在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身。
今天我们再来推荐一个肩部热身好动作:9090肩旋转
这个动作的目的是激活和强化我们肩关节重要的稳定肌群:肩袖肌群(冈上肌、冈下肌、 肩胛下肌和小圆肌)让我们的肩膀准备好应付接下来的训练。
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧。
采用小哑铃或者弹力带来进行训练。
动作过程:
双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度。
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃。
注意动作过程中要慢,有控制的进行。
提示:
1.坐姿或站姿会更偏向肩外旋肌群的向心收缩,而仰卧姿势更偏重肩内旋的向心收缩训练。wWW.Jss999.Com
2.对于刚开始尝试的话空手就好,这个动作不需要太重的负荷,不需要太大的哑铃或阻力。
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肩部训练好动作:肩对肩推举
训练就像是吃饭一样,年复一年日复一日的让你吃一样的食物,再好吃你都会厌烦!
训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分!适时的给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,对训练效果也是一种提升!
现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作肩对肩推举
肩对肩推举:左边推起落到右边,然后交替!
好处:锻炼肩部肌力,改善肩部功能
常见的有两个版本
1.壶铃肩对肩推举
首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。
除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
2.T形杠版本
双手握住杠铃上端、两手伸直,杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。
如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。
肩部训练动作推荐:杠铃前平举+旋转
肩部训练动作推荐:杠铃前平举+旋转!
前平举是锻炼锻炼肩膀三角肌最经典的动作之一,因为动作简单,且执行起来目标肌肉比较容易找到发力感,因此,前平举受到很多人的青睐!
不过,传统的前平举做久了之后难免会有些乏味,今天要给大家介绍不一样的前平举动作,让你更好的训练肩膀肌肉!
杠铃前平举+旋转!
它主要针对我们的三角肌前束,当肩部屈曲平行地面时,我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力!
在前平举的动作中加入一个旋转的动作,来帮助你替身肩膀肌肉的张力,更好的刺激目标肌肉!
如何做?
采用站姿容易发力和保持平衡两手抓握杠铃片,手肘微曲固定,向上举起杠铃片(和肩部同高)。
绷紧肩部三角肌,双手向旋转杠铃,想象你在转动方向盘!然后在像相反方向转动一次!
做三组!每组10次(两边各转动一次算一次)
动作中要收紧核心肌群,让躯干稳定!不要出现弯腰驼背的状况!
由于是单关节的训练动作,建议选择较轻的重量,不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲!
肩部训练好动作推荐:单臂旋转推举
肩上推举是训练中最重要的动作模式之一,不管你是运动员还是普通的健身爱好者,都不容错过一系列的肩推动作,!
肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力,构建肩部肌群,让你在生活中,运动场都更加给力,同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目!
肩上推举又有很多变化式,可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作,并各有各的特点
今天要给大家介绍一个非常棒的肩推变化式,单臂旋转推举!
但肩推的过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肩膀肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!
如下图所示:
采用站姿或坐姿,工具选择可以是哑铃或壶铃!
1.把哑铃撑起挂在胸口,掌心向内握紧哑铃,小臂垂直地面,挺胸抬头保持躯干稳定,
2.启动肩膀向上推起:向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀,直到手臂完全伸直,动作顶端掌心朝前!
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时,回到起始姿势,掌心朝向自己。
训练提示:
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2.注意始终保持脊柱稳定中立,不要出现高低肩,脊柱侧弯的状况!
肩膀热身动作推荐:杠铃肩环绕
肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节!
在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!
防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍一个非常棒的肩部热身动作,杠铃肩环绕!
以下是视频介绍:
你可以在你进行肩推训练前进行,来让你的肩膀稳定肌群被激活!
利用杠铃采用站姿,或坐姿不靠椅背
起始姿势为颈前的推举动作,进行一次前推举至半程位置,然后顺势转动肩膀把杠铃转到颈后略停,再向上推起至半程,转动着肩膀把杠铃转到颈前
这样做的好处:
从前转到后的肩膀转动动作更考验你的肩膀稳定性和控制力,能让你的肩膀稳定肌群被强力激活!在进行大重量肩推时,是一个不错的热身动作!
