瘦人增肌增重饮食计划

对于体型偏瘦的人来说首要的是增肌增重，通过增肌来实现修饰身材的作用，让你由内而外散发迷人魅力。下面为大家分享一份瘦人增肌增重食谱，此饮食计划适合偏瘦增肌人群，对于想要减肥的人来说，先要完成减脂训练。

1.早晨起床后最先吃什么?

在准备早餐之前最好立即摄入20--40克能被身体快速吸收的乳清蛋白粉以及20--40克能被身体快速吸收的碳水化合物(如白面包和糖)，是身体从经过一个晚上进入的分解状态迅速进入合成状态。

2.早餐怎样安排?

早餐是一天中最重要的进餐时间之一，另外几个很重要的进餐时间有早餐之前，训练前和训练后。在起床进食30--60分钟后，应该安排一顿丰盛的有天然食品构成的早餐。应该有高质量的高蛋白食品，如鸡蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麦或全麦面包。

3.在两餐之间选择什么类型的高蛋白饮料最好?

实际上两餐之间最佳选择是40克的酪蛋白粉。

4.训练前吃什么?

应该包含能被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，有助于肌肉恢复和生长。消化慢的碳水化合物能使胰岛素保持在较低的水平，确保燃烧脂肪不受限制。

5.训练期间补充哪些营养素?

我们身体不能合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，他们对增大肌肉块非常重要。训练期间补充这些氨基酸能促进肌肉生长，因为他们进入细胞的速度比来自乳清蛋白粉的氨基酸还快。

6.训练后的饮食怎么安排?

训练后应该立即摄入40克能被身体快速吸收的蛋白质(如乳清蛋白粉)，以及能被身体快速吸收的碳水化合物，这样能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

7.训练后只摄入乳清蛋白可以吗?

此时如果同时摄入消化速度慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。

8.训练后的第一顿正餐怎么安排?

在训练后立即摄入能被身体快速吸收的食品的一个小时后，需要安排一顿以消化速度慢的天然食品为主的正餐，可以摄入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，鸡蛋，水产品或奶制品以及60--100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麦，糙米饭或其他全麦食品。

9.睡觉之前吃些什么?

应该摄入20--40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。

jss999.com相关知识

增肌增重食谱-增肌增重饮食计划

努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？你有听过一句话吗？增肌三分靠练七分靠吃！

很多时候是你的体型没有发生改变往往是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！

1.增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)

合理的训练加上充足的热量

消耗大于摄入=减脂

摄入大于消耗=增肌

对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的代谢量（每天消耗的热量），并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

增加热量的同时选择优质的食物！

当然这每天摄入的卡路里并不止是热量而已那么简单，还需要选择好的食物！有足够的营养：（蛋白质，碳水化合物，脂肪，微量元素等等）

热量比例推荐：碳水化合物：55蛋白质：脂肪

推荐阅读：卡路里不止是卡路里

2少吃多餐

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

3.足够的蛋白质

蛋白质是肌肉构成的原料

知道了增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代

比如：瘦肉类，乳制品，鱼虾类，蛋类

乳清蛋白粉：我们不太可能拼命的吃肉吃蛋，那蛋白粉就是不错的选择！容易吸收并且简单方面，你可以将蛋白粉加上一些燕麦、坚果，或者水果等做出优质的蛋白饮品，让你获得优质热量！

4碳水化合物怎么吃

不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

如米饭、面包、馒头、面条，薯类，粗粮等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。

值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。

5.选择正确的脂肪

脂肪一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

6.训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；

蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。训练前吃个地瓜，练完一杯乳清蛋白加两个香蕉，

7睡前补充营养

睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成氨基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着氨基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！

睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph)，由于新陈代谢率较高，吸收效率不高，因此想增肌上要增加卡路里的同时更要注重食物选择（容易吸收的食物）；易胖体质(Endomorph)，我们俗称吸空气都会胖，因此饮食上要控制热量需要更严谨（尽量选择消化比较慢的缓释能量）；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！

