step 1
大腿训练：俯卧，双手支撑下颌部位，腹部垫上枕头，双腿向上屈膝，双脚击掌。这个动作能够减掉大腿内侧赘肉。
step 2
小腿训练：俯卧，腹部垫上枕头，双手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高，双腿交替进行。此动作可增加腿部力量，塑造完美腿型。
step 3
腹部训练：仰卧，双腿夹住枕头上抬，腰腹用力，协助双腿将身体向上抬升，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。这是减去肚脐以下凸出赘肉的最佳体操动作。
step 4
背部训练：俯卧，腹部垫上枕头。双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部。
step 5
臀部训练：俯卧，枕头放于手臂下，用手臂力量撑起上身，两腿并拢伸直，左腿尽可能向上抬起，臀部用力。做5次后换右腿。这个动作能紧实臀部肌肉，让臀部自然上翘。
step 6
腰部训练：身体侧卧，将枕头放于腰下，腰部用力，不要贴到枕头，右臂垂直弯屈，支撑上半身重量。两腿伸直，慢慢抬起左腿，反复十次，改变侧卧方向换右腿。这个动作能很好地训练腰部肌肉，减掉多余脂肪。
step 7
胸部训练：身体跪坐床上，上身挺直，背部保持紧张，双臂弯屈向后抱住枕头，挺胸，抬头，双肩带动两臂用力向后伸展。
（责任编辑：李一千）
jss999.com相关知识
美胸七步骤可预防胸部下垂
1.扩胸运动
做伸展及扩胸的运动，可锻炼胸部肌肉，亦可防止乳房下垂。
2.双手张臂
头向前，身体伸直，然后双手握拳，手臂摆于胸前，双脚张开与膊平衡，双臂分别左右展开，肌肉同时用力。
3.抚摸背部
以单手尽量往后背摸，维持约10秒，再左右交替重复动作5-10分钟。
4.挺胸运动
有效增进肌肤紧实度，于运动时，确保胸肌保持弹性，身形更见玲珑。
5.胸前合掌
双手向胸前合掌，力量集中在手掌，然后用力推压，每日做5至8次左右。
6.交叉伸手
左手抓住右手手臂，再伸直向外用力推，持续数秒放松，重复动作5至6分钟。
7.呼吸动作
双腿微屈及紧贴坐在地面，再以双手按着腿膝盖内侧吸气，呼气时就将膝盖向外拉开5至10秒。
2个睡前小招 帮你燃烧脂肪一整夜
无论你是全身肥胖还是局部塑身的朋友，这两款都很适合睡前躺在床时做，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次
ps：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平，继续动作做20次
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
健身三步骤 让你强悍无比
健身步骤一：哑铃侧平举
双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。
点评：在练这个动作的时候，需要的就是我们要能够坚持，感觉到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在这个酸酸的时候坚持下来，那才能够达到效果，而且最应该注意的就是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让我们练出来的线条更加的流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。
健身步骤二：哑铃俯身飞鸟
双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。
点评：这个动作很容易就让人感觉腰部非常的酸，但只有这样的角度，才能够让背部的肌肉线条能够更加的连贯起来，因为我们所练的三角肌不能够突兀的肩膀肌肉，而是需要我们在背部以及肩部都能够有一个非常顺畅的连贯的线条下来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。
健身步骤三：哑铃站姿上推
站直身体，双臂打开，手持哑铃，向上推起哑铃，缓慢下放。
点评：这个动作的点就在于“缓慢放下”，这个节奏是每一个想要练就一个流畅好线条的人必须要谨记的，因为只有这样的慢，肌肉才能够被充分的拉伸。
美腿三步骤让你自信秀美腿
美腿——平滑而又紧实
冬季气候，双腿上难看的橘皮一目了然?美腿急救关键在用对方法!认真进行下面的练习，让双腿恢复紧实、纤细、光滑、富有弹性的完美状态吧!
