增肌不仅要好好练，更要好好睡
很多健身学员都有这样的经历。明明已经按照教练的要求去训练了，几个月下来，虽然脂肪减了很多，肌肉却没有变浑厚，自己看上去比以前更瘦弱了。
实际上，你的锻炼并没有出问题，问题出在你的睡眠上：就算你每天猛练6个小时，如果你只能睡3小时，起来用一罐红牛一罐咖啡来保持精力，那么，你的肌肉永远也无法变大。
那么，让我们更进一步来说，成年人每天平均睡眠时间为8小时，我们如何利用这8小时的睡眠时间，让我们的肌肉获得最快成长。
没错，让我们睡出肌肉来!
2016年欧洲运动科学大学联合会的年度营养成就大奖的获得者：JornTrommelen。这位营养师只用了几句话就总结了睡出肌肉的方法：
做力量训练后，至少要等3小时再睡觉，睡前摄入一定量的酪蛋白粉，这种慢消化的蛋白能让你的肌肉充分成长。
在他的研究中发现：力量训练，每天早做会比晚做更能让睡前摄入的蛋白转换为肌肉组织。
力量锻炼后，肌肉成长和人体对蛋白的需求会持续24小时。
上面强调的是睡眠，其实也就是让肌肉充分的休息。
肌肉的增长基本原理：通过力量训练打破肌肉纤维，然后补充足量的蛋白质，肌肉在休息的时候会吸收蛋白质修复破损的肌肉纤维，足量的蛋白质会让肌肉超量恢复，也就是恢复得比之前更多了，这个过程就实现了肌肉的增长。
所以训练上，我们要通过足量的训练，科学正确的动作配合，让肌肉纤维破损得更多，这样才能让肌肉增长的更完美。
总而言之，科学的训练+科学的睡眠，才能更好的促进肌肉增长。
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如何才能快速增肌
肌肉是锻炼出来的，你要想肌肉快速健壮起来，就要坚持体育锻炼，不同部位的肌肉锻炼的方法是不同的，建议你可以找专业的教练，在老师的指导下进行练习效果会更好，还有服用一些增肌粉，通过针对性补剂锻炼进行增肌，才能快速增肌。
第一个方法：补充蛋白质
蛋白质永远是肌肉的好朋友。我们的肌肉纤维通过运动撕裂，但是人体是会自我愈合这些纤维的。一点儿也不用担心！我们的纤维是能够自我愈合，而在自我愈合期间，我们可以多补充一些蛋白质。蛋白质可以帮助肌肉纤维愈合，这样经过补充蛋白质而长出来的肌肉会变得更快速、更好、更结实。平日的食物蛋白质是往往不够的，所以很多小伙伴就会额外补充蛋白粉营养补剂，比如40个鸡蛋才一勺蛋白粉的蛋白质，可想而知普通人一天吃不了40个鸡蛋，所以怎么练也于事无济。
第二个方法：高密度训练
通过训练的高密度的方法，帮助我们的肌肉长得又快又好。高密度的训练是什么呢？和普通的训练有什么区别呢？高密度训练，就是集中的、具有一定频率的运动。我们缩短休息的时间、增加运动的组数，都是可以帮助我们的训练具有高密度的哦。
第三个方法：利用超量恢复
想要肌肉长得快，就必须利用超量恢复。什么叫超量恢复？我们先来弄明白超量恢复是什么吧。当我们在运动健身过后，我们的体能和各方面的水平都不如健身前，这个时候我们的水平是会回复的，而有一小段时间，我们恢复到了超过了健身前的水平，这小段时间就是超量恢复。
超量恢复期间赶紧用第二次健身训练自己，我们就会得到更好、更有效的体现。我们的肌肉也会涨得更好。超量恢复通常是健身后第四十八小时出现，这个时候我们必须进行第二次训练才是最好的。
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增肌 = 练 + 吃 + 睡
增肌=练+吃+睡
肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。
我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程
一、练破坏肌肉纤维
首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉、而是为肌肉生长制造条件。
二、吃构建机体的材料
锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
蛋白质：肌肉的组成单位
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。
碳水化合物：碳水化合物是主要的能量来源，用于支持我们运动的主要能量物质，碳水化合物不足会导致肌肉分解。
碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。
另外、脂肪，维生素，矿物质，水这些元素也是必不可少的！
三、真正的肌肉是在休息中生长的！
训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！
如何才能增肌不肥胖?
