增肌=练+吃+睡
肌肉生长是一个神奇的现象，更是一个复杂的生物方程式。
我们把增肌健身形容成建造一所房子，训练是地基+营养是材料+休息是组件房子的过程
一、练破坏肌肉纤维
首先，我们要肯定的是：没有训练，就什么都没有。训练是肌肉增加的前提。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受破坏，有些肌纤维会断裂，人体的防御系统会立即调集所有资源，修复并加固增粗肌肉纤维，以便能抵御更大强度的侵略。这就是肌肉生长的前提。
我们去健身房进行力量训练的目的就是刺激肌肉、而是为肌肉生长制造条件。
二、吃构建机体的材料
锻炼后肌肉细胞受到破坏，我们通过补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等）肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就增长了
营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，我强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！
蛋白质：肌肉的组成单位
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。
碳水化合物：碳水化合物是主要的能量来源，用于支持我们运动的主要能量物质，碳水化合物不足会导致肌肉分解。
碳水化合物也会促进胰岛素的释放，胰岛素是人体最重要的合成代谢荷尔蒙之一，对增肌非常重要。胰岛素可以促使氨基酸和糖原进入肌肉，进行肌肉的修复和合成。
另外、脂肪，维生素，矿物质，水这些元素也是必不可少的！
三、真正的肌肉是在休息中生长的！
训练，营养之外，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
总结：练，吃，睡三者缺一不可！想腰得到最好的增肌效果三者都要做到！光练不吃，光吃不练都是不可取的！
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增肌知识 如何睡才能长好肌肉
增肌不仅要好好练，更要好好睡
很多健身学员都有这样的经历。明明已经按照教练的要求去训练了，几个月下来，虽然脂肪减了很多，肌肉却没有变浑厚，自己看上去比以前更瘦弱了。
实际上，你的锻炼并没有出问题，问题出在你的睡眠上：就算你每天猛练6个小时，如果你只能睡3小时，起来用一罐红牛一罐咖啡来保持精力，那么，你的肌肉永远也无法变大。
那么，让我们更进一步来说，成年人每天平均睡眠时间为8小时，我们如何利用这8小时的睡眠时间，让我们的肌肉获得最快成长。
没错，让我们睡出肌肉来!
2016年欧洲运动科学大学联合会的年度营养成就大奖的获得者：JornTrommelen。这位营养师只用了几句话就总结了睡出肌肉的方法：
做力量训练后，至少要等3小时再睡觉，睡前摄入一定量的酪蛋白粉，这种慢消化的蛋白能让你的肌肉充分成长。
在他的研究中发现：力量训练，每天早做会比晚做更能让睡前摄入的蛋白转换为肌肉组织。
力量锻炼后，肌肉成长和人体对蛋白的需求会持续24小时。
上面强调的是睡眠，其实也就是让肌肉充分的休息。
肌肉的增长基本原理：通过力量训练打破肌肉纤维，然后补充足量的蛋白质，肌肉在休息的时候会吸收蛋白质修复破损的肌肉纤维，足量的蛋白质会让肌肉超量恢复，也就是恢复得比之前更多了，这个过程就实现了肌肉的增长。
所以训练上，我们要通过足量的训练，科学正确的动作配合，让肌肉纤维破损得更多，这样才能让肌肉增长的更完美。
总而言之，科学的训练+科学的睡眠，才能更好的促进肌肉增长。
吃蛋，就为增肌？
鸡蛋是地球上最健康的食物之一，价格便宜且很容易买到。很多健身的人把鸡蛋作为补充蛋白的食物，以至于很多人误认为鸡蛋对人体就是补充蛋白，蛋黄则有胆固醇对身体没好处，其实这些观念都是错误的。
除了丰富的蛋白质，鸡蛋还富含人体每日所需的必需营养素，对健康来说非常有帮助。
