很多跑步者刚开始跑步的时候，只要出门跑步必定戴上的手机和耳机。如果你碰巧在大街上遇到跑步者的话，一般都能够看到他们跟着音乐的节拍在跑步。音乐已经成了他们跑步的一部分。不过健身专家建议，在户外跑步最好摘掉耳机，这样更安全。
摘掉耳机，没有了音乐的冲击，大家跑起来会是一种全新的感受。你的身体协调性更好了，而且会更多的注意自己的呼吸，以及脚步的节奏。你能够将注意力集中在训练的水平和周围的环境上，而不是老是被音乐所围绕。如果你和朋友们一起跑步，还能够和他们一起聊聊天，而不是戴着耳机大声的说话就像是吵架一样。
现在没有戴耳机的跑步就算有车突然靠近，你也能够及时发现，如果后面有你家的狗狗跟着你，你也可以听到它的声音了，而在这之前是没法发现的。大家都希望跑步的时候能够更加的安全首先不要在车流很多的地方跑步，其次穿上一些颜色更加鲜亮的衣服让司机更好辨认，当然还有其他因素比如路上其他家的狗狗。当你听到汽车离你很近了，没有戴耳机的你至少有机会躲开它，当你听到狗狗在追你，也能够保护自己。但是如果你用耳机堵住自己的耳朵，恐怕就比这危险多了。
关注跑步资讯，关注跑步机
jss999.com相关知识
户外活动安全小贴士
我们在野外活动中，会经常遇到陡峭的冰雪坡、岩壁、湍急的河流、冰雪、岩石裂缝等难以越过的地形。你将如何确保安全的通过?这就需要你初步掌握自我保护和相互保护的技术和方法。
在野外活动必备品中，都需有一根直径8毫米以上的尼龙绳，这条绳索是你和同伴越过困难地段的保障。别小看这条绳索，它不但可以救你自己的命，也可以挽救你同伴的生命。
保护，首先是保护者自己要确保安全。要利用地形、地物，用绳索反自己和固定物(如树木、岩石等)或固定点连接在一起。保护者可采取坐式或立式两面三刀种姿式。
一般保护分为上方保护和下方保护两种方式。上方保护指保护绳索通过被保护者上方的固定物或固定点，保护者在下方进行保护;或保护者在被保护者的上方(如岩顶、冰雪坡的上部)直接进行保护。下方保护指保护绳索通过被保护者下方固定物或固定点进行的保护。
另外，在野外登山、探险活动中经常采用结组保护、一般一个结组为3-4人。通过一条40-50米长的保护绳索连接在一起，在通过困难、危险地段时相互保护通过。一个结组必须要有两个以上有攀登和保护经验的人。如果全是没有经验的初学者，结组保护有时不但不能起到保护作用，反而会造成更大的事故损失。
在进行岩壁攀登时，有经验的攀登者可采取下方保护方式，即攀登者自己将保护绳索要向上攀登过程中，挂扣在保护支点上，保护者在下方进行保护。对没有经验的攀登者，尽量采用上方保护方式。
跑步戴耳机好不好？
跑步戴耳机不好，跑步戴耳机不仅对耳朵伤害大，而且还会影响锻炼效果。
1、会增大对耳朵的伤害
声音是通过空气传播，正常情况下声音会经过一段时间才传入耳朵，一些高频部分会被空气吸收，这样的话传入我们耳朵的声音刺激就会变小。而佩戴耳机时没有了空气的吸收，高频部分会对耳朵造成很大的伤害。而且很多时候由于身边的噪音多人们会把声音加大，这样造成的伤害会变得更大。
2、会引起耳部疾病
耳机大部分都是制式生产的，跑步时佩戴会产生一些摩擦，由于我们内耳的皮肤非常柔弱极易造成擦伤，这些小伤我们往往不在乎加上耳朵里卫生很难保持，很容易就会被细菌感染，引起中耳炎等疾病，还会造成耳朵的肿胀疼痛等。
3、影响锻炼效果
我们的大脑神经不同的区域负责不同的兴奋与抑制，跑步时我们负责肌肉的神经中枢会命令身体各部分保持兴奋地状态，这样做能调动心肺功能。但是跑步时听耳机，负责思维的神经中枢就得不到休息，一直处于兴奋的状态，这样就会瘦负责运动的神经中枢受到抑制，反而影响了锻炼效果。
4、影响跑步的节奏
跑步时听音乐因为音乐节奏的原因我们的步伐会随着音乐的节奏改变而改变，要知道跑步时最重要的就是保持步伐节奏的稳定，如果节奏经常改变不但达不到锻炼的节奏反而会让身体增加负担。
跑步，从安全开始
数据显示，身体在跑步后几小时内仍能自动消耗能量，甚至在睡眠状态中进行。每星期2~3次，每次40~60分钟的慢跑是消耗热量的良好方式
测试你的体能状态
进行跨台阶的简单测试，就能知道你现在的体能状态如何？只需准备1个有秒针的钟表，到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果，你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一：先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上，测15秒钟脉搏，然后乘以4，立刻记下这个数字。
