一、珍珠玉米当主食。
玉米，别名玉蜀黍、苞谷、珍珠玉等，它与水稻、小麦并称为世界三大农作物，是世界公认的黄金作物，也是长寿老人离不开的主食。美国医学会作过普查，发觉美国的土著居民印第安人很少有高血压和动脉硬化，原来是吃老玉米吃的。医学家研究中发觉老玉米里含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、维生素E，所以不爱发作高血压和动脉硬化。从长寿老人的体质看，他们很少有高血压和动脉硬化，这与他们把吃玉米当成主食密切相关。
二、崇爱大白菜。
大白菜，平常菜，老年人，最喜爱。味道鲜美，荤素皆宜，是冬令佳蔬，国画大师齐白石先生，有一幅大白菜图，独论白菜为菜中之王，并赞百菜不如白菜。老人常说：白菜吃半年，大夫享安闲。可见，常吃白菜有益于却病延年。大白菜含有矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，还含有分解致癌物质亚硝胺糖酶。从药用成效说，大白菜有养胃、利肠、解酒、利便、降脂、清热、防癌等七大成效。
三、喜爱喝粥。
从饮食习惯看长寿老人无一不喜爱喝粥。著名经济学家马寅初和夫人张桂君，夫妻双双都是百岁老人，俩人特别喜爱喝粥。每天早晨，用50克燕麦片加250克开水，冲泡2分钟即成粥。天天如此，从不间断。上海的百岁老人苏局仙先生，一日三餐喝大米粥，早晚喝稀粥，中午喝稍稠粥，每顿定量为一浅碗，已构成习惯。他们说：喝粥浑身舒坦，对身体有益。历代医家和养生学家对老人喝粥都非常崇荐。《随息居饮食》说：粥为人间第一滋补食物。粥易消化、吸收，能和胃、补脾、清肺、润下。清代养生家曹慈山说：老年，有竟日食粥，不计顿，亦能体健壮，享大寿。他编制了粥谱一百余种，供老年选用，深受老年人欢迎。
四、偏爱红薯。
吃红薯是长寿老人的一大爱好。俗话说红薯是个宝，顿顿离不了。医学家研究，红薯有五大成效：1.、和血补中，营养丰厚；2.、宽肠通气，促进排便；3、.益气生津，增强免疫；4、含抗癌物质，能防癌抗癌；5、抵挡衰老，避免动脉硬化。红薯还含有大量黏蛋白，故能避免肝脏和肾脏结缔组织萎缩，使人体免疫力加强。还具有消弭活性氧的作用，避免了活性氧诱发癌症。又因红薯中含钙、镁较多，所以能避免骨质疏松症。由此可见，红薯不愧为长寿老人的饮食一宝。jsS999.Com
五、每天吃一个鸡蛋。
每天吃一个鸡蛋已成为长寿老人的普遍习惯。百岁寿星，著名经济学家陈翰笙博士根据营养学的布置，每天饮食保持三个一：早上吃一个鸡蛋，晚上喝一杯奶，中间吃一个大苹果。他一日三餐多吃素，少吃肉，科学布置饮食，吃出了安康。营养学家测定，蛋清中含大量水分、蛋白质。蛋清蛋白有极丰厚的氨基酸，且组成比例非常合适人体需要，这种蛋白质在人体中利用率最高。蛋清蛋白对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，加强机体的代谢功用和免疫才能。卵磷脂被人体消化后，可释放出胆碱，胆碱可改善回忆力。蛋黄含的无机盐、钙、磷、铁和维生素都比较丰厚。鸡蛋中含有大量胆固醇，脂肪属饱和脂肪酸。吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大添加，会惹起动脉粥样硬化和损害心脑血管，并添加肝、肾担负。所以，每天吃一、二个就可以了。长寿老人们从不多吃。
六、天天一斤奶。
喝奶是长寿老人的普遍习惯，特别是居住在城市的寿星更是这样。听说，美国现有25000名百岁寿星，其中80%为女性，她们的饮食习惯是普遍喝奶。美国谚言说：喝奶使骨骼坚。百岁寿星贝宁，每天喝两杯奶，有时喝得更多，所以，她到百岁之时，仍没有骨质疏松迹象。牛奶营养丰厚又比较全面。奶中赖氨酸含量较高，胆固醇含量低，碳水化合物全部为乳糖，在肠道中可以转化为乳酸，有抑止糜烂菌生长的作用。牛奶含钙很丰厚，吸收率也很高，还含有较多的维生素A、D、核黄素等，这些对老人来说是必要的、有益的。牛奶经发酵后制成干酪，吃干酪可以防止龋齿。喝酸奶能降低胆固醇，所以常喝酸奶的人不易患心血管病，还能明目、固齿、避免细胞老化等。
七、小米是老人的最佳补品。
历来就有五谷杂粮，谷子为首美称。老人最喜爱小米，把小米当成最好的滋补佳品。体弱有病的老人常用小米滋补身体。祖国医学以为，小米益五脏，厚肠胃，充津液，壮筋骨，长肌肉。清代有位名医说：小米最养人，熬小米粥时的米油胜过人参汤。可见，长寿老人喜爱小米很有道理。
八、胡萝卜是老人心爱物。
胡萝卜也是老人都喜爱的心爱物。胡萝卜高含维生素A，有极为丰厚的胡萝卜素。研究表明，胡萝卜能提供抵挡心脏病、中风、高血压及动脉硬化所需的各种营养成分。胡萝卜素在高温下也很少毁坏，简单被人体吸收，然后改变成维生素A，所以能医治因缺少维生素A而惹起的夜盲症和眼单调症。胡萝卜素只有溶解在油脂中才能被人体吸收。因此，有经历的老人常把胡萝卜切成片或丝同油炒，这样，胡萝卜素的保管率可达79%以上，切片油炸，胡萝卜素保管率为81%，切片和肉一同炖，胡萝卜素的保管率高达95%。胡萝卜还有促进大脑物质交换，加强回忆力的作用。读书学习前吃一盘炒胡萝卜丝，有益于稳定回忆。
