引体向上这个动作大家应该都有接触过吧，而且相信大部分的人也都知道引体向上，对于我们锻炼手臂的力量是非常有效的。不过引体向上这项运动也不是很简单的，也是需要大家掌控力度，并且学会调整自己的运动量的，只有能够正确的操控，并且做的组数也比较适宜，才能够让我们的锻炼得到最好的效果。那么接下来我们就一起来看一下，引体向上怎么练才最有效吧？
1. 垂直悬挂
这个方法其实是非常简单的，但是需要大家找一个七彩，因为这个动作是需要器材的帮助的，这个器材就是单杠。在我们找到单杠之后，我们需要用手抓住单杠，但是在抓住单杠的时候，也需要我们用跳跃的方式，让手够到单杠，然后两只脚离地，这个时候手一定要握紧单杠，不然的话，接下来的动作会让我们有危险性。这项训练实际上是比较简单的，但是却可以让我们的手臂力量得到增加，所以，引体向上也是很好的一个运动方式。每次做四组，每一组4到6次就可以了。每组的时间也不要太快，掌握在20秒左右就好了。
2. 身体划船
这个动作需要找的器材是比较难的，要求的也是比较高，也就是说，我们在做这个运动的时候，一定要找一个高度比较适宜的单杠，最好是找一条高度约在腰部的单杠，这个动作需要大家脚跟着地，并且保持挺胸收腹的姿势，同时，也要收紧肩胛骨，然后拉起上身。这个动作要求大家每次做4组，每组10-15下之间都是合理的。大家如果是新手的话，可以先做这两个练习，第一个和第二个练习都是非常适合新手做的，当我们做的比较熟练的时候再尝试第三种练习。
3. 屈手悬挂
这个练习自然就比以上的两种练习更加有难度一些了，所以比较适合那些锻炼了比较久，有经验的人。这个动作需要大家在单杠上做引体向上时，以后让自己的整个身体提高，让自己的下巴再单杠上才可以维持，但是大家也都知道，要支撑这个姿势，是支撑不了太久的。这个姿势要做到尽量满足十秒钟以上，当然，这个也可以，根据个人的运动量来调整。基本上这种动作每次做4组，每组4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之间。
大家在看了文章以后应该也都知道引体向上应该怎么锻炼更加有效吧？其实不管是哪一项运动，我们要学会坚持，才是最为重要的，如果不能够坚持的话，就算掌握了运动要领，也是没有办法，有很好的效果。
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女生练引体向上怎么练？女生引体向上做不了怎么办？
引体向上是个好动作！同时也是一个难动作！特别是对于女生来说更是望尘莫及！
要完成一下引体向上，要有许多条件配合，像是手臂力量、背部控制、核心稳定等。
当然！我们可以动过一些辅助训练来帮助你，学习如何控制肩胛以利背部肌肉收缩、提升核心及躯干的稳定、循序渐进地学习引体向上的动作模式。
引体向上不是梦！6个辅助训练帮你
1.环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体、绑在高处，下肢呈半跪姿、上半身保持直立。双手拉住环状弹力带，利用肩胛的活动做下拉训练。
肩胛的活动度在引体向上里，扮演吃重的角色。如果不能有好的控制，很多时候可能会有硬拉、耸肩等代偿出现。
2.吊环反向划船
双手抓住吊环，位置约在胸口前，接着双手伸直、身体倾斜与地面呈45度。一样是肩胛内夹後二头肌用力，将身体往上拉。
这个训练本身是利用吊环的不稳定性，迫使身体控制更专注，更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力。如果没有掉还可以使用，替换成TRX也没问题。
3.屈体划船
屈体划船是训练核心稳定、背部收缩很好的运动。两手各持一壶铃，屁股后推、身体前倾并保持直立，想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉，背部肌肉同时收缩。
屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练，原则上彼此的训练效果没有太多差异。会建议各位都要轮流做，因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背。
4.肩胛上拉
以上3个动作几乎都是在建立背部肌肉、肩胛活动的基础。要怎么把这些力量转移到引体向上，你还可以透过几种辅助练习，肩胛上拉即是一种。
