50种徒手自重训练动图教学 练出的肌肉更有线条性

发布时间 : 2020-11-18
徒手健身动作50种 徒手健身50种动作 在家徒手健身真能练出肌肉吗

自重健身,顾名思义,就是不借助负重,只靠身体的重量来充分锻炼自己。当然,也要借助于单杠,双杠,以及任何你能利用的东西。美国打篮球的孩子,在进入健身房力量训练之前,就要经过自重训练这个过程,只有你能掌控了自身的重量,你才有资格去增加负重。

自重健身的魅力就在于,它所练出的肌肉更有线条性。

今天给大家带来的是50种自重锻炼动作,室内、室外、无处不在的锻炼,记得收藏,需要时随时能够翻出来。

深蹲

跳跃深蹲 

箭步蹲 

跳跃箭步蹲 

靠墙支撑

抬高跳

单腿深蹲

摸地速跑

鸭子步

移动箭步蹲 

站立俯卧撑 

膝盖俯卧撑

俯卧撑

宽距俯卧撑

钻石俯卧撑 

击掌俯卧撑

单手俯卧撑

高位俯卧撑 

倒立俯卧撑

仰卧起坐 

船式摇摆

V字两头起 

屈膝平板支撑 

平板支撑

侧平板支撑 

Inch Worm 

Walkout 

倒立爬墙 

倒立支撑

蜘蛛步 

仰卧腿举

飞行式腿举 

交替腿举 

超人式两头起 

早安式弯腰 

垫脚引体向上

正手引体向上

反手引体向上 

正反手引体向上

屈腿式悬挂 

直腿式悬挂 

直腿式引体向上 

开合跳

俯身登山跑 

熊爬 

悬挂抬膝及胸 

悬挂抬膝及头

悬挂抬腿及杠

波比跳

俯卧撑跳远

相关推荐

高效的健身房训练计划表,附完整动图教学!


周一:胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

周六:臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵:3-5组*15-25RM

以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

最高效的健身房训练计划表,附完整动图教学!


很多小伙伴经常会有健身计划方面的问题。比如,该怎么安排锻炼时间,组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等?该怎样制定计划?什么样的健身计划才是最好的呢?一系列的问题该如何解决呢?

我想说的是:其实每个人都有不一样的身体特点和体质区别,没有最好的计划,只有根据你自己身体素质(肌肉力量、耐力、柔韧性、体能等等)和需求(增肌塑形减脂)来确定一个适合你自己的计划!才是最好的!

没有最好的健身计划,你该学习基本的健身知识,科学制定计划的原理,和别人交流,然后在实践中为自己做计划!

温馨提示:新手健身的首要任务!

1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。

2、掌握动作的动作规范,在健身中做到宁轻勿假,不要贪图重量。

3、感受目标肌肉的发力过程,即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程,就是“意念集中法则”。

4、在动作的练习过程中,保证动作的准确性,防止肌肉的不规则发展,同时充分体验目标肌肉的发力过程,这样有助于肌肉的深度刺激

今天,为大家制定了一份大众训练计划表,内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作!大家可以作为收藏参考!也要根据自身的情况来适当做些调整!

说说我们的计划:

我们主要针对力量训练!男女都可以!每次训练之前要热身10分钟左右,正式训练在60分钟左右!训练完要记得放松和拉伸10分钟

我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分!通过一周的循环锻炼到全身肌肉!

其中每次安排两个部位,一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。

1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼,我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了,所以没有安排单独的手臂训练!

2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中,这样看来一周一次是不够的,你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练,保证一周锻炼3次

3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉!

4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率,建议在力量训练完进行30分钟!每周3次

关于组数、次数、重量和组间休息时间

提示,我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行,这样会给你的肌肉充分的刺激,不同的动作从不同的角度刺激肌肉,多组数能够完全刺激到肌肉!组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态!

