如何锻炼臀部肌肉

发布时间 : 2020-11-20: 臀部肌肉健身健身锻炼臀部的动作健身锻炼肌肉饮食

锻炼能让你的臀部变得更紧绷，要坚实，更少脂肪。臀肌的改善不像传统的观念认为只需练臀肌一处，而必须同时加强另两个肌群，它们是股二头肌与腰背肌。只有这三个肌群共同发展才能使臀部看上去更棒。任何一环过于薄弱还有可能引起伤病。

以下介绍的练习是针对上述三个肌群的有效运动。专家倾向于使用轻重量，做高次数。这样可以产生坚实而又不过分发达的效果。臀肌强壮有力，能承受高次数练习。这些练习最好按顺序做每星期2mdash;3次。

1、史密斯器械下蹲

一双脚站距比臀稍宽，膝关节不要紧绷，把横杠在肩上调整好，脚的位置稍前于横杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚跟。屈膝下蹲至大胆与地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重复。

锻炼肌肉：臀肌，股二头肌，股四头肌。

2、立下压腿

侧向站在多功能臀部练习器边。腿垫高度调到压下时正好处于股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚微屈。收腹，上身正直。用力向下后方压腿垫，直至不能再往后为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转动。重复后换做另一腿。

锻炼肌肉:臀肌，股二头肌。

3、双腿后上举

俯卧在健身球上，手扶牢固物保持平衡。两腿分开伸直，脚尖触地。头与背成一直线。臀肌用力把腿抬起，同时并拢，直至与身体成一直线。放下后重复。

锻炼肌肉:臀肌、腰背肌

锻炼计划　重量　次数组数（组间休1分钟）史密斯下蹲　20公斤　 12mdash;2 2mdash;4 站立腿下压 10一40公斤12mdash;252mdash;4 双腿后上举　10公斤　 15mdash;30 3

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如何运动可以锻炼臀部

缺少运动的人身材很容易走样，特别是经常久坐不动的上班族。很多人都想知道，怎样运动可以让臀部变得更加有曲线感?让我们一起来通过下面的运动学习吧。

一、站立夹臀练习

并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。

二、拱桥运动练习

拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

三、后抬腿练习做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。

双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

五、仰卧顶髋练习

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。

六、负重深蹲练习

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。

（编辑：健身器材）

如何快速瘦臀部肌肉

对于很多人来说身材是很重要的，而如果身材比较胖的话要怎么瘦，要有很多方法的，当然还可以根据自己想要瘦的位置去选择方法，那臀部肌肉怎么瘦，有些人还是了解的。那么，如何瘦臀部肌肉呢？下面就一起来了解一下要怎么瘦吧！

原地下蹲

原地站立，双腿并拢，膝盖稍微弯曲，开始下蹲;可以抬起双臂，平衡身体，保持动作10秒钟后，恢复原位，每天重复做5-10组，可以收紧臀部肌肉。

瘦臀瑜伽动作

双腿分开站立，脚尖向外，双手放在胸前面。先挺直背肌，一边吐气，边缓慢弯曲膝盖。膝盖保持弯曲，然后慢慢把臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲和地面平行。边吐气，再慢慢站起，要注意的不要一下子把膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

拍打腰臀

站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，能加速代谢脂肪。

搓摩双臀

俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟，不要隔着衣服，可收紧皮肤分散脂肪。

金鸡独立

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，大概2秒后，再放下，动作可重复10到15次，接着交换脚做。

蹲马步

两腿平行开立，两脚间距离大概在三个脚掌的长度，然后下蹲，保持脚尖平行向前;接着两膝向外撑，膝盖勿超过脚尖，大腿也要和地面平行，然后胯要向前内收;两手环抱胸前，如抱球状，头往上顶，刚开始时不宜久站，先从5分钟开始，然后渐渐坚持站半个小时就可以了。