步骤二：现在深呼吸，先从右腿开始，登台阶90秒，快速上下。换腿，重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三：再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果：①大于或等于35，你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35，良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
安全地开始跑步
无论是入门还是进阶者，开始前必须先进行伸展肌肉，促进循环的热身运动，这样能有效防止肌肉受伤，保护心脏及身体健康。同样，结束后需要配合适当的放松活动，让身体慢慢冷却下来，脉搏渐渐下降，防止肌肉痉挛，加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟，然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地，脚尖翘起。臀部慢慢向后推，胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑，背部保持挺直。动作要缓慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10～15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉，下巴微收，肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌：用右手抓住右脚，轻轻地将它往臀部方向牵拉，不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟，注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后，不要忘了做放松。可以走步约5分钟，然后做肩部划圈，同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作，最后做3分钟放松散步。
为什么要做伸展？
伸展可以使肌肉柔韧，有助于预防运动伤害，并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀，动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快．步子更大。两脚迈大步，膝盖保持稍稍弯曲，手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松，不要握成拳。双肩下沉．放松，背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地，但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方，不要看着地面。
入门级跑步计划
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏，不能超过140次／分钟。如果感觉心跳过快，那你就要继续走一段，而不要直接坐下来休息，否则血液循环就会急剧下降，身体会有不适感。跑步的速度不要太快，其间你应该还能跟人说话．有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏．每4步深吸一口气，每4步通过嘴深呼一口气，像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气．40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查，听听医生的建议。
训练组1（39分钟
热身；慢跑1分钟、走1分钟交替进行，共10组；放松。
训练组2（37分钟
热身；慢跑2分钟。走1分钟交替进行，共6组；放松．
