女生练马甲线的方法有哪些？

发布时间 : 2020-09-29: 健身哪些项目可以练出马甲线健身的方法有哪些女生的健身项目有哪些

说起最近流行的马甲线，相信它的知名度已经到了无人不知的境界了吧，在微博或者是论坛上很多女性都在晒马甲线。马甲线虽然能够轻易的排出照片。但是要想锻炼出来却并不非易事，所以对于想要拥有马甲线的女性来说，现在就来看看小编是如何练出性感的马甲线的吧？

1、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

2、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

专家提醒，用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

3、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

4、收腹瑜伽

坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

对于女性朋友来说，练出马甲线其实就是在减过小肚子上的赘肉以后再练出腹肌，让腹部变得更加迷人。所以要想练出马甲线并不是一朝就成的，在锻炼马甲线的过程中除了要进行运动以外还要注意饮食，不要吃富含脂肪和热量的食物。

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女生马甲线锻炼方法详解

对于男生来说，能够锻炼出腹肌是非常，令人开心，并且自豪的一件事情，腹肌能够让大家的腹部肌肉形态变得更好看，而且整个人的气质也能有所提升。而女生在腹部方面的锻炼，则体现在马甲线上面，女生同样也是需要锻炼腹部的，而腹部如果脂肪囤积比较多，经常进行锻炼，也可以锻炼出马甲线，接下来起来看一下女生马甲线，锻炼方法吧！

1. 卷腹运动

对于卷腹运动，大家应该也都有一定的了解，这项训练是专门针对腹部的肌肉的，总体来说，这项训练还是有一定难度的，而且运动的幅度有些大，所以在进行运动的时候，我们一定要把握好次数，不要做太多，反而会让大家的身体受不了。这项运动，先平躺，然后腿部弯曲，利用自己腹部的力量，让上半身和膝盖逐渐贴近，接下来就是要还原到原来的位置，并且将这个简单的动作不断地重复，运动的强度比较大，所以每天最好分多组进行训练，每一组之间进行休息。

2. 仰卧起坐

要想锻炼马甲线，肯定是要先将腹部锻炼的，把腹部多余的脂肪去除以后，才能够锻炼出马甲线。而仰卧起坐能够很好地消除腹部多余的脂肪，所以大家在做这项运动的时候，就要做到不能借力，尽量以腹部为发力点。进行仰卧起坐的运动过程中一定要记住，整个动作过程要麻利一些，并且要尽量的让自己背部的下半部分与地面保持贴近，不要根据运动的幅度而离开地面，这样的话，动作就变成不标准的了。

3. 慢速俯卧撑

对于俯卧撑，大家应该都是非常了解的，通常来说，俯卧撑的功效就已经非常多了，但是如果大家能够将俯卧撑做船慢速俯卧撑，那么，对于腹部肌肉的刺激会更加明显一些，在整个运动的过程中，要将速度放慢，并且这项运动其实和标准伏卧撑的最大区别就是在速度上面如果速度放慢一些的话，腹部的发力也会更加明显，也能够更加均匀地参加到训练当中，能够让大家有意想不到的成效，动作也是非常简单，方便，不需要运动器材的。

文章中提到的这些方式都是能够锻炼马甲线的，而这些运动方法虽然说比较常见，但是大家也一定要记住动作要领，不要做错哦。

女生马甲线怎么练最有效果

对于马甲线，相信很多人都有所了解，其实马甲线就是健美特征之一。一个女生要怎么练马甲线，是有很多动作的，同时这些动作都是有讲究的，那女生马甲线怎么练，有人还是了解的。那么，女生马甲线怎么练最有效果？下面就一起来看看吧！

平板支撑

平板支撑看起十分简单，但却是一项可以锻炼全身肌肉的运动，平板支撑除了四肢的力量之外，还要依靠腰腹部的力量，其实标准的平板支撑姿势要坚持还是非常不容易的，所以其实这是一项十分减脂瘦身的运动，每天坚持做平板支撑可以帮助减掉腰腹部的赘肉，改善肌肉线条，用来练马甲线是最好不过的了。

