和亲爱的他 零距离健身

发布时间 : 2019-11-08
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双方背靠背站立,上身直立,膝盖弯曲蹲在地板上。互相挽紧手臂用后背支撑直到你们双双站立起来。稍微休息一下再运用彼此间的压力慢慢紧靠着坐下去,恢复开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效地锻炼大腿和臀部的肌肉,但对力量和平衡要求很高,所以初练者一开始可以少重复几次。

肩并着肩 一齐举铃

双方背靠背屈膝坐在地板上,各拿一对哑铃,一起慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相支撑,尽量把哑铃举到最高,停留几秒钟以后再慢慢放下来。可依个人“能力”重复这个动作。这个动作能使双肩更加结实性感。

一起出手 捉对手

双方脸对脸坐在地板上并收缩腹肌,膝盖弯曲,脚跟着地,脚抵在一起。然后同时向对方伸出手掌,直到抓住对方的手。如果这样做比较容易,就再拿一对哑铃,在你们的手接触的时候把哑铃传递给对方。

臂屈伸 练臂力

双方坐在沙发边沿,把手放在身后的沙发上。用手支撑着身体的重量,让臀部离开沙发并尽可能往下坐。然后再回到最初的位置,交替重复这个动作。另一半做的时候,你可以在旁边,用手检测他的臀部是否和沙发保持平衡,并要提醒他用手臂而不是腹肌用力。

手握手 交叉举腿

双方面对面坐在地板上,握住对方的手腕。膝盖弯曲,脚跟着地,脚趾抵在一起。将你的右脚贴着对方的左脚尽力一起向上举,停留几秒钟,当你的腿背感到紧张或酸时再放下来,换条腿重复此动作。最后,双方右脚抵右脚,左脚抵左脚,再将双腿一起举起来,形成一个“A”字型,停留几秒钟,有紧张感时再放下。

改良俯卧撑

用枕头支撑膝盖,曲身伏在地板上,双手放在比身体约宽和肩膀平等的地面上。弯曲肘部,使前臂和后臂形成直角。抬起小腿,脚掌向下垂。压低手肘的同时伏下上半身,让脸在两手之间压向地板。尽你所能的压低身体,再撑起来,重复此动作。

弯腿抬臀

膝盖弯曲,双手抱头,仰躺在地板上。轻轻收缩臀部,并将骨盆尽力向上送。如果你的另一半需要更大的挑战,你可以骑在他的小腹上,让他(她)向上把你举起来,当然,你的双脚不要离开地面。

(实习编辑:童文冲)

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和亲爱的床一起运动


铺床?现在试试这个,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点、上臂。

侧躺(与床保持20公分距离),左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间:1分钟

效力点,产生细腰的效果。

推床。然后开始,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间:1分钟

“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条。

效力点,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点、臀部和腹部。

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为何你的健身零效果


健身没达到预期效果、动作总是做不好、运动时打不起精神……这一切可能都因为你还没有进入“健身状态”。

进入状态事半功倍

在喝茶的时候就想着喝茶,而不是想喝茶后我要做什么,或喝茶前我干了什么。这是喝茶状态。

健身状态是同样道理,健身时只想着健身的事情,想我如何拉伸四肢,如何让动作优美。而不在健身状态,是指你的大脑和四肢能够较好地配合。进入健身状态时,健身者往往会心态平静、精力充沛,充满自信地积极应对挑战,全力以赴发挥最佳水平。这种状态实际上是一种本能式的运动状态。在这种状态下,你会完全脱离忧虑、毫无顾忌,自信而放松,最佳水平自然而然地表现出来。如果你带着不愉快的心情,或带着沮丧情绪参加健身锻炼,在锻炼中思绪杂乱,注意力不集中,这些都将影响锻炼效果。

3种方法快速进入状态

要想进入正确的健身状态,肢体训练和心理训练两者缺一不可。只有当身体工得到适当调节、运动技巧趋于娴熟时,心理调节才会跟着完成,使你得以顺利进入“健身状态”。

心理训练——至关重要

1,要有明确的锻炼目的和强烈的运动欲望。要在运动前有一种跃跃欲试的运动情绪,要有积极参加运动的自觉性,避免那种“身随而心违”的被动状态。

2,在锻炼时要注意力集中,排除杂念,将思想集中在如何呼吸、如何正确掌握运动技术等方面。

3,掌握心理调节方法,不断地调节心理。

如我们在跑步前,可在镜子前照一照,看看自己的面容,或者伸伸胳膊,当看到自己面色很好,肌肉有力时,精神马上振奋起来,这就是一种积极的心理自我调节。

肢体训练——化为本能

肢体训练之所以重要,是因为你需要强化肌肉,让其识别并记忆某种动作或技巧,使这些动作或技巧逐渐变成无意识的本能式运动。当你在初学某种技巧时,大脑会决定需要调用哪些肌肉,以及什么时候调用。在反复训练之后,大脑中就会形成印象。然后大脑会将这些印象转化成单一而复杂的图象。当进入状态时,大脑的不同部位会通力合作,将这些动作或技巧变成不假思索的机械运动。

