人类使用牛奶和鸡蛋已经超过9000年历史，而这些食物确实提供给人类生长所需的蛋白质和营养，大家都知道牛奶和蛋的好处，但并不代表你真的了解这两个食物在健身过程中扮演的角色，以下详细介绍它们在健身计划中为何如此重要。
增肌少不了牛奶
牛奶、优酪乳、优格绝对是增强肌肉食物旁行榜中第一名，它们不只是有对肌肉有帮助的高密度蛋白质，更包含其他肌肉增长所需的营养。
牛奶组成
首先要知道牛奶的组成，牛奶的蛋白质主要分为乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)，比例约1:4。在结构上，不管乳清蛋白还是酪蛋白它们都是由一群球蛋白(globular proteins)组成的。
酪蛋白
酪蛋白由一些矿物质(钙、磷等离子)构成的酪蛋白胶束(micellar casein)的囊状构造包覆住，由于被包覆住了，因此比乳清蛋白不易吸收，但多了矿物质。
乳清蛋白
乳清蛋白包含了β-乳白蛋白(beta-lactoglobulin)、α-乳白蛋白(alpha-lactablumin)、免疫球蛋白(immunoglobulins)、和一些白蛋白(albumins)，其中含量最丰富的β-乳球蛋白主要是由白胺酸(leucine)所构成。此外乳清蛋白中的甲硫胺酸(methionine)及半胱胺酸(cysteine)等含硫胺基酸，这两种胺基酸在酪蛋白中含量少，因此整体而言乳清蛋白的营养度比酪蛋白好。
白胺酸(leucine)
牛奶中对于健身有帮助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸会直接针对哺乳动物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)产生讯号，产生MPS反应，促进肌肉增生，帮助健身的朋友度过肌肉增生最难的关卡。
两种蛋白的差异
我们可以了解牛奶中的乳清蛋白是对于增肌是有帮助的，但不代表酪蛋白就没有用，酪蛋白因为比较难消化，因此睡前使用，可保持长时间体内胺基酸的浓度，避免肌肉的分解。
完美食物-鸡蛋
鸡蛋有着最完美食物的美名
为了避免与蛋白质混淆，以下鸡蛋蛋白的部分我会以蛋清称唿。
多年来鸡蛋一直被视为完美的食物，主要是因为它是小鸡发育的营养来源，因此鸡蛋的蛋白质是属于能被高效率吸收的蛋白质，若将这个指数标准化成蛋白质消化胺基酸校正速率(PDCAAS)指数，鸡蛋排行第一、牛奶第二。
蛋清
让我们来看鸡蛋是如何帮助健身的，首先先来看鸡蛋的分子结构，鸡蛋的蛋清(俗称蛋白)有40种不同的蛋白质，包含蛋清蛋白(ovalbumin)、伴清蛋白(conalbumin)、卵黏蛋白(ovomucoid)、抗生物素蛋白(avidin)、黄素载体蛋白(flavoprotein-apoprotein)、蛋白脢抑制蛋白(proteinase inhibitor)、球蛋白(globulin)等，蛋白质总共佔了蛋清的11~12%，其余的部分是水和碳水化合物，一点的脂肪和其他营养素。
蛋黄
鸡蛋的蛋黄部分比较不一样，大部分的蛋白都属于脂蛋白(lipoproteins)，就是和脂质结合的蛋白质。
蛋清和蛋黄的差异
现在来比较吃全蛋和吃蛋清的差异，一颗全蛋的热量是75大卡，来自蛋白质的热量只有24大卡只佔了32%，蛋白质含量6克;而若只吃蛋清，则蛋白质的热量占了90%;所以我们可以知道蛋黄的热量很高且蛋白质含量比例不高。
该如何吃?应该避免蛋黄吗?