双手抓住单杠，身体虽然是垂吊着，但还是要保持一些张力。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后，可以再加上「弹跳」的动作，感受引体向上的移动过程。在过程中你就能知道身体各部位要如何配合。
一样站在单杠下，不过下方要在垫个跳箱，或是拿重训椅来垫也行。抓住单杠后，双脚微弯向上跳，跳的同时身体打直，跳的高度大概是下巴超过杠。
6.离心引体
习惯跳跃式引体向上之后，可以尝试在离心阶段放慢速度，让你对背部控制更有印象。这时候是显示手臂力量、身体控制的关键，如果在这阶段你无法做得很好，建议可以从这两个地方着手改善。
引体向上的训练并非一蹴可及，练半年将近一年才能拉满一下的大有人在。所以不要心急，因为我们知道不练是连一下都没有；相反的，只要用对方法、勤加练习，就有机会达到目标。
单臂引体向上怎么练呢
现如今生活中大家越来越注重养生了，养生已经成了大家生活当中的一个很常见的习惯，尤其是许多男士想通过单臂引体向上的方式来锻炼自己的胸肌和双臂的力量，想要通过单臂引体向上的锻炼看似简单，其实这过程还是很艰辛的，要做到正确练习方法，才可以对身体好处。
单臂引体向上的正确练法图解
单臂引体向上动作：向上跳起，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双腿离地，双膝弯曲，脚躁交叠在一起并置于身后，以防止腿部摆动。另一只手可随意放置，舒服即可。（你在练习第八式单臂半引体向上时，应该已经找到了最舒服的姿势）。发力的肩部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级力量技巧，所以需要在心理上也做好准备。
发力那只手的手臂几乎伸直，但略有弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下，再重复动作—如果你行的话。
解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，可能是最伟大的背部与手臂练习，它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌就会像一对翅膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量会比健身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍—你很可能在摔跤比赛中把那些所谓健美人士的手臂扯下来。
训练目标：·初级标准：1 组，1 次（每侧）
·中级标准：2 组，各3 次（每侧）
·精英标准：2 组，各6 次（每侧）
稳扎稳打：这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心、身体力行，最终肯定能掌握它。但也别梦想一步登天，你需要时间和耐心，在前九式中好好地发展身体。你最初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”。
单臂引体向上的练习方法，首先我们要注意几个标准，因为在这个过程中，如果没有做好热身运动，发力过猛会引起身体受伤，臂部也容易引起颈部拉伤，一个人要支撑起全身的力量，所以建议大家，在训练的过程是一定要抓紧单杠，并且要做好热身运动。
引体向上怎么做 引体向上初阶练习
引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你拥有倒三角的身型。
对于还无法做标准引体向上的朋友们，可以借助一些辅助的方法，辅助引体向上使用辅助的器具，例如：弹力带、辅助型的引体向上机、或脚踩东西分担重量。
首先提到的是使用辅助道具的引体向上(以弹力带为例)
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
动作要领：
双手抓住单杠，手臂与肩同宽，肩部保持微弯不锁死，正反握均可。以弹力带为例，一开始先将弹力带套在脚上，等肌力提升与习惯发力技巧后，将弹力带逐渐转为单边辅助，再来转为膝盖辅助。
不过弹力带的辅助只在你最弱的地方，即动作的最低点，帮助你减轻反向的重量，当你往上拉时，弹力带的张力就会减弱，你得靠更多自己的力量拉上去才行。
小提醒：
如果无法执行全幅的动作训练的话，那么就减少为一半的幅度
随着力量的提升、动作的熟悉掌握，再来慢慢的增加动作的范围
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下
引体向上怎么负重?负重引体向上的好处?