训练组3（39分钟
热身；慢跑3分钟。走1分钟交替进行，共5组；放松。
训练组4（43分钟
热身；慢跑5分钟。走1分钟交替进行，共4组；放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快，这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了，就走一段。脉搏应控制在140-150次／分钟之间。
训练组1（52分钟
热身；慢跑15分钟。走3分钟，再跑15分钟；放松。
训练组2（62分钟
热身；慢跑20分钟。走3分钟，再跑20分钟；放松。
训练组3（49分钟
热身；慢跑30分钟；放松。
训练组4（54分钟
热身；慢跑35分钟；放松。
跑步地面与路线选择
●室外跑步的首选是土路，最好选择空气比较干净的区域，来往车辆不多。
●草地看上去不错，但经常有凸凹不平处，必须警惕别崴脚受伤。
●煤渣与塑胶跑道比较舒服，但与跑步机一样，跑圈很容易让人感觉枯燥，建议在田径场练变速跑。
●沥青马路是最后的选择，对鞋的要求很高。建议每星期只跑1-2次。
●至于砖石路或者混凝土路，硬度太大，非常容易损伤脚部和关节。不到万不得以，应该尽量避免。
另外，在大雾天或者沙尘天应该暂停室外跑步。
关于着装
应穿着吸汗透气性能好的棉麻类服装。跑步遇到下雨天？没关系．穿上有利于呼吸，防风防水的运动服就能得到更好的保护。这种所谓的功能服装由人造纤维制成，帮助排出体表湿气。
特别装备
记步器可以让跑步变得更加科学量化。有的记步器甚至还有内置脉搏记忆，可以监测出跑步时的脉搏变化，让你及时掌握身体的反应。
如何选择一双舒适的跑步鞋
跑步鞋、网球鞋，篮球鞋是运动鞋的三大类产品，功能不同，最好不要混用。
人在跑步时，脚在落地的一瞬间承受的冲击力为体重的3倍，而每分钟的步频一般在150～180步之间。因此，如果一个体重70公斤的人用50分钟跑10公里，他的左右脚落地约4500次，总承重达900吨！而且，几乎没有人的跑步动作是完美的，任何微小的错误动作重复几千次都有可能对下肢关节产生过大的压力，造成损害。专用跑步鞋的作用就是运用科技手段，让鞋底在脚落地的一瞬间把产生的巨大；中击力迅速平稳地缓解转移，同时还要让跑步者得到向前的动力。
选购跑步鞋时，最好先对自己的脚进行一次足弓测试。方法就是把脚底沾湿后，踩在干燥地面上留下一个脚印．如果足弓处只有窄窄一条水渍．说明你的足弓很高，可以穿较轻的鞋，但鞋面不宜过紧；如果脚印是一只完整的脚，那说明有平足或脚内翻的倾向，需要特别加以关照．买鞋要选足弓处加强支撑的（比如阿迪达斯的Motion-Cotrol系列），以防膝关节受伤。如果脚印的足弓处宽窄中等，那你属于正常，大多数鞋型你都能穿。
一双跑步鞋的运动寿命是600-1000公里．无论是科技含量多么高的产品也延长不了鞋的寿命。体重大。跑步动作不规范的人更需及时更换跑鞋。鞋的寿命到期后，虽然外表还很新，但它的减震功能已经丧失了，再穿下去可能会引起损伤。
有些人有一个不正确的习惯，便是把新鞋先在日常穿着，等旧了再运动时穿，这是本末倒置了。正确的做法是应该让新鞋先发挥它的运动功能，退役后再走路穿。
跑步细节小贴士
●不要空腹跑步
人们通常认为 燃烧脂肪的最佳方式是在清晨空腹跑步。这是一个很大的误解。任何形式的空腹锻炼，不管是清晨还是晚上 都是完全没有必要的。空腹锻炼除了限制训练强度以外，还提高了体内的应激激素水平。最危险的是，这可能会消耗肌肉中的蛋白质使你更加难以实现强健身体或减肥的目标。
●别忘了补充水
跑步过程中．需要及时补充水分，每20—30分钟要唱一小杯水，超过50分钟就应喝运动饮料，以补充体内流失的电解质。
跑步机安全使用技巧，正确跑步！
在天气不那么炎热的时候很多更多地愿意运动了。现在很多人都选择去健身房运动。
健身房是最流行跑步机。跑步机好像一开机就跑，而且很简单，大家都熟悉。然而，有很多关于跑步机的使用知识，因为也存在一些与户外跑步不一样的问题我们要留意，避免使用不当造成的伤害。
在大多数情况下，在跑步机上行走或跑步似乎很安全。但在健身器材的使用上，也出现了一些事故。跑步机是由电机驱动，没有自制力，所以意外发生，特别是当人们失去平衡。其后果包括擦伤、扭伤、骨折、脑震荡等意外情况。
