很多人以为，只有女生才会费尽心力想要拥有性感妖娆的翘臀，也会更加卖力地进行训练。其实，对于男生来说，做一些提臀运动也有很多好处，我们在锻炼肌肉的时候，想要达到的是一个匀称均衡的体态，因此，不论男女，都可以做一些提臀运动的。今天就向大家分享一些提臀运动的正确做法。
做法一：桥式
如果你正在被臀部下垂的问题所困扰，那么做桥式就再好不过了，它能够有效地收紧臀部，让臀部线条更加饱满。在做桥式的时候，需要仰卧，双脚自然分开，和肩膀同宽即可，之后双腿弯曲，让手可以触碰到脚跟或者是脚踝，接着用力向上提升臀部，感受肌肉在变得比较紧张，当到了最紧张的那个点，不要马上放下来。正确的做法是，需要用手托住腰部，停顿一段时间，然后再慢慢放下，以此重复。
做法二：弓式
不管是哪里的肌肉，太过于突出或者完全不练，都是影响美感的，看起来很不协调，对于平时容易被忽略的臀大肌来说，更是如此。做弓式时，我们要俯卧，掌心向上，双脚并拢，之后双膝弯曲，手努力地去抓脚踝，正确的做法是，抓住之后双手和双脚都要用力向上抬，并保持一段时间。
做法三：脚踏车式
上班族每天久坐，臀部肌肉长期得不到锻炼，难免会变得扁平起来，经常做脚踏车式就可以让臀部肌肉得到有效锻炼。首先，我们需要侧躺，一侧手臂支撑身体，需要注意的是，双脚都要抬离地面，正确的做法是和地面保持平行，双腿悬空，然后做脚踏车式运动。一侧练习完之后，换另一侧做同样的运动。
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臀桥运动的好处是什么 臀桥正确做法
在训练动作中，有不少动作是容易练的，而其中臀桥就是容易练的，而且臀桥还是比较出名的，当然臀桥也有着很多好处，那臀桥运动的好处，相信还是有人知道的。那么，臀桥运动的好处是什么？臀桥正确做法有哪些？下面就一起来了解一下臀桥运动吧。
臀桥运动的好处是什么
臀桥动作能够有效的锻炼我们的腿部、臀部、腹部、胸部以及背部的肌肉。我们在运动的过程中，因为我们的腿部需要保持和我们的上半身在一条弧线上，这样我们的腿部需要较大的力量支撑我们的身体。另外我们的背部是向后仰的，所以也有一定的扩张作用，胸部则是因为身体向后的同时，能够起到扩胸的效果。
要知道的是，臀桥动作同时也是我们锻炼身体协调性和平衡感非常有效的动作，因为我们做臀桥需要始终保持同一个姿势不变，所以对于我们考验耐力很有帮助。臀桥动作需要我们有坚持下去的毅力，因为这个动作难度系数不是非常大，但是有拉伸的作用，所以也可以作为运动前的伸展运动。
臀桥的正确做法
首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。
臀桥锻炼要注意什么
1.臀桥顾名思义是靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩、髋、膝。
2.臀桥锻炼的过程中呼吸在上升发力阶段吐气，下降放松阶段吸气。节奏保持快上、慢下，一个动作可在6秒左右完成。
3.动作过程中，眼睛一直向上看，脚掌不要离开地面，在动作开始以及结束时，要感受到臀部肌肉的收缩。
4.做臀桥的时候不要将小腿垂直于地面，而要放在一个稍微远一点的距离，最好使膝关节保持在90°左右。
负重臀桥的正确做法是什么
拥有如同水蜜桃般丰盈的翘臀，是很多女性梦寐以求的事情，想要达到这个效果，只要能够坚持训练臀部肌肉，就会实现。不过，很多人为了追求效果，在做臀桥的时候会进行负重，觉得这样对臀部肌肉的刺激就更多一些。然而有些人认为，负重臀桥对身体不好，非常伤害脊椎和腰椎，这很可能是动作不够规范导致的。今天，我们一起来看看，负重臀桥的正确做法。
正确做法一：避免腰椎超伸
一般来说，姿势正确的前提下，身体各项指标也正常，负重臀桥是不会对身体造成伤害的，除非负重过大，超出自身能力。很多人在做负重臀桥的时候，在抬起髋关节时，会情不自禁地过度伸展腰椎，这就容易让腰椎过度参与运动，产生代偿，让它承受了不该承受的压力。正确的做法是脊椎只负责稳定身体和传输力量。
正确做法二：收紧核心
当我们做负重臀桥的时候，主要目的在于锻炼臀部的肌肉，臀部的主要功能体现就是伸髋，这就要求我们的核心一定是收紧的，如果在做的过程中，核心松散，脊柱排列同样也是松散的，骨盆不稳定，导致髋关节的运动受到限制，臀部发力不均衡，就无法更好地锻炼到那里的肌肉。所以，在做负重臀桥的时候一定要收紧核心。
正确做法三：缩短双腿距离
刚开始接触负重臀桥的时候，我们很可能出现下肢不稳定的情况，这个时候，如果双脚的距离足够宽，就可以很好地帮助我们稳定力量。不过，想要很好地锻炼到臀部，双脚之间的距离就不宜过大，最好和髋部保持同宽，这样进行训练的效果才会更好。
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
仰卧提臀抬腿：仰卧抬腿提臀动作图解教程
提臀抬腿（Leg-HipRaise）和抬腿（LegRaise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
仰卧提臀抬腿（LyingLeg-HipRaise）是其中最简单的，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。目标锻炼肌肉：腹直肌整体（除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）动作要领：