通用词条——普遍适用

放松——有助于缓解焦虑和紧张情绪,集中注意力。当精神的发条上紧的时候,试着面带微笑,告诉自己你喜欢这项运动,并且必须保持镇静。

想象——有助于缓解焦虑感、增强注意力和自信心。想象可以与放松技巧相结合,因为放松状态下,你可以更好地想象自己做出完美的动作,超水平地发挥。

设定目标——可以增强主动性,让自己感受挑战,并可以帮助你确定什么可以控制,什么不可以控制,这样就可以带来更强的自信心。

积极心态——心态消极往往使你无法集中精力,并且丧失自信心。对自己说“别做错你”或“可以出局”这样的话,反而会影响训练效果。所以不要因为害怕自己表现不佳而畏首畏尾,而要提醒自己完全可以做到。

尽管对心理和身体的训练可以让你表现得更好、更熟练,并享受到运动的快乐,但你未必每次都可以进入状态。所以,在不在状态、以及进入状态的时间有多长并不重要,只要越接近状态区,你的表现就会越好,效果也越好。

误区

1、只要到了健身房就能得到锻炼。

这可能是大部分人的想法。但实际上,锻炼目的不明确,没有得到专业的指导,没有良好的积极心态,不合理的运动方式都不能达到健身目的。

2、次锻炼时都应该大汗淋漓。

出汗只能迅速降低体温,对身体其他部位并没有多少影响,更不会减肥。你可能在一次锻炼后体重减轻,这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦你补充了充足的水分,体重也将随之恢复。

3、减少腹部脂肪的最好方法是专做腹部锻炼。

很多人,特别是女性认为,特定区域的肌肉得到锻炼后,局部脂肪就会“燃烧”,从而达到减肥的目的。其实无论何种锻炼,都会使你全身各个部位消耗脂肪。如果你想要减掉局部的脂肪,在做完全身的锻炼之后,还应该对局部进行专门的针对性运动。

4、慢跑一公里比步行一公里会消耗更多的热量。

从运动学的角度来说,无论你是跑一公里,还是走一公里,体内消耗的能量应该是一样的。因为能量的消耗跟你运动的距离有关,而跟运动时的速度无关。所以你锻炼时应该在力所能及的情况下,尽量延长运动的时间。

5、持之以恒的剧烈的伸展运动可以保持肌肉的柔韧性。

扭腰,弯腰,左右腰部拉伸等都属于拉伸运动。这类运动应该慢慢做,不可以用力太猛。你始终要记住:伸展运动是为了让肌肉松弛,放开,而剧烈的伸展运动会使你的肌肉变的更紧。

步行减肥的最佳距离


步行是安全、有效和自由的减肥、保健方式。不过,你是否清楚自己一天走了多少步,又是否知道一天要走多远距离效果最理想?美国和日本进行的多项研究结果显示,一天应该走一万步左右。以成年人正常步幅计算,这大约是8公里左右。

据估算,目前世界上大约有一半的成年人体重过高,而其中又有近半数已经达到“过度肥胖”的程度;未成年人方面,从1980到2000年的20年间,肥胖的孩子数目翻了3倍。

这或许跟越来越多人缺乏运动有很大关系,许多人甚至连走路也不愿意,即使很短的距离也要打的,不愿步行。

实际上,步行既廉价又无过多限制,每天以中等强度走30分钟就能见到效果。每天散步可以降低心血管疾病、高血压的风险,提高睡眠质量和时间,抵御抑郁,降低胆固醇。行走还能加强肌肉力量,巩固骨骼。

没有耐心数自己每天的步数?这问题不难解决,买个步数计即可,系在腰间就能算出行走的步数,还能了解期间消耗的热量。有它的帮助,你就能确保每日达成走万步的目标。

为何你的健身是“零效果”


现在在健身房看到胖子的几率,比在马路上还要高,这没道理啊,运动不是可以减肥吗?为什么效果总是不如预期?

