肩部训练菜单 塑造更立体的三角肌

三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮。

今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌。

动作一：哑铃肩上推举

想要练出强壮的三角肌，肩上推举是必备的主菜之一，它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升。

动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开(不用外展至大臂和躯干同一平面)，保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角。

保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直，动作轨迹似一个梯形向上。

训练建议：4组每组10次

动作二：坐姿哑铃侧平举

这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作，坐姿有助你孤立三角肌中束。

首选，选择两个哑铃(轻重量)然后坐在直角凳子上，挺胸 收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧。

保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置。

注意动作中躯干保持稳定不要摇晃。

训练建议：3组每组12-15次

动作三：绳索面拉

这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满。

正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。

上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原!直到双手伸直即可。

提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

训练建议做3组，每组12-15次

动作四：杠铃片前平举

这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧。

动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置。

做3组，每组12-15次

训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼。

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肩部是上肢是枢纽。任何动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！

说说我们的课表：开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采用更轻一点的重量和孤立动作来获得泵感。

这样的锻炼方式能够让我们塑造硕大的肩部，接着再接着对双肩精雕细琢成为精致纯粹的雕塑作品。

在这份训练计划中只有7个训练动作，但是这并不意味着这个训练会很简单。你的任务就是在训练中维持高强度。

热身

1.跑步机上快走或慢跑5-10分钟

2.弹力绳肩内旋或外旋，每侧手臂做2-3组，每组10-15次

3.双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次

重视你的热身：在你正式开始训练之前，热身训练真的非常重要。肩关节是最容易受伤的部位，一旦受伤，所有的上肢训练都必须搁浅。我想，对于任何一个健身爱好者和运动员，这都是最难以接受的！

正式动作介绍：坐姿杠铃推举：阿诺德推举；侧身哑铃上举；站姿低位绳索侧平举；反向机械飞鸟；杠铃耸肩

5、上斜哑铃前平举（双手交替做）

3组，每组8-12次（每侧手臂），

组间休息30-45秒钟

通过交替使用工作肌肉群，你能够孤立每一块三角肌前束。关于在一张上斜卧推凳上做这个前平举动作的最好的优点是，它的确能够很好地拉伸目标训练区域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纤维能够得到更好的拉伸和控制

6.反向机械飞鸟

3组，每组8-12次，

组间休息30-45秒钟

三角肌后束是以块被高度忽略的区域。你的肩膀只有在你拥有巨大三角肌后束的时候，才能看起来圆润和厚实。

对于这个训练动作，要保持你的双肘训练的过程中完全地伸直并且训练过程中始终处在于地面平行的平面上。收缩压榨出你三角肌完全的实力。

7、杠铃耸肩

3组，每组8-12次，

组间休息30-45秒钟

安放好大重量杠铃盘，并开始耸肩！耸肩通常是对于大多数人来说一个非常强悍的训练动作。训练中可以用助力带，因为训练的尾声抓握力会出现疲劳表现。在杠铃拉升到顶峰位置时做一个短暂停顿的顶峰收缩。

塑造心形三角肌训练计划

肩膀是一个完美形体的关键，它们可以让你的上身显得更宽，让你的腰部显得更窄，臀部显得更紧实圆润。强壮的双肩意味着平衡、对称、身体比例更协调。

训练可以让你的肩部更有力量、紧实和生长，你需要做的是确保每一次训练都变得有意义，并不断的超越。换句话说，想拥有强大的肩部，你不得不举的更重、挥洒你的汗水、激发你的潜力。

下面是小编推荐的塑造心形三角肌训练计划：包括6个动作，每个动作4-5组，每组6-15次。

热身：手臂轮圈2-3组，每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作)，让你的肩部快速的热起来。我经常用2.5-5磅的哑铃作为负重，在身体的一侧或前侧做轮圈运动，它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态，增强血液流动，为之后高强度的肩部训练做准备。

1.坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中，确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起，整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2.L形哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后，正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组，那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止，组间时间尽量保持最短，确保每组力竭状态。

