当我们去健身房训练的时候，想必都想练到跟私教一样的身材。但是残酷的事实是，每一个你看到的惊人体能与傲人的身材，都是经过时间及庞大训练量持续累积。在训练的原则里，我们称之为“渐进性”。
渐进，原理很简单，就是慢慢的进步，然后成为一个高手。但是，在训练中，我们要在什么时间点调整负重，一次要增加多少重量，这才是渐进的关键所在。
当身体接受训练时，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，慢慢的适应。当开始适应的时候，就代表你可以再给予身体新的(更多)压力。
至于要如何给身体施加新的压力，这是一种技巧，有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷，也就是“二二法则”(2-for-2rule)。
定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。
举个例子：
每周都练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组(也就是10、10、10下，都60公斤)。后来经过3到4周(时间因人而异)练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。
注：第一个2是指连续两次训练的表现;第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。
当然，这只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试!
另外，我们也必须认识到，渐进负重的重量无法无限往上加，进步的幅度越到后期会越趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。
无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以通过训练量(运动强度、持续时间)的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。
有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却因为没有打好基础，致使受伤，甚至从此对运动失去兴趣，所以运动，训练，还是要慢慢进步，掌握好渐进的关键。
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教你掌握有氧运动的要诀
●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。
●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。
●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。
●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼
胜过补剂的增肌法则，你掌握几个？
不开玩笑，在考虑购买那些花里胡哨的各式补剂，来突破肌肉增长瓶颈期之前，这些你都做到了吗？
01
增加在肌肉持续紧张的时间（TUT）
肌肉在外部阻力下产生张力，长时间保持张力将导致高水平的机械损伤和代谢疲劳。一组传统的10次以标准、常规的速度（每次1-2秒收缩速度）可能只需要15-20秒。
减慢起落速度，延长下落时间到4-6秒，增加举起时间到2-3秒进行相同负重的10次，则时间延长到90秒，而这个时间则会造成必要的机械损伤和代谢疲劳，促使肌肉得到生长。
02
增加肌肉生长需要达到短时（可恢复）疲劳
短时的疲劳并不是过渡，是在当下进入疲劳状态，并且可在短时间得到恢复。许多人做一个训练动作只做规定次数，或者在刚要经历疲劳前就停止。
当肌肉工作时，它会先利用较小的Ⅰ型纤维，直到更大的Ⅱ型纤维，产生必要的力量参与运动。Ⅱ型纤维对于肌肉增长是最重要的类型，激活它们有两种方法，其一是使用大重量或着进行大量的重复。其二是利用dropsets（递减超级组，降低组）来获得目标肌肉疲劳，通常在固定器械上进行。
选择一个初始中来那个完成尽可能多的次数，直到无法保持正确的动作形式，然后减少重量，重复进行相同动作，直到力竭，期间无休息。
此类方法可能需要有小伙伴的辅助，也可能造成较为严重的DOMS，但的确是一个行之有效的促进肌肉生长的方法。
03
单关节、孤立训练
对于刺激肌肉生长是一个有效途径
多关节复合动作，例如深蹲，硬拉等需要身体各个部位参与，可以增加能量消耗，刺激肌肉生长必要的激素分泌，同时能够增加负重量，达到肌肉生长必要的条件，但单关节孤立训练动作，能够使特定的肌肉达到增长所必要的损伤和疲劳。
所以，在训练中动作的安排常用策略是复合动作+孤立动作，例如，复合动作深蹲练习后，紧随一个孤立动作腿伸展。
04
