一提到枕头，很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态了。现在赶快抱个枕头，一起在舒服的床上运动运动吧！
瘦大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。wwW.Jss999.COm
美背部
部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
（责任编辑：李一千）
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床上枕头操 瘦身轻轻松松
床上运动，四招轻轻松松瘦身。
仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
床上运动 四招塑形枕头操
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
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美大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美背部
动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
交替运动 健身很奇妙
交替运动，是根据相对医学而产生的—种新的健身观念和方法，它可使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面。
1、前后交替
向前行走在常人大脑皮层运动区已经成为“定势”。要尽力改变这一“定势”，每天应做一些“向后退”的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及“逻辑思维和形象思维”的交替锻炼等。请根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造。如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节机能将大大增强，身心更健康。
2、左右交替
要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是用右手干活，建议你经常用左手练健身球，有机会就活动左手。对此建议，你千万不要轻视。有人说;手是外部的“脑”，不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大腿所占区域的10倍。由子你很少用你的左手，大部分右侧大脑皮层任其“荒芜”着，多么可惜!反之亦然。
国外一位80多岁老人，从小是一个“左撇子”，进入老年不久，患了左耳重听(耳聋)及左眼白内障。虽经多种药物治疗未能奏效，后来他接受了一位神经科医生的建议，把左手做事改为右手。由于他坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身球，没过多久，他的左耳逐渐恢复了听力，白内障也逐渐痊愈了。
3、上下交替
人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能迟化，支配双足的大脑皮层机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。
上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的“脚趾”做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。
4、体脑交替
要求人们一方面进行体力缎炼：跑步、游泳、爬山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。
5、动静交替
要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静-下来，全身肌肉放松(站、坐、卧的姿势均可)，去掉头脑中的-切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
身边的健身运动
一、吃一顿营养搭配合理的早餐
很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配合理的早餐对一个人非常重要，它是激活脑力的燃料，对身体的重要性不容忽视。
许多研究指出，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但可以增强思考的敏锐度，提高大脑反应速度，而且能提高一天中学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好水平，不易变得肥胖。
二、每天吃蔬菜和水果
1991年，美国国家癌症研究院和健康促进基金会曾联合举办了全民营养运动，其中一项建议就是每天坚持吃蔬菜和水果。一项调查显示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心脏病上的可能性要小得多。专家建议，为了避免忘记吃水果的事情发生，最好把它们放在一个比较显眼而容易拿到的地方，另外经常提醒自己“每天吃水果，有益身体健康”。对那些喜欢吃饼干和零食的人来说，可以把水果切成块状放在果盘里，替代容易使身体变得肥胖的食物。
三、每天运动30分钟
许多研究都指出，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，例如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对生活充满希望、增强自信心。从这些研究资料上不难看出，运动对于一个人身心的重要性。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。
为拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展开计划，例如从最简单的散步运动开始，一步步增加运动长度和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会收获体会到锻炼的好处。
四、用牙线剔牙
