晚餐食谱制作方法赶紧学起来给家人做做吧

发布时间 : 2021-04-20
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增肌减脂期间让你更能实现减肥目标的三餐定制,搭配需丰富,避免过于单一的饮食结构,这样的减脂效果才会好,身体的营养补充才会更加均衡。而简单方便的晚餐食谱是其中重要的组成部分。

可能你会觉得制作健身餐没什么时间,制作起来很麻烦,所以不少人刚尝试就放弃了,而其实也存在制作简单方便的食谱,今天就教大伙怎么做减脂晚餐食谱期间的完成,学会了还可以给家人做哦:

主食

对于主食,我们一贯认为要以低GI、高膳食纤维为选择标准,可以适当地粗细搭配食用~

这次我们选择的主食有谷物和薯茎类,有:藜麦、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。坚持每顿饭的主食都吃不一样的,减脂餐也可以很丰富。

蛋白质

蛋白质主要分为动物蛋白和植物蛋白。

不同的肉类蛋白质的含量不同:驴肉牛肉鱼虾鸡、羊瘦猪肉鸭肉。鸡蛋中的蛋白质含量和猪肉鸭肉相近。

植物蛋白的主要来源则是大豆类、豆制品、蔬菜类(豆芽、西蓝花等)

蔬菜

夏天蔬菜可以选择一些清热解暑的~反正种类多一点肯定不会错!

DAY 1

黑米饭 无油煎鸡胸 芦笋

热量 396大卡

食材

黑米饭150g

鸡胸肉110g

芦笋130g

鸡胸肉加料酒、盐、生抽、黑胡椒腌制片刻,下锅煎熟;

芦笋去根,切断,煎熟装盘。

DAY 2

玉米 煎蛋 凉拌黄瓜

热量 355大卡

食材

玉米130g

鸡蛋2个

黄瓜150g

玉米蒸熟,鸡蛋加盐煎熟;

黄瓜切条,加生抽、香醋、麻油、盐凉拌。

DAY 3

藜麦饭 牛肉炒西芹 西瓜

热量 330大卡

食材

藜麦饭150g

牛肉炒西芹150g

西瓜1片

01丨西芹洗净,切条;牛肉加淀粉、生抽、料酒、盐黑胡椒腌制片刻

02丨热锅,喷油,依次放入西芹和牛肉,加少许盐炒熟

DAY 4

糙米饭 凉拌豆腐 清炒娃娃菜

热量 440大卡

食材

糙米饭150g

豆腐120g

娃娃菜120g

01丨娃娃菜洗净,下锅加少许盐清炒;豆腐切片

02丨混合调料,浇在豆腐上

DAY 5

薏米饭 蒜蓉蒸虾 清炒四季豆

热量 341大卡

食材

薏米饭130g

大虾150g

四季豆120g

01丨大虾去尾,划开背去除虾线,展开,可以用剪刀剪两下,避免蒸熟后虾身体卷曲

02丨倒入适量生抽、蒜蓉、白胡椒、盐,蒸熟;四季豆炒熟

DAY 6

紫薯 彩椒炒西葫芦 芦笋

热量 244大卡

食材

紫薯200g

西葫芦100g

彩椒80g

芦笋100g

01丨彩椒、西葫芦切小块,炒熟

02丨芦笋切断煎熟,红薯蒸熟

夏天真的到啦,小编每天走在路上,感觉自己就是一块行走的烤肉啊有没有。

自己制作减脂的完成可以更好控制晚餐饮食控制,因为减脂是主要目的,所以搭配制作的时候应以蔬果凉拌为主,这样摄入的热量就不会过高了。

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