其实难以入眠有很多原因：可能是你睡前吃了太多的东西，也可能是你工作学习压力太大，甚至你为了睡觉而特意做了一些运动，都可能因为不够轻柔而让你反而愈发没有睡意。
其实把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一样，可以舒缓你的疲劳，让你的身体血液循环非常的好。不过，我们要介绍一个非常好的睡眠操，让你舒舒服服的入睡喔!
睡前不能有激烈的运动，否则反而会令你血压上升，刺激到了交感神经，使你会非常的清醒。
先跪在地上，然后把双手放在腰部后面，一边吸气一边头部往后仰。
然后慢慢的吐气，把你的整个身体向前倾，一直到你的头碰到地面!
(实习编辑:童文冲)
相关推荐
枕头塑身 有助睡眠
朋友，你知道吗?枕头除了可以枕着睡觉，还以为和你一起做瑜珈。你可能觉得很纳闷，但是仔细想下就能明白了。瑜伽是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。而枕头呢，不管是抱着还是坐着，压着或是垫着都是非常柔软的。
那么为什么不能把枕头这一最方便的工具和瑜珈结合在一起呢? 以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式 做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。 功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式 做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。 功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式 做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。 功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助睡眠作用。 第四式：倒置式 做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。 功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
运动前不可忽略 动态伸展暖身包
为什么运动前要热身？
1.你可以更快的刺激肌肉的收缩
2.增加力量跟速度的运动表现
3.降低肌肉与关节的沾黏状况
4.有效提高血液循环，活络筋骨
5.加强代谢反应
6.调适准备运动的心理状况
动态伸展包跨了特殊运动中的柔软度，也有类似于弹震式的伸展，都是利用速度来移动，有点像是特殊运动类型的热身，但也是伸展运动，如高尔夫球，短跑选手，足球选手等等特殊性类型的动态伸展运动。
正确的安排自己的训练还是要给专业的教练安排才合适。
以下就分享一些运动员常做的动态伸展：
1.手臂摆动式伸展ArmSwings
2.毛毛虫爬行
3.弓步行走
4.弓步行走及过头伸展
5.抬膝走
6.全世界最好的伸展
7.腿后筋伸展平衡
8.直腿行军走
9.蜘蛛人爬行
当然不同的运动模式适合不同的动态伸展方式，每个动作加总起来也是执行10~15分钟左右，通常这样的特殊动态伸展，都需要有教练在旁协助，否则你很容易就做错，造成运动伤害。
温馨提示：健身不能只锻炼其体态，更要的活动你的身体关节，活络你的神经系统，建构健康的身体状况，保持一天神采奕奕。
运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。
按摩操“拯救”你的睡眠
随着生活节奏的加快以及空调病、电脑病的侵袭，越来越多的办公室美眉正在为得不到安心的睡眠而发愁。下面我们便为美眉们介绍一套可以拯救睡眠的按摩操，你们可要看仔细了哦!