1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。2．并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。3.停顿，复原，重复。注意事项：1.注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。2.不要依靠惯性迅速完成动作，而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作，效果最好。3.仰卧提臀抬腿其实是水平提臀抬腿，因此相对应的类似动作斜板提臀抬腿（InclineLeg-HipRaise）是指在斜板上进行的提臀抬腿，难度稍大；甚至可以通过夹哑铃来增加负重（右下）。
单腿臀桥的正确做法是什么
在训练运动中，单腿臀桥是一项有效果的运动，当然一个人长期练习单腿臀桥的话，是有很多好处的，可是单腿臀桥也是有讲究的，但是很多人不知道单腿臀桥怎么做正确。那么，单腿臀桥的正确做法是什么？下面就一起来看看正确做法吧。
单腿臀桥的正确做法
1. 仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直离地，右腿屈膝踩实。
2. 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0角，臀部抬起时上背部支撑地面。
3. 抬至最高点时保持左侧大腿与右侧大腿在同一平面。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换另一条腿继续。
单腿臀桥有什么用
单腿臀桥相对于臀桥来说，锻炼的效果更加好，但是大家要注意两边交替进行，不然会练的不均匀。作为臀桥动作一个经典的变化方式。单腿臀桥能够在锻炼臀部，下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。
单腿臀桥常见错误
错误：骨盆前倾，腰部过多用力。
解决：保持腰腹核心收紧，臀大肌用力。
单腿臀桥做多少个合适
最少60个。
如果想要利用单腿臀桥有好的锻炼效果，每天至少是需要做60个左右的，可以分组做，每天做5组，每组做1215个，组间休息30秒。
每个单腿臀桥保持的时间15～20秒左右，个与个之间休息1个深呼吸的时间。刚开始练习的时候，如果坚持不了那么久，不要强迫自己，可以从6秒、10秒开始，注意量力而行，最重要的是动作质量以及坚持。
男生健身器械臀桥的正确做法
对于臀桥，很多人都不陌生，而且臀桥是一个容易练的动作，当然臀桥也有着很多好处，但是有些人不知道臀桥的正确做法，那臀桥怎么做，相信还是有人知道的。那么，男生健身器械臀桥的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下臀桥的正确做法吧。
男生健身器械臀桥的正确做法
首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。
负重臀桥动作正确做法
负重臀桥就是在臀桥的基础上，加上了负重的动作，动作难度有一定增加。做这个动作时，我们需要借助哑铃完成，一开始的准备动作和标准臀桥是一样的，不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作，因为我们双手需要固定住哑铃，在我们的腹部上方，从而开始做臀桥动作，这样如果我们的背部难以起来，那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。
臀桥的作用
1.改善坐骨神经痛
由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。
2.延展脊椎
忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
3.紧实腹部线条
长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。
4.强化子宫机能
许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。
5.伸展大腿后侧肌群
当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。
6.改善骨盆前倾
骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。
7.帮助呼吸顺畅
有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。
臀桥的正确做法和作用有哪些
如今越来越多的人喜欢健身，但是许多人对健身的动作都不怎么了解，不过健身动作要做正确，因为错误的动作是会影响到人的身体的。那么，臀桥的正确做法有哪些，臀桥又有哪些作用？下面就一起来了解一下吧。
臀桥的正确做法
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
动作过程：
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
臀桥的作用
1.改善坐骨神经痛
由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。
