新手怎样锻炼才能长肌肉

发布时间 : 2020-04-26
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虽然现在越来越多的男女莫辨的小鲜肉出现在各种屏幕上,受到了各种女性的欢迎和追捧,但是这只是在娱乐圈,在我们的现实生活中,人们对于这样的人称之为白斩鸡,女性都希望自己的男朋友或者爱人都能有一身给自己安全感的肌肉,可是随着社会的发展,人们长时间的在办公室中,缺少锻炼,肌肉也就不明显了,那么新手怎样锻炼才能长肌肉呢?

1、卧推:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。

2、引体向上:(1)跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。(2)保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。(3)缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。(4)慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。(5)重复上述动作,直至完成一组练习。

3、哑铃飞鸟:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

4、合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

新手怎样锻炼才能长肌肉呢?看着上面的介绍相信许多的文秀男士应该知道怎么做了。虽然现在的许多女士喜欢看小鲜肉,但是对于自己的爱人都是喜欢脱了有肉的,所以说锻炼一身好的肌肉,不仅能修饰自己的形体,让自己的爱人更加的爱你,而且还对自己的身体有很多的好处哦。

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怎样锻炼肌肉长的快


有的人很想快速通过锻炼让自己的肌肉长得快,需要注意,不管是哪一种训练,训练的时间并不是越长效果就越理想,训练的强度以及时间都是因人而异的,年龄的不同,身体素质的差异,营养状况的因素等都制约着锻炼的时间以及强度,所以想要通过锻炼使得肌肉生长快速,应该根据自身的情况制定合理的锻炼计划。

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮。 肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期,在一个周期结束后再继续安排训练,才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复,没有得到营养的补充,肌肉不但不会增长,反而会僵化,影响进一步的训练。也就是说,肌肉真正的增长是发生在健身房之外,而不是健身房之内。

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48到72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

在锻炼之余,为了使得肌肉得到放松休息,让肌肉吸收更多的营养,所以有时候锻炼几天就必须停几天,更因为,人体内分泌系统在高强度肌肉锻炼之后,会处于疲乏状态,所以锻炼一段时间之后,适当的休息必不可少,这样能使得身体代谢系统以及分泌系统得到调整恢复。

新手怎样快速锻炼小臂肌肉


小臂肌肉要怎么锻炼,是有很多锻炼动作的,同时在锻炼动作中,有的动作适合新手,有的动作适合深资者,那新手怎么锻炼小臂肌肉,相信有人还是知道的。那么,新手怎样快速锻炼小臂肌肉?下面就一起来看看怎样快速锻炼吧!

1.俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

2.双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

3.平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4.平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

5.引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

6.单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

7.利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

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怎样才能锻炼肌肉呢


锻炼肌肉的方法有很多,你可以找一些方法,看看哪种方法对你有用。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢,说到方法,我感觉最简单就是经常跑跑步,因为跑步不仅能促进人血液循环,还能改善身体。促进新陈代谢。对人身体是极好的。具体还有一些其他的办法,具体有哪些方法,就认真看下面的讲解吧。

具体方法:

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)

至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者)(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)

休息一天(仍然做腹肌撕裂者)练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船具体方法

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚,哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积(飞鸟很重要,动作上网上看视频吧)双杠臂屈伸 3X8 下胸 (一定要含胸去做)至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。

腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)休息一天(仍然做腹肌撕裂者)

练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵 腹肌撕裂者

现在冬天给你两个提示,第一,把每周两次练胸的时候和背一起练,都说大肌肉群不能一起练,那是夏天,冬天的训练要冲重量,所谓冬训,正是长肌肉的好时候,胸背一起练,能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点,就是组间休息,我建议你改为40秒,你想短时间内冲胸肌,就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短组建休息时间,

其他的比如营养休息,你自己要注意,补充蛋白质,继续保持)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息)

这么多锻炼肌肉的方法,是不是有一种适合您的呢。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢?要想自己有一身肌肉我们可以经常到健身房,多举举哑铃,多举举重的东西。时间久了,肌肉也就练出来了。还有就是在晚上的时候,我们多做做俯卧撑,每天至少做20个。长时间的坚持也会使你长肌肉。