一般人常有错误的观念,以为只要动就会瘦,其实不然,运动要达到一定的强度才有用。换句话说,那些在跑步机上莲步轻移、专注看电视胜过运动的先生小姐们,会瘦下来才有鬼吧。

判断运动强度是否足够,最简单的方法,是看你有没有达到累或喘的状态,呼吸要急促不能太舒服,才叫运动。

一个方法是依照目前推行的“三三三”运动,也就是一星期三次,每次三十分钟,心跳达一百三十下为标准。不过也有教练认为这种判断仅供参考,因为年长者的心跳可能无法达到,强度的设定还是要因人而异。

习惯上健身房的人,一分钟消耗十卡最理想。当你发现天天运动,累或喘的程度越来越降低的时候,代表你已经产生惯性,这样的运动量和强度就不够了。

教练建议必须让跑步机增强坡度和速度,平常走路要换成快走,或者干脆换一条新的散步路线,时时提出新的目标和挑战,运动的效果才会显现。

Q:运动有黄金时间吗?

A:什么时间运动要视个人的生理和生活状态来决定,教练认为下午运动比较理想,因为早上身体还没有完全苏醒,晚上运动又可能会太亢奋。

不过根据纽约时报的报道,运动和睡眠品质没有一定的关联,睡前运动不一定会让你睡不着,所以也不需要太在意运动的时间。

Q:运动会让脂肪变成肌肉吗?

A:脂肪和肌肉是不一样的东西,肌肉属于蛋白质,脂肪是肉,就像超市里的牛排,匈和油花是个别分布,不会融在一起。只是通过运动,会将肌肉纤维重新分配,如果配合重量训练,便可能产生肌肉。不过别担心虎背熊腰

因为女生缺乏男性荷尔蒙,除非体质和遗传影响,长出满身肌肉的几率微乎其微。

Q:瘦下来还能保有胸部吗?

A:身体变瘦,胸部却不显小是有可能的,因为一般人大多有胸部下垂的问题,通过运动可以让胸部集中。加上肥胖时背部的脂肪太多瘦下来时缩小的是背围胸部反而看起来更大。罩杯或许会因为变瘦而缩一点,但以整体比例来看,反而匀称。

Q:减重可以爱瘦哪里就瘦哪里吗?

A:脂肪的消耗是全身性的,基本上要瘦局部比较难,不过如果配合一些运动阻力训练来做局部雕塑,代谢会变好,就可能瘦到想瘦的地方。

Q:光靠节食可以达到瘦身目的吗?

A:如果只做饮食控制,瘦了五千克,这五千克会包括脂肪和肌肉。但是我们的身体需要肌肉来保护,提高代谢率。一天当中,也许运动的时间只有一小时,但是在其余的二十三小时肌肉会帮助你代谢,光靠节食无法产生肌肉。

所以饮食控制、有氧运动和重量训练三管齐下才是最好的方法,重量不一定是指举重等激烈方式,简单的地板运动也算,因为我们的身体也算一种重量。

Q:运动可以调整体形或骨头吗?

A:运动可以调整肌肉平衡,让原本不对称的肌肉和身形对称。因为肌肉连结骨头,会放松紧绷的肌肉,改变姿势,但不能说可以矫正骨头,那是复健师的工作。

维他丸:健身后的美丽元素


除了经常做运动(运动食品)保持体型和身体健康(健康食品),女孩子们也似乎很偏爱一些更富有营养的健康“补品”。其实含有大量维他命和其他有益物质的“补品”能够很容易被身体吸收,在很大程度上几乎相当于化妆品的作用了。无论是安利的蛋白粉(蛋白粉食品)系列、客登庸的中药系列,还是微量元素(微量元素食品)施尔康系列,都把维他丸放在了首要位置。

