有人说，努力健身一天，次日浑身酸痛方才说明有效果;也有人说，科学的健身策略是，健身第二天应该不酸不痛、神清气爽。
健身效果好不好，并不是一个无法做出解答的问题。在日常健身过程中，我们还是能够通过观察一些迹象来判断自己的健身效果。
1、手臂发酸
手臂是我们在健身过程中不可忽视的部位，听说过有人不练腿的，但从来没听说过有人不练手臂的。很多健身者说，自己在练肱二头肌和肱三头肌的时候，经常会遇到第二天手臂发酸的情况，其实这是非常正常的。只要我们的健身方式是得体的、不超过生理极限的，没有必要为手臂发酸而担忧，反之，这种迹象表明你的锻炼起到了效果。
如果你在锻炼(手臂肌肉锻炼)次日，手臂并无微微发酸的感觉，说明你的健身时间或健身强度还没到达火候，可以适当的增加强度;具体的增加量，需要健身者们自己摸索，一般以第二天感到手臂微微发酸为准。
当然健身者的健身强度也不应过大。如果第二天手臂很酸，说明健身强度太大了，此时应适当地降低强度。
2、背阔肌发酸
我们几乎在任何运动当中都会用到背阔肌，但是我们往往会忽视对它进行针对性锻炼。背阔肌有什么特点呢?它的敏感性还是比较强的。假如我们通过俯卧撑运动锻炼腹肌，第二天腹部尚未发酸，背部可能就有点儿疼了。如果你在健身的第二天觉得背部微微发疼发酸，那就说明你的健身强度足够了。
健身者在健身过程中不能一心狂练肌肉，还要认真总结肌肉的变化，时间久了，你完全能通过身体的种种迹象来判断自己昨日的健身强度是否达标，进而调整今日的健身计划。
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增肌两大难点，没突破这两点活该你没增肌！
增肌，其实说难也不难，只要方法对了，增肌就很是非常的容易了，不过增肌也有两大难点，没突破这两点活该你没增肌！
增肌难点1：力量训练
许多健友认为增肌只要做力量训练就可以，其实不然，在增肌过程中，力量训练强度一定不要太低，如果强度太低对肌肉刺激效果会很差，也就很难让肌肉纤维受到轻微损伤。
小强度的训练在初期比较有效果，因为身体从未接触锻炼，只要稍加训练肌肉都需要做出反应，但很快身体就会适应此强度，因为肌肉觉得已经无需更强壮就可以轻松完成。
所以训练时尽量选择8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更重的重量，收尾动作可以做15~20次力竭的重量。
增肌难点2：饮食问题，不想吃东西!
解决方法：你把自己的精力集中在看电视，看书上网聊天，然后不经意间拿起一块巧克力放到嘴里吃，时间久了，就成了一种习惯，再时间一久，你也许真的会喜欢上吃甜食而自觉的去买一些甜食来吃。
多吃蛋白质食物，来源有：鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等
多吃碳水化合物：来源有：米饭、土豆、玉米、红薯、面包等。
如何判断锻炼的强度够不够
有些人每天都会进出健身房，说是在锻炼，但是，几个月之后并没有看出锻炼的效果来，这就是在向大家说明一个问题，即运动强度不够。即使大家每天都去锻炼，如果强度达不到的话，还是没用的，可是，如何判断锻炼的强度够不够？以下有几点可以证明锻炼时没有达到应有的强度。
1、有意无意地忽视心率
心率监测才是测量运动强度的最好方法。无论是进行高强度间歇性训练，还是在有氧运动器械上锻炼耐力，你的心率都应比正常值（的上限）上升75%，最终可能上升100%（要粗略估算你的心率正常值上限，可用220减去年龄）。
2、丝毫不觉得酸痛
没有酸痛就没有肌肉。适当的运动会对肌肉造成微观上的损害，但只要它们适应了，就会进行自我修复，变得更结实。换言之，你在锻炼后的次日应当感到少许酸痛，如果没有，那就是强度不够，肌肉没接受足够刺激。
3、锻炼强度一成不变
如果你不再感到酸痛或疲惫，就该提高锻炼强度，或在相同强度下增加时间和次数了。如你在做有氧运动时，试着跑快点，并尝试变速跑、间歇跑。原因在于，如果你不断做相同的事情，身体将得不到足够的挑战，不能做出改变。越往后，你要取得相同的进步，所要付出的努力也越多。