9.做好计划

该吃什么？什么时间吃？把这些记录起来，按照计划执行！

这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计划训练以及饮食才是增肌最佳的途径！

增肌小技巧:瘦人快速增肌增重

大多数比较瘦的人都是吃不胖的，在这种情况下，也会十分的困扰，因为特别瘦，看起来其实是有些弱不禁风的，那么这些人就会想要增肌。不过瘦的人，要想增肌的话，其实是比较困难的，毕竟他们身上没有多少的肉，转化为肌肉的可能性也就更小了，那么接下来我们就一起来看一下瘦人快速增肌增重的方法吧！

瘦人增肌吃什么

增肌粉其实不仅仅适合瘦的人吃，而且对于各个阶层的锻炼，健身人士来说都是非常适合的。因为健身粉当中其实是含有大量的碳水化合物的，所以是非常适合给大家使用，让大家的身体中有脂肪的储存的。对于瘦人来说适当增加身体脂肪比例对增肌是有利的，配合上训练效果就是显而易见的。

增肌粉简介

增肌粉其实类型都一样，虽然说他有其他很多种的名字，但是其实作用功效都是差不多的，基本上都是把碳水化合物和各种维生素以及蛋白质，微量元素等身体所需要的一些营养物质组合在一起。不过这个也是按照人体能够吸收的比例加工的，所以大家在饮用的时候肯定是可以放心的，不用担心身体没有办法吸收。基本上这种加工而成的东西在训练过后的30分钟内吃进去其实是有较大的效果的，而且营养的吸收也是比较充分的，因为在训练过后30分钟是身体对于营养物质需求最高的一个阶段。比较瘦的人，如果能够坚持吃增肌粉，并且加上一定的运动，肯定能够很快的达到效果的。

适合补充增肌粉人群

身材比较瘦，而且身体单薄，并且想要增加体重，却没有办法增加的人，其实是最适合吃增肌粉的，这种人基本上平日里吃再多也长不了肉，而吃增肌粉，其实效果还是不错的。如果你的体型比较轻的话，想要快速的增重通过增肌粉也是很有帮助的。并且对于一些经常做力量训练的人来说，这些人吃蛋白粉可能都会让增肌的效果不太明显，那么就可以考虑吃一下增肌粉。

文章中介绍的增肌粉其实是非常有助于大家增肌的，但是大家在选购这种产品的时候，也一定要选择比较正规，有品牌的。

增肌：瘦人的增肌计划

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：黄贤焱）

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瘦人增重增肌健身计划 让你轻轻松松增肌

今天和大家一起分享一下瘦人增重增肌健身计划，让你轻轻松松增肌。

如果想要达到增肌健身的效果，可以通过哑铃的方式，当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等，这些对于增肌健身均起到了很好的效果，并且也使自己少走很多的弯路，要以少食多餐为饮食原则，每天的三正餐都重视，其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了，还要养成良好的作息习惯，晚上十一点前必须睡觉，不要养成熬夜的习惯，避免影响增肌健身的效果。

在周一的时候要训练胸部，主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组，周二的时候则是背部，是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假，作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部，需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组，周五时是臂部与腹部，需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级，另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息，这样依次循环着练习就可以了，坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。

瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的，如果想到达到增肌健身的效果，其实并不是很难的一件事情，可以通过运动锻炼的方式，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。

瘦人增重——到底该怎么增？

因为工作的关系！身边的朋友常常问我：我太瘦了，要怎么增重？也常常收到很多偏瘦的网友的留言！问怎么样才能变胖，变壮！

让我们一起来看看：《想要增重要先知道基本的原理》

一、增重到底是增什么重？

说到增重这两字，顾名思义就是增加你身体的质量。你的身体质量包括了水分，骨骼，器官，肌肉，脂肪，毛发等等！

你第一个要问你自己的问题是：

你想增哪部分的重？

一般来说我们有两个最主要的参数可以调控，也就是脂肪与肌肉（当然如果你不择手段地想要增加体重也是有其他参数可以调整例如头发留很长之类的）。

除非有特殊需求（例如原本就已经太瘦、脂肪和肌肉都不够，或者是某些男星为剧本要求），不然基本上一般人，增加肌肉所能带来的好处应该是比增加脂肪还要多。（肌肉是维持生命活动的关键，也是决定体型的关键）