肌肉体积增加的同时，脂肪的增长也是不可避免的。但要注意训练和饮食，还是可以拥有我们梦想的身材的哦!
吃饭：低油、低盐、低糖。总之一句话，吃得清淡。 早餐：一杯无糖咖啡、四个鸡蛋清、全麦面包两片或麦片、一个苹果。 早餐和午餐之间：一杯橙汁。
午餐：清蒸鱼或水煮鸡胸肉、米饭、大量的青菜。 午餐和晚餐之间：吃很多的杏仁、山竹之类的水果。 晚餐吃杏仁的结果就是到了晚上也不会饿，杏仁不仅能造成饱腹感，更能够提供很多优质的植物蛋白和氨基酸。 睡觉前喝一杯脱脂奶 吃东西要注意两点，第一：摄入量小于消耗量就不会肥胖;第二：少吃多餐。
健身：每周锻炼四次三次器械，一次有氧。
每次练器械只练习一个部位，每个部位四个动作，每个动作三组。快放慢起，时间控制在四十五分钟以内。有氧训练可以选择登山车，每次一小时。
着重练习胸和背，男人倒三角看起来比较帅气。有氧一定要保证达到四十五分钟以上，因为四十五分钟前是脱水，四十五分钟之后才能减脂。跑步也是个不错的选择，瘦脸效果相当好。
记住，要想有好身材，毅力最重要。
（实习编辑：何丽丽）
增肌期间如何尽量少长脂肪！
增肌期间如何尽量控制体脂？
多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼。
不可避免！增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长，你需要摄入非常多的能量。
当然我们也不能随意的让脂肪疯长！如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长？
只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
一、夜间减少碳水化合物摄入
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为：
1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：
1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
三、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：
1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
四、吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。
此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
五、每天练两次力量训练
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
六、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。在这3天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。
这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。
例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。
七、合理分配碳水化合物摄取量
要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余4餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于「恢复」工作。
八、低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。
减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸--肌肉增长的必需物质之一。
增肌期间如何尽量少长脂肪？
增肌期间如何尽量控制体脂？
不可避免！增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长，你不可避免地多摄入较多的能量。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼，那么如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长？
导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。只要你在饮食方面控制的的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。
一、夜间减少碳水化合物摄入
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量，但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：
1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。
2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
二、低脂饮食
减少饮食中的脂肪量，对健身者来说，这样做的办法是选择含蛋白质高和脂肪量少的的食物，如鸡蛋清、鱼、牛奶等。
三、每天妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减少脂肪，建议：每天做2次有氧训练。其中一次有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
四、一天练两次力量训练（也可以将原来一次的大强度力量训练拆分成两次）
1、力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素，每天练两次就可充分利用这一点。
2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
五、循环安排高热量和低热量摄取
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端，你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用稍高热量饮食。
六、饮食中稍微多吃点纤维素适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素还可以：
1、阻碍碳水化合物消化吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
新手怎样锻炼才能长肌肉
虽然现在越来越多的男女莫辨的小鲜肉出现在各种屏幕上，受到了各种女性的欢迎和追捧，但是这只是在娱乐圈，在我们的现实生活中，人们对于这样的人称之为白斩鸡，女性都希望自己的男朋友或者爱人都能有一身给自己安全感的肌肉，可是随着社会的发展，人们长时间的在办公室中，缺少锻炼，肌肉也就不明显了，那么新手怎样锻炼才能长肌肉呢？
1、卧推：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
