宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群。
上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏移。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：徒手训练
等级：初学者
宽距上斜俯卧撑视频教学：
宽距上斜俯卧撑动作图解：
宽距上斜俯卧撑动作说明：
1、面朝四分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3、快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
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上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学
上斜钻石俯卧撑
钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，英文中称为Diamond?press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
1上斜钻石俯卧撑
动作描述
1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；
2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3.发力撑起，恢复初始姿势，重复。
动作要点
1.动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。
上斜钻石俯卧撑，在于简单，对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。
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俯卧撑大全、徒手训练的最好方法
下斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇。下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部，下面健身指南为大家介绍下斜俯卧撑锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：徒手训练
下斜俯卧撑(Decline Push-Up)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
上斜俯卧撑：胸肌下部健身锻炼
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部，下面一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
上斜俯卧撑(Incline Push-Up)的动作要领：
1.面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
瑞士球下斜俯卧撑：胸肌锻炼
瑞士球也称瑜伽球,是一种配合运动健身的球类运动工具。今天健身指南为大家介绍瑞士球下斜俯卧撑，可以有效锻炼大家的胸肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：瑞士球
瑞士球下斜俯卧撑(Push-Ups With Feet On An Exercise Ball)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，两手间的距离约为0.9米，手臂伸直支撑身体。
2.将你的脚趾尖放在瑞士球上，身体会因此相应的抬高一些。
3.当你吸气的时候，降低身体，让胸部差不多快要触碰到地板。
4.使用胸肌的力量将身体推举回初始位置，挤压胸部。在做这一步的时候同时呼气。
5.停留片刻，重复该动作至推荐次数。
变化：你同样可以使用哑铃长椅来代替健身球抬高身体。
俯卧撑（窄距与宽距）动作要领
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。下面健身指南将为您介绍窄距与宽距的俯卧撑动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
俯卧撑(窄距与宽距)(Pushups (Close and Wide Hand Positions))的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，宽距时双手比肩宽出一半，窄距时双手相距很近。确保手臂伸直撑起身体，这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，宽距和窄距各做几次来交替训练，直到推荐次数。
注意：新手可以采用跪姿的方式，双膝放在瑜伽垫上来做这个动作，以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处，来增加动作难度。
俯卧撑如何锻炼上胸肌
俯卧撑是健身中非常好的一个训练动作，也是我们徒手练习胸肌的最好方法之一。
胸部是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变，特别是薄弱的上胸部，这样就会影响胸肌的整体发展。
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢?
答案很简单：下斜俯卧撑
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束
起始姿势：
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距
核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群
动作过程：
屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化，不能一成不变，这样才能更全面的发展。
中度上斜俯卧撑：胸肌锻炼
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作，下面健身指南为大家介绍中度上斜俯卧撑，一起看看其详细健身动作吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部、腹肌
器械要求：徒手训练
中度上斜俯卧撑(Incline Push-Up Medium)的动作要领：
1.面朝三分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离与肩同宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3.快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
俯卧撑上胸肌锻炼方法有哪些
胸部如何锻炼，是有一些锻炼方法的，而其中俯卧撑就可以锻炼胸部，而不管是俯卧撑还是其它锻炼方法都有不错的锻炼效果的，那俯卧撑上胸肌锻炼方法，相信还是有人知道的。那么，俯卧撑上胸肌锻炼方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
宽距俯卧撑
这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。
钻石俯卧撑
你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势，将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面，并将其放在胸部正下方，这个时候可以开始训练。要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量，动作不能变形，否则锻炼效果不佳！
上下俯卧撑
找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗？只要交替进行就不会了，是不是呢？赶紧练起来吧！
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
窄距俯卧撑
俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项运动了，而窄距俯卧撑其实就是把俯卧撑的距离改小一些，也就是我们在做标准俯卧撑的时候，本身两手之间的距离是和肩膀同宽的，在做窄距俯卧撑的时候，两手之间的距离就应该比肩膀的宽度更小一些，而且要尽可能的变窄。因为手臂之间的距离变窄了，就会让肱三头肌代替发力，那么我们锻炼的就是手臂了，否则，标准服务撑锻炼的，只不过是我们的胸大肌而已。
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高脚俯卧撑：上胸肌锻炼方法
胸部肌肉分为胸小肌和胸大肌二大部分。胸小肌约在锁骨以下，占胸肌的三分之一。平常练俯卧撑一般采取身体水平方式，对胸大肌的刺激作用较大。如果把脚抬高，则对胸小肌的刺激作用加大，有利于胸小肌增长，且对三角肌前束有更大的刺激作用。下面一起看看高脚俯卧撑锻炼方法吧!
