高强度力量训练法是美国著名健美运动员、健美训练专家麦克·门泽尔提出并倡导的，内容是：练某块肌肉时，采用组数很少。强度极大、训练时间短、竭尽全力。最大限度的刺激方法，以取得显著成效。目前这一训练法已为世界上越来越多的健美爱好者和健美运动员所接受，并取得了良好成绩。
一、做动作一定要符合技术规格，准确，一丝不苟
由于高强度力量训练要求对所练肌肉施加最大的刺激，所以动作一定要准确无误，符合技术要求，收缩要彻底，舒张要充分。且动作要有节奏，即肌肉收缩时积极用力、动作稍快，舒张时退让用力、动作缓慢些。试举的重量一定是可以控制的，不要因追求过大量而导致动作变形，影响训练效果。
二、正式训练前一定要充分热身
由于高强度力量训练要求竭尽全力去完成试举，训练强度极大，故必须在充分热身后才能投人正式训练。一般先用较轻重量热身一组，再增加一定重量热身一组，热身次数较高，一般是12-15次。充分热身后开始正式练习，这样能有效防止伤害事故的发生。JSS999.com
三、高度集中注意力
高强度力量训练要求对肌肉进行最大的刺激，故在整个训练过程中注意力要高度集中到所练肌肉上，使动作做得更准确、有效。另外，训练时情绪要饱满，通过自我激励和自我暗示积极完成训练任务。
四、经常调节训练强度，以免导致过度训练
由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动，神经系统会很快疲劳。故采用这种练法不宜持续时间太长，一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周，然后再加大训练强度。同时应加强医务监督，注意恢复及营养，以确保训练顺利完成。
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想要成型男！注意这几个问题
导语：在情绪不好时去健身，合适吗?人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
1、每周运动几次宜?
2至3次每次约45分钟至1小时。
2、如果每天只运动10分钟，会不会显得微不足道?
运动量的小与身体得益少有关，但少总比没有好。类似于体操样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。
3、是不是必须在早晨做操?
其实，每人应该按照自身的感觉决定做操时间。早上起床时，肌肉还没有“热”，如果马上做操会感觉不太灵活，不够柔软。“早操”不定能使人一天都精神饱满，一些过于剧烈的运动还会引起痉挛。
4、空腹运动能否消耗脂肪?
如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。
5、运动是体能消耗的主要原因吗?
不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%.
6、耐力运动和剧烈运动哪一消耗的脂肪多?
耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。
7、练哪里就能减哪里的脂肪吗?
错。这个想法相当幼稚，而且不现实。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位;“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。
8、年龄不同，选择的健身项目也应不同?
是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。
9、器械训练和健美操的关系是“井水不犯河水”，这种观念对不对?
当然不对，但这种观念导致的尴尬局面在健身房里的确存在。其实，男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性，女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度，还可改善体形、增强活力。无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。
10、在情绪不好时去健身，合适吗?
人的情绪会直接影响人体机能的正常发挥，进而影响心脏、心血管及其他器官。不良情绪只会抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。
（实习编辑：刘海波）
HIIT高强度间歇训练详解
减脂健身的间歇训练法
High-intensityIntervalTraining(HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.
间歇训练法背后的理论是这样的：通过多组高强度的爆发期和低强度的恢复期的组合训练，使你的有氧和无氧系统同时进行运转，从而同时取得有氧和无氧的训练效果。用间歇训练法在三十分钟内，你就能确实的得到完全训练目的。
如何进行训练呢？
从你觉得合适的任意一天开始，持续至少5分钟内，保持轻松的步调并逐渐得增加你的心率。可以通过数脉搏15秒，然后把数出来的脉搏数乘以4来计算，或者也可以通过其他的心跳检测来得知心率。当热身比较充分了，就可以开始高强度爆发期训练的了。如果你在跑台上，马上改变为慢跑或者冲刺的速度，当然这取决于对你来说什么算是高强度。（体质弱的，也许慢跑就已经是高强度了
在这样的高强度期，你自身的氧气和二氧化碳置换功能会逐步降低，当体内消耗乳酸（无氧的毒产物）的时候会觉得像燃烧一样，肌肉的收缩功能开始降低。身体无法保持这样的高强度很长时间。
当你开始意识到你的肌肉不行了，把降低强度到你可以长时间保持的水平。但是也不要降的太低，否则心率掉的太多就会完全失去有氧的功能。在这个相对低强度的期，就是上面所提到的积极恢复期。身体中氧气和二氧化碳的置换功能开始增加，而且身体开始运送营养物质到肌肉中去。燃烧感没有了，气息和心率也会稍稍下降一点。这样你就完成了一个循环。（高强度爆发+低强度恢复=1个循环
重复这个爆发到体竭和无氧恢复的这个过程至少三十分钟。高强度期是会比积极恢复期要短一些时间的，尤其是第一次做间歇训练，身体刚接触这样的内容，可能要走5分钟，然后冲刺1分钟。之后随着训练次数的增加，身体会逐渐做出适应的调整，从而使高强度期的时间增长。专注于忍受长时间的高强度期内容是很危险的（因为强度太大，过份坚持会出事的，译者注），一定要按照循序渐进和量力而行的原则进行。
HIIT- 高强度间歇训练!