2、引体向上：（1）跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。（2）保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。（3）缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。（4）慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。（5）重复上述动作，直至完成一组练习。
3、哑铃飞鸟：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。
4、合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
新手怎样锻炼才能长肌肉呢？看着上面的介绍相信许多的文秀男士应该知道怎么做了。虽然现在的许多女士喜欢看小鲜肉，但是对于自己的爱人都是喜欢脱了有肉的，所以说锻炼一身好的肌肉，不仅能修饰自己的形体，让自己的爱人更加的爱你，而且还对自己的身体有很多的好处哦。
瘦人如何增肥增肌效果好
现如今生活中肥胖已经成了常见现象，胖人还在愁自己如何减掉身上的肥肉时，瘦子们已经在开始发愁自己的身材太瘦，要不要增肥的问题，生活就是这样不断的循环，瘦人想摆脱受的问题旁人想减掉身上的肥肉，那么瘦人如何增肥增肌效果好呢？瘦人之间又该如何锻炼身体对增肥有帮助呢。
瘦人增肥增肌健身计划：
选用基本动作、较高强度、中等训练时间、较低频率、严格进行饮食。每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。
每次锻炼应包括：
准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种，可任选其一。
练上半身的排在前，练下半身的排在后
练下半身的排在前，练上半身的排在后
练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷 (最大肌力的50%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。
注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。
据相关研究发现，太瘦和太胖都是两个极端的问题，这都代表着身体的不健康，所以对于胖人减肥瘦人增肥的问题上面，可以通过运动的方式来调节，那么瘦人如何增肥增肌呢？最好的方法就是运动了可以通过健身，跑步，运动等方式来增强自己的身体健康增肥。
如何才能把肱二头肌锻炼好？
第一招同时采用高次数和低次数训练
很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？
交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。
第二招充分照顾到内侧和外侧头
肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。
在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。
第三招充分照顾到上部和下部
如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。
第四招使肱二头肌极度充血
职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后，用一个孤立动作练肱二头肌，采用高次数（每组15～25次）做3～4组。
库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举，他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。
第五招一切为了充血
很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好，提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则，如递减组数法极短组间休息时间法（组间休息时间低于45秒）等，此外，训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。
采用递减组训练法则，既每组组间减少重量，组间不休息。
第六招采用超级组训练法
许多人认为肱二头肌是块小肌肉，所以无法单独对它采用超级组训练，大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组，这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。
但是，较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练，记住，高强度是你的朋友，而不是敌人，曾经有“肱二头肌之王”美称的1965～1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。
第七招训练动作多样化
肱二头肌的功能相对简单，就是弯曲肘关节和旋转前臂，因此，你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上，每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别，有些动作重点刺激内侧头，有些重点刺激外侧头，有些动作侧重于收缩阶段，有些则侧重于伸展阶段。
★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动，逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部，然后把杠铃放到起点，重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。
★俯卧上斜弯举：以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是，俯卧在上斜卧推凳上，手持一对哑铃，手臂自然下垂，然后做弯举，保持肘关节稳定。
★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上（如果凳子高度不够可在下面垫东西），手臂自然下垂，然后保持肘关节稳定，弯举哑铃。
★高位拉力器弯举：在大飞鸟机中间站好，然后手臂向两侧伸开，抓住拉柄做弯举，这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。
如何增肌
在生活中想要达到增肌效果的人并不少，不过想要达到增肌的效果，是需要讲究方式方法的，不然是不会起到增肌效果的，或者是坚持很长一段时间之后，仍然是没有一个明显的增肌效果，那么如何增肌呢?让我们一起来了解一下吧。
如何增肌
