你是否晚上回家浑身疲惫，晚上睡觉也是焦虑多梦？拖着疲劳的身体入睡，会大大降低睡眠质量，影响第二天的工作。长期以往，身体会积劳成疾。
因此，晚上睡前应该给身体进行完全的放松，帮助身体尽快进入睡眠状态，提高睡眠质量，保持身体健康。
以下每个动作坚持1分钟，做1组即可。仅仅需要6分钟，便可以放松身体，拥有一个良好的睡眠质量，身体更健康~一起来看看~
动作一、
注意事项：两脚掌相对，膝盖往两边打开，且尽量往地面压。
动作二、
注意事项：双腿并拢，臀部尽量贴着脚后跟。双肩完全放松，手臂伸直。
动作三、
注意事项：骨盆和躯干朝着正前方，头往后仰。后侧腿尽量伸直，大腿前侧尽量贴着垫子。
动作四、
注意事项：肘关节一定在肩关节的正下方，肩部放松，不要耸肩。胸部往天花板方向顶，头顺势后仰。
动作五、
注意事项：臀部不要离开垫子，手臂伸直，手抓住脚脖子位置。
动作六、
注意事项：双腿并拢且伸直，绷脚尖。身体往下压，使拉伸更充分。
这就是晚上睡前拉伸放松动作，建议每天晚上睡前花6分钟进行拉伸哦。
如果每个动作坚持一分钟比较困难，可以分2组进行，每组20秒，休息20秒哦，最后的时候还是6分钟~小编希望大家天天拥有好睡眠，身体健健康康的~
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睡前15分钟窈窕身姿不是梦
天天喊着想减肥，无奈日积月累的劳顿可能让你没精力更没时间去健身房。所以，我们必须利用身边的一切来增加运动。只要在你最爱的床上花上15分钟，窈窕身姿就不再是梦!
腰腹练习
1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3、回到起始位置，上身贴向双腿。
4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意
如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背练习
1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2、脚跟离床向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3、重复该套动作25次。
大腿练习
1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。
（实习编辑：伍剑勇）
睡前10分钟瑜伽 瘦身治失眠
秋季天气凉快，天气燥，白天时候人们容易犯困，但是到了晚上因为凉气来袭，有人却难以入眠。这时候不防做做睡前瑜伽，放松一下紧绷了一天的身体和精神，帮助睡眠。下面小编推荐几招床上瑜伽招式，每天坚持做10分钟左右即可。
动作一
仰卧于床上，两腿并拢伸直，扭转腰部，使臀部朝向身体左侧，左腿抬起屈膝，与右腿交叉，膝盖朝向右边。头部转向左侧，保持均匀呼吸5次左右。然后慢慢恢复仰卧姿势，换另一侧进行。
动作二
俯卧床上，两腿张开与肩膀同宽，然后用两手支撑床面，手臂慢慢伸直，使得胸部离开床面。头慢慢抬起，保持均匀呼吸5~10次。
动作三
身体横着躺在床上，头部和上背部悬空，然后两手向头顶方向伸展，头抬起，尽量拉伸背部和腰部。
动作四
侧卧，左手托住头部支撑床面，向后抬起右腿，屈膝，并且用右手抓住右脚踝出，用力拉，是的右小腿与大腿尽量贴近。保持呼吸5~10次，然后换另一边进行。
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39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net如何提高睡眠质量？
我们需要有良好的睡眠来让我们补充能量，通过在梦境里游弋来自我治愈，以对抗白天的是是非非。想要知道如何提高睡眠质量的话，就继续阅读下文吧。
中午以后远离含咖啡因的饮料。你可能会觉得晚饭喝杯碳酸饮料，到了入睡前就完全代谢掉了。其实不然。它会在体内停留长达12小时。所以，这就意味着，午饭的时候也不要喝含咖啡因的饮料。早晨还是可以的。
含糖的饮料也会影响睡眠质量。所以要选择不含咖啡因不含糖的饮料。
戒烟。尼古丁会扰乱你的睡眠时间段。尼古丁是刺激物。你会在半夜醒来，想抽一支烟。
白天要充分接触光线。也就是说房间的窗帘要打开，中午去公园里吃午餐，确保大脑在白天的时候接受到充足的光线。光线是提醒大脑醒来的天然的暗号。
早晨取下墨镜，让光线照射眼睛，感受一下：哇，我在醒着的快感。如果冬天比较难以醒来，你可以考虑投资光疗法。它会像阳光一样能使你的身体释放褪黑激素。
运动。每天做30分钟的有氧运动（让心跳加快的运动）有助于改善睡眠质量。如果无法连续做30分钟运动，可以见缝插针地做短时间的运动，只要运动时间总和是30分钟就可以了。
晚饭要吃得少一点。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。这两种感觉都会让你无法入睡。
