健身餐该怎么吃？增肌餐和减脂餐有什么区别？

发布时间 : 2021-04-20: 健身增肌减脂食谱三餐增肌健身餐健身增肌营养餐

当你抱怨练不出好身材，有没有想过也许是因为你不会吃?

要知道一顿好的健身餐能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态，也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。

先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

那么，增肌餐和减脂餐具体有什么区别呢?

一、饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃!如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重!

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)。

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增肌餐什么时候吃有效果

对于增肌餐，相信很多人都比较了解，而在健身的过程中，配合增肌餐是很重要的，因为增肌餐对健身效果是有很大影响的，但是增肌餐也是有一些讲究的，那增肌餐什么时候吃，有人还是知道的。那么，增肌餐什么时候吃最有效果？一起来看看什么时候吃吧。

增肌餐是什么时候吃

增肌餐最适合在晚上吃，因为晚上的时候我们的消化吸收能力都会降低，如果晚餐摄入太多热量，会导致我们摄入的热量没办法消耗，导致最后热量堆积，出现肥胖的现象。而晚餐吃的健康，则不会对我们的身体造成负担，并且也有助于保护我们的肠道，还能够缓解因为没吃晚餐而对身体造成的不利影响。当然了，我们也可以选择一天少食多餐，每餐都吃的健康一些，都选择增肌餐对于我们减肥增肌的效果更明显。

增肌食物大全

1. 牛肉

除高蛋白低脂肪外，牛肉还富含很多制造肌肉的营养素，高蛋白质，维生素B6，亚油酸和胆固醇，肌酸，丙氨酸。因为牛肉会是我们肉类中的常客，可以多研究牛肉的做法，选取适合自己的牛肉品牌和牛肉部位。让牛肉成为你饮食一部分。

2. 橄榄油

我们身体肌肉生长，细胞修复都是需要脂肪的。只是我们需要的优质脂肪，因此这里我们说的橄榄油，含有大量多不饱和脂肪，可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

3. 紫菜

镁在增肌运动中发挥重要作用。没有镁这种元素，其实我们运动就无从谈起。紫菜可以制造肌肉原因在于紫菜中含有丰富的镁。这种元素的补充可以增加我们的活力，从而提升运动的效果。

4. 生蚝

生蚝也是制造肌肉的食物之一。生蚝拥有非常多适合我们身体的元素，也是冬天饮食中非常好的材料。碳烤生蚝加上大蒜，其实对于身体非常好，又是优质蛋白，吃了不会胖哦。

健身六餐怎么吃健康

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌简单健身餐食谱介绍

大多数的人通过，健身都是希望能够达到减肥的功效，但是有些人通过健身并不是希望减肥，而是希望增肌。其实要想增肌，只通过运动的方式是不够的，最好还是要搭配上合理的饮食，这样的话效果也会更好一些，那大家知道增肌简单健身餐食谱吗？接下来就一起看一看吧！

1. 早餐

早餐对于大家来说，是能够唤醒一天活力的一餐，所以增肌的人在这一餐里可不能含糊。早餐如果想要增肌的话，在鸡蛋的摄入里是十分重要的，我们可以把蛋黄去除，然后吃蛋白，两个鸡蛋加上两片全麦面包，搭配上富含蛋白质的牛奶，并且在吃完以后可以吃一把坚果，补充一天所需要的营养元素，那么是非常好的搭配。在吃完这些以后，我们也可以在早餐或后选择吃一片维生素C片，这样的话，能够让大家的维生素提供充足，牛奶也可以用燕麦片冲泡来替代。

2. 午餐

在午餐的选择上面，我们是可以稍微随意一些的，因为午餐的时候我们吃的量比较多，所以，午餐的选择可以自己进行搭配，当然我们肯定是要吃主食的主食可以摘米饭和面条，或者是牛排之间选择，因为这三者都是可以当主食的，而且牛排还是富含蛋白质的。在这些搭配的基础上同样也要搭配上一些蔬菜，这样的话才能满足一天里面对于蔬菜营养的需求。主食上面的选择，我们也要选择一些肉类，如果没有吃牛排的话，我们可以选择鸡胸肉，然后搭配西兰花，因为这两者都是能够帮助大家增肌的。饭后一小时可以吃一点水果，这样的话能够让我们的身体更加充满活力。

3. 晚餐

晚餐很多人觉得可以少吃一些，但是我们晚上也一定要吃含有主食的食物。如果胃口不是特别好的话，可以吃一些比较清淡的粥类，如果能够多吃一些也没问题，因为如果想要增肌的话，一定要吃足够的量。晚上吃玉米也是非常好的，因为玉米里含有很多的膳食纤维，对于我们肠道的蠕动有很大的帮助，但是能够帮助大家消化一天天里面蛋白质的摄入。另外，我们也可以吃一些土豆，或者是海产品，这些对于增肌也有一定的效果，在吃完过后的两个小时，最好要进行碳水化合物的补充。如果在网上进行锻炼的话，可以在晚上睡觉前半小时喝一杯脱脂牛奶，不仅有蛋白质，能够恢复肌肉的增长，也能够让我们更好的入眠。

