蛋白粉一直都是健身中最容易被提及的话题之一，相信接触到健身，或是正在健身路上的朋友或多或少都有需要补充更多蛋白质的时候，那么这时候可能蛋白粉就要派上用场了。
下面说一说常见七种主要蛋白质来源及功效介绍：
1.乳清蛋白
乳清蛋白来自牛奶。
它是在奶酪制作过程中从凝乳中分离出来的液体。它富含蛋白质，但也含有乳糖，一种许多人难以消化的乳糖。
虽然浓缩乳清蛋白保留了一些乳糖，但分离出来的乳糖含量很少，因为大部分乳糖在加工过程中会流失。
乳清消化快，富含支链氨基酸(BCAAs)。亮氨酸是BCAAs的一种，在抵抗和耐力运动后，对促进肌肉生长和恢复起着重要作用。
当氨基酸被消化并吸收到你的血液中时，它们就可以用于肌肉蛋白合成(MPS)，或者生成新的肌肉。
研究表明，乳清蛋白可以帮助建立和维持肌肉质量，帮助运动员从繁重的运动中恢复，并在力量训练中增加肌肉力量。
一项针对年轻男性的研究表明，在进行抗药锻炼后，乳清蛋白比大豆蛋白多增加31%，比酪蛋白多增加132%。
然而，最近的一项为期10周的研究发现，绝经后的妇女无论服用乳清蛋白还是安慰剂，对抵抗训练都有类似的反应。
对正常体重、超重和肥胖个体的其他研究表明，乳清蛋白可能通过减少脂肪质量和增加瘦质量来改善身体组成。
更重要的是，乳清蛋白似乎减少食欲至少与其他类型的蛋白质一样多。
一项研究让瘦人在不同的日子吃四种不同类型的液体蛋白餐。在接下来的一餐中，小麦蛋白餐导致了最大的食欲下降和最大的卡路里摄入量的减少。
一些研究表明，乳清蛋白也可以减少炎症，改善超重和肥胖人群的某些心脏健康指标。
总结
乳清蛋白被迅速消化，提供氨基酸的快速增加，这可能有助于增加肌肉质量和力量。它还可以降低食欲，促进脂肪的减少。
2.酪素蛋白
和乳清一样，酪蛋白是一种存在于牛奶中的蛋白质。
然而，酪蛋白的消化和吸收要慢得多。
酪蛋白与胃酸相互作用形成凝胶，减缓胃排空，延缓血液对氨基酸的吸收。
这导致肌肉逐渐、稳定地暴露在氨基酸中，减少肌肉蛋白质分解的速度。
研究表明，酪蛋白在提高多磺酸粘多糖(MPS)含量和强度方面比大豆和小麦蛋白更有效，但低于乳清蛋白。
然而，一项针对超重男性的研究表明，当卡路里受到限制时，酪蛋白在抵抗训练中可能比乳清更能改善身体成分。
总结
酪蛋白是一种消化缓慢的乳制品蛋白，在限制热量摄入的过程中，可以减少肌肉蛋白的分解，促进肌肉质量的增长和脂肪的损失。
3.鸡蛋的蛋白质
鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源。
在所有的天然食品中，鸡蛋的蛋白质消化校正氨基酸得分(PDCAAS)最高。
这个分数是对蛋白质质量和消化率的一种衡量。
鸡蛋也是降低食欲和帮助你长时间保持饱腹的最好食物之一。
然而，鸡蛋蛋白粉通常是由蛋清而不是整个鸡蛋制成的。虽然蛋白质的质量仍然很好，但是你可能会因为高脂肪的蛋黄被去掉而感到不饱。
像所有的动物产品一样，鸡蛋是一种完整的蛋白质来源。这意味着它们提供了人体无法合成的所有9种必需氨基酸。
此外，鸡蛋蛋白是仅次于乳清的亮氨酸的最高来源，而亮氨酸是对肌肉健康起最大作用的BCAA。
记住，蛋清蛋白没有乳清或酪蛋白研究得多。