大家在锻炼之时，最好是测一下自己的心率，如果大家连这点意识都没有，是很难估测出自己是否已经达到锻炼的强度了。而且，如果大家锻炼完毕后，连一点酸痛的感觉都没有，更是白白浪费时间了。因此，的锻炼强度的掌控还是很有必要的。
你练的是力量还是耐力！
你应该着重在肌力训练(StretchTraining)还是肌耐力训练(EnduranceTraining)呢？
肌力与肌耐力的差别，了解这个差别，有助于达成你所设定的目标。
定义(Definitions)
肌肉耐力意为可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力」。比方说，你有能力可以跑完马拉松或是可以在无外在负重的状况下进行100下的深蹲。
肌肉力量意为肌肉可以抵抗外在阻力的能力，比方说，你卧推一次最大的重量可以推到200磅，200磅就是指肌肉力量。
肌肉组成
肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作牵搦(Twitch)，而根据牵搦时间来区分肌纤维慢缩(slowtwitch)与快缩(fasttwitch)
注：牵搦，每一动作电位沿着运动神经元传输，造成该运动单位的肌纤维短暂激活，是为牵搦(twitch)。
慢缩（红肌）
慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
负责肌耐力，可以让你长时间进行运动
长跑肌肉类型主要是红肌，红肌纤维的有氧代谢能力强。因为红肌纤维有氧氧化酶系统活性高，毛细血管的数量、线粒体的大小和体积、肌红蛋白的含量等均大于白肌纤维，能使人维持长时间工作不易疲劳
快缩（白肌）
快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
白肌力量相对爆发力大，所以快肌纤维最适于做短矩离、高强度的运动项目。
白肌又分为A型与B型，差别在于能量供应上的表现。A型让你可以忍受长冲刺或是搬动重物走一段距离；而B型则是以短时间、爆发性的动作，像是跳跃或是举起非常重的重物。
训练的方式
若你一边倒的以慢缩为主，你拥有较佳的肌耐能力，像是跑的更久、更长或是拿起较轻的哑铃，完成许多的次数。若你拥有的肌纤维型态是快缩为主，你拥有较佳的肌肉力量，身体有办法在仅能完成几次或几秒的状况下，举起高磅数的重量或是完成极高强度的无氧训练。
因此，若一个善长肌耐力运动的人想要增加力量及速度时，他可以在进行阻力训练时，渐进的增加举起的重量，或是进行心肺练习时，增加间隔的速度。同样时，若善长力量的人想要增加肌耐力，他应该增加心肺训练的长度及阻力训练中的次数。
结论
训练的方式取决于你的目标。若你是一个健美运动员或是要锻炼肌肉，你应该将焦点放在肌肉的力量上。某些运动员，像是健力(PowerLifters)、美式足球员及橄榄球员，需要壮硕的肌肉在从事他们的运动。
而像是网球、棒球及综合格斗选手，最好同时兼顾肌耐力及肌力的训练(特别指快缩A)，他们需要在短时间内产生出爆发力(击球、投球或冲刺)，但他们不想要锻炼壮硕的肌肉进而影响到他们的灵活性。
而对于铁人三项、长距离的跑者、划船选手，肌耐力的训练是最佳的选择。
错误观念
很多人时常拿起轻的哑然后进行高的次数，相信这会雕塑他们的身材并且避免让她们变的大块头。而这是在强调你的肌肉可以抓起轻的哑铃，然后进行越来越多的次数而以，这样没办法让你长肌肉。
若你拿起的重量对你的肌来说，一点都没有挑战性，你的肌肉是不会成长的。若你的肌肉没有成长，就没办法雕塑你的身材，也没办法让你的身材看起来更加精实。
最后，每种运动都需要不同的肌肉群，因此长期下来进行及训练时，会有一个特定的体态出现
看看上图，各个运动项目的选手不同的体态！
健身知识：你真的了解什么是强度吗?