训练提示:
1.此动作对于肩膀,胸椎活动度不足的人群来说并不适合,容易受伤!
2.同时这个要求非常高的肩袖稳定肌群力量,对于初学者或传统肩推动作有问题的人群并不适合!
肩部热身:5个弹力带动作推荐
肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节!不
在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!
防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身
今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作!帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群
弹力带算是最方便携带的健身训练工具,特别是在一些小动作当(运动前的关节热身)中,弹力带简单便捷,能够提供各个角度的张力,十分受人欢迎
以下动作进行前搭配一些胸肌,背阔肌以及三头肌的放松会更好!
动作一:弹力带后拉
1.站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。
2.两手心向下分别握住弹力
如图所示:启动肩膀进行外后往外拉!
动作二:弹力带肩水平外展!
1.同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举高于肩膀!
2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧,动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起!
动作三:Y形侧举
1.双脚站宽一些,一只脚踩住弹力带的一端,对侧手抓稳弹力带
2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作!
动作四:单臂肩外展
弹力带固定在后方,然后向前走几步,单手抓握弹力带于身体侧方
启动肩膀向上进行侧举动作,举过头顶!
动作五:双手肩环绕
双脚比肩膀宽一些站距,然后踩稳弹力带,双手握宽一些!
然后向后环转肩膀,这是一个经典动作(双脚踩住有助于提升阻力)
肩部训练好动作:(阿诺德)哑铃旋转推举
肩部训练好动作:(阿诺德)哑铃旋转推举
肩上推举是训练中最重要的动作模式之一,不管你是运动员还是普通的健身爱好者,都不容错过一系列的肩推动作,!
肩上推举可以很好的帮助你发展上肢肌力,构建肩部肌群,让你在生活中,运动场都更加给力,同时强壮结实的肩膀让你在外形上也更加引人注目!
肩上推举又有很多变化式,可以通过一些细微的变化来变化成不同的肩推动作,并各有各的特点
今天要给大家介绍一个经典的肩推变化式:(阿诺德)哑铃旋转推举
阿诺德推举:以着名健美运动员阿诺德施瓦辛格命名,是一个非常棒的肩部肌群训练动作!在传统肩推的过程中加入旋转的因素,除了训练到表层的大块肩膀肌肉外,还能更多强化肩部深层的稳定肌群(肩关节旋转肌袖),让你的肩膀更强壮!
如下图所示:
采用坐姿,选择合适的哑铃!
1.把哑铃撑起挂在胸口,掌心向内握紧哑铃,小臂垂直地面,挺胸抬头保持躯干稳定,
2.启动肩膀向上推起:向上推的过程中慢慢向外旋转前臂和肩膀,直到手臂完全伸直,动作顶端掌心朝前!
3.然后下放哑铃时前臂慢慢向内旋转,缓缓下降,当哑铃下落到最低点时,回到起始姿势,掌心朝向自己。
训练提示:
1.不建议用大重量来进行训练。建议减去平时训练重量的
2..动作过程保持有控制的进行,慢一点去控制好动作,保持稳定流畅,特别是离心阶段!
3.收紧你的腹肌。保持躯干的稳定,脊柱处于自然生理弯曲,
4.对于肩关节活动度不足或有肩部损伤的人群建议不要采用此动作!
肩袖肌群强化:古巴旋转
在之前的文章《加强肩袖肌群的稳定性》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!同时也提供了三个锻炼动作给大家!
今天我们再来推荐一个好动作:古巴旋转
前文:
肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成:supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade),让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。
站姿90度肩旋转也被称为古巴旋转
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!
你可以采用哑铃来进行训练!对于刚开始尝试的话空手就好!从小重量开始,每周逐渐增加负荷。
怎么做?
双手抬高,起始姿势如哑铃肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!
注意动作过程中要慢,有控制的进行!