在一项研究中，它显示在饭前摄入比酪蛋白或豌豆蛋白更不可能降低食欲(32)。
在另一项研究中，服用蛋清蛋白的女性运动员与补充碳水化合物的女性运动员在瘦体重和肌肉力量方面都有相似的提高。
蛋清蛋白可能是对乳制品过敏的人的一个很好的选择，他们更喜欢以动物蛋白为基础的补充剂。
总结
蛋清蛋白质量高，易于消化——尽管它可能不会让你感觉像其他蛋白粉一样饱。
4.豌豆蛋白
豌豆蛋白粉在素食者、纯素食者以及对奶制品或蛋类过敏或敏感的人群中尤其受欢迎。
它是由黄豌豆制成的，黄豌豆是一种高纤维豆科植物，除了一种必需氨基酸外，其他所有的氨基酸都含有。
豌豆蛋白在BCAAs中也特别丰富。
一项大鼠研究发现，豌豆蛋白比乳清蛋白吸收慢，但比酪蛋白吸收快。它触发多种饱足激素释放的能力可能与牛奶蛋白相当。
在一项为期12周的研究中，161名进行抗性训练的男子发现，每天摄入1.8盎司(50克)豌豆蛋白的人肌肉厚度的增加幅度与每天摄入等量乳清蛋白的人(35克)相当。
此外，一项研究显示，人类和高血压大鼠在服用豌豆蛋白补充剂时，这些升高的水平有所下降。
虽然豌豆蛋白粉前景看好，但还需要更多高质量的研究来证实这些结果。
总结
虽然研究有限，但豌豆蛋白可以像动物蛋白一样促进饱腹感和肌肉生长。
5.大麻蛋白质
大麻蛋白粉是另一种越来越受欢迎的植物性补充剂。
虽然它与大麻有关，但它只含有微量的THC精神活性成分。
大麻富含有益的-3脂肪酸和几种必需氨基酸。然而，它并不被认为是一种完整的蛋白质，因为它含有非常低水平的氨基酸赖氨酸和亮氨酸。
虽然关于大麻蛋白的研究很少，但它似乎是一种消化良好的植物蛋白来源。
总结
大麻蛋白富含-3脂肪酸，似乎很容易消化。但其必需氨基酸赖氨酸和亮氨酸含量较低。
6.糙米蛋白质
由糙米制成的蛋白粉已经存在一段时间了，但人们普遍认为它们在增强肌肉方面不如乳清蛋白。
虽然大米蛋白含有所有必需的氨基酸，但赖氨酸含量太低，不足以构成一种完整的蛋白质。
关于大米蛋白粉的研究并不多，但有一项研究比较了大米和乳清粉对健康的年轻男性的影响。
这项为期八周的研究表明，每天食用1.7盎司(48克)的大米或乳清蛋白会导致身体成分、肌肉力量和恢复能力的类似变化。
然而，对糙米蛋白质的研究还有待进一步深入。
总结
早期对糙米蛋白粉的研究表明，糙米蛋白粉可能对人体成分有有益的影响。然而，它的必需氨基酸赖氨酸含量很低。
7.混合植物蛋白质
一些蛋白质粉含有植物源的混合物，为你的身体提供所有必需的氨基酸。以下两种或两种以上的蛋白质通常是结合在一起的:
糙米
豌豆
麻
紫花苜蓿
芡欧鼠尾草种子
亚麻籽
洋蓟
藜麦
部分由于其高纤维含量，植物蛋白往往比动物蛋白消化慢。虽然这对很多人来说不是问题，但它可以限制你的身体在运动后立即使用的氨基酸。
一项小规模的研究向接受过抵抗训练的年轻男性提供2.1盎司(60克)乳清蛋白、豌豆米蛋白混合物或豌豆米与辅助酶的混合物，以加速消化(39)。
在氨基酸在血液中出现的速度方面，酶补充的粉末与乳清蛋白相当。
总结
几种蛋白粉由植物蛋白的混合物组成。在这些植物蛋白混合物中添加酶可以增加它们的消化和吸收。
哪种蛋白粉最好?