重量:rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,肌肉耐力训练用15-20rm的重量,每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下!女生采用较轻的15RM,

周一:胸肌+肱三头肌

杠铃平板卧推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5组*8-12RM

拉力器夹胸3-5组*8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

周三:背部+肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

杠铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃交替弯举3-5组*8-12RM

坐姿哑铃集中弯举3-5组*8-12RM

周五:肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组*8-12RM

杠铃颈前推举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

哑铃前平举3-5组*8-12RM

哑铃俯身飞鸟3-5组*8-12RM

卷腹:3组*15-25RM

反向卷腹:3组*15-25RM

转体卷腹:3组*15-25RM

周六:臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

腿举机3-5组*8-12RM

杠铃箭步蹲:3-5组*8-12RM

器械腿屈伸3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵:3-5组*15-25RM

以上就是为大家制定的健身计划

休息日可以选择进行腹肌训练

觉得简单的小伙伴还可以为自己增加难度组数

赶紧练起来吧

腹肌训练有效的九组动图


建议隔天锻炼,每次选取3-4个动作(根据自身情况而定),每个动作做10-15次,每次做4组。

动作1:平躺两头起平躺在瑜伽垫上,双脚并拢伸直,双手向头部上方伸直。腹部发力,将双腿向上抬高,同时双臂和上身向上运动,使双手触碰脚背。

动作2:弓步下蹲转体站直,双臂曲肘使大臂与地面平行,手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步,保持身上挺直,然后使上身向右侧转。 

动作3:侧撑转体双腿并拢伸直,左臂曲肘撑地并与地面垂直,右手掌扶在脑后,收紧腹部,然后使上身向左下方压低。 

动作4:平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图),保持2秒,收紧腹部,然后将臀抬至最高,使身体呈一个倒V字形,再停留2秒,然后恢复平板支撑。 

动作5:单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字,使右腿屈膝向胸前踢,然后再向后上方伸直尽量抬高,如此重复。完成后换另一侧继续。

动作6:登山者双腿并拢伸直脚尖撑地,双臂打直俯撑在瑜伽垫上,保持背部挺直,然后叫腿交替屈膝向胸前运动。

动作7:动态平板支撑双腿伸直,双脚稍稍分开且脚尖撑地,双臂曲肘撑于地面,且使大臂垂直于地面,保持身体挺直,然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。

动作8:俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直,俯撑在瑜伽垫上,收紧腹部,然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。 

动作9:平板支撑平移双臂打直,在瑜伽垫上做平板支撑的动作,收紧腹部,然后利用双手双脚做左右平移的动作。

每组最好做到做不动为止,这样才能最大程度的刺激腹部肌肉,组与组之间休息一分钟。持之以恒,必有收获!

马甲线怎么练?动图教学练就“川”字腹部


马甲线怎么练?动图教学练就川字腹部

看来,人鱼线的魅力实属无人可挡。同时,随着男人腹部人鱼线的流行,女人们也掀起一股马甲线的热潮。当人鱼线遇上马甲线,交织出一场极致的视觉盛宴。

你只需要10分钟,就可以让你身材变得诱惑无限,让你你拥有令人羡慕的马甲线和蜂腰...

☆练习1☆

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。

一组动作重复5次。

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

☆练习2☆

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。

重复这组动作57次。

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

☆练习3☆

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。

重复此动作510次。

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

☆练习4☆

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复23组,每组10次。

效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

☆练习5☆

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。

左右各10次为一组,重复23组。

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。

☆练习6☆

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。

10次动作为一组,重复10组。

效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

☆练习7☆

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。

15次为一组,重复23组。

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛状况。

☆练习8☆

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖。

左右各7次为一组,重复23组。

效果:有效消除小腹突起。

☆练习9☆

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复34组。

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

☆练习10☆

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

效果:可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

☆练习11☆

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。

重复此动作8组。

效果:最后这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显


臀部肌肉训练不少健身者都比较不重视,而事实上臀部肌肉训练是女性S型身材必练项目,也是让人更好行走的重要肌肉部位。

久坐的办公室人群,臀部肌肉一般比较松垮,松弛的肌肉很容易导致臀部下垂,对女性的身材简直是致命打击。

事实上臀部肌肉的锻炼可以让你的臀部肌肉更加紧实,收紧的臀肌可以让你的身型变得更加美观。

要练臀部肌肉就要对构成有个了解,臀部肌肉主要由臀大肌,臀小肌和臀中肌构成,那么怎么刺激臀部肌肉呢?事实上不少腿部训练动作都会涉及到臀部肌肉,像深蹲就是很好的一个例子。

身体是个连接的综合体,训练的连贯性紧紧相连,以下推荐一些简单的日常臀肌训练方法:

深蹲

这个动作是腿部肌肉和股四头肌锻炼的标准动作,动作做到位也能对臀肌进行相应的锻炼。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