怎样才能快速锻炼肌肉呢


在健身方面,其实所有的健身方法都有一个共同点,那就是练就紧绷的肌肉。很多男性由于各种原因,应酬多了,或者工作压力,会长出难看的啤酒肚,这是,大家才会有觉悟要开始锻炼自己的肌肉,那么,男人各个部位的肌肉如何锻炼?下面小编就给大家讲讲。

各个部位的肌肉如何锻炼

一、腹部肌肉锻炼

腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑,慢慢地抬起头和双肩,使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下,然后放松并重复这一动作,次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。

二、髋部和腹股沟柔韧性锻炼

这部分练习的要点是柔韧性,而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。

第一个练习。坐在地板上,两脚并拢,双腿屈起,双膝分开,将双肘放在两膝之间去够踝关节。然后握住双踝,并使两只脚掌相碰,身体稍微向前弯曲,同时用双肘分别顶住两个膝盖处,缓缓地将两膝压向地板。

当你感到腹股沟有伸拉感时,停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下,再重复这一动作2至3次。做这个动作时,要确保动作非常柔和。

三、双肩锻炼

这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点),还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。

为了取得最好的效果,将双臂向前伸直,用右手抓住左手腕,再将双臂伸拉到头的上方,并稍微向后用力,直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下,然后放松双臂,再重复这一动作一或两次。

小编最后给大家建议,上述每一种练习慢慢地重复10遍,每天大约做5次。过一段时间后,你将感到更敏感,更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习,可以达到较长久的性欲高潮。但是,男性在锻炼的时候需要适可而止,不可一味一次性求成。

男生怎样锻炼肌肉才能有好身材


众所周知,女生都想拥有一个苗条的身材,而男生亦是如此,他们更想拥有一个完美的身材。这样一来,男生们就要付出汗水与努力去锻炼肌肉了,因为只有拥有肌肉,才是好身材的象征,才能让男生们更有魅力。那么,男生怎样锻炼肌肉才行?

1、引体向上(锻炼背部肌群、手臂)。双手引体向上主要锻炼背部肌群,同时手臂肌群也会练到,特别是手臂的肱二头肌。单手的引体向上主要锻炼手臂的肱二头肌。一般可以选择在家里的门梁、橱柜上等可以用双手握住并能够承受身体重量的固定物体进行练习。

2、凳上发屈伸(锻炼肱三头肌)。采用双手中等距离撑于登上,两手臂夹紧身体两侧,双脚并拢放于地上。利用肘关节的屈和伸来锻炼手臂肱三头肌。如果需要增加动作的难度可以将脚搁于支撑物上使下半身与地面平行或者在身体上增加重量。

3、仰卧起坐(锻炼腹部肌群)。练习腹部肌肉首先想到的就是做仰卧起坐。我们可以变化身体的姿势来锻炼腹部不同部位的腹部肌肉。如果是上半身躯干起都是锻炼腹部肌群的上腹肌。如果是下半身双脚起都是锻炼腹部肌群的下腹肌 。

4、立卧撑。练习时身体保持直立,两脚与肩同宽,双手放于体侧。身体开始采用全蹲的方式,双手触地。然后过度到俯卧撑的动作姿势并做俯卧撑1次。之后手脚同时用力回到身体全蹲的姿势然后集中腿部力量跳起。依此姿势重复练习。动作过程中可以不做俯卧撑,根据各人的身体情况选择动作的难度。

不管是引体向上,还是立卧撑,它们都能有效地针对身体的某个部位锻炼,让这些部位锻炼出肌肉,去征服人们的视野。毫无疑问,以上四种动作就是锻炼肌肉的好方法,男生们在练习的时候可以自主选择锻炼的时间以及难度,只要适合自己就行。

怎样才能快速锻炼出肌肉呢


可能很多男性朋友在平时为了快速锻炼出肌肉,你们会食用一些蛋白粉或者其他的营养品,其实,这样的做法我们不建议大家做,因为肌肉最好是通过锻炼的方法来实现的。如果你们想要快速的锻炼出肌肉,那你们就必须每天去坚持体育锻炼才能够实现,并且你们要养成正确的饮食习惯等。

一、胸部

1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

二、肱二头肌

1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

对于这篇文章介绍的怎么样才能够快读锻炼出肌肉,相信你们也能够了解想要快速锻炼出肌肉是不科学的,我们只有坚持去锻炼身体才能够实现。想要锻炼出肌肉的朋友们,我们建议大家在生活中最好是采用文章介绍的锻炼方法。

新手怎样练肌肉呢


对于我们知道的就是男性朋友们锻炼肌肉的时候用的最多的就是一些单杠或者做一些俯卧撑,这些也只是一些新手要锻炼的基础。只是说这样好像不对,就是因为是新手才更加的需要更好的进行锻炼,打下好的基础。只是说一些新手在没有专业的老师的指导下就有点晕,下面去了解下新手怎样练肌肉呢?

哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。

D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。

B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

E、合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

根据以上的内容也对于新手怎样练肌肉有了很大的认识了,相信大家也应该知道了对于练习肌肉是有着很多的需要注意的,如果说一开始还不知道怎么锻炼的男性朋友们很苦恼。那么,现在看来上文的内容后也应该懂得了很多,饮食营养方面也一定要跟的上,这样才会尽快练出肌肉。

怎样才能锻炼颈部肌肉 这样做最好


对于如何锻炼颈部肌肉,相信大多人都不知道,其实如何练颈部肌肉是有不少方法的,而且这些方法有难有易,那怎么锻炼颈部肌肉,有人还是知道怎么锻炼的。那么,怎样才能锻炼颈部肌肉呢?下面就一起来了解一下颈部肌肉锻炼方法吧。

锻炼颈部肌肉的动作

1.两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用力不能太大,以免颈部受伤。

2.仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

3.俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

练颈部的原则

1.热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试手阻抬头练习。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。一组20-30次反复的这种热身动作就足够了。

2.心得:对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。争取颈部全面平衡发展,你应该注意练习前颈桥时,组数与重复次数都和摔角颈桥一致,反之亦然。

3.静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶,那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加静态保持。当你完成一次反复后,紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。你可以继续增强耐力,一直到维持60秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

颈部锻炼注意事项

1.颈部毕竟是人体比较重要得部位,进行什么样的锻炼要有选择性才行,一些比较危险的动作要尽量的去避免才行。

2.锻炼颈部肌肉的动作要标准,当然也要坚持,因为锻炼颈部确实对身体有好处,起码能够缓解疲劳感觉,让颈部更加放松。

3.锻炼要把握一个度,不能超过颈部的负荷,这样对颈部没有什么好处,反而容易引发一些损伤,后果严重可能还威胁生命,谨记。

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长肌肉锻炼方法


可能我们看到很多有肌肉的男性朋友一些男性朋友又特别羡慕,都想自己也拥有一个像他人那样的身材,其实这并不是很困难的,而且我们看到很多体操运动员,每个人都有一身丰硕的肌肉,这是靠长久的锻炼来塑造的,掌握了科学的长肌肉锻炼方法我们每个人都可以。

1、双手的位置

传统的仰卧起坐,都是双手十指交叉放在脑后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来,这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前,起坐时让腹部发力,而非手臂。一般来说,双手越靠近头部起身的难度越大,如果想增加难度,可以将双手叠放于脑后。

2、发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候,应当注意力量适中。

3、做仰卧起坐的速度不宜过快

体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人都认为仰卧起坐讲求快,其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力,起身的时候注意呼气,这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。

4、起身的高度

传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原,也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度,其实在起身升至45度之前,腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段,由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中,由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度,才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

进行肌肉锻炼最重要的就是要掌握一些科学的保护措施,很多人都有鱼没有注重保护措施出现了肌肉拉伤损伤的情况,出现了这种情况可以喷一些云南白药喷剂,一方面可以帮助我们缓解疼痛,还可以有效地帮助我们治愈这种问题。

怎样才能消除小腿肌肉


女性如果小腿上肌肉太多,看起来不够性感,不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达,有的是因为遗传引起的,还有的是,因为长期的劳作导致的,一旦发现自己小腿肌肉太发达之后,可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小,直至最后完全消失。

改变生活习惯,以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋,走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间,它可以减少血液循环,使你的小腿肌肉。减少的血液循环,可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解,任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作,因此,加强他们,这是不正确的。有氧运动塑造你的腿,整体燃烧脂肪,提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼,一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿,站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿,并把它旁边的墙上,让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾,直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟,保持位置开关腿。

想要使得小腿肌肉慢慢消失,在锻炼的时候一定要坚持一个原则,那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式,每一次锻炼重复15到20次左右,然后交换另外一条小腿,锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别,每一组之间间隔十分钟左右。