1）提高认知能力
鸡蛋含有丰富的胆碱，胆碱是一种强效化合物，对于正常的认知功能至关重要。根据一些研究，胆碱缺乏会增加痴呆症，阿尔茨海默氏症和其他神经系统疾病以及认知障碍的风险。
2）减轻压力，减轻焦虑
鸡蛋含有必需脂肪酸，可以改善心理健康，并刺激血清素的产生，血清素是一种神经递质，负责感觉平静和良好。
3）增强免疫系统
每天吃几个鸡蛋就可以提高抵抗力，因为鸡蛋含有丰富的硒，这种化合物对免疫系统至关重要，并可调节甲状腺的功能。
4）调节胆固醇水平
很多人认为蛋黄胆固醇含量高对健康不利，其实这种观念是错误的。一个鸡蛋大约含有200毫克胆固醇，但吃进的胆固醇并不直接吸收进入血液，并不会损害健康，反而可以调节人体产生的胆固醇。
5）提高皮肤健康
鸡蛋含有来自B组的多种维生素，这些维生素对我们的皮肤和头发以及肝脏和眼睛的正常功能都很有益。鸡蛋含有丰富的维生素B2和B12，这些都是正常的认知功能和健康的神经系统所必需的。
6）保护眼睛
鸡蛋富含2种强效抗氧化剂，即叶黄素和玉米黄质，可改善视力，保持眼睛健康。除此之外，吃鸡蛋还可以降低与年龄相关的黄斑变性以及白内障的风险。
7）减脂
鸡蛋是一种非常饱腹的食物，可以防止暴饮暴食。另外可以其含有丰富的蛋白质，可以增加人体肌肉，提高新陈代谢消耗更多热量。
增肌靠吃？你吃对了吗？
增肌靠吃？你吃对了吗？
三分靠练七分靠吃这句话已经讲得腻了。想要增肌练得好不行。关键还得看吃！！但是很少人真正了解这个吃的含义，增肌靠吃，但是你吃对了吗？
一次吃得太多
这个错误主要和食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过用餐次数增加来增加营养素的摄入总量。
这是由于当人们一次吃很多东西的时候，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，因此容易引起热量过剩，转换成脂肪。
所以我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿不妨只吃一份蛋白饮料、一块全麦面包或者是一小杯带鸡胸肉的意大利面。
请记住：有规律地少吃多餐可以加速蛋白质的合成，避免促脂肪合成激素的分泌。
摄取过多热量
你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?
增肌是需要大量的热量。但是热量需求主要取决于每个人的代谢率与日常活动水平。对健美爱好者来说，每公斤体重需要摄入50千卡左右的热量，这指的是，一个体重75公斤的人，每天需要2800到3300千卡的热量。对普通人而言，需要的热量会稍微少一些。换言之，假如你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，然而每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。
以每公斤体重摄入40千卡为例，1到2周后你照照镜子，假如发现肚子变大了，那么证明你摄入的热量太高了。假如你的体重上升，不过依然保持着正常体型，那么不妨能尝试着按递增幅度，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。
不知道最重要的进餐时机
为了确保肌肉生长同时不增加体脂，你务必要注意两顿饭：早餐与训练后的加餐。这是一天中最关键的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。
通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也非常重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽量地吸收所有的营养来促进肌肉生长，避免身体储存脂肪。
与此相反，假如在早餐和训练后吃得不够，将会让恢复效果大打折扣，同时也会让你的代谢率下降。你可知道代谢率降低意味着什么吗?发胖!
