这5个力量训练动作常做错，容易全身酸痛

发布时间 : 2020-11-12: 室内健身全身动作健身力量训练三大经典动作有关7个姿势锻炼全身

运动后酸疼的一大主要原因，在于锻炼动作不准确，形态不当。

以下，我们列举了大家常做常错的力量训练，来自查一下：

硬拉

人们很容易在做硬拉，或者拉起的过程，弯曲背部。要想做一套标准的硬拉下来，必须保证肩部靠后、腹背部绷紧。要将注意力完全放在屈髋上。

做硬拉的时候，只有臀部的位置在改变，而肩部、腹背部应该仍然保持在一条直线上，脊椎也应该始终保持处于中立位。

俯身轮流划船

在做俯身划船动作的时候，同样要将注意力完全放在屈髋上，并且始终保持脊椎处于中立位。将肘关节后拉、将杠铃/哑铃移到胸部附近的过程中，保持颈部与头部与平直背部处于同一条直线上。

也就是说，不要在抬起手臂的同时，连带着转动背部。

错误动作：抬起手臂时，连带着转动背部

不要抬头看镜子，检查自己是不是保持在一条直线上。让小伙伴在一旁观察你的形态，并提醒你即可。

桥式挺臀

一般来说，女性的下背部通常非常灵活，所以做起桥式挺臀练习的时候，很可能会觉得轻而易举。但是，这样就很容易导致女性在练习时无法有效地锻炼到臀部肌肉。因此，务必确保在锻炼中腹背部撑直，然后挤压臀部肌肉，抬起臀部。

正确动作：保持腹背部撑直

正确动作：挤压臀部肌肉，抬起臀部

俯卧撑

做俯卧撑动作时常见的错误包括：

抬头前看，或者抬头过高

弯曲肘关节到两侧角度过大

因此，在做俯卧撑时，务必确保脊柱处于中立位置，头部、颈部与背部处在一条直线上，肘关节向外弯曲，指向与身体呈45度角左右，这样才能最大程度地锻炼到背部肌肉。确保腹背部绷紧，缓慢地降低/抬高身体，在整个俯卧撑过程中保持身体平直。

正确动作：始终保持头部、颈部与背部处在一条直线上

平板支撑

平板支撑是进行其他锻炼的基础。只有准确地掌握了这项动作，才能更好地掌握其他动作。

常见的平板支撑错误包括：

错误动作 01：臀部过低，导致下背部受压过大

错误动作 02：臀部过高，近似下犬式

正确动作：头部、颈部、背部、臀部呈一条直线

将注意力放在保持脊柱处于中立姿势，腹背部绷紧，肘关节位于肩部正下方。　

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减脂训练计划减脂必须了解这5个动作

减脂的有效办法之一是有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳等方法，但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件，除了下面的减脂训练计划，这里还要分享几则方法，帮助你更好的减脂。

首先，制定好你的饮食表，记录每日摄入的热量，注意是否高热量与高脂肪，据我国营养学研究表明，脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当，低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐，三餐保持规律，把餐量减少，不需要吃太饱，每天增餐2-3次，同时减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，使人产生饱腹感，帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水，多喝水有助于人体代谢，还能帮助消化食物，对肌肤也有润泽的作用，在我们运动后，人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作：深蹲分腿跳

双腿分开下蹲，然后回到中间，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率，不要屏息，下蹲时呼气，还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作：高抬腿

交替抬起你的双腿，抬起到腰部，保持身体微微前倾，保持绷紧核心，刚开始的速度可以慢一点，然后逐步加速。适应后，可以随时加速。全过程中保持呼吸，坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作：波比跳

双手在击掌后快速下蹲，没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大，燃脂的效果越好，保持腹部收紧，不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作：滑雪跳

这个动作要控制要节奏，慢慢来。膝盖不要超过脚尖，绷紧核心，落地时膝盖微微弯曲，能够减少冲击。动作要大，跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作：星星跳