强度（intensity）这个字眼是在健身产业中最被误解的字之一。人们把强度与力竭（exhaustion）及疯狂（insanity）来做联想，要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。
事实上，强度的定义是在有设计的训练变数下，让您的肌肉发挥最大的能力。这意味着选择最适合的重量，以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。
比方说：
哑铃卧推
．组数：4组
．次数：6-8次
．节奏：3010（节奏表示介绍）
若姿势及节奏都走掉了，可能重量太重或者动作选择过于有挑战性。提示学员降低重量或是选择难度较低的动作。
相反的，若姿势及节奏掌握的很好，再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性，可以鼓励学员增加重量。由动作的渐进再搭配阻力的渐进，形成了渐进阻力式训练。
然而，休息决定了锻练的强度。
哑铃卧推
．组数：4组
．次数：6-8次
．节奏：3010（节奏表示介绍）
．休息：90秒
这种型态的强度会让您稍微的喘气（特别是您安排多配对组或两配对组），而这样的方式跟有氧疲劳有很大的不同。不是要让人累到什么都不能做，而是让您的肌肉发挥最大的能力，然後给予充分的休息时间，合格的健身专家了解运休比决定了你的训练区。
尽管从有氧教练的口头禅中会听到休息会让您变弱，或者许多CrossFitters抱持没有疼痛就没有收获的理念，但当休息时间太短时，我们就开始训练不同的能量系统。
我们不是要让肌肉力竭，而是尝试强化及改善它。当我们进行无数次的肌肉反覆收缩，我们最终建议的是肌肉耐力，而不是肌肥大或力量。此外，我们开始有氧训练，而不是无氧训练。
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即时较短的休息会产生更大的荷尔蒙刺激及更多的代谢压力，而更长的休息时间予许後后的组数中能举的更重，但仍然有一个最小阈值的适当恢复时间。即使代谢压力是肌肥大主要的驱动者，但仍然需要组间休息。否则机械张力及强度在降低的情况下，也会影响整体的结果。若休息时间过短，代表次数就会下降，重量下降，因此训练总量就会下降。
健身怪像：你是在保护还是在双人健身
健身心得：你是在保护还是在双人健身
健身房就像是战场，我们在努力的举起沉重的杠铃，让它帮助我们打造健壮的身体，为了避免受伤，我们需要量力而为，选择合适的重量！同时在对抗大重量时一些来自伙伴的保护也是不可缺少的！
一个好的重训在旁协助者（Spotter），能为你的训练安全保驾护航。一个优秀的训练伙伴可以为你系上一条安全带！
试想一下，当你想要冲击大重量时，有人在旁边帮你保护是不是心里多了一份安全感，不仅可以全力以赴，同时也不必担心沉重的杠铃伤害到自己！
但是有些好的事情在有些训练者身上就变了味！
保护变成双人健身
健身房总有这样一个糟糕的现象，很多人为了彰显自己的实力，总是喜欢选择超过自身实力的重量来训练，然后就会出现以下情况：
你在奋力卧推，而你的伙伴刚好在复习硬拉。
你在咬牙切齿的深蹲，保护你的人却在做大重量的弯举
你在拼死拉单杠，你的伙伴却在默默流汗做肩推。
。。。。。。
有些人在有人保护的时候可以做很重，但是没人保护的时候却只能举起一点点，而且这群人动不动就需要保护，不管是100公斤还是30公斤，不管是深蹲还是卧推，不管是第一组还是最后一次试举。。。
这样做有意思吗？把重量降低一些有那么难吗？
实际是你在欺骗自己的身体从而满足虚荣的灵魂
健身房有一句话，自己举起的才是真实的！我们需要保护，但只限定在你挑战极限重量时，或你训练的最后一组
弄清楚一件事，保护是保证你不被砸到，并不是帮助你发力，当你发现你需要别人帮你发力时，就说明你的超过自己的范围了！
当有一天，你看着地上之前举起过的50公斤，发现身边空无一人，你会懂的！
你是方形胸还是圆形胸？
有些人胸肌较方，而有些人较圆，这些并不是训练因素造成的，而是由基因所决定的。就像有的人天生腹肌不对称，或者是天生只有四块腹肌，没有办法练出八块对称的腹肌一样，胸肌也是如此。
既然基因决定了胸型，那么还可以通过后天的训练改善胸型吗?