话虽然此，适度的脂肪对于维持正常的生理机能还是必要的，尤其是女生。但是....很多女生听到要增加肌肉就吓到娇容失色！！这部分女生请移步：《女子健身肌肉=青春》

二、怎么样增加肌肉／脂肪的质量？

脂肪这东西，就像是你身体的能量储藏室，他的能量密度很大，平均一克的脂肪可以产生9大卡的能量供你的身体使用，比蛋白质和糖类都还要多。

脂肪在什么时候会开始堆积呢？也就是你吸收进身体的热量超过你身体所利用，消耗的时候，你的身体就会把多余的能量转换成脂肪储存起来。（但是过多的脂肪只会给你带来健康问题和臃肿的身材！）

反过来说，当你吃进身体的少於你所需要的或你所消耗的，脂肪就会从你的身体里被拿出来使用。

肌肉的生长原理其实也不难理解，只要记得三件事（缺一不可）

足够的刺激

足够的休息

足够的营养

1.足够的刺激，意思是你要给予肌肉超出他平常习惯的负荷（阻力、重量等等）。

对一个运动员来说，每天举杠铃1000公斤，可能也不会让他的腿部肌肉增长，因为她早已习惯这个的负荷。

但对于一个从不运动的人来说，100公斤可能就已经是一个非常大的负荷，此时这100公斤就会让他肌肉增长。但等到他习惯了100公斤之后，他的肌肉又适应了这个负荷，此时若想要增加腿部肌肉，就要再增加负荷量。不断微小超负荷，才能让你的肌肉不停地增长。请特别注意「微小」这两个字，如果你试图一步登天一下子就用超级大的负荷，只会练残。推荐阅读：《健身第一定律：渐进超负荷》

2.足够的休息。如果你想要精确知道到底肌肉是在什么时间点开始成长的，那么可以告诉你：不是在你锻链他的时候，也不是在你大吃大喝的时候，而是在你让他休息的时候！（当然前提是你要给他足够的刺激，不然你休息到天荒地老他也不会有动静）除了同一个部位训练完后至少48小时的休息外，重点是睡眠一定要足够。你的肌肉要求的真的不多，只要你好好睡上一觉。

3.足够的营养。增加肌肉是一个「建造身体」的过程，不给他足够的建材，他是很难成为高楼的。

足够的建材（能量）：蛋白质（瘦肉类，蛋类，奶制品，鱼虾，乳清蛋白粉），碳水化合物（淀粉类，粗粮，面，米饭，土豆，番薯，玉米，水果），脂肪（橄榄油，菜籽油，亚麻油，坚果类），维生素矿物质（蔬菜水果）等等！

你的肌肉是活的，它是由很多的细胞构成，而细胞要活着就必须消耗能量，因此若是能量摄取不足，除了新的肌肉长不出来以外，你很可能还会不小心拆毁原本好不容易已经盖好的旧肌肉。岂不是太不划算？

但是！怎么吃呢？量怎么控制？

首先你该知道不该吃什么：高糖高脂高盐，垃圾食品，精加工食品，速食！炸鸡啤酒就省了吧！

不该有的烹饪方式：油炸，烧烤，腌制

不该有的习惯：饿肚子，吃太撑，吃太单一，不吃蔬菜水果，蛋白质不够，不吃脂肪，不吃碳水！

■如果你原本是肌肉和脂肪都很少的大瘦子或者是不顾一切想要变大块头的人，那你可要比平时多吃，重点是绝对不要少吃。这样你的肌肉会增加，但脂肪也会稍微增加；

■如果你是一般身材中等到微胖、体脂肪偏高的人，想要减少脂肪同时增加肌肉，那你除了足够的训练以外，你可能要吃得比平常稍微少一点点，减去脂肪的同时可能也会稍微减掉一点点肌肉；

