不得不说，
跑步真的是最简单的运动之一。
简单到穿上鞋，
抬起脚就能跑。
你一定感受过，
跑步对于身体和心理带来的巨大改变。
一不小心自己也义无反顾的爱上跑步，
不能自拔。
但根据《科学报道》杂志(ScientificReports)的研究表明，跑步竟然还可能伤害眼睛?
据滑铁卢视觉科学学院的专家跟踪研究发现，一些运动员进行包括跑步在内的耐力训练之后，眼睛的生理能力出现了一定程度的下降，他们的眼球快速运动能力减少了超过8%。
事实上，对于“耐力运动会损伤视力”这个结论，大家也不用太过担心，因为根据研究表明，运动所降低的只是眼球的移动速度，并且有恢复的办法。
据《RunningMagazine》报道，滑铁卢视觉科学学院的研究对象为11名训练有素的自行车运动员。研究者要求他们以中等强度骑行三个小时，然后测试他们的眼球快速运动能力。测试后，研究对象还分为两组，一组摄入安慰剂，另一组摄入含咖啡因的碳水化合物饮品。
结果显示，包括跑步和骑车在内的这些耐力运动，的确让眼球运动速度有所下降。据测试，那些只摄入了安慰剂的对象在运动后，眼球运动速度下降了8%之多。
在滑铁卢视觉科学学院研究者看来，运动后出现眼动速度下降的原因或许是因为神经系统的中枢疲劳，导致无法有效地协调肌肉运动。
然而，在这项研究中，并没有能证明耐力运动会对眼睛产生长期的负面影响。
根据此前的研究，从长期上看，运动，特别是跑步，对于视力的确有积极作用。
2009年，学者保罗·威廉姆斯就在《运动医学和科学》杂志上发表过自己的研究成果。他调查了32000名跑者和14000名健步走锻炼者，结果显示，在接下来长达6年的时间中，那些经常参与锻炼的人有更小的概率换上白内障这一眼部疾病。并且在运动上消耗的能量越多，患病的风险就会越小。与每周跑步少于16公里的人相比，每周跑步64公里或更多的人们患白内障的风险可降低35%左右。
所以，目前看来跑步对于视力的影响还是利大于弊。
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这些错误说法 你信了几个？
几种似是而非的健身说法
当你开始任何一项健身运动之前，总会从许多热心肠的人那儿吹来各种风言风语：“你有没有听说，运动会造成肌肉疲劳，结果导致肌肉松弛?”“举重?不行!你的肌肉会像石头一样僵硬。”“这种运动?怕是要弄坏你的身体。”等等。
这类风言风语常常成为那些缺乏锻炼意志的人的现成借口。令人担忧的是，听信这类流言的还大有人在。我们不妨请保健医生来一起分析以下8种说法的是非。
举重会使脂肪积淀
许多女士拒绝杠铃或哑铃一类器械，因为她们听说举重运动会使脂肪积淀，根本消耗不了多余的脂肪。
事实上这种话毫无科学依据。举重不仅可以减少身体的脂肪量，而且在人体的新陈代谢中还会继续消耗体内的脂肪。用重量合适的哑铃作为锻炼器械，坚持有规律的锻炼，效果会更加显著。
出汗越多，减肥就越成功
锻炼时，你一滴汗也没出，而你的同伴却汗流浃背，你是否为此感到既焦虑又沮丧呢?