其实不必那么极端，蛋黄含有丰富的维生素，包含生物素(biotin)、叶酸(folate)、胆硷(choline)、核黄素(riboflavin)、维生素B6和B12，以及增肌的的矿物质像是铁质、磷和锌，虽然蛋黄可能会增加胆固醇，但偶尔吃些全蛋是不错的。
成功!从早餐开始
牛奶+鸡蛋=秘密武器
以鸡蛋配牛奶当作早餐，是相当有效益，而且是符合科学验证的组合。圣路易斯大学(Saint Louis University)吉儿?范德华(Jillon Vander Wa)博士研究指出，短期间内，和淀粉为主的早餐相比，这个组合的早餐除了能提供蛋白外，也能增加饱足感减少饥饿。
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增肌不可过量使用蛋白质
一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。
蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。
为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。
蛋白质对增肌的重要价值
经过漫长而炎热的夏季，身体能量消耗大而进食较少，因而在气温渐低 的秋天，就有必要调补一下身体，也为寒冬的到来蓄好能量。
健康增肥网特意为您搜罗了适合这个秋季的各类饮食保健信息，让您能健康快乐每一天。人们常常会因快节奏的生活而忽视对日常饮食的要求，很多人仅仅满足于单纯的吃饱就好，忽视了营养的合理搭配。
一份快餐一瓶纯净水、一个汉堡一杯可乐可能一时骗过我们的肠胃，但这样常常会对健康构成威胁。
人在运动过程中，肌肉的负载能力增大，因此对蛋白质的需要量也会随之增加。可以这么说，蛋白质对增肌起决定作用。
肌群的构成、生长和变结实以及能使它们变得强有力。从生物学的角度讲，是绝不能缺少高质地的蛋白质。在人体内，除了水，蛋白质便是其中的主要成份。
在人体的肌肉内，皮肤中，酶中，头发内均含有蛋白质。因此蛋白质是人体最重要的基本组成部分。
因为蛋白质及其构成成份氨基酸，不能长期储存在人体内，所以我们人类要经常不断地通过食物来补充人体所需的蛋白质及氨基酸。
以下是每公斤体重在不同运动状态下所需蛋白质的数量：
非体育运动人员。每公斤体重需0。8克蛋白质。
参加一般型体育运动的人员。每公斤体重需1。5克蛋白质。
参加力量型体育运动的运动员/参加竞技运动的运动员，每公斤体重需1。8?2。5克蛋白质。
如果人体从外部摄取的蛋白质和能量不足，它就开始消耗自身的能量和蛋白质。这就会意味着运动成绩下降，肌肉乏力。因此，对于健美运动员而言，每天摄入大量的蛋白质尤其重要。
一位体重为90公斤的健美运动员，每天需摄入225克蛋白质才能满足其需要。这相当于他要食用掉1。1公斤牛肉。
这1。1公斤的牛肉无疑会增加运动员的身体负担，况且牛肉中还含有脂肪、卡路里、胆固醇、嘌呤等。因而蛋白质的浓缩品就成了理想的运动食品。它们能给运动员提供高度浓缩的蛋白质、维生素和矿物质。
最佳的蛋白质形式：
大约20来种氨基酸参予食物蛋白的合成，同时也参予人体蛋白的合成。食物在被消化的过程中，其中的蛋白质被分解成单个的组成形式，也就是被分解为氨基酸，然后被人体吸收。
那么要想构成某一体蛋白，即人体肌肉蛋白，就必须在人体需要时供给她所需数量的某些氨基酸。只要某一种氨基酸在蛋白质的合成中不到位，其它氨基酸的数量再丰富，蛋白质的合成也会受到影响。
这里的八种氨基酸是非常重要的氨基酸。它们是：亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。这八种氨基酸人体需通过食物才能获取。
它们还是衡量食物生物价质的标准。另有12种次要的氨基酸，它们对人体也十分重要。但它们靠人体自身生成，所以称它们为次要的氨基酸。
蛋白质的价质最重要八种重要的氨基酸按正确的比例合成的蛋白质正是构成人体所需的蛋白质，从生物学角度讲这是最优质高价蛋白质。蛋白质的生物价质越高，它的功效也就越高。那么人们只需将少量的高价质的这类蛋白质随同食物一起摄入就能满足人体的需要。
生物价值高的蛋白质来源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和鸡蛋蛋白。将它们通过巧妙的结合，就能获得生物价值很高的蛋白质。如将牛奶蛋白质与鸡蛋蛋白质相结合，就能获得生物价质高达135%的优质蛋白质。
我们日常食物中的蛋白质来源主要是肉、鱼和奶制品。它们虽然能供给高价质的蛋白质，但它们同时也供给人体一些不需要的附属品。
如脂肪，嘌呤，胆固醇等。因此生物价质高达135%的蛋白质浓缩品就是人们，尤其是运动员的最好选择。它们既不含脂肪，又不含嘌呤，而且绝对只含有很的低胆固醇。用蛋白质合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至!
