钟南山：健康长寿第一秘诀：控制食量

钟南山：健康长寿第一秘诀：控制食量。

若要身体安，三分饥和寒，无论小孩还是大人都不例外，不要吃得太饱，七八分饱最健康。这是众多长寿老人健康长寿的主要原因之一。

当一个人吃饭时有饥饿感，很想吃，说明消化系统很健康的。但如果吃得太饱，然后好几顿饭都吃不进了，这是很伤消化系统的。

我们知道，长寿老人各有各的饮食习惯，所有的老寿星都非常坚持的一点，就是不吃太饱，吃到七八分饱，就不再吃了。如果大家爱惜自己的身体，这一条非常重要。特别是对喜欢吃的东西，饱食一顿之后，胃肠的秩序受到干扰，几天都恢复不了正常的状态。

临床上曾经有一个著名的小鼠实验。小鼠分为两组，一组给予低能量，一组给予高能量，所谓高能量就是给老鼠喂得很饱，低能最就是喂得不饱，常呈半饥饿状态。实验结果表明，高能量的一组比低能量的一组小鼠的寿命短30%，也就是说，每顿都吃得很饱的老鼠比不完全吃饱的老鼠短命30%。

而且，肿瘤的患病率也是低能量的一组较低。这是因为过多的食物提供的氧化物、饱和脂肪酸等部大大超过了身体的需要，对身体的伤害极大。临床医学研究表明，人类的情况十分相似。

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走路 健康长寿有益身心

习惯了每天开车、坐公交或地铁上下班，能坐电梯绝不爬楼梯，10分钟以上的步行距离就让人望而生畏……现代人忙碌的生活中，不仅运动成了件奢侈的事，就连步行的机会也越来越少，以至于有专家惊呼，走路正在从人们的日常生活中慢慢消失。

可千万别小看“走路”这件迈开双腿就能做的简单事。它被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”，不少国家的心脏协会和专家都鼎力推荐，目前已成为全球最流行的保健运动。当你为没时间健身、打球，缺少运动而苦恼的时候，不妨试试，让走路为你打开健康的大门。

走路在全球都流行

薛烨是现在社会上最流行的“走班族”中的一员。从2008年开始，他就抛弃了自己的小奥拓，每天从北京朝阳区团结湖北里的家走到张自忠路去上班，全程4.8 公里，耗时一个小时多一点。体重160多斤的他，刚开始时，走10分钟就坚持不住了，改为打车。但后来，越走越带劲，2年多的时间，体重慢慢降到140多斤，人瘦了，精神也越来越好。现在不管去哪儿，他能走就走，坐久了倒觉得浑身不舒服。

当全世界的汽车工业如火如荼时，返璞归真的走路反成了一项越来越流行的运动。“走班族”在全球到处都是，最有名的就是前任英国首相布莱尔。2003年，他带头动员百姓走路上班。在步行成风的西班牙，下班后，更是举国上下都会外出散步。美国最新一项调查发现，全世界最爱走路的是澳大利亚人，每天平均要走9695步，其次是瑞士人，每天走9650步。在亚洲，最爱走路的是日本人，每天要走7168步。

在荷兰，有一个全球最大的“走路节”，已经坚持了100年的时间。心血管病专家、卫生部首席健康教育专家洪昭光告诉记者，如今，在西方许多发达国家，走路已成为参与人数最多的健身项目。仅北美洲，就有8000万人参加步行运动。美国有350个徒步俱乐部，瑞士则有120个。英国甚至把“人人享有步行的权利”明确写到了法律中，规定所有道路都要留出步行专用道。

心脑健康都能维护

世卫组织将走路定为“世界上最好的运动”，并非空穴来风。北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出：“如果按正确的姿势行走，走路时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动。从增强体质和免疫功能上来说，步行是一种最理想的运动方法。”近年来，关于走路促进身体各部位健康的研究层出不穷，总体来说，它一共为我们打开了六扇健康的大门。

心脏健康的大门。洪昭光指出，对大多数人来说，走路是预防心脏病最简单和最方便的方法。早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老人进行的研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管住院费减少69%，死亡率减少73%。

大脑健康的大门。10月13日，路透社报道，美国匹兹堡大学研究表明，要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