尽管所有的蛋白粉都提供了浓缩的蛋白质来源，但某些类型的蛋白粉可能更能满足你身体的需要。
增肌作用
研究一直证实乳清蛋白有促进肌肉质量和恢复的能力。虽然浓缩乳清比分离乳清便宜，但按重量计算它所含的蛋白质较少。
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增肌必看,最佳蛋白质来源：牛奶和鸡蛋
假設你被困在荒島中，只能选择兩種動物一起生活，直到救难人員來救你，別犹豫了就是选择母鸡和乳牛！這是最容易讓你存活的組合。我们來看看牛奶和鸡蛋对增肌減脂的好處
人类使用牛奶和鸡蛋已經超过9000年歷史，而這些食物确实提供給人类生长所需的蛋白质和营养，大家都知道牛奶和蛋的好處，但並不代表你真的了解這兩個食物在健身过程中扮演的角色，以下詳細介紹它們在健身計畫中為何如此重要！
增肌少不了牛奶
牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白和酪蛋白
牛奶、优酪乳、绝对是增強肌肉食物旁行榜中第一名！它們不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增長所需的营养！
牛奶组成
首先要知道牛奶的组成，牛奶的蛋白质主要分為乳清蛋白(wheyprotein)和酪蛋白(caseinprotein)，比例約1:4！在結構上，不管乳清蛋白還是酪蛋白它們都是由一群球蛋白(globularproteins)组成的！
酪蛋白
酪蛋白由一些礦物質(鈣、磷等離子)構成的酪蛋白膠束(micellarcasein)的囊狀構造包覆住，由於被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了礦物質！
乳清蛋白
乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白（alpha-lactablumin）、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins)，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所構成，這個胺基酸很重要，下一段會詳談；此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸，這兩種胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整體而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好！
白胺酸
牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸會直接針对哺乳動物雷帕黴素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反應，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡！
兩种蛋白的差异
我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就沒有用，酪蛋白因為比較难消化，因此睡前使用，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！
完美食物-鸡蛋
鸡蛋有著最完美食物的美名
為了避免與蛋白质混淆，以下鸡蛋蛋白的部分我會以蛋清稱呼！
多年來鸡蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小鸡发育的营养來源，因此鸡蛋的蛋白质是屬於能被高效率吸收的蛋白质，若將這個指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指數，鸡蛋排行第一、牛奶的二！
蛋清
我们來看鸡蛋是如何帮助健身的，首先先來看鸡蛋的分子結構，鸡蛋的蛋清(俗稱蛋白)有40種不同的蛋白质，包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黃素載體蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinaseinhibitor)、球蛋白(globulin)等，蛋白质總共佔了蛋清的11~12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他营养素！
蛋黄
鸡蛋的蛋黄部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白(lipoproteins)，就是和脂質結合的蛋白质。
蛋清和蛋黄的差异
現在來比較吃全蛋和吃蛋清的差異，一顆全蛋的热量是75大卡，來自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%，蛋白质含量6克；而若只吃蛋清，則蛋白质的热量占了90%；所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高！
該如何吃？应该避免蛋黄嗎？
其實不必那么极端，蛋黄含有丰富的維生素，包含生物素(biotin)、葉酸(folate)、膽鹼(choline)、核黃素(riboflavin)、維生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和鋅，雖然蛋黄可能會增加膽固醇，但偶尔吃些全蛋是不錯的！
成功！从早晨开始牛奶+鸡蛋=秘密武器
以鸡蛋配牛奶當作早餐，是相當有效益，而且是符合科學驗證的組合。聖路易斯大學(SaintLouisUniversity)吉兒?范德華(JillonVanderWa)博士研究指出，短期間內，和澱粉為主的早餐相比，這個組合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加包足感減少饥饿
超高效蛋白质摄入术 教你正确补充蛋白质
蛋白质需求量升高带来的问题是，当高量的蛋白质需求得不到满足时，就会使身体进人分解代谢状态。如果你开始每天摄人300克蛋白质以促进肌肉增长，结果你将每天需要300克蛋白质来保持这种肌肉增长的水平，因为身体会通过上调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机制来适应这种需要。
长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物(如氨、尿酸等)有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢神经系统功能的影响和破坏。
长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。
采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更多的肌肉。
在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到了保护。
在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。
最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮食之后。
蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。
蛋白质循环摄人的做法是，先逐步减少蛋白质摄人量，直到每天40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也保持10天。然后再重复上述过程。
重要提示
1.在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质合成。
2.在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌肉丢失减到最小程度。
3.在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。
4.在低蛋白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保持和增大肌肉块非常有益。
5.在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体重降低。
五种男人需要的蛋白质食谱!