空中自行车

空中自行车很多人应该都不陌生，在减肥中这项运动经常被提及，很多人以为空中自行车就是一项单纯的瘦腿运动，但其实它也可以锻炼到腰腹力量，并且这项运动非常简单，每天晚上躺在床上睡觉之前就可以锻炼，坚持一段时间之后可以明显的看到瘦肚子的效果。在做空中自行车的时最好把手交叉放于脑后，然后做出骑自行车动作的同时可以将身体向上抬，尽量靠近膝盖，这样可以更好的锻炼到腹部。

卷腹

卷腹是公认的练腹肌最有效的运动之一，卷腹和仰卧起坐其实有些类似，不过相比之下卷腹的运动量要更加剧烈一点，做卷腹的时候下半身要一直紧贴地面，完全依靠腰腹部的力量，卷腹运动可以很好的锻炼到腰直肌，对于练腹肌来说是非常好的。有些人在做完卷腹之后可能会觉得腰部酸痛，这是缺乏运动的正常现象，所以想要通过卷腹来锻炼腹肌的话出来每天坚持做以外，还要根据自己的身体情况量力而行，刚开始做卷腹的话可以每天做23组，每组10个左右，习惯了之后再慢慢加大运动量。

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16岁女生怎么练马甲线

对于一个16岁的女生来说，如果想要练成马甲线，那么我们可以选择徒手锻炼动作，虽然徒手锻炼动作不需要借助器械完成，但是也能够达到很好的锻炼效果，同时动作也非常丰富。那16岁女生怎么练马甲线？

1.平板支撑

平板支撑是我们锻炼腹肌最为有效的一种徒手锻炼方式，一开始我们身体使用手肘以及脚尖保持身体能够平衡在瑜伽垫上，此时我们的身体与地面保持平行的状态。注意臀部以及腰腹部也始终是与身体保持在一条直线上，不能向下凹陷，也不能向上凸起，动作一定要规范，一直保持这个动作不动，30秒以上为一组，一天可以进行三组左右。

2.向上抬腿

向上抬腿动作，我们在瑜伽垫上就能够完成，一开始身体自然平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，双手放在我们的身体保持放松状态。调整好呼吸之后，我们使用腰腹部力量以及腿部力量共同作用，使双腿能够向上升起。腿部保持与地面垂直的状态，能够向上升起时，程度越大效果越明显，直到我们的身体到达极限，我们将腿放下，再重新开始向上伸腿的动作。每组坚持完成30个。

3.左右伸腿动作

一开始我们平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，将我们的腿部屈起，大腿保持与地面垂直，小腿保持与地面平行的状态，此时我们将其中一只腿向前伸，直到我们的腿部保持向上倾斜的状态，这时我们再收回这只腿，更换另外一只腿进行，同样的动作也是向上倾斜与地面形成45度。两只腿交替进行动作完成30个为一组，每天坚持锻炼三组。

上面就是很适合16岁女生进行锻炼马甲线的运动，难度和强度都不是非常大，但是需要我们坚持完成，并且需要有很大的耐力才能够做好，一定要坚持完成。

女生马甲线怎么练这几个动作让你拥有马甲线

很多女生都希望自己能够有马甲线，其实马甲线对于女生来说就相当于男生的腹肌一样，非常重要，也能够体现身材。不过，马甲线也同样是不好锻炼出来的，都是需要大家日积月累的锻炼以及持之以恒的毅力才可以的。那接下来我们就一起来了解一下女生的马甲线应该怎么锻炼吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！