（实习编辑：何丽丽）
蛋白质佳摄入时间的真相
难免会有人写讯息来问关于乳清蛋白饮用的时机，所以找了一篇 MensHealth的文章，讲到关于力量训练后喝乳清蛋白的真相！(The Truth about Post-Workout Shakes)大家可以自行参考。
你可能听过，要让身体愈来愈大而且强壮的基本原则之一是运动后一小时内喝乳清蛋白提供燃料来进行肌肉生长。这就是所谓的蛋白质摄取时机(Protein Timing)而其背后的想法是阻力训练增加了传送至肌肉的氨基酸与吸收因此，运动后愈早摄取蛋白质，肌肉里的蛋白质合成刺激就愈大。理论上，适当的蛋白质摄取时机在肌力及净体重上会带来较大的长度效益。
但研究并没有事实证实它有用或者没有用。大约有一半的长期研究说有蛋白质摄取的时机有效，但一半的研究说没有效。而研究显示这些益处都是短期的，而且有很多的拘限。举例，Aragon 引用一篇发表在临床营养美国期刊的文章，其内容为22篇研究的统合分析(meta-analysis)。它发现蛋白质补给品改善净体重及肌肉力量。因为大多数研究要求参与者运动后摄取蛋白质，所以研究发现摄取时机确实导致肌肉增益更大。
Aragon 指出，这些参与者平均所摄取的蛋白质是低于有活动的正常人(每磅体重需要约0.5公克蛋白质)，而蛋白质营养品的摄取会让他们达到最大水平(每磅体重约0.8公克蛋白质)。摄取蛋白质有帮助的部份可能只是整体多摄取了蛋白质，而不是摄取的时机点。从研究上，没办法去独立出是时机或是整体蛋白质摄取量所带来的效益。
你需要了解蛋白质摄取时机，以下有三个真相：
1.神奇之窗比你想像的更长
一些专家说，你应该在运动后20分钟内摄取蛋白质，而有的人宣声一小时。事实上，你拥有更长的时间。研究显示，肌肉敏感度对于蛋白质的升高至少持续24小时。事实上，2012年的研究回顾指出，肌肉蛋白质合成可能持续24至48小时。运动后立即摄取的效果较高，而随着时间推移而下降，但这并不表示神奇之窗在一小时之后就关闭了。
这意味着，理论上你想要立即摄取蛋白质，但随着时间推移，肌肉蛋白质的合成并不会大幅的下降，你不必急于摄取蛋白乳清。为什么呢？往下看。
2. 总体蛋白质的摄取更为重要
对于平均为了保持健康及减重的运动人士来说，如果你没有符合其它营养的需求，蛋白质摄取时机不会造成太大的差异。不是说时机不重要，只是说在建构肌肉及减重中，时机不是最为重要的因素。除了持续的进行训练之外，你需要在一天中摄取足够的蛋白质量。
分段摄取蛋白质可能会发挥最大功用。2012年发表在营养代谢(Nutrition Metabolism)的文献中发现：男性在建构净体重时，比起摄取频率较高(一日摄取8次，每次10克) 或 摄取频率较低(一日摄取2次，每次40克)，一天内每三小时摄取一次，总共四次的方式效果更好。研究员注意到，适量可能更有效地刺激肌肉蛋白质合成。除了肌肉的好处之外，蛋白质更有显着的饱腹感，所以这也将有助于减重。好消息是，大部份的我们一日吃三或四餐，只要确保你的饮食均衡并包含蛋白质。
3. 在运动前吃也有效。
取决于你一餐的份量，血液中氨基酸、葡萄糖及胰岛素水平在吃完饭后的1~3小时中达到高峰，而肌肉吸收状态最容易接受蛋白质。在这之后，经过3~6小时之后，这些血液水平会降回基线，这是一个大的窗口。所以，如果方便的话，你可以训练前的1或2小时摄取富含蛋白质的餐点，以获得上述的好处。如果你的行程没办法安排运动前的餐点或是因为你怕伤到胃，所以避免饮食，这没什么大不了的，只要确保你运动后吃些东西。在内分泌学及新陈代谢的文献中发现，运动前摄取20克的乳清蛋白跟在运动后1小时摄取一样有效。
女生健身蛋白质指南
女生健身蛋白质指南
说起蛋白质，蛋白粉，很多人都以为是男生的专利。觉得女生健身用不着补充蛋白粉！那就大错特错了。
女孩们不用担心！还是那句老话！蛋白粉就是单纯蛋白质，人体必需的重要物质，健身营养的必需素！
蛋白质的重要性
蛋白质是由胺基酸组成的，而在人类所需的22种胺基酸中，有九种无法由人体自行合成，只能从食物中摄取。每次运动後，我们的肌肉组织都会被破坏，因此需要足够的蛋白质摄取，才能帮助修复肌肉组织，让肌肉愈来愈健康强壮。
蛋白质的好处
1.耐饿
如果常常觉得吃不饱，那很有可能是因为蛋白质摄取不足。蛋白质和碳水化合物比起来，需要更多时间消化，因此能让你较不易感到饥饿。
2.防飞止肌肉流失
如果没有充足的胺基酸的话，身体就会开始分解肌肉组织以得到足够的胺基酸量。一公斤的脂肪只能帮你消耗4~10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗70~200大卡。请千万要保护好你的肌肉！
蛋白质的建议摄取量
普通人每天需要的蛋白质量，约是体重的一倍，也就是说一个50公斤的人，每天就需要50克的蛋白质。而这是一般人的状况，如果有健身运动甚至重量训练的习惯，会需要更多的蛋白质摄取。可能达到体重的2倍，高级运动员能达到3倍
为什么有些人选择喝乳清蛋白粉？
如果只是要补充蛋白质，只是多吃蛋、鸡胸肉、多喝牛奶和豆浆，当然也可以。
一般如果你依靠食物的蛋白，每天需要60克蛋白质的话你可能要吃下庞大的食物，不消化而且利用率并不好。所以有些人就会喝乳清蛋白饮品来补充蛋白质，它不只是蛋白质中营养价值最高的，也很容易被人体利用。
乳清蛋白并不是药，不是吃了就会长肌肉，也不是想增肌的人才能吃，把它单纯的当成良好的蛋白质来源，事情会简单许多。
运动后的蛋白质补充
好多人都不知道，在运动前要吃什么比较好?有人说吃粥，因为比较好消化，但是事实是不是这样的呢?
在直接回答这个问题之前，我想一起先看几个观点：
