日前，在BB网看到一份“超级变态”的计划。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下…），一趟训练共会累积400下的训练量。
虽然计划里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但光用想像的，还是觉得可怕！（可惜作者没有放实作影片上来吓吓我们）
不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练计划，所以我们有针对计划进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考！
原本计划是这样
俯卧撑50下→跳跃深蹲50下→反向划船50下→左右跳50下→哑铃推举50下→哑铃深蹲50下→哑铃拉举50下→俯卧撑50下
改良后计划长这样
俯卧撑20秒→休息10秒
跳跃深蹲20秒→休息10秒
反向划船20秒→休息10秒
左右跳20秒→休息10秒
哑铃推举20秒→休息10秒
哑铃深蹲20秒→休息10秒
哑铃拉举20秒→休息10秒
俯卧撑20秒→休息10秒
俯卧撑
俯卧撑看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做俯卧撑应该要注意的细节。
双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。
接着双手上推，回到起始姿势。
跳跃深蹲
增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。
双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。
双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。
落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。
反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。
将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。
背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。WwW.jss999.Com
双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
哑铃推举
不像杠铃推举会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃推举能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。
双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。
可以利用一点下半带动来做推举。用力上推、轻轻放下。
哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。
双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。
屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。
哑铃拉举
一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片磙动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。
先确认三点撑地够稳。
再将另一手哑铃拉向腰旁，如此反覆。
注：此计划仅供参考，且不建议新手使用此计划进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足热身，途中如有不适请立即停止训练！
太变态了，请勿轻易尝试！
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高强度腹肌分离计划
提示：该计划有一定强度，适合有基础的朋友参考训练。
这是一个老式的腹肌锻炼方案赖诺 说，这不需要你选择一个夸张的重复次数，你只需根据我们提供的强度进行。这只需要4个动作，他们可以帮助你达到轮廓分明的腹肌
赖诺的六块腹肌锻炼计划涉及的动作，你一定在其他的地方见到过。他不需要去重新发明一个轮子，也不需要这么做这是一个高级腹肌训练教程，它可以增加你腹肌的尺寸轮廓，让他们看起来更清晰鲜明!赖诺说，这四个动作不仅仅覆盖了你所有的腹部肌肉组织(上腹部和下腹，以及侧腹)，还可以进行更大的负重!肌肉增加在锻炼上最基础的理论是增加阻力，你锻炼你的腹肌应该和你锻炼二头一样，肌肉二头不需要100次的重复动作，为什么腹肌需要呢?
你将要看到两个分离的腹部锻炼：一个是前三周你每周做两次，另外一个贯穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次数重复进行。这个训练程序提供了足够的变化让你腹肌增长赖诺解释说重点放在4-6周，当重量增加次数降低的时候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你会在训练开始做很多艰难的动作，随后肌肉也会变得越来越疲劳
如何执行下面的腹肌计划呢?
你将要将两个三周连续进行。每周的动作都是一样的，而在4-6周，增加了阻力和训练强度。
每周进行这个计划2次，动作间休息至少48小时!
在1-3周，组间休息45秒;在4-6周，组间休息60秒!
第1-3周腹肌计划动作组数次数
悬垂腿举2-315-20
罗马椅仰卧起坐
2-315-20绳索卷腹
2-312-15哑铃侧弯
1-220第4-6周腹肌计划
动作组数次数
悬垂腿举38-12
罗马椅仰卧起坐
38-12绳索卷腹
38-12哑铃侧弯
212-15hiit高强度间歇循环训练计划
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多。
下面给出一套具体的hiit高强度间歇训练计划 ：
热身：
1.前后摆腿：左右腿各30秒
2.站立肘对膝：30秒
3.深蹲前踢腿：30秒
4.左右跳：30秒
5.开合跳：30秒
HIIT主动作：
以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。体力足够的人可以适度加长每个动作的时间(最长不超过60秒)。
1.前后踮脚深蹲
2.高抬膝原地跑
3.Burpees
4.开合跳
休息动作：20秒
8周高强度间歇训练（HIIT）健身计划
什么是HIIT？
HIIT(高强度间歇训练)已经成为一种流行的方式，它是由短暂的高强度和低强度交叉训练组成的运动方式，能够燃烧更多的脂肪，提高耐力和肌力，同时提升人体的有氧和无氧耐力，加速新陈代谢能力。
有氧耐力是指长时间进行有氧供能的工作能力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。时间最少5分钟，一般在15分钟以上。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。
HIIT8周锻炼计划
HIIT能够用于不同的健身目的——侧重减肥、增肌或者为了提高有氧和无氧耐力，要达到不同目标，需要不同的训练计划，并且配合饮食去摄取营养素，控制营养素的比例。
以下针对不同目的，推出8周HIIT计划，坚持下去，8周后你会看到身体显著的变化。
通用热身
动作：触摸脚趾
组数：左右脚各快速做15次
动作：弓箭步
组数：左右腿各做10次
动作：侧弓步
组数：左右腿每个方向（前后左右）各做10次
动作：踢屁股
时间：30秒
动作：原地高抬膝
时间：30秒
动作：手臂画圈
组数：20次
动作：左右扭腰
组数：20次
动作：侧弯体
组数：20次
HIIT8周减脂锻炼计划
饮食搭配：
日常摄入2000卡路里，其中：200g蛋白质，100g碳水化合物，90g脂肪。
主食补充：
BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐
HIIT8周增肌锻炼计划
饮食搭配：
日常摄入4000卡路里，其中：300-350g蛋白质，450-500g碳水化合物，70-110g脂肪。
主食补充：
BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐
肌酸：锻炼前、后各补充5g（立即服用）
HIIT8周提高耐力锻炼计划
饮食搭配：
日常摄入2500卡路里，其中：215-220g蛋白质，250-275g碳水化合物，70脂肪。
主食补充：
BCAA+谷氨酰胺：锻炼前30分钟补充，锻炼后30-45分钟加餐
乳清蛋白：锻炼后30-45分钟内加餐
*快步走和慢跑的最大心率要维持在65％-75％；快速跑的最大心率要维持在90-95％
通用收操
慢跑4-5分钟，最大心率保持在50%左右。
哑铃高强度间歇计划
如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢？下面这套结合哑铃的高强度间竭训练，大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂（提示：不适合过胖的朋友参考）！
结合哑铃的HIIT训练计划动作次数／时间第一组1. 杰克跳60秒2.仰卧起坐30下3.俯卧撑20下以上循环重覆5次，尽量不要休息第二组4. 哑铃侧弓步每边15下5.哑铃蹲举15下6.平板支撑30秒以上循环重覆5次，尽量不要休息第三组7. 哑铃侧平举30秒8. 哑铃前平举30秒9. 印度式俯卧撑10下以上循环重覆5次，尽量不要休息
动作图解：
1. 杰克跳
2.仰卧起坐
3.俯卧撑
4. 哑铃侧弓步
5.哑铃蹲举
6.平板支撑
7. 哑铃侧平举
8. 哑铃前平举
9. 印度式俯卧撑