轻抓臀部

趴在床上，两腿并拢伸直，两手向后伸直放在臀部上，然后用指腹在臀部上轻轻抓捏，直到臀部发红，休息一会儿后再继续练习，此动作可以促进臀部的脂肪燃烧，让臀部更坚实。

提拉臀部

两腿微微张开站立，挺直腰身，然后把双手放在身后，反扣着臀部，然后利用手臂的力量将臀部由下向上提拉，反复练习此动作，可以让臀部更挺翘、更紧实。

如何练臀部肌肉呢

我们到底该如何来锻炼好这个臀部肌肉呢？臀部如果显得太肥胖的话，那么看起来是不好看的，要臀部有肌肉看起来才更有力，而身体上面有肌肉对于男人来说还是一件大事情，因为有肌肉的男人才更有魅力，也更会有人来青睐，如果咩有肌肉的话，那么身体也不会健康，在锻炼肌肉的过程中身体还会慢慢的变得健康起来，那么如何来练习臀部肌肉呢？

1. 深蹲

锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。

作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。

注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。

2. 弓箭步下蹲

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌

作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。

注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲，膝盖勿超过脚趾。

3.伏身抬腿

锻炼目标：臀部肌肉

作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。

注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。

4. 仰卧挺身

锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌

作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。

注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。

想要锻炼出更好的臀部肌肉来的话，那么自己所做的姿势就一定要坚持，在练习臀部肌肉的时候可以选择这些方式来锻炼，当然，如果自己有更好的锻炼方式，那么也可以坚持自己的做法，而如果没有更好的锻炼方法的话，那么我们介绍的方法大家不妨试试，让自己得到更好的效果。

臀部肌肉锻炼方法大全：（弹力绳锻炼臀部）

拉力绳锻炼方法,练出发达的臀部肌肉

站姿后抬腿

目标肌肉：臀大肌

动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

仰卧腿下压

目标肌肉：臀大肌

动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。

跪姿腿后蹬

目标肌肉：臀大肌

动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

侧跨步移动

目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

站姿腿外展

目标肌肉：臀中肌

动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

臀部肌肉怎么锻炼最好

臀部的肌肉其实是没有通过强度比较高的训练是不能锻炼到的，尤其是很多臀部脂肪囤积比较严重的人更加应该注重臀部肌肉的锻炼。臀部肌肉的锻炼是能够让大家的身材更好，并且也能让大家身体更加健康的，这个部位的训练，很多人都不知道应该做哪些动作来孤立训练，接下来我们就一起来了解一下臀部肌肉怎么锻炼吧？感兴趣一起了解下去吧！

金鸡独立提臀

金鸡独立提臀这项训练对于臀部的效果很明显，首先，我们先准备一子，然后再运动过程中扶着椅子来保持自己身体的稳定，人可以站在椅子的旁边，并且一只脚站立，而且这只脚不能弯曲。另外的一只脚就需要放在空中，而且这只脚要向着后面来伸展。在做完这些的动作以后，我们需要将这个姿势来保持两秒，然后再把脚放下来，脚放下来以后还是要重复这个动作的，但是要把两只脚做的工作给调换一下。此动作重复30次之后效果也会比较明显，但是我们要换脚进行锻炼。

弓箭步翘臀

弓箭步翘臀这项训练需要大家把两只腿打开，一只右腿往前方放，主要的锻炼方式是要让这个腿向着前方的两拳头放在臀部两侧上面。接下来我们要让右边的腿先往后方跨出一步，并且让自己的上半身时刻保持与地面垂直，这个时候胯部跨出去了，那么我们的下半身势会稍微弯曲的。而我们在身体在下蹲的时候，仍然需要停顿两三秒，然后换脚进行锻炼。总体这项训练的难度并不大，就只需要大家将重心调整好，并且，集中注意力去感受臀部，腿部的拉伸。

深蹲美臀

深蹲这项训练本身就是用来锻炼腿部和臀部的，经常进行这项训练的话，臀部的线条会变得非常好看，因为虽然这项训练最主要的锻炼部位是腿部的股四头肌，但是对于臀部的效果也是很明显的，主要的作用就是将臀部进行提拉。臀部肌肉在提拉过后，不仅更加紧致，而且线条感更加好看。动作需要我们先站直之后，把两腿打开，距离还是要与肩同宽的，然后手放身体两侧开始缓缓下蹲，下蹲过程中要让自己保持垂直姿势，身体也最好不要倾斜，下蹲的标准就是等到大腿与地面平行。