2.延展脊椎
忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
3.紧实腹部线条
长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。
4.强化子宫机能
许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。
5.伸展大腿后侧肌群
当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。
6.改善骨盆前倾
骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。
7.帮助呼吸顺畅
有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。
臀桥的正确做法和作用是什么
对于臀桥，相信许多人都很熟悉，臀桥是一个简单的动作，不过对臀部的锻炼是有着不错的效果，但就算是臀桥这种简单的动作，也是有正确的做法的。那么，臀桥的正确做法和作用是什么？下面就一起来了解一下吧、
臀桥的正确做法
臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。
臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。
起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。
动作过程：
吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)，
然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。
臀桥的作用
臀桥主要是练臀部，大腿和腰腹的，效果非常好。
臀桥可以弥合身体和心灵之间的差距。在身体上，脚和头都接地到地球，但是心脏正在向天空旺盛起来。作为具有许多不同选择的温和背后，这种姿势是对背部/心脏开放姿势的好处，其中包括增加放松，精神平静和恢复活力。
臀桥姿势为上身和前身-胸部，肩膀，颈部，脊柱，前腿提供了一个很好的舒展，并且是背部身体背部，臀部和腿筋的强化姿势。桥梁姿势也刺激和按摩腹部器官，有助于改善消化。由于这种姿势是轻微的反转，心脏高于头部，可以使你的大脑和中枢神经系统平静，促进身体和心灵的放松和放松。如果您有脖子，膝盖或背部受伤，请小心练习。
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负重臀冲的正确做法 可不要再做错了
对于臀冲，很多人都不怎么了解，而臀冲也不怎么出名，不过臀冲也是一个简单的动作，同时也是一个有着很好的锻练效果，那负重臀冲正确做法，相信很多人都不知道。那么，负重臀冲的正确做法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
负重臀冲的正确做法
1.铃片臀冲：这是普通臀冲的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片或哑铃于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀冲一样。
2.阻力带臀冲：这是最简单的增加阻力的方法，也是最安全的，适合在家训练!
3.杠铃臀冲铃片臀冲的升级版
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉(夹紧)、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势。
臀冲常见错误
1.腰椎与地面出现太大缝隙
正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。
2.脖子承受太大压力
我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把桥完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。
3.幅度不够、核心未收紧
我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。
4.腰椎超伸
臀冲主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀冲的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。
正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。
5.双腿距离太宽
双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。
健身臀桥的正确做法 这几个动作要牢记
臀桥是我们日常生活中不少接触的动作，虽然臀桥动作简单，但是也有不少人做的并不是很标准，这样一来达到的锻炼效果就不佳，还可能在运动过程中受伤。那来看一下健身臀桥的正确做法。
1.臀桥动作正确做法