时常用牙线剔牙对身体很有好处，一是降低蛀牙的机会，二是保护心脏。美国牙周病学会指出，在患冠状动脉疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。
五、把大自然引入室内
研究资料显示，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在水缸中的游泳动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心静气地呆上一阵子，就可以使心情放松，减少一天的压力。专家建议，要是在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一些效果。
六、戒烟
这个问题一直以来就是个热门，但真正能做到的却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。一项调查显示，死于肺癌的机会，吸烟者比不吸烟者高16倍。
二手烟比一手烟的危害性还大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在猝死的孩子当中，大约有超过四分之一的是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸入烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。
七、吃饭时关上电视机
研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃70分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。
八、注重劳逸结合
工作之余要懂得用娱乐调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，最终会损害身体健康。
忽视娱乐重要性的人不妨尝试一下这种做法：预备一本剪贴簿，然后把在平时积累起来的漫画和笑话等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出来看看，为自己创造几个放声大笑的机会，以缓解由工作带来的压抑。如果对这个建议不感兴趣，还可以到室外的娱乐场所放松放松，也能达到放松身心的目的。
九、抽时间和家人聊天
美国心脏病权威、曾任前美国总统克林顿医疗顾问的迪恩·奥尼什经过几十年研究发现，亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强生命抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间和他们坐下来，谈谈心事或工作中遇到的不快，增进家人的亲密关系。
十、养成良好的睡眠习惯
高质量的睡眠并不取决于时间长短，睡眠比休息更重要。如果做到以上几点，就可以使人有一个比较完美的睡眠。
健身运动的饮食
不要吃高脂肪食品
当你试图快速让肌肉变得强健时，你需要大量卡路里为你提供能量，但别以为这意味着你可以想吃什么就吃什么。如果你吃了会增加脂肪的食物，你如此努力锻炼想要得到的肌肉就会被隐藏起来。燃烧脂肪会让你的肌肉看起来更强壮有型。不要吃以下食物：
大量含糖的食物。糖果、蛋糕、饼干和其他甜食对你锻炼肌肉毫无用处。
含有白面粉和其他白色碳水化合物的食物。如果你大量摄入面包、意大利面和其他白色碳水化合物，它们可能会导致你的脂肪增加。
摄入大量蛋白质
当你锻炼肌肉时，你的大量卡路里都应当来自蛋白质。肉类是蛋白质的很好的来源，不过还有其他一些非常好的蛋白质源，你应当把它们都加入你的饮食中。多吃以下这些种类的食物吧：
家禽、鱼肉、牛肉、猪肉和其他肉类。多吃些有机的无激素的精瘦肉。
任何种类的蛋类。蛋类非常有营养而且富含大量蛋白质。
豆类。多吃各种不同种类的豆类，把其作为素食的蛋白质来源。
菠菜、甘蓝和其他蔬菜。许多这样的蔬菜里也含有蛋白质，同样还含有各种各样你维持健康所需的其他维生素和矿物质。
吃些补充剂
比如说，肌（氨）酸可以为身体提供大量蛋白质，本身也可以构成肌肉块。它可以加速你的肌肉锻炼进程，而且由于它是自然的，只要被适当使用，遵照包装上推荐的使用剂量，它就是很安全的。
温馨和谐 浪漫夫妻健身操
人类行为学家发现，两个人的距离在50CM以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会刺激人体的中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%。
人类行为学家发现，两个人的距离在50CM以内时，人体内会产生一种细微的生物电流，这种电流会刺激人体的中枢神经系统，并使人感到愉快，锻炼效果也会提高15%。下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来，还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性，而且会充满乐趣。
一、锻炼胸肌、上臂与平衡力。
1、主要锻炼胸部肌肉
2、主要锻炼上臂
动作解析：
1、两人面对，双臂相互支撑，然后做站
2、女士仰卧在长凳上，两臂屈肘置于体侧，男士跪在地上，双手压住其两肘持续加力，对方用力向上夹肘重复动作，主要锻炼胸部肌肉。
二、锻炼下肢肌肉
3、女士侧卧做腿侧抬动作，男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时，施加反方阻力。两腿轮流做，锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。
4、女士跪撑于垫上，单腿做上举运动，男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。
5、女士俯卧，做勾腿动作，男士握住其脚踝并施加阻力，当腿在回落过程中，协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。
三、锻炼肩部、颈部肌肉、肱二头肌
6、肩部肌肉
两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力屈臂，锻炼肱二头肌。
7、颈部后侧肌肉
两人前后站立，后边的人用双手握住其腕部持续加力，对方用力将双臂抬平，锻炼肩部肌肉。