跑步大家都是比较习惯一项运动，特别的女士减肥。其实跑步不仅仅是减脂的好处，能让我们的肌肉更加结实，舒缓压力，减少关节炎，糖尿病，心脏病，高胆固醇，高血压的风险。当我们因时间或者其他情况我们不能去户外，可以使用跑步机继续锻炼。
如果你没有时间去健身房，最好自己买跑步机在家训练也是不错的选择。跑步机专卖的品牌跑步机的价格也很优惠《选购可了解：选购家用跑步机 要看哪一些细节？》推荐款：
罗伯特智能跑步机
SHUA/跑步机X3减震豪华
几个小贴士，帮助跑步机上安全锻炼：1、知道自己的健康状况
有时跑步机上的跌倒是由心血管事件（CVI）引起的，例如心脏病发作或中风。CVI在55岁以上男性和其他危险因素中发病率较高。所以在你开始运动之前，一定要有清楚的身体状况。
2、跑步时不能逞强
如果你感到胸部疼痛在运动过程中，呼吸急促，或头晕，你必须停止运动，不要继续。
3、熟悉跑步机安全机制
如果你绊倒或失去平衡时，夹在衣服上的感应器会从机器上拉开，感应器拉开会关闭跑步机。
4、防止注意力太分散
在跑步机上跑步、看电视或读书可能会分散注意力，可能会增加跌倒的机会。在找到正确的节奏之前，开始以较慢的速度运动，并听低音量的音乐。
5、合适的运动装备
最好能穿运动装，不能穿凉鞋或拖鞋，或者赤脚在跑步机上跑步。
6、适当启动跑步机
在准备开始之前，两脚应该放在跑步机两边的踏板上。这个动作会让你失去平衡，甚至飞起来。养成跨站在跑步机两边的习惯，让皮带在踩上之前开始转动。做完锻炼后，在下跑步机前按停止键。
7、保持正确的姿势
保持良好的姿势，这意味着肩膀应该向前看，而不是向下看地板。放松你的手，让你的手臂自然摆动。就像平时跑步一样。
8、首先增加跑步时间，然后增加强度
在开始跑步的时候，如果你不是经常锻炼的主，应该试一下逐步增加自己的跑步时间。如果你仅是想要增加训练难度，可以通过调节跑步机的速度或者是跑步机坡度。
生命在于运动，不管工作怎么忙，也要记得锻炼哦！
推荐如何制定一份跑步机减肥计划户外自行车健身运动的安全原则
骑自行车是最好的有氧运动之一，对心肺功能提高很有效，也对心脑血管疾病的防治起到一定的作用。尤其户外郊游单车运动越来越成为都市人周末假期新的运动健身潮流，对于户外单车远游过程需要很多注意的安全问题。
1.骑行最重要的是要佩戴安全头盔
因为安全头盔直接关系到你的生命安全，能有效降低摔下车时发生脑震荡的几率，所以美国保险条例中规定骑车必须戴头盔，否则发生意外无需赔偿。但在我国，骑车者很少能注意到这一点。
其次戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。其他常用的护具还有护膝、护踝、护肘和护腕，可以防止行车中发生扭伤、挫伤等伤害。如果把骑车当作户外运动来做，那么这些保护器具一定要配全。
骑行前检查一下自己的装备、刹车、照明、轮胎的气压等，很必要。
2.不选择市区马路上锻炼
骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增加，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器，尤其肺部。
3.骑行一定要有计划
要根据每个人的实际情况制定骑行的路线和行程，切不可盲目制定不切实际的行程，那样既让大家疲惫不堪，又失去了骑行的乐趣。不但要有必要的修车补胎工具，还应有医药急救物品，充足的准备是顺利骑行的保障。
4.骑行要编队
集体出行，骑行要进行编队，要采用一字队形。这样不仅能展现团队风貌，更能节省体力。找一位经验丰富者带队领骑，控制速度，一个接一个，保持安全距离，还要有人负责收尾的工作，以免骑友掉队。遵守交通法规，不能逆行，不能超速，路上一定要控制速度，切不可争强好胜超车、飙车，注意交通安全。
5.下坡时要控制速度
刚刚结束辛苦的爬坡，面对长距离的下坡，大家都想享受一下风驰电掣的感觉，很过瘾会忘乎所以，但此时已然埋下了危险的种子。你不知道前面的未知路况是否有危险，让速度慢下来，做到一切尽在掌控中。
6.尽量不赶夜路
因为骑行大都在远离城市的郊外，没有路灯，即使你装备有照明系统，但是由于路况的不熟悉、路上行驶车辆的不确定性，请尽量不要在天黑后骑行，未知的危险无处不在。
7.严禁酒后骑车
酒后骑车与酒后驾车的情况同样危险，同样是在用危险方法危害他人、危害自己的行为，极易酿成悲剧，所以强烈反对酒后骑车。