其实要达到增肌的效果并不是很难，要注意做到充足营养成分的摄入，每个人在每天的时候每公斤的体重是需要摄入五十大卡的热量的，包括了三克蛋白质、一克脂肪以及六克碳水化合物，之后再根据自己的体重算出每天需要摄入多少大卡的热量，含有含有了一百克的碳水是含有碳水的比例，一百克的某种食物里面含有了多少克的蛋白质，接下来再算出每天需要吃多少才可以满足我们身体的需求，这些对于增肌来讲是非常重要的。
在锻炼前后要注意营养的搭配，如果身体比较瘦的话，把一天时间大部分的碳水化合物吸收的时间放到锻炼前后的半个小时，锻炼之前摄入的碳水量要保证训练时间的供能，锻炼之后身体需要更多的碳水来合成蛋白质，这时所摄入的碳水是有利于肌肉对于蛋白质的吸收的，更好的促进了肌肉的生长。如果可以的各方面可以吃些有利于增肌的补剂，如肌酸、增肌粉或乾是谷氨酰胺等，都有利于肌肉的合成与恢复，避免了肌肉流失。
如何增肌呢?这是一个大家都非常关心的问题，其实想要增肌的话并不是很难，最关键的就是调整好自己的饮食，要保证营养成分的摄入，还要注意在锻炼前后的营养搭配等，这些对于增肌有着重要的作用，以上进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
怎样吃才能快速增肌
很多朋友问我，怎样吃才能快速增肌，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片肉，而是每天大量的牛排。这是我20多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我促进肌肉疯长的绝招。
有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是无稽之谈。假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到70公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。
全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。
如果你像我一样，习惯每天早上5：30-6：00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1134克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水，不要咖啡或茶。
大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。
再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。
一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。
这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。
例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。
其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。但是别忘了，在舍齐奥·奥立伐、阿诺德·施瓦辛格时代，哪有什么互联网和信息高速公路，哪有这么多健美指导书。他们只知道，要想肌肉疯长，就必须做一些疯狂的事情，其中之一就是每天吃大量红肉。
（实习编辑：刘海波）
如何运动长肌肉快
如何运动长肌肉已经成为了时下一个非常热门的话题，为什么这么多的人都想知道这个问题呢？这是因为随着经济的好转，人们的物质生活已经提高，人们在思想和健康方面也得到了许多的知识，对于健身和养生都有着自己的期盼。肌肉是人体中非常重要的一部分，人体中的肌肉如果紧致结实，可以让人们的体魄变得更加的强大，因此许多人都非常关心肌肉的锻炼，下面我们就来说一说如何运动长肌肉快。
1、哑铃运动
重量1~3磅或1~15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举15次，间歇30秒~1分钟。坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
作用：可以锻炼手臂及颈肩部肌肉。
2、仰卧起坐
平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用：可锻炼腰背部肌肉。
3、俯卧撑
大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在台子上做俯卧撑。
作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
4、倒立
一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血压病患者不要进行这类锻炼。
作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。
5、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
6、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
7、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
如何运动长肌肉快，看着上面的解释相信大家对于怎么样长肌肉已经有了很好的认识，希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉这是许多男性朋友都想要拥有的，上面的这些锻炼方法不仅不占用场地，而且在自己的家里就能完成，对于忙碌的上班族那是再好不过的了。
女人美颜睡好“三觉”
睡眠质量还受入睡时精神状态影响。如果入睡前想烦心事情，会降低睡眠质量。美国研究人员研究发现，夫妻白天闹别扭，双方晚上睡眠质量往往较差;相反，如果夫妻晚上睡眠不好，第二天夫妻关系也会受影响。
人的生命中，大约有1/3的时间在睡眠中度过。睡个好觉，会让人感到神清气爽，充满活力;相反则无精打采，神不守舍。
对女性来说，睡眠除了与健康密切相关，还对美容养颜起着关键作用。选择最佳的时间，养成合理的睡眠习惯往往会收到事半功倍的效果。
美容觉
“美容觉”的时间是晚上10点至次日凌晨两点。研究表明，从午夜至清晨两点，人表皮细胞的新陈代谢最活跃，皮肤细胞进行再生，肌肤进行自我调整。此时若熬夜将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。所以，睡“美容觉”对保持脸部皮肤的娇嫩很有效，胜过许多大牌护肤品。
子午觉
“子午觉”指的是子时(晚上23点到凌晨1点)和午时(中午11点到下午1点)这两段时间的睡眠。据《黄帝内经》的睡眠理论，子时阴
气最盛，阳气衰弱，此时睡眠效果最好，睡眠质量也最高。午时阳气最盛，阴气衰弱，“阴气尽则寐”，所以午时也应睡觉。不过午休“小憩”半小时即可，否则会影响晚上睡眠。多睡子午觉，不失为保持健康的好方法。
回笼觉
早晨醒后，大脑并没有马上进入正常的兴奋状态，而是由抑制状态向兴奋状态过渡，如此时突然醒来并强行起床，常会感到头晕、头胀痛、血压不稳。早上醒来可以睡个“回笼觉”，让大脑神经活动重新调整，最终使人彻底清醒过来。
所以在时间和条件允许的情况下，早晨哪怕已起床并做了一些事，但还是很困时可以睡个“回笼觉”，保证自己一天精力充沛。