香港人生活忙碌，有时想抽1小时去 GYM做运动都难! 但经常把 无时间 挂在口边的你，又可有想过其实短至 10-20 分钟的 HIIT 训练已可燃烧肚腩? 没骗你的! 看完这篇文章，就别再以无时间作不运动的借口了!
1. 什么是 HIIT?
HIIT，全称High IntensityInterval Training (高强度间歇训练) ，原理是以 运动+休息 相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的 HIIT例子如下：
冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒重复10次
其实 HIIT在70年前已经应用在专项运动训练上 (如跑步/单车)，但近几年渐渐多见于大众健身减肥层面，好多Fitness club/ YouTube channel都有教 HIIT。
2. 六大 HIIT的好处?
i. 悭时间!
- 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好ii. 不易消肌!
- 传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量iii. After-burn 消脂效果!
- HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!
iv. 提升运动表现
- HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!
v. 改善慢性疾病
- 改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好vi. 无咁闷 + 满足感大-有时坐在冷气房慢踏单车 30 min，一来闷，二来踏完得两滴汗，好唔实在。相反，你做完 HIIT一定会有出汗+喘气的快感。练多几次好明显会见到进步，满足感大，爽!
3. 两大类HIIT?
i. 传统跑步/单车/划艇机 形式
- e.g. 运动场快跑 200m，行100m，重复几次
- e.g. 单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次- e.g. 跑步机上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重复几次ii. 负重形式 (用Bodyweight/哑铃等小工具 )- 小弟最锺意做，因为可自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度- e.g. 掌上压20秒 -休息 10秒 -青蛙跳20秒 -休息 10秒做8个动作，为之1 组。总共做 3组，组与组休息 2 分钟- Tabata/ CrossFit/ Boot camp就系呢款 HIITbasic_free_weights_workout_beginners4. 每次应该冲 几快同几耐?
HIIT强度要高，每次冲 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到 all-out，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的时间越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，会倾向练无氧。
做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。
5. 运动和休息 时间的比例 应该系几多?
主要有3种：
1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。
1:1 = 一半半
2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。
6. 新手应该做呢种好??
每种各有优劣。个人建议，新手可先试 1:1，做30秒，休息 30秒，循环 6-8次。玩左一排，可以再试下其他 combination。
7. 如何加入HIIT在我的 Program中?
HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次total 15-20分钟已足够。其他日子可做番中低强度Cardio当 recover。有人会把 HIIT拆独立一日做，但我自己就会把它放在重训后，两者都无问题。事前事后记得3-5 分钟 warm up cool down。
Program例子如下：
星期一 : 胸 (重训) + HIIT 15分钟
星期二 : 背 (重训) + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 膊 (重训) + HIIT 15分钟
星期五 : 脚 (重训) + 单车机轻松 20-30 min星期六 : 休息星期日 : 轻松户外活动
8. 咁高强度，适合所有人吗?
不少朋友听到 高强度 3个字就吓亲。其实，做 HIIT不一定要 all-out冲到尽，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行对于比部分较少运动的朋友已系高强度，照做可也。
外国甚至有不少医院会叫心脏病人做 HIIT (认真的!)，得出的结论系康复效果更好，风险也十分低。因此，只要循序渐进，绝大部分人也能享受HIIT的好处!
当然，训练五花百门，效果因人而异，试过先知。但如果你有兴趣试 HIIT或已经做紧，希望呢篇文章为你带来点启发!
