在锻炼方法中，每一个方法的用处是不一样的，比如有的能练臀中肌，有的能练肱肌。一个人该如何锻炼臀中肌，是有不少锻炼方法的，那臀中肌的锻炼方法是什么，相信有人还是知道是什么动作的。那么，臀中肌最好的锻炼方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。
站姿直腿侧平举
踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
站姿腿外展
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
侧卧直腿侧平举
侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。
X侧向行走
将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！
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臀中肌力量训练方法有哪些
在训练方法中，每个方法的用处是有所不同的，比如有的方法练臀中肌，有的方法练肱肌。一个人该如何训练臀中肌，是有不少训练方法的，那臀中肌力量训练方法是什么，相信有人还是知道的。那么，臀中肌力量训练方法有哪些？下面就一起来了解一下吧。
站姿直腿侧平举
踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定；练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
站姿腿外展
将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。
X侧向行走
将弹力带调整成X形态，微微屈膝，双脚踩住弹力带下端。双手抓握弹力带上端！收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖弯曲的角度维持不变），移动10-20步之后然后停留，再向反方向移动回来！
侧卧直腿侧平举
侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿，重复上述动作。取右侧卧位，头部置于右侧手臂上；保持身体平直，下方的腿伸直。
臀中肌 - 臀中肌部位介绍及臀中肌锻炼动作教程
臀中肌-臀中肌部位介绍及臀中肌锻炼动作教程
臀中肌位于臀大肌的深面，臀小肌位于臀中肌的深面，二肌均起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。两肌共同使髋关节外展。梨状肌起自骶骨的前面，向外经坐骨大孔出骨盆入臀部，止于股骨大转子的顶部。可使髋关节外展和外旋。坐骨大孔被梨状肌分隔为梨状肌上孔和梨状肌下孔，孔内有血管、神经通过。
臀中肌位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。此肌收缩时能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。在日常生活中，身体的活动如行走、下蹲、弯腰等动作，臀中肌都起着重要的作用，日久容易损伤，出现局部肌肉的挛缩、结疤和粘连，使活动受限。人是不断运动的，损伤部位不断受牵拉和刺激，使局部变性组织充血、肿胀，刺激周围的身、血管而出现症状。尤其是以髋部为顶点的躯干侧方摆动（如足内翻扭伤时，因重力和惯性的作用，同侧髋部往侧方扭摆）和以髋部为轴心的腰臀部扭转（如投掷动作），常导致此肌牵拉伤。臀部肌注时，药物和机械刺激造成的臀中肌损伤也不容忽视。由于臀大肌和阔筋膜张肌的强有力代偿，臀中肌损伤引起的部分功能障碍可不产生明显的局部症状,因此，此病易被人们忽略。然而，损伤是客观存在的。臀中肌病损所产生的病理冲动，经L4、5S1脊髓神经节段，反射引起同侧膝关节远心端的疼痛或麻、胀症状。
锻炼臀中肌有两类专门动作，
一是侧展腿类练习，一是侧控腿类练习。
侧展腿类练习有两种，
一是用橡胶带或拉力器的外侧拉引动作；手扶立柱直立，异侧腿踝部缚带，臀中肌收缩发力直腿外展至可能的位置，用力时呼气，内收时吸气，内收还原时须以臀中肌控制回拉速度，进行退让性练习。
另一是踝部负重，练习方式同上，只是阻力形式不同，练习时可尝试不同的负重动作速度，以找出最有效的节奏方式。侧控腿可负重或不负重进行，这是一种静力张紧练习方式，可穿插在动力性练习中进行。
锻炼臀大肌的好处有哪些
臀部的肌肉形态是能够影响到我们的身材的，大多数的女性臀部也都会丰满一些，但是如果臀部的脂肪囤积太多的话，也会让大家的身材看起来非常不好。臀部的训练能够让大家的臀部形态保持一个比较好的状态，同样，臀部的训练也是有其他的好处的，那接下来我们一起来看一下锻炼臀大肌的好处有哪些吧！
改善腰背痛
臀部肌肉在经常锻炼下面，其实不仅仅是能够帮助大家将臀部锻炼好，还能够让腰部的力量提升，也就会对腰部的压力减轻，能够非常有效的改善腰背痛的小疾病。