九、豆腐是老人喜爱的美食。
老人们普遍爱吃豆腐。他们说：鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保安全。《随息居饮食谱》谓：处处能造，贫富攸易，询素食中广大教主也。亦可入荤馔。冬月冻透者味尤美。豆腐主要成分是蛋白质和异黄酮。豆腐的成效具有益气、补虚、降低血铅浓度，维护肝脏，促使机体代谢的成效，常吃豆腐有益于安康和智力发育。老人常吃豆腐关于血管硬化、骨质疏松等症有优良的食疗作用。
十、冬天不离萝卜。
长寿老人冬天饮食不离萝卜。他们说：冬吃萝卜，夏吃姜，一年四季保安康。扬州八怪之一郑板桥曾写过一幅对联：青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶。萝卜就茶是郑老先生的养生之道。萝卜含有多种维生素和矿物质，不含脂肪。所含的芥子油和淀粉酶能促进新陈代谢，促进食欲，辅佐消化。萝卜是地纯粹道的老人保健食品。祖国医学以为，它能化积滞、消食积，疗痰咳失音，治吐血、衄血、消渴、止痢、祛头痛，利小便等;生吃可以止渴、清内热、化痰止喘和助消化;蒸熟吃能消食健脾，并有补益成效。吃点萝卜，喝点茶水，能消弭炎热，祛体内郁积毒热之气，对复原精气神有很好作用。萝卜和肉一同炖煮，味道也很好。但不能与人参、橘子同吃。
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瘦腿食物1、香蕉
双腿容易水肿的女性，可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。
瘦腿食物2、红豆
红豆是营养价值很高的一种食物，富含维他命B1、B2等他的消肿效果非常好，另外还有补血、利尿、去水肿的好效果、把红豆煮成红豆沙长期吃不仅能预防腿肿还有减肥的好效果。红豆可以增加肠胃的蠕动，能减少便秘等功效，消除肾病引起的浮肿，消除腿部的脂肪。
瘦腿食物3、芹菜
芹菜中含有的胶质性碳酸钙很容易被人体所吸收，而钙质的摄入可以防止双腿的浮肿，不会出现萝卜腿的状况，芹菜中丰富的钾含量也能帮助瘦腿。
瘦腿食物4、木瓜
木瓜你富含丰富的蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸，有助于消化，减低肠胃的工作量，从而让你的双腿更为纤细骨感。木瓜的卡路里也非常的低，是减肥人士很好的选择。
瘦腿食物5、圆白菜
圆白菜里富含了维生素，胡萝卜素等，圆白菜富含丰富的钙，相当于半杯牛奶的钙含量，加入了一些能帮助消化的食物，对于肠胃顺畅很有帮助，下半身浮肿的MM们吃了这道菜还有修饰腿部的重要作用哦。
瘦腿食物6、芹菜
菜营养十分丰富，钙、磷和铁的含量都很高，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。能补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。
瘦腿食物7、薏仁
不少人都有或轻或重的腿部水肿现象，尤其是熬夜族。你可以喝薏仁水。通常早上喝薏仁水，下午便会觉得尿多，或是今天喝了很多薏仁水，隔天就会大量排尿。薏仁水会帮助排出身体多余的水分，紧实曲线，还能美白。
瘦腿食物8、芝麻
提供人体所需的维他命E、B1、钙质，芝麻含有的“亚麻仁油酸”可以祛除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。每天吃点儿芝麻，会对美腿很有帮助。将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收效果更佳。
瘦腿食物9、蕃茄
蕃茄有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立的美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃茄尽量生吃，做成沙拉，榨成汁或直接吃都可以，但经过烹饪后的番茄，营养会大量流失。
瘦腿食物10、菠菜
菠菜热量低，每100克菠菜仅仅含有17大卡热量。另外，菠菜富含膳食纤维，有助消化，能有效排出身体的毒素。人会腿粗吗，下身肥胖，有时就是因为体内毒素过多而导致。因此，多吃菠菜对瘦腿有帮助。但是，需要注意的是，菠菜的营养容易流失，在烹饪的时候要格外注意。
每天1动作至少让你长寿10年
世界很美好，谁都想和亲人朋友多享受这人间的美好。可是为什么同样是人，有的人能长命百岁，有的人去早早夭折。排除疾病的原因，多和后天的饮食和运动相关。只有找到对的长寿方法，才能够长寿。我们今天要说的就是长寿动作，这个动作经过几千年来很多验证，每天经常做可以长寿10年，那么这是什么动作了?
