很多人在家利用俯卧撑练胸肌，可是总是效果不是很明显，倒不是训练的花样太少，俯卧撑这个动作不好的原因。
徒手训练的唯一个限制性就是强度不足。
如果你俯卧撑一次能做15次以上，目标却是想要提升力量的话，最好的方法就是和卧推一样增加负重，一味的徒手进行俯卧撑并不是一个明智的选择。
如何增加强度呢?
方法一：弹力带俯卧撑
弹力带的优点不仅仅是增加负荷，弹力带给你提供的是一共变动阻力。
把拉力带穿在双手和搭在背部要点技巧，因为既要稳固也不能太紧以致动不了，千万不要看少拉力带的阻力，他会给你带来惊喜。
方法二：负重俯卧撑
在家如何负重呢?你可以在你的背上背上一个双肩背包，然后在背包里加上其他物品作为负重。
你也可以选择购买一件负重背心。
在你的背上加载厚重的书本，或其他能够平稳的放在背部的物体。
总之：如果你的目的是提升力量和肌肉，试着用这些方法去让你的重复次数降到10RM以下(也就是只能做10次的强度)，然后不断调整。
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渐进负荷：该如何安全的增加训练重量？
之前的文章我们给大家介绍了《健身第一定律：渐进性超负荷》
渐进性超负荷(progressiveoverload)代表着随着时间的推移，当运动员对某一负荷的训练刺激适应后，就必须适时、适量地增大负荷使之超过原有负荷，训练成果才能继续增长
渐进性超负荷训练原理源于自然界生物体的最基本的生理特征之一，就是生物体可对任何内外刺激发生应答性的反应，也称做应激性。
压力与适应
训练的负荷，强度，量都是施加在我们身体上的压力，训练获得进步就是适应压力的过程
渐进性是所有训练绝对不能少的原则，可以说是训练的基本架构之一，且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步，训练其实也是这么一回事！
当身体接受训练，骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力，并迫使身体去习惯，进而产生适应。当适应开始出现，即代表你可以再给予新的（更多）压力。
而对于健身训练来讲有很多变量都可以让你做到负荷渐进，常见的：增加所举次数、增加所举速度、缩短训练组之间的休息时间、延长训练组之间的休息时间但同时增加所举重量、增加训练组数目（训练量）等等
而今天我们要谈论的是如何增加重量？
渐进的增加重量，原理看起来并不难，但没有那么简单！
要在什么时机施予身体新的压力（增加重量，调整负荷）？一次要增加多少？这些都是学问，更是一门技巧！
特别是对于新手，为了安全有效的渐进负荷，并提升训练效果，你可以试试：二二法则。
定义上是指某一训练动作的最后一组，如果在连续2次的训练中，都能做出比原先设定的反覆次数多出2次，下次训练就应该增加重量。前提是动作无误
举个例子
假如你每周都会练习一次卧推，重量及组数是：60公斤做10下，每次3组（也就是10、10、10下，皆60公斤）。
后来经过3到4周（时间因人而异）练习后，连续两周训练的第3组都能做12下，则表示下次卧推必须增加重量。
注：第一个2是指连续两次训练的表现；第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。
当然，这也只是参考，而且一次要增加多少负荷，更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素，都是你要考量的点。因此，一般会建议增加2.5%～10%左右的重量，从轻开始慢慢尝试！
同时，上肢的增加幅度会远远低于下肢，
另外，我们也必须体认到，渐进负重的重量无法无限增加，进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入，或许就能再另创小高峰。
无论是运动员或是一般人，不管是有氧还是无氧训练，都可以借由训练量（运动强度、持续时间）的渐增，慢慢地增加运动训练的质与量。
有些人可能刚接触训练，就急着想要练大重量，结果却在没有基础的状况下，反倒受伤，记住：任何增加重量的时机都是掌握在你能拥有优秀的动作技巧下！
胸肌线条怎么练？如何增加胸肌线条？
胸肌线条怎么练？
健身一段时间！胸肌也练肥了！但是感觉圆圆的，形状并不好看？要怎么样才能有好看的胸肌线呢？
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要原因就是本身的肌肉量少,围度(size)细。这样就很难有漂亮的线条！
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键！
光有大胸肌也是不够的！如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的！不过体脂再低如果胸部肌肉体积不过也是看不到明星的线条！
以下是我们在胸部训练中的一些建议！
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多！但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实
若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行！
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在三头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然後立即进行单关节的飞鸟动作，例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例！
如何增加胸肌厚度
增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标!