热量脂肪含量高的食物比较不容易消化。辛辣的食物也会比较不利于睡眠。
在进门前，检查自己的情绪。这一天是否过得消沉，受了刺激，或者压力重重。这些消极情绪都不利于睡眠。你该如何来改善自己的情绪呢？
通过做瑜伽，深呼吸等放松的活动来释放内心压力。如果是比较严重的精神状况。那么最好需求专业心理医生的帮助。
睡前运动影响睡眠质量吗
运动改善睡眠，这已是众所周知的结论，但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题，学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚适度进行体育锻炼，对睡眠的改善相当明显。
晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯，但是无论几点健身，睡觉前一小时就应该停止运动，以免影响睡眠。牛映雪解释，人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。但是牛映雪主张，从健康考虑，21点到 23点是人体进入睡眠的最佳时期，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好，如果工作没有那么忙，应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点期间。
注意健身时间的同时，运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是，晚间锻炼不主张强度较大的运动，但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为：睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温。日本学者则认为，睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实，人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。其研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时，体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。不过，研究者也明确，现实情况中存在个体差异，也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。
所以，睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论，还要视每个人的具体情况而定，您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话，也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯，不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯，还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点，方便了白天工作繁忙的健身爱好者，但是总经理李镔并不建议人们健身时间过晚，对于只能在晚上健身的朋友，李镔建议他们，不要选择太剧烈的运动，最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动，让自己的身心都逐渐宁静下来，过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡，洗去白日的疲惫，舒筋活血，顺利进入睡眠，这样有助于缩短入睡时间，而且可以减少浅睡时间，在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。
睡前运动影响睡眠质量吗？
很多朋友会在睡觉之前做一些简单的小运动，比如瑜伽，瘦身操等等，但是睡前运动对睡眠的质量会有影响吗?
运动改善睡眠，这已是众所周知的结论，但是对临睡前运动是否影响睡眠这个问题，学术界有不同的观点。运动生理学专家、北京市职工体育运动技术学院副教授牛映雪认为，不同阶段进行体育锻炼对睡眠的影响效果不同，下午和傍晚适度进行体育锻炼，对睡眠的改善相当明显。
晚间是否适于健身要根据不同人的作息习惯，但是无论几点健身，睡觉前一小时就应该停止运动，以免影响睡眠。牛映雪解释，人处于睡眠状态时副交感神经兴奋。人体进入睡眠需要一个准备期，运动的时候交感神经比较兴奋，需要一段时间让它逐渐安静下来，以便副交感神经进入工作状态。但是牛映雪主张，从健康考虑，21点到 23点是人体进入睡眠的最佳时期，因为这个时间是人体十二经脉中比较重要的经脉——三焦经调养的最佳时期。从中医理论上讲，三焦经是朝百脉的经脉，人在这个时候进入睡眠，最利于身体的调养生息。所以为了充分地休息好，如果工作没有那么忙，应该尽可能地把自己的入睡时间安排在21点到23点期间。