事实上，科研证明，流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。锻炼时出不出汗，同是否消耗脂肪没有直接必然的联系。因此你大可不必为自己锻炼不出汗而担忧了。
正式运动前的热身运动没有必要
很多人轻率地认定。
这是错误的。尚未运动开的肌肉是很容易扭伤的，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得更灵活易动。请记住，锻炼前的热身有利于你的心血管系统的健康。
反正在锻炼，尽兴吃喝问题不大
许多人总是高兴地想，健身期间就可以不用实施那些令人讨厌的节食计划了，就可以尽情吃自己想吃的东西了。
其实不然。尽管从事任何体育锻炼，身体的确会消耗掉更多的热量和碳水化合物，但大开绿灯仍然是不可取的。关键是要保持所摄入营养的均衡，多吃水果、蔬菜、纤维素、谷物及瘦肉。只有在饮食和健身之间保持科学的平衡，才可能达到最佳锻炼效果，明显地减去赘肉，并改善身体的状况。
健腹器可以使腹部更完美
拥有完美的腹部是如此受重视，以至于市场上充斥着名目繁多的健腹器材，快到了泛滥成灾的地步。但是，单纯的健腹运动(包括徒手运动和器械运动)并不能让“大肚子”小一些。如果没有一个低脂肪、低碳水化合物的食谱，不做有氧健身运动，单纯靠健腹运动来缩小肚子，那是在白白浪费时间。
负重锻炼效果更好
如果我们观察得仔细些，就会发现许多女士在手腕和脚踝上带着小重物进行锻炼，她们认为这种负重锻炼可以消耗更多的脂肪。
但事实上如果负重超重的话，可能造成肌肉和关节的损伤以及肢体的畸形，包括脊变形等。所以，进行负重锻炼一定要适量。
一旦停止锻炼，效果很快就会“泡汤”，而且会比以前还要胖。
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性格竟会决定身材？
子曾经曰过，性格决定命运，包括我们的身材。这可不是在开玩笑，虽然所有人胖起来终归是因为热量摄入过多，但不同性格的人行为模式相近，发胖的过程也非常相似。因此，在制定减肥计划的时候，看性格“下菜”绝对是减少错误尝试的好方法。这次，我们归纳了最常见到的8种性格类型，并给予相应的减肥建议，助你一次达标，瘦到理想体型。
性格减肥指南1：乐于奉献型
这类人在生活中常被称为“好好先生”或“好好小姐”，他们总是为别人着想，希望别人快乐，尽全力去帮助他人哪怕自己的事情难以收场。研究发现，这样的美德往往会导致错误的食物选择，让减肥计划总被打断。
减肥意见：
很多时候，我们都觉得自我中心不是一种好性格。但对减肥这件事来说，建议好好小姐们做个“自私”的人。坚持自己的减肥计划和食物选择，不要感到愧疚或压力。这种性格的减重族也更适合细节详尽的减肥计划。
性格减肥指南2：乐观外向型
乐观外向的人有一个共同点，对聚会这类群体娱乐活动无法抗拒，总在肆意享受美食带来的快乐后，才意识到高卡路里和高脂肪的对体重的负影响。别急着苛责自己意志不坚，这是因为乐观的人反而容易把压力和不快压抑在心里，直到承受不住才会大爆发。这个过程中，处理感性思维的大脑深处和更理性的前额叶皮层间相互较量。当前额叶皮层获胜时，乐观型减重族就会表现得更理性健康。关键在于，在聚会场所，乐观型减重族的前额叶皮层屡战屡败，大大影响了他们的减肥计划。
减肥意见：
学会释放压力。日常生活中，及时释放自己的压力，别时时考验前额叶皮层的战斗力。
减肥计划中设定“Party日”。情绪宜疏不宜堵，与其为了减肥对聚会严防死守，不如直接安排好频率适当的聚会活动。此时，有两个选择。一是将美食从聚会中抽离开，让自己习惯通过别的娱乐方式享受聚会的快乐。二是将聚会中过多摄入的热量，分摊到日常生活中，没准能给减肥行动带来新的动力。
性格减肥指南3：内向型
这类型的人通常与冲动型相反，他们通常更加深沉，善于思考，遇到美食也相对克制。看起来，这类型的人应该不会担心肥胖问题才对。其实，内向型的人往往会高估自己的克制能力，虽然在心里有过考虑估量，但在面对美食的时候，他们会吃下比自己想象中更多的分量。另外，内向型的人大多好静，对运动不太热衷，这也是导致他们肥胖的重要因素。
减肥意见：
计算每天进食热量。内向型的减重族总是更相信眼见为实，因此随时查询食物热量、记录用餐情况，能让他们对自身热量的摄入情况有清楚的认识。一旦超标，他们就会自然停筷，拒绝过食。
定期运动，提升代谢。对没有运动习惯的内向型减重族来说，每次30分钟，每周3次左右的轻度中度运动就能改善他们的体质，大大促进代谢循环，加速减重进度。如快走、慢跑、瑜伽等有氧项目都很适合他们。
性格减肥指南4：情绪反复型
这类型的人情绪起伏大，可能前一秒还很开心，下一秒就变伤感。他们容易受情绪波动的影响，其中不少人会选择吃作为发泄途径。心情平静时还能用理性控制自己的行为，一旦激动起来，发誓一定要瘦的宣言立马被抛到脑后，吃下各种高热量食物，暴饮暴食。
减肥意见：
减肥先练情商。性格起伏大不一定是坏事，至少情绪能得到抒发。但如果真想减肥，学会自控很有必要。试着跟对自己有影响力且理智的朋友呆在一起，及时舒缓情绪，保持足够的理智坚持减肥计划。
以动替吃。或者选择更“治本”的方法，将发泄的渠道从吃变为动。让情绪越跌宕吃得越多的死循环，变成情绪越起伏动得越多的良性循环。如此一来，根本不用担心自己瘦不下来。
性格减肥指南5：严谨可靠型
这一类型的减重族乍看之下不会有太多的减重问题。他们从来都循规蹈矩，认真谨慎，对减肥计划的执行也更加严格。可事实上，严谨型的减重族很容易陷入过分关注细节的误区中，累积过多压力。比如，前期他们会制定一份事无巨细，具体到外食要到哪一家店去吃的食谱。而如果有任何突发情况将他们的计划打乱，心底的焦躁感会让他们对已经拟定好的减肥计划产生不信任感——“我吃了超过计划的热量，减肥还能成功吗”，甚至因此放弃减肥。
减肥意见：