要容光焕发,便要多吃新鲜食物,让身体摄取充足维他命,令皮肤保持最佳状态。

含维他命A的天然食物有萝卜、绿叶蔬菜(蔬菜食品)、蜜瓜、芋头、瓜类、蕃茄、鸡蛋及鱼肝油等。

作用:帮助保持体内分泌腺分泌黏膜的健康。预防眼疾,增进皮肤、头发的健康。改善细胞壁的稳定性,减低空气污染物质对皮肤造成的伤害。

含有维他命C的天然食物包括:玫瑰花茶、柑橘类水果(水果食品)、黑葡萄(葡萄食品)、草莓、苹果(苹果食品)、马铃薯、包心菜、绿色花椰菜及蕃茄等。

作用:促进伤口及疾病痊愈。是制造胶原蛋白(胶原蛋白食品)的必须营养,对牙齿、牙肉及骨骼的健康尤为重要。可对抗空气、食物、环境及水中的有毒化学物质。

含维他命E的食物有:麦芽、大豆油(油食品)、新鲜芽菜、果仁、谷物、绿叶蔬菜及鸡蛋等。

作用:增强循环系统、氧化纤维。预防不饱和脂肪酸及脂肪溶性维他命被破坏。有助防止皮肤因灼伤或发炎而引起的疤痕纤维。

励志!病魔夺不去他的健身梦


BlakeBeckford,他来自英国小镇Stratford-upon-Avon,莎士比亚的故乡。

他一直想做一个健身模特,可不幸的是2003年他被诊断出患了严重的溃疡性结肠炎。

在之后的10年多时间里,他一直坚持服用各种各样的药物来控制病情。如果你每天跑20次洗手间,你就会明白这种痛苦了。

13年,他不得不手术切除了整个溃烂的直肠,却而代之的是在肚子上开一口子,把小肠送入挂在身体外的贮存身体排泄物的袋子,这种袋子叫造口袋。

这是刚做完手术的样子。Blake这辈子都要带着这个袋子生活了,医生说他绝对不可能练出健身模特般的身材了,而带着一个袋子,也不想是健身模特的样子

可Blake心中的的健身教练梦一直都在,于是,2014年的一天,他鼓起勇气回到了最爱的健身房

现在,已经是一名出色的健身教练,而且结肠造口的袋子成为了他的特色。

他的超励志健身事迹激励了很多人,电视台争相对其采访,他还登上了着名杂志《Men'sFitness》

他带着自信去参加各种健美比赛,跟好肌友们打成一片

不放弃自己的健身梦,他用坚持完成了华丽的逆袭!他这样都能做到,你还有什么借口?

“他”和“她”健身之不同


男女的健身方式真的很不一样,差异没有对错之分,或许大家可以互相借鉴,吸取对方健身方式的长处,共同成为21世纪的健康人类。

男人找乐子,女人找形象

男人们健身是有日程表的,这是个增量的过程,就像一个仓库,越充实厚重,越有成就感。

他们视健身为体育运动的一种,他们在其中找乐子,寻找运动竞赛式的疯狂和刺激。 他们崇拜汗水,在狂热的汗水中获得英雄式的快感。

女人们与此完全相反,她们非常重视自己的形象,她们不允许自己满身臭汗破坏形象,她们精心挑选运动服装以最好地展现身材。塑身,苗条,是女人健身的关键字。

无论在哪里,健身房、街上、办公室,她们总觉得大家都在看着自己,时刻注意整理自己的形象。看起来大部分女人们的健身目的会功利些。

不过,“维护健康”是男女都永远不会忽略的健身原因——即使自己并不完美,活着并快乐着才是最重要的,不是吗?

女人八面玲珑,男人顽固像牛

一旦熟悉了健身环境后,女人们对健身资源的整合利用却要比男人们优秀。她们会将有氧运动(跑步、游泳等)、力量训练(杠铃、哑铃等)、精神运动(瑜伽、太极等)、健身舞蹈组合起来,让自己的日常健身丰富多彩。

她们寻求和聆听各方意见,或者是私人健身教练,或者大班教练。她们喜欢参加集体健身班,这样她们感觉能适应得好一些。

“很遗憾地说,在听取意见方面,男性是不如女性的,因为他们总觉得自己不傻,也没必要表现得那么‘傻’。”在哥伦比亚大学纽约医学中心运动理论专家文森特说。

“在俱乐部,大部分男性选择运动型健身,而不会选择舞蹈等协调型健身。女性则相反。”国际黄金俱乐部的发言人格雷斯说。

男人们通常固执于一两种健身方式,女人们则喜欢丰富新鲜的多样化组合。

不过,不管方式怎样,总体女人的健身时间比男人们要少,也许是职业女性还要照顾家务、孩子、三餐起居的缘故。

身体构造不同,运动当然不同

女人和男人的身体构造不同,健身方式的选择也自然不同了。

比如,女人的骨盆比男人翘得更多一些,因此她们的深蹲应该和男人有点区别,即两腿要分得更开,两脚更朝外一些,而且不能蹲得太低。以便更好地保护她们的下腰。

又比如,女人们的肌肉比男人要少,不会像男人这般大块头,故应当用轻一些的哑铃,不可为了逞强而受伤。

同样,男性身体柔韧性不如女性,上肢的力量会比女性强大。但不管是力量还是柔韧性,后天的练习都是可以弥补的。

互相学习,互相借鉴

其实在现实生活中,男女的健身方式也没有什么鸿沟,双方在互相学习的过程中获得健身适合自己的最佳方式。

像女性举着杠铃做力量训练,用来告别拜拜肉,让自己苗条而不孱弱。

男性也可以参加瑜伽或者普拉提班,把关节练柔韧了,做力量训练也没那么容易受伤。

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健身就像照镜子:你怎对他,他怎么对你!