高强度肌肉训练有哪些
对于肌肉来说都是要大家平常的锻炼才会长出来的，如果是不进行任何锻炼的话是不会长出来肌肉的，有些男性朋友们会选择一些比较高强度的肌肉训练方式，这样的话对于锻炼肌肉的效果是比较好的，而且也节省了自己的训练时间，下面我们就一起来了解一下高强度肌肉训练有哪些。
仰卧在地板上，两腿分开与臀同宽，两脚掌着地支撑;两手掌轻轻托于脑后，肘关节弯曲外展。以腹肌收缩力控制住，弯曲脊柱，胸部努力去贴近大腿，肩部抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢将肩部下放至地面。如此重复20次为1组。
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，髋关节弯曲，大腿伸直抬高至与地面垂直，绷脚尖。以腹部肌肉的收缩力量控制住，使臀部稍抬离地面，停留数秒钟，再以腹部肌肉的张紧力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意动作过程中大腿重心不要向上身偏移，否则训练效果就会大打折扣。如此重复20次为1组。
仰卧在地板上，两臂伸直置于体侧，掌心朝下，大腿伸直，脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节和膝关节，使大腿在腹部上方与地面垂直，大小腿几乎呈90度角。在此训练动作过程中，臀部肌肉很容易参与进来而削弱了对腹肌的刺激。
仰卧在地板上，两臂伸直置于头部两侧，掌心朝下;两腿伸直，脚跟稍抬离地面;弯曲髋关节，大腿伸直抬高至与地面垂直，同时肩部抬离地面，两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中;其实有两部分组成，一部分是躯干的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以为了加强效果，可以只简单地做躯干的蜷身，训练效果会更好。
以上这篇文章就为大家详细介绍了高强度肌肉训练有哪些，基本上来说都是要去健身房进行锻炼的，这样的话才可以很合理的进行锻炼，如果是自己在家中的话就会显得比较懈怠，而且对于锻炼的最佳时间要有一定的选择性。
高强度的腹肌训练有哪些
六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。许多男同胞们在健身的同时也免不了会有这样的困惑：在坚持健身运动很长一段时间之后，腹肌的锻炼却没有得到什么太大的进展。这样的情况大多都是由于在日常的训练中强度不够所造成的。那么高强度的腹肌训练有哪些呢？
身体舒展训练
我们将身体舒展训练穿插在强度核心训练的中间，这样训练效果更好。
训练顺序：强度核心训练(跪姿俯卧撑)—身体舒展训练(舒展侧蹲)—强度核心训练—身体舒展训练(俯卧行走)
舒展侧蹲
动作：背部挺直，双腿分开至与肩同宽距离，右腿保持在原地并缓慢下蹲;左腿缓慢向侧面伸展，直至十指触碰地面。注意左脚脚掌需与地面完全贴合。反方向亦然。
强度：5秒/每次，每边各持续10秒。
目的：背部，腿部的舒展，并保持能量稳定。
在整个第三阶段中，应避免弹震动作的出现。因为在强度核心训练之后，弹震动作极易损伤肌肉。整个第三阶段的训练应该以肌肉安静地伸展为目的。
单臂核心舒展
动作：右手上举，贴近耳根;左腿屈膝160度，左手抓住左脚脚踝。随后踮起右脚，保持2-3秒。左腿自然落下后，反方向进行。
强度：1次/5秒，持续30秒。
目的：手臂、核心肌群的舒展，也是身体能量激活的一组舒展性版本。
俯卧行走
动作：俯卧撑起始姿势，双脚分开与肩同宽距离;随后，手掌与地面完全贴合的情况下，缓慢挪动脚步直到双臂与双腿平行。注意脚掌也不得离开地面。
强度：1组动作/5-10秒，持续40秒。
目的：释放压力，确保脊椎健康。
上面的内容简单的为大家介绍了几组高强度腹肌的训练方法，感兴趣的男性朋友们不妨尝试一下。顺便提醒大家一下，高强度的训练方法对身体的消耗非常大，所以在训练之前建议先做一些热身的运动，让身体能够得到很好的舒展，避免肌肉拉伤的情况出现。
健身解密：带你真正认识高强度间歇训练
最近很流行高强度间歇训练(highintensityintervaltraining，HIIT)，网络上上也非常流七分钟高强度循环训练!