1. 平板支撑

平板支撑是一个种类繁多的训练，但是普通的平板支撑对于锻炼马甲线的效果就已经很不错了，如果大家觉得普通的平板支撑做起来效果不够好的话，可以采用其他的平板支撑。平板支撑最重要的就是在做完这项动作以后，固定住，不要动，尽量坚持更长的时间，这项运动对身体的好处也很多。比如说能够帮助大家调节自己的肌肉，并且让肌肉放松，还可以让紧张的情绪得到释放，并且提高身体的平衡能力，如果脊椎有一些问题的人做这项运动长期以后也能够改善脊椎的不良形态，这项运动能够锻炼马甲线，但同样也能锻炼其他部位。

2. 卷腹运动

卷腹运动这个运动其实运动难度不是特别的大，而且也是非常标准的锻练腹肌的一种方法，一周大概安排一个小时，其实，训练强度也已经够了，这项运动大家在仰卧之后要把手放在耳朵的附近，或者是放在胸前也可以，然后把上半身贴着下半身靠近，不过，在此期间，我们的一部是都不可以离开地面的。卷腹运动能够非常有效的锻炼到我们的腹部，而且也是非常安全有效的一种锻炼方法。

3. 平板开合跳

真想运动，一定要坚持30秒以上，而且能够非常直接的锻炼到腹直肌，不过，与此同时，他还可以对我们的股四头肌还有三角肌进行一定的锻炼，所以这项运动也算是比较全能的。首先大家要先把两只手合上，然后支撑在地面上，手臂是要弯曲的，位置大概是在肩膀下面一些。接下来，背部也要挺直，不要弯腰驼背，并且把腿并拢伸直，接下来，脚趾朝地，这只是预备动作而已，接下来最重要的就是要保持腹部的持续紧张感，才能够直接锻炼到腹部，然后两只脚向两侧分开的时候，手也往头顶击掌，慢慢的恢复到原来的动作之后再重新开始。

文章中提到的这几种动作都是能够比较快速的锻炼出马甲线的，但是最重要的还是要靠大家自己的坚持，如果没有办法坚持的话，肯定是没有办法锻炼出来的。

怎么练蜜桃臀和马甲线有什么方法

有一个好身材，对于很多人而言是很重要的，而好身材有着很多特征，蜜桃臀和马甲线就是当中的特征之一。在健身动作中，有不少动作是能锻练蜜桃臀和马甲线的，那都是什么动作，相信有些人还是知道的。那么，怎么练蜜桃臀和马甲线？有什么方法？下面就一起来了解一下吧。

蜜桃臀的锻炼方法

1.深蹲

我们可以在健身房中经常看到，许多男性在进行负重深蹲，其实负重深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以锻炼臀部肌肉，由于女性的力量比较小，所以我们可以把杠铃换成哑铃，我们可以双手各抓一个哑铃，然后身体半蹲，大腿与小腿几乎成九十度，同时我们的脚掌着地，切不可，只有脚尖着地。而且我们的膝盖不能超过脚掌，保持均匀的呼吸，这样我们也可以锻炼臀部肌肉了。

2.弓步交叉转体

两脚打开约一拳的距离，身体直立站立，双手屈肘将手掌放于头部两边耳侧。运动过程：核心收紧后，呼气的同时，右脚先向前跨一大步呈前弓步，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，但仍然要保持上半身挺直与地面垂直，然后双手辅助头部专项右侧，然后核心收紧后起身回到起始姿势，再更换另一侧--左侧重复同样的运动。要注意核心收紧，调整好自己的呼吸。

3.单腿硬拉伸直

重心移至右腿站定，右膝微微弯曲，左腿于身后伸展，脚尖轻轻触地，双手背于脑后。保持重心于右腿，脊柱自然伸展，髋部前铰直到身体平行于地面;