(1)肌肉型男
最适合的蛋白质：鱼肉、牛肉
原因：鱼肉中最重要的氨基酸是异亮氨酸、缬氨酸，它们能提高身体能量供应水平，并修复肌肉。
牛肉的蛋白质中储存了更多的能量。在进行训练的头几秒里，这些蛋白质是肌肉燃料之源，从而使训练能坚持得更久。
何时吃：训练前吃最好。训练中体内蛋白质的含量越高，能更好地促进肌肉合成。
(2)喝酒多的男人
最适合的蛋白质：豇豆
原因：豇豆含有一种构成抗氧化剂的氨基酸，可以对抗有害重金属，以及烟酒所产生的有害自由基，还可以降低X光和核辐射对人体的伤害。
何时吃：早餐吃一点凉拌豇豆最合适。
(3)在噪音环境工作的男人
最适合的蛋白质：黄豆等豆类蛋白
原因：噪音会增强和加速人体必需氨基酸的消耗代谢，从而削弱身体抗衡噪音的能力。而豆类蛋白质所含的必需氨基酸充分，且比例适当。
何时吃：早上喝一杯豆浆最佳。
(4)容易失眠的男人
最适合的蛋白质：小米、葵花子
原因：小米含色氨酸最多，每100克含色氨酸202mg。葵花子也含有大量的色氨酸。色氨酸是一种天然的镇静剂，当它与小米中的淀粉结合时，能发挥最大的催眠效果，可以在人体中形成一种传递睡眠欲望的神经物质，提高睡眠质量并延长睡眠时间。
何时吃：晚餐喝一碗小米粥。
很多食物里都含有丰富的蛋白质，比如说肉、鱼、鸡蛋、大豆等等，不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类，然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。
(5)用脑过度的男人
最适合的蛋白质：鱼、去皮的鸡肉等
原因：蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1：1，在动物蛋白食物中，鱼与肉也应保持1：1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上。鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。
何时吃：早餐吃，为大脑补充能量。
提到蛋白质我们一般都知道它是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分，一旦缺乏会导致免疫力下降、内分泌失调，外在表现就是体力不济、患病难以康复、水肿等。为什么让他做个蛋白质男人?因为蛋白质是一个男人之所以为男人的“根本”，不仅关系到他是不是像个男人，比如是否拥有一身硬实闪亮的肌肉……直接影响到他是不是个男人，因为蛋白质是他雄性激素的来源。
鸡蛋，最常见的营养食物，最简单粗暴的蛋白质来源
蛋白质来源有很多种，但是对于大对数人来说会选择口感更好的蛋白粉，但是你是否想过有个蛋白质来源也是很棒的，那就是我们身边常见的鸡蛋，蛋白质来源真的很简单粗暴，而且脂肪含量极低。
当选择理想的蛋白质补剂时，你需要考虑很多因素。首先，你的优先目标是想尽快减肥还是增肌？也许你只是想优化你的营养摄入。
不管怎样，在找到最适合你的目标和蛋白质补剂之前，你可能需要花一些时间来尝试不同类型和品牌的蛋白质补剂。对于那些难以找到合适的产品的人来说，在本文中，我们将指导你了解鸡蛋和乳清蛋白的好处，它们是健身界最受欢迎的蛋白质粉之一。
【基础知识】
鸡蛋蛋白和乳清蛋白都含有人体自身无法合成的所有必需氨基酸，是肌肉生成和修复所必需的。它们提供非常相似的蛋白质含量，一勺鸡蛋蛋白粉中含有24克蛋白质，一勺乳清蛋白粉中含有20-30克蛋白质，两种蛋白粉的总热量在120到130之间。
不同品牌的碳水化合物和脂肪含量各不相同，因此从这两种类型中找到低脂肪或低碳水化合物产品相对容易。然而，从全蛋中提取的蛋白质中所含的胆固醇是乳清蛋白的三倍。
【风险和回报】
如果你有乳糖不耐症，你应该选择鸡蛋蛋白或分离乳清，它几乎不含乳糖。其他类型的乳清蛋白粉，对乳糖不耐症患者来说是不够友好。但是对于那些没有乳糖不耐症的人来说，乳清蛋白也可以是一种很好的钙来源，有助于增强骨骼和牙齿。
一些研究甚至表明乳清蛋白能够降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平，增加血管扩张，这对心血管健康至关重要。
【健身目标】
乳清蛋白在减脂和增肌方面的效果更好。在发表《营养杂志》上的一项研究发现，乳清蛋白比鸡蛋蛋白更能抑制食欲。
另一方面，乳清蛋白在增加肌肉质量方面也是两者中较好的一种，这主要是因为它含有较高的BCAAS（支链氨基酸），这对蛋白质合成和肌肉生长至关重要。
不幸的是，在过去的十年里，鸡蛋蛋白的研究还没有乳清蛋白的研究那么多，因此缺乏对这两种蛋白质的比较研究。然而，一些研究表明，与乳清相比，蛋清蛋白的刺激蛋白质合成的能力比较低。
【总结】
由于蛋白质是运动营养中讨论最多的营养元素，难怪有这么多不同类型的蛋白质。尽管乳清蛋白似乎比鸡蛋蛋白更好，但要注意，后者也是人体所需所有必需氨基酸的高质量来源，所以不要害怕尝试，看看什么对你更有效。
男人应该如何快速补充身体蛋白质 七大绝招让你速成蛋白质男人
男人应该如何快速补充身体蛋白质，七大绝招让你速成蛋白质男人，下面我们一起看看吧！
七大绝招速成蛋白质男人：
绝招一：
尽量补充完全蛋白完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸(13种非必须氨基酸可由体内制造，9种必须氨基酸只能由食物中获得)，且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的，其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。
绝招二：
选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%;其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