首先我们需要平躺在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松，这时候我们的膝盖曲起，让我们的腿部呈现45度角。动作开始，我们使用我们的腰腹部力量，让我们的身体尽量离开地面，越往上越好，这时候如果感觉身体不协调，可以借助手臂支撑。同时能够让我们的背部也离开地面，这样一来我们的身体就行成一条光滑的曲线，像是一座桥一样。
2.负重臀桥动作正确做法
负重臀桥就是在臀桥的基础上，加上了负重的动作，动作难度有一定增加。做这个动作时，我们需要借助哑铃完成，一开始的准备动作和标准臀桥是一样的，不一样的是我们不能够借助手臂支撑我们完成动作，因为我们双手需要固定住哑铃，在我们的腹部上方，从而开始做臀桥动作，这样如果我们的背部难以起来，那也可以使用背部支撑我们臀部以及腰腹部离开地面即可。
3.臀桥动作的锻炼效果
臀桥动作是一个对于我们锻炼非常有效果的动作，能够锻炼的部位也非常多。最主要的就是能够起到瘦臀的效果，同时对于我们瘦腰腹、练胸以及练腿都有帮助。因为我们的腿部需要支撑我们的身体能够起来，当我们身体形成臀桥时，能够感觉到我们的胸部以及臀部是收紧的，而腰腹部也需要发力，保证我们的身体能够不往下沉。
臀桥是一个瘦身非常有效的动作，能够瘦的部位也非常齐全，是一个功能强大的动作。上面给大家介绍了臀桥动作怎么做标准，当我们知道了以后，就可以按标准来做动作，从而达到好的瘦身效果。
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男生什么运动提臀
想要拥有好看的臀部，并不是女生的特权，如果男生的臀部好看，那么整体颜值也会上升非常多。所以现在很多男生也开始锻炼臀部，有很多运动都有助于我们塑造臀型，来看一下男生什么运动提臀。
双臂伸直扶墙壁站立
这个动作能够有效的提臀，同时也能够锻炼我们的腿部肌肉。首先我们双手伸直扶墙站立，让我们的右腿独立，重心移右脚掌，左腿向前伸直靠墙，两只腿有拉伸的感觉。这时候我们的手臂靠墙，俯身，尽量让我们的腰部下压，这样一来对我们的腰部也有一个承重的感觉，同时能够起到练腰的效果。然后再更替两腿位置进行这个动作，一次坚持20秒。
仰卧抬腿
这个动作需要我们仰卧在瑜伽垫上完成，首先我们需要平躺于瑜伽垫上，双腿并拢，伸直。等到我们做好准备运动时，我们就可以伸腿尽量往上抬，越向上越好，能够感觉到我们的腰腹部收紧。这个动作能够让我们的臀部悬空为最佳，尽量使用背部力量保证我们身体平衡。坚持动作20秒后，再放松腿部，重新开始这个动作。
臀桥臀桥顾名思义就是跟我们臀部相关的动作，同时这也是一个有效锻炼我们腰腹部肌肉的动作。首先我们需要屈膝平躺于瑜伽垫上，然后让我们的臀部收紧，向上撑起，尽量越往上越好，让我们的身体形成一个拱桥的形状，这也是臀桥得名的原因。坚持这个动作30秒，然后再放松，重新开始这个动作。
上面就给大家介绍了男生的提臀动作，作为男生也不用害羞，不好意思练这些动作，其实提臀动作也都是很基础很普通的，只要我们能够坚持下来，一定能够让臀部变得越来越完美。
怎样运动才能提臀？
我们每一位女性都是十分在乎自己的身材，有个良好的外表的确实可以给人提高很大的形象分。前凸后翘是我们每一位女性的追求，要想有个好的身材，其实除了先天因素之外，还需要我们后天的不断锻炼，运动是我们必须要做的一项。该怎么提臀是就成为许多人关注的焦点了。那么，具体是怎么运动提臀呢？
方法一：半蹲
两脚分开站立，距离约一脚宽。双手放在大腿上，臀部慢慢下降，好像是要坐在椅子上。保持这种姿势约10秒钟，然后慢慢恢复原状，重复5次。
方法二：跪腿抬起
前臂和膝盖着地。小腿沿地面向后伸直，与大腿成90度，收腿，收臀。抬起二条腿，伸直与地面平行，然后曲膝，向上抬脚举小腿，将腿伸直放下，恢复原状15次。再换腿做。健康饮食
方法三：弓背跃起
两脚分开，双手撑地分开呈现V字形(双腿绷直)。抬起一条腿，收臀，将抬起的腿弯曲，再伸直，连着10次。然后换腿做。
减臀肥肉
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
提臀的工作是需要我们坚持运动的，不是一天两天就可以呈现出来的。因此，那样的话相信每一位想提臀的美眉们就要付出努力了哦。不要觉得麻烦，在生活的很多的细节上只要我们稍作改变就可以好好地利用起来，提臀的动作每一位都应该掌握一些。
提臀运动之下蹲运动
1.穿上支持性的交叉训练鞋子。这会帮助你在做体重运动时保持平衡。一定要在平坦的地面上运动，而不是在有弹力的体操垫子上。
2.双脚以肩宽的距离站立。你的脚应该朝前，而不是分开向着两边。
3.将手以祷告的方式放着，掌心碰掌心。它们应该跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。当你蹲下的时候，不要让你的手臂靠着身体。
4.向内屈曲你的胃部肌肉。弯曲膝盖，向下蹲，直到你的屁股与地面平行。你的小腿和屁股应该形成90度角。
当你向下蹲的时候要小心，不要往前倾。第一次蹲的时候在镜子旁边做，这样你可以检查自己的膝盖以及背部的弯曲度。
5.在底部停顿。然后，重新立起来。你应该感觉自己的臀肌和大腿在工作以支撑你的立姿。
6.连续重复这个运动20次，最大限度地塑造臀部。
记住，蹲下是一项肌力训练和有氧运动，因此应该是听困难的。如果在整个运动当中你无法保持正确姿势，那么减少重复次数至10次。
通过增加手的重量来加大这项提臀运动的强度。使用1-2.2千克的负重器材，在你蹲下的时候握住它们。增加额外重量可以加大困难度。