最佳美腿操
1 塑造腿外侧外展肌
一根短的特拉健美带系在搭环上，将健美带围绕在小腿肚上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始练习：交替地向侧边迈一大步，先向右，然后向左。共来回重复20次。
●重要提示：这一练习也非常适用于暖身准备运动。
2 塑造大腿
两脚分立与髋同宽，并站立在一根长的健美带中部。每只手将健美带一末端从后面拉至肩上，两手手肘保持极度弯屈，两手则在胸前保持平稳。站立时，健美带绷紧，只当屈膝时才稍放松，现在开始轮流地屈腿和伸直腿。初练时只需操练两轮，每轮做10次。
●重要提示：检查一下你操练的姿势,你的双膝应保持在脚关节上空。
3 塑造腿内侧
一根短的特拉健美带系在搭环上，并将健美带围绕在足部上。两脚分立与髋同宽，健美带应略保持张力。现在开始将重心移至右腿上，并将左腿屈起向上拉。此时膝盖稍向外转动。同时将右臂对角线(倾斜地)伸向左脚，然后返回原位。重做20次。每做完5次换一侧练习。
●重要提示：平衡练习促进深肌。熟练者可在不稳定的垫上操练。
八步骤让你起床时就能瘦身
动作一：睁开眼，翻翻身
随着闹铃响起，我们来暖和暖和身子，调整调整呼吸。这个动作有助于缓解一整晚炼肩膀的压力，给胸部一个呼吸的空间。
还不清醒的姐妹可以眯着眼，侧身躺着，从后面伸出两手臂，摊开手掌，再将一边卷向另一边，同时屈膝。头与膝盖反向。尽量往床边张开双肩。
呀！叫一声。来个180度大扫荡，击掌；同时让头跟随手臂一起转，然后慢慢地反向移动。重复10次，然后换另一边。
动作二：抬起肩，收收腹
一个伸展唤醒了我们的脑神经，还迷糊的mm知道天亮了吧？让我们再温暖一下，调节好心率。
拿开枕头，并仰卧着。弯曲膝盖，双脚平放在床上。手掌靠近臀部，按住床垫。收紧腹部，两肩胛骨抬高。保持一个完整的呼吸，然后放下。重复10至15次。(如果你的床垫太软，也可以爬下床，在地板上做。)
动作三：起床前，踢踢腿
温柔地做了一下仰卧起坐，该准备起床噜~上半身温暖了，下半身也不可以忽视呀！接着，我们就要加强下肢和心脏之间血液的循环了。
面朝天花板，整个身体慵懒地摊在席梦思上面，向两侧伸出手臂，手掌向下，并弯曲膝盖。然后双脚再往上一蹬，舒服吧？脚趾也分开动动。
保持着直膝几秒钟，缓慢地落下，大腿内侧紧紧压在一起。暂停一下下。再屈膝靠近胸部。慢慢地重复10次。
动作四：起身，扭扭身子
不需要站起来也一样可以进行锻炼全身，使心跳恢复平静。
坐在床边，空手握紧拳头，手肘弯曲，然后，保持背部挺直，提高左膝，同时右手肘拉扭到左膝。再抬起手臂，同时左脚尖拍打地板。左侧重复10次，然后换另一边。
动作五：下床，半蹲叠衣
起床，半蹲着叠衣服，可以锻炼身体平衡感，加强腿筋和臀肌，消除大腿多余赘肉。
双脚站立，与臀部同宽，脚尖向前。先做一下扩胸运动，双手拿起换下的睡衣和当天要穿的衣服。踮起脚跟，蹲下来，就好像坐在椅子上。(膝盖的位置不要超出脚尖。)保持好这个姿势，然后慢慢地穿好上衣。脚跟放松返回地位，然后重复，直到你穿好衣服，并叠好放在床上的衣服。
动作六：手夹书本，划弧
拿着书本大幅度自上而下弧形摆动，就可以瘦手臂，减大腿，练出小蛮腰！不过，编辑提醒您，若是腰背酸痛就不可以像这样大幅度地运动啦。
A 双腿分开，膝盖轻微弯曲，手掌之间按住一本字典大小的书。伸直手臂并摆动，将书移动到左脚踝。
B 挺起腰杆，做出扫动的动作，将书移向右上角(如高尔夫球挥杆似地)，同时旋转脚跟，左脚脚趾向内。慢慢地捻回，到站立姿势。重复10次，然后换另一边。
动作七：垂直背拉毛巾
洗刷前，伸展三角肌，三头肌和胸部，可以改善肩部的灵活性。轻轻松松减去麒麟臂！
右手抓住一条毛巾的一端，抬高手臂，肘部弯曲向头后面甩去。另一只手臂弯曲将毛巾扣下来。轻轻地拉向相反的方向。深呼吸5次。换手重复。
动作八：水平背拉浴巾
洗刷之前，再用浴巾做做水平背拉动作可以锻炼手臂肌肉，增强背部和肩部的灵活性，瘦手臂又美背！
保持站立姿势，两手拉住浴巾绷紧，手臂拉伸至浴巾的两端。收缩背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，垫在脑后，降低它的水平位置，与脖子平行。返回到开始姿势，重复10次。
简单七步，练出硕大肌肉
从史泰龙、施瓦辛格到现在的范迪塞尔、岩石，他们都选择用肌肉来推开好莱坞的大门迅速蹿红。这着实让那些在娱乐圈混迹的龙套男星们嫉妒不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动!大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
那么，如何让自己成为“有肌一族”的男人呢?