保持背部伸直，身躯恢复直立，左腿于身后举起，右脚控制平衡(双肩于髋部的正上方);左脚尖恢复触地，身体重复前铰;完成规定次数之后，换另一侧重复。

4.高抬腿

每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合上班族的，下班在家也能轻松完成。

5.常爬楼梯

保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

马甲线的锻炼方法

1.摸膝盖卷腹

卷腹是锻炼马甲线非常好的方法，首先做这个动作需要我们先平躺在瑜伽垫上，而后双腿屈膝，借助我们腹部力量，让我们的上半身起来，并且保证我们的手臂伸直，让我们的双手掌心都能够触碰到膝盖，而后再躺下重新开始动作，一直重复这个动作30秒。一般30秒要做25个左右。

2.坐姿收腿抱膝

这个动作是要我们坐在瑜伽垫上完成的，那么我们先坐着，而后让我们双腿并拢弯曲，而后让我们的腿尽量向前伸，而我们的身体确实向后仰的状态，到了极限后，屈腿收回，而后双手抱膝，注意在这个过程中，应尽量保证我们的双脚，不要接触到瑜伽垫，重复这个动作坚持30秒，一次重复动作两组。

如何快速练马甲线？

如今很多女星都在练马甲线，美腹已经成了一种潮流。光是纤细的小蛮腰当然是不够的，线条美才是王道，马甲线能让腹部更加添彩。腰部两侧的赘肉常常让漂亮的露腰羣无缘。下面小编教大家几个练马甲线的动作，每天坚持锻炼，不久就能让大家练出迷人的马甲线。

一、快乐单车

功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条

1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的运动，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右(如图所示)。现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。每组做20下，重复两组。

二、踢腿练就平坦小腹

功效：收紧腰腹间的肌肉

1 后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

2 两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

3 慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

4 重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下，你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

5 每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

以上就是帮助大家练出马甲线的方法，想瘦腹的朋友赶紧来试试吧！练马甲线是没有捷径的，只有不断地练习。如今身材好不好，不光看瘦，更要看肌肉。真正的好线条不是只靠仰卧起坐就能有的，只有协调全身的运动训练才能塑造最好的线条。

袁姗姗马甲线怎么练---“11”字型马甲线

袁姗姗晒了一组健身照片，大秀性感马甲线和迷人的腰窝，网友们都不淡定了，纷纷因为马甲线而黑转粉。网上流行的都是袁姗姗都晒马甲线了，只有你还在吃吃吃。几乎所有的健康类账户都转发了袁姗姗的照片。

袁姗姗也体会到健身改变命运，这年头在脸上动刀子还不如坚持健身。

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，故被称为马甲线。

不过近来随着人们对马甲线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的马甲线。练习马甲线需要坚持，努力做腹肌训练，再配合有氧运动，相信就会很快有马甲线。

附袁姗姗马甲线健身口诀：

穿上马甲很简单，跟着姗姗来锻炼。

有氧运动高抬腿，上身挺直是关键。

大腿抬高至水平，四组八十是基本。

卷腹四组分开练，提膝定腰腹收紧。

上呼下吸气平稳，一个半月腹平坦。

平板支撑做标准，肩肘垂直腰背平。

要领切忌臀下沉，均匀呼吸无杂念。

马甲易学不易练，每天坚持别偷懒。

马甲线和人鱼线有什么区别马甲线怎么练？

马甲线和人鱼线的区别有哪些?其实人鱼线是男人的专利，但是很多健康的女性，经常锻炼也是会有人鱼线的，但相对来说，女生拥有马甲线的较多，马甲线和人鱼线的区别有哪些?

马甲线和人鱼线的区别

马甲线：马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线：人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

位置不同：人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称，多见于男性腹部两侧接近骨盆上方的两条V形线条。而马甲线是的部位是在肚脐两侧两条直立的肌肉线，通常又称之为没有赘肉的腹部。

形态不同：人鱼线因腹内外斜肌形似于人鱼下部略收缩而成名，而马甲线主要是在肚脐两侧两条直立的肌肉线的形态与马甲具有相似性，所以被称之为是马甲线。

锻炼方法不同：马甲线是平坦腹部的最高的境界，其锻炼通常是系列的腹肌运动，而人鱼线主要的运动形式多是腹内外斜肌的锻炼。锻炼难度上，人鱼线比马甲线锻炼更难。

不过近来随着人们对人鱼线的追捧，很多爱美健康女性也晒出自己的人鱼线，声称人鱼线并非是男性特有的生理现象。

因此，在今年夏天来临之前，男人们请练出人鱼线，女人们请练出马甲线。

怎么练就马甲线?