尝试交替每个锻炼的强度和量
用不同的数量来达到损伤和疲劳
强度是在一个特定的运动中使用的重量，量则通常是在一个单一运动中进行的组数和次数的总量。
有不同的周期化模型来安排强度和训练量，关键是要定期变换执行。
使用大重量小次数和小重量多次数会改变机械损伤和代谢疲劳程度，在训练中分别交替两者进行训滥，是保持肌肉生长的一种方法。
05
改变训练动作
可以调用不同的肌纤维束
运动单位是运动神经及其附着的肌肉纤维，反复做同样的练习征召的运动单位是有限的，在特定的目标肌群更改训练动作，能够激活不同的运动单位连同期附着的肌肉纤维，这也是肌肉生长的一个重要组成部分。
例如，并不是所有练习胸部的动作都以同样的方式使用胸部肌肉，交替哑铃和杠铃，平板卧推更改为上斜，或者使用绳索夹胸代替器械夹胸，都可以改变所涉及的特定的肌肉纤维，从而使其获得增长。
06
如果你的目标是构建肌肉
应注重力量训练
适当进行有氧训练
在肌肉细胞内1克糖原能够储存2-4克水分，有氧运动会减少肌糖原的量，这也限制了肌肉的生长。
所以，有氧运动的量要适当。并且关注营养摄入的成分和热量，确保肌肉有足够的蛋白质和热量得以生长。
07
良好的睡眠绝对是增肌的良方
没有好的睡眠质量和时间，结果一定会弱化。毕竟，这是肌肉获得增长修复的必要过程，重要的是，合成激素在这个时间分泌最为旺盛，例如生长激素和睾酮激素，虽然有一些争论，但不可否认的是，睡眠不足一定会影响训练，并产生恶性循环。
如果你经过一段时间的训练后，并没有收到满意的效果，应该从这几个方法找找因素，并进行调整，聪明和努力相辅相成。
6个健身时我们经常出错的动作，教你如何掌握它们
我们在健身中不可能永远都只做一个动作，关于健身的动作实在是太多，我们不可能每一个动作都掌握到精确无误，但是有的动作，是大家错误的灾区，很多人做这些动作的时候都会出现毛病，而动作出了问题，不但不能最好的练到我们想练到的部位，而且非常有可能对我们身体造成影响，也有受伤的可能。
接下来我们就给大家介绍几个容易出错的动作，教教大家应该如何去改善。
动作一：哑铃胯部下蹲（弓箭步）
哑铃胯部下蹲的好处有许多，首先，你的跑跳能力会获得提升，还有就是能够通过动作检测出自己对身体较为弱的一侧，并且强化它，改善自己的身体的平衡性。
记住，如果你的膝盖侧向偏转，就是错误的动作，这不但没有效果，而且还会引起痛感，正确做法是做这项运动的时候膝盖应该和自己的脚部平齐，并在向前移步的时候90度屈膝，这才是正确的做法。
动作二：高位弓箭步
这是对训练自己的平衡力是更佳的做法，但如果你训练师双肩前倾，就表示你做错了，这种状态下，你的背是驼着的，下蹲的幅度也不够深。
正确的做法应该是双肩后拉，就像后锁肩胛骨一样，腰背挺直，下蹲至大腿与地面平齐即可。
动作三：单手哑铃划船
这个动作大家都不会陌生，在训练背部的时候这也算得上是一个热门训练动作，这个动作可以在拉伸背部的同时强化它们，做这项动作的时候你不应该抬起头，如果抬起头了，你的背部就会向上拱起，这样的体位是错误且有害的。
正确的做法应该是将你的身体从头顶到你的臀部方向形成一条直线，这就是我们最需要掌握的一点，一般来说掌握好这一点，基本就不会出什么错误了。
动作四：单哑铃颈后臂屈伸
这个动作独成旁派，因为这个动作只作用于一组肌肉，这个动作做起来的时候非常方便，因为你花费的所有努力都会作用到你的肱三头肌之上，但是如果你的手心握住哑铃中间的部分，那就是一种错误的做法，这样一来你的关节会取代肌肉来承受负荷。
正确的做法应该是两只手托起哑铃，掌心向上，保持两肩不动，两肘尽可能地铁剂你自己的头部，将哑铃举高，再缓慢降低。
动作五：站姿哑铃提踵
如果你想训练你的弹跳力，想要跳得更高，这个动作则会非常适合你，然而你得留意自己的脚，一半或者全面积站在平台之上，这是错误的做法，因为它们不会和你的双肩在同一条直线之上。
正确的做法是用脚掌的三分之一站在平台上，这样它们就能和双肩平齐，尽可能地抬高自己的脚后跟，保持个几秒钟，然后西江直至低于平台。
动作六：山羊挺身
这各动作对我们的腰部具有非常好的锻炼效果，可以练出强劲的后腰竖脊肌，不过有的错误需要你多加注意，比如说你的身体没有构成一条直线，你的后腰还非常夸张地呈现弯曲。
正确的做法应该是，腰背部到你的臀位，都要保持一条直线。
我们希望这些错误动作和正确动作示范能给大家带来帮助，能够使大家的训练更加有成效，毕竟想要练好身体，增强身体素质，动作的规范性是我们必须在意的问题！
最少的训练换取最大的进步
OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法(OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭)。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗?我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢?