注意健身时间的同时，运动强度也是一个影响睡眠的关键。通常的观点是，晚间锻炼不主张强度较大的运动，但是也有不同观点。例如近来有一项研究发现，在睡前90分钟或60分钟做1小时的中等强度运动并不会使入睡变得困难，也不会降低睡眠质量。其他许多项研究也有类似的发现。美国南卡罗来纳大学一位专事观察这一问题的研究人员这样认为：睡前运动事实上能促进睡眠，减少焦虑情绪，提升体温。日本学者则认为，睡前运动可以促进睡眠质量。他的实验证实，人的睡眠质量好坏，与人体直肠温度有很大关系。直肠温度下降速度越快，人就越容易进入深度睡眠。其研究发现，临睡前做一些如慢跑之类的轻微运动，可以促进体温升高。当慢跑后身体微微出汗时随即停止。这时，体温开始下降。当30-40分钟后睡觉时，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。不过，研究者也明确，现实情况中存在个体差异，也就是说，并非人人都能从睡前运动中获益。
所以，睡前运动会不会影响睡眠也不能一概而论，还要视每个人的具体情况而定，您要是长时间保持有睡前做运动的习惯而且不影响您的睡眠的话，也没必要改变。因为每个人有每个人的作息习惯，不用刻意去效仿所谓的“健康”习惯。但是如果正准备养成一种健身习惯，还是强烈建议您在睡觉前避免做剧烈运动。青鸟健身俱乐部每天营业到23点，方便了白天工作繁忙的健身爱好者，但是总经理李镔并不建议人们健身时间过晚，对于只能在晚上健身的朋友，李镔建议他们，不要选择太剧烈的运动，最好选择瑜伽、气功、慢走等有氧运动，让自己的身心都逐渐宁静下来，过渡到有利于睡眠的状态。并且尽可能睡觉之前洗个热水澡，洗去白日的疲惫，舒筋活血，顺利进入睡眠，这样有助于缩短入睡时间，而且可以减少浅睡时间，在入睡后可以更快地进入深睡眠时期。
运动：每天15分钟窈窕不是梦
从来没有运动习惯的你对于每天只用15分钟便有机会换取美好身段的健美方法，能无动于衷吗？当别人在穷尽时间和金钱去减肥和健身时，你已经一天天苗条下去。
减肥不太难
你有没有发觉差不多身边所有的人都嚷着要减肥？其实要令自己变得更轻盈并不难，只要你每天抽出15分钟的时间做些轻微的有氧运动，运动时间越长越能燃烧更多的脂肪。你可以定一个较有挑战性的运动标准，但切记别定得太高，否则你不但可能永远达不到目标，更会因失败而气馁。你可以选择一些大肌肉群的运动，如溜冰、负重步行、游泳、跳绳等，只要坚持一至三个月就会有意想不到的效果。
肌肉让你成为健康美人
单纯的瘦并不会让你的身材有看头，试想没有肌肉的手臂和大腿就算窈窕到极至也只会让人联想到一段枯木。女人起伏的身材需要肌肉来支撑，所以你需要一定的力量练习。你可以举哑铃或拉橡皮带，每天只需15分钟，很快你就不用再去羡慕李玟的健美身材了。
整体线条美
除非你是一个健身狂，否则，你需要的其实只是保持健康，然后才是整体的健美。要达到保持真正的健康美标准，你需要做不同的运动。你可以将自己的家变成健康舞室，每天跳健康踏板舞。另外，你如果能抽空到健身房中做运动，你就可以利用健身房的空间、器材，和同学教练们互相鼓励。尽管你每星期只可抽一两天时间到健身房，但若能配合每星期散步及家中的运动，你便会享受到身体健康、精神焕发、身材窈窕的妙处。
每周运动6分钟
要保持健康，一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。
为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时;第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度;第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率(健康的重要指针)锻炼后提高的幅度相似。
不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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腰部是身体承上启下的重要部位。在日常生活中，长时间地站立、久坐或固定一种姿势都会感到腰背疼痛。导致腰背疼痛的原因很多，为了保持腰部健康，应该注意正确的姿势，劳逸结合，并适当运动以消除肌肉疲劳。但是，某些腰背疼痛也许可能是由于重大疾病所致，当久不痊愈时，一定要前往医院就诊。
在此，本文向您推荐一套简易的腰部健身操，使您告别腰痛。
第一节
1、膝盖呈90度弯曲坐在地上，手臂尽可能向前伸展。两腿不要过度张开，使膝盖与脚趾呈一直线。
2、将头放入两膝盖之间，身体向前倾倒，双臂尽量向前伸展触地。
此动作可伸展腰部紧张的肌肉，促进肌肉的血液循环。
第二节
1、两腿曲膝并拢，向前伸出，两手置于身体后方。
