对于男生来说，能够锻炼出腹肌是非常，令人开心，并且自豪的一件事情，腹肌能够让大家的腹部肌肉形态变得更好看，而且整个人的气质也能有所提升。而女生在腹部方面的锻炼，则体现在马甲线上面，女生同样也是需要锻炼腹部的，而腹部如果脂肪囤积比较多，经常进行锻炼，也可以锻炼出马甲线，接下来起来看一下女生马甲线，锻炼方法吧！
1. 卷腹运动
对于卷腹运动，大家应该也都有一定的了解，这项训练是专门针对腹部的肌肉的，总体来说，这项训练还是有一定难度的，而且运动的幅度有些大，所以在进行运动的时候，我们一定要把握好次数，不要做太多，反而会让大家的身体受不了。这项运动，先平躺，然后腿部弯曲，利用自己腹部的力量，让上半身和膝盖逐渐贴近，接下来就是要还原到原来的位置，并且将这个简单的动作不断地重复，运动的强度比较大，所以每天最好分多组进行训练，每一组之间进行休息。
2. 仰卧起坐
要想锻炼马甲线，肯定是要先将腹部锻炼的，把腹部多余的脂肪去除以后，才能够锻炼出马甲线。而仰卧起坐能够很好地消除腹部多余的脂肪，所以大家在做这项运动的时候，就要做到不能借力，尽量以腹部为发力点。进行仰卧起坐的运动过程中一定要记住，整个动作过程要麻利一些，并且要尽量的让自己背部的下半部分与地面保持贴近，不要根据运动的幅度而离开地面，这样的话，动作就变成不标准的了。
3. 慢速俯卧撑
对于俯卧撑，大家应该都是非常了解的，通常来说，俯卧撑的功效就已经非常多了，但是如果大家能够将俯卧撑做船慢速俯卧撑，那么，对于腹部肌肉的刺激会更加明显一些，在整个运动的过程中，要将速度放慢，并且这项运动其实和标准伏卧撑的最大区别就是在速度上面如果速度放慢一些的话，腹部的发力也会更加明显，也能够更加均匀地参加到训练当中，能够让大家有意想不到的成效，动作也是非常简单，方便，不需要运动器材的。
文章中提到的这些方式都是能够锻炼马甲线的，而这些运动方法虽然说比较常见，但是大家也一定要记住动作要领，不要做错哦。
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女生练马甲线的方法有哪些？
说起最近流行的马甲线，相信它的知名度已经到了无人不知的境界了吧，在微博或者是论坛上很多女性都在晒马甲线。马甲线虽然能够轻易的排出照片。但是要想锻炼出来却并不非易事，所以对于想要拥有马甲线的女性来说，现在就来看看小编是如何练出性感的马甲线的吧？
1、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
2、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
专家提醒，用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
3、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
4、收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
对于女性朋友来说，练出马甲线其实就是在减过小肚子上的赘肉以后再练出腹肌，让腹部变得更加迷人。所以要想练出马甲线并不是一朝就成的，在锻炼马甲线的过程中除了要进行运动以外还要注意饮食，不要吃富含脂肪和热量的食物。
女生怎么练马甲线 这三招教你练马甲线
在我们的健身过程中，我们通常会根据自己的锻炼部位而选择不同的健身动作，也会看自己的承受力以及耐力选择适合自己的动作。健身动作非常多，但是男女有别，女生要怎么练马甲线？
椅上动作
这个动作需要借助一把椅子来完成，可以是我们日常最普通的椅子。一开始我们坐在椅子上，挺胸坐好，手臂放在我们的身体两侧放松不要接触椅子。这时候准备好，我们就可以将我们的腿部向上抬，越往上越好，尽量不要使用手臂而是靠腰腹部肌肉来支撑。然后我们将其中一只腿伸直，另一只腿搭在这只腿上方，坚持几秒时间，再交换两只腿的动作。
单膝拉伸动作
这个动作需要我们单膝跪地完成，一只腿跪在地面上，并且小腿能够和地面贴紧，大小腿之间呈现90度，另一只腿向上抬，越往上越好，可以使用我们一只手臂接力。而我们的身体是和地面自然平行的，另一只手支撑在地面上，能够让我们的上半身平衡，一直保持这个动作至少30秒，再更换另一个方向完成动作。
仰卧起坐
仰卧起坐是我们锻炼马甲线最简单有效的动作，因为仰卧起坐是我们熟悉的动作，所以不需要什么适应过程就能够上手，这样能够更快的起到锻炼效果。仰卧起坐动作简单，我们可以在锻炼到一定基础之后，做单腿仰卧起坐动作，也就是在我们起身的过程中，我们还需要将我们的其中一只腿伸出，只剩下一只腿来保持我们的身体平衡。一般需要完成动作至少30个为一组。
上面就是给大家介绍的关于马甲线的练法，马甲线位于我们腰部中间以及中间半个手掌的位置，拥有马甲线能够给我们的身材加分很多，同样能够让我们变得自信，所以想要拥有马甲闲的朋友，一定要坚持锻炼。
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9个练习动作教你练出马甲线 马甲线锻炼方法
想要练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条吗，其实练出性感腹部肌肉并没有什么诀窍，就是多练。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作：
马甲线练习动作一：