1.抹额
两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右。
2.搓手浴面
先将两手搓热，如手掌过于粗糙可涂抹适量护肤霜。随后掌心紧贴前额，用力向下摩擦直到下颌，连续做10次左右。失眠专题
3.按揉脑后
以两手拇指罗纹面，紧按风池部位，用力旋转按揉几下，随后按揉脑后，约30次左右，有酸胀感为宜。
4.按摩耳廓
人体躯干和内脏在耳廓均有一定反应部位，按摩耳廓有助于调节全身功能，促进血液循环，有利健康。
5.拍打足三里穴
该穴位在膝盖骨外侧10厘米处，轻轻拍打至有酸麻胀感即可。
6.泡足踏石
取一些小鹅卵石铺在水盆底，倒入温水，泡足踏石20分钟。
五款特调果蔬酒 暖身又瘦身
Kiwi Sour
原料：30毫升42 Below Kiwifruit伏特加，新鲜猕猴桃1粒，2粒柠檬挤压取汁，3片罗勒叶，1汤匙褐糖。
制作方法：将罗勒叶切成碎段，并同新鲜柠檬汁、褐糖与42 Below Kiwifruit伏特加一同放入酒壶中，加入冰块摇匀。在鸡尾酒杯中加入捣碎的冰块，将酒倒入杯中，并辅以猕猴桃碎粒即可。
适合人群：偏爱低酒精度人士。
以健康为主题。没有人怀疑“百果之王”猕猴桃的营养价值，它富含多种维生素，比橘子、苹果等水果高几倍甚至几十倍，同时还含有大量的糖分，这就避免使用糖浆。炎炎夏日，罗勒的气息能够一扫人们萎靡不振的状态，虽然只是一点点的分量，却起到了意想不到的效果。口感爽朗的猕猴桃伏特加，游离于碎冰之中，虽然淡化了伏特加的浓度，但是当新鲜的猕猴桃沉浸在酒体之中时，水果的气息自然也带出来了。
Passion Fruit Cosmo
原料：20毫升42 Below Passionfruit伏特加，10毫升君度酒，20毫升新鲜蔓越橘果汁，3片绿柠檬，4粒新鲜的覆盆子。
制作方法：在调酒壶中依次加入烈酒，并挤入新鲜的柠檬汁和红莓汁，加入碎冰摇匀后倒入鸡尾酒杯中。以覆盆子作为装饰。
适合人群：不胜酒量，却又偏爱贪酒之人。
以色彩和芳香吸引人。很多人在看到这杯酒时，都被它亮丽的色彩所深深吸引住，顿时打开“酒欲”。Passionfruit伏特加具有浓郁的美洲风情，口感强劲却又不失细腻甜美之感。百香果的果实甜酸可口，其内涵已超过132种芳香物质，更让酒体添加一份神秘的气息。讲究实际的都市人总是难以抵挡低酒精和色彩的诱惑，不妨有空就去喝一杯。
Crop Over
原料：40毫升Havana Club朗姆酒，3粒脐橙，3粒芒果。
制作方法：将脐橙和芒果挤压取汁。在鸡尾酒杯中铺满碎冰，并依次加入朗姆酒和新鲜果汁。以新鲜的芒果和薄荷叶作为装饰。
适合人群：遵从健康理念的贪酒之人。
这款鸡尾酒最早在纽约蒙德里安饭店的天空酒吧(Skybar)中开始热销，敏感的时尚人士很快使这股风潮越过太平洋，向着全世界蔓延。在东京、伦敦、上海这样集结着众多爱酒人士的“欲望都市”中，这款鸡尾酒的魅力一时间让人无法抵挡。加入了产自巴西的甘蔗酒，这种来自热带雨林的水果，能够更好地预防酒精对人体可能形成的危害。时尚分子若没有品尝过这种饮料，或者对这种饮料嗤之以鼻，那么他也许就被自动地踢出了“潮人”们的圈子。
Sex on the beach
原料：20毫升42 Below Feijoa伏特加，水蜜桃酒，3粒新鲜桃子，5粒脐橙，2个番茄，1个番石榴和1个菠萝分别挤榨取汁备用。
制作方法：在鸡尾酒杯中加足打好的碎冰，并往其中依次加入伏特加、水蜜桃酒和鲜榨水果汁，用吸管搅匀即可。
适合人群：选择海滩度假的情侣。
喝酒补维生素。看看这杯酒的原料，怎么都觉得像是果汁饮料，你可以看到汁水中浸泽着整块的菠萝、碾碎的桃子、以及絮状的橙汁。这杯超级富含维生素和多种矿物质的鸡尾酒，自然成为夏季海滩上人们的新宠，人们喜欢它自然的甜美，不加修饰的口感，还有浪漫，蠢蠢欲动的情调。
Strawberry Mojito
原料：30毫升朗姆酒，新鲜薄荷叶，Angostura苦艾酒，巴西Cachaa YPIóCA甘蔗酒，新鲜草莓，1粒绿柠檬，苏打水。
制作方法：在酒杯中加入适量的碎冰，依次加入朗姆酒、苦艾酒、新鲜草莓、柠檬片，最后注满苏打水，以薄荷叶作为装饰。
适合人群：追潮族。
健康和享乐共存。健康和享乐似乎是一对反义词，健康派似乎和享乐者从来就是泾渭分明的两派。诸如无脂薯片、低泡啤酒，让人大快朵颐时，又不用担心腰围和啤酒肚。啜饮着这款鸡尾酒，品鉴着拉丁美洲朗姆酒带来的快感，似乎成为放纵享乐主义的最后一道堡垒，然而大可不必为如此之多的酒精所担心，水果带来了甜美的同时，也大大降低了酒精的含量，如何健康地喝酒才是我们所关心的。
睡前塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌冬季4个无氧运动 暖身又纤体
冬季来临，很多女性冬季容易手脚冰凉，很多属虚弱体质，因此不要进行高强度的运动，应该选择能让身体充分发热有可以锻炼肌肉的无氧运动，39健康网编辑为你推荐4个无氧运动，在家里就能做运动，不仅健身更暖身。
1.哑铃操
动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
2.深蹲
动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