户外跑步VS跑步机 哪个更好
现在越来越多的人买了跑步机进行锻炼，而传统上的室外跑步正逐渐退出都市人的视线，那么两种方式能否相互取代呢，记者为此采访了著名健身教练程丹彤女士。她分析了两种锻炼方式的利与弊。
跑步机的好处是：
1.不易受天气状况的影响。在内陆城市空气质量不是很好，春天有时还会有沙尘天气，过冷或过热都不宜运动。室内的环境相对安静，气温较室外均衡，可以穿得简单一些。
2.在健身房跑步可以形成竞赛的氛围，达到更好的锻炼效果。还可边跑步边看节目，不觉得太辛苦。健身房还有私人教练，可以有针对性地进行指导。跑步机还可以对速度和方式进行控制，是台阶式的跑步还是斜坡式的跑都可以设置。
弊端：如果在自家的跑步机上跑步就会枯燥一些，不易达到预期的锻炼效果。另外，有些地下健身房由于通风条件不是很好，也会造成锻炼效果不佳。
户外跑步的好处是：
1.可以充分享受大自然美丽的景观和清新的空气。
2.绕着街区跑可以自由设定目标，比如绕着办公楼、花坛等设定跑步的圈数。
弊端：
1.早晨锻炼效果好，但有资料显示，早晨的空气质量不是一天中最好的。
2.户外跑步一般都在马路边，而汽车尾气对人体非常有害。
总之，整体感觉室内跑步好于室外，当然，一定要选择通风状况良好和专业的健身房。
哑铃肩推修正：一个小技巧让你更安全，更流畅！
哑铃肩推修正：一个小技巧让你更安全，更流畅！
哑铃肩上推举是一个经典必备的训练动作，想要获得强壮的肩膀一定离不开这个动作！
它能够很好的锻炼我们的整个三角肌以及斜方肌手臂肱三头肌，发展我们垂直推力量，同时如果你是站着做的还会对我们的核心稳定提出挑战！
不过哑铃肩推虽好，但是动作要求却极高，想要把它做好需要掌握很多技巧和细节，稍有出错就会出现问题！
你是否肩推过程中有时候感觉肩膀卡卡的，有些不流畅...甚至有时候肩膀还会痛，有些发炎的症状?
可能你犯了一个大部分人练一部分教练都不知道的错误！
肩推常见错误：多数人在进行肩推时过分水平外展了他们的肩膀！
什么意思呢？如下图，很多人进行肩推时，把肩膀向后打开几乎和躯干成同一平面（冠状面）甚至超过这个平面（颈后推举）（这是正面照，如果转成侧面看大臂躯干成同一平面冠状面））
这样做可能会导致你的肩关节活动受限，无法流畅的进行手臂高举过头的动作，有肩关节夹挤的现象！
为什么呢？
哑铃推举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）
了解解剖学的人应该知道，肩关节外展的运动其实并非沿冠状面，而在其前30-45度，称为肩胛面。这是肩关节运动最佳角度
肩胛面：肩胛骨在静止的位置时，通常角度是落在30~45度，从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算。
比起在额状面或是矢状面，肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的，或者说在这个平面进行手抬高的动作（例如：肩推）是较为理想及安全的。
而在过度的肩关节水平外展（肩胛骨往后缩，斜方肌是处在等长的收缩）的姿势会限制肩胛骨的向上旋转，从而导致肩关节活动受限，无法更流畅的进行过头上举的动作，有肩夹挤的风险！这也是为什么颈后推举不受待见的原因之一！
肩胛面推举：更安全流畅有效的方法！
比较建议的方式是，把大臂水平向内收起一些（30度左右）然后保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上进行过顶推举的动作！
户外跑步的正确姿势
跑步不需要大量的设备，不需要交入会费，只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感，和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨，但这也证明你健身颇有成效。
但没有任何一种健身方法是完美的，关键你更喜欢那些方式，而且能够长期坚持，爱好跑步的人往往会有一些损伤，比如膝关节或腰部酸痛等，但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。
跑步的装备：
