手部运动
A.将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B.将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3－4次。
C.左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
D.左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5－10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1.十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2.将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3.慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4.将肩膀提高，吐气并放下，重复4－5次。
5.晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6.脸向右看后下方，重复3－5次，再反方向进行。
7.放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3－5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20－30次。
手部与脸部运动
1.用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按）
2.用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3.食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4.沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
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IT美眉健康健身计划
有没有觉得与电脑为伍，时间一长就头昏脑胀、四肢僵直、眼花、颈痛。你要注意了，你的健康受到了极大的威胁!适当的运动能让你远离这些电脑综合症，你一定要做!当然，还要提醒你的是：不要一味沉迷，请节制!
手部运动
A、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。
C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
D、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
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IT美眉的健康健身计划
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A、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3－4次。
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D、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
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颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
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由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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一、拽狗跑
养一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，这样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也更棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨都被干醒，就用一个旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。
四、侦察兵
这是从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
(实习编辑：童文冲)
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手部运动
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B、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3－4次。
C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。
D、左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。
转动手腕，顺时针与逆时针转动各5－10次。
将两手上下摆动，放松。
颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4－5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3－5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3－5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20－30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。（轻按）
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
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健康健身计划有哪些？
制定一个良好的健身计划，次可以进行很好的坚持，只要有很好的意志力哦，有些人在锻炼的过程中，出现偷懒的情况，这可能是由于健身的计划过于的枯燥，会使人难以坚持，那么什么样的健康健身计划更加的好呢？小编搜集了一些健康健身计划的方法，有需要的人可以跟随小编进行了解下哦。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉。
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食;二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因。
现在大家通过小编上述介绍的关于健身健康计划的阐述后，喜欢锻炼的人，可以根据自己的时间的安排，制定一个合适健康的健身计划，最好是有同伴在一起的相互激励，会产生更好的效果哦。还有就是配合好身体对饮食上的需求。
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手部运动
A、将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。
B、将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3-4次。
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转动手腕，顺时针与逆时针转动各5-10次。
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颈部与肩部运动
1、十指交握放在脑后，重量置于手和手臂，将头往下压，脖子伸直，深呼吸5次。
2、将右手置于左耳，轻轻勾住，让头倾向右方，做深呼吸5次，重复数次后换左手练习。
3、慢慢旋转颈部，顺时针、逆时针各5次。
4、将肩膀提高，吐气并放下，重复4-5次。
5、晃动肩膀，向后5次，向前5次。
6、脸向右看后下方，重复3-5次，再反方向进行。
7、放松坐着，手臂垂直平放于膝，然后抬头挺胸，二者交替运动3-5次。
脚部与足部运动
将腿弯曲提起与胸平行，提起、放下各5次，可让你备感舒适。
顺时针、逆时针转动脚踝各10次。
将脚趾并拢，弯曲向上，伸直向下交替做5次。
脚平贴于地然后换脚，重复练习20-30次。
手部与脸部运动
1、用指尖按住头顶部，上下移位。(轻按)
2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。
3、食指与拇指捏住上眼皮，向外拉，反复多次。
4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下颚，再回到原点。
沿着下颚向下按摩。
下颚左右转动各5次。
手掌按住鼻尖做圆周运动，每个方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各转动3次。
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不花钱且有效的有氧运动
跳绳1小时=慢跑3个小时，在众多也有氧运动中，跳绳算是最有效、最经济的燃脂方法、最不花钱且有效的运动，坚持跳绳运动可以让结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪。
研究发现，跳绳每个小时消耗体内热量约1300卡路里，而相当于慢跑3个小时、跳健身舞2个小时，瘦身能力超强。不过要想达到效果，坚持每天跳绳30-60分钟，但也不宜过长，每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般至少要有一天用于休息，这样瘦身效果更快。
跳绳的时候，最好要穿能够减震的鞋、能够保护脚踝的鞋。穿拖鞋、穿跳舞鞋都非常危险。绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
跳绳的基础动作
第一步：基本跳
基本跳就是双脚微微分开，膝盖在跳跃时微弯，轻轻跳就OK，不要每跳一次就跟要拆地板似的。
第二步：踮脚跳
只要你掌握了基本跳法，就能玩一些花样了。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿，外侧和内侧都能练到哦，这个动作要比基本跳更费力，因为高度增加了。
第三步：单腿跳
单腿跳是踮脚跳的升级版，更能锻炼大腿，同时会消耗更多的卡路里。
第四步：剪刀跳
剪刀跳是非常考验技巧的，左右脚需要前后跳动，同时还要保持足够的高度，不让绳子打到脚。要多多练习才能成功哦!
