一、髋桥运动
方法：
1、平躺着，脚掌充分着地，并将两腿分开与臀部同宽，放松双臂，弯曲膝盖；
2、在抬起臀部的同时挤压臀部肌肉，令肩膀至膝盖成一条直线；
3、缓缓地抬起并落下，为一次，注意要放慢速度地下降；重复10-12次。
效用：
1、此动作最适合长时间坐在办公室的OL，不但可消除臀部的脂肪，还能缓解背部肩膀的酸痛，而且还起到一定的减肥效用。
2、只要你能坚持做此动作，便能获得美肩、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿的五大瘦身功效，
3、同时还可以稳定与调整脊柱，有效预防脊椎病。
二、起飞运动
方法：
1、像做猫式瑜伽那样，膝盖跪于地上，四肢触地，两腿分开与臀部同宽，保持在臀部下方让，双手平放在地板上，并与肩同宽；
2、挺直，拉伸脊椎的同时要把腹部收紧；
3、挺直腰杆，右腿往后伸直，左臂往前上方伸直；
4、维持此姿势2-3秒。重复动作5-6次，然后换边进行。
效用：
1、这是一个能提高肌肉的平衡感和协调感的运动；
2、此动作具有加强臀部、下脊椎、上背、腿筋锻炼的作用，起到快速提臀、瘦手臂、瘦腿的作用。如果在伸展手臂的同时抬高头部，还可以帮助瘦下巴。
3、收紧腹肌的同时不仅可以瘦腰还具有保护脊椎的作用。
（责任编辑：李一千）
jss999.com相关知识
教你在床上的瘦身运动
下面让我们一起来看看四招床上运动。
一：大腿整顿动作
左侧卧于床铺上，双腿弯曲，左臂支撑上半身，右手放在腹部前协助保持平衡，背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后，再慢慢放下恢复原状。每组12次，做两组。换边，同样做两组12次。
二：腰腹减肥运动
身体左侧躺在床上，双脚并拢，双膝弯曲，用左臂支撑上半身，右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子，增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺，两腿打开形成一个菱形(如图)。恢复起始姿势，放松。每组12次，做两组。然后换成右侧，再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。
三：小腰运动
脸朝天仰卧，双膝弯曲，两脚并拢，肩膀位于床沿上。将双手置于脑后，起始动作如下图。借助腹部力量，慢慢做仰卧起坐动作。每组12次，做两组，可锻炼腰腹。
四：獠牙式收腰动作
用双膝和双手跪伏在床上，保持腰部和臀部用力，向上抬起右腿，膝盖弯曲，脚底朝天(如图)，保持几秒后恢复起始姿势。每组12次，做两组。可锻炼臀部和腰腹。
女生在床上做的瘦身运动有哪些
大家应该也都知道我们人有1/3的时间都是在床上度过的，所以说很长的时间里，我们都会花在躺在床上上面。如果大家能够发掘一些在床上也可以做的瘦身运动，那么相信大家能够有效地进行健身和瘦身，并且这些运动基本上也都是非常方便的，也不太需要运动器材那接下来我们就一起来看一下，在床上做的瘦身运动有哪些吧！
1. 骑自行车
我们可以每天晚上睡觉前在床上做骑自行车运动，这个运动是非常简单的，其实就是模拟我们在骑自行车时的姿势。首先，我们需要先平躺下来，然后慢慢的把自己的腿给立起来，双腿与地面垂直，也就是与上半身垂直。接下来把膝盖弯曲，让身体出现两个90度的折角。也就是大腿与小腿垂直，大腿与上半身垂直，接下来就要开始模拟蹬自行车的姿势了，手臂可以服在身体的两侧来保持平衡腿蹬的速度差不多就是和骑自行车一样的速度，每天睡觉前模拟半小时以上，能够有效地瘦身。
2. 仰卧起坐
仰卧起坐这项训练是一个比较经典的动作了，很经常被大家利用了锻炼腹部和腰部的肌肉，能够有效地去除大家腰部多余的脂肪，让大家的腹肌也能尽快的锻炼出来。这项动作不需要任何运动器材，我们可以在床上进行锻炼，首先，我们做这项训练的时候，要先把膝盖弯曲，身体平坦后，第一个动作就是膝盖弯曲。接下来要做的就是把脚固定在一个东西上面，这样让脚不会在运动过程中随意的移动，身体是要不断的上下开始浮动的，首先要先碰到膝盖，接下来又返回平躺的样子。循环往复的进行，能够有效地让我们的腹部得到锻炼，不过最主要的就是要晚意念集中在腹部。
3. 卷腹运动
卷腹运动其实和仰卧起坐也是比较相似的，不过这项训练的运动效果会比较明显，我们也同样是要平躺在床上面，平时进行锻炼的时候，其实也可以利用瑜伽垫。首先，平躺到床上之后，我们要做的第一件事情就是要把身体给蜷缩起来起来。然后让自己的注意力集中在腹部，利用腹部的力量，让自己的上半身和膝盖相接触，因为我们躺下以后，膝盖也是蜷缩起来，在整个锻炼过程中，需要注意的就是不要让自己的背部下半部分离开地面，这样的运动效果是比较好的。
文章介绍的这几种训练，其实都是不需要器材，直接躺在床上都可以完成的，所以很多训练也都是能够在生活中随时随地进行的。
睡在床上轻易健身
听说过睡觉也可以瘦身吗？这种瘦身法的原理在于睡眠会消耗能量，减少体内积存的卡路里，不过要想利用此法来瘦身，一开始要做的就是让自己成为睡觉都会瘦的体质。只要每天睡前或者洗澡前后，固定使自己的活动量达到一定程度，接着好好地睡一觉，起床就会有瘦身效果。具体方法如下：
