可用单脚、双脚、两脚轮流跳，速度因人宜。跳时，应用鼻吸气，口呼气。

洗脸刷牙时可以做顶部及上体的回转运动，体侧运动，双手向下尽力远景地的屈伸运动，不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动，以上仅举几个例子，说明只要有心，两分钟健身时间总是找得到的。更何况许多运动是可以“随意”进行的。比如打电话，写字、打字时，可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯，可有意识地伸直臂。挺起胸，收紧臀部，保持胸部和腰部的曲线;工间休息时，可坐在椅子上作臀部锻炼，背挺直稍离开椅背，两臂后伸于椅背的上方，然后抬起放下手臂，这可以锻炼臂部又可扩展胸部，拾取掉在地上的东西时，不要弯腰，而是膝屈曲，蹲下身体，由此刺激脚脖和小腿肚处的肌肉。甚至如厕时做“叩齿运动”，洗脚时做“旋眼运动”，刷牙时做“提肛运动”等，都是极可取的健身方法。

(实习编辑：童文冲)

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白领男人看看你的腰围

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在你无论从事什么工作，骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最好办法。你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续20分钟。科学证明，减肥不可能只减掉某一部分，而其它部分保持不变。所以减肥不能心急。其实锻炼的方法随时都有：

你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，感受一下散步的乐趣;

走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;

休息时毫不犹豫地去散步，拒绝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

男人太胖了，病也来了，高血压、冠心病，糖尿病等排着队走过来，所以对30岁的男人奉劝一句：适时减肥吧!

白领健身做休闲方式，切勿作为释放压力

白领一族平时工作繁忙，下班了后上健身房锻炼锻炼，闲暇之余约朋友打球是一个很好的休闲方式。然而，由于很多白领错误地把健身作为释放压力的一种方式，且健身过程中缺乏专业教练的指导，结果造成了各种隐性运动损伤，严重的甚至导致死亡。健身反变成了伤身。

运动损伤须及时就医

运动是一把双刃剑，多运动一定多损伤。关节就好像一台机器，使用频率高了，机器的磨损自然也加快了。很多病人认为，运动中‘扭伤’了，休息一两个星期会自然痊愈，这是一个严重的认识误区。专家表示，有的病人因为运动过度，造成半月板损伤，需要手术；有的病人交叉韧带断裂，需要专门治疗；还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此，在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适，应尽快就医。

健身损伤对号入座

网球肘炎患者会感到手肘外侧疼痛，手握力减小及用力较差，打反手球时显得非常困难，主要是因肌肉肌腱点处发炎所致。不单是网球运动可引发"网球肘"，打羽毛球、乒乓球亦可致病。

肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难，如肌腱撕裂会感到软弱无力。

膝关节韧带、半月板损伤扭伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂，出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现，继续活动时极易反复受伤，引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损，导致关节提早退化。

肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动或游泳中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也会出现，处理不当时会造成肌肉损伤。

腹部刺痛侧腹痛主要发生在停止运动一段时间，重新开始接受运动训练的初期，或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。

白领男人发福并不是福

办公室白领男性尤其面临发胖的危险

原因如下：

1、长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动;

2、心情抑郁从食物或酒精中寻求安慰;

3、体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响;

4、有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一;

5、一般男人的体内有大约300亿个脂肪细胞，随着年龄的增长，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在30岁以后总是要比以前重一些。并且他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。

白领男人发胖有以下危害：

1、腰围越大，患高血压的危险性也就越大。20-30岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高1倍;40-50岁间腰围增粗，高血压的发生率要比同年龄腰围正常者高50%。

2、更易发生高脂血症。有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高胆固醇血症、高甘油三酯血症的风险高数倍。并且常常出现“该高的不高，该低的不低”——低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白异常升高，而本该高的高密度脂蛋白反而降低。

3、更易发生大脑动脉粥样硬化。他们的大脑血管又硬又脆，容易在高血压的作用下发生破裂，引起危险的脑出血，甚至危及生命。统计显示，男性腰围增粗者脑出血的发生率是正常者的3。6倍;国外研究表明，在肥胖程度相等的情况下，腹部型肥胖者(腰粗)脑梗塞的发生率比臀部型肥胖者(臀部肥胖)高3-5倍。并且，与腰围正常者相比，腰粗者中风后的机体恢复能力明显降低。

4、心绞痛和猝死的发生率较腰围正常者增高4倍。有的学者提出，腰围超过标准腰围30%以上者，10年之内发生冠心病的机会大为增加。

5、可能发生糖尿病，特别是2型糖尿病。腰粗男士糖尿病的患病率可高达正常腰围男士的4倍之多。从另一方面来看，在2型糖尿病人中，80%都是腰围超标者。而且，超标时间越长，患糖尿病的机会就越大。

如何恢复匀称身体：

尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同，“啤酒肚”便是中年白领男士最头痛的事。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿长寿。