很多人觉得方形的胸肌相对于圆形的胸肌更为好看。通过训练可以从圆形胸肌向方形的转换，这个想法并不准确，通过训练却是是可以修饰我们的胸型，让其变得更为美观，却不能随意转换胸型。
如何让自己的胸部变得更为好看，是困扰着那些对胸部不满意小伙伴的问题。下面我们看看如何通过训练在基础上稍微改善一下自己胸型。
胸肌的厚度
说道胸型首先必须要有胸也就意味着胸肌一定要厚，锻炼胸肌厚度的黄金动作非卧推莫属，卧推可以刺激整个胸部的生长，让胸部变得跟为厚，不同握距的卧推对胸部刺激也不相同，宽距卧推对于刺激胸大肌外沿来说是个不错的选择，而窄握可以刺激胸大肌内侧，也就是胸中缝，当然肱三头肌也能得到更多的刺激，所以窄距卧推有人用来刺激胸中缝有人用来训练肱三头肌。
胸外沿的训练
胸外沿对于很多人来说是个薄弱项，平时锻炼是仅仅是锻炼整个胸部，又或者是刺激胸中缝，却没有对胸外沿有着足够的重视，这导致了胸肌不够大，或者说不够宽。希望大家对于胸外沿给予足够的重视。锻炼胸外沿的动作有很多，其中一般宽握杠铃进行卧推时就能刺激胸外沿，飞鸟是手臂伸展开时也可以刺激胸外沿，还有一个双杠臂屈伸同样可以刺激胸外沿的生长，与此同时还能刺激胸大肌下束。
胸中缝的训练
想要有胸中缝那么胸肌就必须要拥有一定的厚度，这样才能使胸中缝更加的清晰。健美明星拥有着深而窄的胸中缝，这几乎是高水准训练者的标配。胸中缝的训练是非常困难的，必须经过长时间的训练才能达到那样的效果。那么如何训练中缝呢?就需要我们进行夹胸训练。龙门架夹胸、哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸，这些都可以刺激到胸中缝的生长。如果加大动作幅度，还能刺激胸外沿。这些飞鸟都是单关节运动，注意保持除肩关节外的其他关节的锁定。
胸型的训练
人的是精力是有限的，不论对待任何事情都有其侧重点，我们应该将自身的精力用在自己的薄弱项，训练也是如此。胸部训练中胸大肌的上束或者下束总有一方面照顾不到。在这个时候我们应该进行弱点的强化训练，胸打击上束薄弱可以优先显现上斜卧推，上斜卧推做完在进行胸部的其他训练。对于下胸同样如此，什么地方薄弱就加强训练，努力做到全面均衡的发展。
胸部一直是所有健身爱好者关注的问题，如何获得完美胸型是每个健身爱好这所追求的。虽然基因决定了胸型的大方向，但在大方向的基础上我们可以进行微调，努力的做好自己，冲击自身的极限。
如何判断你训练是否过度
脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状吗?有一篇《身体的八个反应，说明你可能训练过度了》一起来了解，你是否过度训练了呢?
1.你屡次无法完成正常的训练。
我谈的不是一般的力竭。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：
■无法举起一个重量，但平常你举的起。
■无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■无法完成登山健行，但平常你可完成。
你没有进步反而煺步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度啰。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!
2.你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。
增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要塬因在于身体的荷尔蒙。
过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。当你已过度训练时，重要的睪固酮：皮质醇比值就会倾向一方。
一般来说，正的T:C比值意味着「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值意思，你训练太多、睡眠太少或是二种的组合。无论哪裡方式，太多的皮质醇会增加胰岛素抵抗及脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。
3.你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。
金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢復，而且没有不良的影响。你是吗?