1、先伸展双手向上，用力向上延伸，数20下再放下；
2、接着用手掌用力拍打四肢肥肉50至100下；
3 、侧躺，让腿部缓慢伸直抬高90度再放下，一边各做20次；
4、保持侧躺，脚朝右平放，胸部和头部尽量向左看身体好像扭毛巾一样数20下，以相同的动作换另外一边，动作应尽量缓慢、柔和。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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运动对身体有好处是很多人都知道的，但是因为工作等原因不方便或者是没有太多的时间进行体育锻炼是不运动的人经常找的借口。其实运动是可以随时随地进行的，可以根据环境的情况来选择合适的运动进行锻炼室内图，效果也都是很好的。那么在床上怎么锻炼腹肌？今天我们就来介绍下。
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
仰卧举腿动作注意事项：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。
仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。
在床上怎么锻炼腹肌的问题是很多没有时间锻炼的人想知道的。看过上面的介绍后，大家在平常的时候就能根据自己的实际情况来开展腹肌的锻炼了。另外在锻炼腹肌的时候一定要坚持和采用正确的方法，这样才不会在锻炼腹肌的时候对身体造成伤害。
床上简单瘦身瑜伽有哪些
大多数人都认为减肥的时候，必须要经常性的跑健身房运动，因为运动是减肥不可缺少的一种方法，但是对于长时间忙碌工作的朋友而言，就没有过多的时间跑健身房了，所以大家可以去认识和了解一，较简单的瘦身运动方法，那就是即便在床上也可以完成的瘦身瑜伽。
第一招：婴儿式
1、双膝分开与肩同宽，跪坐在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。
2、吸气，收紧腹部，吐气，上身慢慢向前伸展，双手随着身体向前伸直，直到额头贴到地面，双手完全贴着地面，手心贴地，闭上眼睛。然后慢慢呼吸，保持3个呼吸后，恢复到开始姿势。然后重复练习这个动作5次。
作用：拉伸僵硬的背部，舒缓身心，平静心情。
第二招：头顶式
1、双膝分开与肩同宽，跪在床上，脚背紧贴地面，挺直上身，双手自然垂下。
2、上身慢慢向下弯曲，双手放在膝盖的前面，直到头顶贴地，双手肘部稍微弯曲，支撑上身。保持这个姿势，练习呼吸5次，然后吐气，同时恢复到开始姿势。重复练习这个动作5次。
作用：这个动作可以消除头部疲劳，刺激肠道改善便秘。但是如果有高血压或者脖子比较弱的人不要做这个动作。
第三招：扭转式
1、仰躺在床上，双脚打开与肩同宽，双手水平打开，与肩膀成一直线。
2、吸气，伸直右脚，举起左脚，使左脚大腿和小腿成直角。吐气，将左脚向右脚倒下，同时向左扭动腰部，眼睛望着左手指尖，保持这个姿势3个呼吸。尽量左膝盖和左肩膀都能贴住地面。
作用：刺激内脏，收紧腰身。
上述所介绍的这些瘦身瑜伽，在家里面就可以轻松的完成，又不会给我们的身体带来一些副作用问题，所以想要减肥每个人都应该注重这些科学有效的方法，绝对不能够盲目的听信一些减肥药物或者减肥产品，尽可能的减少不利的影响。
趴在床上打造诱人美腿
拥有这样一双美腿的秘诀是：经常做耐力性的健身操、游泳及专门的腿部练习。避免做影响关节的剧烈运动，尤其是腿部爆发力的练习。否则，腿越练越粗。现在，向你介绍3个在床上就可以做的美腿练习，让你在家轻轻松松练出诱人美腿。
动作一：平躺在垫上，手背向下，双臂置于身体两侧，放松肩膀，双腿做蹬自行车的动作，20次。
动作二：手掌向上，攥成拳头，肘关节着床垫，双臂支撑身体，颈部保持挺直的姿势，右腿向空中抬起。保持30秒。
动作三：手掌向下，撑起双臂，双臂不要弯曲，上身尽量挺直，同时弯曲右腿，使脚尽量贴近臀部。
(实习编辑:童文冲)
怎么在床上练腹肌呢
现在我们的生活和工作的压力特别大，平时我们的工作时间特别的紧，没有那么多的时间锻炼，我们应该要多加锻炼才是，因为我们的身体也需要休息，更需要锻炼，我们的时间没有那么多，但是还想要锻炼腹肌，能躺在床上就可以锻炼，那么有没有比较好的方法呢？我们一起来了解下怎么在床上练腹肌呢？
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
仰卧举腿动作注意事项：
1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲，有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行，防止身体摇晃。
仰卧起坐-锻炼腹肌简单实用的动作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐动作注意事项：
1.上身拉起来时不要超过90度，放下来时身体不要贴地以免使腹肌放松。