文章中提到的这三种锻炼臀部的方式都需要大家长期的坚持，另外，这三种锻炼都是有益于身体健康的，进行锻炼也有很大的好处。

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臀部肌肉锻炼方法大全

臀部肌肉也有比喻为让你的另一张脸更健美，当然是玩笑话，臀肌是非常重要的，不光是女人、臀部肌肉对男人也十分重要。我们总结一套臀部肌群锻炼方法大全

今天介绍一下臀大肌的锻炼方法

1俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

4仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

5跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

6跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

7综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

1坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

2站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

3卧姿直腿侧平举：简单易行，在家即可完成。

训练臀部前的热身教学-如何激活臀部肌肉

臀部训练前热身！

紧实上翘的臀部人人爱，每个去到健身房的女孩都想获得漂亮的蜜桃臀！可是大多数女生在进行臀部训练时效率都比较低，比较不容易找到臀部的感觉

因为现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的臀部肌肉都鲜少使用，导致它处于一个弱势不敏感的状况，为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作！来帮助你更好的训练臀肌！

今天要给大家介绍臀部训练前如何热身！

第一步：放松屈髋肌！

在我们身体中！肌肉也会成双成对，主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover)；配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反，两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌即为一对。

臀肌是一块强有力的伸髋肌！

臀部训练中：当主动肌（伸髋肌）收缩时，拮抗肌（屈髋肌）必须伸展以帮助我们完成髋关节的运动，但是：拮抗肌群如果太紧，太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会怎么样？

答案就是：主动肌的功能被抑制！无法发挥正常的功能！换句话说就是屈髋肌僵紧会限制臀肌的发挥！

在日常生活中久坐,很多人都有屈髋肌（股直肌，髂腰肌群）紧绷的状况！

所以建议是：在臀部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展，以帮助你的臀肌更好的完成工作！详情请看：《屈髋肌僵紧的改善方法》

第二步：激活臀肌（建立肌肉和心灵的链接）

臀部感觉差鲜少是肌力问题，而是"神经"问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

放松完屈髋肌之后，我们会准备一些小动作来帮助你激活臀肌

动作一：弹力带侧向行走

它主要涉及到髋部的外展和外旋，可以帮助你启动侧向臀部（如：臀中肌）同时也是髋关节稳定肌群的锻练动作之一。这有助于你在运动中获得更好的表现！

动作示范

将弹力带套在腿上，微微屈膝，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。

臀部发力将一侧腿部抬起向侧边行走（膝盖对准脚尖），去感受你的臀部侧上方在发力！

向同一方向移动5-10步之后然后停留，再向反方向移动回来！

动作二：跪姿髋外展2组15次

启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。动作过程中注意维持上半身的稳定，不要让脊椎出现屈曲的状况，让臀中肌带动动作！

动作三：桥式2组15次

这是启动臀大肌非常棒的工作。在膝盖套上的弹力带可以增加髋外旋的启动训练。

髋部向上顶！在动作的顶端时请让肩膀至膝盖保持直线，请注意是紧缩臀肌（屁股夹紧），而大腿后侧的肌肉是放松的，动作的时候要注意利用核心肌群维持躯干正常的位置！髋部向上推的时候不要太高，腹部收紧，防止下背过多的伸展。

以上流程把它放到你的臀部训练前。花15分钟作为热身，然后再进入你的主要训练（深蹲硬拉）中，在进行这些动作时注意力集中，不要为了快速结束而牺牲动作质量！

如何锻炼大腿和臀部才好呢？

小编自己的腿部比较粗，以前不知道从什么时候养成的不好的习惯，看人总是喜欢先盯着别人的腿看，看到别人的身材这么好，其实自己的心里也是痒痒的，只要自己坚持减肥，那种曼妙的身材也会属于自己，不过小编这个人行动力有点差，到现在也没有减肥成功，接下来小编就给大家介绍下如何锻炼大腿和臀部才好。