大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢復，未得到适当的恢復时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。
许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的结果(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?
4.你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的运动员，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。
当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢復速度减慢、静止心率仍然升高。
5.你主要是一位耐力型的运动员，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。
太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睪固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。
6.你的关节、骨骼或四肢受伤了!
不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。
当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于「迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。DOMS是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。这危险之在在于你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上。你应该更敏地聆听这些症状，这关系到你的跑步生涯。
7.你突然频繁的开始生病了!
许多事情可以危害到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D/阳光、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是嫌疑犯，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了?
在训练的过程中，运动员会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。
8.在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没辨法做!
运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻松、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。
但运动完，这种感觉却没有出现。若训练完，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，DOMS是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!
是健身 还是疲于奔命
编辑热荐：运动减肥常犯的几个错误
人们选择健身的目的之一就是为了缓解压力，然而，现代人生活节奏加快，职业压力剧增，由于赶时间、带着工作压力锻炼以及锻炼太急于求成等种种因素，有时锻炼不仅起不到减压的作用，反而适得其反，导致健身前或健身过程中精神紧张，让人压力更大了。
疲于奔命去运动
想想这个场景吧：在办公室紧张地工作了一天，下班后你飞速驱车赶往体育馆，恰逢交通高峰期，一路上停停走走，到了体育馆还得忙着找停车的地方，然后，一头扎进体育馆，却发现你最喜欢的健身机已经有人在用了。至于没车的你，更得忍受搭乘公交车的不便，匆忙赶往健身地。这些都足够使你心情急躁。
即便是对减压特别有益的瑜伽课也并不总是能够减压。美国洛杉矶一家著名的瑜伽俱乐部老板艾尔肯说，当别人都陷入冥想的时候，时不时有些练瑜伽的人慌慌张张闯入，把垫子往地上一扔，发出响声。艾尔肯表示，这些人根本就没有进入状态，还没有从刚才寻找车位的慌张中解脱出来。
不再把健身看做休闲
一位健身教练说，由于时间紧张和周围环境的原因，原本把健身看做休闲的观念已经变化。他说：“现在的社会不允许了，如果你在体育馆呆一个小时，说不定会错过一个重要的电话，或者错过其他什么东西……本来健身是减少压力的一个重要途径，现在反倒让人为此增加了不少压力。”
有些新式健身器还允许人们一边锻炼一边查收电子邮件。那位教练说，这样的环境让人根本无法脱离生活中的烦扰。
现代社会包围人们的压力越来越多，许多人在锻炼的时候都在担心失去工作或者担心无法完成上级交给自己的任务等。哈佛大学医学教授赫伯特？本森介绍说，做了母亲的现代职业妇女，平日就被工作、孩子、家庭琐事搅得焦头烂额，在健身馆里还是逃脱不了这些烦恼，仍然要遭受电话等的连番轰炸。
去健身馆先放松
一位医学专家建议，如果健身馆里太嘈杂或者健身路上经常堵车，可以考虑换个健身时间甚至换个体育馆。不过，这位专家依然建议，锻炼仍然是减压的最好方法之一，不管到达健身馆时是否有压力，都应当试着锻炼下去，慢慢压力就会缓解。
还有一些人在健身时力求快速达到健身效果，反倒令心情无法平静。另有健身者诉求称，无法完成别人都可以完成的健身动作，会让自己觉得难堪，感到压力剧增。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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深蹲和硬拉是健身训练中的两大王牌动作，不过很多人不清楚深蹲和硬拉的区别是什么?
就像以下两个动图示范：你很难判断它们到底是深蹲还是硬拉
今天小编就来说说什么是硬拉?硬拉跟深蹲的区别是在哪里?