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢?”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会!你将达到前所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情;又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。
实际运用中，你可能会碰到下面一些问题。
1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
对那些已习惯通常训练方法的运动员，使用OSF训练法时可能会觉得为了真正”深入“某块肌肉，还需运用一些高强度训练技术。
背部训练时，不论拉得多么艰苦，使用OSF训练法总是达不到理想的效果。为此，可使用借力法则、退让性练习等来进一步提高遏度。不过，高强度技术很容易使你”越界”，所以便用时要非常谨慎。
3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂!你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
5、不适合某些人。
每个人对训练的反应不尽相同。尽管如此，有一点是肯定的，那就是最好的效果总是通过做能刺激肌肉生长的最少且的练习来获得的。对多数难于进步者而言，每个练习一组是最好不过的。
蛋白粉补充的3个黄金时机
我们都知道肌肉生长重组需要蛋白质，但是蛋白质在食物中含量低。假如一块牛肉200克，有30克蛋白质。你需要100克蛋白质，那你是不是要吃掉整块牛肉才能得到。撑着肚子不要紧还不易吸收。
所以蛋白粉的意义就在于这里浓缩、利用高科技的浓缩提取
蛋白粉有着日常饮食无法代替的作用，那就是吸收快，训练后立刻补充非常有益于肌肉的生长合成，我们都知道，肌肉的增长是在健身房外发生的，力量训练只是一种刺激手段，需要两个更重要的后续手段，那就是营养的补充和充分的休息恢复。除了训练的那一个多小时，其他的时间都算在休息内。
1、早晨：身体经过了一夜的漫长消耗，肌肉已经处于饥饿状态，这时给身体补充一次可以快速吸收的蛋白质和碳水化合物尤为重要，可以帮助肌肉快速达到合成代谢状态。
2、训练后：这个就不多说了，大家都知道训练后补充蛋白质最好。我的建议是训练后30分钟最好能够补充30克左右的蛋白粉。可以和果汁蜂蜜水一起使用。一个小时后最好补充一餐。
3、睡觉前：为了满足一夜的营养需求，在这时肯有缓释作用的蛋白粉和碳水化合物就更为合理，建议使用耐消化的酪蛋白，比如牛奶，为了节约成本，也可以吃一些鸡蛋清或者鸡胸等肉食，但是要切记，不要摄入过多的碳水化合物，会引起脂肪的增加。
健身的数字法则
3个动作：每个部位都要结合3个以上的动作花样。
4组练习：一次健身至少需要4组练习。
5餐饮食：除了高蛋白和低脂肪是食物选择的标准外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐饮食外，可以增加午茶和夜宵，当然，夜宵要用黄瓜代替汉堡包了。
6个部位：全身可以分为6个部位，每个部位的练习重点都不一样。如胸肩重点是推部练习;背、斜方肌重点是拉部练习;手臂(内、外)是弯举曲伸练习;其他如腰、腿、腹部练习可在教练指导下训练。
7天循环：训练周期应以7天为一个周期(肌肉训练)，每三天休息一天，让身体放松，一周每个部位锻炼两次。 8个次数：锻炼肌肉每组动作都在8个次数左右。
9个星期：一次完整的健身训练计划不超过9个星期，这次训练完成后，最好休息一个星期，让肌体好好放松，然后再换一个训练计划，但在休息时要控制饮食。
用最少的训练换取最大的进步
OSF训练法——用最少的训练换取最大的进步
如果你正苦于训练效果不理想，肌肉长得太慢，或抱怨那些流行的训练计划不见效，那你很可能是被国外健美专家称之为“难于进步者”的人。针对难于进步者的特点，健美专家们经过反复试验探索，终于找到了一种具有神奇效果的训练方法——OSF训练法（OSF是英文ONE-SET-T0-FAILURE的缩写，意为每个动作只做一组。并在这一组中达到完全力竭）。本文最先发表在健美杂志《HARDGAIN》上，后被《FLEX》转载，其巨大影响可见一斑。