一双好的跑步鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大大部分应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。
另外一个重要的注意事项是跑步的路面，如果可能的话，最好在土路或是塑胶跑道是健身，这样对你关节的冲击力会减少，如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步，那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的，帮助你对减少对关节的冲击，经常更换跑鞋也是非常必要的，一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。
跑步的正确姿势：
很多人跑步时喜欢低头向下看，好像脚尖前面正在放映美国大片，低头往往会导致整个背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受冲击力的能力也大打折扣，这就为运动损伤奠定了坚实的基础。
腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩，往往自己意识不到身体姿势的错误，经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确，摆臂应该在靠近身体两侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。
健身频道专家提醒：跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退，步子太小就像带了脚链一样别扭，让脚跟先着地，在到脚掌和脚趾，不要整个脚掌同时着地，否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。
年轻人户外运动山野安全手册二十条
年轻人户外运动山野安全手册二十条
户外运动现已成为不少年轻人流行的时尚，但户外毕竟道路崎岖，山高路远，所以小编为大家搜集了一些山野安全知识，望广大驴友谨记!1、勤于思考，同样可以达成目标，请用最安全的办法来实施完成。
2、请小心用火，严禁乱丢烟蒂，避免导致森林火灾。
3、山永远在那里，而且它绝对是留給有下工夫的人去亲近与交流;平时请多阅读相关户外书籍，随时吸收户外新知。
4、注意环境保护，尊重活动地区的民风民俗，以礼待人;垃圾废物务必带下山并妥善处理，实际践行踏过无痕(LeaveNoTrace)的理念与原则。
5、将活动计划行程，告知家人及有经验处理山野意外的留守人员。
6、户外运动不同于景点旅游，服务配套设施并不完善;需要个人行前自我要求锻炼，定期检查健康并保持良好体能状态。
7、必备的装备如保暖御寒衣物、雨具、饮用水、粮食、头灯等不可短缺。
8、请跟随有经验及有责任感的户外领队同行;刚开始参加活动，建议选择正规的户外运动俱乐部参予体验，积累知识、技能及经验后再相约同行。
9、行军途中应注意身体狀況，若有不舒服，请立即告知领队或较有经验之伙伴，切莫抱有勉強或不好意思拖累的心态。
10、应理智评估自己的户外活动能力，不要尝试做超过自己能力与知识的決定与行为，通过困难地形时如感觉没有安全把握，应请领队与协作人员及周围同伴相助通过。
11、遇有意外发生，请保持冷静，以己之长，克敌之短，尽快脱离险境并设法与警察部门及留守人员联系，静待救援。
12、个人特殊药物及资料救生卡，请务必携带，不怕一万，就怕万一。
13、保护自身安全健康，避免运动过量引至运动伤害;尤其是膝盖、脚踝及腰椎。
14、活动结束，请做放松调整操;恢复饮食，碱性食谱，更利恢复。
15、活动总结，必不可少;个人行走的路程、时间、身体状况、知识技能等归纳记录，找出个人不会累的行走节凑。
16、请勿穿着新购或不合脚的登山、徒步鞋参加活动，建议行前自我磨合鞋与脚并出发前一周修剪脚趾甲。
17、活动队伍不可拉长，随时留意保持前后呼应，避免单独行动，落单最易发生意外。
18、迷路时应折回原路，切勿惊慌或沿溪下行(降)，设法寻找庇身所，静待救援。请保持体力，平稳情绪，互相安抚。
19、在雷暴雨季或台风多发季节，请随时关注气象预报变化信息。
20、活动前请进行必要的运动暖身操，活动的前30分钟步伐不宜太大;待全身暖身适应呼吸畅顺后，以适合自己的平均速度节凑行走。