在很多健身房里,大部分健身者都在做着比较随意,效率低下,并且错误的训练!

很多人在动作过程中弯腰驼背,移动肘部,身体歪斜,耸肩塌腰,

更有很多人采用欺骗动作举着他们举不起来的重量,重量下落的时候也不控制(自由落体)让杠铃在胸部反弹,通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。

就是这样!有的人刻苦训练,而他们的训练方式却并不能使肌肉获得增长

做对事情真的很重要!健身就像照镜子!你怎么对他、他就怎么对你!

你该怎么做呢?回到最基本的地方!一步一步向前!

肌肉增长的原理

关于肌肉增长的一个科学名词是增生。它的反义词是萎缩,指的是肌肉组织因长期不使用而衰退。

增生,或者说肌肉生长,是在肌肉上不断施加压力的结果。高负荷是肌肉增长的信号。当肌肉受到高负荷的压力时,它为了保护自己会增大体积和力量。

与增生相关的一些变化为肌肉体积和力量的增长提供依据:

1、肌动蛋白尤其是肌浆球蛋白纤维增大

2、肌原纤维增多

3、纤维组织内的毛细血管数量可能增多

4、肌肉内的结缔组织可能增厚

肌肉内部的这些变化是在细胞等级上发生的。细胞刺激受三个因素支配。第一,只有通过正确的训练才能刺激目标肌肉生长;第二,肌肉必须得到充分的休息才能获得增长;第三,肌肉需要必要的营养供应以实现增长。

训练,休息,营养按这个顺序是肌肉生长所必需的关键。困难之处是取得最佳的平衡,每个因素都不能太多或太少。

1.强度:经常被忽视的因素

如果你从来没有因为做一组杠铃弯举而呕吐过,那么你就不会明白高强度训练的含义。

最后几次试举是最重要的。

一组中开始的几次试举只是准备,是为最后的几次试举做热身。为了最大限度的刺激肌肉生长,你必须努力尝试突破极限。

如果你还能再做一次,就去做。如果这一次你又完成了,那么试着再多做一次。直到再也无法举起为止。当你再也无法举起的时候,继续用力推并保持呼吸15秒钟。可能,只是可能,你会再多举起一英寸。

因此,在训练中不要逃避最后几次试举。渴望更高的强度,忍受巨大的痛苦,收获丰硕的成果。

不经过刻苦的训练想获得强壮的肌肉是根本不可能的。很多的练习者不愿意付出足够的辛苦以获得最大的肌肉围度。不要成为这样的人。高强度训练是获得大肌肉块的最佳途径。

2.过程:保持最简

持续的肌肉增长有赖于每一次训练获得的进展。而衡量进展的最佳方法就是训练中所用重量的增加和每个动作重复次数的提高。

记住以下的原则:每个动作做4到8次。一旦你能按正确的动作要领做足8次或者更多,下一次训练时就可以增加5%的负荷。

每天训练时每一个动作都要努力争取比上一回训练多做至少一次。每次都要采用尽可能大的重量,但同时要保证动作的标准。

3.正确的动作:慢一点会更好

很少看到有人用正确的动作练习。大多数的练习者都采用猛烈的动作,借助反弹的力量,而不是平滑缓慢的举起和放下。错误的动作一旦形成习惯,就很难再纠正。但是你必须纠正,尤其是当你想最大限度的刺激肌肉增长时。

正确的动作需要你用很慢的速度举起并让它平滑的下落。突然的,快速的,爆发的动作都是不允许的。其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态。

当每一次动作的主动过程(举起)时间超过10秒钟,被动过程(放下)时间超过5秒钟时,会对肌肉产生有效的超负荷。

10秒钟举起

5秒钟放下

或者说,每重复一次至少要用15秒钟。

这种模式称为超慢速训练。

超慢速训练是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。它是获得大肌肉块的最好方式。

为什么超慢速训练要优于快速训练模式呢?因为它消除了动作中的绝大多数的冲量。消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来,使训练变得更加困难。