跳起来的时候，双手要向上张开，双脚也要向左右张开，这是一种开合跳的变式，落地时膝盖微微弯曲。

5个动作高效下半身力量提升训练

臀腿力量其实对于各种运动都有着决定的影响，不管你做什么运动都需要这两个部位肌群强大的力量支撑，例如热爱跑步和各种大型体育项目的人，如果不加强臀腿肌群力量的强化，那么他的运动能力一定没有突出表现，因为臀腿肌群的力量是一个人的运动核心基础，身体的一切运动活动都要靠它们来支撑。

这次为的大家整理的臀部训练动作，主要是帮助大家更好的提升臀腿肌群的训练质量，激活臀腿肌群为后续的训练打好基础。

训练动作一共有5个，强度都不是很大，非常适合新手训练，在训练时每个动作做3 - 4组，然后每组做完都要给自己留90秒的休息时间，帮助体能快速的恢复。

动作1，杠铃深蹲，深蹲作为王牌动作，强力推荐，并且在第一个动作就完成它，动作的形式看参考图完成的就可以，慢慢的找到发力感，选择合适的重量，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 -10次或者12 - 8次。

动作2，杠铃原地跨步，跨步也是强烈推荐的动作，保证动作的形式很关键，注意腿之间的夹角和身体下降的幅度等，详细看参考图完成的即可，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 -10次或者12 - 8次。

动作3，固定器械腿弯曲，这个对于臀部以及大腿后侧肌群有非常好的刺激，也是非常的推荐这个动作，注意动作整体移动的幅度，可以让伙伴辅助你完成，这个最完美的，看参考图完成的即可，当然你的健身房没有这个器械，你可以参考用拉背器械的动作演示来完成 :这个动作使用的重量恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次。　

动作4，自重+弹力带BOSU半圆球上完成臀推+外扩(没有BOSU球可以用类似垫高物体完成动作)，这个动作弹力带是必要的，臀推+外扩是交替进行，使用的重量恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次。　

动作5，绳索+把柄做后踢，很多人都不能以尽量正确的姿势完成它，从而导致下背部疼痛，所以一定要多注意动作的形式，尽量的保持，可以详细看参考图这次完成的动作形式即可，这个动作从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意动作移动绳索时的幅度以及身体所呈现的角度，这个动作使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 -10次或者12 - 8次。　

家里健身课:5个动作全身塑形

想要加速燃脂、强化肌肉，并不是只能靠重量训练。可以综合举重与心肺运动

推荐5个只需要哑铃，或是矿泉水瓶，就能完成的简单动作，锻炼身上各部位的主要肌肉，包括三头肌、核心肌肉、腿部，臀部等。

美国健康资讯网站《Shape.com》刊载由健身教练兼健身书作家诺拉托宾（NoraTobin）撰写的文章，指出综合举重与心肺运动可以达到最好的运动成效。你可以在重量训练过後，紧接着慢跑30分钟。

但是我建议你做以下5个融合重量训练的动作，并且减少每个动作之间相隔的时间，加快节奏，维持心跳率。

以下每个动作共做3套，每套6次。

1、深蹲站立式：

双脚与臀同宽站立，手举一对哑铃至肩膀高度。膝盖弯曲，臀部向後翘，身体向下蹲，使大腿与地面平行。从臀部出力，快速回到站姿，双手手臂向上延伸超越头部，同时收紧核心肌群、抬头挺胸。

2、弯曲弓箭步：

双脚与臀同宽站立，手持一对哑铃、自然垂放身体两侧。左脚向後跨一步，向下蹲成弓箭步，双脚膝盖都呈约90度，深蹲时上半身保持挺直。快速回到站姿，向前举起左脚，用单脚保持平衡，将哑铃举至肩膀处。回到站姿，再重头开始。

爱跑步的人宜常吃这5种食物

很多人都不知道对于健身要吃什么比较好，运动可以有效的提高抵抗力，预防疾病，但是其实这个也要配合食物，才能达到锦上添花的效果。那么怎么吃才能大大更好的锻炼效果呢?