一、长寿动作
在2500年前的《黄帝内经》中提到：骨正筋柔、气血自流，筋长一寸、寿延十年。说的是拉筋能够是骨头复位，筋络柔韧，气血才能流畅，筋络每拉伸一寸，就能延长10年的寿命。说到这里，我们就知道了这个长寿动作是什么了。就是拉筋!
筋络每拉伸一寸，就能延长10年的寿命。
二、拉筋长寿的原理
人从出生到衰老筋经经过了生长到萎缩，筋经萎缩或导致进过骨头不正，出现紧缩处筋脉的不通。容易出现四肢麻木，血栓，疼痛，脊椎弯曲等想象。这也是为什么老年人会出现身高减少，弯腰驼背的原因。
人体十二筋经走向和事儿经络走向的相同，所以拉筋也是锻炼人体经脉，经脉得到锻炼。中医说通则不痛，只有经脉畅通，身体才健康，不会出现病痛。
另外，拉筋有助于打通背部的督脉和膀胱经。督脉是全身“阳脉之海”，督脉通则肾气足，肾是先天之本，精髓之源，肾功能强，阳气足，则人的精力旺盛，寿命延长。
膀胱经是人体的排毒经脉，是也是人体抵御寒气的一个屏障，膀胱经通，则寒气难以入侵，体内排毒顺畅，减少体内毒素堆积，身体跟更健康长寿。
再有，多拉腿部筋经，有利于改善腿内侧的肝经，脾经和胃经。这三条筋脉通，则身体通畅，肾功能强，身体畅通。
但是，拉筋也是诊断疾病的方法，如果腿内侧的肝经，脾经，胃经不同，则表示身体有问题，需要检查治疗。
平常要注意的九种食物
1、泡泡糖泡泡糖中的天然橡胶虽无毒，但制泡泡糖所用的一级白片胶是加入了具有一定毒性的硫化促进剂、防老剂等添加剂，多吃会对身体不利。
2、加糖鲜榨橙汁加了糖的橙汁比汽水的热量还要高，糖分也比汽水多。推荐吃原水果。
3、松花蛋松花蛋含有一定量的铅，常食会引起人体铅中毒。铅中毒时的表现为失眠、贫血、好动、智力减退等。
4、臭豆腐臭豆腐在发酵过程中极易被微生物污染，它还含有大量的挥发性盐基氮和硫化氢等。它还是分解蛋白质的腐败物质，对人体有害。
5、味精每人每日摄入味精量不应超过6克，摄入过多会使血液中谷氨酸的含量升高，限制了人体利用钙和镁，可引起短期的头痛、心慌、恶心等症状，对人体的生殖系统也有不良影响。
6、葵花子葵花子中含有不饱和脂肪酸，多吃会消耗大量的胆碱，使体内脂肪代谢发生障碍，并使大量脂肪积聚于肝脏，会严重影响肝细胞的功能。
7、猪肝每公斤猪肝含胆固醇达400毫克以上，摄入胆固醇太多会导致动脉粥样硬化，故猪肝一次不宜吃太多。
8、腌菜长期吃腌菜可引起钠、水在体内潴留，从而增加患心脏病的机会。另外，腌菜含有亚硝酸胺这种致癌物质，久吃易诱发癌症。
9、爆米花爆米花中含铅量高达10毫克/500克左右，对人体，特别是对儿童的造血系统、神经和消化系统都有害。
10、鱼干片鱼片咀嚼时间过长后可浪费唾液，咽下的大量唾液可稀释胃液，降低消化能力。
11、油条油条中的白矾是含铝的无机物，如天天吃油条，铝就很难从肾脏体内排出，体内铝过多，从而对大脑及神经细胞产生毒害，甚至引起老年性痴呆。
12、。咖啡咖啡中含有较多的咖啡因成分，一旦被摄入体内消化，它很快就会随血液流动，5分钟内抵达人体各个器官，使血管收缩代谢增快，胃酸尿量增多。
减肥要避开的7种食物
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。
1.西点
西点含十分高的热量，而且大部分来自脂肪。此外，大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃，这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要，刚吃过午饭就不必了，倒不如吃一个水果吧。
2.油条
油条的脂肪十分高，就好像中式薯条，其每根油条有220卡路里，大部分亦是来自脂肪。
3.腊肠
1条腊肠中的热量会造成一定的脂肪。其实250卡路里已相当于一个汉堡包或一碗米饭，腊肉的脂肪也一样高。
4.烤肉肠
肉肠脂肪高，钠质高，还含硝酸盐。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
5.加糖鲜榨橙汁
别以为饮橙汁比饮汽水有益许多，单看热量，这些加了糖的橙汁比汽水的热量还要高，糖分也比汽水多。就算是纯鲜橙汁，一杯用3只橙榨水，则有150卡路里的热量，但却吃不到橙的纤维素及白色橙衣中的维生素B，故此还是吃原只水果好。
6.方便面
方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪高，而且汤粉多含味精，故此还是少吃为妙。贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，只用一半分量的汤粉便可减少味精的摄人量。
7.薯条
薯条本身是碳水化合物的食物，只有很少脂肪，但一经油炸成薯条便是另一回事。一小包薯条含220卡路里及12克脂肪，热量差不多