远离糖尿病的大门。洪昭光说，其实控制糖尿病并不难，研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内步行3公里，糖尿病的发病率就可降低25%;每周坚持4天，可降低33%;每周5天，则能降低42%。

骨骼健康的大门。AASFP亚洲运动及体适能学院、北京威尔士健身精英级私人教练付强指出：“走路能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。”此外，据美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

减轻体重的大门。散步每30分钟消耗75千卡的热量。洪昭光说：“减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有步行最合适。”

长寿的大门。“雷洁琼95岁了，电视台采访时，问她如何能做到身体这样好，她说唯一的爱好就是天天走路，(上接第一版)还有陈立夫，为什么能活到100岁?也靠的是每天步行。”洪昭光认真地告诉记者。研究显示，每天步行超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

质量比数量更重要

闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。而在日本，专门有人教大家怎么走路。从“在哪儿走”、到“怎么走”、“走多长时间”都有一定的讲究。

走路的地方最好有树。首都医科大学附属北京安贞医院心内科主任马长生告诉记者，他最喜欢的步行地点就是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。北京第一健身高级私人教练范方杰认为，走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。

穿的鞋越轻越好。付强说，走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其鞋子非常重要，越轻越好。可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

走路时要抬头挺胸。“步行时身体太放松，是没什么效果的。”曹建民说，抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直;收腹，身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。此外，美国《预防》杂志有文章指出，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯;如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。

每天至少走1个小时。美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度(每分钟90—120步)来算，走 1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。此外，付强提醒，晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。

走路后最好微微出汗。曹建民说：“步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。”洪昭光则指出，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。

针对时间并不充裕、常坐办公室的上班族，范方杰给出了一个“办公室走路锻炼法”：练习满脚走。所谓“满脚”，是指脚尖前伸，让整个脚掌都落地，再加上小腹的力量，让人自然挺胸，整个人会变得轻盈。把重心放在小腿，练好“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

最后，范方杰提醒，走路前最好做些热身活动。不少人走路后往往食欲大增，此时不要放纵自己大吃大喝，可吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水也可以缓解饥饿感。

（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）

散步可以使您健康长寿

有一个简单的，每天都可以做的，帮助你燃烧卡路里，保持心脏健康，保持年轻的运动，想必你会做的。这就是为什么研究者和医生异口同声推崇散步的原因。

最近的研究使我们相信，大至降低乳腺癌的风险，小至帮助入睡，散步都能为您的健康提供帮助。散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下8种原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。

1.有益心脏健康

在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。

在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤(经常步行或者骑车去上班，不要总坐车)可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。

2.降低乳腺癌的风险

根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。

该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。

3.帮助入睡

下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。(避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温)

4.减少各种各样的病痛和周身不适

太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。

看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”，俄勒冈波特兰市太极式散步教师Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。”

5.愉悦心情

德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。6.保持苗条身材

杜克大学的另一项研究认为，每天散步30分钟可以防止大多数缺乏运动者体重增加。布朗大学和匹兹堡大学的研究者还指出妇女每周5次每次一小时的散步可以每天多消耗1500卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的体重增加。

散步可以控制体重的原因很简单：”太轻松了!”“越是运动量大的项目，越是没几个人去做”佛罗里达州Vero Beach印度河医学中心整形科主任Johnny Benjamin博士说。

7.保持青春

几项针对老年人的研究认为，哪怕每周只进行45分钟的散步也能使人避免患上老年痴呆。经常散步还能防止老年人智力衰退。不论年龄几何，散步都能有效保持头脑的活跃，Benjamin博士说，“如果你和朋友们一起闲逛的话效果更为明显，边走变说绝对是大脑的一剂增强剂。”

8.保护骨骼

每周3次每次30分钟的散步能有效防止骨骼疏松。散步调动了全身95%的肌肉，让你的骨骼更强壮，更能承受负荷。“散步”Look说，“不仅仅是为了心脏。”

走步是健康长寿的主旋律

每天带着计步器

这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。粗略地计算一下，2000步大约是1英里。

提前计划好

提前看看你的计划，你能够怎样执行它。如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。

选择怎样走

你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。“把30分钟的运动分成3次，每次10分钟;或者分成2次，每次15分钟，可以帮你的身体更好地适应有规律的运动。”冷·阿蒙德博士，拉夫堡大学英国心脏基金会国家物理行为中心主任这样说。