绝招三：
选择生理价值更高的蛋白质被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
绝招四：
补充蛋白质的最佳时间运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
绝招五：
食欲不佳就补充蛋白粉很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉，最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。
绝招六：
计算出需要补充的蛋白量一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
绝招七：
合理安排饮食现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食：早餐：鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克)全麦面包4片(含蛋白质10克)猕猴桃1个共含蛋白质31克午餐：鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克)炒青菜1盘(含蛋白质3克)北豆腐100克(含蛋白质7克)猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克晚餐：草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克)米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克晚上：酸奶1杯(含蛋白质10克)共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。
特别提醒：在安排饮食的时候还要注意以下几个问题。
1.食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。
2.尽量将每餐的蛋白量控制在30～50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，太多也是浪费。
3.对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质并非越多越好蛋白质也并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。肾脏，这个在男性体内极富魅力和潜力的器官，是人体内蛋白质排出的惟一途径，过多蛋白质会使肾脏超负荷运转，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。但在今天，每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的，只要遵循我们提供的标准，诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧，放心大胆地大吃大喝。正确顺序进食蛋白质，吃出IQ来哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现：先吃蛋、肉等蛋白质食物，再吃米面等碳水化合物的受测者，血糖缓慢上升维持稳定，并从早上持续到下午，一整天都思维灵敏，精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则困倦、想睡。这是因为先吃碳水化合物导致血糖上升，身体为了降低血糖，就分泌胰岛素;胰岛素使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，让人放松、想睡，思考变得比较迟钝。
女生健身蛋白质指南
女生健身蛋白质指南
说起蛋白质，蛋白粉，很多人都以为是男生的专利。觉得女生健身用不着补充蛋白粉！那就大错特错了。
女孩们不用担心！还是那句老话！蛋白粉就是单纯蛋白质，人体必需的重要物质，健身营养的必需素！
蛋白质的重要性
蛋白质是由胺基酸组成的，而在人类所需的22种胺基酸中，有九种无法由人体自行合成，只能从食物中摄取。每次运动後，我们的肌肉组织都会被破坏，因此需要足够的蛋白质摄取，才能帮助修复肌肉组织，让肌肉愈来愈健康强壮。
蛋白质的好处
1.耐饿
如果常常觉得吃不饱，那很有可能是因为蛋白质摄取不足。蛋白质和碳水化合物比起来，需要更多时间消化，因此能让你较不易感到饥饿。
2.防飞止肌肉流失
如果没有充足的胺基酸的话，身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的胺基酸量。一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。请千万要保护好你的肌肉！
蛋白质的建议摄取量
普通人每天需要的蛋白质量，约是体重的一倍，也就是说一个50公斤的人，每天就需要50克的蛋白质。而这是一般人的状况，如果有健身运动甚至重量训练的习惯，会需要更多的蛋白质摄取。可能达到体重的2倍，高级运动员能达到3倍
为什么有些人选择喝乳清蛋白粉？
如果只是要补充蛋白质，只是多吃蛋、鸡胸肉、多喝牛奶和豆浆，当然也可以。
一般如果你依靠食物的蛋白，每天需要60克蛋白质的话你可能要吃下庞大的食物，不消化而且利用率并不好。所以有些人就会喝乳清蛋白饮品来补充蛋白质，它不只是蛋白质中营养价值最高的，也很容易被人体利用。
乳清蛋白并不是药，不是吃了就会长肌肉，也不是想增肌的人才能吃，把它单纯的当成良好的蛋白质来源，事情会简单许多。
运动后的蛋白质补充
好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?