学会控制总量，放宽细节。对此类型的减重族来说，一份设定每日进食总量、相关饮食技巧的减肥饮食计划效果更好。太详细的食谱会让他们迷失在细枝末节中，累积焦虑感。
制定以运动为主的减肥计划。饮食减肥自由度较高，运动减肥就比较严谨，特别在初期阶段，严格执行设定好的运动计划并坚持下去，才能看到相应的效果。这种节奏特别适合性格严谨的人群。但要注意运动减肥计划的制定一定要科学，避免造成运动伤害。
性格减肥指南6：冲动型
性格冲动似乎不是一件好事，大多数人都觉得这类人容易饮食失控，减肥更加艰难。这类型的减重族也很清楚自己的性格问题，总觉得减肥不成功都怪自己嘴馋，甚至因此选择更严苛的饮食控制方法，强行压抑自己的性格反射。可惜，绝大部分的冲动型减重族在一段时间的压抑后，很快就会达到情绪临界点，最后大爆发，宣告饮食控制失败。
减肥意见：
想吃就吃，迅速降低食欲。对冲动型减重族来说，想吃的时候象征性的吃一点，就能有效降低食欲。因为在饮食控制的过程中，很多情况下的“想吃”并不是因为身体饥饿，只是嘴馋罢了。此时，及时满足大脑的需求，理智就会迅速回笼。
拒绝囤积食物，记录饮食情况。当然，想吃就吃还能瘦的关键是控制总摄入量。为了避免出现减成大胖子的悲剧，冲动型减重族千万不要囤积食物。饿了直接去买，在购买的过程中，进食冲动就会大大削弱。同时，详细记录每一餐、每一天的饮食情况，就能清楚的了解到身体已经摄入足够热量，在心里产生安慰感和警惕感——“今天已经吃了那么多！”
性格减肥指南7：自律型
自律型的人自我要求很高，脑筋里一根弦绷得紧紧的，不能轻易接受自己犯错。一旦出错，他们常会陷入自我厌恶的情绪里，进而投入到过度饮食的状态中。当意识到自己过食之后，负面情绪还会继续增加，形成不良循环。这样的性格特质，导致他们很难成功减肥，就算瘦下来也很难长时间维持理想体重。
减肥意见：
降低标准。首先，自律型的减重族要学会及时释放生活中的负面情绪，接受生活中的“不完美”。
学会平衡。提前准备好减肥应急方案，一旦情绪失控，出现暴食现象，可以马上调节之后的饮食运动计划，比如短时间内降低热量摄入加强运动量，以平衡暴食带来的热量超支。这种应急方案，能极大缓解自律型减重族的懊悔情绪，挽救濒临失败的减肥计划。
性格减肥指南8：随和型
一般情况下，随和型的人比性格敏感的人更容易瘦下来。因为他们善于疏解压力，情绪稳定，能将减肥计划贯彻到底。但在某些情况下，随和型的人也会产生压力，导致自身抵制诱惑的能力下降，最终破戒。比如说减肥中的减重族这一餐计划好要多吃素食，但恰好赶上聚会，大家都点想点肉食，此时随和型减重族要不就会妥协，因此打乱减肥计划;要不就会因为别人可能的失望产生压迫感，增加对减肥的抵触情绪。
减肥意见：
对自己也随和一些，学会宽慰自身情绪。对随和型减重族来说，与朋友或志同道合的人结伴进行减肥更有效。随和型减重族彼此间能相互督促、鼓励，形成良性循环。
学会判断个人性格
了解了8种常见性格的不同减肥建议后，还有一个问题很关键。都说当局者迷，我们该如何判断自己是属于哪种性格？
寻求医生帮助，在专业人士的指导下进行科学的性格分析。
咨询朋友中观察能力强的小伙伴，多征集几个人的意见。
每个人的性格都是多面的，如果有几项性格特征同时出现，选择其中表现最明显的2-3种性格。
胸肌难练？你可能忽略了这些细节
每次练胸肌，锻炼方法也对，平板上斜卧推，飞鸟，夹胸等，也会使用大重量，更懂得意念集中在胸部用力，而且每次训练都练到力竭，可结果胸肌没有太大的感觉。
想要漂亮结实的胸肌真的很难吗?其实，你可能忽略了以下这些细节。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开，开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位，有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习，相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误，横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短，这就是最完美的。
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程，慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习，宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠，松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比，原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
胸肌难练?是因为你忽略了这些细节！
想要漂亮结实的胸肌真的很难吗？
当然！
你需要下很大的决心，合理安排好计划，不断去完善技术动作！还需要日复一日的刻苦努力！
有了这一些，再加上吧一些小细节做好了！你就会成功！
苦练不一定会得到最好的效果。多注意一些细节会让你的训练更有成效！事半功倍。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与先进器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做半程卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的！
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量。
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