不摄入足够的碳水化合物
蛋白质是肌肉生长最关键的营养素,不过碳水化合物也发挥着至关重要的作用。特别是在训练后，假如你摄入的碳水化合物太低，身体将没办法得到充足的热量来确保肌肉的生长。
假如你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。
训练前不吃东西
研究人员发现,训练前给身体补充碳水化合物是非常重要的。这些营养素会直接作为能源物质供能，节约你的肌肉能量储备，而且它们会更快和更有效地促进运动后身体的合成代谢过程。在运动前半小时内，你需要补充碳水化合物40克，不妨能选择一些运动饮料。
依赖减肥食物
为达到增肌目的，你也许会摄入鸡胸肉、鱼肉与鸡蛋白等含有丰富蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。
所以，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。但是事实上他们往往看不到明显的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入太少(比如上述食物)也许会造成睾酮水平的下降。出乎意料的是，含有丰富纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就造成了肌肉增长缓慢。
因此，正确的食物选择应该是瘦牛肉或者是混合了鸡蛋白的鸡蛋(全蛋半个和蛋白半个，比如吃6个鸡蛋，去掉蛋黄3个)，也能选择蛋白粉进行蛋白质的补充。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力还有肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。
忽略重要的营养补剂！
我常常告诫大家！营养补剂不是神奇药水，他不会让你吃下去就变身大力水手！但是聪明的使用健身营养补剂是每个健身爱好者都需要学会的事！
乳清蛋白为你提供优质的蛋白质来源，肌酸能帮你快速合成ATP，帮你增加力量，谷氨酰胺，支链氨基酸帮你恢复肌肉，防止肌肉流失。这些都是非常好的补充！
你需要做的就是选择合适自己的营养补剂，配合饮食，给自己的增肌工程提供充足的原料！
跳过恢复时间
增肌训练的核心要求你懂得正确饮食。增肌爱好者易犯的一个最大错误就是认为最好的营养手段可以代替恰当的休息。
虽然良好的营养也可以抑制促分解激素的分泌,不过那是有限度的，而且休息会使促分解激素的分泌减退，没有疲劳的训练是无效的训练，疲劳没有恢复的训练是有害的训练。
假如你避免了以上我们所指出的种种误区，不过肌肉还是没有增长，那么就证明你的休息时间不够。
请记住，假如训练过度，非但不可以让肌肉增长，反而对它引起严重伤害，到那时再理想的营养手段也帮不了你。仔细看看你的训练计划表，增加1到2天的休息时间吧。
梦想一夜变异！
你不会一觉醒来就变成绿巨人！同样的，想成为天生的大块头，你只需做好所有事情，包括训练，营养，恢复。然后就等着时间的沉淀了。坚持永远是最重要的两个字！
健身增肌三大要素 吃、练、休息怎么增肌怎么来
健身增肌其实也是讲究技巧的，不能瞎练，不然是起不到效果的，现在小编来告诉大家健身增肌三大要素吃、练、休息，怎么增肌怎么来。
1、吃!
增肌期间，营养相当重要!
你需要选择天然健康的食物。像蛋糕、巧克力、饼干等加工食品，营养成分被破坏，热量却不低，只会让你的身体变圆，你遵循低脂、少糖、高蛋白的原则。
在增肌期间最好计算每日摄入的热量，如果不会算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，就是增肌每天大概需要的热量。
在增肌期不要害怕摄入碳水化合物，它们可以身体肌肉所需的能量。肌肉的生成是一个非常耗能的过程，你需要确保摄入满足身体的需求。
增肌期间，你需要充足的蛋白质
蛋白质是修复受损肌肉的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右，平均分布在每餐中就可以。蛋白质分多餐摄入，吸收转行率会更高，这也是增肌期间，要求多餐饮食的目的所在，让你的饮食最大程度转化，而不是囤积成为脂肪。
在训练的前后加餐，补充碳水化合物、蛋白质
训练前补充能量，可以让身体尽可能的少囤积脂肪，有足够的能量去进行健身锻炼。
蛋白质也是提供给肌肉生长的重要营养，训练前后都要补充适量蛋白质。
训练前加餐有讲究，可以选择面包、麦片、香蕉等高糖类食物。他们富含淀粉等碳水化合物，能量丰富，适合运动前吃。
在训练后的1小时里，蛋白质的需求达高峰期，肌肉在锻炼后经过撕裂，需要补充蛋白质让肌肉恢复生长。注意：训练完不要马上吃东西，至少要隔30分钟。锻炼后补充蛋白(比如蛋白粉、鸡蛋)是必不可少的。
推荐一些优质的蛋白食物：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清
碳水化合物：番薯，土豆，面包，燕麦，玉米
记得及时补充水分
很多有在健身的人，会忽略对水分的重要性。研究也指出，缺水将会造成肌肉减少10%的力量，会影响人心情，降低身体机能。你需要每天少量多次地补充水分，因为当感觉到口渴时，代表你已经让身体缺水了!!!
