俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇，俯卧撑也是训练胸部肌肉的经典动作，除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的变化方式很多，通过不同倾斜角度(上斜、下斜)可以锻炼到胸肌的不同角度!上斜俯卧撑主要是练胸肌下部，下面一起看看其动作要领吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：徒手训练
上斜俯卧撑(Incline Push-Up)的动作要领：
1.面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下，同时吸气。直至胸部靠近凳子边缘。
3.快速伸直手臂，将身体撑起，回到起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
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俯卧撑如何锻炼上胸肌
俯卧撑是健身中非常好的一个训练动作，也是我们徒手练习胸肌的最好方法之一。
胸部是一块很大的肌肉，我们把它分上、中、下三大部分，只有三个部分都得到应有的训练，胸部才会有型。
很多人在做俯卧撑的时候忽视了角度的改变，特别是薄弱的上胸部，这样就会影响胸肌的整体发展。
想要俯卧撑锻炼胸肌上部，该怎么做呢?
答案很简单：下斜俯卧撑
目标锻炼肌肉：胸肌上方，三角肌前束
起始姿势：
找到一个支点，可以是台阶可以是凳子，两脚放在支点上支撑，手置于地上，标准握距
核心收紧(腹肌、背肌、臀肌绷紧)，这样可以更好地稳定身体传达力量，并训练到核心肌群
动作过程：
屈肘，慢慢下降身体至胸几乎触地感受到胸肌完全伸展，然后快速推起，推起时手关节不要锁死，保持持续紧张。
相反：上斜的俯卧撑可以锻炼到下胸肌
我们在锻炼过程中一定要注意角度的变化，不能一成不变，这样才能更全面的发展。
宽距上斜俯卧撑 主要锻炼下胸肌
宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群。
上、中、下的倾斜角度从胸肌的下、中、上侧分别来锻炼到整块胸大肌。角度大小的变化侧重点也会偏移。
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：徒手训练
等级：初学者
宽距上斜俯卧撑视频教学：
宽距上斜俯卧撑动作图解：
宽距上斜俯卧撑动作说明：
1、面朝四分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2、保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3、快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
下斜俯卧撑：锻炼胸肌上部
俯卧撑是我们最好的徒手健身方法，是最常见也是非常实用，深受徒手健身爱好者的推崇。下斜俯卧撑主要针对胸肌上部与肩肌前部，下面健身指南为大家介绍下斜俯卧撑锻炼动作，一起看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌 、 肩部
器械要求：徒手训练
下斜俯卧撑(Decline Push-Up)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3.然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
中度上斜俯卧撑：胸肌锻炼
俯卧撑是所有健身者都会练的胸部练习基础动作，下面健身指南为大家介绍中度上斜俯卧撑，一起看看其详细健身动作吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部、腹肌
器械要求：徒手训练
中度上斜俯卧撑(Incline Push-Up Medium)的动作要领：
1.面朝三分之一身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离与肩同宽。身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。直至胸部靠近杆子。
3.快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
上斜钻石俯卧撑,窄距俯卧撑教学
上斜钻石俯卧撑
钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，英文中称为Diamond?press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。
钻石俯卧撑可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌，其原因就是超窄的手间距完全限制了三角肌前束的发力。
