天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。所以，我们必须利用身边的一切来增加运动。只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕身姿就不再是梦!
腰腹练习
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背练习
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿练习
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。
（实习编辑：伍剑勇）
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睡前15分钟性感瘦身操
健身中心当然是不错的选择，但一想到还要增加一笔不小的开销，就会心生退意。其实只要掌握好了要点，坚持不懈，在家也同样可以达到塑身的效果，只需要你每天睡前15分钟，在床上动动胳膊，伸伸懒腰，抬抬腿。
塑身小体操
动作一：
卧在床上，把腿向上抬，以30个为一组，做4组。
动作二：
两腿分开，两手平放在身体两边，有节奏地把腰向上抬起来，注意幅度不要太大，做4组。
动作三：
侧卧在床上，一只手支着头另一只手扶着床，侧身抬腿。抬腿的时候注意脚尖向下，脚跟向上，另一条腿则蜷起来，速度不要太快。每条腿做20个，轮换着两条腿做，也是做4组。
动作四：
做完侧抬腿时，记得用手轻轻拍腿上酸的地方，以放松肌肉。
(实习编辑：童文冲)
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睡前运动15分钟雕塑下半身
以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
（实习编辑：龙伟权）
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睡前练习6分钟，告别失眠多梦，提高睡眠质量！
你是否晚上回家浑身疲惫，晚上睡觉也是焦虑多梦？拖着疲劳的身体入睡，会大大降低睡眠质量，影响第二天的工作。长期以往，身体会积劳成疾。
因此，晚上睡前应该给身体进行完全的放松，帮助身体尽快进入睡眠状态，提高睡眠质量，保持身体健康。
以下每个动作坚持1分钟，做1组即可。仅仅需要6分钟，便可以放松身体，拥有一个良好的睡眠质量，身体更健康~一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚掌相对，膝盖往两边打开，且尽量往地面压。
动作二、
注意事项：双腿并拢，臀部尽量贴着脚后跟。双肩完全放松，手臂伸直。
动作三、
注意事项：骨盆和躯干朝着正前方，头往后仰。后侧腿尽量伸直，大腿前侧尽量贴着垫子。
动作四、
注意事项：肘关节一定在肩关节的正下方，肩部放松，不要耸肩。胸部往天花板方向顶，头顺势后仰。
动作五、
注意事项：臀部不要离开垫子，手臂伸直，手抓住脚脖子位置。
动作六、
注意事项：双腿并拢且伸直，绷脚尖。身体往下压，使拉伸更充分。
这就是晚上睡前拉伸放松动作，建议每天晚上睡前花6分钟进行拉伸哦。
如果每个动作坚持一分钟比较困难，可以分2组进行，每组20秒，休息20秒哦，最后的时候还是6分钟~小编希望大家天天拥有好睡眠，身体健健康康的~
睡前15分钟情趣雕塑下半身
可能大家的印象都不一样，其实枕头还有一个用处，那就是在你睡觉之前可以跟它一起做瑜伽!听到这里你可能有些纳闷了吧?其实仔细想想就能明白了，瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。
而枕头又是在我们床上无论是抱着还是坐着，压着还是垫着都是最为方便的一种工具。因为它非常的柔软，还有一个优越性就是在每个床上都会有，何不想象一下把枕头和瑜伽相结合在一起呢?
以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
(责任编辑:周奕桦)
睡前15分钟情趣完美下半身
可能大家的印象都不一样，其实枕头还有一个用处，那就是在你睡觉之前可以跟它一起做瑜伽!听到这里你可能有些纳闷了吧?其实仔细想想就能明白了，瑜伽本身是一种能提高人体的自愈能力、整体的调理、使全身各部位得到治疗的一种运动量很小的项目。
而枕头又是在我们床上无论是抱着还是坐着，压着还是垫着都是最为方便的一种工具。因为它非常的柔软，还有一个优越性就是在每个床上都会有，何不想象一下把枕头和瑜伽相结合在一起呢?
以下这套睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前15分钟，让你练就平坦小腹和纤细美腿!