怎样吃才能快速增肌
很多朋友问我，怎样吃才能快速增肌，我的回答是：多吃红肉，不是少量的几片肉，而是每天大量的牛排。这是我20多岁时被称为“畸形人”时所做的，是我促进肌肉疯长的绝招。
有人会说，身体无法吸收超过每天每磅体重1.5克的蛋白质。而对我来说这简直就是无稽之谈。假如你和我一样，身高1.78米，但体重却不到70公斤，那么下面就是你所要做的。首先，去肉店买2磅(1磅=0.4536公斤)最好的牛腰肉。因为它不含肥肉，且易于烹制。把它切成4块，烤熟，为你每天6餐中的4餐分配一块牛排，另外2餐则吃鸡肉或海鲜。为了帮助蛋白质消化，必须确保每餐都吃进一些蔬菜。蛋白质是增大肌肉块的基础，蔬菜则是其最重要的搭配。
全面考虑这些因素后，下面就是你促进肌肉增长的日常饮食方案。
如果你像我一样，习惯每天早上5：30-6：00起床，那么，先吃第一餐，包括一块牛排，1134克米饭，2杯蒸蔬菜和矿泉水，不要咖啡或茶。
大约1小时后，去健身房进行第一次训练，此次训练练大部位。训练后立即回家，吃第二餐，内容同第一餐。大约3小时后吃第3餐，内容与前两餐相同。
再过3小时吃第4餐，吃更多的牛排和蔬菜，但限制米饭量。因为随着夜晚的临近，你的活动量逐渐下降，摄入较多碳水化合物会增加体脂，尽管还有一次训练在等着你，但那不是大重量和大部位的训练。不过，各人的情况不同，如果你感到缺乏能量，也可多吃些米饭。
一小时后，返回健身房进行第二次训练，这次练一个较小的部位，练完后立即回家吃第5餐。此时吃2块鸡胸脯肉和蔬菜，外加一份沙拉。3小时后，吃第6餐，也是最后一餐，可以是鸡肉或海鲜加蔬菜和沙拉，因为睡觉前摄入一些纤维素对帮助食物消化和清理肠道有好处。
这个饮食计划能帮助你增加肌肉而不增加体脂。如果出现以前促进肌肉疯长的摄食量不够了，你的进步变慢，或在训练强度提高后感到体力不足的情况，那你就应摄入一些营养补剂和高蛋白粉。
例如，现在我经常摄入复合维生素和微量元素补剂及少量氨基酸胶囊。需要额外进食时，我会增加一份巧克力高蛋白粉。如果在上床前感到很饿，我会再摄入一些低碳水化合物补剂。
其实这些都很简单。但有些人总是试图把一些本来很简单的事情复杂化，放着显而易见的道理不学，宁愿到网上找一些穿着实验服，从未进过健身房的人告诉他们如何训练。但是别忘了，在舍齐奥·奥立伐、阿诺德·施瓦辛格时代，哪有什么互联网和信息高速公路，哪有这么多健美指导书。他们只知道，要想肌肉疯长，就必须做一些疯狂的事情，其中之一就是每天吃大量红肉。
（实习编辑：刘海波）
吃增肌粉能长胖吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
最后祝兄弟早日健身成功，祝您身体健康，万事如意。
（实习编辑：何丽丽）
增肌这样吃！不怕不长肉！
增肌饮食：如何安排你的一日多餐！
想要增肌！除了保证优质的训练作为肌肉生长的基础之外，最重要的就是一个字：吃
吃对于健身来说是一门学问，并不是饿了就吃，吃饱就好！也不是像馋猫一样喜欢吃什么就吃什么？
增肌吃什么？什么时间吃？怎么吃
吃什么：充足的蛋白质、较低含量的脂肪、大量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为30比50比20左右。
优质的蛋白质来源：瘦肉类，蛋类，鱼虾海鲜，奶制品，乳清蛋白粉
优质的碳水化合物来源：米饭，面食，糙米，燕麦，小麦，土豆番薯，水果等等！
优质的脂肪：坚果类，鱼油，植物油
怎么吃：少吃多餐，避免不健康的烹饪方法（油炸，烧烤，腌制）
少吃多餐怎么吃？
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯牛奶
2.上午加餐：早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。
蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
4.训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分
首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质)
瘦人增肌（一）怎么吃?