第五步：高抬腿跳
这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢绳子的甩动速度，确保自己每一下都能跳过去，加油练习!
教你五招不花钱的简单健身法
一、拽狗跑
女儿养了一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨我5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。为什么说“拽”，因为它太懒，根本不想跑，我就把双手放在背后，两手拉着狗链拽它跑。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。我后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，这样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也更棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨我都被干醒，我就用一个旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。有人说这种方法可预防和治疗血压高，我没什么体会，不过这些年的血压一直是80-120，医生说相对于我这个40多岁的男人来说这是极优秀的血压。
四、侦察兵
这是我从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。我背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟，我的记录是11分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。我打篮球时，那帮比我小20岁的侄子们（他们常称我为大叔）特怕与我的身体发生冲撞。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行，我的记录是背140多斤的人走13分钟。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
以上五招均可以在屋里，在周围的小区进行，运动强度大，一分钱不花，练出一身铁骨肌肉是这种五项全能的最大特点。它们保我10年来没进过医院，没花过一分钱看病。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌每天走一走 不花钱也能健身
做运动并不一定得要到健身房或运动场，或特地拨出一段空档时间，运动神经发达与否也不是必要条件，运动应是日常生活中的习惯，尤其有些运动是随时随地皆可进行，您知道吗？每天的走路就是很好的运动方式哦！
走路多健康多
我们常以为，只有让人气喘如牛、汗流浃背的剧烈运动才算是有益身体的运动，其实不然。根据美国史丹福大学的研究报告指出：即使是短时间的温和体能活动，比如走路10分钟，对身体健康都有显著的改善。也就是说，只要动起来对健康便有所助益，而且养成终身运动的习惯远比三分钟的运动热来得有实质效益。
千万别小看走路，走路是一种缓和、全身性的运动，而且不分男女老幼，没有时间及场地限制，亦无需花费大笔金钱添购器材设备，对每个人而言，显然是方便且易于达成的运动形式。台北医学院保健营养学系主任谢明哲即是步行运动的倡导与力行者，他谈到走路对健康的助益时表示，台语俗谚说：两脚走三脚勇。并不是单指走路对性功能的帮助，而是对整体健康的改善，因为走路会牵动全身的肌肉。的确，走路属于有氧运动的一种，它能够为身体带来下列益处：
* 降低心跳速率并强化心肌功能（心脏血管系统）。
* 降低体内坏的胆固醇，增加好的胆固醇。
* 燃烧脂肪，产生能量，以供肌肉运动之用。
* 帮助控制血糖。
* 锻炼结实肌肉。
* 促进新陈代谢，消耗更多的热量。
* 有助身体释放一种化学物质──脑内啡（ENDORPHINE），可让人感到心情舒畅。
知道了走路的好处之后，还是得靠您自己用双脚去走，才能实际获益。
正确的走路法
正确的走路法就是不会给脚、膝盖负担，长时间走路也不容易疲倦的走路方式。首先姿势要正确。
1. 背挺直、肩膀不要用力
脸朝前，视线望向前方15～20公尺，背挺直，不要用到肩膀的力量。
2. 手肘微弯、膝盖伸直
走路的时候手肘稍微弯曲，膝盖伸直，脚跟先着地，体重从脚的外侧移动到脚尖，由脚尖踢出前进。
3. 步伐大小适中，身高X0.3
步伐过大或过小都会造成疲劳，一般的标准是身高X0.3，是比较不会造成疲劳的步伐，以身高160公分的人为例，步伐约50公分左右，若是运动快走时，步伐应稍微大一点，约身高X0.5为标准。
4. 脚尖踢出的幅度5～10度
走路的时候两脚的两个膝盖好象要碰在一起的距离，是最好的距离，脚尖踢出的幅度勿过大，向外5～10度为宜；而老年人常常会拖着脚走路，所以自己要注意把脚抬起来走路。
平常走路时可以用自己比较舒服的方式，但把走路当运动时要特别注意正确的走路方法。