经典健美理论认为，每个身体部位一次训练应安排12一20组练习，实际上多数人难以承受这个运动量。现代健美运动实践证明，有效的训练法更倾向于所有身体部位一次训练共做3一20组。
一个练习做几组能既促进肌肉增长又避免过度训练吗？我们的回答是，只做一组。临床研究早已证明，决定肌肉增长的是训练强度而下是运动量，在充分热身后每个练习倾尽全力地做一组，是促进肌肉生长的全部所需。
既然如此，为什么这种训练方法并不流行呢？
当我们推荐OSF训练法给朋友时，最常听到的反应是“好，你创造了一种新观念，但多做一两组来确保效果有什么不对呢？”清醒吧，朋友作为一个恢复能力有限的“难于进步者“，你在健身房所做的一切都是对你恢复能力的考验，超过刺激肌肉生长的训练只会起反作用。
1、有利于肌肉充分恢复。
如果通常每个练习做两组，采用OSF训练洁后，你的整个运动量将减少50%。这样，肌肉在休息相同的时间后将得到更好的恢复。
2、有利于提高训练强度。
OSF训练洁将促使你在一个练习中彻底达到力竭。当你意识到只有一次机会去做某个练习，或这是你促进肌肉主长的唯一机会！你将达到前所未有的强度水平。
如果一个练习做两组，那你就很难在第一组中达到彻底力竭，因为你觉得还有另一次机会。而一旦你在第一组练习中几乎完全力竭，那么要在第二组练习中真正力竭就很困难了。
如果在某一组练习中请力不集中，或在完全力竭前放下杠铃，你就别指望再做一组能对它进行补偿。这无论对你的恢复能力还是宝贵的时间都是不值得的。采用OSF训练法则不存在这一问题。
3、允许更多的动作变化。
09F训练法能在保证训练量较低的情况下允许更多的动作变化。以胸部训练为例，常用的训练了作有平卧推举，上斜、下斜推举。拉力器胸前交叉，飞鸟，双杠臂屈伸等。若按常规训练，每个练习做2一3组，要把每个动作都做一遍，总数将达到12一18组。使用OSF训练法则只有6组。这既能提高训练热情；又有利于肌肉均衡发展，还防止了过度训练的发生。
和所有其它训练方法一样，OSF训练法也不是适合所有人或所有训练目的的万能钥匙，尽管它有那么多专人兴奋的优点。
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1、没有彻底力竭
并不是每个人都能严格达到彻底力竭，虽然他们已练得面目狰狞，吼声震天。别指望这样做舍带给你更多的肌肉。
2、很难“深入”肌肉。
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3、想用低次数怎么办。
一般人使用哦OSF训练法时，倾向于使用高次数来产主更好的效果。如果你更喜欢使用低次数来增大力量，你可能发现只做一组并不够。
4、别人的议论。
你将不得不去听那些设尝到甜头的人教导你：喂！你是不是只想保持肌肉。别理他，让他们继续浪费时间去吧。
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌懒人必读的运动法则
许多人都知道运动对身体健康及身材保持很重要。可是，除了少数人以外，大部分的人几乎都没有养成运动的习惯。有人会说，我是很想运动啊，可是，我实在太累了;或者是，我实在懒的动呢。是啊，想到要特别换上运动衣、穿上运动鞋，移动到运动场地，才能运动……这一大套复杂程序，光是想了就累人。
不过，追求健康及美丽，绝对是件重要的事情，相信所有的健康美人都不会否认。
所以，这里有特别为你设计懒人必读运动法则，只要多走走路，就可以维持苗条身段，增加体适能喔。让你懒懒的、懒懒的美丽喔!
每天走路10分钟增加体适能
过去的观念总认为只有每天在健身房流汗运动个一小时，才能增加体适能。要怎样收获，先那样栽。最新的研究结果显示，如果你开始练习走路训练，即使每天只有10分钟，都可以增加体适能。
少坐车，多走路
无论何时，当你要外出购物或办事的时候，尽量距离目的地远些的地方下车，这样，你就可以多走些路。利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后，你会发现，你的体适能无形中增加不少。
床上伸展运动
在每天早上醒来即将起床之际，先躺平在床垫做10个腹部伸展运动，活动筋骨。然后，每天增加一个，直至你一次可以做100个为止。唉，我是不可能做到100个的?!相信许多人看到这里，已经想打退堂鼓了。不要怀疑，试就对了;想想，你只要每天早上将闹钟调快15分钟，做作简单的伸展运动，就可以拥有迷人平坦的小腹呢!