第一式：全蝗虫式
做法：俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。
功效：腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。
第二式：船式
做法：仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原(如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘)。
功效：借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。
第三式：上伸腿式
做法：仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。
功效：改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。
第四式：倒置式
做法：仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。
功效：消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。
15分钟训练计划
1.全身练习
耐力训练：深蹲跳
动作要领：以半蹲姿势开始，使用爆发力向上跳，同时向上收紧膝盖。下落时，膝盖保持略弯曲。重复上述动作。
力量训练：绳索深蹲
动作要领：把绳索装在低位，双手伸直握把并下蹲。收紧臀部和腹部，站起时，双手举过头顶，缓慢下放绳索至初始位置。重复上述动作。
2.核心力量&平衡能力
耐力训练：侧滑步
动作要领：和滑冰的动作类似，单腿向左右水平跳跃，同时摆臂保持速率和平衡。
力量训练：撑肘俯卧撑
动作要领：前臂和肘部撑于地面，挺直背部，撑起至手掌撑地，然后做俯卧撑练习，再还原至肘部撑于地面的初始位置。重复上述动作。
3.背部&腿部
耐力训练：圆锥体跳跃
动作要领：双脚并拢，跳跃摆在面前的圆锥体，可以选择前跳、后跳和对角跳。下落时膝盖略弯曲。
力量训练：绳索箭步蹲在头顶大约2米处，安置一绳索。双手举过头顶，背向绳索握把，双手伸直，向前拉绳索，同时左右腿交替做箭步蹲。
4.全身练习
耐力训练：箱上跳跃
动作要领：在你面前摆上一个高度适中的箱子，跳上箱子，再跳下来，下落时膝盖略弯曲。可以选择不同方向的跳跃交替进行。
力量训练：持铃侧蹲双手持一5-10磅的哑铃置于左臀部的位置，做侧蹲时，双手持铃向右边摆动，直到双手伸直。做5次，再换另一侧。
对大多数人来说。一个循环(做完4组)的运动量已经足够了，运动基础好的人不妨尝试做2个循环。
做耐力训练时应全程保持较高的训练情绪，练习时不要计算次数和组数，但是要确保正确的姿势和动作，尤其强调保持脊椎的直立状态，做到收腹、挺胸。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
热身后，歇15分钟
首都体育学院运动力学博士 王 宇
大家都知道，为了减少运动创伤，运动前要热身，将躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，提高中枢神经系统的兴奋性。
其实，热身活动与正式运动之间还应有一段休息时间，既可消除热身时产生的疲劳，也保持了机体的兴奋性。但时间不能太长，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢的相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应能使正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，内脏器官的机能惰性得以克服，新陈代谢加快，有利机体达到最佳状态。一般情况下，45分钟后其痕迹效应将全部消失。因此，热身后休息15分钟为宜。年轻人由于身体机能恢复快，时间可短些，老年人恢复得慢，休息可长些，但不要超过30分钟，否则效果很小，失去了热身的意义，应重新进行。另外需要注意的是，这个间歇过程中，一定要重视身体的保暖，尤其是冬季，休息时要及时穿上外套，如果没有注意保暖，感觉到冷，甚至打寒战，也要重新进行热身。
此外，热身运动也要考虑运动量、强度、频率的适当，以及时间安排的合理性。冬季热身时间要比夏季长，强度也大。热身活动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100—120次，时间在10—30分钟之间为宜。通常以微微出汗和自我感觉已活动开即可。当然，一些动作简单的低强度有氧耐力运动锻炼，如低速慢跑，可以不需要专门的热身活动。▲
健身操，只需15分钟
在纽约运动生理学家Charleene O&aposConnor的帮助下，总结出了一个15分钟的健身方法，让你通过最短的时间获得最大的效果。Charleene O&aposConnor说：“在普通运动中加入跳跃和慢慢移动的元素，增加这项健身活动的趣味性。”