改善膝盖疼
膝盖比较疼的人，其实都是因为长期坐着，并且出现盆骨后倾的问题，而盆骨后倾最直接的导致下场就是髋骨灵活失衡，很多人就会在下蹲的时候感觉到膝盖的压力很大，那么经常锻炼臀部就能够改善髋关节的灵活程度，让膝盖减轻一些压力。
高效燃脂
臀部的肌肉其实是我们身体中脂肪含量比较高的一个部位，所以经常进行臀部的训练也会高效的燃脂，比很多的运动燃脂效果更好。
改善腿型
臀部和腿部，其实是不分家的，这两个部位，不论锻炼哪个部位，都会对另一个部位有一定的改善效果，如果臀部比较肥大的话，对于腿型的影响也很大，如果我们能够经常进行臀部的锻炼，也能够让腿部出现的一些不良的腿型有得到很大的改善。
改善循环
经常锻炼臀部的话很有效的，能够帮助大家提高自己骨盆的稳定性，所以，贾鹏稳定了以后，我们周边的血液循环以及身体的循环，都能得到很有效的改善，那么很多人在冬天手脚冰凉的问题也会得到解决，这主要也是因为循环系统比较好，另外，循环系统好了以后也能够改善和治愈，或者是预防一些女性妇科方面的疾病。
锻炼臀大肌的好处有很多，所以我们要平时利用有时间的时候多做一些臀部的锻炼，对身体的好处也并不是只有臀部，而是全身性的。
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臀大肌的训练方法有哪些
臀部是我们身体肌肉群当中，比较大的一块肌肉，现在的人们坐的时间比较多，活动的时间比较少，从而形成很多体形偏胖的朋友，臀部常常是比较肥大，而且还没形，软趴趴的。对于追求身材完美的朋友来说，丰胸翘臀是必不可少的，那么怎么才可以把我们的臀部练的更完美一些呢？
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
如何锻炼臀大肌
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
如何锻炼臀大肌
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复
跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
以上为大家介绍了，臀部肌肉臀大肌的训练方法，通过上的训练你们发现自己的臀部肌肉，变的结实、有形，而且有弹性了，穿衣也更有气质了，整个人看起来也会年轻许多。生命在于运动，生命不止运动不息，让我们动起来，让自己更健康美丽。
盘点：男生翘臀的锻炼方法有哪些
很多人都认为，翘臀是女生专属，其实这是一种误区，对于男生而言，如果能够拥有翘臀，也能够给身材加分。当然了，男生的翘臀不同于女生，那么锻炼方法也有所差异。来看一下盘点：男生翘臀的锻炼方法有哪些？
1.快走
快走是一项非常健康的运动，在很多人看来，快走只能够锻炼腿部，其实呢，快走也是锻炼臀部非常有效的方法，因为我们在快走的时候，其实很大一部分是要借助臀部的力量。那么经常快走，就能够有效的锻炼我们的臀部，让我们能够更快拥有好看的臀部。就算是男生经常快走，也能够发现臀部变翘了。
2.跨台阶
走楼梯也是锻炼臀部非常有效的方法，但是需要注意的是，做这个动作时，我们应尽量两三阶台阶同时跨上去。这样能够更快更有效的锻炼我们的臀部，因为在多阶台阶同时爬的时候，我们需要借助比较大的力量才能够完成，而且我们需要使用臀部力量才能够让我们的另一只腿跨上去。所以经常跨台阶的男生也会发现臀部变翘，肌肉也变结实了。
3.向后抬腿
这个动作需要我们趴在长凳上，且是我们的上半身紧贴长凳，而臀部以下都是悬空的，做这个动作的时候，要求我们的腿部尽量从后往上抬起，抬起的幅度越大，锻炼臀部也越有效。那么要注意，这个动作因为有一定的难度，一定要保证长凳是固定的，以免摔倒。如果需要降低难度，我们也可以趴在瑜伽垫上完成。
男生练臀在很多人看来可能是一件很奇怪的事情，但其实无论男女，如果我们能够拥有翘臀，都能够给我们的身材加分。所以就算是男生练翘臀，也不是一件怪事，且需要我们鼓励。
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臀大肌的7个锻炼方法都是哪些方法
臀大肌的锻炼方法是有很多的，同时臀大肌锻炼方法的作用也是很好的，但是有不少人不清楚臀大肌的锻炼方法，那臀大肌有什么锻炼方法，还是有人知道的。那么，臀大肌的7个锻炼方法都是哪些方法？下面就一起来了解一下臀大肌吧！
1.臀桥
说起臀部锻炼动作，那自然是少不了臀桥动作的，这个动作之所以得名，就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上，自然屈膝，这时候借助我们的腰腹部发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢向我们的背部移动，让背部也能够离开地面，直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒，既能够练臀，也能够练腿。