常跑步，多吃这些食物
很多人认为，常跑步的人都应该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。其实，事实并非如此。近日，台湾《康健》杂志最新载文，刊出台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅针对爱跑步的人提出的饮食建议。郭家骅指出，蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对。他解释，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。
郭家骅指出，跑者需要的好食物可以从以下3方面来分类：第一类是易分解成葡萄糖但不至于造成血糖波动很大的碳水化合物;第二是能补充蛋白质和提供辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素;第三是可提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物。以下7种食物能帮助你强化身体运动能力。
1.全谷类。糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。
2.香蕉。香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30～35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，减轻消化道负担。
3.红薯。红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。
4.鸡蛋。鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。维生素D有助增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。
5.鸡肉。去皮鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。另外，鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒，硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。
6.黑豆。黑豆含有大豆异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内的自由基。它同时富含叶酸，可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。
7.鱼肉。鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼、三文鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼，能保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效。▲
胸肌练不出来？这些胸肌训练技巧需掌握
练胸肌也是要讲究方法的，不要想着很容易，找不对方法就算是天天都进行训练，也不见得胸肌会长出来噢!
首先我们要掌握的一大要点是，在进行训练时我们要先进入到热身阶段，在进行训练时我们要先在热身阶段进行合理的准备活动。
在准备进行训练时要先调整好自己的状态，在做准备活动时我们要先抬头和挺胸，让我们的斜方肌朝下，让我们的胸部找到合适的位置后在进行推拉运动。
在训练过程中我们的胸部肌肉可以高于肩膀，让胸部的肌肉能得到一个收缩的状态，不然我们的肩膀会自动来承担一部分的力量，这样对于胸部肌肉训练来说。
得不到合理的锻炼，我们在进行训练时每一个下降动作都是要运用我们的自身力量来进行的，不能依靠辅助来进行重力训练，在这里举个例子，比如我们在进行举哑铃时，我们需要用力将哑铃往下拉，胸部挺直，保证达到充足的运动效果。
另外还有一点是需要我们去注意的，我们保证了在前期经历了严格而艰苦的训练后，后期要结束训练时，我们也是不能松懈的，有的会想着都快要结束了。
要开始放松警惕了，这样会让我们之前的训练变的前功尽弃，我们训练完后，要用正确的方法来结束日常的训练，我们要做的最重要的一点就是改变我们的心态，只有心态的放松，才能让我们紧绷的肌肉放松下来。
我们在做伏地挺身时，我们要让我们的肌肉保持紧绷的状态后在进行起身，保持均匀的呼吸，这样我们在每次训练后保持良好的心态，在进行每一次训练能让训练者在训练过程中达到最佳的状态。
我们在练习胸肌时还要学会加强我们的内收作用，比如平常在训练过程中，我们举哑铃时，要让我们的手臂更靠近来加强我们的内收作用，有时候会出现这样的情况，我们在训练时胸肌内收会让我们无法越过中线，从而导致我们的一些行为受到限制。
在水平面上的内收能让我们的胸肌发挥出充分的作用，我们的手越过身体一半的位置，也就是所说的中心位置，我们就能很快的启动我们的胸部肌肉，如何快速启动我们的胸部肌肉呢?这就需要通过特殊的训练动作来加强我们的胸部肌肉。
在训练胸肌过程中我们也会运用一种方法来进行，递减练法，我们可以通过递减的方法来锻炼我们的胸肌，这种方法是非常有效果的，也是很有价值的。
在运动时，胸肌、肱三头肌和肩膀都是要一起进行训练的，这时我们的胸肌已经进入到疲劳的状态了，我们在进行准备阶段一直到结束阶段，这些过程中都是不能停下来的，做完卧推，我们可以到地上进行几个俯卧撑，让肌肉进行分工合作，这样对于增肌有很大的帮助。
胸肌练不大你是不是忽略了这些细节
胸肌长不大，我的胸肌怎么练都不大，不明显，怎么办?
