弯腰训练下背疼痛?，大多是因为背部的竖脊肌等相关肌群太弱。这时你应该加强你的下背训练，增强下背力量。
训练竖脊肌不仅对于健身有着极大的重要性，强大的竖脊肌腰背核心能力能让始终在运动中保持腰椎中立不被外界压力带走，也能你推拉的更重保护腰椎平衡减少受伤风险对各项运动都会有所提高，而对于平常生活中，尤其是上班开车久坐一族更是福音，能够很好的改善腰背疼痛增强核心活化髋伸肌群增加腰部运动范围。
下面推荐一些健身房以及徒手都能够训练竖脊肌的好动作：
早晨好Good morning
以深蹲方式让杠铃垫于肩部，保持挺胸直背收核心，吸气膝盖微曲臀部后移，缓慢向下弯曲至背部与地面水平，重心保持在脚后跟位置，呼气以腰背的力量挺身还原。
山羊挺身
俯卧在罗马椅上建议双手交叉护于胸前，脚跟固定在踏垫上，骻部紧贴上支撑垫(男生注意调整好合适位置)，保持腰背挺直上半身以骻部为中心缓慢向下弯曲约45度，运用腰背的力挺起上身紧缩下背臀部。
游式挺身
和俯卧两头起相类似，但是单手单脚运动来保持平衡从而锻炼腰部，俯卧于干净的地上或者选择垫块瑜伽垫在身下，伸展身体，手臂和脊骨，保持颈部和脊柱固定在一条线上收紧腹部和臀部，腹部发力带动左手右腿(右手左腿)缓慢抬起，头部跟随身体微抬动不要后仰收缩下背臀部，放松缓慢放下。
俯卧两头起
最简单有效的下背训练动作，俯卧放松姿势，双手双脚伸直，吸气向两边双手双脚同时缓慢抬起至收缩下背臀部。
暂停式俯卧两头起
青蛙式臀桥
左右交替单脚臀桥
臀桥的变式，臀桥是打造紧实翘臀的秘诀，也是强化腰肌活化髋伸肌群稳定核心减少腰背疼痛的绝佳动作。因为杰夫大叔在做臀桥时双脚并拢像只青蛙所以被称之为青蛙式臀桥。自然仰卧地上注意脚后跟和臀部间以一脚掌距离为宜，初学者建议双手可放于身体两侧以稳定身体，臀部夹紧骨盆稍向后倾，缓慢抬起腰椎至肩胛抬离地面，只有肩部支撑保持膝骻部肩部保持一线，头部不要过分仰起，注意不要过分弓腰导致腰椎超伸，同时不要直接向上顶腰。