现实一点

如果哪天你没有步行，也不要放弃，给自己一个理由：任何人都需要休息，每个人都有自己的惰性。然后，重新开始，继续你的步行减肥计划。

选好鞋子 理想的鞋子一定要合脚、灵活、轻便、透气性好，低跟。最好买专门的步行鞋。

风雨无阻

即使下雨了也不要停下你的脚步。根据阿蒙德博士介绍，如果你每天在相同的时间相同的地方步行，被雨淋湿的可能性一年只有10次。

散步让你健康长寿的原因

散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。

1、有益心脏健康

在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤(经常步行或者骑车去上班，不要总坐车)可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。

2、降低乳腺癌的风险

根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。

3、帮助入睡

下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。(避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温)

4、减少各种各样的病痛和周身不适

太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”，俄勒冈波特兰市太极式散步教师Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。”

5、愉悦心情

德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。

居家走螃蟹步有助健康长寿

很多老年人走路时间长了，就会感到腰酸背痛。最近，一种被称为“螃蟹步”的运动方式，在日本流行起来。 所谓的“螃蟹步”，就是像螃蟹那样横着走，这种方法可以有效缓解老年人腰腿疼痛的症状。在人体大腿的内侧有一处肌肉群，如果这个肌肉群的机能出现衰退，就 会引起腿部的各种问题。而模仿螃蟹横着身子走，则可以使这一肌肉群不断拉伸和收缩。长期坚持，可以有效缓解腿部及关节酸痛的症状。同时，老年人在横跨步 时，还可借助扭动腰部舒展背部肌肉，缓解背痛。

“螃蟹步”看似简单，做起来却很有讲究。行走前，双脚的脚后跟应向外45度展开，同时慢慢吸气，膝盖也要向着脚尖方向慢慢扭动。然后一边吐气，一边慢慢横着迈步，迈一步所用的时间最好在5秒左右。老年人可根据实际情况来选择每天的运动量。

（责任编辑：李一千）

每天慢走一万步 健康长寿身体棒

每天尽量走上一万步，这是美国疾病控制与防治中心（CDC）主任朱丽·格伯丁医生向美国民众提出的建议。听起来这个数字好象不大，但考虑到普通人每天走路远远少于4000步，这个差距就可想而知了。

专家们长期以来就劝告人们，每天至少要做30分钟适当强度的体格锻炼，以保持身体的健康。但很少有人听从这一意见，将近十分之四的成年人报告说，他们根本不锻炼。而对越来越多需要减肥的成年人来说，他们更需加强锻炼。研究显示，肥胖的人如果进行锻炼———即使他们没有减去体重，其死亡率也是习惯静坐的消瘦之人的一半。事实上，尽管对大分量食品和垃圾食品感到担忧有一定的合理性，但一些科学研究表明，当今肥胖病流行主要是由于人们不锻炼引起的。近几十年来，人们摄入的平均卡路里没有太大改变，但是，每天消耗的卡路里却直线下降。

每天上体育课的学龄儿童不到三分之一。城区向外扩展使得上班族要坐车数小时往来上班。道路修建时不设人行道意味着即使居住在学校和商店附近的家庭也无法步行前往。由于存在这些障碍，说服人们去锻炼很难成功。

为了改变人们的锻炼环境，在美国，有关方面投入了大量资金，寻找各种办法。在办公大楼，爵士乐、古典或乡村音乐随处都可听到，在电梯旁张贴了鼓励人们走路的标语，但它只是暂时增加了步行的人数。而自从加放音乐以来，八个月里楼梯使用人数上升了8％。居住在学校附近一英里以内的孩子中三分之一的人开始了步行。像“通往学校的安全之路”和“步行校车”这些计划，则促使学生步行，常常由一位家长陪伴着结伴而行，同时游说地方政府建造更加安全的人行道和道路。

一些团体正在研究都市发展和土地使用，希望让方便于行人。美国公共卫生协会也在推进建造步行道和安全的人行道的社区计划。来自加州的一些初步数据指出，身体锻炼课改善了学生的考试成绩，此外，越来越多的专家建议你佩带20美元一只的计步器，追踪你所步行的路程。支持者们说，每天走上一万步应该会让许多人达到30分钟活动量的这一目标。