刚开始以走路为运动时，一天可以走30到40分钟，习惯之后再逐渐加长为佳。
不良姿势与伤害
尽管走路人人都会，不需要特别的教导与学习，然而，不正确的走路姿势和习惯，长久下来却在不知不觉中对健康造成了伤害。台北医学院附设医院骨科主治医师何信俅指出，人们常会随身携带些很重的背包或公事包，而且多以单侧肩背或手提，容易造成身体两边肌肉不平衡，长时间便造成腰酸背痛的现象。自行检测走路姿势是否正确时，可注意观察走路时身体是否会偏向一侧、肩膀是否会一边提高？而走路时应尽量避免负荷重物，并选择可将压力分散至两侧肩膀的双肩式背包也会比较好。
此外，鞋跟的磨损情况也是检测走路姿势的指标，藉由鞋底磨损的位置可看出走路时的着力重心，一般走路是利用足跟、足内弓往前到大拇指关节的力量，无论磨损内侧或外侧，都表示足部关节承受的压力不一，长期容易造成关节炎的现象。因为走路和站立时，全身的力量都压在足部，而关节面积只有小小的5～10平方公分，当所有重量都压在单侧的同一点，再加上走路时的重力加速度和惯性压力，关节所受的压力会成倍增加，长时间下来当然会产生一些不良的影响。目前坊间有许多如足部垫、足跟垫的复健器材，可以配合不同的需求，矫正这种压力不平均的影响，但最好还是要依照专业医生的指示来使用。至于所谓的健康鞋和健康步道，在行走时只运用单独一点的支撑力量，同样会造成局部压力增加，容易造成足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎，因此站在医师的观点还是不建议这些步行方式。
足底肌膜炎和足跟肌腱肌膜炎引起疼痛的症状，亦常发生于40～50岁的中年妇女，除姿势不良、鞋子的问题外，走路过量也是原因之一，像急行军时甚至有韧带断裂、骨折情况的发生，由此可见过与不及都是不好的。
走路运动生活化
进行走路运动时，除上述的不良姿势与伤害需注意外，最重要的是注意安全并选择一双正确、舒适的鞋。只要时间不是很紧迫，每天在位置移动之间尽量以走路来替代搭乘交通工具或电梯，即使无法拨出一段空档来走路，如此累积起来也可达到一定的运动量。这即是谢明哲教授力行运动生活化的实际经验。
不常运动的人一开始可能会双腿酸痛，因为能量来自燃烧肌肉中的葡萄糖所产生的乳酸等，不过身体慢慢会自行调整，习惯运动后便会改为利用脂肪酸当作能量，肌肉便不至酸痛，因此应视个人的体能状况调整，逐步增加时间和距离。另外，配戴计步器也是帮助设定目标、激励自己的辅助工具，可以藉由记录评估检测是否达到每天设定的运动目标，进而养成运动的习惯。
放松心情，安步当车，独自一人欣赏沿途风景或行人百态；有伴为伍则天南地北闲话家常，走路的乐趣自在其中，祝您一步一脚印，走出健康路。
几种有益健康的走路锻炼法
《内经》指出：广步于庭，是一种晨起散步的形式。中医不十分赞成跑步，但极力提倡走路、散步和力所能及的适度劳动。下面介绍几种走路锻炼法：
1、普通散步法：每分钟以60至70步或80至90步散步，每次30至60分钟。
2、定量步行法：运动强度以脉搏为尺度。三十多岁者一般以每分钟130次为标准；四十岁者每分钟120次；六十岁以上者每分钟110次。每次步行30至60分钟。这种步行法对减少腹壁脂肪，降低血压，增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。
3、摆臂散步法：步行时两臂用力前后摆动，可增进胸廓的活动，适用于有呼吸系统慢性病的患者。
4、摩腹散步法：轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
5、走上坡路和爬楼梯，有助于防治高血压，动脉硬化，冠心病，肥胖病等。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌教你五招不花钱的健身法
一、拽狗跑
女儿养了一条小狗，斗牛牌的，特能吃、特有劲、特肥。每天早晨我5点多醒来睡不着就带它出去，拽它跑上1000多米。为什么说“拽”，因为它太懒，根本不想跑，我就把双手放在背后，两手拉着狗链拽它跑。它则使劲向后坐，有时都能把指甲磨少，磨出血来。我后来发现要跑就拽它猛跑，让它爪子几乎不沾地，使不上大劲向后坐，要不就不跑或慢走，样就不流血了。拽上它跑步，好比负重跑步，自己的锻炼效果也挺好的。狗的身体也棒了。
二、爬着擦地
冬季室内干燥，每天早晨我都被干醒，我就用一旧背心，在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢着地，爬着擦地。这种方法特别练臂力，弄得我双臂跟一般人小腿似的，腰背的肌肉也特棒。许多女士跟我说我后腰有一道横沟，后背有一道竖沟，特别美。而胖人后面全是平的，肥肉多，爱得心脏病。我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。
三、拿大顶
具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。有人说这种方法可预防和治疗血压高，我没什么体会，不过这些年的血压一直是80-120,医生说相对于我这个40多岁的男人来说这是极优秀的血压。