3.阿诺德哑铃推举：3组每组10-15次

开始时确保哑铃靠近胸部，整个动作中保持肌肉的紧张状态。阿诺德哑铃推举的长位移能给肩部肌肉一个很好的伸展。

4.前平举

正式组：4组每组10-15次

为了给肩部肌肉达到一个新的泵感状态，第一组做10次。然后其余3组均达到力竭，直到最后交替才能完成动作为止。

记住尽量避免在动作中背部借力的可能，保持对负重的控制，避免身体摆动和摇晃。

5.哑铃直立划船：4组每组6-15次

你可以做同时或单臂的哑铃直立划船。确保哑铃在身体前直上直下的运动，不要晃动身体。肩部用力举起重量。

肌肉知识：肩部三角肌

三角肌的解剖

三角肌的起点与斜方肌的止点相同，围绕肩胛冈和锁骨呈“V”形。

三角肌纤维自这个宽大的起点向下会聚至臂部，附着于肱骨中段外侧的三角肌粗隆。

三角肌纤维分为前部、中部和后部肌束。中部三角肌与冈上肌密切配合使肱骨外展。前部和后部三角肌使肱骨屈曲和后伸，旋内和旋外。

肌肉起止点：三角肌分为三束;前束起于锁骨，中束起于肩胛骨(的肩峰突)，后束起为肩胛骨，止点都在肱骨上端外侧。

功能

三角肌前束主要充当上臂的屈肌，也可使肩关节旋内，和水平内收。

三角肌后束主要充当上臂的伸肌，也可使肩关节旋外，和水平外展。

因此三角肌前后部分在功能上拮抗。

三角肌中束主要的功能是外展。但是需要三角肌前后束的辅助，另外冈上肌也是肩关节的重要外展肌，与三角肌中束在功能上协同。

三角肌肌肉纤维呈上下走行，可提供了强大的提升力，用于维持肱骨的位置。

三角肌是支撑上身体型的重要部分，正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。

三角肌锻炼动作：前平举，侧平举，推举，哑铃俯身飞鸟。

附图：

前平举

侧平举　

　

推举　

哑铃俯身飞鸟　

三角肌练不大？练不出立体饱满的三角肌的3个原因

很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误，今天带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误。

一、举得不够重

如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力，其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。

大重量的推举是你需要的，不过千万不要不能盲目增加重量，你需要去保证动作质量。

二、忽略了三角肌后束

很多人为了练出厚实的胸肌，做了太多推的动作!从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感。

一个漂亮的肩膀是需要3D效果的，不要让你的后肩连累你。

记住，在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作，来保证你平衡发展!塑造立体的肩膀。

三、训练时动作过快

动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃。

在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段。

离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激。

记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行。在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落。

把速度减慢一些，去控制重量。

肩部训练三角肌前束的锻炼方法

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

各种推举练习的14个要点：

1，坐姿推举要用80-85度角的上斜板，背部完全贴靠在上斜板上。

2，做杠铃或器械推举时，采用超过肩宽数厘米的握距。

3，开始推举时，试着保持肘部向后，接近固定(顶点)时，肘部与两手基本在同一平面内。

4，停止上推时只做短暂固定，因此时三头肌随大部分负荷。

5，从顶点下降时，肘部稍后后。

6，还原到开始位置时不要间歇，接着做下一次

7，练习过程中保持手腕紧张，手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8，颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9，颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械

10，练习开始后唯一应进行运动的是手臂，顶点暂停时身体仍保持静止。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三角肌中束专项训练 练出饱满三角肌

肩部是每个人都应该加强锻炼的部位，它不但可以让一个人的身材变得非常有型充满魅力感，还能让自己穿衣服更好看。

同时肩部也是毁身材的一个部位，如果不加强肩部锻炼，长期不良姿势就会引起肩部变形，出现圆肩，含肩等不良情况，严重影响身体的美感，使原本笔直高昂的身材变得弯曲不堪。

三角肌中束是三角肌这个羽状肌中最大的一块肌肉，也是最容易刺激到、训练到的，中束的发达程度基本上决定了上半身的视觉效果，一个胸肌发达的家伙如果没有发达的三角肌中束，是多么滑稽画面，除了强大的背部肌肉，如果没有发达的三角肌中束相呼应，基本不可能。