单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二：
徒手深蹲
马甲线练习动作三：
俯撑交替提膝
马甲线练习动作四：
直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五：
跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六：
侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七：
仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八：
仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九：
仰卧举腿腿分合
9个动作，教你怎样练出马甲线
以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线的知识及马甲线的锻炼
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
腰部曲线的锻炼
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
曾被评为最性感女人和最完美的脸的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。
美化侧腰线条
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
锻炼腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
腹肌马甲线锻炼编辑腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。
女生马甲线怎么练 这几个动作让你拥有马甲线
很多女生都希望自己能够有马甲线，其实马甲线对于女生来说就相当于男生的腹肌一样，非常重要，也能够体现身材。不过，马甲线也同样是不好锻炼出来的，都是需要大家日积月累的锻炼以及持之以恒的毅力才可以的。那接下来我们就一起来了解一下女生的马甲线应该怎么锻炼吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
1. 平板支撑
平板支撑是一个种类繁多的训练，但是普通的平板支撑对于锻炼马甲线的效果就已经很不错了，如果大家觉得普通的平板支撑做起来效果不够好的话，可以采用其他的平板支撑。平板支撑最重要的就是在做完这项动作以后，固定住，不要动，尽量坚持更长的时间，这项运动对身体的好处也很多。比如说能够帮助大家调节自己的肌肉，并且让肌肉放松，还可以让紧张的情绪得到释放，并且提高身体的平衡能力，如果脊椎有一些问题的人做这项运动长期以后也能够改善脊椎的不良形态，这项运动能够锻炼马甲线，但同样也能锻炼其他部位。
2. 卷腹运动
卷腹运动这个运动其实运动难度不是特别的大，而且也是非常标准的锻练腹肌的一种方法，一周大概安排一个小时，其实，训练强度也已经够了，这项运动大家在仰卧之后要把手放在耳朵的附近，或者是放在胸前也可以，然后把上半身贴着下半身靠近，不过，在此期间，我们的一部是都不可以离开地面的。卷腹运动能够非常有效的锻炼到我们的腹部，而且也是非常安全有效的一种锻炼方法。
3. 平板开合跳
真想运动，一定要坚持30秒以上，而且能够非常直接的锻炼到腹直肌，不过，与此同时，他还可以对我们的股四头肌还有三角肌进行一定的锻炼，所以这项运动也算是比较全能的。首先大家要先把两只手合上，然后支撑在地面上，手臂是要弯曲的，位置大概是在肩膀下面一些。接下来，背部也要挺直，不要弯腰驼背，并且把腿并拢伸直，接下来，脚趾朝地，这只是预备动作而已，接下来最重要的就是要保持腹部的持续紧张感，才能够直接锻炼到腹部，然后两只脚向两侧分开的时候，手也往头顶击掌，慢慢的恢复到原来的动作之后再重新开始。
文章中提到的这几种动作都是能够比较快速的锻炼出马甲线的，但是最重要的还是要靠大家自己的坚持，如果没有办法坚持的话，肯定是没有办法锻炼出来的。
女生怎么练出马甲线呢？
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像是穿了马甲一样的凹下去，所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星，达人都在马甲线，已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕，但是现在已经变成潮流了，要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习，马甲线也就离你们不远了。
女生怎么练出马甲线？
第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。
第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。
练习马甲线就是这么简单，你学会了吗？
在不减脂肪的情况下，任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖，而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持，坚持就是胜利。
女生马甲线怎么练最有效果
