许多锻炼胸肌都缺少器械，下面介绍一整套复合型俯卧撑，让你轻松锻炼胸肌。
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。
强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
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复合型有氧训练动作都有哪些
运动对我们身体的帮助是非常大的，同样运动时也有非常多不同的动作，这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的，那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些？
药球蛙跳
很多人可能都以为这是无氧训练动作，因为动作的强度比较大一些，但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球，此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球，俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始，我们俯身向前跳，并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳，但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组，可以进行多组。
仰卧健身球两头起
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿打开并且夹住一个健身球，当我们动作开始时，我们身体双手向上抬起，并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下，重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组，一次可以进行3-5组。
变速跑
这个动作就是集合了快跑和慢跑的，在进行运动的过程中，我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟，这样一来能够让我们的身体进入运动状态，有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右，再将自己的速度放慢，进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。
以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍，复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的，所以在运动的时候也要注意。
俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamondpushup，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。
胸肌锻炼方法大全：//www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
俯卧撑锻炼胸肌图解篇
1.俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.下斜俯卧撑 4.单手俯卧撑 5.窄距俯卧撑 6.其他类型
俯卧撑怎样锻炼胸肌呢？
胸肌，是很多人都想要拥有的，很多的男生都把胸肌认为是男人的象征，可是想要拥有胸肌是需要锻炼付出的，有人说俯卧撑可以锻炼胸肌，可是有时候却不知道到底俯卧撑要如何做才能锻炼胸肌，接下来让小编为大家介绍有关于俯卧撑怎样锻炼胸肌的相关内容，大家可要好好的学习下呢。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
胸肌想要通过俯卧撑锻炼的话，大家可要好好的学习一下呢，大家在生活中要坚持锻炼，不能三分钟热度呢，在生活中我们可以利用空闲时间随时随地做一些简单的运动来锻炼我们身体，同时我们在生活中也要养成良好的健康的生活方式。
俯卧撑如何锻炼上胸肌
俯卧撑是健身中非常好的一个训练动作，也是我们徒手练习胸肌的最好方法之一。
胸部是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变，特别是薄弱的上胸部，这样就会影响胸肌的整体发展。
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢?
答案很简单：下斜俯卧撑
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束
起始姿势：
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距
核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群
动作过程：
屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化，不能一成不变，这样才能更全面的发展。
药球俯卧撑：胸肌锻炼
俯卧撑是大家最熟悉的训练动作，不管在任何场地你都可以见到，而药球大家却可能听到的比较少，但是也是近年来广受喜爱的训练器械。俯卧撑加上药球，会是什么样的体验呢?今天健身指南给大家带来的药球俯卧撑。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：药球
药球俯卧撑(Medicine-Ball Push-Up)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧。双手间距与肩同宽，一只手撑在药球上，另一只手撑在地面。脚尖着地，双腿分开与臀同宽，以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯卧撑能锻炼胸肌吗？
之前网络上很流行马甲线、人鱼线、川字线，主要的还是得运动。不喜欢运动的那么就肯定不会有那么好的身材了。对于很多喜欢健身的人来说，可能会因为各种原因去不了健身房，所以就得在家里做俯卧撑了，但是大家可能不知道正确的方法，那么今天就来跟大家分享一下俯卧撑练胸肌的方法。
需要一条瑜伽毯或者一块干净的可以供做俯卧撑的地面。由于这个动作随时随地都可以进行，所以非常受到很多健身爱好者的喜欢。俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。