8、男士俯身卧于长凳上，女士用双手顶住其头部持续加力，锻炼颈部后侧肌肉。
四、锻炼上半身肌肉
9、主要锻炼胸部肌肉
两人前后站立，后边的人用双手手掌向上，前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地，坚持10-15秒种，主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。
10、主要锻炼上臂
背对背坐下，双手支撑地面，双腿交替抬起，两人保持同一频率，锻炼腹部和髂腰肌。
11、面对面站立，双手互握，用脚踩对方的脚，同时注意躲避对方的脚，锻炼双方的协调性与灵活性。
12、两人背对，双手后伸相握，上体前倾，挺胸收腹，主要伸展胸部肌肉。
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提高性生活质量的枕头运动
美国人对性爱的追求总是孜孜不倦。继骨盆操、双人瑜伽之后，一种名为“Kegel”的性爱运动又流行起来。据美国“女性健康”网近日介绍，这种运动可以有效提高女性的性生活质量;对男性来说，则可以增强负责射精的肌肉群力量和强度，使其能自主控制射精。
这项运动由美国性学家Kegel博士发明。从原理上来讲，它是利用有节奏的肌肉收放，来锻炼骨盆底部肌肉群，通过逐渐增加肌肉收缩次数，来增强其收缩强度。运动所需要的道具很简单：一个枕头即可。
首先，人需要平躺在地板上，双膝弯曲，双脚接触地面，双臂沿着身体自然伸直;在大腿中间夹一个枕头。
其次，放松臀部肌肉，收紧骨盆底部肌肉，慢慢抬起臀部，使其离地;同时，肩膀稍稍离地，用头顶住地面。此时应注意，不要让臀部和背部接触地板。
最后，交替收紧和放松大腿肌肉，但不要让枕头落地。收紧和放松的时间应保持在3秒钟左右;收紧肌肉时吸气，放松时呼气。
该运动每天要做2次，每次重复5―10遍，两周即可大幅改善肌肉群的力量，使性生活质量上一个台阶。Kegel博士解释说，由于骨盆底部肌肉群像吊床那样撑在盆骨底部，负有支撑膀胱、子宫、直肠和阴道的责任，因此，加强这一部位的肌肉练习，能让更多的血液流到骨盆部位，增加性交时的摩擦快感，并加强性高潮时阴道的收缩程度;还有助于加快私密部位的新陈代谢，为阻挡各种感染加了一道隔离墙。
（实习编辑：刘海波）
适宜秋天的健身运动
强健的体魄，良好的体质取决于多种因素，如先天发育、饮食结构、医疗保健、生活环境、体育锻炼等。从某些角度来讲，健身锻炼可以弥补先天不足。而运动保健也是取得健康最为简便易行，最为有效和最经济的手段。俗语说：“药补不如食补，食补不如锻炼”。入秋以来，几场秋雨，气温有所下降，在经历了炎夏的酷暑和湿闷后，人们倍感秋季的凉爽和舒适。宜人的秋季，也是锻炼身体的黄金季节，这里列出几种比较适宜秋天的健身运动。
登高
登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。
登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。
秋日登高，温度变化最为频繁，这对人体健康本身是有益处的：使人的体温调节机制不断地处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力(中医上的“秋冻”也包含了这层意思)。当然，对年老体弱者，不可一味强调这种保健效果，登高时间要避开气温较低的早晨和傍晚，登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。
慢跑
慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的机会比较少。
当然，慢跑的过程实际上也是在经历“空气浴”。如果人们经常处在污浊的空气中，就会感到精神疲惫、四肢无力，工作效率下降。因此，无论是健康人还是病患者，都应多到户外去活动活动，多呼吸新鲜空气。秋高气爽正是走出家门，到大自然中去锻炼的大好时机。一天之中，人们如果有1—2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行慢跑，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力也会日益充沛起来。
冷水浴
所谓冷水浴，就是用5－20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。
冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高到低以及洗浴时间的由短到长。
常见的冷水浴有以下四种：头面浴，即以冷水洗头洗脸；脚浴，双足浸于水中，水温可从20℃左右开始，逐渐降到5℃左右；擦浴，即用毛巾浸冷水擦身，用力不可太猛，时间不宜太长，适可而止；淋浴，先从35℃左右温水开始，渐渐降到用自来水洗浴。
必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。
最壮阳的健身运动
锻炼健身是必不可少的一部分，适当的锻炼能帮你甩掉多余脂肪，瘦人也能增肌变强壮。以下运动方法，不仅帮你减肥还能让你在性生活当中大显身手，称得上最佳的壮阳药。
一、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
二、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有伸拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有伸拉感时，柔和地再屈身一或两下。放松一会儿，再重复以上动作2或3次。
三、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
四、凯吉尔式练习
凯吉尔(Kegel)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习：想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你了。
健身运动处方的制定
运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性，目的明确，易坚持。