一、运动后应当补充蛋白质
运动--恢复，用一种不是特别科学特别准确的说法，就是一个能量和物质的“消耗--补充”的过程，甚至也一个肌体“破坏--重建”的过程。从这两点理论出发，不言而喻，是肯定是要补充相关物质的，其中重要的一种就是蛋白质。
1、恢复肌细胞的需要。肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到破坏。
2、解除疲劳的需要。疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨酸进入脑屏障后，可转变为5-羟色氨。5-羟色氨可抑制中枢神经的兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。
3、避免感染的需要。感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺，而使胃肠疾病患者增多;由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复，降低运动能力。
二，运动后要补充什么蛋白质
乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26%的支链氨基酸、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞膜、肌浆网、线粒体的完整结构。支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而减轻运动后的疲劳和困倦感。乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性，可阻止自由基损伤。上面这些文字太专业了，还是举例比较通俗易懂些。
1、酸奶、牛奶。
2、乳清蛋白粉。
3，鸡蛋白。
因为肉类比较难消化，又是酸性食物，运动本身已经产生了许多乳酸、磷酸等，所以建议运动后的短时间内，运动当晚)不吃此类食物。
三，运动后何时补充蛋白质
1、一般运动后 90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。
2、特别是晚上睡眠时是身体恢复和肌肉生成的最佳时间，要想增肌的话，就是运动后及时补充了部分蛋白质，建议在睡前1小时至半小时还喝点牛奶或者酸奶。
3、当然在每一天的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
至于补充多少的量，一是看你运动的量，二是看你健身的目标了。一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
我想看了以上这些，你应该自己可以想到答案了。
运动食谱,蛋白质莫缺
有人认为，“运动后大吃大喝一顿就是补充营养”，也有人认为，“要减肥的话，健身后最好就不吃也不喝”。其实，这些都是与科学运动背道而驰的，不仅会直接影响运动的效果，也会对健康带来一定的损害。
针对如何科学饮食和健身，北京大学第三医院运动医学研究所营养生化研究室主任、备战奥运营养专家组成员常翠青博士指出，运动食谱中其实涵盖了多项营养原则。例如补液原则是目前大家较为熟悉的一条，即最好在运动前、运动中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降;运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，要避免一次性大量补液给胃肠道和心血管系统带来负担等等。
除了补液原则外，运动食谱中还特别强调几类营养素的充足供给，其中，蛋白质、碳水化合物的科学补充尤为重要。
关于蛋白质的补给，常博士特别提到，运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。常翠青博士介绍，我国国家体育总局2005年颁布的“优秀运动员营养推荐标准”，建议运动员膳食蛋白质应占总能量的12%~15%，对于力量项目，这一比例可增加到15%~16%，其中，优质蛋白至少要占到1/3。
那么，何谓优质蛋白呢?优质蛋白质是氨基酸含量和种类(尤其是必需氨基酸的含量和种类)及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。常翠青博士建议健身爱好者应该在自己的运动食谱中加入适量的乳清蛋白，因为乳清蛋白质正是优质的完全蛋白质，含有全部的必需氨基酸。此外，乳清蛋白还能够在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，优化机体组成，即更少的脂肪和更多的肌肉。
增肌减脂不仅靠运动蛋白质饮食也是关键
很多健身人士想要两者兼顾，这并不是难事，除了科学合理地运动以外，饮食方面的调整也是不可忽视的。那么，增肌应该注意哪些饮食因素呢？在下面的文章里，将会对相关知识详细介绍。
大家都知道增肌减脂，不能只单靠运动还必须加上饮食控制，从低升糖饮食对健康的重要性开始，但有人或许想问，既然脂肪归类为低升糖，就代表我们能多吃了吗?当然不是，低升糖不等于低热量，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是「二低」食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物。
最佳甩油手段：吃「二低」食物。
想瘦身，除了要多吃菜，更要多吃肉，因为肉类富含蛋白质!