2、将头部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。
此动作可以缓解由于不良姿势所造成的腰痛。
第三节
1、盘腿坐下，双手轻轻触地。
2、将意识集中在腋下至臀部，身体向盘在上方的腿的方向轻松地趴倒。前额尽量碰到膝盖，双手向前伸展。
做此动作时应感觉到与倾倒方向相反的侧腹得到伸展。
睡前瑜伽十分钟好处多 有哪些动作
相信大家都知道锻炼瑜伽的好处很多，不但能够减肥塑身，还能够增强人体的抵抗力，也能够增加女性朋友整体的气质。因此，很多女性都深深的为这种运动着迷，而且睡前瑜伽十分钟也是她们特别喜爱的一种运动方式。那么睡前瑜伽十分钟有哪些动作呢?
睡前瑜伽十分钟的动作
1、束角式
首先端坐在床上，将膝盖弯曲起来，脚掌相对。两只手抓住脚，将脊椎挺直，脚的后跟要靠近人体的会阴处。然后在吸气的时候，抬头并且伸展自己的脊柱，吐气的时候将身体往前面屈，额头要尽可能的贴到床面上，保持一分钟的正常呼吸。通过这种运动能够有效的调节人体的肾脏和前列腺以及膀胱，对女性的身体也有非常大的好处。
2、脊椎扭动式
首先将左腿放到自己的右臀部上，右脚跨过左腿的膝盖，令右脚放在左腿膝盖的前面，将脊椎挺直，端正的坐在床上。在吸气的时候，将两只手臂平举，令脊柱得到伸展。呼气的时候，将自己的腹部和肩部以及头部往右边扭转，两只手要在胸前合十，并且保持正常的呼吸。之后再换另外一边即可。需要注意的是，在转动的时候一定要注意平衡。
3、猫伸展式
首先用两只手和两个膝盖撑在床上，保持跪着的姿势，将腰和背部放松。在吸气的时候，将背部下沉，抬头看天，呼气的时候，将背部往上拱起，脊椎往上顶，并且低头看着腹部，下巴要抵住自己的锁骨。这个动作能够使人体的脊柱更加灵活和柔软，还能够美化臀型。
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6分钟让你能量充沛
1、全身舒展运动：
身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压，维持20秒;然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂，维持20秒。
2、上臂拉伸运动：
双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒;然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。
3、体侧伸展运动：
右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。
4、胸肩扩展运动：
双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展，维持30秒。
5、腿部拉伸运动：
双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，维持20秒，然后换边。
6、腹部收紧运动：
首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧(一定要抓紧并且保持平衡)，然后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持身体是一条直线，维持30秒。
(实习编辑：童文冲)
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夜晚睡不好 多做运动提高睡眠质量
随着社会的发展、生活节奏的加快，失眠已经成为人群中普遍存在的现象。在我国，失眠已成为继头痛之后神经科门诊的第二大疾病。引起失眠的原因很多。
例如生存压力加大，这些压力长期得不到缓解会引起人们思虑过度，植物神经功能紊乱；有些人不能顺应社会的变革而调整自己，导致心理疾患；女性由于更年期内分泌的改变等，均会引起失眠。
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一旦失眠，就会影响到人们的生活、工作和学习，如果长期得不到缓解必然会导致恶性循环，使人陷入烦恼中，而且还会引发其他疾病，如可直接诱发心血管、神经、肾脏、性功能等方面的疾病。
科学家发现，1/3的高血压和1/5的心脏病是由不良睡眠引发的。失眠明显降低生活质量，引起抑郁、注意力不集中、事故发生和增加医疗费用。而长期服用安眠药物也会引起副作用。
一天究竟需要睡多久?专家认为没有标准答案，因为睡眠时间与身体素质、外部环境及睡眠质量密切相关。
单从临床医学角度看，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。睡眠障碍虽然危害健康，但只要及早治疗，完全可以得到控制。
治疗失眠既有效又经济实惠的方法就是运动，而且是经常而有规律的运动。
运动从哪几方面影响睡眠