瘦人增肌怎么吃？饮食计划
三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。
为什么要吃？
人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。
吃多少？
摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值，例如你现在每天会代谢掉的热量是3000，那就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。
而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质25~35%，碳水50~60%，脂肪15~20%。
按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。
吃什么？怎么吃
少食多餐是王道当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早加餐、午餐、下午加餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。
怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？结合食物热量查询，食物卡路里大全这个，粗略估算一下就好，不用太精准。
1.早餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物燃烧得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流动，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶
2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸供给。适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物
建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克
3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
建议：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量
训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原！训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺
建议：150克的番薯米饭面食等;5克谷氨酰胺或肌酸
5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。
理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入2530克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
建议：训练完后：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服；训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果！
6.睡前半小时：睡前这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时时给身体提供氨基酸。尽量不要摄入碳水化合物。因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
建议：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(20克蛋白质
男人增肌吃的食物推荐
男人健身的目的就是为了增肌，那么每当你们训练完之后，你们知道增肌的食物有哪些吗？吃什么有助于肌肉增长呢？现在就一起来看看吧。
1.蛋白粉
在密集的全身高强度运动后，高涨的肾上腺素会影响你的食欲，这时液态的食品会比固态的食物更有吸引力。
将蛋白粉与水、巧克力乳清粉混合制作成奶昔，研究显示，运动后补充乳清蛋白有助于增加体重来生成肌肉。
2.优格
优格除了能提供蛋白以及碳水化合物，同时也是白氨酸的丰富来源之一。白氨酸是一种能够在运动后加速肌肉生成的氨基酸。
3.蛋
激烈的身体运动会降低你体内的胆碱(维他命B的复合体之一)，胆碱与肌肉控制、肌肉记忆以及转移脂肪至肝脏有关。
一个蛋就包含126毫克胆碱，是你一天所需的量四分之一，再外加6克的蛋白质。
4.干酪
大部份奶酪含有丰富蛋白质，但同时钠含量也很高。干酪富含乳脂又低钠，而且有一小杯就有24公克的蛋白质。
5.咖啡
健身前喝一小杯咖啡其实也OK，但是研究显示，健身后再摄取咖啡，会让糖原从你的血液运送到肌肉的速度较快。
6.牛油果
补充你的钾储存量能够帮助缓解肌肉收缩或抽筋，半个酪梨就包含了488毫克的钾。
另外，研究显示，中餐吃了半个牛油果的人，三个小时后会比中餐没吃酪梨的人饿度少40%。
7.鲔鱼
鲔鱼罐头不仅方便携带，且补货也非常方便。鲔鱼同时也是丰富的ω-3脂肪酸来源，ω-3脂肪酸可以降低运动带来的发炎机率。
但是，除了以上营养，鲔鱼中也充满了汞，因此还是不要摄取过多为好。一个礼拜不要吃超过5次。
8.巧克力牛奶
巧克力能够帮助有效减轻动脉的压力，增加肌肉的血液循环。但也要注意不要选择太甜的巧克力牛奶品牌喔。
9.牛肉干
肉是一个非常棒的蛋白质来源，但是也要选择适当的肉品。像是烤鸡胸肉就最好不要在运动完后吃。
你可以随身携带牛肉干、猪肉、火鸡肉在你的健身运动包。
10.姜黄根粉
这个香料的颜色来自于他的姜黄素化合物(是天然的不是色素喔)，研究显示姜黄素能有效减缓运动性的氧化压力。
增肌大作战——快速增肌你该这样吃
消瘦体形已经不是当代流行的主流，不仅让女朋友觉得没有安全感，穿衣都没有型。进行增肌增重的消瘦男士，应该着重从几个方面着手，肯定可以在短短数周看到肌肉的变化。从现在开始就要注重营养的补充还有加强，健身增肌饮食食谱，绝对能让你受益匪浅。
例如想达到75公斤的男士一日增肌食谱安排
早餐：5片切片面包或者是2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，1个鸡蛋，3个蛋清
早加餐：1个香蕉，1杯(280毫升)乳清蛋白饮料
中餐：250克米饭/馒头，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个桃/苹果/香蕉，500毫升牛奶
运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升
运动后：增肌粉(运动后即刻服用)80克，肌酸(运动后马上服用)5克
晚餐：200克米饭或面条，200克鸡胸肉/鱼肉/牛肉，1份(大概200克)蔬菜，1个苹果/桃/香蕉，500毫升牛奶
增肌食谱解读
1、为身体提供充足的热量
为了促进肌肉生长，热量摄入务必要达到每天每公斤体重50千卡以上，假如一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要摄入热量3750千卡，这些热量不仅可以满足组织、器官基本功能的能量需求，更可以为肌肉的合成提供充足热量。
建议增肌爱好者每天进食4到5餐，在工作休息的时候、运动后，或在睡觉前，都能适当摄入食物作为加餐。
2、碳水化合物不容忽视
不少增肌爱好者都很重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每天至少要摄入400到500克主食，如米饭、面包、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。
值得一提的是，水果里也含有一定的碳水化合物，增肌者不妨能在加餐的时候、运动后多吃点水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅能为运动提供足够的优质能量，还能将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。
3、蛋白质是肌肉合成的重要材料
在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐还有晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品与运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。
肌肉的最关键成分就是蛋白质，没蛋白质的充足供应，就不可以搭建起肌纤维结构，肌肉就非常难强壮，甚至肌肉蛋白会由于过多训练而分解。
4、微量元素要强化
微量营养素的需求量虽然非常少，不过不仅不能被忽视，反而要被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢还有蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化不少氨基酸反应酶的辅助因子.