下面为大家分享4种方法帮助你打造发达的三角肌中束肌肉。

一、哑铃站姿侧平举

1、练习方法

A.直立，两手自然垂下，手持哑铃;

B.向外形成弧形上抬手臂，直至哑铃举至与肩同宽;

C.最后将哑铃放回髋处。

2、注意

A.保持身体直立，不要晃动。

B.保持沉肩，不要耸肩，上臂尽量往后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

二、站姿拉力器单臂侧平举

1、练习方法

A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂，并与地面平行。

2、注意

A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三、哑铃肩部推举　

1、练习方法：立腰。挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原

2、注意：不要向上分开哑铃，在动作到下面时候前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。

四、坐姿哑铃侧平举　

1、练习方法

A.坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。

B.两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。

2、注意

A.不要甩动哑铃!

B.手臂保持伸直。

肩部训练误区：被遗忘的三角肌后束

肩部训练误区：被遗忘的三角肌后束

和三角肌的前束很容易被过于重视相反，三角肌的后束则很容易被大家所忽视。

三角肌后束是一条比较小的肌肉，却是你的肩部形态的关键！他会让你从背后，侧面看上去肩部更加饱满坚实！

被遗忘的三角肌后束

在划船和下拉等背部训练动作中，三角肌后束也能受到一定程度的附带刺激，但如果你的背部训练动作非常规范，那三角肌后束就很难在背部训练日受到足够的刺激。

如果在肩部训练日再不重视的话，三角肌后束的增长潜力就不会充分发挥出来。

此外，由于大多数健美运动员都习惯把三角肌后束的训练安排在肩部训练课的最后进行，这样，就很容易因为体能水平的下降，而很难保证足够的训练强度。由此可见，三角肌后束变成很多人的薄弱部位，也就不足为奇了。

怎么办？

1.你可以考虑把三角肌后束安排在背部训练日训练，这样就可以把它和三角肌的前束和中束分开进行刺激。

建议你在背部训练课的最后做4~6组针对三角肌后束的训练动作。

2.如果你选择继续在肩部训练日练三角肌后束，那就不要总是把它安排在肩部训练课的最后进行。

相反，你可以在推举类训练动作结束之后，立即进行针对三角肌后束的训练。

也就是把三角肌后束的训练安排在侧平举及前平举动作之前进行。你也可以每次肩部训练时都改变一下各个训练动作的先后顺序。

推荐训练动作：俯身侧平举，蝴蝶机反向飞鸟，绳索面拉！

三角肌及三角肌前束训练方法

三角肌及三角肌前束训练方法

每一个男人都渴望一副饱满的肩膊，那代表着安全、结实和一种男人由内而外的霸气。而由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

认知三角肌

肩部的三角肌（deltoid）俗称虎头肌，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。

形态位置：位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束

三角肌前束训练

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

（5）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

（7）斯科特举：斯科特举（ScottPress）是奥林匹亚先生拉里·斯科特独创的一个动作，针对三角肌前束。

运动小提示：

正确的锻炼方法可以增加三角肌的维度，使得上身看上去更加结实强壮。三角肌的锻炼必须从多个角度进行，从而增加肩膀宽度和厚度，显得更加威猛。特别对于上肢比较薄弱的，缺乏运动的人来说，更应该注意三角肌的锻炼。新手锻炼不可过猛，需要循序渐进。

掌握肩部训练五要点 打造完美三角肌

三角肌是与其他肌群最为不同的，为什么呢？因为三角肌的活动范围是三维的，分为前后上下左右。肩部的训练尤为重要，不仅可以让手臂和背部训练更加稳定；除此之外，宽厚的三角肌使你衣着都显得格外出众，没有其它肌群更能展现出你的特色。

如果你一直想要追求宽且厚的三角肌，别犯了以下的错误！

一、错误的侧平举训练姿势

由于三角肌是由三个部分所组成；前、中及后，使用各种不同变换的平举训练能够有效地增加肩部的肌肉量和匀称度。然而，侧平举也是在健身房中最常被＂误用＂的训练动作，因为人们用错误的方式操作。常见的错误包含：