引体向上怎么负重？负重引体向上的好处？
徒手训练是很棒的训练，但是大部分的人只把它拿来当做肌耐力训练，而非力量训练。
我们都知道！高于15次的重量训练就开始偏向于肌肉耐力的锻炼！
你需要加点砝码！徒手训练就可以成为主要的力量训练动作之一。
想要力量，想要肌肉！你必须有足够的负荷！
负重引体向上！
一旦你可以做10个正确的自身体重引体向上，你就可以试着在身上加点额外重量了。
你可以利用铁链腰带或是柔道带绑上较轻的壶铃(推荐使用壶铃，因为他有把手)，哑铃，或杠片，来挂在自己身上。
1.因为负重的关系，请把次数降到5下左右，在操作时要注意动作标准。当你往上拉到最顶端时，必须要夹背挺胸，手肘往后带。
2.下来时，三头肌和二头肌都要用力收缩，一起将你的身体往下推，就像过头上举一样，只是反过来做而已。
3.这样的训练方式会让你确实做到肌肉的向心与离心收缩，这将会使你的功能性肌肉有所成长，而当你有些弱点导致你无法在引体向上进步时，如果你利用负重式的做法，你的弱点可以被强化，这样引体向上就有机会进步了。
4.当你在做这样的负重式引体向上时，切记千万不要在往下时让身体放松。试着在上拉下推的过程中，把自己想像成是一台坚不可摧的机器!
如果一般的引体向上无法使你练得更强壮，那试试看负重版的引体向上吧！同样的方法也适用于俯卧撑和臂屈伸！
引体向上练什么肌肉
现在很多人都知道要多做一些运动，才能对身体更加健康有利，不过，也有很多人没有办法每天去健身房健身，所以说，很多人就会选择在家里进行健身。在家里健身，其实也是可以做很多运动项目的，比如说，我们非常熟悉的引体向上也是可以在家里徒手健身的。不过，大家对引体向上的了解有多少呢？大家知道，引体向上，锻炼的是我们身体哪里的肌肉呢？接下来我们就一起来看看吧！
1. 背部肌肉
引体向上是一个锻炼背部肌肉的非常不错的方法，也是很多人一直沿用的一个办法，并且引体向上还是很多小学，中学体育考试的项目之一，所以大家应该都不太陌生这个动作，都是会有些熟悉的。这个动作主要的是能够锻炼到背部上的背阔肌以及我们的肱二头肌，而且这个运动其实也对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果，所以如果大家想要锻炼背部的肌肉是可以很好的采用引体向上这个动作的。
2. 肱二头肌
引体向上的动作，虽然说比较简单，但是其实也是有分为两种的，一种是反手握杠，一种是正向的握扛。今天我们先说一下反手握杠，这个动作的动作要领时，大家要将手心对着自己，这样的话，锻炼到的就是我们的肱二头肌了，如果大家想要锻炼自己的肱二头肌，那么，采用反向握杠是最好的方法。同理，我们也可以推出，如果是正手握扛，那么大家的手背面向自己，这样的方式会让我们的肱二头肌刺激有一定的减小，但是这个动作就会更加增加我们对肱三、背阔、认真练习此动作，如果大家想要锻炼三角肌或者是肩膀比较斜的人，都是可以用这个正握的方法的，也就是说，正握和反握这两种都是有不同的针对地方的，大家可以根据自身去选择。
3. 全身性锻炼
其实引体向上这个运动能够帮助大家锻炼到全身很多地方的肌肉，而且大家想要锻炼的话，还能够帮助我们人体提供一些新陈代谢以及总而言之，这个运动是非常不错的，大家可以适当的锻炼。
在文章的分析中大家应该也能够看得比较明白，因为引体向上，其实不仅仅只是锻炼某个部位，而是锻炼我们身上非常多个部位，所以也算得上是是一个比较全能的运动。
引体向上发力技巧？引体向上背部怎么发力？
引体向上正确发力示意图！
引体向上是一个非常好的动作，它能帮助我们构建强大的上肢肌力，强化我们的背部肌群
但是很多人在进行引体向上的时候都会出现背肌没感觉，导致手臂发力过多的现象！
其中很大原因是因为动作模式错乱：肩胛骨无法正常的回收下缩！
当你无法正确的启动肩胛骨，你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主！
正确的发力顺序应该是：起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将身体拉起！
动图示范
该如何调整？
对于肩胛骨感知比较差的人群来说，建议你先不要加入手臂上拉的动作，用简单的悬挂肩胛上提来体会引体向上中肩胛下沉的动作！反复重复，让你的背肌更好的参与在动作中！
动作如下：