■如果你是看起来很瘦但体脂肪很高的泡芙人！也就是英文俗称的skinnyfat，那么你更不应该少吃，且你必须慢慢开始做阻力训练，否则难以改善你的体质。

三、关于吃还有一个原则（选择低GI值食物）

胰岛素是个可以降低你的血糖的东西，在你的血糖偏高的时候分泌（例如饭后），用以调控你的血糖稳定度。

一切重点都在于你必须减少你的血糖波动的幅度。当你的血糖升高时，为了维持血糖的稳定，胰岛素会开始分泌，让你的血糖进入脂肪细胞与肌肉细胞。当你的血糖剧烈升高时：你的胰岛素会大量分泌，让血糖转换成脂肪存进脂肪细胞。这就是为什么要减重的人必须控管你的血糖波动幅度！，此时血糖会开始快速下降，直到低於他平常应该有的量，这时身体发现你的血糖有点低，就会分泌升糖素，分解你身上的组织转转换为葡萄糖释放到血液里面。

而所谓你身上的组织，也包括了你的肌肉。这则是为什么要增重的人也必须控管你的血糖波动幅度！不能饿肚子！

至于怎么样帮助控管血糖波动幅度？

少量多餐：比起一次吃进大量食物，分多次吃进较少量的食物，让你的血糖不会一次升高太多，胰岛素不会分泌那么多，也就不容易在接下来的阶段血糖不小心降太低而让升糖素分泌，进而分解肌肉。

低GI值食物：GI值越低的食物，吃下肚后分解的速度比较慢，因此能够有效抑制你的血糖忽然升高。

最后：希望大家健身要多去了解知识！了解这些原理真的很重要，不了解背后原因的情况下闷头狂练，大概就像盖房子不打地基一样，是盖不高的。

瘦人如何增肌增重见效快

体型较为瘦弱的人基本上都是会有一些小毛病的，有些人甚至非常烦恼，自己体型太过于瘦弱，并不像大家觉得吃不胖是非常幸福的。体型太过于瘦弱，也会让整个人显得弱不禁风，非常的单薄，尤其是对于男性来说，不能够体现出阳刚之气，所以很多人也会在比较瘦的基础上进行增肌增重。那么接下来我们就一起来了解一下瘦人如何增肌增重，如果你也想知道，就一起看下去吧！

1. 力量训练

比较瘦弱的人，如果想要通过一些运动方式来增加肌肉和增加重量的话，其实是可以先从力量训练做起的。因为在运动训练当中，力量训练是必不可缺的，而且力量训练也是能够让大家的总体的综合实力提升，并且让大家的肌肉得到刺激，不过力量训练也会一定程度上的刺激以及撕裂我们的肌肉，所以在我们进行力量训练过后，也要进行合理的饮食，多吃一些蛋白质含量高的食物，能够让肌肉迅速的修复并且生长，肌肉生长以后自然就会增肌了，而且体重的增加也需要依靠饮食来调节，最主要的是力量训练能够让肌肉低于脂肪变成肌肉高与脂肪，那么我们的体重就能增长。

2. 合适的饮食

前面说到要参与力量训练，也需要合理的饮食，但其实饮食的管理是非常重要的，如果没有调节好饮食，体重也是很难升上去的。体重的调节时，我们需要多吃一些营养的物质，蛋白质含量高的东西是最主要的，但是我们消耗掉的热量很多，每天也会消耗掉很多的营养元素，所以在补充营养时也要更加充分一些。可以多吃一些碳水化合物高的东西，因为这些也能够帮助大家的身体快速的恢复，在运动过后也能及时的补充营养元素。另外，现在非常流行的增肌粉也有一定的帮助，大家可以适量的饮用。

3. 充足的睡眠

最后要说的增肌增重的方法就是非常简单的一个方式了，那就是要保证充足的睡眠，我们在晚上的时候最好要早点入睡，这样的话能够让身体更快地进入休息的状态，也能更好地进行身体的循环。早睡早起，能够有效地促进新陈代谢，而且能够帮助大家吃进去的一些营养物质，能快速的吸收，这样也会有比较不错的吸收效果，并且能够有比较充沛的精力来面对第二天的训练，总体来说，充足的睡眠能够让大家的运动效果更好，也能让大家饮食的吸收效果更好。

要想增肌，并且增重的话，我们肯定是要通过多种方式的结合，不可能只通过一种训练就能够达到的。

给你一人瘦人的增肌计划

下面把三个月(含三个月以后)的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果(但那是三个月之后的事儿了)。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等。