在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：
一、运动后应当补充蛋白质
运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。
1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。
3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。
二，运动后要补充什么蛋白质
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。
1、酸奶、牛奶。
2、乳清蛋白粉。
3，鸡蛋白。
因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。
三，运动后何时补充蛋白质
1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。
运动食谱,蛋白质莫缺
有人认为，“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”。其实，这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。
针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降;运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。
除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。
关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍，我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”，建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可增加到15%~16%，其中，优质蛋白至少要占到1/3。
那么，何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白，因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
健身补充蛋白质的重要性
健身朋友不是每个人都读过生物学，所以你首先要知道蛋白质究竟是什么呢!简单来说，蛋白质是一些体型较大的分子，这些份子是由氨基酸(Amino Acid)组成。蛋白质之所以如此重要，因为它是架构身体每一个细胞的重要原材料。没有蛋白质，所以身体功能都不能运作。
运动营养专家，通过分析训练中身体内部发生的一系列化学反应，为您揭秘训练补充蛋白质到底有多重要。
1、中等强度训练
一次中等强度的训练(以55%最大摄氧量强度训练)，所产生的蛋白质氧化率也就是氨基酸损失率，几乎等于一种支链氨基酸的每日需要量的90%。随着运动强度一直增加到中高强度(以85%最大摄氧量强度训练)，蛋白质的氧化率已经达到每日需求量的300%。出现极端的负氮平衡(状态)。
结论：力量训练中，大量的氨基酸及蛋白质的消耗比我们以前想象的量大很多;氨基酸尤其是支链氨基酸的氧化速率与运动强度成正比。
2、低强度耐力训练
一次低强度耐力训练，先以每小时1.5公里的速度慢走，氨基酸的排出就比身体安静状态增加了13%。然后，逐渐增加速度一直到以每小时10公里的时候，氨基酸的排出比安静状态增加了500%。出现极端的负氮平衡(状态)。
结论：耐力训练中，身体使用碳水化合物和脂肪的作为主要能量来源，其中5%—10%的能量是由蛋白质提供;蛋白质和氨基酸不作为能量时，同样会被消耗;蛋白质的氧化率在耐力训练者身上表现得比力量训练更强烈。
此外，研究还表明，男性负氮平衡(状态)程度高于女性。男性在运动状态下，具有更高的亮氨酸氧化率。很明显，这种性比差异与女性糖原含量低或脂肪利用率高有关。
蛋白质补充品比食物好
蛋白质补充品较易吸收，而吸收力是肌肉生成的重要因素之一。
然而，完整的动物性蛋白质，例如：鸡蛋、乳制品、鸡肉、红肉及鱼肉等，含有完整的氨基酸尽管含量上会有些许的差异。某些肉类可能较其他蛋白质食物含有较多的特定氨基酸，这也或许是为何像卡特一样的职业选手会认为没有摄取红肉将无法有显着的肌肉增长。
为了达到最佳的肌肉生长，别将日常饮食中的蛋白质摄取过度依赖营养补充品，选择多种类的蛋白质食物，在训练前及训练后使用营养补充品以及需要便利补充时。想要长肌肉，不同食物中所含的各种氨基酸能够对你的肌肉增长产生更好的效益，而不是只摄取一两种蛋白质食物或是过度依赖营养补充品。
蛋白质需求量是固定的
想要增加肌肉质量的健美运动员可能会试图控制每天的蛋白质摄取及消耗，例如：一个两百磅的健美运动员每天最多可能摄取达300克的蛋白质，同时摄取相当多的碳水化合物以达成热量剩余的目的。蛋白质及热量当然是建构肌肉的必要元素，然而，透过将这些因素混合，你可以激发你的身体潜能，例如：挑选一至两天将蛋白质的摄取量提升至400， 450甚至500克。理想上，在训练日实施这个方法将更有助于刺激生长。改变常规，更精确的说，提升血液中的氨基酸浓度将有助于提升蛋白质的合成，促成肌肉的生长。
持续相信要控制每日摄取及消耗同样是可行的，但偶尔地将蛋白质摄取量提升将更有助于肌肉质量增长
常运动人群补充蛋白质
无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养，还是要减肥就得不吃不喝，这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。
碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。
主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。
所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质的蛋白质充足供给，提高运动表现和全面健康水平。
健身疑问:蛋白质会伤肾吗?