再举一个我很喜欢吃的坚果类为例，花生是GI值只有22的低升糖食物，但是它富含脂肪，100公克的热量就高达560大卡;而栗子虽然因淀粉含量多，GI值60，高出花生不少，可是它100公克的热量，只有215大卡，比花生低许多。只不过栗子会刺激后续的食欲，让你吃下更多热量!
所以，我们应该要寻找低升糖又低卡路里的食物，也就是「二低」食物，有没有这种食物呢?有，答案是蛋白质食物(叶菜类也符合，只是人体需要热量，所以不能只吃叶菜类过活)。
具有耐饿又不容易吃过量的特性
年轻时代谢好，只要限制好每天摄取的热量，有恆心执行，时间到就瘦了。可是一旦年过叁十，代谢变差，有时候明明上一餐吃了很多，下一餐还是会饿，不吃吗?要忍住饥饿感真的很痛苦，加上工作这么忙，怎么办?这时候就可採用最适合30岁后的瘦身方式──蛋白质减肥。
很多人以为「吃肉会长肉」，所以该多吃菜，少吃肉。这个观念只对一半，想瘦身要多吃菜，但更要多吃肉，为什么?因为肉类富含蛋白质!所以正确来说，想甩油、消脂，要从补充蛋白质开始，原因有二：
蛋白质食物属于低升糖饮食
具有耐饿且不容易吃过量的特性，因此容易达成食入总热量的控制。
基础代谢率的高低和肌肉组织的多寡有关
减重过程中，如果身体的肌肉组织流失，就会让基础代谢率下降(比方说，从塬本每公斤30大卡的基础代谢量掉到25大卡)，增添瘦身的困难度。此时，补充蛋白质就可以补正这种情况。一般正常人不分男女，每天需要的蛋白质摄取量是每公斤体重1克，也就是55公斤的人，要吃下55克的蛋白质;80公斤的人，就需要80克的蛋白质。
蛋白质减重法，则要把每天蛋白质的摄取量(每公斤体重1克)，提升到每公斤体重(目标体重)1.5~2克。换句话说，减少热量摄取，但提高蛋白质摄取量。
一般55公斤的女性，本来每天需55克的蛋白质，若目标体重是50公斤，那她现在开始就需要每天吃75∼100公克的蛋白质;同样的，一位80公斤的男性，目标瘦到70公斤，那蛋白质需求量就该从原本的80克，提升到105∼140克。
蛋白质减肥法的蛋白质摄取量
一般人每天需摄取蛋白质=体重X1克(例如：50公斤X1=50克)
蛋白质减肥每天需摄取量=目标体重X(1.5∼2克)
(每公斤需补充蛋白质量以2克为上限)
计算范例：
女性55公斤(原体重)→50公斤(目标体重)
(50X1.5)∼(50X2)=75∼100克
男性80公斤(原体重)→70公斤(目标体重)
(70X1.5)∼(70X2)=105∼140g
蛋白质摄取过量，小心造成肝肾负担。既然蛋白质这么好，那乾脆将能量来源全改为蛋白质，别吃醣类就好啦!最早流传的蛋白质减肥法，确实有这种大量补充蛋白质，完全不碰淀粉的极端做法，但这绝对是个错误!
