不知道大家对于力量训练这四个字有什么样的概念呢，其实力量训练是很多人都想要做的一项运动，它能够帮助我们很好的锻炼身体，并且让我们有一个好的运动成效。但是呢，运动的过程中大家也要知道，力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。所以说，它并不是一个非常简单的东西，而是比较复杂化的，并且也并不是只有哑铃和杠铃能够训练的。那么接下来我们就一起来看一下哪些运动是属于力量训练吧！
1. 器械训练
器械运动其实是非常好理解的，这些指的就是我们在健身房或者健身中心中最常看到的一些重训机械，但是使用这种器材的过程中大家可能会遇到一些困难，所以说在这个时候最好是有一些教练，或者是有经验的人，在旁边加以指导和调整，我们的使用方式的，这样我们才能够进行更好的力量训练。
2. 自由重量训练
自由重量训练其实是指没有机械的帮助，我们只靠一些比较简单的题才去完成这种运动，比如说靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，或者是我们平时也有接触到的大轮胎，长柄锤等，这些都是可以帮助我们完成自由重量训练的，并且是可以独立完成的，如果有别人在旁边辅助的话，自然也是很好的，有经验的人能够给我们更好的提点，不过，大家在重量的选择上还是要循序渐进，根据自己的力量来选择，不用去参考别人的意见，因为每个人能承受的重量范围都是不一样的。
3. 自身徒手重量训练
从这个名字中，我们应该就能够了解到自身徒手重量训练，就是要用自己的身体来进行锻炼，并不是要借助器材的。那么其实我们自身也能够进行很好的力量训练，比如深蹲、仰卧起坐等，而且这些运动大家应该都是会有一定的了解的，也都知道应该怎么进行。而这种训练的优点，想必大家应该也都知道，主要就是比较方便，并且比较简单，也省钱，不用大家去购买运动器材，而且对于新手来说也是能够很好帮助他们进行锻炼的，也是足够满足新手的需求的。
文章中提到的这几种训练都是很好的帮助大家锻炼的方法，而且这几种训练中，有的是需要机械帮助的，有的是不需要机械徒手就可以进行锻炼的，所以说大家要想做力量训练的话，是不会被器材所限制的。
相关推荐
哪些运动属于力量训练？
女性朋友因为生来体制就比男性差，所以在平时的生活中经常锻炼身体是非常有必要的，但是有很多的女性害怕，经常训练会变成一个大块头，其实女性进行力量训练好处是非常多的，下面小编为大家详细的讲解一下女性进行力量训练到底有哪些好处？下面跟着小编一起来看一看吧！
力量训练的好处
1、永久性的减脂
大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很“正常”，也会有比正常值高的脂肪含量。这是因为他们的瘦体重较低（瘦体重—总体重减去脂肪重量）而脂肪含量较高。
每增加一公斤的肌肉将每天多燃烧30大卡。这意味着每年11000大卡或1.5公斤的脂肪。十年就会是15公斤的纯粹的脂肪。
力量训练燃烧大量的卡路里－每小时大约300-500大卡，这要看受训者的体重多少以及练习的强度和频率。同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。所以，如果你参加力量训练，你会在训练中燃烧卡路里并会提高你的基础代谢率——这会使你就算在休息的时候也可以燃烧更多的脂肪。如果你想减脂，这一点就尤为重要了，因为大部分的热量都是身体在一天的休息中消耗掉的（大概80%的热量在休息中消耗而20%在运动中）。
2、更好的身体外观
通过力量训练你可以整体地瘦下来同时该凸的地方凸出来。肌肉会更结实，皮肤会更紧绷。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿会变成性感的椭圆形而不再是圆滚滚。
3、身体更加强壮和年轻
什么是老年人和年轻人的主要区别呢？老年人体弱多病而年轻人则强壮又有活力。身体强壮就意味着年轻。60岁的锻炼的人要比20多岁不锻炼的人还要强壮。不运动的人在30岁以后每10年平均减少10公斤的瘦体重。如果你坚持力量训练，你甚至可以在80岁的时候仍保持理想的肌肉含量。
如果女性拥有一个强健的骨骼在以后的日常生活中也是非常有必要的，尤其对于绝经后的女性来说经常锻炼身体是非常有必要的，这能够有效的防止你出现骨质疏松症，上篇文章就是小编为大家整理的一些关于女性经常进行力量训练的好处，希望能够帮助到您。
什么是核心力量训练，哪些运动属于力量训练
在我们的日常生活中，已经越来越多人加入健身行列，健身又不同于我们日常的运动，因为健身是有多针对性的锻炼我们的力量，主要是能够让我们拥有更加完美的肌肉。那么何为核心力量训练，哪些动作属于力量训练？
什么是核心力量训练？