（实习编辑：陈兴娣）

瘦人增肌要有正确的训练计划

对于瘦人如何增肌，总的指导原则是：选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。

下面把三个月（含三个月以后）的训练计划分类列举。需要注意的是，初学者应该严格按照这个计划执行，等有一定训练基础后，应该经常调整训练动作，增加训练多样性，以给肌肉更新鲜的刺激，获得更好的训练效果（但那是三个月之后的事儿了）。

过渡期训练计划范本

我们把参加健美训练的第一个月作为过渡期，训练的主要目的是熟悉健身器械、掌握正确训练动作、培养训练习惯和秩序。考虑到初学者肌肉力量不足、平衡能力和肌肉控制能力较差，第一个月将基本选用器械训练动作。

初级训练计划范本

经过一个月的训练，你将对训练动作有一定了解，肌肉力量和平衡能力有很大提高，这时可以调整到初级训练计划并执行两个月。这个计划就将以自由重量为主，并增加了训练强度和频率，为以后打下良好的基础。

中级训练计划样本

我的建议是，三个月之后再采用这个计划。但如果你有丰富训练经验只是长时间中断，可以在第三个月开始执行这个方案。这个方案将在一周内用多种不同动作对全身肌肉进行大强度训练，建议长期执行这个方案，但要经常微调训练计划，以免身体产生适应性，比如：替换部分动作、某次训练课使低重量高次数或高重量低次数、颠倒动作顺序等等（相关内容请“进修”97年～06年《健美先生》，呵呵）。

（实习编辑：龙伟权）

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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瘦人如何增肌

瘦人如何增肌请看力美健万国广场店私人教练宫环宇先生制定的训练计划示范。

每周3次训练

周一：

胸部：上斜卧推3组，每组8-12次。平卧推举3组，每组8-12次。哑铃飞鸟12次。平地俯卧撑做到力竭。肱三头肌：平登臂屈伸3组，每组12-15次。窄距卧推3组，每组8-12次。绳索下压3组，每组12-15次。

周三：

背部：引体向上50次(不限组数)。杠铃划船3组，每组8-12次。哑铃单臂划船3组，每组8-12次。肱二头肌：杠铃弯举3组，每组8-12次，哑铃锤式弯举3组，每组8-12次。

周五：

三角肌：杠铃颈前推举3组，每组8-12次。侧平举3组，每组12-15次。卧姿侧平举3组，每组12-15次。前平举3组，每组12-15次。

斜方肌：杠铃耸肩3组，每组8-12次。哑铃耸肩3组，每组8-2次。小腿：坐姿提踵3组，每组15-20次。

（实习编辑：何丽丽）

瘦人增肌健身计划是怎样的

虽然现在大多数的人都在追求减肥，但对于瘦人来讲也想让自己增点肥，尤其是想达到增肌健身的效果，其实不管是减肥还是增肥，只要是想改变自己的身材都是可以通过某些运动锻炼的方式达到有效的目的，那么瘦人增肌健身计划是怎样的呢?

瘦人增肌健身计划是怎样的

如果想要达到增肌健身的效果，可以通过哑铃的方式，当然还要配合合理的饮食、适当的训练以及恢复等，这些对于增肌健身均起到了很好的效果，并且也使自己少走很多的弯路，要以少食多餐为饮食原则，每天的三正餐都重视，其他的时候可以用牛奶、面包等简单的垫补一下就可以了，还要养成良好的作息习惯，晚上十一点前必须睡觉，不要养成熬夜的习惯，避免影响增肌健身的效果。

在周一的时候要训练胸部，主要是做卧推、上斜飞鸟以及俯卧撑各八组，周二的时候则是背部，是做宽距正握引体向上以及单臂哑铃划船各十组;到了周三的时候就要给身体放放假，作息一天了。到了周四的时候则要练习腿部，需要做杠铃深蹲以及哑铃箭步蹲各十组，周五时是臂部与腹部，需要做胎腿、俯身哑铃臂屈伸以及杠铃臂弯举各五级，另外还有卷腹六组。到了周六的时候与周三一样休息，这样依次循环着练习就可以了，坚持长期的做下去就可以达到增肌健身的效果了。