因为蛋白质需要被代谢成氨排出体外，如果摄取过量，将会造成肝肾负担。再者，有时身体急需用能量，若醣类不足会先抓脂肪来使用，但这种急需会造成脂肪酸分解不完全，产生酮体造成酸中毒，全身器官都受害(轻则脱水，严重可能导致休克)。
因此，蛋白质减肥的奥义，是透过食物热量的分配，将蛋白质的分量提升，但上限是每公斤体重2公克。
健康的吃「油」技巧
要健康，就要减少摄取不好的脂肪，有几项塬则供大家参考：
1.自行料理食物时要减少煎、炒、炸，多用清蒸、水煮;若外食，少吃油炸物。
2.使用不沾锅，可以减少油的使用量。
3.买加工食品时，注意营养成分表，若有反式脂肪，就不要吃。
4.减少酱料的使用，如沙拉酱、沙茶酱、蘑菇酱等，因为这些也都是油做成的。
5.天然食材中动物皮、内脏和生殖细胞(鸡皮、猪皮、猪肝、猪腰、猪脑、鸡肝、鸡蛋黄、鱼卵、蟹黄等)都富含饱和脂肪酸，要尽量少吃，人体虽然也需要一些饱和脂肪酸，但这些食物的含量都太高，常常一不小心就吃过量，就连鸡蛋这种看似平常的食物，血脂肪过高的人最好不要天天吃。
想达到减脂增肌的效果，每天需要摄入多少蛋白质？
蛋白质摄入量一直是备受关注的话题。那么，运动时的蛋白质摄入量与不运动时是否相同呢？
目前，健康成人的蛋白质推荐摄入量是
0.8克/千克体重/天
该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异，蛋白质生物学值的变化和尿液、粪便中的氮损失。想要通过增加蛋白质摄入量来增加去脂体重，还要考虑以下因素：
■蛋白质质量。
■能量摄入量。
■碳水化合物摄入量。
■抗阻训练的时间和强度。
■蛋白质摄入的时间。
尽管每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要，但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。
事实上，许多临床调查表明，无论参加哪种训练（有氧耐力运动或抗阻训练）或处于何种训练状态（休闲的、适度训练的或良好训练的），参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8克/千克体重/天。
所以，问题仍然是参与抗阻训练和需要增加去脂体重的人需要摄入多少蛋白质？
蛋白质的推荐摄入量是
1.5~2.0克/千克体重/天
更确切地说，参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值。
然而，摄入1.5~2.0克/千克体重的蛋白质并不是唯一需要考虑的参数，因为不是所有的蛋白质来源都含有相同的氨基酸量。
依据蛋白质中是否含有足够的必需氨基酸，蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有较大量必需氨基酸的完全蛋白质通常具有较高的蛋白质质量。
完全蛋白质通常存在于牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和奶酪中，而不完全蛋白质通常存在于坚果、豆类、谷物和种子中。
运动补剂中常见的蛋白质类型
在蛋白质补剂中，最常见的三种蛋白质是乳清蛋白，酪蛋白和卵蛋白。这些蛋白质都是高质量的完全蛋白质。而且，它们以粉末形式存在。
乳清蛋白来自牛奶蛋白，是目前营养补剂中最常用的蛋白质来源。在蛋白质补剂的三种常见蛋白质类型中，人们对乳清蛋白在蛋白质合成和去脂体重增长中的作用的研究最为彻底。与酪蛋白组相比，乳清蛋白组的力量和去脂体重增加幅度明显更大。
酪蛋白也是一种牛奶蛋白，通常被认为是作用较慢的蛋白质。与乳清蛋白相比，酪蛋白的消化和吸收时间更长。可能是因为酪蛋白在胃里停留的时间较长。尽管酪蛋白也促进蛋白质合成，但效果不如乳清蛋白。与乳清蛋白不同，酪蛋白有助于减少蛋白质降解，因此酪蛋白具有抗分解的性质。由于发现乳清蛋白促进蛋白质合成以及酪蛋白有助于减少肌肉分解，一些补剂制造商在其制剂中同时加入乳清蛋白和酪蛋白。组合蛋白混合物可以促进蛋白质合成并提高训练适应性。
卵蛋白也是一种高质量的蛋白质，具有易混合的优点（易溶于液体）。然而，卵蛋白补剂的味道通常不是很好，并且比其他蛋白质补剂更贵。因此，当有乳清蛋白和酪蛋白等其他高质量蛋白时，人们通常不会选择卵蛋白。
乳清蛋白、酪蛋白和卵蛋白都是高质量蛋白，并且都是参加力量训练的运动员使用的蛋白质补剂。在运动之后，可以通过静脉注射，膳食或摄取游离氨基酸增加可用的氨基酸，从而促进肌肉蛋白合成。
健身疑问:蛋白质会伤肾吗?