核心力量训练指的是我们日常生活中，一种力量训练的形式。所谓的核心，也就是我们人体的中间环节，在我们的肩关节以下、髋关节以上，还包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉，只要是锻炼肌肉的训练动作。
哪些动作属于力量训练？
1. 平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
2. 平举哑铃
举哑铃可以算是我们日常生活中，核心力量训练中，必不可少的重要动作，尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友，更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作，平举哑铃就是其中比较常见的一种。
3. 俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。
平时注意多做力量训练，不仅仅对我们的身材有很大帮助，对我们的心情以及健康也有很多的好处，能够让我们在拥有更加完美身材的同时，让我们变得更加自信大方。
仰卧臀桥有什么作用 不单单臀部会变化
臀桥是我们日常生活中锻炼常做的动作，因为这个动作比较简单基础，但同样是锻炼效果很不错的动作，所以尝尝被人作为锻炼过程中必不可少的动作。那么仰卧臀桥有什么作用？
1.仰卧臀桥的作用
仰卧臀桥是一个非常强大的健身动作能够锻炼到的我们的身体部位也是非常丰富的。其中主要包括我们的腰腹部、腿部、臀部、背部、颈部以及胸部的肌肉，是一个全身性的动作，如果是颈椎有一些小毛病的朋友，也可以通过这个动作来改善这个问题，能够很好的帮助我们解决一些健康问题，同时也能够改善我们的身材，是一个功能强大的动作。
2.仰卧臀桥怎么做
仰卧臀桥动作不难，但是对我们锻炼很有帮助，同时也很考验我们的柔韧性。一开始我们需要在瑜伽垫上躺好，双腿屈膝。双手放松在我们的身体两侧，动作开始后，我们使用腰腹部发力，让我们的臀部向上抬起，越往上越好。尽量让我们的背部也能够离开地面，这时候我们可以借助手臂支撑，注意头部朝后，这样胸部也能够被拉伸。
3.仰卧臀桥动作需要注意什么
在做臀桥动作时，一般没有太大难度，所以我们在锻炼的时候，就是注意将动作做到位，另外也要注意能够坚持下来，这样才能够见效。还有特别需要注意的是，因为我们做这个动作需要借助大量的腰腹力量，所以如果腰腹有受过伤的朋友，尽量不要选择这个动作，可以通过别的动作代替，比如燕飞动作。
以上给大家介绍的就是仰卧臀桥有什么作用，臀桥动作虽然简单，但是能够锻炼到我们的胸部、腰腹部、背部、颈部、臀部以及腿部，所以可以说是一个非常强大有效的锻炼动作，我们日常都能够进行锻炼。
编辑推荐：
臀桥练哪里臀桥每天做多久有效
哪些运动属于力量运动 原来是这些运动
在力量运动中，是有很多运动的，而每个运动都有一定好处，当然每个运动有着很好的锻炼效果，但是有些人不知道力量运动有哪些，当然还是有人知道的。那么，哪些运动属于力量运动？原来是这些运动。下面就一起来了解一下吧。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
哑铃飞鸟
做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量很好的一种方式，那么这个动作主要锻炼的是我们的手臂力量，动作也比较简单，就是我们双手各举一个哑铃，而后将哑铃往身体两侧抬起，就像一只飞鸟一样。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的肱三头肌。
俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。
硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
哪些运动属于力量训练 不知道的快来看看
对于力量训练，还是有不少人认识的，在力量训练中，有一些运动的，每个运动都有不同的效果，那什么运动属于力量训练，相信每个人都有着不一样的看法。那么，哪些运动属于力量训练？不知道的快来看看！下面就一起来了解一下力量训练吧。
1.平板撑上推
平板撑上推是在平板撑的基础上进一步深化，也就是做平板撑的同时，将双手直立起来，而后再回到标准平板撑动作，再将双手直立，这样往复。这组动作锻炼的部位是核心整体，一般来说一组30秒左右，一天可以做2~3组。
2.平举哑铃
举哑铃可以算是我们日常生活中，核心力量训练中，必不可少的重要动作，尤其是想要锻炼肱三头肌的朋友，更是少不了会做这个动作。而举哑铃又分为很多种动作，平举哑铃就是其中比较常见的一种。
3.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中再常见不过的动作，但却是锻炼力量非常好的一种方式。一般来说，我们比较熟知的就是标准俯卧撑，加一点难度的可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌，以及我们的手臂力量。