我们的文章给大家介绍的这些饮食，大家一定要能够做到尽量的搭配，而且在增肌的过程中，最好是不要想着减肥了。

减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适

生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。

1、一日三餐怎么安排才合适

在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、主食和甜食的减少步骤

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

3、少吃多餐控制近食量

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维的足够补充

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。

5、饮水和喝汤

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。

6、保持好的生活习惯减少饮酒

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。

另外减肥减脂餐还应该平衡相应的营养，让身体肠胃和新陈代谢保持正常，这也是减脂中很重要的环节，没有一个良好的消耗功能，摄入的营养也无法充分吸收，这也减脂期的消耗得不到补充，轻则影响减肥效果，重则还会影响到身体健康。

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增肌粉和蛋白粉有什么区别？

增肌粉和蛋白粉有什么区别？现在小编就来告诉大家，下面让我们一起看看吧！

增肌粉和蛋白粉有什么区别？成分不同

其实蛋白粉和增肌粉的成分是有很大区别的，通常蛋白粉的主要成分是蛋白质和氨基酸，蛋白质和氨基酸可以增强人身体的免疫功能，而且这两种营养物质的卡路里含量并不是很高。

而增肌粉的主要成分，除了蛋白质氨基酸之外，还有碳水化合物，维生素和其他矿物质，那么营养品热量含量是蛋白质粉的三倍，而且在所有的营养物质当中，蛋白质的含量是最低的，也就是说增肌粉最大的作用是增强肌肉，而不是增强人的免疫力。

增肌粉和蛋白粉有什么区别？人群不同

这两种营养品的适用人群也是不一样的，对于年纪较轻需要大量增肌身体却十分瘦弱的人群来说，用增肌粉效果是非常好的。而对于想要将身体中的赘肉转化成肌肉的人群来说，蛋白粉效果会更好，因为蛋白粉的热量非常的低，这样不会使人继续发胖，却可以将脂肪转化为肌肉。

增肌粉和蛋白粉有什么区别？使用方法

增肌粉和蛋白粉这两种营养品的使用方法也不一样，增肌粉是在早上上午或者在运动前服用，因为增肌粉可以帮助肌肉合成。而蛋白粉最适合服用的时间是晚上睡前，因为蛋白粉里面含有的高蛋白，有助于增进人的睡眠质量。

以上就是关于增肌粉和蛋白粉有什么不同这个问题的解答，希望我们的工作可以帮助有需要的朋友，也希望所有的朋友都能根据自己的需求正确的选择适合自己的营养品和保健品。

腿部减肥吃什么三餐怎么吃最好

如果减肥才能更快又不会反弹？想必这肯定是很多人一直在寻找的答案。减肥确实不是一件很困难的事情，困难的是当我们体重减下去之后，要如何保持当前的体重，让他不反弹。你们想知道腿部减肥怎么吃效果最好又不反弹的吗？一起来了解一下。

1.少放盐巴

我们都知道减肥的时候，要少见甜食食物的摄入量，不然导致体重会一直稳定上升或者减肥没效果。其实，我们在减肥的时候，也需要控制盐巴的摄入量。如果我们摄入过多的盐巴，它会增加我们体内水分的存储，让腿部形成一个水肿的现象。所以，减肥期间控制盐巴摄入对于减肥的帮助是十分明显的。

2.低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食作为一个健康的饮食方案，越来越受到广大年轻人的关注，甚至很多人通过控制碳水化合物的摄入来进行减肥。如果我们在日常饮食中，大量的摄入高碳水化合物的食物后，会导致我们身体肌肉以及肾脏水分含量飙升。这就需要我们进行更多的有氧运动才能消耗掉这部分水分以及热量。

3.少油腻禁喝酒

如果你正在减肥的话，那么建议你尽量避免食物油腻或者油炸的食物。一般油炸品以及油腻的食物，都含有大量的热量，吃一顿油腻油炸品会导致你白运动3天。至于啤酒则不是说啤酒的卡路里有多高，而是我们在喝酒的时候，难免都会搭配各种各样下酒菜，这些下酒菜必不可免存在一个高热量的食物，吃多了身体消耗不及时的话，会转化成脂肪储存起来。

4.多喝蔬菜汁

除非日常的运动以及饮食搭配外，如果你想更快的减肥。那就应该戒掉茶饮和奶茶等饮品，改喝蔬菜汁或者水果汁。喝蔬菜汁会使我们的血液呈碱，可以溶解我们存在细胞中的毒素，所以经常喝蔬菜汁可以帮助我们更好的排出身体体内的毒素和废物。常见的蔬菜汁有：胡萝卜汁，芹菜汁、白菜汁和番茄汁。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡？

增肌减脂期间有句真言叫三分练，七分吃",可见做好健身餐对健身的人来说有多重要，那么怎么样的健身餐才真的能为你的增肌减脂提供足够能量的同时，又不至于因为营养搭配不均衡而影响到身体健康呢？