胸部被女性认为是男生最性感的部位之一，要想练出精致有型的胸肌可不只是随便做做伏地挺身、跟卧推举哑铃，有做就有效。其实想要真正练出胸线，施力的部位、跟肢体的伸展范围都是非常重要的，如果希望练出厚实胸肌，以下这些细节也要特别注意。
1、充分活动开肩关节
胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。开肩用第一组杠铃杆就够了，然后使身体慢慢进入角色，做好举大重量的准备。切忌匆匆忙忙上来就举第一个有效重量，这样会伤到身体的。
2、卧推是主心骨
卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人对各种花样练习与“先进”器械情有独钟，觉得卧推太基本或过时了，其结果只能是胸肌的发展落后于其他部位。其实，卧推仍是最有效的胸肌练习，一定要把它纳入到计划之中。
3、注重上斜推
要练出均衡完美的胸部，必须重视上胸部的练习。相对厚实有力的中下部来说，胸大肌上部天生较弱。有许多练习者的胸肌发展不成比例，要纠正这个偏差只有把上斜推放在首要位置。
4、要加大动作幅度
做“半程”卧推是个错误。横杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且还增加了受伤的危险。让肌肉得到充分的伸展，再缩到最短。这就是最完美的!
5、下降时要慢而有控制
肌肉增长不但依靠克服阻力的上举动作，而且在很大程度上也来自肌肉的退让工作，即杠铃下降过程。慢而有控制的下降会让你举得更重，因为杠铃会因控制而更容易掌握平衡。快速下降时路线的偏差会让你在调整时损失力量.
6、避免握距太宽
握距过宽会让肩部肌肉承担很大一部分阻力，胸肌就得不到充分练习。宽握距还会缩短动作路线，使肩关节受伤。最理想的握距是比肩稍宽。
7、紧握横杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托着杠铃不能将力很好地传递到杠铃上，不利于肌肉发展。
8、自由器械才是王道
无论器械设计得如何先进，效果也难与传统的自由重物相比。原因是机器事先被平衡好了，而且动作始于低点，这样就降低整个上举过程的难度。自由重量的优势在于你在整个动作中部必须保持正确姿式，平衡，控制，协调、集中，而不是简单的推或拉的直线动作。因此光用器械练不出杠铃哑铃的效果。
把健身进行到“家”
为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。
●跑步机
跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动。在跑步机上或走或跑，相比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如。实验证明，在跑步机上训练能比在陆地上多跑1/3的路程，可以更为有效地结实身体肌肉，消耗多余脂肪。 跑步机在健身者运动时能显示出跑步时的速度、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使健身者能够随时根据自身的身体状况调节训练强度。
适用家庭：“胖美眉”家族。
参考价格：2000元～8000元左右，或1万元以上。
●划船器
曾几何时，那首美丽的童谣早已随年少时光离我们远去。然而，划船的确能极好地锻炼到我们平时不易练习到的肌肉，让我们全身肌肉都充满协调性。现在，划船器让我们在家里也能获得在水中划船一样的锻炼效果。 “划船”时身体的每一个屈伸动作和划桨的手臂动作，使人体大约90%的伸长肌都参与了运动，这对平时极少参与运动的伸长肌来说十分有益。划船动作对活动脊柱关节，锻炼背部肌肉有着明显效果。练习“划船”时，要注意动作的连续性，每一个蹬伸动作后都尽量不出现停顿。在划行过程中，动作一定要到位。运动幅度过小会使参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩，使训练事倍功半。
适用家庭、电脑族。
参考价格：2000元～4000元或更高。
●太空漫步机