双手抓住单杠，自然悬挂，手臂伸直，然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
当你熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂上拉的动作！可以尝试把动作拆解一下：
1.肩胛骨下沉
2.停顿一下
3.大臂内收（伸展）
4.停顿一下
5.屈肘上拉
当熟练这个节奏后，再擦掉停顿位把整个动作流畅地做出来。
引体向上练背阔肌
它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出V字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。
其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫胸前引体向上。颈后贴近横杠，也称颈后引体向上。
还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫平行握引体向上。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适;二是注意安全。
引体向上初阶练习：垂直式引体向上
训练肌群：背阔肌、三角肌后束、肱二头肌
这边要介绍的是垂直式引体，也可以称为坐式引体，这个动作可以将下半身的重量卸载！(大部份人都是下半身比较重嘛)而让背部只承载上半身的重量而已，(倾斜式引体只拉身体一部份的重量)，这也是一个很好的过渡训练。
可以让一下引体向上都没办法做的人，也能透过单杠来训练背部肌群
动作要领：找一个杆子，接下来你人所处的位置取决于你杆的高度
如果你的杆可以调整的话，那么就调整到你人坐在地上就可以拉到的位置
如果你的杆是固定式的话，那么就找能辅助又稳固的东西了，例如：椅子，之后抓住单杠，手臂与肩同宽(正、反握均可)，然后肩部保持微弯不锁死，之后靠背部的力量发力，弯曲手臂，直至下巴过杠或接近
然后慢慢的让身体缓慢下降，之后重复以上的动作。
掌握动作的同时，逐渐的增加次数，约15~20下。
小提醒：
1.因为从这一阶段开始之后的引体训练，随着训练的进阶，之后开始会承载着大部分的体重了，对肩部的负荷就会开始加大。
如果是初学者的话，我会建议你在这一个动作练习到非常熟练的地步再来升级
2.确保你所选择的辅助支撑物品的稳固性，不要伤到了自己，总之，安全为上。
提升引体向上——暂停式引体向上！
提升引体向上暂停式引体向上！
引体向上是上肢训练之王！作为一个健身达人势必要能有强悍的引体向上能力！
今天就要给大家介绍一个不错的方法来帮助你提高和改善引体向上！
暂停式引体向上！
目的：发展底部起身的力量（向心收缩）
暂停原理：消除牵张反射
引体向上下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展最大肌力。
透过限制反弹的动作，能够降低像是一些微小的创伤或是撕裂伤和一些伤害发生的风险。伤害通常容易发生在肌肉伸展拉长的位置，特别是反弹动作的时候。
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
详情请看：健身知识：认识伸展收缩循环训练！
暂停式引体向上的要领:
1.在最低位置停留约5秒
2.接着用最快速度向上拉起
3.一组操作5~6下
这个练习你一定要保持好正确的姿势，你可以下蹲时放慢动作，保持好肌肉的张力，动作全程千万别放松你的核心肌群，停5秒后以最快速度拉起!
这种暂停式引体向上可以让你在更安全的动作下，徵招更多肌肉。试试看吧!
引体向上辅助训练：吊环地面引体向上
引体向上是一个非常棒的训练动作！它能很好的锻炼到我们的全身肌群，其中最主要的我们的背部肌群（背阔肌斜方肌菱形肌）还包括上肢的手臂二头肌，三头肌，甚至胸肌等等。
同时进行引体向上还能很好的加强我们的协调性以及核心力量，因此引体向上也被成为上肢训练之王！
不过！引体向上虽好吗，但并不是每个人都能轻松的完成引体向上，对于一些初学者，动作模式不熟练以及体重过大，肌力不足的女生来说可是望尘莫及！
做不了标准的引体向上，那最简单的方法就是通过类似的动作模式去降低难度，从而逐步加强
之前我们介绍了一些不错的辅助训练弹力带引体，离心引体向上，除了这些之外，今天还要给大家介绍另一个不错的引体向上辅助训练！
如图所示：