2.仰卧桥式挺臀
仰卧桥式挺臀这项训练是这几个运动中最为综合的，也就是说，他没有针对某一个部位，但是却能够将整个臀大肌都锻炼到，要做这项运动，首先我们需要仰卧平躺在地板上，然后把膝盖弯曲并拢之后脚要触碰到地面保持平衡。在此期间自己的腹肌都要一直处于收缩的状态，而且臀大肌也同样是要收缩的，并且也一定要将自己的臀部往上提升，让自己的身体处于一条直线上，动作停留两秒钟之后再恢复原来的位置。
3.静蹲
静蹲是一个静态的动作，但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好，身体下蹲，让我们的腿部形成90度，就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的，一直坚持这个动作至少30秒以上，能够明显的感觉我们的腿部发酸，以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。
4.侧腿抬高
这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。
5.深蹲
众所周知，深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动，其实它的作用不仅仅只有提拉臀部，还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。
6.弓步
弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪，很快的燃烧，这样多余的脂肪被去除，以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉，臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。
7.登山式
其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。
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腰背肌的锻炼方法有哪些
腰背肌在平时并不容易显露出来，所以说很多人往往就忽略了腰背肌的锻炼。其实这种想法是错误的，一个人的腰背肌起到支撑上半身的重要作用，如果腰背肌肉软弱无力，那么一个人的平衡性以及稳定性都会明显下降。腰背肌的具体锻炼方法非常多，这些锻炼可以同时进行，下面来介绍一下。
第1式，四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方。后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 (来回动作反复做10次) 。第2式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 (来回动作反复做10次)。第3式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧，用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反复做10次)。
第4式，自然平躺于地面上，双脚伸直。 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右，来回动作反复做10次。第5式，侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡，上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 (来回动作反复做10次)。
第6式，双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧，利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上。
腰背肌的锻炼方式就介绍到这里了，上面一共介绍了6种不同的锻炼方法，有这方面需要的朋友可以选择2到3种药背肌锻炼方法，每天交替进行锻炼。在训练的过程当中，一定要注意人身安全，应当选择平地锻炼，并且锻炼的过程中，身旁最好有人陪伴，这样才能防止意外。
锻炼前锯肌好的动作有哪些
对于前锯肌，许多人还是熟悉的，前锯肌是胸上肢肌的一抉肌肉，可是有人不清楚前锯肌该如何锻炼，其实是可以用单臂绳索下拉、单臂哑铃侧举、旋转举腿这三个锻炼动作。那么，锻炼前锯肌最好的动作有哪些？接下来一起来看看有哪些锻炼动作吧。
1. 单臂绳索下拉