(1)使用过重的重量以至于无法使用全幅运动

(2)用身体的惯性＂甩＂哑铃而非使用肌肉的力量

(3)手掌未与地面成水平使三角肌能被独立地刺激。简而言之，无论是哪一种侧平举，训练时务必严格确保姿势正确、完整和到位。

二、错误的肩推举姿势

虽然肩推主要刺激的部位是前三角，但它仍是增加肩部整体肌肉量最棒的动作之一，我不认识有哪个拥有强大三角肌的人菜单中没有肩推这项训练动作。但如同侧平举一样，过顶肩推的训练动作同样是人们经常操作错误的训练动作。为了要使用较大的重量确牺牲了活动幅度，往往在杠铃下降到一半的时候就开始回推了。

使用大重量看起来很酷，但这么做的人只会让肱三头肌所受的刺激大于原先要训练的三角肌。另一个常见的错误则是训练时背向后倾（这通常也是为了使用大重量训练），在这种情况下力量会转移至上胸的部位使三角肌所受的刺激减少。因此在做肩推时务必保持躯干挺直并以全幅的动作操作。

三、有限的训练设备

我认为现今顶尖选手在肩膀的发展上平均优于过去选手的理由之一就是当代有多样化的训练器材可供使用，尽管杠铃和哑铃仍是增加肌肉量最基本的训练器材，但我发现三角肌对于机械和滑轮缆绳所能提供的多样化角度及平面反应十分良好。许多人过于执着使用相同的训练动作反覆不断地训练，即便他们没有从中获得任何进步。如果你正好想要突破三角肌的训练瓶颈，试着去尝试健身房中每一种能够训练肩膀的机台。

四、缺乏训练强度

要打造真正令人印象深刻的三角肌不是一项简单的事情，我想我们在健身房中看到拥有强大三角肌的人数应当远少于拥有大胸肌或粗壮手臂的人数。事实上，直到几年前我才意识到我的三角肌发展落后于胸大肌，而这也使的我的体态失去整体的美感。于是，我开始改变我的训练方式进可能的使用各种训练技巧以增加三角肌的受刺激时间和训练量。在每一次训练三角肌的过程中我尽可能的使用一种或多种的训练技巧，分别有：超级组、三组式训练法、休息再练法、离心训练法、预先疲劳法、活化后增益作用、一又二分之一下训练法等。

透过以上方法，我的三角肌没有花很多的时间就开始进步了，而现在也和胸肌及手臂的水准相当。永远要记住，肌肉不会在你善待他时长大，而是在你不断逼迫他刺激他时。

五、旋转肌群热身不足

尽管训练旋转肌群不会直接的对肩部的外观有直接的助益，但这和上述的几点同样重要。让我简单的做个说明，如果你没有适当地透过几个内旋/外旋的动作来＂预热＂你的肩膀，最终你容易遇到严重的肩部疼痛问题，而这将使你无法继续用高强度的训练方法训练你的三角肌。在训练三角肌前花些时间活动你的旋转肌群（热身），这将能减少运动伤害的风险同时也使你的肩膀准备好接受挑战。

肩膀不止三角肌——4个绝佳的肩部训练动作!

想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。

一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。并不是大家认为的只有三角肌

这些关节和附近的大肌肉（斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（棘上肌、棘下肌、小圆肌等）及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动

但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。

因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。

至于该从何练起，别担心，我们已经备好4个肩部训练动作，帮你起头！

动作1正面侧平举：1组10～12下，3组

a.采站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。

b.双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。

动作2农夫行走：1组15秒，3组

a.准备两个提得动的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。（提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着）

b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重！

c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。

动作3杠铃推举：1组12～15下，3组

a.采站姿（双脚微弯，与肩同宽），手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。

b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。

c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。

注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得徵召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。

动作4反向划船：1组12～15下，3组

a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。

b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。

c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。

注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在锻炼的时候记得摆在前面一点执行。

因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。

另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓最正确的说法，一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势为主去做训练。