究竟什么是高强度间歇训练呢?今天就带大家真正的来认识以下
我们必须先来了解能量系统，所谓的体能其实就是能量系统。
能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。
一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作，像是一组12-15RM的重量训练，做到第6-10下时肌肉开始有灼热感，这就是因为磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮忙产生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。
磷酸系统(ATP-PC系统)，最迅速的能量系统。这个能量系统的产能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100米短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。
乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400米的冲刺或是40-50下的连续阻力训练都会产生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分钟才会恢复，这时如果不休息持续努力，乳酸系统就会接下提供能量的工作。
乳酸系统使用肌肉和肝脏中的肝醣做为能量来源，肝醣被分解，最终产生ATP，成为肌肉收缩的能量。由于这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会产生乳酸(lactate)，所以这个系统才会被称为乳酸系统。高强度运动一段时间之后，肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。
钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素(troponin)结合，这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。
乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是为什么在持续的高强度冲刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。
有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来启动，之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与，当人体在做有氧运动时肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大于90分钟以上))，这时呼吸和心跳率也会上升，来协助运送氧气，有氧运动不会产生乳酸，所以不像无氧运动一样疲劳，能够让身体活动很久。
那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有甚么关系呢?
一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%)，如果你跟着网上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的训练强度太低，根本称不上是高强度!
要如何监控训练强度呢?
训练的强度简单的分类(大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同)：
低强度：50-70%
中强度：70-85%
高强度：85%以上
比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(RatingofPerceivedExertion，RPE)来了解自己的强度在哪。
运动+休息=间歇训练
运动时间的设定，一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统，那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统，时间太久就变有氧运动，就不高强度了)，强度在85-95%的冲刺。
(有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)
中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。
所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
再来是短运动时间、短休息时间，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
总结一下高强度间歇训练的重点就是
高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。
科学训练：用心率监控高强度间歇训练
间歇训练已经越来越受到人们的欢迎，对于提升体能，减少体脂肪是非常棒的训练方式！
但是很不幸，因为不懂行的大肆吹嘘和唬人的宣传，很多人都误解了间歇训练，只听说它是非常给力的运动，只看到它被吹嘘的优点和好处，完全不懂的就开始了所谓的高强度间歇训练（动一下停一下就是间歇训练），最后不仅没有得到效果，只是累趴，反而弄得灰头土脸！
真正的高强度间歇训练是要求非常严格，并充分依照运动生理学依据设计的
间歇训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到运动目的！而如何监控强度和合理安排休息时间则是间歇训练的重点！
一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离！比如：运动15秒休息30秒，冲刺跑200米，慢走200米
然而，用距离或时间来规定间歇训练强度和休息时间，是否是最佳的训练方式呢？显然不是，或者说很不精确！
间歇训练由来已久，过去透过距离或时间来规定的休息区间的方式，虽然大家都能一目了然地依样画葫芦进行间歇训练，但是这样的训练方式因为没有考量到每个人的体能状况不尽相同，所以在训练时未必所有人都能够达到最佳训练效果，
对于初学者或体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候其实你的强度已经下来了（达不到预定的高强度训练目标）硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等。
然而透过心率监控的方式，将能够让每人的每一趟的训练可以更加接近训练目标，让自己的心肺系统达到足够的刺激。
低强度：50-70%（最大心率）
中强度：70-85%（最大心率)
高强度：85%以上（最大心率）
可以让心跳降到某一个数值之后，再开始进行运动。
假设进行一趟400米90秒完成的间歇跑训练，中间的休息区间可以透过心率表监控自己的心率变化，在心率区间降到每分钟120下或最大心率值的60%之后再进行第二趟，依此类推。
若无法让你的心跳达到高强度的标准，代表你没有足够努力！
若无法完整的回复心跳，代表你没有准备好进行下一回合，
相较于距离或时间，心率是最个人化的数据，意味着更好、更快及安全的结果，所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况，避免休息不足或过度休息的状况，有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态。而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题！
休息时间的设定可以分为"长运动时间、长间歇"和"短运动时间、短间歇"两种。
长间歇偏向耐乳酸能力，短间歇偏向乳酸排除能力，均有助於心肺耐力提升。执行长间歇训练通常建议的休息心率降至120，而短间歇休息心率降至140，大家在执行间歇训练时，可参考这样的心率区间再依个人状况微调。
为了能精准的使用心跳率，你可以采用传统方式来计算心跳率：（220-年纪=最大心跳率）。这是一个估计值，你可能会发现这不够精准，但它能给你一个好的起点。
建议的方式是选择购买一块心率监控表！然后每次训练记录你的数据！
注释：长运动时间、长间歇和短运动时间、短间歇
长运动时间、长间歇是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，为了要让下一组仍然可以启动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因为如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!