初级→高级
上斜跪姿钻石俯卧撑→上斜钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑
1上斜钻石俯卧撑
动作描述
1.双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰背绷紧，核心收紧；
2.保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
3.发力撑起，恢复初始姿势，重复。
动作要点
1.动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰。
2.撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。
上斜钻石俯卧撑，在于简单，对于刚入门或者力量不够的女性朋友来说，可以更好的找到训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作，比较适合女孩子和体重较重的朋友使用。
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俯卧撑上胸肌锻炼方法有哪些
胸部如何锻炼，是有一些锻炼方法的，而其中俯卧撑就可以锻炼胸部，而不管是俯卧撑还是其它锻炼方法都有不错的锻炼效果的，那俯卧撑上胸肌锻炼方法，相信还是有人知道的。那么，俯卧撑上胸肌锻炼方法有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
俯卧撑
俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。
宽距俯卧撑
这个方法顾名思义就是距离比较宽的俯卧撑，平时大家的俯卧撑都是直接伏在地板上进行的，而这个方法其实和俯卧撑是相同的，只不过要将双手之间的距离拉大两倍。这样的动作能够有效的锻炼背部的肌肉，并且能够让背阔肌得到一定的锻炼，每组十次，一共分为五组，中间间隔30秒。
钻石俯卧撑
你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练，首先保持要做俯卧撑的姿势，将双手相压的方式保持，也就是一只手压在另一只手上面，并将其放在胸部正下方，这个时候可以开始训练。要有数量的要求，最好在10到15次左右的数量，动作不能变形，否则锻炼效果不佳！
上下俯卧撑
找一个物体，可以一个能够立住的东西。这样做的俯卧撑其实也是传统的那一种，只不过整个状态是一种倾斜的状态，也就是一侧手接触相对的高度是比另一只手来的高度，这样形成的高度差对锻炼胸肌是很有好处的，高度高的下压形成的压力会更大，效果更好。有些人觉得这样不会不对称吗？只要交替进行就不会了，是不是呢？赶紧练起来吧！
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑动作和标准俯卧撑动作还是有所差异的，我们腿部层叠跪在地面上，让我们的大小腿形成90度。然后我们的上半身趴下，开始进行俯卧撑动作，上半身的动作还是和标准俯卧撑动作比较相似的，但是这个动作对于我们锻炼背部肌肉效果更好一些，对胸肌的锻炼效果也很明显。
窄距俯卧撑
俯卧撑应该是大家都非常熟悉的一项运动了，而窄距俯卧撑其实就是把俯卧撑的距离改小一些，也就是我们在做标准俯卧撑的时候，本身两手之间的距离是和肩膀同宽的，在做窄距俯卧撑的时候，两手之间的距离就应该比肩膀的宽度更小一些，而且要尽可能的变窄。因为手臂之间的距离变窄了，就会让肱三头肌代替发力，那么我们锻炼的就是手臂了，否则，标准服务撑锻炼的，只不过是我们的胸大肌而已。
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瑞士球下斜俯卧撑：胸肌锻炼
瑞士球也称瑜伽球,是一种配合运动健身的球类运动工具。今天健身指南为大家介绍瑞士球下斜俯卧撑，可以有效锻炼大家的胸肌。
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：瑞士球
瑞士球下斜俯卧撑(Push-Ups With Feet On An Exercise Ball)的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上，两手间的距离约为0.9米，手臂伸直支撑身体。
2.将你的脚趾尖放在瑞士球上，身体会因此相应的抬高一些。
3.当你吸气的时候，降低身体，让胸部差不多快要触碰到地板。
4.使用胸肌的力量将身体推举回初始位置，挤压胸部。在做这一步的时候同时呼气。
5.停留片刻，重复该动作至推荐次数。
变化：你同样可以使用哑铃长椅来代替健身球抬高身体。
高脚俯卧撑：上胸肌锻炼方法
胸部肌肉分为胸小肌和胸大肌二大部分。胸小肌约在锁骨以下，占胸肌的三分之一。平常练俯卧撑一般采取身体水平方式，对胸大肌的刺激作用较大。如果把脚抬高，则对胸小肌的刺激作用加大，有利于胸小肌增长，且对三角肌前束有更大的刺激作用。下面一起看看高脚俯卧撑锻炼方法吧!