怎么样让三角肌更发达

针对三角肌训练的方法有很多种，如果我是经常练习健美健身的话，就会比较了解那种方法更适合自己，我们的身材从遗传上占很大一部分的因素，有的人天生肩窄，尤其是男人，如果肩窄的话让整个人看起来都没有气魄，其实通过锻炼三角肌，是可以有效的改变我们肩部宽度的，下面我们就来一起学习下：

肌肉结构影响肩部造型最重要的肌肉是三角肌（包绕肩关节的肌肉）、斜方肌（提、降肩胛骨的肌肉）。三角肌由前束、中束和后束三个部分构成。前束较易薄弱，让人感觉“肩负不了重担”。因此，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位优先，又要保证全面发展。

塑型方法：

1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转（大拇指由外向内转），直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。

2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。

推荐运动：

有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展；本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美；肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。

如果我们想要肌肉的形状变的更完美，就要锻炼负荷比较大的力量练习。需要提醒大家的是，在进行力量练习的时候，要根据自己的身体情况而定。热身准备是力量练习必不可少的前提，练习结束后可以做一些缓解的动作，可以有效帮助肌肉放松，对缓解肌肉酸痛有很好的作用。

三角肌训练计划是什么

锻炼身体有很多技巧与要求，这与患者锻炼的部位有关，有些人是全身性的锻炼，这样所做的动作则有不同，针对某一部位锻炼的则要更要谨慎些，选择的锻炼姿势也有联系，比如患者进行三角肌训练，此时患者宜进行三角肌训练计划的安排，安排后后就知晓采取的锻炼方式，可达到三角肌的健美，那么三角肌训练计划是什么呢？

哑铃侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举

先拿一对平时能做12-15次/组侧(前)平举的哑铃，但在这套计划中只要求你拿这个重量做8-10次一组，因为这套计划的训练强度很大，所以要求尽量保持动作的准确性。训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举或者前平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。

做完最后一个侧平举或者前平举后不要休息，立刻上杠铃(哑铃)肩上推举推举，在做肩上推举时，使用有靠背的训练椅。将哑铃置于耳朵的位置，采用半程动作，哑铃只高于头顶8英寸便停止，胳膊远远没有伸直。

动作的顶端不要将肘关节锁住。锁住后会使压力从三角肌转移到肱三头肌。在每次练习时应注意在动作的顶端肘部要有一定的弯曲。保持肘部向侧、向后与肩成一条线。这样可以很好的孤立肩部，防止肘关节锁住。手倾斜，在动作的顶端使小拇指高于大拇指。这样可增加在三角肌中束的压力。以此类推，做5-6组，如果体力充沛，建议多做2-3组！

经过前面的超级组训练，你的三角肌已经像打了鸡血一样膨胀起来！下面继续下一个动作，：

俯姿哑铃侧平举+拉力器后展

这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，方法：先拿一对哑铃(哑铃重量同上)快速的做俯姿侧平举，要求还是跟侧平举的动作一样，保持肘部略微弯曲，两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停1-2秒，放下哑铃还原。反复做8-10下，感到能使三角肌后束肌群获得更好的收缩为妙。

在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。俯姿侧平举做完不休息，立刻做拉力器后展，站在十子下拉的中央，双臂在前臂的中央交叉，双手握住另一侧的手吧，肘部略微弯曲。双臂后展，肘部始终保持弯曲。这套动作同样做5-6组。当然，在体力充沛的情况下，还是建议多做2-3组！

这个系列的超级组做完，整块三角肌已经差不多筋疲力尽，在计划的最后采用轻重量的哑铃做2组侧(前)平举+杠铃(哑铃)肩上推举(20-25次)---此动作目的是为了把肌肉的最后一丝力量榨干，以使肌肉和线条练到及至！

三角肌训练计划是什么呢？患者做三角肌训练主要是使用哑铃的方式，用哑铃完全运动有动作组较多，在训练时要注意关节的保护，每次练习要控制好时间，因为哑铃的重量，如运动的时间过久会出现身体过度疲劳，而制定了计划后则能缓解，每次锻炼的时间计划，运动后对身体的护理计划等，每个计划都要先实践再执行。