这些酶在蛋白质的代谢里具有重要作用，微量元素里的铬可以起到减脂增肌的效果，在加强体内脂肪燃烧的同时，能促进肌肉蛋白的生长。所以，增肌爱好者需强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、防止偏食，摄入足量的蔬菜、水果等。
增肌食品解读
健肌粉：促肌肉合成因子肌酸与碳水化合物按照1：7的比例进行补充，吸收效果最好。运动训练后即刻按照蛋白质与碳水化合物1：4的比例摄入，身体能够很好地吸收利用，更快地消除疲劳。健肌粉就是将增肌所需要的营养素按照科学的比例进行组合，因此增肌效果显着。
肌酸：肌酸的使用往往能够使肌肉的增长事半功倍，它也是目前公认安全、有效的增肌营养品，能使增肌爱好者明显增加瘦体重和力量。
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口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，增加肌肉的爆发力和耐久力，从而使健身者可以进行更高强度的训练，通过肌肉产生力量，力量产生肌肉的循环，促进肌肉的生长。
运动时要饮用运动饮料来补充刀量训练导致的能量消耗、水分流失以及维生素等营养素的丢失。以健身饮为例，50克固体健身饮中含有232千卡的热量，可以确保力量锻炼时的能量供应，防止肌肉蛋白质分解供能，更可以提高锻炼效果，防止疲劳产生。另外，健身饮里还包含多种矿物质、维生素还有牛磺酸等，能在补糖的同时补充电解质还有维生素。
减脂、增肌、加餐，健身吃货怎么解决吃？
健身期在饮食方面要十分注意，这不能吃那不能吃。难道吃货就不能健身了？健身的就不是吃货吗？
这里小编介绍几种健身代餐食品及健身零食。适合懒人、学生党、上班族、增肌加餐减脂者、代餐、不想自己做健身餐的健身者们。
可以当零食的蛋白质，鸡胸肉，牛肉。大家都喜欢吃零食，但是市面上的零食大部分都是高热量，高糖，高油脂的零食。比如糖果，高糖高色素。比如瓜子花生坚果，高油脂，高热量。比如巧克力，高糖高热量。几乎没有高蛋白的零食！现在这个零食是鸡胸肉和牛肉，优点一是高蛋白，低脂肪，零糖。营养成分专为健身人群设计。
先来看下热量蛋白质表：
这些鸡胸肉零食，无添加剂，真空包装，常温保存，已经是熟食，开装即食。是健身人群中的懒人！学生党！上班族！必备神器。无防腐剂保存90天。
旗下微商城：肌动力商城 。大家可以放心购买，我们直接对接品牌方优追麦克斯系列健身食品。下面推荐的是，深受健身界吃货追捧的健身零食，同时也是健身代餐必备良品。
优追麦克斯系列健身食品总共有七款
先上一张全家福
健身美食介绍：
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男生款：鸡胸肉150g/袋
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女生款：鸡胸肉80g/袋
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专业款：鸡胸肉120/袋（无糖低盐）
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max蒸牛肉120g/袋
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max孜然鹿肉 120g/袋
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max每日坚果 175g/袋
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max五谷蛋清 100g/袋
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无防腐剂保存90天的原因是：
1、高温灭菌；
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减脂 or 增肌？怎么吃才对！
健身的人都懂
在健身房挥汗如雨不算什么
最痛苦的就是
你让我放弃吃
……
一顿火锅摄入的卡路里，可能要在健身房练两天才消耗的完，所以偶尔一次的大吃大喝，总要付出点代价。健身餐与健身总是相辅相成的，具体怎么做，往下看！
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根源：健身餐没吃对！