健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。
运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁;耐力素质：一般在10,13和16岁;力量素质：一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁;模仿能力：9-12岁;平衡能力：6-8岁;’爆发力：12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。
运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好;心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。
最好的健身运动——步行
步行能增强人的心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有益于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操、有助于消除疲劳、得到积极性休息，可提高工作效率。
普通散步法 适合不同的年龄层，没有什么动作要求，既简便又放松。锻炼者可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可获较好的锻炼效果。
快速步行法 此方法是在普通散步的基础上加快步行速度，配合手臂摆动，以每小时步行5000米左右。这种步行方法，加大了运动强度，身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次就可达到满意效果。
定量步行法 此法就是每次规定时间或距离、规定数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走路的距离。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有一定意义，可适用于中年人。
摆臂散步法 此法是在散步时两臂有意用力向前后大幅度摆动的练习方法。可增进锻炼者肩部和胸廓的活动，配合呼吸动作，有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。
摩腹散步法 散步时将两手掌重叠放于腹脐部位，做顺、逆时针旋转按摩各36次。这种方法有利于防治肠胃病，加速血液循环，促进消化，有增进健康作用。
拍打散步法 散步时利用两臂自然摆动，手掌拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位。这是一种传统保健方法，可按摩穴位，有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。
倒走散步法 这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官的平衡。倒走时从脚尖先着地过渡到脚跟，对按摩脚尖穴位、经络有良好作用。练习的时间和量一般在5分钟左右，也可以向前走与后退走交替进行。
健身运动的性爱启示
1.牢记呼吸的重要性
呼吸在每一种运动中都有重要作用，性爱也不例外。在性爱激情过程中，呼吸越顺，性爱就越好。尝试练习深呼吸，会让你性能力增强。
2.团队合作
双方协作才会性趣盎然
3.交换主动权
运动过程中，如果始终处于被动，没有任何占上风的机会，那么必然寡味。性爱也是如此。男女适度交替主动权，会给性爱带来更多的新鲜感。
4.熟能生巧
夫妻之间需要一定的磨合，性爱技巧需要在实践中摸索实践和提高。
5.设定目标，为之努力
共同制订有关性爱频度和体位等方面的计划，有助于双方沟通理解，促进性爱方式多样和趣味性。
6.不断提高技能
学习新技巧有助于保持夫妻双方互动热情。
7.提高应变能力
异常情况可能发生于运动过程中。性爱时，也同样可能出现意外，面对它们，并努力解决。
8.学会交流
性爱如双人完成的体育比赛，双方默契配合非常关键。
9.面对失败
相信明天会更好，一次不成功，下次再努力。
10.坦然接受无法改变的规则
性爱不是彻底是自由行为，它有一定规则。如果这些规则不可改变，那么不妨欣然接受。
被忽视的健身运动
内容提示：对于微肥男士的DIY健身操跑步、打拳、游泳、滑冰等运动项目多种多样，每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视，现介绍于此，供参考。 爬行运动 爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健
跑步、打拳、游泳、滑冰等运动项目多种多样，每个人可根据自己的具体情况选择。然而有几种简便易行且效果显著的运动却常常被忽视，现介绍于此，供参考。
爬行运动
爬行运动是模仿动物在地上爬行的运动。爬行可促进血液循环，锻炼全身大部分肌肉，增强许多器官的功能，从而可以防治疾病、强身健体、延缓衰老。
爬行时需四肢着地，模仿动物爬行的姿势。在草地上、地板上均可进行。直线向前、向后或转圈爬行均可。爬行的速度由慢逐渐加快，爬行的时间由短逐渐延长。一般每日锻炼1次，每次10——15分钟，早晚均可。爬行运动可矫正脊柱歪斜，防治腰肌劳损、坐骨神经痛、下肢静脉曲张、上臂肌肉萎缩、消化不良等病。但患有高血压、冠心病及脑动脉硬化的病人不宜进行爬行运动。
背肌运动
背肌运动是锻炼背部肌肉的运动。人的背部肌肉比较薄弱，而脊柱的颈椎与腰椎部分活动度大，容易因劳作或慢性劳损而疼痛，伤其功能。通过锻炼背部肌肉，就可以使此处肌肉发达结实起来而有保护作用。对已经受损的组织可起治疗作用。对于未受损的组织也有防止损伤的作用。
锻炼背部肌肉一般先俯卧于硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，并且逐渐把下肢向后上伸，然后恢复原位。再挺胸、抬头、两臂后抬。这两种动作交替进行。并逐渐增加后伸的幅度和次数。每天练习1——2次，长期坚持。背肌运动可防治腰肌劳损、腰腿痛、坐骨神经痛、推间盘突出症等。
缩肛运动
缩肛运动是收缩肛门周围肌肉的运动。收缩肛门的动作可以锻炼肛门附近的提肛肌、肛门括约肌，增强其功能，并且可以促进肛门周围血液循环，防止静脉瘀积，从而可治疗和预防肛门周围的疾病。>>>>前列腺在生殖活动中的作用