类型：力量
主要肌肉工作：胸肌
设备：徒手训练
等级：初学者
高脚俯卧撑视频教学：
高脚俯卧撑的动作要领：
1.面朝下俯撑在地板上行，双手之间距离约0.9米，手臂伸直撑起身体。
2.将脚尖放在平坦的长椅上。这会让你的身体被抬升。长凳越高，这个动作的难度就越大。
3.吸气时将身体降低，直到胸部差不多要接触地面。
4.使用你的胸部肌肉将身体撑回起始位置，挤压你的胸部，做这个步骤时呼气。
5.到达最高点时，稍作停留，重复该动作至推荐次数。
变化：另一种做法是用健身球代替长椅去抬高你的身体。这会增加难度，因为球面较为不稳定。
做俯卧撑怎么练上胸肌
俯卧撑是我们生活中非常经常接触的动作，这个动作的难度系数不是非常大，但是只有做标准了才能够达到良好的锻炼效果。关于俯卧撑的做法也非常丰富，不同的锻炼方式能够起到不同的锻炼效果。所以我们在开始运动之前也要先了解这个动作应该怎么做，才能对我们进行更有效的锻炼，那么来看一下做俯卧撑怎么练上胸肌？
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑其实也就是在标准俯卧撑的基础上进行一些改变，从而能够得到好的锻炼效果。这个动作和标准俯卧撑的区别也就是我们双手打开的距离比较大，身体向下压的过程中我们身体与地面保持平行，此时我们大小臂之间是垂直的状态，并且小臂是与地面垂直的状态，然后我们在向上抬起一些身体，重新开始动作，每次坚持完成30个一组，一次可以进行3组动作。
跳跃俯卧撑
这个动作也叫做拍手俯卧撑，也就是我们在做俯卧撑的时候，当我们身体向上起来的同时，双手离开地面并且做拍手的动作。这比较考验我们身体的应变能力以及我们的速度，对于力量的考验也比较大，所以能够达到更好的锻炼效果。而当我们身体向下的时候，双手需要迅速打开并且支撑住我们的身体，动作有一定难度，但是锻炼效果也更好。
俯卧撑动作有哪些好处？
俯卧撑动作能够有效锻炼我们的胸肌，并且动作的难度不是非常大，所以也很适合我们日常进行锻炼，安全系数也比较高，适合的人群非常广，对于我们锻炼胸肌有非常大的作用，长期进行锻炼，能够发现我们胸肌变得更加完美，并且给我们带来自信。
以上就是关于俯卧撑如何锻炼胸肌的方法，这些方法都是比较日常的，在我们生活中都可以进行，即使是在家中也可以完成，因为这个动作是一个徒手锻炼动作。
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俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑
很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房，但又想健身，想练好胸肌，今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌，因为考虑到很多都是新手，所以这次给大家推荐的是膝撑的。
高位下斜膝撑俯卧撑
锻炼部位：胸肌上斜
找一个平板凳，跪在上面然后处身向前俯身，双手按位应宽于肩部。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后，停顿1秒，然后撑起。
推荐训练量：4~5组，每组30个。
锻炼部位：胸肌中部膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位应宽于肩宽。
屈臂上身向下俯身，直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉，然后稍停顿后撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒。
窄位膝撑俯卧撑
跪于瑜伽垫上，俯身双手按位与肩同宽，双手按位应位于下胸部下方。
屈臂上身向下俯身，一直到胸部快要接触到地面时，稍做停顿然后迅速撑起。
锻炼强度：每组30个，4组，每组休息30秒
此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手，也是入门级的方法之一。
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑怎么练胸肌中缝？俯卧撑锻炼胸肌方法图解
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，中文我不确定叫什么，英文是diamondpushup，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。
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俯卧撑锻炼胸肌图解篇
1.俯卧撑 2.上斜俯卧撑 3.下斜俯卧撑 4.单手俯卧撑 5.窄距俯卧撑 6.其他类型
俯卧撑怎样锻炼胸肌呢？
胸肌，是很多人都想要拥有的，很多的男生都把胸肌认为是男人的象征，可是想要拥有胸肌是需要锻炼付出的，有人说俯卧撑可以锻炼胸肌，可是有时候却不知道到底俯卧撑要如何做才能锻炼胸肌，接下来让小编为大家介绍有关于俯卧撑怎样锻炼胸肌的相关内容，大家可要好好的学习下呢。
一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
胸肌想要通过俯卧撑锻炼的话，大家可要好好的学习一下呢，大家在生活中要坚持锻炼，不能三分钟热度呢，在生活中我们可以利用空闲时间随时随地做一些简单的运动来锻炼我们身体，同时我们在生活中也要养成良好的健康的生活方式。