傍晚多运动 抓住健身好时机
每天不管工作多忙，都要抽点时间出来运动，每次30分钟、每周3次，或每天2次、每次15分钟，如步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，就能让你在成就事业的同时拥有健康的体魄，健身教练说：傍晚做运动 强身又健康。
傍晚做运动 强身又健康
研究表明，一天内，人体血小板的含量有一定的变化规律，下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右，血液黏度降低6%，早上容易造成血液循环不畅和心脏病病发等问题，而下午以后这个危险则降低很多。这一点对忙碌又紧张的中年男性来说，尤为重要。此外，傍晚时分，人体已经经过了大半天的活动，对运动的反应最好、吸氧量最大，运动效果也更明显。
专家认为，空气质量在晨雾缭绕时明显下降。雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成了无形杀手。
别让汗流得过多。中医认为，汗与心和血有莫大的干系，一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，会耗人心血、损人阳气。因此，锻炼到刚出汗就差不多了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。
运动过后要注意“冷身”，做一些节奏慢的简单运动，让运动时加速循环的血液自动适应身体的变化，避免血压猛然下降，使心脏供血不足，引起昏迷甚至休克死亡。
力量训练无法进步的三个原因
许多人开始训练一段时间之后，进步了一阵子，会发现开始卡关了。
随着重量越加越重，你开始变得越来越壮。当你变得越壮，你训练的经历越久，肌力会开始进步越慢。我们借着每次训练逐渐的增加一点点重量来强迫进步发生，直到不再有效。
这边介绍三个会造成一般人卡关无法进步的主要原因：
一、你组间休息多久?
这是绝大多数人无法进步的原因，通常大多数人会回答说：休息2-3分钟。但肌力训练不是体能训练，如果你没办法从前一组的疲劳中恢复过来，那累积的疲劳限制了你完成课表的组跟次数的能力。在训练的前期，疲劳不是我们想要加入的变项，产生力量才是我们想要的适应，而不是体能。
随着我们举的重量越来越重，组间2-3分钟的休息可能无法让你从前一组的训练中恢复，可能需要5-7分钟才能减轻前一组的疲劳。
再强调一次，这是新手最常犯的头号错误。但这很好修正，如果休息时间是影响因素，那组间休息到足够完成所有训练工作。
此外，随着能举起的重量越来越重，越重的重量对身体的刺激越强烈，也需要更长的时间来恢复。也需要改变训练频率，延长一次训练到下一次训练的休息时间，例如从原本一周训练三次，变成两次，一次训练到下一次训练间隔从48小时变成72小时。
二、力量进步是一种逐渐适应(产生力量)的累积。
在生物环境中的变化就是一种压力，足以使生物为了适应环境的变化而带来改变。像是蚊子适应杀虫剂，或是你适应了上周加了2.5公斤后的硬拉重量，适应是一种我们为了变得更强壮而操纵的过程。
如果太急躁、贪心，强度或量加太大反而无法适应，那适应就不会发生。
三、你吃了什么?吃了多少?睡眠是否充足?
压力+恢复=适应。
在适应发生之前，你必须要能从压力中恢复过来。
因此，如果压力太大，你就会无法恢复和适应。
此外，如果让恢复发生的条件不存在或缺乏，你也无法产生适应。
食物和睡眠是在你可以控制的范围内会影响恢复的重要因素。
如果你的进步似乎开始在减慢，要确保你的热量摄取足够，要吃得比现在更多。当你变得越壮，你就需要越多的食物。
没有人能够每天只吃2500卡就可以变得更大只和更强壮。如果你不愿意吃得更多，你就没办法长得更巨更强壮。
关于睡眠
在这个世界上对于代谢合成(anabolicsubstance)最重要的事情就是睡眠。
没有足够的睡眠很难恢复和成长，最有效的恢复发生在睡眠的时候。如果睡眠对你来说是个问题(不规律，睡不够，睡不好)，那你是不会进步的。
腹部训练法 训练腹部线条的佳时机是？
国外现在正流行的腹部训练法有什么?