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散步让您健康长寿的8个理由

有一个简单的，每天都可以做的，帮助你燃烧卡路里，保持心脏健康，保持年轻的运动，想必你会做的。这就是为什么研究者和医生异口同声推崇散步的原因。最近的研究使我们相信，大至降低乳腺癌的风险，小至帮助入睡，散步都能为您的健康提供帮助。

散步并非只是普通人的一种小运动量的活动，圣迭哥专门研究运动医学的Michelle Look博士如是说，“散步几乎对任何人都有好处，对妇女来说益处尤其明显。”本文列出如下8种原因，让他们来说服你去散步或者更经常地散步吧。

1、有益心脏健康

在杜克大学医学中心最近的一项研究中，研究者们发现每天散步30分钟可以降低患上代谢综合症的风险，抑制一系列可能导致心脏病的危险因素的发展，还能降低患糖尿病和中风的风险。在美国，大约有2400万妇女患有代谢综合症。如果你不能每天专门拿出半小时用来散步，试试这种方法：一个英国的研究发现主动式通勤（经常步行或者骑车去上班，不要总坐车）可以降低11%患心脏病的风险，尤其对于妇女来说。

2、降低乳腺癌的风险

根据美国医学协会的一份刊物，即使是每周仅散步几小时，也能显著降低患上乳腺癌的风险。此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平，而脂肪是雌性激素的来源之一。该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女。对于正常体态的妇女，散步可以降低30%患该病的风险，对于超重者也能降低10%-20%。据此推测年轻的妇女也能够从散步中获得同样的益处。

3、帮助入睡

下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香国家睡眠基金会如是说。专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平，该激素能使你放松。或者，由于散步，体温升高，你的大脑会得到降低体温的信号，体温降低也促进了睡眠。（避免睡前2小时内散步，时间太晚了不足以降温）

4、减少各种各样的病痛和周身不适

太极式散步可以帮助减少日间疼痛。九年前，Danny Dreyer当时居住在旧金山附近，发明了太极式散步，该方式融合了太极、瑜伽、普拉提的思想。看上去和普通散步很像，但是由于你有意识的放松，身体各部分互相协调，包括手臂的运动，散步的时候腿部承受的压力较小。这意味着疼痛的减少。“太极式散步可以降低受伤的风险”，俄勒冈波特兰市太极式散步教师Alice Peters Diffely说，“你的整个身体会感觉更好。”

5、愉悦心情

德克萨斯大学的研究员发现，散步可以缓和消沉、忧虑的情绪，释放压力，一次30分钟的散步可以使你心情愉悦。坦普尔大学的一项研究认为，每周5次，每次90分钟的散步能给心情带来极大的改观。一种解释说：散步促使身体产生内啡肽，这种化合物使人的身心轻松愉悦。

6、保持苗条身材

杜克大学的另一项研究认为，每天散步30分钟可以防止大多数缺乏运动者体重增加。布朗大学和匹兹堡大学的研究者还指出妇女每周5次每次一小时的散步可以每天多消耗1500卡路里的能量，一年之中可以避免25磅的体重增加。散步可以控制体重的原因很简单：”太轻松了！”“越是运动量大的项目，越是没几个人去做”佛罗里达州Vero Beach印度河医学中心整形科主任Johnny Benjamin博士说。

7、保持青春

几项针对老年人的研究认为，哪怕每周只进行45分钟的散步也能使人避免患上老年痴呆。经常散步还能防止老年人智力衰退。不论年龄几何，散步都能有效保持头脑的活跃，Benjamin博士说，“如果你和朋友们一起闲逛的话效果更为明显，边走变说绝对是大脑的一剂增强剂。”

8、保护骨骼

每周3次每次30分钟的散步能有效防止骨骼疏松。散步调动了全身95%的肌肉，让你的骨骼更强壮，更能承受负荷。“散步”Look说，“不仅仅是为了心脏。”

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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让男人健康长寿的五大方法