1运动很可能会影响体内多种激素的产生。运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。
2规律运动可以调节生物周期节律，也就是所谓的生物钟，这种影响与光线对睡眠的影响一样强烈。
3运动会增加体温，睡前做一些如快速散步之类的轻微运动，可以促进体温升高。
散步会使身体微微出汗，停止以后体温则开始下降，睡觉前再洗个热水澡，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。
4定期运动能使人心情愉快，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。
5运动对睡眠的影响还与运动量有关。中等程度以下的运动能使人产生轻度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。
睡前5分钟 骨盆瘦身操
睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操
纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。
步骤1、单膝直立
仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。
步骤2、放倒膝盖
缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。
步骤3、再次立膝
将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。
睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操
上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。
步骤2.托起腰部
靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。
步骤3.并拢膝盖
在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2～3次。
睡前美体操第三课：手臂&胸部运动
通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦!
步骤1.身体平躺
身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。
步骤2.舒张双臂，靠近耳旁
双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。
步骤3.一边画弧形，一边放下手臂
将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1～3三次
睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动
睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。
步骤1.身体平躺
将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。
步骤2.摆出投降的姿势
双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。
步骤3.保持十秒钟
双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放
睡前美体操第五课：肩甲骨调整运动
和骨盆相关联的肩胛骨如果也得到锻炼的话，无疑将加倍骨盆的调整效果，新陈代谢也会加速。因此，不想瘦都难哟!首先，从最基础的肩部运动开始吧。
步骤1.基本站姿
呈标准站姿，抬头挺胸，双脚与肩同宽。肩部自然放松。肚脐下方用力，使臀部微微收紧，双手叉腰。
步骤2.耸肩，女王式呼吸
一边缓缓抬起双肩，一边做深呼吸。挺胸收腹，感觉自己拥有女皇般的优雅气质。
步骤3.沉肩，猫式呼吸
慢慢沉下双肩，从嘴巴吐出气体，背部像猫一样微微拱起，腹部尽量凹进去。将步骤2和步骤3连贯着重复三次
睡前美体操第六课：肩胛骨收紧运动
在结束了基础的肩胛骨调整运动之后，我们再给被放松过的肩部和背部施加力度。这样做不仅可以有效改善肩酸头痛，眼部疲劳，还可以收缩肋骨，达到控制食欲的功效哦!
步骤1.向后牵引肘关节以及肩部
肩甲骨调整运动过后，再回到最初的基本站姿。双手叉腰，将肘部和肩部用力向后拉，挺胸收腹。
步骤2.用肩膀写数字“2”
保持步骤1的姿势，用肩胛骨沿着数字“2”的形状转动。两侧肩部交替练习。
步骤3.保持三秒钟
下意识地将两侧肩胛骨都聚集在内侧，保持这个姿势三秒钟。挺胸，臀部收紧。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