最流行的成一套系列的是腹肌撕裂者和SixPack-shortCuts。腹肌的训练动作非常多，动作可以是多变的，以增加趣味性，但肌肉的收缩机能是不变的。
训练腹部线条的最佳时机是什么?
对于脂肪比较厚，想要腹肌线条的人，需要去做其他热量消耗更大的运动来减脂，因为腹肌训练本身消耗的热量非常非常少，然后还要结合腹肌的训练。这类人最佳训练时间是在下午或者晚上，因为这时已经至少吃过两顿饭了，有足够的体能去提高运动的强度和训练量，来最大化消耗绝对脂肪量。
但如果是本身就没什么肥肉但是腹肌又不明显的人，可以直接进行腹肌锻炼。如果想要尽可能快地有成效，腹肌训练需要强度大，最好是负重，所以还是要求有一定的精力、体能，所以依旧是下午或者晚上最佳。可能有的人晚上训练的话会神经兴奋睡不着觉，那么就应该稍微提前一些，离睡觉时间起码两个小时左右。
对于体重标准的人，但是需要更紧实的训练方案有什么?
最直接的做法就是进行增肌模式的抗阻训练，肌肉的生长需要足够的刺激，尤其是女性，因为本身睾酮水平就非常低，极不容易长肌肉，那么就需要更加倍努力。
需不同程度减重的人，腹部训练方法有哪些方面的区别?
一般来说越是脂肪多的人，早期的减脂速度会更快。越瘦的人越难减。还是那句话，想要腹肌线条，更重要的是腹部皮脂比较低，所以不管是脂肪多还是少，对腹肌训练强度都可以使一样的大，成形的速度取决于训练的水平。但是那个脂肪更少的一定更快的能看到性感的腹肌线条，那么比较胖的就需要等脂肪足够少了才能看到。
最佳的腹肌训练其实就两个动作：卷腹和抬腿，都需要负重。有的人会用许多动作去练，其实都没有必要，你只需要很集中地训练这两个动作就可以了，训练的负重越来越大，这样才是进步的表现。
长时间坚持一套塑形运动更好，还是和其他运动搭配起来交替操作?
当然是后者。如果只做一套现成的运动，那么你的身材能达到的最高水平就是能满足你去完成这些运动的水平。并且由于人体运动神经会对规律进行的运动产生适应，适应之后你花更少的热量，调用更少的肌肉，就能完成现有的运动形式。
运动能力也好肌肉也好，进步都需要讲究超量负荷。适应发生后，现有的刺激已不再是超量负荷，想达到更高水平，要有更高水平的刺激才能引起新一轮的适应。
健身时机：到底什么时间运动是最好的?
很多朋友在问：白天跑步比较好还是晚上跑步比较好呢？白天健身还是晚上健身好呢？每个人都有不同的答案。
有人说早上运动爬不起来，而有人说晚上运动睡不着觉，又有人说早晨空气比较新鲜，运动最好。每个人都有自己喜欢并习惯的方式。
但是今天我们用科学研究来带给大家答案，到底什么时间运动是最好的？
一般人一天有24小时固定的生理时钟，按照这个生理规律从事运动或身体活动会更有效果。
这种生理规律称为人类的日周期节律(CircadianRhythm)也称为生理时钟，与我们身体的温度、血压、代谢等各种生理机能有着密切的关系。
一、(肾上腺)皮质醇(Cortisol)与肾上腺素(Adrenaline)在早上分泌较多。
有助于减脂：这种荷尔蒙也经常被称为压力荷尔蒙，具有各种功能，包含参与体脂肪(脂质组织)的分解。
被分解的脂质组织转变为中性脂肪(Trigly-cerides，三酸甘油脂)的型态，能提供运动所需的能量。由于一般在早上7点至9点之间分泌较多，如果这时进行有氧运动，效果会比其他时间做运动更好。
人体的温度通常在下午4点至5点间达到最高，而在起床之前的体温最低。在体温高时运动，会释放更多的力量，使肌肉更加柔软，所以受到运动伤害的危险较低。因此在运动前做暖身运动提高体温的话，能够帮助运动持续处在体温高的时段内。
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