如果您也是健身狂热份子，相信您的饮食中一定有不少的蛋白质。
因为每餐摄取足量的蛋白质是健身营养的第一条准则，所以早上蛋白、中午鸡胸肉、晚餐牛肉成为您每天的例行公事，偶尔还加上乳清蛋白蛋白粉，方便携带与冲泡，一天内喝上好几回。
但您有没有想过，大量的蛋白质被转换为含氮废物後，通通要经由肾脏排泄。
这大量的蛋白质吃下去到底会不会对身体造成负担？这样会不会造成肾的伤害吗？
蛋白质伤肾的说法
早在1931年，科学家就发现到饮食中的蛋白质会影响小狗肾脏的排泄功能。同样在人类身上也有研究指出，越多的蛋白质意味着肾脏要耗费更多精力来排泄代谢废物。
高蛋白饮食会增加肾脏的肾丝球过滤率，这是一个估计肾脏工作量的指标。
在一个大型研究中发现，原本肾脏功能就不大好的人，吃越多蛋白质会让她们的肾脏功能退化得越快。
1989年新英格兰医学期刊上的MDRDstudy也告诉我们低蛋白饮食能延缓肾脏功能的恶化。
举个例子来解释：如果你本来的肾脏战斗力只有60，可是它承受了80的压力。可能他会开始吃不消！
因此，蛋白质伤肾的说法开始广为流传。
但是，你的肾脏也不好吗？
蛋白质伤肾的这个说法有个大前提：它仅适用於肾脏本来就不好的人。但绝大部分的人，都不是肾脏病患。（怀疑自己肾亏吗？快去医院检查看看吧！）
事实上，过去的研究从未发现高蛋白饮食会损害原本健康的肾脏。
1999年的这篇报导指出，在六个月的时间内高蛋白饮食虽会让肾丝球过滤率上昇、肾脏体积增加，但没有迹象指出肾脏功能有受损。
学者曾找来一群健美先生做健康调查，发现尽管他们饮食中的蛋白质比建议摄取量高出两倍以上，他们的肾脏却并未受到伤害。
最后，2012年发表在美国肾脏科医学会期刊的研究指出，让肥胖的受试者采取高蛋白饮食法减重，两年后他们的肾脏功能与对照组完全一样，毫发未损。
虽说蛋白质摄取的确会加重肾脏的工作量，但对健康的肾脏来说，这样的加班工作是可以接受的。
总结：目前尚未有科学证据显示，高蛋白饮食会对健康者的肾脏产生不良影响。也就是说，对绝大部分人而言，高蛋白饮食应该是不伤肾的。
况且！在我们国人大部分都缺乏蛋白质的情况下，这样的担心也完全没必要！
但如果您有已知的肾脏疾病，或是身为肾脏疾病的高风险族群（糖尿病、高血压、肥胖），那定期健康检查检测肾脏功能，绝对是必要的！在这些人身上，高蛋白饮食可能不利健康。
所以说大家尽管放心，高蛋白饮食是不会造成你肾脏的的伤害的。
另外告诉大家一个小秘密：其实在不用营养补充品（例如乳清蛋白）的情况下，超高蛋白饮食是很困难的！因为蛋白质的热量密度低（每克4大卡），又能促进饱足感，延缓胃排空时间，而且还很贵，根本很难吃得多。
所以要用纯蛋白质来满足一天热量所需，是极度困难的。别再担心那块鸡胸肉的蛋白质会不会过量啦！
再好的东西也会物极必反！我们建议健身爱好者每天的蛋白质摄入量在体重（kg）的1.5-2倍左右就可以了！
力量训练后需要多少蛋白质
现在很多人都喜欢健身运动，那么在锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后需要多少蛋白质呢？
蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。
一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。
蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。
除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。
以上是小编介绍的力量训练后需要多少蛋白质的内容，做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋以补充蛋白质，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。
男人应该如何快速补充身体蛋白质 七大绝招让你速成蛋白质男人
男人应该如何快速补充身体蛋白质，七大绝招让你速成蛋白质男人，下面我们一起看看吧！
七大绝招速成蛋白质男人：
绝招一：
尽量补充完全蛋白完全蛋白就是包含有人体所需的22种氨基酸(13种非必须氨基酸可由体内制造，9种必须氨基酸只能由食物中获得)，且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白和豆类蛋白。这类蛋白是对人体最有益的，其中大豆是最好的蛋白质来源。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这两类蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。
绝招二：
选择更易消化的蛋白质蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%;其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。
绝招三：
选择生理价值更高的蛋白质被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