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡？

碳水化合物，脂肪，蛋白质是人体最基本营养物质需求。

碳水化合物说白了就是糖分，不管是果糖，葡萄糖，蔗糖都是补充人体糖分的，摄入的主食可选择米饭，全麦面包，土豆泥，糙米，藜米等。

脂肪对形体塑造的作用对身体健康也是功不可没的，我们选择的时候要选择好的脂肪，如橄榄油，坚果，亚麻籽，牛羊肉，鱼肉的脂肪都是比较优质的，按比例来说摄入的300千卡热量中应该包含3-5克脂肪。

健身餐中的蛋白质也是不可缺少的，对多数健身爱好者来说，主要从鸡胸肉，牛肉，鱼虾，鸡蛋等食材中获取，同时乳制品也是蛋白质的比较好的来源，如果健身训练量比较大的人群也可以考虑通过蛋白粉，增肌粉等补剂来实现快速补充蛋白质。

健身餐怎么吃才算营养搭配均衡？

吃健身餐的一些建议

1.早餐一定要吃，不吃早餐会让身体代谢变慢，对健身效果是有很大影响的。

2.少吃多餐，主食一定要吃，多吃杂粮，米饭可以适量减少。

3.多吃蔬果，生熟都可以吃，一般来说生食口感比较不好，但更有营养。

4.肉类的烹调方式越简单越好。

5.少油，少盐，少糖，烹调的方式尽量选择水煮和凉拌，用好调料一样能做出美味的健身餐。

当然只吃健身餐想练出完美的身材也是不够的，还需搭配好相应的有氧运动和器械训练，训练可以提前咨询一下健身教练，他们的专业意见可以让你的健身变得更加有条理，也更容易实现预期的健身目标。

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增肌和减脂到底有啥区别？

增肌是一种合成代谢为主的状态，而减脂是分解代谢为主的状态。

增肌还是减脂？

或者对很多新手来说，应该叫：要不要做力量训练？

毫无疑问，对于大部分健身爱好者而言，都要从“增肌”，或者是“力量训练”起步！

增加肌肉量可以提高你们的代谢，改善身材，增强身体的状态！而且，可以带走新手很大一部分脂肪，并且加快后期减脂的进程。

而一味从减脂/有氧起步的人，很容易陷入瓶颈甚至反弹，并且，就算你通过大量有氧减脂下来了，你的皮肤一定是松松软软、形态差劲的！

因此，不管你是男是女！

只要你不是那些皮脂极高、体重对身体产生压力的人群，我们都建议从增肌（其实就是力量训练）起步！

减脂怕掉肌肉？增肌怕长脂肪？所以很为难？

人生没有两全其美的事，增肌需要热量摄入的大幅度提高，身体以合成代谢作为主导，长脂肪是必然的；而减脂需要消耗的大幅度提高，分解代谢作为主导，减脂掉肌肉是不可避免的，就算你饮食做得再好、吃再多补剂也无济于事！

但是，增肌之后减脂，因为肌肉提高了你的代谢，反而会更快的减脂，而且也能避免减脂之后的身体走样。

你可以在以下两种方案中选择：

1、增肌之后再减脂，增肌时间不得少于三个月，减脂期不得少于两个月；

2、以极其缓慢的速度增加肌肉，同时配合低强度有氧减少、控制脂肪，一般这样的周期要在六个月以上。

减脂和增肌运动的区别

肌肉可以通过锻炼增长变大，也可以通过锻炼减少变细。

而脂肪则是身体有多余能量时，储存到脂肪组织，然后变多。身体能量不足时，消耗脂肪，为身体补充能量。

所以增肌运动的过程就是反复锻炼肌肉，刺激肌肉发育，然后通过补充蛋白质与利用肌肉超量恢复，让肌肉细胞变得更大更强。

而减脂运动的过程则是，先通过运动，将肌肉中的糖原能量消耗的差不多了，造成体内能量不足的现象。然后脂肪就不得不分裂出来，为肌肉补充能量，在不断的消耗中，将脂肪的数量减少。

所以，不管减脂运动还是增肌运动，其实都是运动。只不过因为运动目的完全不一样，导致运动方式也完全不同。

增肌运动要求在最短的时间内消耗光能量，这样锻炼肌肉细胞的供能速度，细胞要提升供能速度，就必须要长的越来越大。所以增肌需要越来越重的负重，来达到这个目的。

减脂运动则不可以这样，如果快速消耗体内的糖原，而脂肪来不及燃烧这么快，就会出现力竭的情况，没力气了就不能继续运动，就没有燃脂这一环节了。

所以减脂运动就是一开始都很轻松，然后咬紧牙关，坚持越多的时间燃脂效果就越好。

三餐吃对远离肥胖

专家的回答是肯定的，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，不仅可以保持营养均衡，那么更能帮助你控制体重，并推荐以下饮食策略。

营养巧组合

埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

三餐要定量

合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。

据测算，青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。

脂肪巧选择

完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。

显然，后两类脂肪是你最佳的选择。