2.有意识让腹肌发力完成动作。
3.可以手持哑铃放在前胸，增加负重。
这样我们就对怎么在床上练腹肌有了了解，腹肌是每个人都想拥有的，但是平时光坐着没有那么多的时间来锻炼，锻炼腹肌，可以让我们把肚子上积累的赘肉给练光光，不仅可以躺在床上休息，还能够让我们肚子上的赘肉都变成肌肉，多么让我们感到兴奋。
在床上也能减肥的健美操
肩背练习
直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
小腿练习
贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
重复该套动作25次。
大腿练习
直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。
左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
上面给大家介绍了床上健美操，让你不用去健身房，也能轻轻松松的减肥，女性朋友赶快试试吧，让你有更苗条的身材哦。
床上两动作 令你丰胸有希望
很多女孩由于长期伏案工作，不能保持良好体态，会有些含胸驼背。这多是胸部肌肉过于紧张、而负责向后拉动肩部的肌肉力量太弱造成的。
通过两个动作能有效矫正体态：仰卧扩胸和俯卧抬臂。
仰卧扩胸：
平躺在地板上，可在身下铺瑜伽垫或小毛毯，双臂向两侧打开，身体呈“T”字型，然后大小臂弯曲成90度角，整个手臂贴在地板上，这时会感到胸部肌肉被拉紧。只需简单保持这个姿势就可以有效牵拉胸部和肩部肌肉，做动作时要放松，且呼吸缓慢。每次保持15-30秒，放松一会儿再重复，共练习5-6次。
仰卧张臂扩胸的动作只能放松胸肌的韧带，我们还需要练习“俯卧抬臂”，来增加背部肌肉的力量。
俯卧在地板上，在身下铺一个瑜伽垫或小毛毯，两臂向两侧张开成“T”字型，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持这个姿势15-30秒钟，休息一会儿后再重复，一般练习5-6次。这个动作将让两个肩胛骨向一起靠拢，并起到加强其周围肌肉力量的作用，从而使女性的胸部曲线更美观。
（实习编辑：刘海波）
躺在床上就可以瘦的方法
又想健身又不想出门，懒人自有懒人的方法，躺在床上就搞定。
一、仰面躺在床上，双手放于身体两侧，将两腿并拢，然后双手交叉伸直放在头顶，拉伸手臂和肩部肌肉，两脚面绷直，拉伸腿部肌肉，保持2分钟。
二、双手抱一个靠垫或者抱枕，脸侧着贴在靠垫上，双肩保持水平，胸部不要放在靠垫上，臀部则与床呈垂直方向，保持上方的腿水平伸直，尽量拉伸腿部肌肉，下面的腿则自然弯曲。使用这个姿势看电视或睡觉是最舒服的。
三、仰面躺在床上，用擀面棍在腹部按照上下顺序擀20遍，从胸以下擀到骨盆处即可（大约是脐下三寸的位置），通过擀的力量可以把堆积的脂肪打碎并代谢掉。
（实习编辑：张星）
躺在床上减腹瘦腿
想让双腿曲线变长变直么?想要小腹越来越瘦么?如果你错过以前的健身操，这个操一定要学啦，坚持锻炼身材才会越来越好。躺在床上就可以做，一起来跟我来吧!
美腿瘦腰健身操setp1
水平躺在床上，双腿并在一起，双手放在身体两侧。
美腿瘦腰健身操setp2
吸气双手和上半身不动，双腿一直并着，向上慢慢举成45度，这样帮助拉伸小腿肌肉，保持1分钟，完成一次吸气吐气过程。
美腿瘦腰健身操setp3
再努力往上抬大腿，拉伸大腿，腿与上半身90度直角，这个过程上半身始终不动，小腹肌肉紧绷，吸气时注意收腹，吐气时气从鼻孔出来，保持1分钟腿再慢慢放下。
（实习编辑：刘海波）
小肚腩在床上可以消失？
早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到瘦身效果。
睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。
仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。
坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。
站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。
睡觉前
睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能瘦身，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。
注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。
将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。
将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约90厘米，交换来回做90次。
（实习编辑：张星）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