绝招四：
补充蛋白质的最佳时间运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。
绝招五：
食欲不佳就补充蛋白粉很多男性在运动后完全没有食欲，或是没办法立刻吃饭，这时补充比较容易消化吸收的蛋白粉，是个不错的选择，因为它能够迅速提供氨基酸作为原料。如果你的日常饮食以素食为主，也应该补充蛋白粉，最好选择添加有各种维生素的完全蛋白粉。
绝招六：
计算出需要补充的蛋白量一个健康男性，每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质;如果是长期坚持锻炼者可以适当地增加至每公斤体重每日1.7～1.8克左右蛋白质。以一个正在进行健美训练的70公斤的男性为例，每日需要补充的蛋白量为120克左右。
绝招七：
合理安排饮食现在看看如果每日需要摄入120克蛋白质，该怎样安排一日饮食：早餐：鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克)全麦面包4片(含蛋白质10克)猕猴桃1个共含蛋白质31克午餐：鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克)炒青菜1盘(含蛋白质3克)北豆腐100克(含蛋白质7克)猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克晚餐：草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克)米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克晚上：酸奶1杯(含蛋白质10克)共含蛋白质10克共计含121克蛋白质。
特别提醒：在安排饮食的时候还要注意以下几个问题。
1.食物烹制时间过长、温度过高，特别是炸、烤、煎等方法容易使蛋白质受到破坏。
2.尽量将每餐的蛋白量控制在30～50克，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质，太多也是浪费。
3.对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替一部分食物是较好的选择。蛋白质并非越多越好蛋白质也并非越多越好，因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉，会加重肾脏负担。肾脏，这个在男性体内极富魅力和潜力的器官，是人体内蛋白质排出的惟一途径，过多蛋白质会使肾脏超负荷运转，造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。但在今天，每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的，只要遵循我们提供的标准，诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧，放心大胆地大吃大喝。正确顺序进食蛋白质，吃出IQ来哈佛大学赛恩教授观察受测者按不同顺序进食早餐后发现：先吃蛋、肉等蛋白质食物，再吃米面等碳水化合物的受测者，血糖缓慢上升维持稳定，并从早上持续到下午，一整天都思维灵敏，精力旺盛。但先吃碳水化合物再吃蛋白质食物的受测者则困倦、想睡。这是因为先吃碳水化合物导致血糖上升，身体为了降低血糖，就分泌胰岛素;胰岛素使血液中的色胺酸比酪胺酸先到达大脑，让人放松、想睡，思考变得比较迟钝。
常运动人群补充蛋白质
无论是运动后大吃大喝一顿就算是补充营养，还是要减肥就得不吃不喝，这些都是与科学运动背道而驰的。针对健身人群如何科学饮食，北大三院运动医学研究所营养生化研究室主任常翠青博士指出：运动食谱中包括补液原则、蛋白质、碳水化合物的科学补充等几个重要的组成部分。
碳水化合物是人体运动时的最佳能源，但人体碳水化合物的储存有限。有氧情况人体会燃烧脂肪来提供能量。蛋白质则主要在运动后帮助肌肉的修复和增长。
主食是碳水化合物的最好来源，进食主食足够运动的效率就高，运动后的疲劳消除就快。如果你的膳食中没有足够的主食，运动中也不可能无限制地燃烧脂肪，就只好将肌肉中的蛋白质作为能源来燃烧，从而导致运动不但达不到强身健体的目的，反而损失了肌肉组织。而且肌肉中蛋白质的燃烧还会造成机体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复。而运动前后及时补充蛋白质，可以有效地帮助减少肌肉损伤，并促进运动后的恢复。选择优质蛋白质也是非常重要的。
所谓优质蛋白质是氨基酸含量和种类及其比例适宜，在体内能被机体充分利用的蛋白质。如乳清蛋白可以通过提升肌肉组织的健康状况来提高机体抗氧化能力、提升免疫力，并在降低热量摄入的情况下增强饱腹感，并促进脂肪利用，获得更少的脂肪和更多的肌肉。
目前很多运动员通常都会直接冲饮乳清蛋白粉，或食用含有乳清蛋白的运动饮料和营养棒等产品，保证优质的蛋白质充足供给，提高运动表现和全面健康水平。