3.平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
4.卷腹
动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
39健康网编辑温馨提示：无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net睡前健身操可促进睡眠？
美国佛罗里达州的健身专家曾对不同时间的健身效果做过研究。他们认为，对中老年人来说，睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。下面介绍一套睡前健身操：
1、指甲摩头 手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1至2分钟。可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。
2、拇指搓耳 两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1至2分钟。可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。
3、双掌搓面 两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1至2分钟。可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。
4、双掌搓肩 两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1至2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
5、推摩胸背 两手掌自上而下用力推摩前胸、后背、后腰，可以疏通脏腑经脉。
6、掌推双腿 两手掌心相对，分别放在左腿内外侧，从大腿根部开始，由上而下顺推下肢1分钟。再以此方法推摩右腿1分钟。
7、交叉搓脚 右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共2至3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
8、叠掌摩腹 两掌重叠紧贴腹部，先顺时针、再逆时针环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2至3分钟。可以强健脾胃，促进消化吸收。
注意：做操时，闭目，心绪宁静，舌尖轻抵上颚，肢体充分放松。1至7节可采用坐姿，第8节采取仰卧位。
整套操共约12分钟至18分钟。做时手应紧贴皮肤，渗透力越强越好。做完后，肢体轻松，能够安然入睡。
多做睡眠操 舒舒服服入睡！
其实难以入眠有很多原因：可能是你睡前吃了太多的东西，也可能是你工作学习压力太大，甚至你为了睡觉而特意做了一些运动，都可能因为不够轻柔而让你反而愈发没有睡意。
其实把肌肉放松是最好入睡的方式。就如同沐浴一样，可以舒缓你的疲劳，让你的身体血液循环非常的好。不过，我们要介绍一个非常好的睡眠操，让你舒舒服服的入睡喔！
睡前不能有激烈的运动，否则反而会令你血压上升，刺激到了交感神经，使你会非常的清醒。
先跪在地上，然后把双手放在腰部后面，一边吸气一边头部往后仰。
然后慢慢的吐气，把你的整个身体向前倾，一直到你的头碰到地面！
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌徒手练习塑身操
空坐椅子
1．两腿并立，重心落于足跟。屈膝，从髋部起向前弯，直至胸部几乎触及大腿。两臂向后伸直，与躯干相平，掌心相对。
2．两肩胛骨夹紧，两臂外旋上举，掌心相对，同时躯干抬起与地面大体成45度角，像要坐在椅子上。然后，恢复至开始位置，重复以上动作4～6次。
主要锻炼目标：股四头肌、腹肌、腰背部肌肉与启肌。
蚱蜢振翅
1．俯卧，额头点地，两腿并拢，两臂在头上方伸直。收腹，准备好。
2．两肩胛骨向下、向后收紧，将头、胸、肩拉起，两臂顺势向外、向后划弧移至大腿后侧。同时，臀部肌肉用力，将两腿翘起，两脚间距约与肩同宽。之后，手脚合拢恢复开始位置。练习4～6次。
主要锻炼目标背肌、腹肌、臀肌、髂肌、肩肌胸肌。
桥式弓身
1．面向下，两手与两脚撑地，肩关节位于手腕的正上方，收紧腹肌、臀肌。两腿向后伸直，两踝并拢，接着将左腿抬起，高与臀相平。
2．屈膝，左腿向胸部靠拢，收缩腹肌将背部弓起，同时面部向左膝靠拢。随即将左腿与背部伸直，恢复开始位置，重复以上练习。每条腿做4～6次。
主要锻炼目标：腹肌、背肌、肩肌、臀肌。单侧拉伸
1．右臂伸直支撑于地面，右膝向后弯曲触地。肩部后展，左腿伸直，足内侧着地，足部放松。收腹．左手放在髋部。
2．右手撑地，左腿抬起，同时将左臂向上伸直，使左腿、躯干及左臂呈一条直线。稍停，恢复开始位置。做4～6次后换另一侧。
主要锻炼目标臂肌、腹肌，背肌、臀肌与大腿肌。
燕尾开叉
1．仰卧，左腿抬起与地面呈90度角，右腿伸直并稍抬离地面，绷脚尖，两手揽住左大腿后侧，将头、颈与肩部抬起，则时吸气。呼气时，两臂与腹肌用力，使胸部向左膝方向靠拢。