做动作的时候膝盖要和脚尖一致,双臂伸直,双脚站稳,臀部后蹲,脚心向下。

一般保持3-4组动作让臀部肌肉有酸痛感即可。

臀桥

训练时,大小腿并拢90度弯曲,让臀部肌肉夹紧抬高,让膝盖肩部髋部保持直线。中间还能适当静态支撑,上下幅度运动。

臀部肌肉徒手训练让你的线条更明显

相扑深蹲

这个姿势与传统深蹲有明显差别,对臀部肌肉栏杆更强烈,可以说是专门针对臀肌的训练动作。

这个动作还可以适量负重,通过壶铃和哑铃能让臀部肌肉受到更明显的刺激。

跪式提腿

这个动作还能加强身体平衡,做动作的时候要保持,肩部放松,同时伸起左臂,让上半身尽量在平面上。

臀部肌肉训练过程,收紧肌肉是关键,要尽力感受相应的肌肉发力,没有做过相应训练的可以从以上的几个动作练起,练习一段时间后,你会发现身材也会出现相应的变化。

如何练出全身的肌肉线条?


很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3 运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

打造紧实翘臀:单腿臀桥动图教学


单腿臀桥动图

臀桥能帮助你增加伸髋力量,锻炼臀部腿后侧!相比深蹲,硬拉,箭步蹲这些动作,会让你的臀部肌肉有更强烈的反应!

而利用单腿动作能够帮助你纠正左右肌力不平衡

单腿动作增加了不稳定因素,同时也增加核心稳定性锻炼!

单腿动作由于负荷变轻,你会得到更大的臀部收缩和避免下背部的压力。

如何做?

如图所示:仰卧,肩胛骨顶在凳子上,脚掌"螺旋"的方式旋进地面,让身体保持紧绷。脚掌踩的位置是当髋关节完全伸展时,小腿骨可以与地面垂直,脚趾轻微往外

使用瑜珈垫、厚垫子来支撑杠铃!杠的位置是放在髋关节前侧皱痕的地方。

一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸直(弯曲)悬空。

吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将髋部抬起完成髋部伸展!使身体成一条直线(悬空的腿不要摇晃,始终紧贴另一只腿),至最高点后稍停2秒,收紧臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放

技术要点:

通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。

一旦髋关节完全伸展,停滞1-2秒,然后复位。

动作全程保持核心收紧,头部和脊柱中立。

常见错误:

腰椎伸展而不是髋部伸展!

运动全程没有保持有意识地控制,且运动至顶部没有停滞。

运动范围缩水,髋关节没有完全伸展。

没有使用前足中部发力。

绝对值得收藏,史上最全基本蹲(GIF动图教学)


毫无疑问,蹲是最好的的建立下肢力量、建立功能性运动模式的运动。如果正确,这些动作将会锻炼你的臀大肌、腿筋、股四头肌和整体核心的稳定。蹲就像其他运动一样是可以重复的。

但是,你如果长时间不添加额外的运动、或者变换蹲的姿势,你的身体就会适应运动模式,那么你的锻炼结果就会停止。为你防止这种情况的出现,这里有11个基本蹲的变化可以纳入你的体能训练。当你构建力量时,首先掌握合适的蹲的形式,然后转移到更有挑战性的变化。

股四头肌和臀大肌会燃烧(更不用说第二天可能会疼痛)但是你最终会感谢你自己的。

第一种:体重蹲

让我们从最基本的开始。做任何动作变化时,重要的是要记住,如何正确的姿势来确保每个变化没有受伤的风险。

动作要领:

1.两脚比肩略宽,使自己的体重均匀的分布于两脚;保持背部挺直,肩胛骨拉回来。

2.弯曲你的膝盖,降低你的屁股,好像你坐在一把椅子上。

3.同时提高你的手臂并且水平保持在胸前。

4.下蹲后还要检查你的膝盖没有超出脚趾太多;确保你的膝盖是跟随你的脚,这意味着他们不鞠躬向外或向内塌陷。

第二种:囚犯蹲

这种变化非常类似于普通的体重蹲,但它需要更多的平衡和协调能力。因为你的手不会在你的面前保持平衡,你需要更多的躯干保持向上的核心力量。

动作要领:

1.把手放在头后

2.保持背部挺直,胸部直立然后下蹲。

3.你会发现你需要更多的力量相比普通蹲,但是记住不要让你的脚趾抬起离开地面。

第三种:屈膝蹲

这更像一个芭蕾舞演员的动作,是一个更具挑战性的蹲。这种变化将更多的锻炼你的大腿肌肉、臀大肌、股四头肌和腿筋。

动作要领:

1.两脚距离要宽于肩10厘米左右;脚趾向外约45度角。

2.你可以把你的手放在你的臀部,也可以保持你的手在胸部。

3.背部要保持垂直于地板,而不是略向前弯曲。

第四种:跳蹲

研究曾发现蹲可以改善你跳的高度,所以为什么不进一步把跳融入你的蹲。这种变化更为先进,所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。

动作要领:

1.和常规蹲的姿势一样,两脚距离比肩微宽。

2.臀部下蹲时,把你的手臂往前摆动;跳起时手臂后摆。

3.下蹲时膝盖弯曲来吸收造成的冲击力。

第五种:单腿蹲

单腿对于大多数人来说相当具有挑战性,单腿蹲,你平衡只有一条腿,另一条腿必须完成所有的工作。

动作要领:

1.两脚与臀同宽,脚尖向前。

2.慢慢你的体重转移到右脚,直到你的左脚完全离开地面。

3.要确保每条腿做相同的数量。

第六种:酒杯蹲

这个变化对女性好处尤其大,因为它能在一个更加开放的位置加强臀部,仍然可以获得好处。你需要一个哑铃。

动作要领:

1.双脚比臀部略宽。

2.两手在胸前握住哑铃,通过你的核心力量来将胸部上升。

第七种:回来蹲

当谈到自由重量器械和机器,自有重量器械是赢家。使用杠铃进行深蹲比使用史密斯机对你的膝盖和脚踝能更好的获取目标肌肉支持。另外,没有机器,你需要更多的核心力量来保持正直。

动作要领:

1.把杠铃放在你的肩膀上,站立和基本蹲起保持要一样的姿势。

2.脖子不伸出,降低深蹲,确保你真的坐下来。

3.用你的背部、肩膀和手来支持杠铃的重量,而不是用脖子。

4.确保你的尾骨塞在你的腰背部,而不是向外拱出。

第八种:前面蹲

前后面蹲是一对互补的变化。有想研究表明前面蹲对于有膝盖问题的人会是一个更好的选择。

动作要领:

1.把杠铃或哑铃放在你的胸前,手肘向下。

2.下蹲到你的肘部几乎触摸你的膝盖,然后爆发站起。

第九种:分裂蹲

分裂蹲看起来更像是一个比蹲起更加突进的动作,为了一个额外的挑战和更多的单腿工作稳定,你可以将你的脚放在一个盒子或者长椅上来完成运动。

动作要领:

1.把杠铃放在肩膀上,一脚在前,一脚在后。

2.保持杠铃,背部挺直,双膝弯曲,降低直到你的后膝几乎接触地面。

3.双膝应该成90度;你的前膝盖下蹲过程中不应超过你的脚趾。

4.另一条腿交换,做相同的数量。

第十种:哑铃相扑蹲

这种变化类似于酒杯蹲,诀窍是腹部和背部肌肉,防止你的胸部提前将哑铃提起。

动作要领:

1.双脚宽于臀部,脚成45度。

2.每个手拿着哑铃,手臂垂直放在身前两腿之间。

3.弯曲你的膝盖,哑铃几乎碰触到地板上。

4.注意胸部不要向前弯曲;你看起来可能会有点像相扑选手。

第十一种:手枪蹲

作为最先进的蹲变体之一,你需要确保你已经建立了足够的单腿强度和核心稳定性。甚至比单腿蹲更高级,因为你的一条腿弯曲在你的面前。

动作要领:

1.开始站立,两脚与胯同宽。

2.慢慢你的体重转移到你的右腿,同时你的左腿慢慢前移到你面前。

3.在胸前抬高你的手臂来帮助你保持平衡。

4.要一直保持平衡,抬起的脚尽可能不去触及地面。

5.左右脚做相同的次数。

第十二种:蹲推力

这练习了一个下蹲的同时,可以让你的身体的每一部分的肌肉得到练习。

动作要领:

1.站立时,双脚和肩同宽,脚趾向前。

2.下蹲,把你的双手放在脚前;把你体重转移到你的手,往后跳出你的脚。

3.成一个俯卧撑的姿势,确保你的身体从头到脚是一条直线。

4.脚调回你的手后面,站起来,重复。

4种运动让你更有“性”趣


排球

打排球的过程中,对臀部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显,可以提高身体的灵敏性和协调性。性爱是两人互相配合、同步进行的运动,身体灵敏度和适应度的提升,能让女性感受更多床笫间变化的乐趣。

太极拳

太极拳、太极剑是运用意念引导使思想集中,有助于消除紧张情绪,又能使精神和肉体同时得到放松。尤其是这些活动能将意、气、动三种结合起来,对神经系统的兴奋和抑制能达到有效的调节作用。女性如果坚持练习,性爱时,便可以更好、更自如地控制自己的身体和情绪。

跑步

跑步能产生大量的儿茶酚胺物质,这项运动非常适合儿茶酚胺的分泌量很低的更年期女性。而广大的女性朋友也可以通过跑步机来锻炼。

跑步机是一种模拟跑步、散步运动的健身器材设备。跑步和踏步属于全身性有氧运动。据运动学专家统计,在陆地上每跑1000米,双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动,还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带。而现在的跑步机在设计上越来越科学,能通过传送带上的缓冲装置,减少对膝盖和背部的冲击,从而提高了人对刺激的敏感性,更有助于达到高潮。

瑜伽

在一次次肌肉与韧带的抻拉中,感受腹式呼吸带来的宁静与顺畅,练习瑜伽给女人性能力带来的最大好处是更充分地体会快感,并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话,女性可以增加她们获得多重性高潮的机会。而女性在练习瑜伽时要选好瑜伽服,现有透气性强之瑜伽服推荐。

材质:95%日本棉(日本棉由日本棉短纤织物工业组合连合会等机构将日本棉本身独有的特点充分发挥出来,并与具有世界一流加工水平和加工能力的中国布匹纺织业完美地结合起来的高科技纺织面料。)+ 5%高弹力莱卡。款式特点:本产品手感柔软、穿着舒服、透气性强、弹性超强、款式新颖、垂感好的专业性服装。

保加利亚剪蹲动图教程


保加利亚式哑铃分腿蹲

箭步蹲是一个非常不错的训练动作!经过改良的保加利亚箭步蹲更是受人喜爱!

单腿动作难以掌握,对于协调性和稳定性有很大的挑战!

如果你想尝试或学习这个动作,在前期需要借助辅助力量!

这是一个能增加单腿稳定性和腘绳肌力量,同时减少脊柱参与的硬拉辅助动作。这种单臂辅助保持平衡的姿态允许使用更大的负重,而且可以防止平衡成为动作的限制因素

这是一个在较大的运动范围内,能增加单腿稳定性和灵活性的深蹲辅助动作。

动作过程:

握住一对哑铃置于身体两侧。站于平台上,后伸一支脚,脚面置于长凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。

保持躯干直立,有意识地控制下蹲直到膝盖轻触软垫。

此时,通过前脚发力,回到起始位置。在整个运动范围内,保持头部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝关节过于偏移远离前脚趾或者左右摇晃。如果你很容易发生膝关节疼痛,可以更多地靠后蹲,动作全程保持小腿垂直于地面。

常见错误:

动作全程没有保持有意识地控制。

膝盖没触及软垫,运动范围缩水。

长凳太高,这可能会导致髋关节/腹股沟疼痛。

前脚踮脚。

徒手自重核心肌肉训练,这些动作逼格爆表


核心力量的重要性可能真的不需要多说了,核心弱,任何技巧都不可能完成。对,任何。

不管是高难度的“扬旗”,还是“俄式挺身俯卧撑”,这些自重健身里的王者水平动作是怎样一步步练成的?

俄式挺身俯卧撑

抓住要点,这里才是练核心的核心!

在核心训练之前,一定要核心绷紧,胸腔下降!

你必须这样,而且要全程使用!

只有胸腔下降,核心才会在发力时绷紧!并稳住身躯。

①超人俯卧撑保持

新手刚开始接触这个动作,先试试跪姿保持一段时间

脚放直,手臂伸直,身体与地板形成一个洞

难度增加:“洞变小”

身体几乎贴着地板,注意手伸直

难度最大!先脚上墙,手掌慢慢向前移动

直到极限距离之后开始保持。

此时你会感受到读秒如年。

②V-Sit

这是对以上L-Sit的进阶。意思是,把腿抬到水平以上。这样会更充分地拉伸后链,而且会有更大的张力。

这可谓真正的柔韧力量!