记住,训练越困难,目标越集中,效果就越好。

4.持续时间:训练更苦,时间更短

一旦采用高强度慢速训练,你就必须缩短训练时间。我很少让我的学员每次练习超过16个动作。每个动作通常规定只做一组。再次强调,这一组一定要做到极限,做到再也不能做为止。

如果你的训练从头到尾总时间超过一个小时,那么说明你训练的还不够努力,各组动作之间间隔时间太长。完成这本书里的任何一天的训练都不需要一个小时。实际上,一旦掌握了窍门,你每天的训练时间应该只有45分钟或者更少。

之所以这样安排是为了让你的训练更有效率,也更有效果。这么做可以让你的肌肉获得最大的生长刺激,同时保持最强的恢复能力。

最后:记住、健身就像照镜子!你怎么对他、他就怎么对你!

情侣健身操 拉近你和他的距离


人类行为学家发现,两个人的距离在50CM以内时,人体内会产生一种细微的生物电流,这种电流会刺激人体的中枢神经系统,并使人感到愉快,锻炼效果也会提高15%。

有一个训练伙伴是一个明智的选择,尤其是一位异性(异性相吸嘛,异性间的生物电流会更强),因为研究表明,异性间的生物电流会更强,而人体内微妙的变化会使我们的训练效果事半功倍。下面介绍的双人合作锻炼方法不仅会让你全身心地放松下来,还会锻炼到你全身的肌理协调性和柔韧性,而且会充满乐趣。

1、(左)女士仰卧在长凳上,两臂屈肘置于体侧,男士跪在地上,双手压住其两肘持续加力,对方用力向上夹肘重复动作,主要锻炼胸部肌肉。

2、(右)两人面对,双臂相互支撑,然后做站立式俯卧撑动作。锻炼胸肌、上臂与平衡力。

3、(左)女士侧卧做腿侧抬动作,男士握住其脚踝并施加阻力。当腿在下降过程时,施加反方阻力。两腿轮流做,锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。

4、(右)女士跪撑于垫上,单腿做上举运动,男士按住其小腿在上抬过程中施加阻力。锻炼臀部肌肉。

5、(左)女士俯卧,做勾腿动作,男士握住其脚踝并施加阻力,当腿在回落过程中,协助者双手反向用力。锻炼大腿后侧的帼绳肌和大腿前侧的股四头肌。

6、(右)两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力屈臂,锻炼肱二头肌。

7、(左)两人前后站立,后边的人用双手握住其腕部持续加力,对方用力将双臂抬平,锻炼肩部肌肉。

8、(右)男士腹身卧于长凳上,女士用双手顶住其头部持续加力,锻炼颈部后侧肌肉。

9、(左)两人前后站立,后边的人用双手手掌向上,前面的人手掌向下用双臂支撑住身体至双脚离地,坚持10-15秒种,主要锻炼肱三头肌、胸肌下侧和协调性。

10、(右)背对背坐下,双手支撑地面,双腿交替抬起,两人保持同一频率,锻炼下腹部和髂腰肌。

11、(左)面对面站立,双手互握,用脚踩对方的脚,同时注意躲避对方的脚,锻炼双方的协调性与灵活性。

12、(右)两人背对,双手后伸相握,上体前倾,挺胸收腹,主要伸展胸部肌肉。

13、女士仰卧,男士将其一条腿抬起并缓缓向下施加压力,主要伸拉大腿及小腿后侧肌肉。

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零基础健身入门指南


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对健身小白们来说,团课就是健身房里的“麦当劳”。尽管这听起来会多少让团操教练有些不爽,但团课和快餐还真有那么点像,那就是他们都是“自助服务”。

在大多数健身房或者工作室里,一般一个小白会根据朋友的介绍来参加课程,然后她一旦觉得不错,好了,这辈子就认它了!虽然感情专一是好事,但训练太过单一可是不利于身体平衡的哦!那么我们如何选择健身房团课才能最大程度达到平衡发展呢?