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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10种必学的在家健身基础菜单，男生女生都适用。刚开始在家健身的人，可以从这几种动作开始，慢慢培养自己的健身菜单和健身规律。
平板支撑
平板支撑是锻鍊腹肌和核心肌群的基础动作。不需要任何健身器材，只要一个瑜珈垫，跟可以让一个人躺下来的空间，就可以轻鬆地做平板支撑。而且平板支撑的变化动作很多，除了基本的以手肘撑地之外，也可以轮流伸直手臂，或是以不同手臂撑起身体，再搭配手臂和上半身的旋转，训练背肌，让简单的平板支撑变得更丰富。
臀桥
臀桥用来训练臀部肌群非常有效，是许多想要提臀女性的必做动作。臀桥跟平板支撑一样，不需要任何健身器材，只需要一张瑜珈垫，因此也是在家健身的好选择。
做臀桥时需特别注意提臀的动作，要用臀部的肌肉出力，避免压迫到颈椎，适得其反。尤其没有教练在身边，更需要随时注意自己的动作，如果对于臀桥不熟的人，可以在在家健身APP上找到不少示範教学影片，看清楚了再开始做喔。
伏地挺身
从小学体育课就在做的伏地挺身，当然也是在家健身的必做动作之一，而且不管男生和女生都适合，锻练胸肌非常有效。虽然是再基本不过的动作，但还是要注意不要太依赖手臂出力，才能有效锻鍊到胸肌。一开始初学，也可以扶着床或桌子，先从站立式的伏地挺身做起。
弓箭步
弓箭步也是只需要一张瑜珈垫就可以完成的动作，可以有效地锻练大腿前后侧和臀部肌肉，对于下半身肥胖的人非常有帮助。刚开始健身入门，腿部肌肉还不够强壮的人，也可以藉由这个动作来训练肌肉的力量。
深蹲
深蹲是瑜珈常见的热身起始动作，可以用到全身的肌肉，对于消耗热量非常有帮助，而且一样是一张瑜珈垫就可以搞定。深蹲的变化动作很多，一开始可以从蹲下起立做起，再慢慢进化到把臀部尽量往后，双手尽量前深的深蹲标準动作。
卷腹
不管男生或女生，小腹和啤酒肚是很多人的困扰。简单的捲腹动作，就可以有效地训练腹肌、减少腹部的赘肉。找到腹肌用力的感觉，是卷腹最重要的一环，一开始可以先平躺在瑜珈垫上，从感受腹肌的位置开始，再慢慢学着用腹肌把上半身带离地面。
靠墙半蹲伸单脚
这是一个训练肌肉稳定度的动作，非常适合初学者做。跟上面几个动作不同的地方是，这个动作需要有一个平整的墙面，将背部靠上去，身体呈半蹲姿势，然后轮流将脚抬直。每天重复这个动作，对于瘦大腿和训练大腿前后侧肌群也很有帮助。
弹力绳
轻巧的弹力绳是最适合在家健身的器材。可以用弹力绳辅助的动作很多，只要用脚踩着弹力绳，就可以用来训练手臂和肩膀的肌肉，达到健身房器材的效果。如果肌力够强，也可以利用弹力绳来做训练三头肌的细部动作。
哑铃弯举
哑铃也是在家健身最普遍使用的器材之一。简单易上手的动作，适合刚入门的健身者，对于消除让许多女生困扰的蝴蝶袖非常有效。更方便的是，就算没有预算买专业的哑铃，只要拿两个装满水的宝特瓶，也可以达到相同的训练效果喔。
跨栏
跨栏是一个值得投资的在家健身器材。很多人的家里也许有空间，但没有足够坚硬的辅助设施，这时候跨栏就非常好用。在健身房裡需要双槓的动作，在家裡用跨栏就可以搞定，不管是双槓撑体，或三头撑体，都可以达到和健身房一样的训练效果。
五种促进新陈代谢的食物
以下介绍的这五种食物能够促进人体的新陈代谢速度，燃烧掉体内更多的脂肪，减轻体重，其含有的营养元素对健康非常有益。一日三餐或加餐中吃其中的一种或是几种这样的食物，就会对健身效果起到锦上添花的作用。
（一）金枪鱼：新鲜的金枪鱼肉和金枪鱼罐头都富含欧米茄－3脂肪酸，它能促进瘦蛋白的分泌，让饱腹感的时间更长。此外，欧米茄－3脂肪酸还能加快人体的新陈代谢速度。鲑鱼、大马哈鱼、鲭鱼和沙丁鱼也是欧米茄－3脂肪酸的极佳来源。
（二）柚子：它含有柚皮素，这种抗氧化剂能让人体更有效率地利用胰岛素，让血糖水平保持稳定，还能加快热量的燃烧，具有减轻体重的效果。
（三）燕麦片：这种粗粮能帮助人体抵御饥饿感，让更多的能量参与到消化过程中，从而消耗掉更多的热量。
（四）绿茶：它含有的儿茶素对神经系统产生刺激的同时并不会让心跳加快。研究显示，那些既喝绿茶又锻炼的人们比那些只锻炼不喝茶的人燃烧掉了更多的热量。每天喝3杯茶，就能燃烧80千卡的热量。
（五）辣椒：它不仅是一种调料，其含有的辣椒素（又称辣椒苦或辣椒碱）有加速热量燃烧的作用。营养学研究显示，辣味饭菜能让人体在进食3个小时之后的新陈代谢速度提高25%。
10种最快捷瘦身的运动
第一名：“自行车”运动
躺在地上，双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