其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推
但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微。想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点!
增加胸肌厚度要注意以下几点：
一、不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
二、尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。
三、多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
腿部推举 增加肌肉训练强度
腿部推举可以让整个下半身得到锻炼。股四头肌、臀肌、蹄筋和小腿在训练过程中起稳定下半身的作用。腿部推举本身没有平衡性可言，所以你可以适量过度负重，令肌肉训练强度增加。
类型：力量
主要肌肉工作：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群
设备：倒蹬机
等级：初学者
腿部推举视频教学：
腿部推举动作图解：
腿部推举动作说明：
1、使用一个腿部推重机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。(注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展;不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。)
2、放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。
3、当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。
4、呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。
5、重复动作至推荐的重复次数，一旦完成动作锁上安全栓，以免负重平台砸到你的身体上。
注意：时时检查，确保当你再将重量置于架子上时，安全栓是牢牢锁上的。
变化：在脚部姿势部分提到的所有脚部姿势。
肌肉线条不明显别瞎练 如何增加胸肌线条?
想要肌肉线条要满足两个条件：足够大的肌肉块+足够低的体脂
够料的胸肌：大部分的人胸肌没有明显线条的主要塬因就是本身的肌肉量少，围度(size)细，这样就很难有漂亮的线条。
较低的体脂：这是决定肌肉线条的关键!
光有大胸肌也是不够的，如果胸部脂肪比较多看上去就是圆滚滚的，不过体脂再低如果胸部肌肉体积不大也是看不到明显的线条。
如何增加胸肌线条?
1.训练以推举(Press)为主
很多朋友飞鸟，夹胸的动作做的太多，其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使你的胸膛变厚实。
如果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃推举、杠铃推举、Cable推举，甚至乎Push-up，都是使胸大肌增大的有效方法，在保证动作正确的前提下大重量中等重量轻重量交替进行。
2.利用超级组
三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用Supersets，使胸大肌在叁头肌酸软前得到充份刺激，建议先进行推举动作，然后立即进行单关节的飞鸟动作，
例子：
a.哑铃卧推X8RM
b.哑铃飞鸟X12RM
由于是Superset训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。
3.重视上胸训练
上胸是大部分人的薄弱部分，如果胸肌上侧太薄的话会影响胸肌的整体美感，所以要将上胸训练重视起来，把上胸的动作放在首位。
另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。
减脂建议：
如果你觉得自己的胸肌块头已经不错了，那你可以专注调整饮食，增加一些有氧，间歇训练来降低脂肪比例。
俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑如何增加强度？弹力带辅助！
俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！
但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作
今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度
弹力带俯卧撑！
弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳
1.利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！
一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）
而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这困难点(StickingPoint)，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。
2.同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的离心速度，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。
如何做？
如图：选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！
缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！
动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！
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如何提高腹肌训练的强度!