单臂绳索下拉是需要利用到器械的，首先肯定是需要一个拉力器，或者是龙门架之类的，能够帮助大家做绳索下拉的。面对这种器材的时候，最好是要把档位调到最高，接下来，一只手握住把手，并且需要注意，我们站立的位置最好要离器械有三英尺的距离，然后再站直。接下来，手臂伸直之后，把下拉的手拉到膝盖的上面，并且用尽力气把前锯肌挤压收缩，另一只手其实是可以放在前锯肌上的，这样能够更加明显直观的感受到前锯肌的变化。
2. 单臂哑铃侧举
首先，这个动作是需要大家一只手举着哑铃来做的，上半身是像哑铃的一侧去倾斜，然后往着这个方向直接把哑铃慢慢的推起来。在我们做这个动作的时候，一定要赶在重新开始收缩前锯肌之前开始进行推举，否则的话，这个动作的效果就不太好了了。而且我们也要让负重施加在前锯肌区域上面，在确保前锯肌可以收缩的同时，我们再把东西往上垂直上举。这个方法可以让我们肩部被训练的同时，也能够把前锯肌得到很好的锻炼，而且是潜移默化的训练变大。
3. 旋转举腿
此动作可以配合单杠来做，但是需要我们将身体悬垂在单杠上，不过大家也可以挑选其他的锻炼腿部的器械去做。主要会出现一些轻微的不同现象，也就是说，我们身体可能会向一侧倾斜，或者是腿会出现弯曲现象。这时可以像一侧抬腿，让身体出现十字交叉的形状，这个动作有利于将前锯肌和腹部横直肌强调锻炼，重复之后可以做另一侧的练习，两侧轮流交换效果非常好。
提臀瘦臀的方法有哪些呢？
拥有一个挺翘的臀部是很多女性都向往的梦想，但现在有很多人因为经常每天8个小时的办公，长时间坐着，导致身体臀部出现扁平肥大的现象，当臀部出现扁平肥大下垂的现象时，会严重影响个人的形象问题，那么如何提臀瘦臀呢？有哪些方法呢？下面就让小编为大家介绍一下提臀瘦臀的方法！
一、久坐期间要时不时的走动
久坐族们每天在椅子上一坐就是八个小时的时间，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就从改变久坐的习惯开始吧。你可以选择每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，这样可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。久坐族们千万不要整天不离椅子哦。要记得起来动一动屁股。
二、按摩臀部穴位提升代谢
臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。
三、掂脚尖走路刺激脚底翘臀
这个走路的习惯，可以让你脚底的涌泉穴得到刺激。这样对于腿部以至于臀部的经络和血液循环帮助都是很大的。这个简单的方法也可以宅在家里在家看电视的时间做一做，效果不错也是很不错的哦。
四、剧烈运动后不要马上坐下
有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。
五、洗澡时也能瘦臀
洗澡的时候身体变得暖和柔软，血液循环更加迅速，这个时候也是最好的瘦身减肥时刻。在浴缸中放满温水，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直。将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复。这样可以起到缩紧臀部肌肉的作用。
六、刷牙瘦臀
在刷牙或者漱口的时候，身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，用力缩紧臀部。缩紧然后放松，再不断重复缩紧和放松的动作。这样可以起到美化大腿和臀部线条的作用。
七、仰卧瘦臀
平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧。利用腰部的力量将上半身提起，在你所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。
八、简易提臀运动
最简易的臀部锻炼法：先绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松。重复进行，一绷一松，共做15次。其实这个方法非常有效，但关键是看你能否长期坚持，效果真的很好，能有效帮助你保持臀部曲线。
上面是有关提臀瘦臀的一些方法介绍，如果你想提臀瘦腿的话，建议可以参照小编的介绍，采取其中的一两种方法进行提臀瘦臀，但需要注意的是，即使是再简单的提臀瘦臀的方法，如果你不坚持的话是收不到很好的效果的，坚持才是硬道理。
股内侧肌的锻炼方法有哪些
对于股内侧肌，很多人可能比较不熟悉，其实是大腿前侧的一个肌肉，而股内侧肌的作用与用处是有很多的，那一个人该怎么股内侧肌，其实是可以用侧弓步、自重弓步走、分腿跳等等锻炼方法。那么。股内侧肌的锻炼方法有哪些？接下来一起来看看吧。
侧弓步
1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。
2. 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。
3. 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。