第一种俯卧撑： 1、双手间距窄于肩俯卧撑
第二种俯卧撑： 2、双手与肩同宽俯卧撑
第三种俯卧撑： 3、双手间距宽与肩俯卧撑
第四种俯卧撑：4、手掌45度朝外俯卧撑
第五种俯卧撑： 5、肘碰膝俯卧撑
第六种俯卧撑： 6、撑地起跳俯卧撑
看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。
注意事项：做的时候，不可图次数，一定要做到位，尽最大可能的做到力竭。
所以大家可以根据上面的方法，大家在家里试一试了，但是要注意方法，不然会对身体造成不好的影响，不仅如此，大家对于饮食也要注意，可以多吃高蛋白的食物，这样对肌肉组织更有好处，更加容易练出肌肉。
俯卧撑练胸肌
不光女性希望自己能拥有好的身材，很多男性对于自己的身材也是有很高的要求的。女性希望自己能有丰满的乳房，而很多男性都希望自己能有好看的胸肌，而女人胸部能通过吃木瓜以及抽脂隆胸等方法实现，那么男性的胸肌该怎么办呢？其实俯卧撑练胸肌是广大男性不错的选择哦
俯卧撑练胸肌
男性的完美胸肌是可以练出来的。可是很多人都不知道该通过什么方法来练胸肌，其实俯卧撑练胸肌的效果是不错的，下面我们就给大家介绍俯卧撑的4种练习方式，大家一起来看看吧：
1、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
3、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
看了本文的介绍大家对俯卧撑练胸肌的方法应该都有所了解了吧，其实俯卧撑除了以上的练习方式外鲤鱼卧莲式、负重练习、单掌或单拳练习以及倒立式也是很常用的俯卧撑的练习方法，如果你也想拥有完美胸肌的话，不妨也试一试吧。
下斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇。下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部，下面健身指南为大家介绍下斜俯卧撑锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：徒手训练
下斜俯卧撑(Decline Push-Up)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
中度上斜俯卧撑：胸肌锻炼
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作，下面健身指南为大家介绍中度上斜俯卧撑，一起看看其详细健身动作吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部、腹肌
器械要求：徒手训练
中度上斜俯卧撑(Incline Push-Up Medium)的动作要领：
1.面朝三分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离与肩同宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3.快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯卧撑胸肌没感觉？俯卧撑怎么用胸肌发力
俯卧撑是一个非常好的徒手锻炼动作！主要用来锻炼我们的胸大肌，三头肌和前三角
可是很多人在做俯卧撑的时候胸肌却没有很大感觉！反而手臂的三头肌，肩部前束却很快酸的要死！
导致这样的原因是因为你的胸肌感受度比较差！肌肉控制（MuscleControl）差所引起的问题
俯卧撑是一个多关节，多个肌群参与的复合动作，相比胸肌！手臂肱三头肌在俯卧撑中更容易被激活，因为三头肌在我们生活中用的比较多，使用频率高！而胸肌就属于被抑制的肌肉因为生活中比较不惯用！
那该如何改善呢？
1.慢慢做（特别离心下降的阶段）
在之前的文章：《肌肉激活时间》中我们提到，慢而又节奏的离心控制可以帮助我们学会动作控制，改善稳定度和找到肌肉感觉
在俯卧撑的下落阶段一定要慢，给我们去思考肌肉用力,慢慢去感受胸肌被拉伸，建议用大概2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作。虽然是会困难很多,必定会比平时更感受到肌肉用力。
2.意念集中，动念一致
俯卧撑训练的时候脑子里把所有的注意力全部集中的胸肌这个点上，而不是想着如何拼尽全力把身体推起来！就像性幻想一样，集中精力在胸部肌肉上！闭上眼睛去感受它的收缩，伸展！去建立肌肉和心灵的链接！
3.握距不要太窄：
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间距离太窄，导致三头肌主导动作！你需要比肩膀宽的握距（但不要太宽），下落到底的时候小臂和地面垂直！并保持大臂和躯干的角度在45-60度之间！
4.利用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群抢去风头，这时候你可以先进行单关节动作，这样可以让目标肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌，让你的胸肌更有存在感！
5.挤压按摩，拉伸
胸肌没有存在感？那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，挤压拉伸的方法可以让你明显的知道它的存在。这样有助于构建肌肉和心灵的链接！
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
八种俯卧撑：简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俯卧撑是最方便有效锻炼胸肌的健身运动，前面我们有专门介绍过俯卧撑胸肌锻炼法，今天我们要给大家介绍的是通过对俯卧撑姿势的简单改变，达到意想不到的胸肌锻炼效果。我们知道，窄距俯卧撑锻炼臂力，而宽距俯卧撑则锻炼胸大肌，通过对两手间距离的变化，得到以下八种俯卧撑。
一、扩胸式俯卧撑
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
三、牛耕式俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功俯卧撑
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧俯卧撑
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
八、单手式俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