男人健康是我们都关注的话题，研究发现，那些健身族下班后去健身，浑身酸酸地，回家洗个澡睡个好觉，起来后犹如获得新生，无独有偶，美国芝加哥大学的学者认为，晚上锻炼能增加睾丸素的水平，这对能量的新陈代谢至关重要。我们来看看让男人健康长寿的五大新秘诀。

1.晨练5分钟

起床后锻炼5分钟，不仅为身体充电，而且能加倍燃烧卡路里。很多人误认为晨练必须5点钟爬起来跑上几公里，其实是不必要，也不太现实的。你只消花5分钟，做做俯卧撑和跳跃运动，使心率加快，就能达到理想的效果;要么对着镜子冲拳100下，感受那种能量积蓄的过程。

2.站起来接电话

站着打电话借机舒展舒展筋骨，一边深呼吸，使富含氧气的血液流进大脑。这个简单的变化能让你几个小时都精两倍旺。

3.边沐浴边唱歌

淋浴时大声唱歌促进身体释放内啡呔，从而产生一种快乐与幸福的感觉，减轻压力。你越是心情不好的时候，越要唱出来，至于好不好听，跑没跑调，你管它呢!

4.养成喝水习惯

处于缺水状态的你，会时常感觉衰惫。清早起来先喝一杯水，做一下内清洁，也为五脏六腑加些“润滑剂”;每天至少喝进去一升水，不过也不是多多益善。

5.讲究吃早餐

美国有研究发现，不吃早餐的人身高体重比(BMI)偏高，也就是体重超标，还爱犯困，做事无精打采;讲究吃早餐的人则精力充沛得多，身形也相对匀称。最营养健康的西式早餐是：两片全麦面包。一块熏三文鱼和一个西红柿。全麦面包含有丰富的碳水化合物和纤维;西红柿的番茄红素有利于骨骼的生长和保健，并且对前列腺疾病的预防很有好处;三文鱼中丰富的omega-3脂肪酸和蛋白质对身体更加有益。

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关注早餐 健康的第一步

早餐健康的第一步

一日之计在于晨，吃好早餐是开始每日健康生活的最佳灵丹妙药。根据统计，我国10%至20%的居民未养成每天吃早餐的习惯。而对于大中型城市的上班族来说，则有接近40*的人不经常吃或几乎不吃早餐。

那么，不吃早餐的理由，让我们听听：

早晨起晚了没时间吃啊，中午再好好大吃一顿补回来。

分析：完全不吃早餐，上午饿了也硬撑着，午餐又暴饮暴食，这是最坏的饮食习惯。

这样轻则会感觉精神不振、困倦、乏力和疲劳、反应迟钝，容易出现低血糖，那么长期不吃早餐，而午餐吃得过多，重则疲劳累积难恢复，免疫力下降，导致胃肠道功能紊乱，易患慢性胃炎和急、慢性胰腺炎等。

建议：每日若来不及吃早餐，就一定要在上午加餐，譬如，吃一支能量棒，或几片全麦面包加一小杯酸奶和几粒果仁。它可以保证你上午工作精力充沛、不饥饿，同时还为免疫系统提供适量优质蛋白、多种维生素和有益脂肪酸，体质自然强健。

我每天都很早就起床，但当时根本没有食欲，所以也就不吃了。

分析：由于睡眠不好，影响早晨的精神状态，导致肠胃失调、没有食欲。除此之外，在睡眠时，身体中的水分会不知不觉地随着呼吸大量丢失，因此晨起时会出现生理性缺水。

建议：需要早起或者有早起习惯的人，不要急于吃早餐，起床后应先饮1杯温开水或者蜂蜜水。水分可以对胃肠道进行润滑，促进宿便的排出，减少胃肠道疾病的发生。一般来说，起床后2030分钟内，完成洗漱、整理，再吃早餐最合适不过。

最近在减肥，所以早餐只吃半个苹果或黄瓜。

分析：不吃早餐容易发胖。根据营养学家们的证实，这样类似的早餐根本不能满足身体对糖、蛋白质的需要。更糟糕的是，这样的早餐还会使午饭吃得更多，造成身体消化吸收不良，反而容易造成皮下脂肪堆积，容易发胖。

建议：早餐提供能量应占全天热量的30%，要注意荤素搭配、富含水分和多种营养素。

以下是一个早餐食谱的实例，可作为参考。

食物名称及数量、套餐特点、适合人群

方案一鸡蛋(1个，60g)