双腿不需要离开地面，这会让你的难度减低不少，然后学习正确的上肢垂直拉的动作！
双手抓握（正握）吊环，挺胸收腹，身体垂直向下，双脚轻微撑地，膝盖微微弯曲！
然后启动背肌，下沉肩胛并顺势带动手肘跟上往下拉，把吊环拉到你的胸部侧方，大臂努力靠近躯干，肩胛骨后收下沉，挤压背肌！这时候你的身体接近完全站直！
停留2-3秒之后，保持肌肉张力，然后慢慢回到起始位置
双脚撑地不需要用很大的力，感觉你的双腿只是搭在地面上
你可以调整支点的大小，单脚支撑会让难度增加，
动作中让你的躯干尽量和地面垂直，不要做成水平拉的动作！
利用吊环还有一个好处是你可以自由转动你的手腕以及肩膀，让你的关节处于最流畅舒适的状况！
单手引体向上怎么练好呢
单手引体向上是一项很简单，运动方式这项运动方式不仅可以锻炼身体力量，还可以增加胸肌，臂部的力量，通过这项运动方式可以提高身体素质，尤其是男性非常酷爱这项运动，练习单手引体向上可以增加双臂力量，这对我们攀岩跑步时都有着很好的帮助，那么单臂引体向上怎么练习好呢？
攀岩运动员单指挂指力板上做单手引体向上，跑酷运动员在挂墙面上完成单手引体向上之后再接上单手臂上墙，当然这些都是个人爱好，不是每个人都这样。
单手引体向上对上肢和肩部要求极高，这个动作是对你上肢特别是肱二头肌力量的检验，如果你可以把它当成常规训练，那他也能很快的提高你的上肢力量，特别是肱二头肌的力量。
在跑酷当中，这个对攀爬起到一些帮助，但不是特别大，攀爬更多还需要协调性和反应能力。如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。
接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
训练动作：单杆宽距引体向上
训练总量：120次
训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
宽距引体向上动作要领：
1、1.5倍肩宽的握距，腰腹收紧，躯干稍微后仰，双脚勾在一起避免借力。
引体向上动作要领
2、同时收缩肘和肩关节，将身体向上拉，头过单杠即可，如果想更加充分训练，可以锁骨过单杠
引体向上动作要领
3、有控制地下放回到原位。
单臂引体向上
第二阶段：加强上肢和肩部小肌肉群力量耐力
训练动作：单杠不对称引体向上
训练总量：60次
训练安排：每组10次（一侧5次），一共7组，组间休息3分钟左右
训练频率：每周2次训练，每次训练隔2-3天
强度增加频率：每隔一周将每组重复的次数提高2次
训练目标：达到每组20次（一侧10次），3组完成动作的标准
训练周期：如果你可以良好完成第一阶段训练目标，完成这个阶段训练目标的时间大概是8-10周
不对称引体向上动作要领：
1、右侧为例，双手正反宽握单杠，左手正握，右手反握，身体稍微倾斜 ，头冲右手，腰腹收紧，保持身体稳定。
关于单手引体向上怎么练习好呢？这个过程是很重要的，也是很艰辛的要每日，能定时定量并且给自己制定一个锻炼身体的计划，每天在空余时间，练习几次或是几组动作，来增加双臂的力量，提高身体素质。
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
引体向上肩膀疼，引体向上肩关节受伤?
通常会造成肩关节受伤有几个比较主要的原因：
1.过度使用
2.某些动作的形式
像是手肘过渡外开(elbowflareout)这样的姿势容易让你的肩关节夹挤(不管在推或拉都一样)，这是因为肩胛骨没有在一个稳定的位置上。
所以你在做引体向上或是卧推时，都要感觉像是要把杠折弯一样外旋出力，让你的肩胛骨能够在一个稳定的位置。
3.运动的选择(经常使用到肩膀的运动项目，例如棒球)
4.训练课表的整体设计上有问题
通常一般人都比较喜欢练胸，而背部的训练较少。推跟拉的训练比例不平衡，所以造成肌肉的不平衡，肩胛骨被往前拉，肩胛没有在一个稳定的位置上，所以容易造成肩关节的伤害。
以相邻关节假说Joint-By-JointApproach来说，肩胛骨因该是要提供稳定，肩关节是提供活动度。
所以我们需要在训练时强调肩胛的稳定。
所以、引体向上到底会不会造成肩关节受伤呢?
要看你怎么做这个动作。当你的肩胛骨没有在稳定的位置上，就会容易造成肩关节受伤。
以及有没有转肩肌群过度使用?
但通常一般人都是练胸不练背，或是胸练的比背还多。所以需要的是上背肌群的训练。