对大多数人来说，深蹲和硬拉几乎就是一样的，毕竟它们使用几乎相同的肌群，增长肌肉和力量的效果都是极佳的。对大多数人来说，它们之间的区别只是杠铃的位置，除此以外，它们几乎是相同的。
从运动专业术语上说，深蹲是“远固定的闭链式动作”，硬拉的大部分是“近固定的开链动作”，如果你对训练学有一定了解，就会知道闭链动作更安全和高效，原因在于闭链动作本质上都是移动自身。
硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-leggedDeadLift)两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
深蹲是指通过弯曲下身的三个重要关节(即髋部、膝盖、脚踩)而放低身体。有些人在描述深蹲时，通常集中于弯曲膝盖这一点上，因此深蹲有时也被称为屈膝或深度屈膝。但实际上，要不倚靠任何外物深蹲，需要弯曲三处关节。
主要涉及强劲有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，还有约12块更小的肌肉也在发挥作用，如阔筋膜张肌和梨状肌。
它们之间还有一些重要而有趣的区别
硬拉：膝关节在最小弯曲的情况下，髋关节有大幅的动作
深蹲：膝关节及髋关节都有大幅的动作
换句话说，髋主导的动作是一个硬拉动作，膝主导的动作是一个深蹲动作。
大强度：是增肌的关键
问：罗尼先生，我读了许多关于增大肌肉块的文章，但雕塑肌肉形状的文章却读得不多。我吃了大量的金枪鱼、鲭鱼和乳清蛋白补剂。我还应吃些什么?我该使用何种训练计划(次数、组数和重量)才能使我变得看起来更强壮? 库尔曼：一开始你就应考虑到底想拥有什么?比如，你想使“强壮”胜于肌肉形状的塑造。
如果你把精力集中在增加肌肉的围度上，那你就会或多或少失去一些对肌肉的精雕细刻;如果你关注肌肉形状的塑造，那么肌肉围度的增加就会受到些影响。你要尽可能保持二者之间的平衡，但在心理上要做好为获得一方面而牺牲另一方面的准备。
把希望寄托于一种特殊的训练是徒劳的。首先，沉迷于练习的次数、组数和重量，会使你忘记饮食的重要性。其次，训练的那些数字在增加肌肉型号或雕塑肌肉形状上并不能代表什么，如果你最关心的是通过次数来减少脂肪，那么这些次数肯定也会削弱稳定的肌肉增长。即使能迅速举起很沉的重量也会有它的不足，因为那会迫使你放弃使用合理的力量来进行正确的肌肉雕塑。
每天我在健身房都会看到一些体格粗壮甚至有些臃肿的人，他们除用超大重量进行练习外就不再考虑别的。而我所考虑的大重量与他们不同，我不会使自己练到看起来过分粗壮甚至有些笨重。
我所拥有的是看起来“很强壮”。我的强壮不是因为我具有丰富的饮食知识，也不是因为我能计算出完美的练习数量，如组数、次数和重量，而是因为我所拥有的训练深度。就是说，我不仅要去感觉某个练习能作用于目标肌肉，而且也能作用于其他肌肉，以帮助和支持目标肌肉。你知道我为什么要用特别大的重量做许多杠哑铃的复合动作吗?我是通过这样的练习猛然刺激大量的肌纤维，使肌肉进行修复和快速增长。
我是怎样把这些练习刺激得如此之深呢?频繁等张收缩的动作和使用轻重量的动作是不能完成这个任务的，因为它就像修铁路该用一个大铆钉时却用了一个大头针，你只能将大头针锤入枕木的表面。当然低次数也不行，它只能把铆钉的头锤进去一半。我鼓起所有力量和激情猛烈地冲击每一次动作，尽管铆钉始终受到枕木的抵抗，但我一次又一次用巨大的运动强度来捶打它，直到钉子全部钉入枕木。
（实习编辑：陈兴娣）
两次碳水摄入最佳点，避免让你涨过多的脂肪！
碳水化物这个东西真的是好是坏很难说，吃对了增肌肉，吃错了长脂肪，那么到底得怎么吃才能最好呢，往下看下去，分享一些饮食的经验！我们只想让你们得到更好的！