进行3组,每组10次
肩袖肌群训练动作:弹力带站姿90度肩旋转
肩袖(rotator cuff)是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然后与肩峰的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖及肩胛骨,让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作:弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧,对于刚开始尝试的话空手就好。
怎么做?
双手抬高(也可以单手),起始姿势如肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度。
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃。
注意动作过程中要慢,有控制的进行。
进行3组,每组10次
肩部训练动作推荐:缆绳对握肩推
在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!
杠铃肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!
由于它对握(NeutralGrip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外,对握时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用缆绳训练器来进行对握的肩推训练!
利用缆绳进行肩推,看似很奇怪,其实是非常有新意的做法,缆绳提供了足够的运动幅度,同时可自由调配重量!
怎么做呢?
1.跪姿,采用对握的V型把手,把缆绳训练器设置在最低端,双手抓握把手,位于胸前!
2.保持全身张力,维持躯干稳定,然后启动肩部向上推起,直到手臂完全伸直
3.控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!
注意事项:
选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!
肩部训练动作推荐:史密斯单臂肩推
在之前的文章:《六角杠铃肩上推举》中我们提到!
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我们垂直推的力量!而利用六角杠铃进行肩推对肩膀更友善!
由于它对握(NeutralGrip:掌心相对的设计,它让你的手掌呈现自然中立的位置,比起手掌朝前的握法,对于肩膀来的更为友善,尤其对肩膀曾经受过伤的人来说。此外,进行六角杠肩推时,比起奥林匹克杆杠,它是垂直上下移动,不需要绕过颈部。
但是很多人反映健身房并没有六角杠铃这样的神器,该怎么办呢?其中一种选择就是进行对握的哑铃肩推,不过除了这个之外,今天要给大家介绍利用史密斯机来进行对握的肩推训练!
虽然史密斯机平时不怎么受待见,但是因为轨道的固定,你不需要担心杠铃的不稳定,这时用来做单手肩推就是一个很有创意的做法了!
怎么做呢?
选择稍轻的重量
采用站姿:双脚与肩同宽位于史密斯架旁边,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
单手抓握杠铃中心,杠铃的位置约接近你的颧骨高度,肩颈放松、肩部肌群发力,向上推起杠铃,直至手臂完全伸直
控制重量下放,速度微微放慢,直到回到起始位置!
每组10次,双手交替进行!
注意事项:
保持脊柱稳定,过程中不要产生脊柱侧弯,扭曲的现象!
选择合适的重量,然后多调整细节,注意小臂始终垂直地面!
肩袖肌群锻炼:弹力带站姿90度肩旋转
在之前的文章《稳定肩关节重要的肩袖肌群》中我们讲到了肩袖肌群稳定性及肌力是十分重要的!
进行肩旋转袖的训练就像是在清理水构一样,不性感、不有趣,但你需要去进行,不然坏事就会发生。信不信由你,有一项研究显示,完全无肩膀疼痛的人群中,有34%的人有肩旋转袖撕裂(RotatorCuffTear)的情况,而54%发生在超过60岁年纪的人。换句话说,没有疼痛不代表就没有问题,也许只是还没达到疼痛症状的临界点。
肩关节是人体中活动度最大的关节,而肩膀的稳定和活动主要是由肩袖负责
肩袖由四条小肌肉所构成:supraspinatus棘上肌、infraspinatus棘下肌、subscapularis肩胛下肌和teresminor小圆肌,四条连接肩胛骨和肱骨的肌肉协同运作,让肩关节得以做出复杂的三度空间动作;让手臂可做上举、外展、伸展和旋转等动作。
肩袖(rotatorcuff)是极为重要的肌肉群,虽然旋转肌归类在小肌肉群,并非主要的力量来源,但它在肩关节大范围活动时,扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖的损伤,直接影响到肩关节的稳定度,进而造成不同程度的功能性障碍。通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害,当手臂上举时,旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶,然後与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲),当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤,肌袖的部份就有可能因耗损而破裂,也就是俗称的旋转肌撕裂伤(rotatorcufftears)。而且因为肩膀的肌肉群组,只要其中有一条肌肉出现问题,就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
所以强化稳定肩关节的肩袖(RotatorCuff)及肩胛骨(ShoulderBlade),让肩膀的肌群更加强壮,有助减少伤害的发生。
今天我们再来推荐一个好动作:弹力带站姿90度肩旋转
你可以采用站姿,坐姿或者仰卧!对于刚开始尝试的话空手就好!