对于马甲线，相信很多人都有所了解，其实马甲线就是健美特征之一。一个女生要怎么练马甲线，是有很多动作的，同时这些动作都是有讲究的，那女生马甲线怎么练，有人还是了解的。那么，女生马甲线怎么练最有效果？下面就一起来看看吧！
平板支撑
平板支撑看起十分简单，但却是一项可以锻炼全身肌肉的运动，平板支撑除了四肢的力量之外，还要依靠腰腹部的力量，其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不容易的，所以其实这是一项十分减脂瘦身的运动，每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉，改善肌肉线条，用来练马甲线是最好不过的了。
空中自行车
空中自行车很多人应该都不陌生，在减肥中这项运动经常被提及，很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动，但其实它也可以锻炼到腰腹力量，并且这项运动非常简单，每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后，然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬，尽量靠近膝盖，这样可以更好的锻炼到腹部。
卷腹
卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一，卷腹和仰卧起坐其实有些类似，不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点，做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌，对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛，这是缺乏运动的正常现象，所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外，还要根据自己的身体情况量力而行，刚开始做卷腹的话可以每天做23组，每组10个左右，习惯了之后再慢慢加大运动量。
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女生如何才能练出马甲线？女生腹肌锻炼动作
你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的，当你一直用一种level练习时，你的身体将感到毫无压力，那么你的马甲线也就毫无可能了。所以这套升级版的腹肌修炼法，就是帮你的身体系统来升级，让你快速练出腹肌。
动作1：缩回推出的双手
(注意肩膀要离开地面哦)
10次*1组，休息30秒进行下一个动作。
动作2：提升腿部10次
(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)
10次*1组，休息15秒进行下一个动作。
动作3：将手触摸至膝盖
16次*1组，休息15秒进行下一个动作。
动作4：提升腿部7次
(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)
8次*1组，休息15秒进行下一个动作。
动作5：触摸成垂直的脚踝
10次一组，休息15秒进行下一个动作。
动作6：交替提升腿至胸部
14次一组，休息15秒进行下一个动作。
动作7：提升腿部5次
(注意：脚一直都是悬空的，一左一右算一次)
5次一组，训练结束。
16岁女生怎么练马甲线
对于一个16岁的女生来说，如果想要练成马甲线，那么我们可以选择徒手锻炼动作，虽然徒手锻炼动作不需要借助器械完成，但是也能够达到很好的锻炼效果，同时动作也非常丰富。那16岁女生怎么练马甲线？
1.平板支撑
平板支撑是我们锻炼腹肌最为有效的一种徒手锻炼方式，一开始我们身体使用手肘以及脚尖保持身体能够平衡在瑜伽垫上，此时我们的身体与地面保持平行的状态。注意臀部以及腰腹部也始终是与身体保持在一条直线上，不能向下凹陷，也不能向上凸起，动作一定要规范，一直保持这个动作不动，30秒以上为一组，一天可以进行三组左右。
2.向上抬腿
向上抬腿动作，我们在瑜伽垫上就能够完成，一开始身体自然平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手放在我们的身体保持放松状态。调整好呼吸之后，我们使用腰腹部力量以及腿部力量共同作用，使双腿能够向上升起。腿部保持与地面垂直的状态，能够向上升起时，程度越大效果越明显，直到我们的身体到达极限，我们将腿放下，再重新开始向上伸腿的动作。每组坚持完成30个。
3.左右伸腿动作
一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，将我们的腿部屈起，大腿保持与地面垂直，小腿保持与地面平行的状态，此时我们将其中一只腿向前伸，直到我们的腿部保持向上倾斜的状态，这时我们再收回这只腿，更换另外一只腿进行，同样的动作也是向上倾斜与地面形成45度。两只腿交替进行动作完成30个为一组，每天坚持锻炼三组。
上面就是很适合16岁女生进行锻炼马甲线的运动，难度和强度都不是非常大，但是需要我们坚持完成，并且需要有很大的耐力才能够做好，一定要坚持完成。
马甲线是什么？5个动作练出马甲线
马甲线，女生性感身材的标配之一!
有着马甲线的小腹，蕴含着力量感、充满着生机活力。
什么是马甲线?