1.全谷类。糙米、燕麦、荞麦等全谷类是优质碳水化合物的来源。全谷类还富含镁、钾和B族维生素，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松;钾稳定血压和排出体内多余水分;B族维生素则能协助人体代谢掉多余的糖类和脂肪，避免发胖。

2.香蕉。香蕉是热量较高的水果，一根中等大小的香蕉约含30～35克的碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，减轻消化道负担。

3.红薯。红薯是碳水化合物的良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

4.鸡蛋。鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优质蛋白质的来源。维生素D有助增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。

5.鸡肉。去皮鸡肉是低脂、低热量的蛋白质来源。另外，鸡肉还含有B族维生素和微量元素硒，硒有助代谢掉体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。

以上就是跑步时，应该多吃的几种食物，希望每个有运动爱好和习惯的人，都应该注意这些健康饮食问题，科学地选择这些食物，就能够更好地补充身体所需要的营养物质，帮助我们有效的避免一些疾病产生的影响。

在家5个动作练肱二头肌其实是这5个动作

肱二头肌怎么练，是有训练动作的，同时在肱二头肌训练动作中，有的训练动作可以在家练，有的训练动作可以在健身房练，那在家什么动作练肱二头肌，相信有人还是知道的。那么，在家5个动作练肱二头肌都是什么动作？其实是这5个动作。下面就一起来看看吧！

双手平举动作

这个动作是我们徒手锻炼肱二头肌有效的方法，我们一般会选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始让我们双腿打开站好，并且保持挺胸收腹的状态。此时动作开始，我们双手向上举，直到双手能够在一条直线上或是互相平行，并且双手都是和地面平行的。坚持这个动作1分钟之后我们放下双手，休息30秒后再重新开始动作，也可以选择侧平举和前平举交替完成。

哑铃弯举

哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。

俯卧撑

俯卧撑动作主要靠的也是我们的手臂完成动作，尤其对于我们锻炼肱二头肌的效果明显。我们每次完成这个动作一般坚持30个为一组，每次可以进行3组，这个动作还能够有效的锻炼我们的胸肌，是一个简单有效的动作，但是需要动作做到位。

反手宽握引体向上

引体向上最考验的就是我们的臂力，尤其是反手宽握引体向上动作难度系数更大，从而锻炼效果也更好。一开始我们双手宽握住单杆，这时候我们的手是反握的，也就是手心是对着我们自己，并且两只手的距离要比肩膀更宽一些。这时候我们调整好状态发力，使用我们的手臂用力向上，让身体能够向上挺身，直到我们的下巴能够超过单杆。然后再缓慢放松收回动作。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面，使我们的身体能够保持在地面上，并且能够和地面保持平行的状态，注意臀部要收紧，腰腹部不能向下凹陷，一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉，同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的，也能考验我们的耐力。

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学会这5个动作人体旗帜轻松做

对于健身，有非常多运动都对我们很有帮助，但是有的动作是有难度的，如果能够做到这些动作，那拥有好身材，肯定不是一件困难的事情。那么来看一下学会这5个动作人体旗帜轻松做。

1.慢速单杠双力臂

这个动作需要我们使用双力臂，其实这个动作也就是引体向上的升级版本，动作有一定的难度，需要借助引体向上的动作，将我们的身体上升到过杆，然后双臂撑起，努力让我们整个身体向上。

2.前水平

这个动作需要我们使用单双杠完成，对上肢力量核心肌群的要求非常高，如果平时都没有训练的朋友很难做好这个动作。这个动作需要我们使用手臂力量，支撑起我们整个身体，让我们的身体和地面平行，而后开始做向前运动。