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：徒手训练
等级：初学者
高脚俯卧撑视频教学：
高脚俯卧撑的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上行，双手之间距离约0.9米，手臂伸直撑起身体。
2.将脚尖放在平坦的长椅上。这会让你的身体被抬升。长凳越高，这个动作的难度就越大。
3.吸气时将身体降低，直到胸部差不多要接触地面。
4.使用你的胸部肌肉将身体撑回起始位置，挤压你的胸部，做这个步骤时呼气。
5.到达最高点时，稍作停留，重复该动作至推荐次数。
变化：另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度，因为球面较为不稳定。
俯卧撑:越宽练到胸肌越多吗?
俯卧撑:越宽练到胸肌越多吗?
常常听健身房有经验的高手说：在进行俯卧撑时，手臂撑地的距离越窄越窄练到的手臂越多，距离越宽练到的胸越多！
因为有这样的说法、很多人觉得，握距越宽，练到的胸肌就越多？
真的是这样吗？
宽距俯卧撑
使用宽距进行俯卧撑被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌。但使用宽握的风险大于报酬。
Cogley在2005年发现，窄距俯卧撑，比起宽距俯卧撑，对于肱三头及胸大肌来说会产生更高的EMG数值。而市场上流行的观点说，宽的俯卧撑会刺激更多的胸肌纤维，而这个研究结果显示并非如此。
同时，当你使用超过1.5倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行俯卧撑时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加
研究员接着说到研究也已经证实，改变握的宽度，从100%190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。换句话说，使用宽距(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以，在进行俯卧撑时，比起小于1.5倍肩宽的距离，宽距并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的距离可以减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行俯卧撑时应该选择小于1.5倍肩膀的距离，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
俯卧撑越宽练到胸肌越多吗？
常常听健身房有经验的高手说：“在进行俯卧撑时，手臂撑地的距离越窄越窄练到的手臂越多，距离越宽练到的胸越多!”
因为有这样的说法、很多人觉得，握距越宽，练到的胸肌就越多?真的是这样吗?
使用宽距进行俯卧撑被认为可以训练到更多的胸大肌及前三角肌，但使用宽握的风险大于报酬。
Cogley在2005年发现，窄距俯卧撑，比起宽距俯卧撑，对于肱三头及胸大肌来说会产生更高的EMG数值，而市场上流行的观点说，宽的俯卧撑会刺激更多的胸肌纤维，而这个研究结果显示并非如此。
同时，当你使用超过1.5倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力在肩膀上，增加肩关节周围的力矩及压力。
在2007年公布的研究中，研究员发现，当在进行俯卧撑时，肩膀接近于外展的90%时，慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。
研究员接着说到“研究也已经证实，改变握的宽度，从100%——190%倍的肩膀宽度，对于胸大肌或是前三角肌肌肉不会有显着的影响。换句话说，使用宽距(大于1.5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。
所以，在进行俯卧撑时，比起小于1.5倍肩宽的距离，宽距并没有发展更多胸及肩膀的肌肉。
此外，研究也发现到，使用不超过1.5倍肩膀的距离可以减少发生在肩关节上的峰值力矩及压力，因此减少肩膀受伤的风险。
因此，为了减少肩膀受伤的风险，在进行俯卧撑时应该选择小于1.5倍肩膀的距离，以为了保持让肩外展的角度在45度以内。
做俯卧撑怎么练上胸肌
俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作，这个动作的难度系数不是非常大，但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富，不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做，才能对我们进行更有效的锻炼，那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌？
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变，从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大，身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行，此时我们大小臂之间是垂直的状态，并且小臂是与地面垂直的状态，然后我们在向上抬起一些身体，重新开始动作，每次坚持完成30个一组，一次可以进行3组动作。
跳跃俯卧撑
这个动作也叫做拍手俯卧撑，也就是我们在做俯卧撑的时候，当我们身体向上起来的同时，双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度，对于力量的考验也比较大，所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候，双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体，动作有一定难度，但是锻炼效果也更好。
俯卧撑动作有哪些好处？
俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌，并且动作的难度不是非常大，所以也很适合我们日常进行锻炼，安全系数也比较高，适合的人群非常广，对于我们锻炼胸肌有非常大的作用，长期进行锻炼，能够发现我们胸肌变得更加完美，并且给我们带来自信。
以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法，这些方法都是比较日常的，在我们生活中都可以进行，即使是在家中也可以完成，因为这个动作是一个徒手锻炼动作。
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