2．保持躯干与左腿姿势不变，两手松开左腿，向头后上方伸展。然后，恢复开始位置，换另一和要腿重复以上动作。每条腿做4～6次。主要锻炼目标：腹肌、大腿和肱二头肌。
腹肌扭转
1．坐姿，左臀着地，左彩弯曲，左脚放于右大腿前侧，右腿向后屈膝。右手指尖触地，右臂向后屈膝。左手指尖触地，右臂向斜上方伸出。
2．右手下落至体侧，则时缓缓向左转身，收紧腹面，右肩向左下方下沉，直至躯干有紧绷感，使整个身体向左拧转。之后换另一侧。每侧练习4～6次。
主要锻炼目标：腹肌（主要是腹斜肌）、臀部肌群、股四头肌、肩肌与背肌。
暖暖春日 健身郊游两不误
将哑铃留在家里，到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新鲜的空气，使健身不再枯燥无聊，同时崎岖路面和风的阻力还能加速热量的燃烧，使你的健身更有成效。
当你真正踏上了郊外的小路，相信你一定会爱上这种自然的健身方式!
1、展臂训练
练习部位：后背、肩部
选择在一块稍大的岩石上坐下，上身挺直，双腿并拢，膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶，手臂伸展，与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头，同时掌心相对，手臂向上伸直，直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲，保持姿势2秒钟，然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势，休息5秒钟，重复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45°为止，掌心相对。慢慢将身体重心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺直，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶。再以腰部为轴，慢慢向右转身，注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身。重复动作12次。
3、转身练习
练习部位：小腹
选择在一块平坦的地方坐下，上身挺直，双腿弯曲，使大腿与小腿成90°，脚掌着地。手臂伸直，双手握住背包，平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身，直到感觉小腹绷紧为止，然后以腰部为轴向左转身，并将手臂放低，直到背包快要碰到地面为止，保持姿势2秒钟，然后收回手臂，向右侧转身。注意做这个动作的过程中，双脚不要离开地面，左右各完成一次转身之后放松，休息5秒钟，然后重复动作10次。
4、俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩膀
双脚放在大一点的石头上，手掌着地，以脚尖和双手为支点，将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背，慢慢弯曲手臂，使头部靠近地面，然后再伸直手臂，回到开始姿势，休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话，手臂在弯曲的时候要适度，不要太过勉强，以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。
b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。
6、平衡、侧身练习
练习部位：小腹
上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部
身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。
睡前瘦身塑身操
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
睡前塑身操巧瘦身
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，睡前塑身操帮你巧瘦身。
塑身操一
动作：
仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起， 抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次 。
注意：一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟 。
效果：
可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失 。
塑身操二
动作：
身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒 。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