一天中有两次摄入简单碳水化合物比较好的时间：早晨和训练后。让我们看看有哪些选择和这些它们的血糖指数…
正如许多人所知道的，一天中只有两次摄入简单碳水化合物的时间：早晨和训练后。
第一次在早上是因为你刚经过一夜睡眠阶段——这取决于你昨晚睡了多久。所以，这时你需要简单碳水化合物和快速消化的蛋白质。如果你计划早上做有氧运动，那就不要吃碳水化合物，吃一点蛋白质，那么当你做有氧运动时，你会燃烧大部分脂肪作为燃料。做完以后再摄入碳水化合物和蛋白质。
另一个摄入简单碳水化合物的时间是在训练后：这很关键，因为它开始了整个肌肉恢复生长的过程。经过艰苦的训练，身体的糖原和葡萄糖被严重消耗。
在训练过程中，被训练到的肌肉使用葡萄糖（可用能量）和糖原（储存能量）作为能量。因此，会达到一个血糖水平和糖原水平的最低点，以至于无氧训练无法继续。这只是因为没有足够的能量供肌肉使用。
之后会发生皮质醇分泌，这是你身体的“压力”荷尔蒙，它有很强的分解代谢作用。皮质醇的作用是将肌肉组织中的蛋白质吸收并转化为葡萄糖。接着是糖质新生的过程，从肝脏的氨基酸中产生葡萄糖。最终结果是肌肉组织的破坏。
训练后摄入奶昔就可以防止这种情况。它还可以释放胰岛素，正如大多数人所知，这是体内几种合成代谢激素之一（如果你是一名自然健身爱好者，尤其是你想通过所有可用的方法最大限度地释放你身体的合成代谢激素）。
所以，乳清蛋白是目前最好的蛋白质来源，因为它会被迅速吸收，那什么是最好的碳水化合物来源？嗯，我们需要高血糖的碳水化合物来源。这个术语指的是血糖指数(GI)高的碳水化合物（70%以上的为高GI）。
血糖指数可以衡量食物提高血糖和胰岛素水平的速度。正常情况下，最好吃低血糖的食物，以免引起胰岛素过高（55%以下为低）。但运动后，恰恰相反。
尽快将碳水化合物（和蛋白质）输送到肌肉细胞是至关重要的。此外，胰岛素水平的升高也将有助于将营养物质导入肌肉细胞。同样，高血糖碳水化合物是最好的。
【简单碳水化合物】
简单碳水化合物是天然存在的单糖，主要存在于水果、牛奶以及其他一些食物中。糖的两种主要类型是：
由单个糖分子组成的单糖。
由两个糖分子组成的双糖。
下面列出一些常见的糖：
【单糖】
果糖——水果糖。你可能认为这是一个很好的糖源，但是25克水果糖的血糖指数只有11。这意味着它不会被迅速消化，也不会在很大程度上提高胰岛素水平。水果不是锻炼后优质的碳水化合物来源。
右旋糖——又称葡萄糖。你可以从不同的渠道购买这种粉。50克的额定血糖指数为96。这是运动后的奶昔中使用的较常见的糖之一。葡萄糖是一个很好的选择，但是，一些用户发现他们有溢出效应，导致脂肪增加，所以这更多是个人的选择，因为你必须测试和评估结果。
【双糖类】
蔗糖——这是普通的食用糖。它由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。25克的额定血糖指数为60。
乳糖——牛奶糖。25克的额定血糖指数仅为48。
因此，正如你所看到的，除了葡萄糖以外，这些来源中的大多数都不适合作为运动后奶昔的一部分。
【复合碳水化合物】
麦芽糊精
麦芽糊精实际上是由玉米、大米或马铃薯淀粉制成的复合碳水化合物，但其分子链比其他复合碳水化合物短。此外，它还由松散结合的葡萄糖分子组成。麦芽糊精和葡萄糖一样，直接通过肠道吸收。所以它能像葡萄糖一样提高血糖和胰岛素水平。
然而，在麦芽糖糊精被吸收之前，它必须首先通过肝脏才能分解葡萄糖分子之间的键。因此，其补充糖原的速度比葡萄糖慢。然而，由于代谢较慢，胰岛素和血糖水平下降速度不会像葡萄糖那样快。摄入麦芽糖糊精似乎不太会增加脂肪。
【两个好选择】
所以这里我们有两个好的选择：葡萄糖和麦芽糊精。你可以尝试两种，看看哪一种效果更好，但现在流行的方法是将葡萄糖和麦芽糖糊精以1:1的比例混合。这是有道理的，因为葡萄糖单一的消耗会有几个缺点。