3.俄式挺身

这个动作是由普通俯卧撑、体操以及杂技组成的，所以是一个非常综合的运动。难度系数很大，但是如果能做到的话，那么做人体旗帜是不在话下的。

4.单手引体向上

引体向上本身就不容易，那么使用单手做引体向上难度系数更是会翻好几倍。这个动作和引体向上很类似，但是是使用单手完成。

5.双手引体向上

如果觉得单手引体向上难度系数太大，那么我们可以先从双手引体向上开始练起，这个动作可以算是人体旗帜的基本功，能够有效的帮助我们锻炼背部肌肉以及我们的手臂肌肉。

人体旗帜是一个非常不容易的动作，但是上面这些动作也都不简单，非常考验我们的综合实力。如果这几个动作都能做到，那么做人体旗帜也是不在话下的。

一天这5个时间点吃东西,最容易悄悄变胖

有的人总觉得明明自己吃的很少，也运动，但就是瘦不下来。那是因为你们没有在关键的时候管住自己的嘴，人的体内不可能一天都在新陈代谢，特别有几个时间段代谢特别慢。

时间点一：早上起床

很多人早上起床匆匆忙忙去上班，经常导致早餐不能吃。早餐对新陈代谢的影响非常重要，如果到了中午才吃东西，由于太饿了，即使吃同等热量的食物，都很可能导致变胖。

时间点二：吃午饭之前

很多人还没到中午饭点，已经特别饿了，或者是叫的外卖还没来，就会选择吃一点零食垫垫肚子。但其实吃这些小零食，会导致血糖迅速升高，更容易发胖。

时间点三：下午三四点

下午三四点是一个尴尬的时间段，中午吃的东西已经消化完毕，可是距离下班还有一段时间。很多人都会开始饿了，并且吃零食来充饥，这样也是很容易导致发胖的噢！

时间点四：运动后

很多人刚运动完，都会觉得好饿，热量脂肪都消化完毕，所以奖励自己吃点东西。可是这个时候一吃东西，很可能就把你刚消耗的脂肪热量迅速补充回来咯。

时间点五：睡觉前

睡觉前是很多人都会觉得饿的时间，所以都会忍不住吃点什么，但其实这个时候吃东西，是最容易发胖的，因为人准备入睡，新陈代谢都变慢了。

杠铃训练帮助全身力量提升

不论是健身房还是国家级运动员都缺少不了用杠铃来提升自己的力量。笨重的杠铃，只要选对方法，它可以帮你提升全身的肌肉。　

卧推训练

目标：有效地刺激胸大肌。

双手握住杠铃杆，握距略比肩宽。将杠铃杆置于胸骨以上，双臂伸直。下放，停顿，并将杠铃杆上推到起始位置。注意下放时，尽量慢放，直至杠铃杆贴近胸骨。每组完成5~8次。　

硬拉训练

目标：提升全身力量。

下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态。每组完成3~5次。

反式旅步蹲

目标：塑造腿部肌肉线条。

正手握住杠铃杆，将其置于斜方肌的位置。向后迈出右腿，同时下蹲直至右膝近乎贴近地面。停顿，发力上抬，使身体回到起始位置。完成8次，换另侧腿重复动作。

杠铃片上举

目标：加强腰腹力量。

双手握住杠铃片，将其置于大腿上方。双脚与肩同宽站立，深蹲并向右旋转上半身。之后站立，同时向左旋转身体，将杠铃片横跨胸部，上举至左上方，此时双臂应该处于充分伸直的状态，下放杠铃片。完成5次，换另一侧重复动作。