短运动时间、短间歇，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫启动乳酸系统。
而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。
新手怎么练hiit高强度间歇训练
对于新手而言，可以选择的健身动作有非常多，因为新手刚入门，对很多动作可能都不是太了解，那么要想锻炼好动作，一定要先熟悉动作如何进行。那来看一下新手怎么练hiit高强度间歇训练。
热身运动
在进行高强度间歇训练动作之前，我们一开始一定要做好热身运动，这样才能够让我们的身体有一个适应的过程，能够提前进入准备运动的状态。我们可以选择一些运动强度不是太大的热身运动，比如先慢跑20分钟，让我们的身体发热并且舒展，这样能够有效的减少在运动过程中受伤的可能性。
腿部肌肉训练
腿部肌肉训练是我们进行高强度训练过程中一定要做的事情，因为很多动作都是需要借助我们的腿部力量完成，而且腿部是能够支撑我们身体协调的最为重要的一部分。那么我们想要锻炼好腿部肌肉，我们可以选择深蹲等比较基础的动作，这样既能够对腿部进行训练，也能够保证我们在这个过程中不受伤。
进行拉伸
在进行高强度间歇性训练动作的过程中，因为需要消耗我们大量体能，且对韧带或者肌肉都有很大强度的拉伸，所以在做完高强度间歇性训练动作之后，我们一定要对肌肉进行拉伸，这样才能够减少乳酸在我们体内堆积导致肌肉酸胀。所以不管是什么时候运动完，都需要进行拉伸，这样我们的肌肉线条也能够变得更加完美。
如果是新手想要锻炼hiit动作，那一定要先熟悉hiit动作怎么做才行，上面就给大家介绍了关于hiit动作的训练方法，这样我们在日常的训练过程中，才能够避免误区，从而达到更好的锻炼效果。
分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例
分享徒手训练：高强度循环训练HICT的范例
今天想和大家分享徒手训练相关的内容，最近正好在美国运动医学会（ACSM）的期刊网站上看到了一篇关于徒手训练的文章，介绍了一种徒手训练的方法《高强度循环训练（High-Intensity-Circuit-Training)》简称HICT。结合了有氧及阻力训练，搭配高运动强度和极短的休息时间，一套动作持续约7分钟，根据自身富余的时间可重复2~3次，在任何地方都可以进行，这就成为所谓的HICT。
HICT不是新的观念，但因为它的效率和日益加快的生活节奏，在国外愈来愈受到欢迎。在文章中还提到HICT有减重和减脂效果，还能很好的改善你的健康状况，ACSM建议一次锻炼至少进行20分钟。有兴趣的JRs也可以自己设计一套动作哦！
高强度循环训练HICT的范例：
一共12个动作，每个动作要求9~12次进行30秒，中间休息10秒，一套动作循环7分钟，重复2~3次
1.JumpingjacksTotalbody
2.WallsitLowerbody
3.Push-upUpperbody
4.AbdominalcrunchCore
5.Step-upontochairTotalbody
6.SquatLowerbody
7.TricepsdiponchairUpperbody
8.PlankCore
9.Highknees/runninginplaceTotalbody
10.LungeLowerbody
11.Push-upandrotationUpperbody
12.SideplankCore
快速增肌 高强度锻炼
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天：胸肌 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个
第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个
第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个
第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
第二天：背肌，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个
第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个
第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个
第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个
第三天：三角肌，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个
第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个
第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个
第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
（实习编辑：陈兴娣）
高强度锻炼才能瘦腰
怎样的健身锻炼可以消除腹部脂肪？你首先需要加强锻炼强度。任何锻炼都可以帮助你消脂，不过，腹部脂肪则比较困难，美国维吉尼亚州立大学的研究者发现，你只有通过高强度锻炼才能消除腹部赘肉。
瘦腰必须做高强度锻炼。1. 高强度锻炼
科学家安排3组帮助研究的女性进行了不同强度的锻炼，每周5次，每次运动总量同为消耗400卡路里。结果，运动强度最高的一组，腹部脂肪减少得最多。阿瑟尔·韦尔特曼博士解释道：“我们认为高强度锻炼能促进生长荷尔蒙的分泌，这种荷尔蒙对帮助燃烧内脏部位的脂肪尤其有效。”韦尔特曼博士指出，所谓高强度锻炼，就是需要使用8成体力才能完成的练习。