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。现在无论你从事什么工作，你仍然会有消耗热量的办法。其实，日常生活中锻炼锻炼的机会到处都有，发现它们，持之以恒，中年白领男士们那种匀称身材会失而复得。

1、骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法;

2、你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣;

3、走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去;

4、休息时毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

热点关注：白领男人的养身学

成功白领男人的身体似乎更值钱。咳嗽连连地钻进奔驰，坐在大班椅上虚汗横流，这似乎是天底下最令人悲哀的反差，也是众多白领男人最不愿面对的事。让我们听听专家对于“白领男人养身学”的几点建议吧：

培养“周末斗士综合征”：“男人和女人最大的不同之处在于他们喜欢通过体育运动和朋友们培养同志之情。”一周的工作恶斗下来，无论是对抗激烈的篮球赛还是相对温和的高尔夫，都能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。因此，经常进行伸展运动;严格控制体重，参加一个适合自己的有氧操培训班;每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。

让你的关节更灵活：“大多数男性的关节都不太灵活。”在臀部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉，而正是这种紧张造成骨盆下垂，导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法：平躺在地板上，用两手环绕左膝，并缓缓将膝部引向身体，持续10秒钟左右，接着是右膝。开始时每天做一次，以后每天增至2～3次。

学会正确地拾起物品：这似乎是一个不值一提的话题。“大多数人只是简单地弯下腰，抓住物品起身就走。”但这是很不正确的，因为这会在你的背上产生过度压力，极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去，抓住物品再缓缓起身。

缩小你的“啤酒肚”：向前凸起的“啤酒肚”威风不再，它使重心前倾，加重背部肌肉的负担，导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行、划船均能很好地帮助你控制并减小腰围，从而将身体重心回复到原先的正常位置。

IT白领如何做午间美体健身操

网络在改变我们生活方式的同时，也带来了新的健康隐患。一些IT工作者很容易患上不同程度的肩背肌肉酸痛等症状，如果不及时采取措施，很容易引起病变。以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。您不妨一试：

深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用：清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔两小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用：对颈椎病可起到预防、缓解作用。

肩部：

1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。

2、下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

腰部：

1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。

2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

都市白领男士常做形体操

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落.向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

(实习编辑:童文冲)

运动甩掉“节日脂肪”

春节七天长假，最饱的可能就是口福了。品尝丰盛的美食，犒赏辛苦了一年的自己。不过接下去面临的，可能就是身上多出的赘肉，所以节后总会有一轮减肥热。如果体重增长不是很多，通过一段时间合理的运动和饮食，就能甩掉“节日脂肪”。

节日期间快速增长的体重相对较容易减掉，但也不应操之过急。怎样才能有效减肥又不伤身体?专家建议，最科学有效的方法是有氧运动加科学膳食。运动方法包括慢跑、爬山、骑自行车、打羽毛球、保龄球、跳绳、游泳等。饮食上注意降低脂肪和热量的摄入。三餐尽量选择脂肪含量低的食物，但要注意蛋白质的补充，如吃低脂肪的鱼类和含丰富纤维素的蔬菜。

跑步可以说是有氧运动中最方便、经济可行的一种。每30分钟慢跑，大概可以消耗300至350千卡热量。没有训练基础的人可以从步行开始，直到快步走，最后过渡到跑步。开始训练时每周3次左右，每次20分钟，逐渐增加到每周4至5次，每次30至40分钟。此外，每周可进行2至3次器械练习，每次30分钟左右。锻炼的强度(单位时间内的次数)可以适当降低，延长运动时间，促进脂肪燃烧。

如果因为上班没有太多的时间，可以把快步走运动放在上下班的路上，最好是能走路就不要坐车。持之以恒，就能看到健身效果。

这里推荐一种缩腹步行法。即在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。这种方式的要领是：在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会达到很好的减肥目的。这样坚持几个星期后，不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

腰腹部是最容易堆积脂肪的部位，节后腰围增长的大有人在。这里推荐一套腰腹减肥操，最好睡前做一遍。腰围减下来了，人自然显得更精神。

转腰仰卧，两手抓握头上方床沿。腰、髋、下肢向左转体成侧卧，稍停;还原。再向右侧转体成侧卧，左右各练15至20次。自然呼吸，要求腰、髋、下肢向左右转体时，肩和两臂不得移动。这个动作可以强健腰部肌力，消除赘肉，减少脂肪。

抱腿仰卧，两臂伸直，掌心向下置于体侧。左腿屈膝上抬，同时吸气，两手抱紧膝关节使大腿尽量靠胸，上身抬起，眼看左膝，然后呼气，还原，伸直。接着换右腿做相同动作。重复练习20次。接着再做双腿屈膝的相同动作，重复练习10次。有助减少腹部赘肉，增强腹部肌力。

蹬伸仰卧，两腿上举，交替屈伸，类似骑自行车。自然呼吸，左右腿各做15至20次。有助减少腰、腹部赘肉，增强腰腹力量。