每个动作在30秒内完成，中间休息15秒。为了热身，可以先慢慢做一遍，然后再重复一遍。这套动作每周做三次，做一天休息一天。
下蹲踢腿(塑造腿部和肱二头肌曲线)
两脚分开站立，一手拿一个哑铃(每个3到5磅)。膝盖弯曲，身体保持下蹲，膝盖在垂直方向位于脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。弯曲手臂，使哑铃朝肩膀方向运动，同时收紧臀部，左腿向后伸直。恢复到最初位置，换腿运动。
球上跳跃(提高心率，增强腹部力量)
坐在一个充满气的健身球上面，双脚平放在地面与肩同宽，双臂自然放在身体两边。保持坐姿，在球上跳跃，同时两个胳膊呈一个“V”字形。再次跳起，胳膊和腿都恢复到原来位置。
单腿运动(加强背部肌肉，塑造腿部和腹部线条)
两手各拿一个哑铃(5到8磅)，以右腿为支撑腿，左腿跟头呈一直线跟地面平行，两臂自然下垂。夹紧肩膀，向上拉起哑铃，保持后背水平，同时两个胳膊肘紧挨身体,然后慢慢放下，每个动作持续约15秒钟。随后换腿重复。
半蹲并慢慢移动(提高心率，加强腿部和臀部肌肉)
在两个脚踝之间围上一个专门用于运动的带子，两脚分开，与肩同宽，慢慢开始下蹲，垂直方向保持膝盖在脚趾后面，一直蹲到大腿跟地面平行。保持这样的姿势，朝右边慢慢移动5到10步，保持带子是拉紧的状态。然后，站直，再下蹲，再朝左慢慢移动。
每天9分钟塑造窈窕女人美腿
亭亭玉立，双腿秀美，是每个女性所追求和渴望的。下面介绍的这套操简便易学，行之有效。只要每天坚持锻炼9分钟，你就会有新感觉。
一、大腿前部(60秒)
1.直立，两手在脑后交叉或收在耳后，深深地吸口气。
2.向前迈出一步，同时下蹲。上体保持正直，大腿前部用力，稍停，吸气还原。左右腿交替进行。
二、大腿后部(60秒)
1.屈膝屈肘俯卧。一腿单膝支撑身体，另一腿上抬，与身体成直线，吸气。
2.边呼气边弯举小腿，同时大腿后部肌肉用力收紧，稍停，还原。左右腿交替进行。
三、臀部(60秒)
1.双手撑地，一腿屈膝撑地，一腿屈膝尽量靠近腹部，背不要提起，吸气。
2.一边呼气，一边将胸腹前的腿向后举起，至大腿与躯干成一直线止，臀部用力。左右腿交替进行各10次。
四、大腿内侧(60秒)
1.仰卧，一腿屈膝撑地，另一腿勾脚尖直腿向上举起
2.边吸气边慢慢地把高抬的腿向外侧展开，大腿内侧肌肉用力收紧。呼气，还原。左右腿交替进行各10次。
五、小腿肚(30秒)
1.双脚稍分开站立在台阶上，脚跟下垂，吸气。
2.边呼气边提踵，至水平处止，稍停。平衡好的人可双手插腰做，但不能拱背。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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身材的好与坏是女人们最在乎的，每个女人都想拥有曼妙的身材，但是并不是每个女人都能实现，减肥方法有很多种，运动减肥就是其中的一种，每天15分钟让你轻松拥有魔鬼身材。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：快速的有氧运动
拿起一根 跳绳 (如果没有 跳绳 ，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
10分钟可以完成：
腿部：后背靠到椅子上。抬起一条腿，将脚向前伸展，保持两秒钟。将腿收回，脚放低至接近但不触及地面的高度，再将它抬起。每条腿做15次。
臀部：站直，扶在椅背上。将右腿向后伸，幅度以你感到舒适为宜，身体保持直立，收缩臀部并保持两秒钟。换左腿。每条腿做10-15次。
手臂 ：坐到一把旋转椅子上，将双手放到面前的桌子上，分开与肩宽的距离。紧抓住桌子，大拇指位于下方，其他手指位于上方。慢慢地将自己向后推，同时将头低下，直到 手臂 伸直为止。然后再将自己拉回，同时将头抬起，直到腹部与桌面相接触。做15次。
快速锻炼腹肌：只需15分钟
有些时候难免避免胡吃海喝，比如同学聚会，公司派对还是过年过节。
那么改如何减掉烦人的大肚腩呢？全身锻炼才是关键！
全身锻炼顾名思义就是对身体每个部位的重量循环训练。一般是指一个动作只针对一组肌肉，这不但拉长了锻炼的时间，而且训练效果也并不是非常显着。
如果想快速的减下将军肚，最有效的办法就是练出肌肉线条和6块腹肌。可以分六周进行全身重量循环锻炼！
第一周的重量循环锻炼只需15分钟即可，不但可以增肌减肉，还能加速新陈代谢以及改善心肺功能。但需要坚持不能掉链子！
那么每天的15分钟该如何运用呢？
可以准备一双哑铃和瑜伽垫，可以在瑜伽垫上做三分钟热身的伸展运动。
瑜伽垫：运动依次为俯卧撑、马步深蹲和背肌锻炼。三个动作每个动作重复30秒，动作间不休息，完成三个动作为一个循环，一个循环间休息一分钟。
哑铃：向上推起，在缓慢的放下。在哑铃的重量上并不是提倡越重越好；他的重量应该是与你产想相当的挑战，太过吃力或者不放松都不利于健身。高举哑铃可以使你的肩膀更宽广，这样很容易形成V形，穿衣服时很好看。双手握住哑铃，弯曲双臂为直角，保持腰部挺直和双膝微曲