4.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为王者动作，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
5.杠铃自由深蹲
杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。
力量训练包括哪些运动
上肢力量训练中不要因为动作完成吃力，就借用身体其他部位协助以求完成更重更多。这种借力行为容易导致运动损伤，同时也因为没有让目标肌肉群得到足够的锻炼而导致运动效果大打折扣，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练包括哪些运动呢？
1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
4、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
5、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
6、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。6、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
通过小编的介绍，力量训练包括哪些运动都了解清楚了吧，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
简简单单几招哑铃运动让男性增肌
教瘦削男士们几招通过运动改善体形的方法，让瘦人同样长出令人羡慕的肌肉。
A、平卧推举
这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
B、上斜飞鸟
把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
C、窄握下拉
拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
D、弯身划船
可不是练划船机，还是哑铃。把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
E、负重收腹
躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
（实习编辑：刘海波）
核心力量训练：爬杠铃
核心力量训练：爬杠铃
核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！
核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！
核心力量的训练动作有很多，常见的有三个训练方向（抗伸展，抗侧屈和抗旋转），之前的文章都有介绍过
今天要给大家介绍一个高难度的核心力量训练动作：爬杠铃
如下图所示：
把杠铃立在地面上，然后固定。找好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手能弯曲抓住杠铃底部为佳。
然后，慢慢地交替双手，顺着杠铃向上爬，爬到杠铃顶端时再慢慢向下回来！
动作要求：攀爬过程中唯一要做的事情就是让你的躯干稳定（收紧腹肌，夹紧屁股，然后努力的握紧杠铃），尽量不要塌腰驼背！
训练提示：
固定杠铃杆你可以利用杠铃作为一个底座，防止杠铃滚动！
此训练和平板支撑，健腹轮类似，主要是训练我们的抗伸展核心力量，目的是发展腰椎和骨盆的稳定性
对于初学者来说可以尝试跪姿来减低难度，注意量力而为！
杠铃训练 帮助全身力量提升
不论是健身房还是国家级运动员都缺少不了用杠铃来提升自己的力量。笨重的杠铃，只要选对方法，它可以帮你提升全身的肌肉。
卧推训练
目标：有效地刺激胸大肌。
双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起 始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。
硬拉训练
目标：提升全身力量。
下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。
反式旅步蹲
目标：塑造腿部肌肉线条。
正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。
杠铃片上举
目标：加强腰腹力量。
双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。