自测你的肌肉质量
作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样?你自己不妨测试一下，以便心中有数：
Test-1：上梯耐力测试法利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
Test-2：腹肌耐力测试法仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
Test-3：体肌耐力测试法将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
Test-4：起坐肌力测试法将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
7步练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。
Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。
Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
男士健美营养法则
最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。
Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。
Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。
Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。
Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。
Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。
Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。
Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。
Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。
做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦!
（实习编辑：陈兴娣）
睡前枕头操 睡出好身材
美大腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。
美小腿
动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。
美小腹
动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。
美背部
动作要领：腹部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。
(实习编辑:童文冲)
美腿7步骤让大腿美到爆
(l)站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰，两腿尽量向下蹲，上身挺直，同时脚跟抬起，停1分钟后站起，踏步1分钟。如此反复进行3～4次，以后根据腿的耐受力，可增加到5～6次。
(2)站立，两手叉腰，先将左腿抬起来，绷直脚尖，停3～4秒钟后落下来；再换右腿，动作同前。如此反复，每腿抬20次左右。
(3)站立，两臂侧乎举，左腿向前伸，脚尖绷直，然后再向后、左、右伸，回位；再换右腿，动作相同。如此交替做，以腿感到酸沉为止。
(4)一条腿立在地上，支撑整个身体的重量，另一条腿弯曲指起。然后用支撑腿连续蹦跳，每次20～30下。两腿交替进行，直到腿酸为止。
(5)仰卧，两腿抬高，向上伸直，尽量与身体成直角，持续1～2分钟后落下，然后再落下。然后再始起，如此反复5～10次。
(6)仰卧，两腿屈曲，使膝关节以及大腿与身体都成90度角；然后两腿尽量伸直蹬出。如此反复30次。每日晨起及晚睡前各做1次。
(7)坐在较高的床上，两小腿悬吊于边上，两脚一起做上、下、左、右运动。然后脚趾做屈伸练习(抓挠状)，最后将小腿放到床上，休息1～2分钟后再做。
七步健身操变身长不胖瘦人体质
天生长不胖的体质，其实就是新陈代谢快，肌肉质量较高的健康的体质。其实经过规律的锻炼，你也能变成长不胖的瘦人体质哦。
Step1：
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑铃水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
Step2：
两脚自然开立下蹲成马步，两手握哑铃，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。
Step3：
两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。
Step4：
两脚自然开立下蹲成马步，两手反握哑铃，置于身侧。然后将哑铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。
Step5：
坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住杠铃，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。