2. 加速训练设备辅助
如果希望锻炼效果加快，那么可以到附近的健身房寻找“甩脂机”(Power Plate)等运动器械。比利时安特卫普大学的研究发现，在这种高速震动的器械上做俯卧撑等动作，可以在6个月内消除47.8平方厘米的腰部脂肪，而普通锻炼则只能消除17.6c㎡。
3. 晚上关灯关电脑
腹部脂肪的增加，被认为跟压力激素氢化可的松有关。“可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关系。”训练师达克斯·莫伊表示。他建议下体肥胖的女性傍晚关灯，并且在睡觉前至少一小时远离手提电脑等电子产品，以免刺激可的松分泌，而且这也能帮助你更好地睡眠。
4. 早睡
一天只睡5、6个小时的人，平均体重要比一天谁7、8个小时的人重60%。睡眠专家尼尔·斯坦利博士指出：“缺乏睡眠会增加饥渴荷尔蒙多肽，抑制控制食欲的荷尔蒙立普婷，而且，疲劳时人们更倾向于使用高糖碳水化合物，这样更容易变胖。”
5. 吃醋
日本研究人员发现，过胖的人如果每天吃两汤匙的醋，可以比不吃醋的人多消耗5%的腹部脂肪。据研究者建议，最佳方式是在用餐前喝一瓶加了一汤匙苹果醋的清水。
6. 用花减压
压力被认为跟腹部脂肪有直接联系，“有时候，肾上腺如果受到压力，就会过多释放可的松。”维多利亚健康中心的药剂师沙比尔·达亚表示，“这会增加胰岛素，从而把脂肪细胞堆积在腹部，而白玉兰等花可以帮助降低可的松水平。”
7. 提高维他命D水平
提高维D的方式有很多，例如每天出门晒太阳15分钟，或者直接服用维他命，维他命D水平越高，就越有助于消除脂肪。明尼苏达大学专家沙拉马尔·西布里指出：“现在还无法确定缺乏维他命D是否与过度肥胖有关，但我们的研究结果显示，增加体内的维他命D，加上节食有助于减肥。”
8. 戒烟
荷兰乌特勒支医药大学的研究者发现，生活中有很多习惯都会导致腰腹变胖，但吸烟是罪魁祸首之一。研究者认为，吸烟会降低身体雌激素的活动，增加雄性激素分泌，女性将因此更容易变成“苹果型”身材。
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高强度循环训练，助你高效燃烧脂肪！
今天，为大家准备了一组高效燃脂的循环训练。
通过这个训练心率监视器可能显示红色警告读数，所以我们称这套动作——红色警戒。
这套动作由蹲跳和引体向上组成，它们都有巨大的新陈代谢需求，这使得该训练成为极高效的燃烧脂肪锻炼。
这个简单但残酷的循环训练，不是为意志薄弱的人而准备的。一起来挑战它吧！
为了确保你的肌肉已经做好准备，我们在开始前先做几个热身运动。
热身运动——相扑蹲举
相扑蹲举重复6次
1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。
2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的最低位置（a）。
3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。
4．在左侧重复该动作（c）。
5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。
热身运动——四点撑胸椎旋转
四点撑胸椎旋转每侧重复6次
1．首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2．将左手放于头后。
3．通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。
4．向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。
热身运动——臀桥
臀桥重复8次
1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90度角，双脚平放在地面上（a）。
2．将髋部抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部、上背部、双臂和双脚能够接触地面）。
3．在抬起的最高处收紧臀肌2秒，再将髋部放回到地面。重复所建议的次数。
热身运动——猫驼姿势
猫驼姿势重复10次
1．首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。
2．将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。
3．保持2秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。
4．保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。
引体向上被称为上半身训练的动作之王，标准的引体向上可以有效刺激到你的手臂、肩膀、背部以及腹部核心肌肉群。
下面，我们正式来学习它。
直握引体向上
执行下面的循环训练10轮，在每项训练和每轮之间尽可能少休息。
直握引体向上重复10次
1．以直握法（手掌彼此相对）抓住单杠。
2．在开始每次重复之前，双臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量将身体向单杠方向拉。不要利用动能，保持下肢静止。
3．当胸部接触到单杠时，完成一次重复（b）。降低身体回到起始位置，重复建议的次数。
囚徒下蹲跳
囚徒下蹲跳重复10次
1．十指交叉放在脑后面。不要向下放在脖子上（a）。
2．同时屈髋屈膝，直到完全下蹲（b）。
3．做反向动作并从地面跳起（c）。膝盖稍微弯曲着地，然后直接进入下一次重复。重复进行。