自重训练是什么 什么运动属于自重训练
关于健身训练的分类，依据标准的不同，可以被划分为很多种类。而在众多分类里面，就有一种将健身训练分为自重训练和负重训练。许多健身爱好者都认为，想要在一个比较短的时间内迅速增肌，那么必然少不了负重训练，像是举杠铃之类的。可是，有的人就比较倾向于自重训练，并不会借助大规模的运动器械。那么，自重训练究竟是什么呢，我们今天一起来了解一下吧。
1. 自重训练是一种怎样的训练
自重训练，顾名思义，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，不会用到任何健身器械如哑铃、杠铃等辅助负重。也就是说，做所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。因此，做自重训练是徒手健身的重要组成部分。那么，有的人就会质疑了，这样可能很难练出大块肌肉，不过，自重训练的优点就在于练出来的肌肉很自然，不会看起来很突兀。
2. 那些训练属于自重训练
自重训练的种类还是比较多，像是大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。
3. 什么人适合做自重训练
尤其对那些不具备去健身房条件的人来说，掌握几个自重训练的运动方式，自己练也能够强身健体。还有就是刚开始接触健身，对健身还没有一个清晰完整的认识，也适合先从自重训练做起，熟悉一些健身过程中经常会用到的动作，等到有了充分的认识之后，再使用专业器械也不迟。
什么是力量训练，力量训练有哪些？
力量训练又称为抗阻力训练，是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作，比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作，或者固定器械训练，或者俯卧撑、引体向上等自重动作。
力量训练的好处
为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练，保证自己肌肉不退化。
1、降低身体脂肪水平
2、更瘦的肌肉
3、增加能量
4、提升力量
5、预防许多疾病
6、改善健康
7、增强情绪
8、降低压力
力量训练有几种?
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。
自由重量训练
是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。
自身徒手重量训练
顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
常见的力量训练有哪些?
1.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
2.杠铃自由深蹲
杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。
3.哑铃罗马尼亚硬拉
这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。
胸肌训练！先用杠铃还是哑铃？
胸肌训练！先用杠铃还是哑铃？
想要更大的胸肌？练习顺序很重要！
重量训练有条基本原则是：无论任何动作，同样的肌群或动作，尽可能地先使用杠铃训练再使用哑铃训练。因为通常来说，使用杠铃时能负荷更大的重量。
这是不是决定了我们要先选择杠铃呢？
研究：来自挪威的研究人员测试了一群具有经验训练经验的受测者，观察他们使用杠铃握推和使用哑铃握推时的差异。他们测试的项目包含最大肌力和胸大肌、前三角肌、肱三头肌和肱二头肌的肌肉活动。
研究人员证实
1、使用杠铃胸推时可以负荷比哑铃胸推多20%的重量。
2、他们同时发现，使用杠铃或哑铃训练时，胸大肌和前三角肌的肌肉活动并无明显的差异
3、但使用哑铃胸推时，肱三头肌的参与程度较小而肱二头肌的参与程度较大。
结论：受测者使用杠铃胸推时的确能负荷较大的重量。而挪威研究团队发现使用哑铃胸推时，三头肌的参与程度较使用杠铃胸推来的小。
背后可能的原因是因为使用哑铃训练时的运动轨迹较偏向一个曲线，相反的，使用杠铃训练时则较偏向直线。
因此，先使用杠铃做胸推后，即使肱三头肌较疲劳，但接续着用哑铃训练时，因为肱三头肌不需要负荷太多的重量，所以并不会影响您的训练。
所以：遵循传统的作法－先使用杠铃胸推，因为您能够负荷较大的重量使胸大肌能够获得较大的刺激。之后接续着使用哑铃胸推，将重量更集中在胸大肌上，因为肱三头肌参与的较少，所以并不会影响您使用哑铃训练的效果。
这项研究还提供了一个评估您使用哑铃胸推时该使用多少的重量较适当－杠铃胸推重量的80%，如果您使用的重量低於这个标准那麽应该增加使用哑铃训练的分量，相反地，如果高于这个标准，那就应该增加使用杠铃训练的分量。