器械满屋的健身房常会令一些身体较为柔弱的人心生恐惧，那些复杂又繁重的健身器械总是让人担心在训练时会损害到关节部位。现在你可以放心的是，太空漫步机对人体的冲击极小，不至伤害关节。这种集漫步、慢跑、静止自行车运动于一体的健身器的奇妙之处在于它的自身设计，运动时通过手脚的协调配合，达到健身目的。
适用家庭。
参考价格：1800～1万元以上。
●健身车
健身车具有普通自行车所不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度、掌控骑行时间。通过健身车上配置的电子表，你可以随时观察自己每时每刻的速度、时间、心率值等。利用它进行锻炼，不仅能有效提高心肺功能，还有助于减肥、增强腿部肌肉力度和全面提高身体素质。 目前，先进的健身车已达到电脑化程度。车前屏幕除显示出各种数据如训练者的心率、呼吸频率、时间、速度、耗能外，还能计算出训练者的最佳训练时间、速度及耗费能量，让你既不用担心自己因运动量不足而致使减肥失败，也不必担心因运动量过大而造成身体不适。有的健身车上所装置的彩色荧屏还能显示出不同的风景画面，让你在锻炼时如同置身于田野外，顿觉心旷神怡。
适用家庭，行动不便者和康复病人。
参考价格：2000元～1万元。
为什么腹肌练不出来 看完你就知道了
很多人都会问小编为什么腹肌练不出来，看完你就知道了，下面让我们一起看看吧！
锻炼腹肌的新手经常会抱怨的一句话：“为什么我按照那些锻炼腹肌的动作练了一个月，感觉一点效果都没有啊!”会发出这样的抱怨并不奇怪，因为他们已经很努力的照做了，只是效果不是自己想象的那么好，感觉被欺骗了一样。对于这种已经锻炼到位，但腹肌不显现的情况，我们来一一解释其中的原因，请往下看。
锻炼
我们知道，每个人都有腹肌，有些人看不到腹肌是因为脂肪太厚，被“埋藏”起来了。对于天生体脂偏低的人，他们即使不用锻炼，X块腹肌就会直接显现。为什么是X块呢?因为每个人腹肌的数量是由遗传决定，不能通过后天的锻炼增多或者减少腹肌的数量，普通的健身只能将腹肌练得更加发达。
腹肌
那么，怎样才能练出腹肌呢?从两个方面入手。一是将覆盖在腹肌表面的脂肪燃烧掉，二是加强锻炼，把腹肌练得凹凸有致。前边新手们抱怨的，主要是针对第二个方面。即使他们很努力了，但是苦于脂肪太厚，腹肌还是显现不出来。这时候要做的事情就是减肥!“减肥?我当然知道啊，做腹肌训练不可以减掉肚子上的赘肉吗?”还是太年轻，不存在什么神奇的腹肌训练计划，能够单独减掉肚子上的赘肉，局部减脂的说法都是骗人的。这时候，想要练出腹肌的人们，只能额外的进行有氧运动，把体脂降下来，就可以从两个方面同时入手，将腹肌凸显出来。
掌握这些哑铃动作，以后练背不用跟人抢器械了
背部肌群是决定我们身材的关键，挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌。锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等。但哑铃总归还是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便。
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立，避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起，拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒，然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形，停留一秒，然后再慢慢回放
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂
动作四：哑铃仰卧上拉
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧，把哑铃拉到靠近自己的腹部，过程中注意手肘微曲并固定
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
冬天跑步实在太冷了，怎么坚持？
冬天，一个和被窝深度培养感情的季节。
每到跑步的时候，内心的恶魔小人就在说：太冷!肌肉已成冻肉!根本跑不动!