瘦人增肌健身计划是怎样的呢?对于很多的瘦人来讲也是很想改变自己的身材的，如果想到达到增肌健身的效果，其实并不是很难的一件事情，可以通过运动锻炼的方式，相关的内容在以上已经进行了详细的介绍，希望可以帮到大家。

瘦人增肌（三）训练计划表！

前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！

瘦人增肌训练计划范例！

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举4组，分别10、8、6、

坐姿哑铃推举4组，10RM

直立划船4组，

哑铃侧平举3组，12RM（）

俯身哑铃侧平举3组，12RM（递减组）

站姿提踵4组，15RM看

坐姿提踵4组，15RM看

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上4组，10RM

俯身划船4组，10RM

器械划船4组，10RM

坐姿划船4组，12RM

杠铃弯举3组，12RM

哑铃交替弯举3组，12RM

曲腿硬拉3组，分别8、6、3RM

罗马椅挺身3组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推4组，分别10、8、6、3RM看

上斜杠铃卧推4组，10RM看

屈臂撑4组做至力竭

仰卧飞鸟4组，12RM看

坐姿颈后哑铃臂屈伸3组，10RM看

仰卧臂屈伸3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑3组，10RM看

周日：大腿、腹部

杠铃深蹲5组，分别12、10、8、6、3RM

腿举5组，8RM

箭步蹲4组，10RM

杠铃直腿硬拉4组，10RM

腿弯举4组，10RM

卷腹4组20次

反向卷腹4组20次

转体卷腹4组20次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应

【瘦人增肌宝典】增加肌肉的饮食法则

努力的训练一阵子之后却没看到任何改变吗？很多时候是你的饮食计划出了些问题。不如重新检视你的饮食习惯，参考以下内容来打造你的肌肉吧！

以下10个最重要的饮食规则，可以帮助你更快达成目标！

1增加你的卡路里

想要增加肌肉第一步就是增加你的热量摄取(这和减脂相反)，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的基础代谢量(BMR)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是必然的现象不用太紧张(之后再来减脂就行了)；如果你想更早看到充满肌肉的身体，再增肌饮食期，配合30分钟的高强度有氧运动(1周5次)，可以让你只看到肌肉增长而维持低体脂率！

2寻找吃饭的频率

我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！

3做出好吃的高蛋白饮品

知道了我们增肌要摄取热量后，去寻找高品质的食物来提供这个热量源是很重要的，不能用油脂或糖来填满这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代，我们不太可能拼命的吃蛋清，这时制做出好吃的高蛋白饮品就很重要，比如将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果等提高蛋白饮品的口感，让你获得优质热量！

4更多接触到蛋白质的机会

在平常饮食上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会更好，避开一些较差的肉，像是猪肉、牛肉等红肉，选择鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、低脂的牛奶都是不错的饮食！

5选择正确的脂肪

脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会吃蛋白质，知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾固酮激素严重下降，而睾固酮是增肌不可或缺的激素！睾固酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪分布！好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，总之富含omega-3和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

6考虑训练前和训练后的营养

如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快！碳水化合物，是你主要的能量来源；蛋白质，是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是乳清蛋白能够供你需要的胺基酸！

7睡前补充营养

睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当睡觉时若你体内充满着胺基酸，一定可帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解！睡前服用酪蛋白，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚的氨基酸浓度。当然有些追求极致的健身者甚至会想要在晚上设定闹钟叫醒自己来补充高蛋白，当然我们不是很建议这么做，因为会扰乱你的生理时钟！

8配合体质的吃

不是同一种饮食方法对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质(Ectomorph)，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖体质(Endomorph)，我们俗称吸空气都会胖，因此饮食上要较避免淀粉；标准体型(Mesomorph)，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成果！

9碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，利用碳水化合物来启动一天是一个不错的开始；而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质的食物像是燕麦、番薯等优质碳水化合物的食物吧！

10计划每一天

照着计划吃就对了！该吃什么？什么时间吃？这可以让你训练计划更有效率也更容易成功，增肌没有捷径，唯有照着计画训练以及饮食才是增肌最佳的途径！