4. 换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。
自重弓步走
1. 身体直立，两脚开立与肩同宽，双手掐腰。这是动作的起始位置。
2. 一条腿向前迈，弯曲双膝降低臀部，使身体下降，直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立，前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 然后用前脚脚跟发力，将身体支撑向上站立，同时将后腿向前迈出，重复前面弓步蹲动作。
4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走，必要时可以转身，直至推荐次数。
分腿跳
1. 采用一个弓箭步的姿势，一脚向前，膝盖弯曲，后膝几乎接触地面。
2. 确保前膝在脚的中线上方。
3. 伸展双腿，尽可能高的跳起，摆动双臂。
4. 跳跃时，将两脚并拢，落地时，将它们向后移动至起始位置。
5. 着陆时，双腿缓冲落地的影响，回到起始姿势。
剪刀跳
1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。
2. 身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。
3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。
单腿箱跳
1. 选择最适合自己能力的箱子或台阶。单腿跳的话需要矮一些的箱子，双腿跳的话可以用高一些的，需要注意由练习难度所带来的潜在风险。开始前，站于箱子前15至30公分处。双脚开立，保持与肩同宽的距离，双膝和臀部微微弯曲，脊柱保持良好的姿势。这是动作的起始位置。
2. 将一脚微微抬离地面，将重量转移到另一条腿。弯曲臀部和双膝做一个四分之一深蹲，产生的反弹力有利于增强你的弹跳效果。在准备动作中将双臂在身后摆动。
3. 瞬间发力，伸展承重腿这一侧的的臀部、膝盖和脚踝，将你向上，轻微向外推进，努力达到最高点。为增加上升的势头，将双臂在身后摆动。
4. 当你落在平台上的同时，弯曲臀部和双膝做部分深蹲动作来缓冲落地的影响。用双腿踏回地面，回到起始姿势。在此项练习中不建议自箱子上跳下。
斜方肌的锻炼方法有哪些
很多人在平时会比较讲究进行身体方面的锻炼，一般需要进行各个方面的锻炼，这样才会比较有效果的，其中大家比较关心的就是进行斜方肌的锻炼，让自己的肩膀看起来更加的健美的，但是很多人对于斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识不是很清楚，那么，下面我就给大家详细的介绍一下吧。
斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。
做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。
你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。
进行斜方肌的锻炼的方式有很多的，但是具体的情况下，自己适合哪种方式还是需要去进行尝试菜知道的，而上述讲的主要就是有关斜方肌的锻炼的方法有哪些的知识，大家在进行身体的锻炼的时候，不妨按照上述的方式去做的，这样不断的坚持往往会有比较好的效果的。
锻炼斜方肌的方法有哪些
肌肉，现在已经是很多年轻人对于身材得一种追求了。比如腹肌八块，胸肌两块，就是很不错的身材了。还有什么背后倒三角啊，其实锻炼身材和肌肉的说法有很多并不仅仅只有腹肌和胸肌，还有斜方肌也是可以需要锻炼的。那么，锻炼斜方肌的方法有哪些呢？我们今天就来大致讲一讲。
10大锻炼斜方肌的方法推荐：
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩"，因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
（9）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。
农夫行走
农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。
2、哑铃耸肩
我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。
3、杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
锻炼斜方肌的方法有哪些？看了以上的内容之后，估计很多人都会开始惊讶了，原来人体的肌肉那么多啊，原来不只是这里有，那里有，哪里都需要锻炼。所以，锻炼斜方肌也不是一件简单的事情，需要日积月累的努力，总会有收获。