健身餐我们都不陌生，只要减过肥的人都吃过。但在这条路上，踩过的坑确实也不少。小编就经常听到朋友这样说：
“吃了一个月的健身餐，一斤没瘦还胖了五斤”
“吃了健身餐饿得心慌啊”
“吃了这个健身餐怎么肌肉在疯狂掉，明明是增肌的”
大家吃的都是健身餐，为什么别人拥有了理想的身材，而你却和人家背道而驰？道理很简单，健身餐没吃对！你连增肌和减脂都没分清楚，吃了一顿健身餐，又补了两顿火锅，再怎么配比完美的健身餐，都拯救不了你啊！
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什么是健身餐？
简单的说，健身餐=合理的科学配比食物，摄入比例要有严格称重，摄入时间也有讲究，每餐的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比重有所不同。
壹 / 减脂餐
减脂餐应该更严格地控制碳水和脂肪的摄入量，每日最基础的营养素摄入是健康的前提。碳水化合物作为最主要的能量来源，是必不可少的，尤其是大脑，需要葡萄糖供能。脂肪也不是减脂的天敌，我们应该避免的是升糖指数高的碳水和饱和度高的脂肪。
贰 / 增肌餐
增肌餐则需要更多的蛋白和碳水，需要注意的是碳水的比例非常重要，碳水不足蛋白就会参与供能，一来会产生大量含氮的代谢废物，二来也非常浪费，毕竟单位质量的蛋白质价格远远高于碳水。
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目标不同，配比有差别
根据健身目标的不同，健身餐的配比也有差别。一份健身餐是增肌还是减脂，单从热量是不能区分的。针对女性的轻食套餐，无法适应健身房撸铁的壮汉。即便两个人同时都是减脂，也会遇到70kg和90kg的健身者对食物需求量存在严重差异的情况。
有些健身餐是很健康，但吃不饱，逼不得已又得吃其他食物来增加饱腹感，最后越吃越胖的事情也确实时常发生。
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正确的吃才能健康的瘦
壹 / 少吃多餐
每隔三小时进餐一次，可以使营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。
贰 / 记得吃早餐
早餐能提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪。
叁 / 多吃蔬菜
绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上多种维生素及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础。
肆 / 多一点优质蛋白
我们身体每一个细胞都需要蛋白质去构建，尤其是肌肉，并且消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐饥的。
伍 / 一定要吃碳水化合物
米、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐应该至少有1/3能量来自碳水化合物。
陆 / 少油少盐少糖
健身人士应该对这“三少”不陌生，无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。
增肌餐所涉及到的营养素有七大类，包括碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维，这七大类营养素每日都不能缺少。
增肌餐特点：
1、每日的总能量摄入>每日的总能量消耗；
2、糖的摄入以含膳食纤维相对较少的主食为主；
3、蛋白质的摄入以优质蛋白质为主；
4、脂肪的摄入以含不饱和脂肪酸较多的食物为主；
5、注重果蔬类的摄入。
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保持健康的生活习惯是根本
奥林匹亚先生罗尼·库尔曼曾说：“我认为饮食的重要性约占70%，如果你不关心吃进肚子里的是什么，就永远别想成为冠军。”
在健身房辛辛苦苦的撸铁，在跑步机上挥汗如雨，所有健身的苦都吃过了，但却败在嘴上面，那真的就太委屈了。
想清楚自己健身的需求，是增肌还是减脂，亦或者只是为了强身健体，那么在吃上面就要科学理智的选择。最关键的是，始终保持健康的生活方式，偶尔来一顿放纵满足餐，那真的就很好了。