四、侦察兵
这是我从电视新闻中解放军侦察兵训练片中学到的一个军事训练动作。双肘和双脚着地，全身伸直，整个身体像一条板凳放在地板上。旁人可以伸手摸摸你的腹肌，跟木搓板似的。我背部脊柱上的沟可能就是这么来的，两边的肌肉太发达，脊柱外表就成了沟。做这种运动时也可用秒表计时间，一般人一次顶多做一分钟，我的记录是11分钟。时间长，闷得慌时，可以在眼前的地板上放份报纸，边“侦察”着，边看着报纸。这种运动还使后臂与肩背连结的地方肌肉特别发达。我打篮球时，那帮比我小20岁的侄子们(他们常称我为大叔)特怕与我的身体发生冲撞。
五、背人
如果家里有人，无论男女只要让背，都可以背他们在屋里走，可以在看电视时进行，我的记录是背140多斤的人走13分钟。这招初练时双腿发热发麻，很长腿劲儿。每次练完放下人后一身轻松。这招练好了，可以在送病人去医院急救室时派上大用场。
以上五招均可以在屋里，在周围的小区进行，运动强度大，一分钱不花，练出一身铁骨肌肉是这种五项全能的最大特点。它们保我10年来没进过医院，没花过一分钱看病。
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教你三种不花钱的健身方式
近年来，国家投入大量资金在城市社区和部分乡镇建设了健身路径等大众健身设施，这些设施简单实用，能满足不同的健身需求。
除利用公共健身设施外，锻炼者还可选择健步走、倒走、爬楼梯等不花钱的方式健身。
健步走健身。锻炼者可选择上午有日照后或傍晚锻炼，运动中身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动、两腿自然迈步，步幅较普通步行稍大，步频较普通步行稍快，且精神饱满，呼吸自然有节律。
倒走健身。可利用晚上散步时或工间操时间，每次走300-500米，以中等速度为宜。倒走时，上体自然直立，不要后仰，步幅要小于正常行走的步子，脚掌先着地，再过渡到全脚，摆臂与迈步要协调一致，可用眼睛的余光注意身后的路面，自然呼吸，不要憋气。
爬楼梯巧健身。向上爬时，身体自然直立，不要撅臀，脚掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐，速度不可太快，谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度，即约一秒钟爬一级，一般每次锻炼5分钟，每天2-3次，可结合日常生活进行。
6个运动处方，治小病不花钱
运动不仅能减掉赘肉、预防疾病，还能解决一些令人困扰的健康小问题。近日，美国《健康》杂志请多位专家开出了一系列“运动处方”，帮你解决以下不适。
白天犯困。喝咖啡虽能提神，但它“治标不治本”，运动才是“标本兼治”的办法。2011年的一项研究发现，每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说：“锻炼使人入睡更快，半夜较少醒来。”因而令人第二天精神抖擞。
运动处方：每周做2个半小时的中等强度运动，如瑜伽。但是睡前锻炼反而会使睡意消失，因此睡前3小时就要停止锻炼。
焦虑。《运动能改善情绪》一书作者麦克尔·奥拖博士说：“缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。它能促进神经递质（如血清素）的分泌，稳定情绪。”
运动处方：在早上或是下班后慢跑30分钟，尽量把锻炼地点安排在室外，新鲜的空气能提升情绪。
后背疼痛。脊柱周围肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱。美国马萨诸塞州昆西学院运动科学家韦恩·韦斯科特博士说：“力量训练是一种很好的修复方法，坚持10~12周，就能将后背疼痛的程度减轻30%~80%。”
运动处方：每周进行2~3次的力量训练，锻炼下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群，能减轻脊柱的压力，改善关节灵活度，从而起到防治后背疼痛的作用。
性欲差。发表在《性医学期刊》上的一项研究显示：与不锻炼的女性相比，跑步20分钟的女性性欲更容易被调动起来。美国妇产科医师阿莉莎·德瑞克博士说：“锻炼能增加血液流量，增强伴侣在性生活中的参与意识。”经常锻炼还能令人们对自身形象更加自信。
运动处方：做些能增强心肺功能、有身体接触的运动，如跳拉丁舞。
食欲旺盛。《火花：大脑的革新性运动科学》一书作者约翰·瑞特利博士说：“如果你总是控制不了食欲，零食不离手，可通过运动来遏制大脑的这种渴望。”
运动处方：想吃东西时，立刻快步走15分钟，能让大脑对食物的渴望“短路”。
免疫力弱。美国阿巴拉契亚州立大学公共卫生学教授大卫·尼曼研究表明，每周5次有氧运动能将每年请病假天数减少43%。
运动处方：慢跑、骑车或跳舞能提高心率，进而增强免疫力。需要注意的是，剧烈运动最多90分钟，否则会增加生病的风险。▲