如何增加腹肌训练的强度！
很多健身的朋友非常关注胸部肌肉，背部，腿部等肌肉的训练强度，但对腹部肌肉则往往会忽视。
他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌，但绝不会对胸部或者其他部位这样做。腹肌训练也是需要强度的！
如何增加强度！
增加训练强度无非从重量，组数，次数，组间休息，角度这些方面入手！
对于腹肌我们也是从这些方法入手！
首先！你要你的训练动作有足够的标准性
1.你可以使用负重，比如在卷腹的时候抱一个杠铃片。用器械进行腹肌训练的时候把负重调整。
2.组数次数：每个动作保证3-5组，把每组的次数范围控制在10-15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。
3.使用腹部训练机器，是增加腹部训练阻力的有效手段。比如拉力器跪姿卷腹，器械卷腹
4.增加角度：在斜板上进行卷腹训练！
5.尝试高难度动作！卷腹练习是最基本的，在这时候你不妨尝试一些平时没有做过的，难度偏大的腹肌训练，比如悬垂训练
6.与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度，不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度。不同的训练动作安排在一起，组间无休息！
胸肌锻炼第一目标:如何增加胸肌围度
增加胸大肌的厚度是新手健身最基本的目标！
其中在增加胸肌厚度锻炼中我们有主打两个动作：杠铃卧推和哑铃卧推
但是、很多人看似做同样的动作，但是却得到不同的效果，有的人练的效果很好，有的人却收效甚微！
为什么会这样？一些细节可能无形中击败了你！！！
想要得到厚实的胸肌，你需要注意一下几点！
1.增强手臂力量
我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升！而作为主要辅助肌肉的手臂（肱三头肌）扮演着决定性的角色！没有强度的手臂力量就无法推起更大的重量。没有大重量的卧推，胸肌厚度就难以进步。
胳膊（三头肌）的力量是限制你卧推力量进一步提高的瓶颈，你要做的就是设法让自己的手臂变得强大！
2.不要呆在舒适区
健身训练中最大的忌讳就是呆在舒适区（适应期）肌肉是随着不断的增加强度增长的！
当你一组动作的次数超过15次的时候，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便于下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。
3.尽可能增大动作幅度
动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强，效果自然比幅度受限的动作更好。因此卧推的动作幅度尽可能大，哑铃或杠铃尽可能下放到最低程度。
4.不能缺失的高强度复合动作！
很多人觉得练习胸部，只需要没日没夜的操练那几个动作。其实不是！
其他多关节的复合动作对于胸肌的增长也是非常有利的！比如：深蹲、硬拉、划船、站姿推举等。都可以促进全身肌肉的发展！
如何增加大腿肌肉:方法 1: 高强度锻炼
本期给大家介绍方法1:高强度锻炼,下期给大家介绍方法2。
你的大腿太细了么？为了增长你的大腿肌肉，可以提高锻炼强度，并随着时间推移逐步增大力量训练。蹲坐、弓步还有腿部推举都是增强腿部肌肉的好选择。摄入更多的卡路里来为锻炼补充热量，并确保摄入大量的蛋白质。继续往下读，你可以深入了解如何使大腿变得更强健的方法。
方法1:高强度锻炼
1、强迫自己更努力进行锻炼。肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉，让肌肉的细小纤维得以分解，从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时，就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止锻炼至你感觉到热量燃烧为止，你的肌肉才会变得更大。使用一种高强度的锻炼方法你就可以马上开始看到肌肉的增长。
确保足够的力量训练来真正锻炼你的肌肉。如果你是初学者，最好不要通过力量训练进行大腿肌肉锻炼。如果你认为这些对你而言很简单，就使用足够重的杠铃或者哑铃，但是每举重十次后就要停下。
有一点很重要，你要意识到强迫自己锻炼至极限不是把自己强迫至受伤。如果你是力量训练的初学者，那么找个教练陪你锻炼是个好办法，这能够让你更了解自身的身体极限。
2、提高锻炼速度。爆发性锻炼进行剧烈的爆发性运动而不是缓慢、平稳的运动，能够提高肌肉增长速度。当你要完成大腿训练时记住这一点。为了进行爆发性训练，你可以设置一个1-2分钟的定时器，然后在这段时间内尽可能锻炼多次。当时间到了就短暂休息一会，然后重复锻炼。
3、确保你的锻炼方法正确。如果你的锻炼方法不正确，那么每项锻炼都并不会带来你想要的结果。通过在线观看视频或者找个教练一起锻炼来确定正确的大腿锻炼方法。当你在运动时，记住你应该可以感受到主要是你的大腿在燃烧热量。如果你感觉到是其他地方在燃烧热量的话，你的锻炼方法可能稍微有所偏离。
正确的锻炼方法也是在锻炼时确保安全的一个重要方式。如果你一次又一次锻炼错误的话可能会损伤肌肉。
你也需要确保没有使用过重的重量从而影响你的力量训练。如果你的哑铃过重，就不能完全完成这项锻炼，你需要减少重量。
4、随时间推移增大力量训练。随着时间流逝，你的肌肉会增长，并很快能够适应现在的负重量。为了让它们继续变得更大，你需要每隔几周就增加举重量。找到你可以举起的新重量，使用这个正确的重量举重十次，不需要停下。