第二名：“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。
第三名：健身球上的屈曲运动
躺在健身球上，下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
第四名：交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并呼吸一次，再重复。
第五名：腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。
第六名：长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。再放下来，不断重复。
第七名：躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。然后再放下来，重复。由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
第八名：伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。手脚都放低，再重复。
第九名：手臂和脚尖着地的平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。脚尖撑地，身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。
第十名：健腹轮运动
健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
10种深蹲的变式
深蹲是最佳的锻炼核心肌肉群的运动，在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，脚筋，四头肌以及肌肉之间的协调能力。
今天，为小伙伴们总结了10种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。
1.无负重深蹲
在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。
步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。
往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。
2.囚式深蹲
这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。
3.普利耶式深蹲
这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作，要求你两脚外张，距离更宽，侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。
步骤：两脚距离较宽，两脚外张45°，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
这项加强版的变式对你的要求稍高，请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。
步骤：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。
跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
对于很多人来说，单腿深蹲都很有难度，当然好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感。
步骤：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。
或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。
步骤：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲(背部)
研究表明，负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼，同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
步骤：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。
深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。
如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。
步骤：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。
前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。
步骤：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
促进新陈代谢的16种食物
提高新陈代谢除了生活方式的改变或在严格的锻炼中使人兴奋之外，你还可以吃一些食物，下面看看这16种能促进新陈代谢的食物和饮料。
1.辣椒片
在你的菜肴中加入红辣椒会让你的身体产生热。这是一个在生物体中产生热量的过程，它导致代谢率在30分钟内跃升约20%。除非你输了赌注，否则没有理由自己吃红辣椒片。将它们撒在食物上，以增加风味和香料。其他产生热的辛辣食物包括辣椒、辣根、芥末、肉桂、茴香籽、大蒜、姜、人参、瓜拉和姜黄。
2.蓝莓
一杯蓝莓只有80卡路里，几乎没有脂肪，还有大量的膳食纤维。它们富含抗氧化剂，间接增加新陈代谢。当身体经历一个被称为氧化的过程，自由基形成，这些小盗贼从细胞中窃取电子。缺乏电子的细胞向许多潜在的问题开放。抗氧化剂，像蓝莓中发现的那样，在偷窃前，中和自由基，使细胞正常工作和生长。这能让你的新陈代谢更有效地工作。
3.冷水
在2004年的一项研究中，研究人员发现，喝了17盎司水的男性和女性在长达40分钟的时间里，他们的新陈代谢率增加了30%。听起来很不错，但很小。在室温下，喝一杯冰水比喝一杯水多消耗八卡路里。增加是因为你的系统必须更加努力地工作，以使你的体温保持在98.6度法伦海特。另一项研究显示，女性在增加用水量时，长期表现出更好的效果。
4. 鲑鱼
鲑鱼富含蛋白质。这些鱼是一种精瘦的蛋白质，蛋白质会增加肌肉，并需要大量的能量来消化。因为它很瘦，所以它的脂肪含量很低。但是欧米茄-3脂肪酸含量很高。欧米茄-3有助于新陈代谢，可能是因为它们告诉你的大脑，你的肚子是满意的。当你感到饱的时候，你就停止进食。最高浓度的欧米茄-3是野生鲑鱼，甚至罐头阿拉斯加鲑鱼。然而，一些野生捕获鲑鱼似乎是在孵化场中开始生存的。你可能需要做一些研究，以确定你的野生捕获鲑鱼是否总是野生的。
5. 杏仁
杏仁富含健康脂肪，富含蛋白质，是一种美味的、值得信赖的零食，对你的身体有很大的好处，包括促进新陈代谢。每颗坚果中的蛋白质都会超过热量，迫使你的身体使用更多的自己的卡路里来消化它们。此外，蛋白质还能防止体内脂肪的储存，并能产生新陈代谢活跃的肌肉。最重要的是，当你吃杏仁时，你会得到一剂很好的膳食纤维。吃一把小吃来弥补你的饭碗。
6.菠菜
在美国，大力水手在20世纪30年代将菠菜消费量提高了33%。好消息是，当食物不充足时，菠菜的每片叶子都提供了一个虚拟的维生素A、维生素B_2、维生素B_6、维生素C、维生素E和维生素K的虚拟维生素库，而矿物质则类似锰、叶酸、镁、铁、铜、磷、钙和锌的元素周期表。所有这些都在一片叶子上!菠菜不仅对你身体的大部分都有好处，维生素B和镁还能促进你的新陈代谢。
7. 大蒜
大蒜对你的性生活可能不是很好，因为很多人就是无法处理这种刺鼻的气味，尽管其他人喜欢它，甚至认为它是一种春药。大蒜对健康有很多好处，包括降低血压，稀释血液，还含有许多重要的维生素。但谈到新陈代谢和消化，大蒜是惊人的，并被许多人认为是一个奇迹治愈。它有助于分解食物在胃和肠道，并采取了正确方法，这是一个至关重要的补充任何人和每个人。
8.芦笋
当你吃芦笋的时候，你会得到大量的纤维和抗氧化剂。两者都对你的新陈代谢有好处。绿色长矛也会让你服用维生素B6。维生素B6也被称为吡啶多辛，它通过帮助食物转化为能量来支持健康的新陈代谢。它还能帮助身体产生血清素，一种与减肥有关的激素。把一些芦笋倒在冰沙里，或者用芦笋来装饰你的盘子，帮助你的新陈代谢。
9. 乳制品
研究表明，乳制品实际上可以给你的新陈代谢带来健康的刺激。一项研究发现，每天喝三杯低脂酸奶的女性比不喝低脂酸奶的女性多出60%的体脂。另一项发表在营养与代谢杂志上的研究表明，每天摄入七份奶制品的人更有可能享受更高的代谢率。想要在饮食中添加更多的乳制品吗?早餐吃低脂酸奶，或者白天喝一杯脱脂牛奶。
10.绿茶
除了许多其他健康益处外，绿茶提取物已证明在24小时内增加新陈代谢4%。如果你一天喝三到五杯，你每天可以额外燃烧70卡路里。拿着，咖啡!如果你做数学运算，那就等于一年七磅，只要把杯子里的东西换一下就行了。当然，绿茶还具有防癌和改善大脑功能的功效。你在考虑一天多加绿茶吗?那很聪明。看，已经开始工作了。
11. 燕麦片