5个全身燃脂动作，每天20分钟

在最短的时间收获最好的效果，是每个人都追求的效率，减肥也是一样。

选择4—5个难度不同的动作(注意要难易结合，不可盲目选择高难度动作。)，每个动作坚持30秒，休息30秒，接着继续下一个动作。

这样完成一套动作耗时5分钟左右，循环4组，耗时20分钟左右。

动作一、原地爬行

动作二、俯身开合跳

动作三、腹部冲击

动作四、交替蹲　

动作五、深蹲跳

这5个动作，由易到难，循序渐进，适用人群广泛。

注意事项：

训练时，最重要的是时间的把控，休息时间不可过长，否则达不到减肥效果。

选择适合自己的动作很重要，其次就是坚持!只要坚持，勤学苦练，总会有收获的~

这套动作，每天都可以练习，也可以隔天练习。期间保持清淡饮食，切记高热量食物。

TRX八个经典训练动作练到全身

大家都很羡慕海豹突击队吧,虽然不是每个人都有机会成为队员,但这些动作可以帮你从门外汉到准海豹突击队员的必经之路,而且只需8个步骤就能练到全身。

1、前倾提踵　

A 双手紧握把手，将扣锁带夹在腋下，身体前倾，左腿向前迈出半步，右腿伸直。

B 重心继续前移，同时右腿腓肠肌发力，右脚跟离地向前方撑起身体。双腿交替练习。

2、前冲抬腿

A 双手紧握把手，身体俯立前倾，左脚向前迈出一大步，右腿绷直与躯干在同一直线上。

B 右腿迅速摆腿向前冲，膝盖尽量抬高，左腿支撑身体平衡，同时挺胸展腹。双腿交替练习。

3、悬挂箭步蹲

A 右脚穿过把手固定住且全程离地，左腿向前迈出一大步呈箭步蹲，核心部位收紧控制平衡。

B 摆臂发力，左腿稳定地站起来，右腿同时向前抬腿，膝盖尽量抬高。双腿交替练习。

4、悬挂俯卧撑

A 俯身，双脚略分开，双手握住把手，用胸部肌肉控制住把手间距，肩、肘、腕全程保持紧张。

B 下降身体，胸部尽量贴近地面，核心部分保持平衡，稍稍停顿后，胸部发力回到原位。

5、仰体侧摆

A 双脚与肩同宽，双手握住一条TRX锁扣带，身体向后仰，将重心全部放在大臂上。

B 双手相对锁扣带的位置不变，肩背发力，向侧面拉起身体。身体两侧交替练习。

6、后撑深蹲

A 双脚与肩宽，双臂向上伸直，双手拇指扣住把手，大臂和躯干绷紧不动，重心向后移。

B 下蹲至大腿与地面平行，股四头肌发力回至原位。该动作完成轨迹类似于夹球深蹲。

7、俯身提膝

A 俯身，双手支撑全部体重，双脚穿过把手且全程离地，肩、背、臀、腿处在同一直线上。

B 腰腹发力，双脚并拢，提膝向身体一侧团身，膝关节尽量贴近胸部。身体两侧交替练习。

8、侧支撑折体

A 以俯身提膝的位置A 开始，左大臂支撑身体，右大臂带动躯干转向一侧，完成侧支撑。

B 双腿和膝关节保持绷紧，右大臂带动躯干向下翻转，同时抬拱背、臀。身体两侧交替练习。

背部力量提升训练 5个动作让你掌握背部发力

今天为大家整理一组关于背部力量提升的训练，可以帮助训练者增强控制能力，这次的训练动作对姿势的要求比较高，在训练时健身者一定仔细看参考图的中的姿势，因为这些动作主要是提升背部基础力量的训练，所以要对背部进行全面的刺激，这些动作做标准以后可以刺激到背部边缘部位。

这次的背部训练动作一共有5个动作组成，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，固定器械划船，从单侧一边开始做，这个动作他是要更多的去针对于下背部，所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作，以至于可以刺激到下背部区域，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速动作形式为1组，这个动作要用慢动作和正常速度结合训练，刺激的才更有深度。

动作2，哑铃划船，这个动作也是从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定程度后拉起来，在训练时要将发力意念集中在背部，其实在训练时有很多人找不到发力的感觉主要是两个原因，第一个原因训练姿势不对，第二个原因就是发力意念不够集中，有很多人可觉得意念这个东西太过虚无缥缈，其实不是集中意念是集中的神经控制力，肌肉和力量都是靠神经系统控制，所以掌握发力要点意念是非常关键的，训练时使用中等重量训练，每组做12次，要到绝对的力量控制。

动作3，杠铃划船，训练时先使用小重量训练两组，然后将重量递增到完全可以安全控制的重量再训练2组，这种训练也就我们常说的重量递增训练，每组做12 - 10次，每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作

动作4，绳索长杆划船，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组，同样选择完全可以控制的重量，也是一样的，尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作　

动作5，绳索长杆下拉，选择合适重量完成动作，下降过程保持常速，返回过程尽量慢速的控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，一般做这种绳索训练动作时，返程控制才是最关键的，其实下拉发力时身体有很大的借力，而返程回收时才是真正的力量控制时刻，返程时的刺激才是更有深度的，而又很多健身者在训练这种动作在下拉时比较认真，反而在返程时就自由的而放了，这样就大大地折扣了这个动作的价值，所以在训练时一地要注意这一点。