增肌知识 如何睡才能长好肌肉


增肌不仅要好好练,更要好好睡

很多健身学员都有这样的经历。明明已经按照教练的要求去训练了,几个月下来,虽然脂肪减了很多,肌肉却没有变浑厚,自己看上去比以前更瘦弱了。

实际上,你的锻炼并没有出问题,问题出在你的睡眠上:就算你每天猛练6个小时,如果你只能睡3小时,起来用一罐红牛一罐咖啡来保持精力,那么,你的肌肉永远也无法变大。

那么,让我们更进一步来说,成年人每天平均睡眠时间为8小时,我们如何利用这8小时的睡眠时间,让我们的肌肉获得最快成长。

没错,让我们睡出肌肉来!

2016年欧洲运动科学大学联合会的年度营养成就大奖的获得者:JornTrommelen。这位营养师只用了几句话就总结了睡出肌肉的方法:

做力量训练后,至少要等3小时再睡觉,睡前摄入一定量的酪蛋白粉,这种慢消化的蛋白能让你的肌肉充分成长。

在他的研究中发现:力量训练,每天早做会比晚做更能让睡前摄入的蛋白转换为肌肉组织。

力量锻炼后,肌肉成长和人体对蛋白的需求会持续24小时。

上面强调的是睡眠,其实也就是让肌肉充分的休息。

肌肉的增长基本原理:通过力量训练打破肌肉纤维,然后补充足量的蛋白质,肌肉在休息的时候会吸收蛋白质修复破损的肌肉纤维,足量的蛋白质会让肌肉超量恢复,也就是恢复得比之前更多了,这个过程就实现了肌肉的增长。

所以训练上,我们要通过足量的训练,科学正确的动作配合,让肌肉纤维破损得更多,这样才能让肌肉增长的更完美。

总而言之,科学的训练+科学的睡眠,才能更好的促进肌肉增长。

怎样才能不讨厌锻炼?


为了让更多的人动起来,科学家正在研究人体的生物机制和化学过程,寻找线索以理解人们对于锻炼持有不同态度的深层次原因。也就是说,除了动机和纪律之外,可能还有其他因素可以解释为什么有些人喜欢锻炼,而有些人则不喜欢。

目前已有一个发现:人们对于运动期间和运动后身体感觉的认知会在很大程度上影响他们喜爱运动的程度。此外,爱荷华州立大学(Iowa State University)的研究人员还发现,许多人的体能极限可能比想象的要低得多,因此他们不知不觉就会超过自己的极限。举例而言,研究人员发现,对不好动的人来说,只是做一顿饭就算得上是一种锻炼,他们甚至连走路都需要耗费很大的体力。

多年来,丹?塞德荷姆(Dan Cederholm)一直想找到一种能够坚持下去的锻炼方式。他觉得健身房很无聊,对篮球和棒球又不感兴趣。跑步呢?“每次跑完步,我的腿都疼得要命。”38岁的塞德荷姆住在马萨诸塞州的塞勒姆市(Salem),是一名网页设计师。

他的朋友瑞克?约翰逊(Rick Johnson)则恰恰相反,他每年要参加20场公路赛跑。他记得自己小时候上体育课时,老师要求跑一圈,他会主动要求多跑几圈。“对我来说,如果觉得流汗和跑步不爽,那就太奇怪了。”41岁的约翰逊是一名编辑,也住在塞勒姆市。

从宅男到奥运会运动员,每个人都有一个运动的体能极限,超过之后身体就会承受压力,开始感觉不舒服。这个极限有多少来自于遗传因素──如肺活量、氧气输送能力和肌肉细胞耗氧比率等──仍是一个学术研究的课题。爱荷华州立大学运动技能学教授潘特莱姆?艾科卡奇斯(Panteleimon Ekkekakis)一直在研究运动领域的心理生理学,他说遗传因素的影响估计在10%到50%之间。

艾科卡奇斯教授表示,许多不好动的人一锻炼就采取过于急躁或过于激烈的方式,超过自己固有的体能极限,导致他们讨厌运动,想要放弃。

问题的关键在于一个名为“通气阀”(ventilatory threshold)的供氧临界点。通常人们呼吸时,呼出的二氧化碳与吸入的氧气大致相当,但超过通气阀后,呼出的二氧化碳开始超过吸入的氧气。二氧化碳的过度释放是一种迹象,表明肌肉已经开始变酸,身体承受的压力变大。