第一招：腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

第三招：仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

第四招：屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，然后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

怎么练就人鱼线?

下腹反向卷体

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背贴仅地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组。健身运动

第一招：侧身撑体

以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。

第二招：腹部训练机

运用器材，以训练上腹部4块肌肉为目的。使用时，背靠紧躺椅，双脚踩稳、肚子收紧、双手紧握把手，先深吸气，吐气时向前撑起身体，吸气时慢慢躺平，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。

第三招：仰卧撑体架

运用器材，以训练耻骨到下腹的肌群为目的。使用时，上半身保持正直，挺胸、肚子收紧用力，双脚自然垂放，用力时吐气，双脚向上卷腹，再慢慢放下，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组，记住运动时身体切勿摇晃。

第四招：腰部旋转机

运用器材，以训练腹内外斜肌为目的。坐上器材后，上半身保持正直不动，运用腰侧肌肉转体，先往右60度，再回正，来回约2秒算1下，1组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做，记住运动时身体切勿摇晃。

马甲线的知识及马甲线的锻炼

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

腰部曲线的锻炼

两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。

tip:锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

曾被评为最性感女人和最完美的脸的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。

美化侧腰线条

两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。

锻炼腰部结实

准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

腹肌马甲线锻炼编辑腹肌的锻炼

步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度

步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。

增强腹部线条优美

步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。

步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。

五个动作教你虐出马甲线马甲线锻炼方法

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

01、仰卧举腿

主要锻炼髋屈肌群和腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双腿平放于地，主动骨盆后倾，使下背部贴紧地面(尽量让腰部和地面贴紧，不留缝隙)，腹部收缩使双腿抬起，还原至起始姿势。起身呼气，还原吸气。

02、登山者

动作要领：以俯卧撑姿势开始，身体从肩部到脚跟保持一条直线。右腿屈膝向前，靠近左侧肘部。恢复初始姿势，左腿屈膝向前，靠近右侧肘部，整个动作尽可能快。

03、侧卧侧抬腿

动作要领：侧卧，一只手支撑头部，向上抬腿，保持膝部伸直。发力抬腿呼气，还原吸气。

该动作也可以站姿进行。可以在脚踝处绑沙袋或者在小腿处套阻力圈来增加阻力。

04、坐姿屈膝

动作要领：背部要挺直，目视前方，坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰30度，将双脚抬离地面，膝关节略微弯曲，两腿略屈并前下伸。

05、交替平板支撑

动作要领：以平板支撑姿势开始，大臂和前臂成90度支撑于垫上。左臂撑起，重心移到右侧。接着右臂撑起，成高位平板支撑姿势。随后，两侧手臂交替弯曲，回到平板支撑姿势。

女生怎么练出马甲线呢？

马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像是穿了马甲一样的凹下去，所以被叫做“马甲线”。现在很多的女星，达人都在马甲线，已经成为了新的美腹潮流。以前很多女性一说到长肌肉就很害怕，但是现在已经变成潮流了，要有马甲线才是美和性感的标志。只要坚持离子针对性的练习，马甲线也就离你们不远了。

女生怎么练出马甲线？

第一招：腹式呼吸法腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说，这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

第二招：足尖沾地法首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

练习马甲线就是这么简单，你学会了吗？

在不减脂肪的情况下，任何的腹部力量训练都不能让你练成马甲线的。因为力量训练过程中肌肉使用的能量是来自糖，而不是脂肪。因为力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。建议练习马甲线的时候一定要长期坚持，坚持就是胜利。