怎么做?
双手抬高(也可以单手),起始姿势如肩上推举,手臂弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度
然后握紧哑铃,启动肩部,向下旋转,直到前臂和躯干垂直,然后再外旋肩部向上举起哑铃!
注意动作过程中要慢,有控制的进行!
进行3组,每组10次
肩部训练不能忘,四个动作让肩更宽
肩部肌肉尽管是小肌群,但是却对我们体型有着决定性的作用,想要变壮那么肩部一定不能忘,以下带来四个练肩动作,完善你的体型,想要一个宽阔的肩膀就是要这么练!
身体要看上去壮的话,你的身体轮廓会是第一印象,那么越宽阔的肩膀,就越能够衬托出健壮的上半身,骨头的宽度是几乎不可变得,所以我们能够做的就是增加肩部肌肉的围度。
为什么要说肩部不能忘掉呢?因为这个部分在许多人的计划里,好像并没有特别的重要似的,有些人只注重到的就是胸部,腹部或是背部的肌肉围度,对于肩部这个特殊的区域却忽略了。
肩部也是倒三角身材里面,不可缺少的一个部分,宽阔的双肩再配上窄的腰腹,想不成为倒三角都难,对于窄腰很多人很上心,但是由于肩膀很难练,所以就任其长期的差下去。
如果你想练出倒三角,那么更多的精力应该放在肩部,而不是一心想着怎样让腰变窄,因为我们的肩部有两部分,占据了倒三角的两个角,所以占到的比重关系就很明显了。
在训练肩部时肌肉感觉很重要,如果你并没有感受到三角肌的张力,或许是你的手臂在发力,而肩部肌肉却在偷懒,所以你这时需要调整姿态,直到明显的感受到那种张力。
刺激肩部三角肌之前,你还要进行肌肉的激活工作,把三角肌当作目标,用哑铃做几组肩推或是后束飞鸟的练习,直到你的肩部充血后,你就可以进行正式组的训练了。
动作一:俯身哑铃侧平举
这个练习着重锻炼三角肌的后束,也就是我们肩部最最弱的一部分了。
由于这一部分很小,所以用到的重量不必太大,先选一个比较轻的哑铃,坐姿和站姿都可以完成,坐姿能让你的身体更加稳定。在长凳上坐好之后,双脚稍往前放,给你的双手腾出空间来,俯下上半身让手臂与其平行,哑铃相对拇指朝内握持,再进行侧平举的动作练习。
哑铃上到顶端稍作停顿,手肘切勿完全伸直。
动作二:器械反飞鸟
同样是锻炼你的后束肌肉,所以和上个动作间隔时间要控制好。
坐于器械的长凳上面,手肘朝外握持把手,让其与三角肌后束持平,采用掌心相对的握法,身体收紧后手臂向后拉,收紧三角肌后束,手臂不要过度后张,收紧以后同样稍作停顿。做的时候先找到肩部的感觉,让他迅速的充血。
动作三:哑铃侧平举
这个练到的是三角中束部分,有异于其他部位,拉伸收缩的范围比较小。
身体站直两手各握一个哑铃后,让哑铃在你的身体两侧,这是他们的起始位置,然后让其离身体大约五厘米,手肘略微弯曲并且固定住,然后肩部发力平举哑铃,让手臂与地面平行后停顿再下放,完成十五下以上,并且用到的一样的是小重量。
动作四:杠铃前平举
双手采用同肩宽的握法,一样弯曲手肘,上举要略高于你的肩膀。