大多数人的通气阀处于最大供氧能力的50%到60%之间。不过,不同个体之间存在巨大差异,精英运动员的通气阀可以高达80%,而不好动的人可能只有35%。

艾科卡奇斯博士和他的同事发现,通过听音乐等方法,人们甚至可以在轻微超过通气阀后依然觉得身体很舒服。然而,当人体接近供氧最大能力时,出现不舒服的反应是不可避免的。

虽然通气阀和最大供氧能力可以慢慢得到提升,但人们必须对运动抱有好感,长期坚持锻炼之后,才能真正提升这些极限。

在对肥胖、不好动但身体健康的中年妇女进行持续研究后,艾科卡奇斯博士发现,一些研究对象仅在跑步机上缓步走上一分钟后就能达到通气阀。有些妇女的阀值非常之低,洗个碗或做个饭就会到达体能极限。

也就是说,虽然许多减肥疗法建议将走路作为主要的运动方式,但对很多人来说可能是难以做到的。

人体在运动或疲劳后会有一些生理反应,如肌肉中的乳酸增加或体温升高等,人们对于这些生理反应的感受会影响他们能否坚持锻炼。研究人员表示,一些人将这种反应视为锻炼有效或有进步的迹象,而许多不好动的人则认为这样很不舒服或是一种痛苦。

英国埃塞克斯大学(University of Essex)体育运动科学中心(Centre for Sports & Exercise Science)的研究学者兼课程主管多米尼克?米克尔莱特(Dominic Micklewright)说,精英运动员甚至被戏称为“温和受虐者”,因为他们似乎很能享受运动带来的痛苦。

人们运动时的感受也能被一些出乎意料的外部因素所影响。2012年,米克尔莱特博士及其团队在学术期刊《环境科学与技术》(Environmental Science and Technology)上发表了一篇研究报告,该研究分析了被研究对象在骑自行车时看到的影像色彩如何影响他们的情绪以及他们对于运动的感受。在看到有绿树的场景后,被研究对象说自己的心情更好,觉得锻炼的难度不大,而如果同样场景以黑白色或红色呈现,则效果不如前者。米克尔莱特博士表示,这意味着自然环境或模拟自然环境的绿色空间对于锻炼者能够起到辅助作用。

研究人员已经发现几个心理因素和认知技巧能够帮助唤起人们对于运动的热情。莎拉?奥里奇-弗兰奇(Sarah Ullrich-French)是华盛顿州普尔曼市(Pullman)的华盛顿州立大学(Washington State University)的运动机能学教授,她说有三点至关重要:一是锻炼者对自己的体能是否有信心,二是锻炼者是否感觉自己对于锻炼这件事有一定的控制力或选择权,三是这种锻炼能否促进社交往来。

如果一个成年人不知道该从事什么锻炼或怎么锻炼,就会失去运动的热情。小时候喜欢运动的人可能会觉得自己的运动能力随着年龄增长而逐步衰退,从而产生一种挫败感。奥里奇-弗兰奇博士建议成年人尝试新的锻炼项目,不要跟以前的自己做对比。

对塞勒姆市的网页设计师塞德荷姆来说,回到小时候喜欢的曲棍球运动是不可能的。然而,当他第一次玩壁球时,彷佛有若神助。塞德荷姆说:“壁球太好玩了,我都没有意识到自己已经大汗淋漓。”如今,他每周和朋友打三四个小时的壁球,或在球场上一个人练习。

莎伦?温巴尔(Sharon Wienbar)是一位风险投资家,住在加州的希尔斯波路镇(Hillsborough)。她在48岁那年成为一名皮划艇桨手,因为她喜欢在水面上快速掠过的感觉,享受与队友讨论练习内容的过程,并有幸遇到一位能帮助她改善身体状况的教练。温巴尔说:“我划了几个月船,觉得脑袋里彷佛有一盏灯被点亮了。”

温巴尔曾经是个书呆子气十足、不受伙伴欢迎的小孩,健身房是她最后才会选择去的地方。如今,温巴尔说划船已成为她生命中的一部分,并让她感觉自己是一名运动健将。

现年51岁的温巴尔表示,她喜欢身体冲击极限时的那种感受。“我甚至不觉得自己已经到了体能极限。现在我比十年前的状态更好,也许十年后,我的状态还会更好。”