③龙旗

先慢放,注意腰不能塌

然后慢起,完全用核心拉起来!

最难点是降到最低点的时候。

如果不能做到标准的,可以先用单腿!

难度更高:下降得更低!

李小龙的“龙旗”,就是这么炼成的!

4种轰炸性训练 练出施瓦辛格般的胸大肌


说到施瓦辛格大家想到的一定都是他那一身饱满的肌肉。确实,施瓦辛格巅峰时期那一身肌肉是无数男人所羡慕的。

施瓦辛格早在50年前凭借一身夯实的肌肉荣膺“环球健美及奥林匹克先生头衔”,1970年进军好莱坞,1984的一部《终结者》奠定了其肌肉打星的江湖地位。

很长一段时间“终结者”就是施瓦辛格的代名词,“Ill be back.....”成为无数小孩扮家家时的经典台词。

相信阿诺德·施瓦辛格是很多健身健美爱好者的终极偶像,他极其强大、超越时代的胸肌更是他的强相中的强项。那么,他究竟是怎样锻炼出这样强大的胸肌呢?

坐姿推胸:(3组*15次)

这个动作针对初学者以及不熟悉自由重量训练的训练者而言,是非常好的胸大肌训练动作。在做动作之前应更具自己的身高和四肢长度调整器械。起始姿势:双脚平放在地面上,以自身所需设定杠铃片重量,掌心向下握住把手,高度应置于胸部中间的位置,要注意运动幅度要适当。运动过程:深吸气,然后边呼气边慢慢地推动把手,身体要始终接贴着靠背。向前推把手,逐渐伸直手臂。然后充分伸展双臂,然后边吸气边回到开始的姿势,不要将杠铃片完全放回底部,应在回到开始位置后马上进行下一次推举。

仰卧杠铃推举:3组*15次

该动作时最经典的胸大肌训练动作,可以帮助很多人迅速增加胸部肌肉力量来举起更大的体重。起始姿势:首先选取适合自己推举训练的力量,仰卧在训练凳上,使杠铃与地面的垂直线与额头平齐。运动过程:从支架上举起杠铃,保持在锁骨上方,颈部、肩部和臀部紧贴板凳。细节:双手握住杠铃以后拇指与其余四指对握,不要五指在同一侧,伸直手臂,握幅略宽肩。杠铃下降时要呼气,杠铃降到胸部中间的位置,双臂同时下降,直到小臂与地面垂直。结束动作:沿着相同路径将杠铃向上推回到开始的位置,每次结束时,手臂在胸部上方伸直。

仰卧上斜哑铃卧推:3组*20次 

这个动作与上斜杠铃卧推相似,但动作可伸展范围更大,因此要论训练效果,仰卧上斜推举的实用价值更大。起始姿势:双脚自然平放在地面上,将训练凳子依据自己的需要调整与地面呈一定的角度后,坐姿训练凳上后,后背靠在到凳子上保持头、肩、臀部保持稳定。运动过程:直臂举起哑铃至肩关节正上方,举至最上方时两只哑铃应在中间的位置轻触。双臂伸直,双手握住哑铃置于肩膀上方。然后缓慢匀速放下哑铃,直至小臂与地面垂直,哑铃与肩膀同高。哑铃下降过程中要注意背部挺直,挺胸姿势。沿着哑铃运动的外弧线向上推举哑铃,回到开始位置,手臂完全伸直,两只哑铃可相互触碰。

仰卧哑铃推举:3组*20次 

该动作主要是训练胸大肌的主要肌肉时,哑铃的训练幅度更大,因此更能促进肌肉的增长。起始姿势:将哑铃举起至锁骨上方。头部、肩部和臀部要紧贴着训练凳,保持身体稳定。运动过程:在起始姿势后,双臂同时平稳下降,下降时两只哑铃的连接线应位于胸部中间的位置。同时要保持小臂与哑铃保持垂直,哑铃是平稳的下降的。结束动作:沿弧线向上推举,两这哑铃应同时恢复到胸部上方的位置。