首先，研究表明，当溶解颗粒在溶液中的浓度（渗透压）升高时，胃排空（消化和排出胃中食物的过程）会减慢很多。
葡萄糖是一种单一的糖分子，它会提高溶液的渗透压，从而减缓胃排空。将葡萄糖混合（一种复杂碳水化合物的加工形式，在这种情况下是麦芽糖糊精），可以使消化更加均匀，而不会减慢消化速度。因此，这种组合将优化糖原的补充、水合作用和表现。
这仍然是一个非常棒的锻炼后碳水化合物的选择。
乳清蛋白的吸引力主要在于它的质地。乳清是牛奶变成奶酪后留下的液体。乳清所含的蛋白质是牛奶中的两种主要蛋白质之一，另一种是酪蛋白。(当一种酸性物质，如醋和牛奶混合在一起时，这两种蛋白质就会分离——酪蛋白聚集在一起形成固体凝乳，乳清就以液体形式留了下来。)
乳清蛋白可能会出现在你最喜欢的烘焙食品或冰淇淋中，作为在不用脂肪的情况下产生脂肪稠度的成分。
像所有的蛋白质一样，乳清蛋白是由氨基酸组成的。人体中的蛋白质主要用于肌肉生长和修复组织。当人们消化食物时会把食物中的蛋白质分解成氨基酸，然后用这些氨基酸制造新的蛋白质。
健身爱好者认为乳清蛋白是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的良好来源。这些氨基酸共同组成了支链氨基酸，对组建肌肉非常重要。人类必须从食物中获取九种必需氨基酸才能生存和繁衍。除了BCAAS，乳清蛋白还含有所有必需的氨基酸。
早期的研究显示了乳清蛋白补剂与更强的免疫系统和运动耐力的联系。早期研究表明，乳清蛋白可能在人体抗癌能力中发挥作用。乳清蛋白还有助于控制血糖，降低胆固醇，治疗哮喘，并可能预防过敏。
【碳蛋白比】
那么，蛋白质/碳水化合物奶昔的最佳食用量是多少？体重和训练强度是其中的两个因素。大多数资料建议每磅体重0.25（减脂）到0.50（增肌）。
蛋白质的比例应该是2:1，所以如果你有170磅的重量，那应该摄入42克的碳水化合物和21克的蛋白质如果你正在减脂，增肌时摄入85克的碳水化合物和43克的蛋白质。应该在训练后的30分钟内摄入，并且你应该在一小时内配合奶昔吃完一顿饭。
训练前后的饮食补充是十分重要的，在这个时间段你摄入蛋白质碳水，少量的优质脂肪，会让你在训练后获得更好的效果。训练前的补充关乎着你的训练的质量，训练后的补充更加重要，关乎着你的整个训练！
肌肉训练强度是怎样
现在随着一股肌肉训练的热潮席卷而来，在我们的身边有着许许多多的年轻人都在进行着肌肉锻炼的活动，肌肉锻炼不仅可以让人们的身体变得非常的强壮，而且肌肉锻炼可以让男性获得更多的关注，让自己走上赢取漂亮妹子的高峰路。不过训练的人许多，可是有许多的人呢方法都不是很正确，那么怎么样训练才好，肌肉训练强度是怎么样的呢？
1、多饮水肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性
2、多进食要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加
3、吃香蕉在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果
4、勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，加快身体各方面的速度
勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等（气压丹田）。
肌肉训练强度是怎么样的呢？看着上面的介绍我们知道了多跑步，多进行有氧运动都可以增强肌肉的强度。肌肉强度的训练不是随随便便就可以的，所以大家在锻炼的时候一定要听从专业人士的指导，在饮食、训练、睡眠中都多加的注意，这样就能让自己的肌肉变得更加的好了。