一般来说，像燕麦片这样的全谷物富含营养物质和复杂的碳水化合物，它们可以加速新陈代谢，提供持久的能量。燕麦片是开始你的一天的理想之选，它富含脂溶性纤维.。这需要大量的能量，或卡路里，在你的身体部分消化。你可以在你的碗里加入其他促进新陈代谢的食物，如杏仁或蓝莓，以增加益处。
12. 火鸡
最瘦的肉类之一，无皮火鸡也是一个健康的来源B族维生素，钾和蛋白质，所有这些都是有益于你的新陈代谢。它们对胆固醇也有好处。土耳其含有产生血清素的氨基酸色氨酸。血清素不仅能增强你的免疫系统，还有助于减肥。硒是感恩节的另一种主要成分，它起着抗氧化作用，同时也是类甲状腺激素代谢的重要组成部分。
13.菜豆
菜豆吃熟的(千万不要生吃)，菜豆会有很大的好处。它们提供燃烧缓慢的复合碳水化合物，并提供大量的膳食纤维。它们的脂肪和卡路里很低，但铁含量很高。铁通过帮助血液向你的细胞输送氧气间接地帮助你的新陈代谢。不仅如此，这些豆类还通过提供能量、蛋白质和钾来维持你的运动。要将这种超级健康的豆子添加到你的菜单中，在你的沙拉中撒一些，用一把把玉米饼盖上，或者享受上面所示的三豆智利。不管你选择什么，记得先煮豆子。
14. 西兰花
西兰花是一种十字花科蔬菜，这些蔬菜提供了大量的营养和很少的卡路里。它们的水分和纤维含量也很高，这种组合会让你感觉更饱满，并能让你的身体燃烧脂肪的能力提高30%。另外，每一口都有大量的营养，包括维生素B6，这也是新陈代谢的助推器。西兰花非常适合吃零食或做小菜。但是，如果你煮你的花椰菜，微波它将保存更多的营养，而不是沸腾。
15.鳄梨
鳄梨以其高脂肪含量而闻名，它实际上富含健康的脂肪，能够降低坏胆固醇，增加有益胆固醇。它也富含蛋白质，富含钾。钾是一种不直接影响新陈代谢的矿物质，但能帮助身体加工其他促进新陈代谢的矿物质。你还会在鳄梨和蛋白质中找到欧米茄-3脂肪酸，这也是少数几个可以自夸蛋白质含量的水果之一。
16.椰子油
研究表明，椰子油可以帮助你的代谢增加。从热带来的水果是健康的纤维、维生素和矿物质的来源。但是油中的甘油三酸酯能帮助你新陈代谢。本质上，这些脂肪酸在身体中分解的程度比其他大多数脂肪都不同，从而对新陈代谢起到了有益的作用。
老人健身的学问
根据国际上体力活动和康复理论及实践的发展趋势，我们认为我国的老年人健身运动也应注意以下几点：
1、老年人健身运动强度应从轻度活动开始。据研究发现，长期坚持低能量运动的中老年人较不参加或偶尔参加剧烈运动的人，不仅能使心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆等患病率减少了35%，而且降低了死亡率。运动时间每天可一次或几次相加在30分钟以上，行有余力者可以过渡到中度，身体健康者也可直接从中度运动开始，重度运动应慎重，剧烈运动应列为禁忌。至于每天消耗热量在开始阶段可以低一些，逐步增加到每日150—200千卡。
2、老年人健身运动类型应灵活多样并注重康乐。太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、作体操均可，步行也是很好的锻炼方式。70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者，在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力;在女性对肌力和上楼梯速度，都有明显好处。我国对高龄老人和久病卧床老人健身运动研究不多，国外已有椅子操、床上操等活动项目，值得借鉴和进一步研究。
3、如在清晨锻炼，运动量应小一些。人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作和猝死发病也多在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午和晚上活动为妥。
4、饭后百步走并不科学，宜慎重行事。中国有句古话：“饭后百步走，能活九十九”，从近代医学观点来看，老年人不宜提倡饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者，是一种负荷。河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现，在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25%，说明餐后运动对心血管系统有一定负性作用，但心电图并无改变。因此老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。
5、维持体力活动的健康效果有赖于长期坚持。一般停练数周后这种效果逐渐消失，至于生病或在酷暑严寒季节，可以暂时停练。
总之，老年人参加健身运动必须做到：
(1)、因人而异。每个人体力不同，健康状况也不一样，参加的项目和运动量也不能千篇一律。