1、手拄球杆，作箭步状

开始时右腿向前，左腿向后方移出。将左脚逐渐抬起，脚尖支地，使用右手中的球杆作为平衡支撑。单腿向前，将注意力集中在股四头肌以及右侧臀大肌上。重做15次，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

2、借助健身球，收臀，增加臀大肌力量

伸展你的腿部和脚后跟，脚后跟搭在球体上。将肚脐吸向脊椎，调动臀大肌将臀部抬离地板。重复5次，保持这个姿势15秒。

3、桥式姿势，伸展双腿

将臀部抬离地板，使其成为桥状。在臀部后方放置一支球杆。伸展右腿的时候，活动左侧的臀大肌。让你的球杆成水平状态。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

4、武士姿势，降低下肢的力量

右腿大步跨前，向内转动你的左脚。将你的肚脐吸向脊柱，然后向两侧舒张你的肩部。保持这个姿势，深呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

其实想要锻炼大腿和臀部的肌肉大家一定要做好思想准备，因为真的是有些困难的，最重要的就是要坚持，如果只是坚持个几天肯定是看不到效果的，大家最好还是和同事或者是朋友一起，小编喜欢和别人一起锻炼，感觉这样效果会更好，大家也可以共同进步。

锻炼臀部肌肉方法有哪些

想要锻炼臀部肌肉的人多是男性，其实锻炼方法很简单，比如说爬楼梯就可以锻炼臀部肌肉，而且还有利于腿部肌肉的锻炼。通过经常爬楼梯可以石鲽臀部肌肉更加的紧致。如果在锻炼的同时配合适当的节食，不但省钱，而且短时间内，臀部肌肉就能凸显出来。这种锻炼方法绿色健康，不占用场地，方便快捷，随时都可以进行。

推墙：非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

金鸡独立这项运动同样可以起到锻炼臀部肌肉的作用，具体的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必须牢固，不可以滑动。锻炼的时候一只脚站在椅子上面，另外一只脚悬空而立，坚持十秒左右，然后反复做十组这样的动作，坚持下来后，臀部肌肉自然紧致凸显。

男人如何练臀部肌肉其实很容易

在臀部肌肉训练中，是有很多训练方法的，同时臀部训练方法的训练效果是不错的，不过在训练方法中，有的方法适合男生，有的方法适合女生，那臀部肌肉有什么训练方法，当然还是有人了解的。那么，男人如何练臀部肌肉？其实很容易。下面就一起来了解一下吧！

1.负重深蹲

分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。

2.立姿蹲举

最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。

3.高抬腿

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。

4.幻椅式

手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前，不要向外打开。臀部向地板处下沉，不要后翘。如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。

5.抬举杠铃

杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。

6.极限蛙跳

蛙跳可以锻炼到大腿和臀部的爆发力，对于在性爱运动中的冲刺时刻有着不可磨灭的贡献。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。

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臀部肌肉锻炼,臀部冲刺（hip thrust）动作图解教程

臀部冲刺（hipthrust）

适合人群：有一定训练基础的练习者

提示：完成臀部冲刺动作的关键是训练者神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。而训练腰臀控制力可以通过基础训练动作臀桥（hipbridge）完成。另外在进行负重臀部冲刺之前，先进行不负重臀部冲刺练习4周以上，充分锻炼腰椎控制力再进行杠铃负重训练，以免腰部受伤。此外，臀部冲刺与硬拉相反，硬拉提高腰部弯曲时的支撑能力，而臀部冲刺提高腰部伸展时的支撑能力。

注意：

1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。

作用：臀部冲刺训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。

动作：坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。

提示：一些美国男运动员臀部冲刺动作可杠铃负重315磅，女运动员可负重135磅。

意外的收获：臀部冲刺这个名字让你想到了什么？向上冲刺，什么时候向上冲刺？当然是做爱的时候了。即臀部冲刺对性爱中女上男下位的男性抽送有良好的训练效果。通过臀部冲刺训练，下位男性可更好的控制腰臀已到达随心所欲控制插入角度的目的；同时强大的臀部爆发力或腰部控制力，将让你插的更深，爱的更爽。