如果您也是健身狂热份子，相信您的饮食中一定有不少的蛋白质。
因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一条准则，所以早上蛋白、中午鸡胸肉、晚餐牛肉成为您每天的例行公事，偶尔还加上乳清蛋白蛋白粉，方便携带与冲泡，一天内喝上好几回。
但您有没有想过，大量的蛋白质被转换为含氮废物後，通通要经由肾脏排泄。
这大量的蛋白质吃下去到底会不会对身体造成负担？这样会不会造成肾的伤害吗？
蛋白质伤肾的说法
早在1931年，科学家就发现到饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。同样在人类身上也有研究指出，越多的蛋白质意味着肾脏要耗费更多精力来排泄代谢废物。
高蛋白饮食会增加肾脏的肾丝球过滤率，这是一个估计肾脏工作量的指标。
在一个大型研究中发现，原本肾脏功能就不大好的人，吃越多蛋白质会让她们的肾脏功能退化得越快。
1989年新英格兰医学期刊上的MDRDstudy也告诉我们低蛋白饮食能延缓肾脏功能的恶化。
举个例子来解释：如果你本来的肾脏战斗力只有60，可是它承受了80的压力。可能他会开始吃不消！
因此，蛋白质伤肾的说法开始广为流传。
但是，你的肾脏也不好吗？
蛋白质伤肾的这个说法有个大前提：它仅适用於肾脏本来就不好的人。但绝大部分的人，都不是肾脏病患。（怀疑自己肾亏吗？快去医院检查看看吧！）
事实上，过去的研究从未发现高蛋白饮食会损害原本健康的肾脏。
1999年的这篇报导指出，在六个月的时间内高蛋白饮食虽会让肾丝球过滤率上昇、肾脏体积增加，但没有迹象指出肾脏功能有受损。
学者曾找来一群健美先生做健康调查，发现尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，他们的肾脏却并未受到伤害。
最后，2012年发表在美国肾脏科医学会期刊的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。
虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏的工作量，但对健康的肾脏来说，这样的加班工作是可以接受的。
总结：目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。也就是说，对绝大部分人而言，高蛋白饮食应该是不伤肾的。
况且！在我们国人大部分都缺乏蛋白质的情况下，这样的担心也完全没必要！
但如果您有已知的肾脏疾病，或是身为肾脏疾病的高风险族群（糖尿病、高血压、肥胖），那定期健康检查检测肾脏功能，绝对是必要的！在这些人身上，高蛋白饮食可能不利健康。
所以说大家尽管放心，高蛋白饮食是不会造成你肾脏的的伤害的。
另外告诉大家一个小秘密：其实在不用营养补充品（例如乳清蛋白）的情况下，超高蛋白饮食是很困难的！因为蛋白质的热量密度低（每克4大卡），又能促进饱足感，延缓胃排空时间，而且还很贵，根本很难吃得多。
所以要用纯蛋白质来满足一天热量所需，是极度困难的。别再担心那块鸡胸肉的蛋白质会不会过量啦！
再好的东西也会物极必反！我们建议健身爱好者每天的蛋白质摄入量在体重（kg）的1.5-2倍左右就可以了！
力量训练后需要多少蛋白质
现在很多人都喜欢健身运动，那么在锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后需要多少蛋白质呢？
蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。
一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。
除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
以上是小编介绍的力量训练后需要多少蛋白质的内容，做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋以补充蛋白质，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