冬天寒冷的天气，总不太愿意运动，特别是户外跑步。不少跑友到冬天就暂缓或放弃了跑步，待到来年又得重新练，正所谓“冬天不锻炼，夏天都白练。”
其实，不管是什么运动，最重要的是坚持。
跑步前准备阶段
1、穿衣
冬季跑步穿衣可以试试“三层穿衣法”，第一层速干以及排汗，第二层抓绒保暖，第三层则是防风防雨。
具体根据户外寒冷情况来增减衣服，建议可以选择荧光色的服装，这样便于其他人发现你，从而避免和你发生碰撞。
另外，除了衣服保暖之外，还要注意寒冷天气下，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位的保护。例如，可以戴上帽子，手上也最好戴上线手套，待身体发热，皮肤适应后摘掉。如果不愿意戴帽子和手套，还可以通过经常搓、擦局部的方式以促进局部血液循环，以及在外露部抹上适量的防冻膏、抗寒霜和油脂等，以防皮肤冻伤。
2、一定要热身
冬季气温低，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易受伤。
建议：进行10-15分钟的热身，可以选择动态拉伸、拉伸韧带、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热后，再开始跑步。
最佳时间黄昏下午上午
中国有几句老话，“一天之计在于晨”，“早起的鸟儿有虫吃”，老爸老妈都喜欢用这些话来教育年轻人，试图大清早就把他们从被窝里叫出来，拉到操场上跑跑跳跳锻炼身体。殊不知，冬季锻炼并不是越早越好。
冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另一方面，广州的汽车越来越多，这些汽车排放的尾气中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质，这些物质在清晨时也会聚集于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。
冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。这个时候植物的光合作用也比较旺盛，会释放出对人体有益的氧气，人的情绪也比较稳定。另外，冬季晨间气温较低，也要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
但上午10时左右正是白领们准备开始一天工作的繁忙时刻，很少有人能够抽出时间去跑步锻炼。健身教练建议大家选择下午(14：00-16：00)或者黄昏(17：00-19：00)的时间。下午室外的温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态，这个时段的肌肉承受能力较其他时间高出50%。而黄昏特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。言而总之，人是一种受“生物钟”控制的个体，按照“生物钟”的规律来安排运动时间，对健康更有利。
雪天跑步这些知识你必须掌握
伴随着新一轮冷空气的到来，全国多地雨雪天气，这可把大家伙给激动坏了，又可以滑雪、推雪人、打雪仗。
“你在南方的艳阳里大雪纷飞，我在北方的寒夜里四季如春。”现实永远没有歌词中那么浪漫和忧伤。
下雪天可是给喜欢跑步锻炼的朋友出了个大大的难题，除了寒冷之外，大雪带来的更大问题是道路的湿滑。
对于跑者来说，遇到雪天，跑还是不跑，真的是个问题。下面是专家和跑友提供了一些技巧可以帮助你在冬天的冰雪世界里坚持训练：
一、不要在能见度很低的时候跑步
在雪下得比较大的时候，能见度是很低的。这时候如果参加室外的跑步锻炼，就不容易注意周围的的车辆和行人的情况，一不注意就会造成交通事故。所以在能见度低的时候，不宜做跑步锻炼。
二、一定要注意保暖
一般来说，下雪的天气，气温并不是很低的，出外锻炼无妨。反而是化雪的时候，气温低得很。所以民谚说“下雪不冷化雪冷”，说的就是这个。如果气温太低，可以戴上不太厚的、能遮住耳朵的帽子，以保护脆弱的耳朵。为了避免手指被冻伤，可以戴上手套。
三、合理的运动着装
雪天锻炼时的着装不需要太厚，更不要太紧身。因为紧身的衣服，容易阻碍血液循环。这里有一个案例：曾在东北某大学的冬季长跑比赛中，有一位同学在比赛的时候，把袖子卷到肘部参加比赛，袖子卷到肘部后紧紧扣住了肘部，造成肘部血液循环不流畅，双手部分缺血，加之天气寒冷，当他跑到终点之后，双手竟然不能再活动，经过急救并结合针灸治疗后才使两手的功能得以慢慢恢复。虽然这只是一个极端的例子，但也可以看出马虎着装是多么的不利。
四、注意路面的冰雪防止滑倒
下雪的时候，路面很滑，所以在跑的时候，注意步幅不要太大，但可以加快步频，以获得自身的平衡。还要注意选择防滑的运动鞋。
五、保护好眼睛
听起来好像保护好眼睛与下雪没有什么直接的关系，但是看过下雪的人都知道，长时间在雪地活动，回到屋内会暂时看不清、甚至看不见东西的。这只是在无太阳直射光的时候，如果在太阳光很强的时候，阳光直射至雪面上，然后反射到眼睛里，这样对眼睛的刺激是不言而喻的。因而，在雪地进行跑步锻炼时，应该戴上太阳镜，以保护眼睛不受强光的刺激。