面包(3-4片，90g-120g)

牛奶(1袋，250ml)

香蕉(1根，200g)经典而简单，碳水化合物+蛋白质，最基本的营养需求所有人群

方案二酸奶(2小杯，250ml)

能量棒(1支，50g)

苹果(1个，150g)便捷，简单，但能量充足尤其适合于工作繁忙没有时间吃早餐的人群

方案三全麦面包(3片，90g)

乳清蛋白(1平勺，30g)+牛奶(1袋，250ml)冲服

黄瓜(100g)

猕猴桃(1个，100g)营养素全面而丰盛，碳水化合物+蛋白质+维生素+矿物质，并富含膳食纤维，促进胃肠蠕动，增强全天代谢注重健康，追求高生活质量人群

西谚有云：早餐吃得像国王，中餐吃得像绅士，晚餐吃得像贫民。

关注早餐，就是真正关注健康的第一步。

健康饮食可以控制体重

对于那些没有时间运动的人来说想要控制体重最直接有效的方法就是吃健康的东西，通过下面的饮食指南你可以制定适合自己的减肥计划。

1.多喝水

水不仅有助于排出体内毒素、促进快速消化（反过来会帮助减肥），而且会让你在吃饭时有饱胀感从而吃的更少。

水的好处数不胜数。它还能加速身体的新陈代谢！一项最近的研究发现，如果你喝17盎司的冷水，10分钟后你身体的新陈代谢就会大幅提高。如果你这样喝水一年，会额外消耗174000卡路里或5磅（2.25千克）体重！只是喝水就能做到这点！

男性和女性需要不同的饮水量，一般而言，男性每天需要3升（大约13杯水），女性每天需要2.2升（大约9杯水）。这包括食物和其他饮料中的水，但为了减肥，应该主要靠饮用水来满足（这会防止饥饿感）。

2.消除垃圾食品

简而言之，加工食品对我们没什么好处。事实上，多数保质期似乎只是用来看的，如果你在家里储存加工好的包装食品，多数并不会腐烂发臭。我们的身体并不适合吃这些合成食物，它们一点也不健康。

尽可能坚持自然饮食。如果你不能确定，那就不要吃；如果你不知道里面含有什么，那也不要吃。这就意味着减少任何经过加工过程的食物的摄入，如果你愿意的话，这也包括少吃快餐，把这个当做一个提高做饭技能的机会吧！

3.吃大量水果蔬菜

由于限制卡路里，如果你吃错了食物，你可能会在多数日子里感到饥饿，但是水果蔬菜是密集填充型并且低卡路里、低脂肪的食物，随着食物的多样性，你几乎会忘记你在计算卡路里。

水果蔬菜不仅有助于保持腰围（吃起来美味），而且它们会减低你患癌症或其他严重疾病的风险。没有其他食物品类能像水果蔬菜一样为你身体提供大量的维生素、矿物质、纤维和其他保持长期健康所需要的物质，你还需要更多理由吗？

4.改变你的制作方法。

一盘炒蔬菜在大量使用油类和黄油的情况下也不再健康了，换成特级初榨橄榄油、菜籽油和核桃油。它们主要是不饱和脂肪（好的那一类），服务于同样的目的。当用这些代替饱和脂肪时，单不饱和脂肪可以帮助改善血液胆固醇水平，从而减少心脏病和肥胖的风险。

别让你的菜咸于必须的咸度。众所周知，盐会限制人的动脉，提高人的血压。即使只是略微减少盐的摄入，也会有其他明显的健康益处。

打保龄球 健康又长寿与

保龄球又叫“地滚球”，最初叫“九柱戏”，起源于德国。是一种在木板球道上用球滚击木瓶的室内体育运动。流行于欧、美、大洋洲和亚洲一些国家。

比赛分个人赛和多人赛。赛前，以抽签决定道次和投球顺序。比赛时，在球道终端放置10个木瓶成三角形，参加比赛者在犯规线后轮流投球撞击木瓶;每人均连续投击两球为1轮，10轮为一局;击倒一个木瓶得1分，以此类推，得分多者为胜。

