小鸿今年20岁,身高达180cm,这是很多人梦寐以求的身高吧,但是很瘦,经常被同学说瘦,还有小肚腩!下面是他的饮食。大家看看有什么问题呢?
早餐:火腿炒蛋+米粉
午餐:牛肉方便面+火腿+奶茶
晚餐:多在家用餐
教练一看,就发现了数点必要改善的地方:
1. 戒掉所有加工食物,如火腿、肉丁、所有丸类、所有即食面类;
2. 煎蛋永远比炒蛋好,煎蛋的油在外面,炒蛋的油则内外都有;
改善方法:
1. 点餐以天然肉类为主:鸡肉、牛肉、猪肉,以上的肉类在绝大部份让均有售,最重要是吃前去掉肥肉部份;
2. 蛋类以煎蛋、蒸蛋为主,炒蛋最好避免;
卡路里摄取量
小鸿的目标当然是增肌减脂,因此卡路里要比他每天所需稍为高一点:
每天总消耗热量: 约2100卡路里
建议每天卡路里摄取量:2400卡路里
饮食安排
由于Alex是位大学生,他日常的主要活动是在上课,运动量不大,因此碳水化合物不用摄取太多。三大营养摄取比例为:
碳水化合物 50%:300克
蛋白质 25%:150克
脂肪25%:66克
作为大学生,小鸿的饮食是较定时。此外,每间大学都有免费的健身房,实在没有理由多点训练吧!因此,以下的安排是基于他最少一星期训练三次,否则多出来的卡路里便转化成肚子肥肉!
于是为他的制定的饮食计划如下:
早餐: 两个蒸蛋+瘦肉米粉(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)
餐间: 一杯无糖或低糖乳酪+一份水果 (共约10克蛋白质、30克碳水化合物)
午餐: 米饭+蔬菜(共约40克蛋白质、60克碳水化合物)
4点: 牛奶+面包(共约25克蛋白质、40克碳水化合物)
锻炼后: 一份水果(共约20克碳水化合物)
?餐: 一条鱼+米饭+大量蔬菜(共约40克蛋白质、100克碳水化合物)
大家也可参考补充以下主要食品:
蛋白质的食物:
鸡蛋
鸡胸
三文鱼
牛排
豆腐
碳水化合物的食物:
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
马铃薯
红薯
烹调方法:
无论是外出用餐,还是自己煮食,都要尽量不经油炸、走酱走汁、少糖少调味。即使是在餐厅,都总有一点较健康的选择,你要做的是压制心魔,不要让自己选择可口的食物呢!