马甲线，是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。
其实现在健身已经不仅仅是男人们的追求了，对于女生来说拥有一副好身材也是极为重要的一件事情。
所以可以看到现在很多女生也加入了健身行列，而那显眼的马甲线就是最好的证明。
张雨绮性格豪爽酷爱健身，马甲线线条也很美。
大幂幂发博大秀马甲线，照片中可以看出杨幂身处健身场所，穿着运动装，露出的小蛮腰马甲线十分明显。
谢娜产后成功练出了马甲线，照片中的谢娜露出性感迷人的小蛮腰，马甲线非常的抢眼。
舞后宋茜，清晰可见的马甲线，实在是让人移不开眼!
那么，我们怎么才能练出马甲线呢?
首先要想拥有理想的马甲线，体脂率基本要控制在15~17%。
其次锻炼的方式要多样化，很多人还停留在多做仰卧起坐就能练成马甲线的误区上。事实上，腹肌包括腹直肌和腹内外斜肌等，马甲线主要是指腹直肌的边缘轮廓。为了避免锻炼的枯燥，同时也为了达到更好的锻炼效果，可以换着做不同动作。
所以，拥有马甲线，首先要找对关键点，然后就是做对动作。如果你的体脂率并不高，为了让马甲线更清晰一些，就做下面这5个动作就够了。
动作一：平板支撑60秒
这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松
俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线
肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
保持自然呼吸
动作二：90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举
卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地
卷起时呼气，还原时吸气
动作三：俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌
俯身，双手与双脚同时撑地
腹肌发力将一侧腿向前提起
在顶点稍作停留后还原，换边
提膝时呼气，还原时吸气
动作四：仰卧单车20次
锻炼腹斜肌
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
转身时呼气，中间位置时吸气
动作五：单腿翘曲卷腹转体20次，换边
仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后
用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝
卷起时呼气，还原时吸气
动作之间休息30秒，每次做3组，休息时不要躺着不动，不累也可以跳过休息。
每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了。
动作结束后做下腹部拉伸来放松。
女生腹肌马甲线的区别在哪里
对于腹肌和马甲线，都是很多人都想要拥有的，不过要练腹肌和马甲线不是那么容易的，也是要有很大努力才可以拥有的。腹肌和马甲线是有一些区别的，不过很多人都不怎了解。那么，女生腹肌马甲线的区别在哪里呢？下面就一起来了解一下有什么区别吧！
1. 外形不同
如果想知道两者之间有什么区别，其实非常简单。我们只需看一下马甲线的图片和腹肌的图片就可以了。例如腹肌主要是那些肌肉一个接一个，整个腹肌分开几个块状的，而且像个方形图案一样。而马甲线的图片看起来主要是一条条的肌肉线，前者是块状后者是条状，两者的形状不同，很容易分辨。认真看一下就可以轻松区分它。
2. 群体不同
大家如果仔细观察的话就会发现，大多数可以练出腹肌的都是男性，而大多数女性只能练出马甲线。然而，也有一些女性可以锻炼腹肌的。但是练出马甲线的女性仍然是比较多的，而可以真正练出腹肌的女性几乎没有。因此，从这两个现有的群体中我们可以看到，锻炼的这个群体也是有区别的。
3. 锻炼难度不同
如果你锻炼腹肌的话，是可以发现一些差异的，因为要想练出一块腹肌并不是那么容易的，一定要下一番苦功，需要花费更多的精力。但是如果你只是想练一下马甲线，那就相对容易得多了，因为腹肌训练对肌肉的要求相对较大，而马甲线上出现的肌肉相对较小。因此，这两者在某种程度上有所不同，在训练时间上更是不同。
袁姗姗马甲线怎么练---“11”字型马甲线
袁姗姗晒了一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人的腰窝，网友们都不淡定了，纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。
袁姗姗也体会到健身改变命运，这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，故被称为马甲线。
不过近来随着人们对马甲线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持，努力做腹肌训练，再配合有氧运动，相信就会很快有马甲线。
附袁姗姗马甲线健身口诀：
穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼。
有氧运动高抬腿，上身挺直是关键。
大腿抬高至水平，四组八十是基本。
卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧。
上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦。
平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平。
要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念。
马甲易学不易练，每天坚持别偷懒。