5、不同日子锻炼不同的肌肉群。这可以给你的肌肉一个休息机会，在你锻炼其他肌肉群时可以进行自我修复。如果你一天集中进行腿部锻炼，那第二天就进行背部、胸部、和手臂的锻炼，第三天再去进行腿部锻炼。肌肉恢复期和肌肉生长期对于肌肉的增长来说同样重要。
6、跳过有氧运动课程。跑步、游泳、快走、骑车和体育运动对于保持身体健康来说是很好的方式，但塑造肌肉的效果就不是那么好了尤其是对于腿部肌肉来说。当你进行大量有氧运动，你的身体会用尽能量来保持你的全部肌肉处于正常状态。如果你想要塑造强壮的大腿，最好是把你的能量主要集中于大腿的肌肉锻炼上。（还有轮流的其他肌肉）。
如果你喜欢进行户外的力量训练，试试用走路或爬山来代替跑步或骑车。
男人如何快速练胸肌？
胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了，如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了，那你不妨练下胸肌，快来看看胸肌怎么练最快。
1、俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2、引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3、扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
4、原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。
5、双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
6、挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼。
如何举哑铃练胸肌
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶，尤其是对练习胸肌是非常有用的，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道如何举哑铃练胸肌吗？
哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。
哑铃握推（dumbbellpress）主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。
一、目标锻炼部位：胸大肌（即增加胸肌厚度和围度）
二、动作要领：
1.仰卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
三、注意事项：（所有三种姿势）
1.哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2.卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3.确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4.一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5.注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
6.为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。
7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全
通过小编的介绍，如何举哑铃练胸肌都学会了吧，想锻炼胸肌的朋友可以学习一下上面的动作，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的知识，大家有时间可以继续关注一下的。
如何进行胸肌训练
1.进行仰卧推举
仰卧推举被认为是练出大胸肌最有效的运动。重复数次的举重是锻炼肌肉的最佳方法。你可以使用卧推凳、杠铃甚至是哑铃来进行此运动。
让某人看着你运动。如果你举不起杠铃（或是肌肉无法支撑该重量），你绝对需要一位监视员帮你抓住杠铃。确保那个人有能力抓住你可能掉落的任何东西。
选择你可以举起7到10次的重量。
仰躺在举重床或卧推凳上。双手握住杠铃，确保双手之间的距离大于肩膀宽度。
慢慢地放低杠铃，直至碰到胸肌。然后推起杠铃回到起始姿势。
如此重复5到7次，或直到再也无法举起为止。
稍微休息，然后再进行两组练习。
当你能轻松做完10次时即可增加重量。
2.使用哑铃或绳索拉力器进行飞鸟动作（夹胸）
建议使用较轻的重量，因为做这个动作时，你会很难掌握较重的重量。
仰躺，双手各抓一个哑铃或绳索。
双臂朝前方伸直。
保持双臂伸直，慢慢往身体两侧放低。
回到起始姿势。
重复3组练习，每组10到12次。
当你能轻松做完12次时即可增加重量。
3.连续进行两组或更多运动（Superset）
此举迫使肌肉更努力锻炼，因为你没有休息地连续进行一项又一项运动。这对练出强壮肌肉非常有效。
例如，做完10次平板仰卧推举后，马上尽量多做哑铃飞鸟，或是在仰卧推举后尽量多做俯卧撑。
4.尝试减轻重量训练法（drop set）
在此训练中，在每次举不起来时即减轻重量，然后再次做到力竭为止。
进行至少10次的仰卧推举或飞鸟。接着立即减去10磅（约4.5公斤），继续练习到力竭。然后再卸掉10磅，重复做到举不起来为止。
5.进行俯卧撑
你可进行各式俯卧撑，以获得最大效益。没有什么比经典的俯卧撑动作更有效：
双手撑地，确保双手距离大于肩宽、与肩宽相等或紧挨着。
把双脚放在凳子上进行下斜俯卧撑，或是把脚放在地上，而双手撑在凳子上进行上斜俯卧撑。
每组运动尽量坚持做到力竭为止。