Step6：
俯卧于地或垫，两脚踝托住哑铃，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
Step7：
平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。
TIPS：
运动是要注意配合呼吸，在准备动作时深吸气，下落或完成动作时呼气。每个动作根据个人体能来完成，水瓶的重量可根据训练的程度进行调整。
四步骤让脂肪跟着身体摆动燃烧
保持优美的身材，除了适当节食外，运动可不能少。有时候一套简单的瘦腿健美操，通过有节奏的动作，也可以达到燃脂减肥的效果，塑造美腿的同时还帮你收腹。
步骤一：
提膝，大幅度摆臀，扭转身体，瘦腿的同时紧腰围。将大腿高高抬起，加上手臂横摆的动作，尽量地扭转身体，骨盆扭转以后，两边的侧腹也可以充分地伸展开来，又突然地紧缩回去，可以收到很好的收紧腰围的效果。
步骤二：
1、踢腿，踢腿的时候，要有一股把大腿的赘肉全部甩掉的狠劲儿。
2、踏着步，一条腿抬起时猛然向前踢去。这时绷紧的部位是大腿和腹部，踢的时候要有意识的注意这两个部位。腿部抬起踢出去是“一”，腿放下来后复原为“二”。另一条腿做相同动作。交替进行，共做8次。
步骤三：
1、重压提膝，用臂力下压提起的膝盖，使腿部和小腹倍受刺激。
2、双臂向前，双手轻轻交叉，然后抬起一条腿，将手掌放在上提的膝盖上，手掌下压，加力，按住上提的膝盖，并逐渐加大力度。膝盖和手掌接触时为“一”，膝盖放下时为“二”。换另一条腿做相同动作。
步骤四：
1、抬腿、两腿交叉--通过跳跃或双腿交叉来瘦腿、紧缩小腹和侧腹。
2、跳跃的同时将一条腿高抬，放下时使其与另一条腿交叉着地，然后立即抬起另一条腿，这算一次。虽说动作僵硬，大腿高抬的动作能够刺激腿部和小腹，腿部交叉的动作能够刺激大腿内侧和侧腹，有着双重的效果。左右交替各4次，共做8次。
3、跳跃的同时。右腿抬起，此为“一”。抬起的右腿来到身体的正面，此为“二”。注意，是大腿把脚带起来的。数到“三”时，将右腿大幅度地跨向左腿前方。数到“四”时，再回到大腿上提的状态。
专稿，未经书面授权请勿转载。提臀：七步美臀攻略
芭蕾舞步
两脚分开站立，比肩稍宽，脚尖朝外，尾骨处下沉，臀部收紧。双臂抬起，向前伸展开。往下蹲，成马步，并保持双臂与肩同高。这个动作可以帮助你保持平衡。在保持身体舒适的情况下，尽量放低身体，但不要使膝盖弯曲超过脚尖。保持这个姿势2秒钟，然后恢复到预备动作。重复这个蹲下站起的动作10次。第11次蹲下时，坚持20秒。
向侧滑步
两脚并拢站立，双臂置于身体两侧，将身体重心移至右腿。稍稍弯曲膝盖，将左脚置于一块毛巾上，脚尖朝下。双臂抬起向前伸直，用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，心里默数4秒。将腿滑动至不会感觉不适的最远距离。再将腿抽回，移至初始位置，默数4秒。重复这个动作12个来回，换右腿。
提臀
两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，双臂于身前自然下垂。左腿向后伸展，双臂分别向两侧伸开。脚离地不应超过10英寸高度，以保持身体平衡。恢复预备动作，并如此重复5次，换腿。要记住，每次伸腿同时要收紧臀部。
剪刀跳
右腿屈膝向前迈出，使膝盖与脚踝成直角。左膝向下，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。
螺旋蹬腿
面向左侧躺倒，将头部靠在伸直的左臂上。
右掌于胸前着地，作为支撑。右膝盖向胸部移动，臀部轻轻转动，使膝盖朝向地板。调整足部动作，使脚后跟指向天花板。用大幅度动作抬起和放下左腿。坚持做20次，再换另一侧。
桑巴旋风
最后一个步骤设计的是下身的摇摆动作，以分解练习过程中身体出现的乳酸：两腿分开站立，比肩稍宽。将双手置于臀部，大幅度旋转胯部。向前、向后、向左、向右，要坚信，胜利就在眼前!再上下摆动，直至感觉肌肉全部放松。
(实习编辑：童文冲)
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饭后减肥操三步骤助轻松减肥
Step 1.
1、双腿屈膝浅坐在椅子上，大腿与小腿成90度，两腿打开，之间的步幅是肩宽的2倍，两臂微微往后屈肘，双手扶在左右的大腿根上，仰起头，视线望向正上方，上身随之后仰，胸廓打开，保持这个姿势缓缓吸气。
2、充分吸气后，令腹部充满空气，然后上身往前收拢，肩胛骨下降，胸廓收缩，令背部蜷缩起来，头低下，缓缓呼气，注意手臂此时是往前打开。吸气呼吸重复10-15次。
3、同样两腿张开至肩宽的2倍，浅坐于椅子上，双臂自然伸展，手扶在膝盖上，然后左臂收拢，手掌轻轻捂在腹部上，然后一边呼气一边往后扭动腰部，往后看。转回正前方的时候慢慢呼气，左右交替地重复10-15次。
Step 2.
1、两腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿成90度，两臂向后屈肘，上臂与下臂成90度，下臂与手掌撑地，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉压迫起来。
2、保持这个姿势缓缓呼气，再往上抬起屈膝的右腿，脚掌绷直，令小腿与地面平衡，然后呼气，保持动作数秒。
3、然后保持有氧腹式呼吸，左腿也以同样的方式抬高，保持双腿并拢，小腿与地面平衡。
Step 3.
做完有氧减肥操之后，站直全身放松一下，然后用右手分别轻轻拉伸左手的每根手指，令血液流畅，促进新陈代谢。