(2)、持之以恒。锻炼贵在坚持。
(3)、循序渐近。活动强度应先轻度，再中度。
(4)、检查效果。每半年或一年向有运动医学素养的医生进行咨询。
10种省钱又减肥的健身妙招
1.在日历上做个标记
健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。交流时告诉他们其他几家的收费情况(如果他们的收费更低的话)，为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。
2.主动要求，才有实惠
每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们有什么特别活动。大家入会的时候可以提出诸如“如果成为长期会员的话，可否提供免费私人训练课程”的要求。
3.带你的朋友来
大部分健身馆都会提供推荐方案，如果你朋友或家人也对健身感兴趣的话，可以带他们一起来。这样你可能会有一个月免费啊，免费私人训练课程或其它之类的优惠。而且，有个伴的话，你运动起来也更积极。
4.不用赶时髦
要想好好训练，你需要一双好鞋，不过一双好鞋不需要有多时尚。你可以去找些上季打折促销的款式，要是你觉得想要一双更新款的鞋，很多网站都会提供一些品牌商品很不错的折扣。要想买运动衫，这绝对是个不错的选择。
5.让你的运动鞋更耐穿
我们建议在跑过300-500英里后更换下你的运动鞋，但有比这更简单的办法让鞋子保持常新。运动后不要随手把臭汗淋漓的鞋子扔在壁橱里，而是放在开放的空间风干，这才有助于保持鞋子干净清爽。只在跑步的时候穿跑鞋。这似乎是个明显的提示，但当你赛跑过后，穿着跑鞋做日常琐事或上交叉训练课时，你就在无形中又多走了几英里，慢慢的，时间久了就会废掉你的跑鞋。记得下次赛跑过后，换上一双舒适的平底鞋，或其他合适的鞋子。
6.参加地方性活动
你们当地的俱乐部或小型组织举办的体育比赛或类似的活动通常比那些由公司赞助的全国性项目所收的报名费要便宜。
7.别痴迷于那些高科技的玩意儿了
纽约Reebok运动俱乐部的运动医学学会训练师Jade Alexis说：“别浪费钱去买有几百种功能的手表，你几乎玩不转它，而且你很可能根本用不到它所具备的那些功能。”一个简单的计时器和心跳显示器就足够了。
8.舒适至上
我们对漂亮衣服的喜爱程度不亚于任何一个女孩子，但如果去折扣零售商场买运动服你就能省不少钱。在家里运动的话就别穿什么氨纶衣物了，穿上平时的家居服，只要舒服就可以了。
9.随手取材
多点创意，不是每样东西都要从商场买。纽约Om瑜伽馆的主管Cyndi Lee就给了一个好建议：“做热瑜伽的时候，你可以用沙滩毛巾或浴巾当垫子，下面垫上大的书本就行。”
10.时刻关注优惠信息
想最快得到你喜欢的会馆的优惠活动信息吗？上网吧！社交网络上有太多这样的信息。你会发现有免费赠送课程，也有一些新任老师给的折扣。通过报名登记，你可以得到很酷的赠品，像一张免费顾客入场券或者下节课程的折扣券。你可以向招待处询问任何关于社交网络特殊待遇的问题。
锻炼肌肉应该多吃的5种食物
随着时尚的潮流，许多男性朋友喜欢到健身房里去锻炼身体，通过科学的健身器材和专业老师的点拨以达到强壮的体形，但是合理的饮食会对我们会让我们锻炼肌肉的效果达到事半功倍的效果，锻炼肌肉过程中需要补充大量身体必须的营养物质。
1、牛肝
它含有的肌酸能够促进肌肉生长;肉毒碱促进雄性激素的分泌与脂肪代谢;B族维生素参与能量代谢;铁增强了肌红蛋白的生成。牛肝比牛肉含有更少的脂肪与热量，且没有碳水化合物。
2、白面包
对于追求肌肉体积的健身爱好者来说，白面包中的营养能够被快速消耗吸收。在训练前后摄入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是当它与蛋白质同时摄入的时候，几片白面包与无脂奶酪同吃可以创造一个有利于肌肉生长的内环境。
3、海藻
它是胖男人的减肥食物。海藻中的海藻酸实际上是包裹着钾、钙、镁等金属离子的混合物。海藻酸有一特性，在酸性环境里，会与钾、钙、镁等金属离子分离，在碱性环境中，又与金属离子结合。另外，海藻酸还能降低人体内的胆固醇。海藻酸进入消化系统后，其胶质会包裹部分胆固醇，使这部分胆固醇无法被吸收。
4、木瓜
它富含的钾能够提高肌肉的收缩能力。木瓜酶对蛋白质的消化有促进作用，能够改善蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。
5、洋葱
它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
这些食物都会有助于肌肉的生长，在锻炼肌肉完了应适当的补充一些这些食物，有助于你迅速的变成肌肉男。