让我们先来看看ACSM(美国运动医学会)对运动分类的定义:

1.心肺训练

持续、有节奏、调动大肌群的训练。

训练量:每周5次,每次30-60分钟,中等强度;或者每周3次,每次20-60分钟,高强度。

训练项目:包括室内/外健行,水中有氧,室内单车,有氧舞蹈,低/高强度有氧,踏板运动,划船机。

2.抗阻训练

抗阻力训练目的在于利用器械、重物、自重、弹力带等作为阻力,训练肌肉的力量、爆发力、耐力和肌肥大。团课通常着重训练肌耐力,使用次极量训练(2-4组,每组重复10-25次)。如果你经常练习耐力,又希望肌肉的绝对力量有所提升的话,那么你应该在操课结束后花些时间进行力量训练(1-3组,每组8-12次),因为这种训练通常是团课所缺乏的。

训练量:每个大肌群每周应进行2-3次训练。

耐力训练项目:包括塑形训练、普拉提、把杆训练等。

力量训练项目:包括团体举重训练、循环训练、TRX悬挂训练等。

3.灵活性训练

让关节可以在正常活动范围内活动。静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸都能有效增加身体的柔韧度。

训练量:每周进行2-3次。

训练项目:瑜伽、拉伸、泡沫轴课程等。

4.功能性训练

功能性训练包括平衡、敏捷、协调性和步态训练等等,其目的在于帮助人们提高本体感受,进而增强机体的活动能力,对于老年人来说有预防摔倒的作用。

训练量:每周进行2-3次。

训练项目:瑜伽、太极拳、气功以及平衡训练等。

团体课训练计划安排

完整的训练计划就应该包括上面全部种类的训练,才能算是合格的团课哦,再来,让我们看看如何制定自己的训练计划。

首先写下自己参加的团课,然后看看它们分别属于哪一类运动。比如你本周参加了两节动感单车和两节ZUMBA。那就说明你本周的心肺训练已经达标了,但是其他方面还有所欠缺。这样一来就可以一目了然。

那么综合训练的效果怎么样呢?这种课程通常包含两种和两种以上的训练项目。比如体能训练营、HIIT、瑜伽普拉提等等都属于这种训练。不过练习之前最好询问一下教练,它们分别包含哪些内容,能不能满足我们需要的训练项目。

一旦你制定好了训练计划,还有几点需要注意:

1. 尽量不要反复参加同一课程。多种运动形式有利于身体的平衡发展,避免体态问题和运动损伤;

2. 给身体充分的休息时间以便恢复。对成年人来讲,一块大肌群两次训练之间需要间隔至少48小时;

3. 尝试点新花样,让训练充满乐趣;

4. 上课的时候不要不好意思,不懂的问题要多问教练才能进步!

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健身:面向大众的零基础运动


【体适能的定义】

体适能是Physical Fitness的中文翻译,是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作(学习)而不感疲劳,同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣,能够适应突发状况的能力。

【BTSFP】

BTSFP的全称是BTSFP专业体适能教练培训课程。随着国内健身行业的不断发展,健身形式也有了很大的变化。最初的健身只是简单的健身器材,缺乏专业人士的指导,健身效果往往不能够事半功倍,反而容易出现肌肉拉伤的状况。随着健身业的发展,各种国外的先进健身知识相继传入,国内的整个健身行业在健康的相关意识上也有所提升,于是便出现了“体适能”概念。

健身:面向大众的零基础运动

作为中国成立时间最久、规模最大、培训学员最多的专业健身操培训机构,英伦国际健身教练培训学院迎来了七周年庆典。

七年,英伦国际在风雨中一路走来,历经诸多艰险和困难,终于走到了今日的辉煌。4月24日下午,在英伦国际培训学院的七周年庆典上,学员们与教员们齐聚一堂共庆盛典。借此机会,笔者采访了英伦国际健身教练培训学院的资深教员林怀慎。

[健身不再是高收入人群的专属活动]

林怀慎入行多年,从2005年开始接触体适能,他说由于最初的健身教练多以退役运动员为主,健身方式多以大强度锻炼为主,虽然能够达到减脂目标,但是不能避免损伤身体的可能性,但是现在的体适能锻炼则主要强调锻炼的健康性和安全性,除去损伤和危害因素,能够让目标人群更健康地达到健身目的。

在多数人的概念中,健身一直是高收入人群的专属活动,近几年才逐渐变得平民化。林怀慎告诉笔者,其实目前的健身行业中是以大众健身为主,高价位的健身项目仍然是少数。虽然英伦采取的1对1师教的方式成本很高,但是鉴于主要教授内容是健身的概念及方法,将零基础的学员带入健身领域,让学员在半年之内掌握健身的概念及方法,培养主动健身的意识。而且林怀慎特别指出,虽然学习时间只有半年,但是因为北京的健身行业发展较为完善,市场需求很大,所以会给学员安排一定时间的实习机会。