规则规定，运动员投球时必须站在犯规线后面，不得超越或触及犯规线，违者判该次投球得分无效。投球动作规定用下手前送方式，采用其他方式为违例。

保龄球具有娱乐性、趣味性、抗争性和技巧性，给人以身体和意志的锻炼。由于是室内活动，不受时间、气候等外界条件的影响，也不受年龄的限制，易学易打，所以成为男女老少人人皆宜的特殊运动。基本技法：

1、球的选用：

保龄球的重量基本上从6磅到16磅，11个级。

2、简便的选球标准：

6～7磅小学生

8～9磅中学生

10～12磅女青年

13～14磅男青年

15～16磅中、高级球员

3、以体重1/10为依据的选球标准：

40～49kg10磅

50～54kg11磅

55～59kg12磅

60～64kg13磅

65～69kg14磅

70～74kg15磅

75kg以上16磅

4、握持球

先将在手的中指和无名指插入指孔，再把大拇指深插入指孔，手心贴着弧面，把球牢牢握住，手腕保持平直，手臂保持90°角。

5、投法及投球

为使保龄球有一个平稳的加速度，投球前必须进行助跑。只有在助跑中通过摆臂运球，球才能够得到加速度。四步助跑又叫标准型助跑，它包括第一步推球，第二步垂直下摆，第三步垂直后摆，第四步向前垂直回摆和滑步投球。手臂摆动时，肩部应放松，象钟摆一样摆动。

啤酒肚怎么练腹肌 控制饮食是第一步

现在大家的生活条件越来越好，但是很多人在健康方面却出现了隐患，比如说很多男士都会有啤酒肚，而这些其实是非常不雅观的，而且也会让大家变得比较自卑。很多有啤酒肚的人，也想拥有腹肌，那么就应该好好的锻炼寻找一下锻炼方法，不过在锻炼之前更加重要的是应该要控制自己的饮食，那么接下来我们就一起来看一下啤酒肚怎么练腹肌吧？

能少吃就少吃

基本上有啤酒肚的人，都是控制不住自己嘴巴的，平时都是非常喜欢吃东西，尤其是脂肪含量很高的东西。所以要想让啤酒肚消失的话，那么就肯定要管住自己的嘴巴了，很多时候都是要少吃一些的，能尽量少吃，就尽量少吃，这样的话，能够很好的控制自己腹部的脂肪。油腻的食物是会让大家发胖的，而健康的蔬菜能够帮助大家减少油脂，并且帮助大家经常代谢提高，这样的话就能够更快的瘦身。其中最为重要的就是大家一定要少喝一些酒，因为酒精会降低睾酮，会阻碍肌肉的合成，加速脂肪的囤积，所以大家一定要注意了。

有氧运动

有氧运动是非常有助于大家身体健康的，而如果想要有腹肌的话，那么首先就是需要做有氧运动的，很多有氧运动，大家并不是很了解，而其中最为熟知的就是跑步了。跑步是可以让我们的脂肪消耗的很快的，而且大家也一定要学会坚持，因为跑步并不是几分钟就可以让脂肪消耗的事情，是需要大家坚持30分钟以上上才能开始消耗我们的脂肪的。之所以说是有氧运动，所以大家就应该跑的慢一些，每天坚持30分钟以上的慢跑，并且可以听听音乐，让身心放松，这样的话就能够让我们的啤酒肚和我们说再见。

练习腹部

把啤酒肚甩掉之后，那么就是要开始锻练腹肌了，而锻练腹肌肯定是要寻找一些针对性的，能够帮助大家练出腹肌的方法了。最为有效的，实际上是很多的，比如说我们生活中常做的仰卧起坐，或者是俯卧撑，这几项都是可以帮助大家很好的锻炼胸肌的，而且这几项运动也是不需要任何运动器材的，大家在家里就可以自行到完成，只需要有空余的时间就可以完成，但是大家也一定要记住，不能三天打鱼两天晒网，今天做了，明天也要做，要一直坚持下去才有效果。

啤酒肚也是经过大家日积月累的懒惰和无法控制饮食才积累下来的，所以首先大家应该要改掉自己的坏习惯，控制好饮食习惯以后，再慢慢的开始锻炼，让自己喝啤酒肚说再见。