倒着跑步更健身
据英国《周刊》杂志近日报道，倒跑虽然看上去姿势有点奇怪，但却能达到更好的健身效果。这种技术含量很高的跑步方式，已经成为2011年夏季健身热潮。
文章引述运动生理学家的话指出，这种起源于上世纪70年代的运动，不仅有助于塑造大腿、小腿和臀部肌肉，还能提高身体各个部位的协调能力，提高反应速度。南非斯坦林布什大学的研究者则发现，它还能促进心血管健康。
美国俄勒冈大学的研究者指出，喜欢倒跑的人，只需采用普通跑步姿势80%的速度，即可以获得相同的健身功效。因此，不管老少，都可以试试练习。由于倒跑比一般跑步要求更高，建议遵循以下原则。
首先，要选择平坦宽阔的路面，直线距离在50米—100米，来回行走检查有无坑洼磕绊之处，视野不受遮挡。
其次，最好与伙伴一起练习，特别是初学者，既增加乐趣，又能相互提醒不容易摔倒。比如，一个人在短距离内倒着跑步，另一个人跟着他正向跑。
再次，倒跑时身体可稍微后仰，但不宜过多回头去看。最初可将倒着跑步作为热身锻炼的一个环节，身体适应后逐渐增加时间和距离。▲
户外跑步减肥注意事项
可能我们很多女性朋友都接受不了自己肥胖臃肿的身材，就开始采用各种各样的方法进行减肥，运动方法不视为一种很好的，天然无刺激的方法，跑步就是一项很好的锻炼方法可以有效的帮助我们促进体内热量的消耗，为大家介绍一下户外跑步减肥注意事项吧。
跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。
跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同，跑距不同，对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑，一般是清晨或夜晚，沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然，使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
经常进行长跑锻炼，是较合理的锻炼方法，一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外，这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼，如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。
进行户外跑步减肥之前一定要对于以上介绍的户外跑步减肥的注意事项引起高度重视，才能够帮助我们达到一个非常不错的减肥瘦身效果同事日常也尽量不要吃一些热量比较高的食物，注意多吃一些水果和蔬菜，减少热能的摄入。
冬天户外跑步装备都有哪些呢？
人体处于静止的环境中，热量的散失比较少，如果是有风，这种流动的空气能不断的将热量从身体里面散失，现在也有越来越多的人会选择在冬季的时候，出去外面锻炼身体，可是有时候因为气候太过寒冷了，所以都不敢出去外面活动了，那么，冬天户外跑步装备都有哪些呢？下面，就一起来看看吧。
方法/步骤
01
贴身衣裤：贴身衣裤的第一层内衣：登山者一般很少穿棉质内衣，因为棉质的内衣虽然透气性强、舒适，但由于吸水性也强且不易干，所以寒湿的内衣会摩擦皮肤产生不适感。
02
保温衣物：保温衣物一般选择毛料的长衣长裤或抓毛衣裤。含毛量较高的毛衣毛裤能提供很好的保暖效果，即便湿了也仍能保暖。登山时所用的毛衣式样以简单保暖为主，所以一般选择圆领套头式或高领套头式。
03
防风衣裤：防风衣裤的一般材料能防风但防水高的常常透气性差，反之透气性好的则防水性差。而大家熟知的GORE-TEX面料不但能防风防水而且透气性也好，它能够兼具防水性与透气性的关键在于其每个微孔的直径只有0.2微米，聚集在材料表面上的液态水会形成分子团，其大小大概是微孔直径的两万倍，因此液态的水份不能通过微孔而使GORE-TEX具有防水性。
04
帽子：登山行军时一般带有帽檐，还配有护耳及护颈的垂折帽子。
登山衣着必须要配合环境的变化，而言考虑的环境因素有四个：高度，温度，风速以及湿度，冬天户外跑步装备一定要准备好，还有在特别寒冷的气候，一定不要去特别偏寒的地方，以免发生意外，造成不必要的伤害，冬天气候变化无常，一定要注意自身的保暖措施。