[外形、体形不再是健身行业的硬性要求]

近几年来,我国体育健身俱乐部的数目和规模都有大幅度进步,城市居民用于个人健身的消费每年以30%的速度递增,显著高于全球20%的均匀速度。而现在的健身教练培训机构也如雨后春笋般的涌入健身事业大潮,培训项目也五花八门。对比其他,林怀慎说,英伦之所以能够在北京稳步发展达七年之久,而且成为第一个拥有自己场地的健身培训机构,其原因主要是因为英伦愿意花更多的时间以保证学员的学习质量,哪怕是补课、加课也要保证让学员真正学到东西。其他的培训机构师教基本一周到两周就结束了,但是英伦的师教时间大概有一个月,更多的教学时间也是保证教学质量的基础。

对于很多想要学习健身的人来说,往往会担心因为自己的身材不好而对健身望而却步,林怀慎解释说,由于以前健身业的主要教员是退役运动员,所以往往他们都拥有较好的体形和运动基础,但是现在健身行业已经面向大众,所以对于外貌、体形这些外在条件都是不甚重要的,只要你是真心地喜爱这项运动,只要你能够更健康、更阳光就足够了。

教员资料:林怀慎

擅长:增肌训练方法、计划安排,以及营养平衡控制和搭配;肌肉平衡发展及针对训练计划;营养等减脂塑形等训练计划等。

获International Fitness Association(国际健身协会),Aerobics Instructor & Personal Trainer(有氧及私人健身教练),Sports Nutritionist(运动营养师),Senior Fitness Instructor(资深健身教练)等国际高级私人教练证书。1999年开始参加健美训练。大学期间进修健美训练课程。04年开始在北京各大型健身俱乐部从事教练工作。先后任职私人教练、教练部管理、教练培训师。为中国最早一批接触体适能课程并在全国健美大赛中斩获佳绩。

2005年/2006年/2007年:北京市大学生健美比赛连续三年获得亚军;2008年:北京市健美冠军赛取得第三名;2009年:广州健美锦标赛第三名。现任英伦国际BTSFP导师。

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哈他瑜伽的好处都有哪些


哈他瑜伽是一个有名又有功效的运动,相信有人还是了解的,当然哈他瑜伽是有不少好处的,不过哈他瑜伽也是有一些讲究的,那哈他瑜伽有什么好处,相信有人还是了解有什么好处的。那么,哈他瑜伽的好处都有哪些?一起来了解一下吧!

哈他瑜伽的好处

1. 如果胸口、背部有疼痛感,可以通过练习哈他瑜伽来缓解,但需注意的是,练习时间不要太长。

2. 练习哈他瑜伽前,泡个热水澡,食用清淡的食物,可以起到缓解疲劳的作用。

3. 出现心源性哮喘、打嗝、头疼等症状,可结合瑜伽练习,来缓解,但需得到医生的同意,以免影响到身体健康。

4. 腹胀,可以通过练习哈他瑜伽呼吸法,缓解腹部不适,另外,为避免引起腹部不适,练习时要掌握正确的动作要领。

5. 平日突然出现恐惧、痛苦等不良情绪,可通过瑜伽练习来改善,但练习时应根据自身情况来决定练习的次数,不要盲目练习太多次。

6. 治疗疾病时,要用正确的方法,同时可用哈他瑜伽理疗的方法,千万别迷信偏方。

哈他瑜伽体式

1. 后抬腿

可以借助一个瑜伽球,将身体覆盖在球上面,主要是腹部的下方在上面,然后双手支撑地面;双腿伸直合拢,和上身在同一个水平面上;右腿屈膝,脚尖绷直,向上勾;吸气时,缓缓地抬起左腿,抬起的高度可以最大化,然后右腿屈膝的时候,右脚可以尽量靠在左大腿上,注意在做动作的时候保持身体平衡;呼气时,将抬起的左腿放下,同时右腿也回到初始的状态;接着换为另一侧。

2. 抬臀式

仰卧,手臂放在身体的两侧,双腿合拢屈膝,双脚放在瑜伽球上;吸气时,双手推地面,臀部抬起,收紧臀部的肌肉;呼气时,臀部慢慢地下放。

3. 后仰式

跪姿,微微打开双腿之间的距离和臀部同宽,双臂在身体的后侧环抱瑜伽球;呼气时,上身向后仰去,脊柱向后延伸并紧紧贴在瑜伽球上面;吸气时,放松腹部,抱起瑜伽球回到初始的位置。