短跑运动对于速度和力量的要求都非常高，所以很多运动员都希望通过爆发力的锻炼，发挥出极限的短跑速度。其实一个人的爆发能力主要是由先天因素所决定的，通过后天的锻炼，所能提升的空间非常狭小，但即便如此，如果制定一个科学合理的爆发力锻炼计划，也能够使得一个短跑运动员的爆发力得到很大提升。
首先应该了解一下人体肌肉类型的基本常识：人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。慢缩红肌是适合低强度、长时间运动的肌肉类型，比如长跑，耐力好但爆发力差。快缩白肌是适合高强度、短时间运动的肌肉类型，比如举重投掷等，力量大，爆发力好，但耐力差。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。
要想训练到主管快速运动的快缩白肌和快缩红肌，必须要达到相当的运动强度（记住是强度，不是运动量），用通俗的话说，就是你的负荷要够大，动作速度要够快，只有你不断地用接近极限的速度进行训练，才能有效地刺激这两种肌肉，达到提高爆发力的目的。
如果你想提高爆发力，慢速做1000个下蹲不如全力做10个深蹲跳或者蛙跳来得有效果。
想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
应该注意的是，在爆发力训练的过程当中，一定要尽量保证每一次锻炼的具体效果，如果仅是懒懒散散地进行锻炼，那么即便是再多锻炼计划，也起不到锻炼作用。另外，训练爆发力不是短时间内就能完成的，每一项训练都要坚持，只有成年累月的坚持，爆发力才能够得到提升。
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如何锻炼腿部爆发力
腿部的爆发力对于跑步运动员们来说是非常重要的，另外不止跑步运动员需要锻炼腿部的爆发力，足球运动员也需要腿部爆发力。腿部爆发力在比赛的时候往往是非常的重要的，它很有可能就决定了一场比赛的输赢。但是腿部的爆发力并不是运动员们与生俱来的，它也是需要锻炼的，但是到底应该怎么锻炼的呢？
单腿跨步跳
这种练习方法可以很好的提高腿部的力量和踝关节的力量。首先用一条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下，换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶跑到上进行练习（这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝关节和踝关节的保护，以防扭伤。
原地全蹲起直腿收腹
这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提高自身的高度。
半蹲姿势侧面蛙跳
这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米，然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。
运动员如果想要锻炼腿部爆发力的话是一定需要长期的坚持的，首先要先从锻炼腿部的耐力开始，然后逐渐的在力量方面开始加强。锻炼腿部爆发力，只要运动员锻炼的时候方法对了，同时能够长期的坚持锻炼又不放弃的话，是一定可以训练处腿部的爆发力的。
如何锻炼小腿爆发力
在很多的运动中，腿部的力量是有决定性的作用的，比如短跑等。另外，足球运动员在踢足球的时候对腿部力量的要求也是非常多的。因为足球运动员在踢球的瞬间需要小腿累积足够的爆发力，这样子才能成功的传球。所以，对于运动员们来说，他们在日常的时候训练小腿的爆发力是必不可少的。
首先要进行力量训练，力量训练应以腿部为主，腰腹部 和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头 起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部 和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌 为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这 些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果 。
另外可以做负重提踵，顾名思义是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！
同时可以根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲 ，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定 挺直！做完后大腿的肌肉酸疼！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动 为止，这个要注意安全！量力而行！！
以上讲的这几点都是有助于锻炼小腿爆发力的。运动员们想要锻炼小腿的爆发力并不是训练三两天就能完成的。小腿的爆发力需要运动员们在长期的腿部训练中慢慢的蓄积力量，这样子才能在关键时刻，让小腿发挥出足够的爆发力。
如何锻炼手臂爆发力呢
爆发力是我们在平时运动的时候需要的一种力量，也是一种反应，身体的爆发力一般和天生有关系，每个人的爆发力都是不同的，不过也跟后天的锻炼有着直接的关系，特别是手臂的爆发力对于我们来说特别重要，爱好酷跑的朋友对手臂爆发力有着重要的要求，下面我们一起来了解一下如何锻炼手臂爆发力。
如何锻炼手腕
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何锻炼手臂爆发力，这也是一种在平时的时候进行锻炼的方法，而且也是一种长期的训练方法，需要我们在进行训练的时候不但要方法和动作正确，特别是需要我们进行长期的坚持，慢慢手臂的爆发力就会增强。
如何提高爆发力
通过肌肉锻炼可以保持良好的体型，长期坚持锻炼还有助于提高肌肉的爆发能力。男性肌肉爆发能力主要集中在弹跳、起跑、冲刺等方面。需要注意一个误区，并不是有大块的肌肉就说明有良好的爆发力，恰恰相反，大块头的肌肉会使得人反应迟钝，应变能力差，爆发力反而不强。
下面介绍一些爆发力锻炼的方法。
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。
练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。等等这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。
大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以下重量、高次数（15到20次）主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。这种锻炼肌肉的方法主要针对小肌肉群，比如三角肌、肱二头肌、肱三头肌等。
通过上面的介绍相信大家已经知道，必要的负重练习是训练肌肉爆发力的关键所在。对于初学者而言，在练习爆发力的时候不要急于求成，如果突然增加负重，只会让身体疲惫不堪，甚至导致肌肉以及骨骼损伤。所以爆发力的锻炼是一个过程，每天坚持训练，逐渐增加负重才是关键。
如何加强爆发力呢
如果想要加强爆发力，那么前提就是本身具备一定的爆发力。爆发力的加强无非就是在原有训练计划中加大训练的力度，就可以达到加强爆发力的效果。但是在加大训练量的过程中一定要注意的是，不能一下子加大量，只能一天加一点，这样身体才能承受的了。下面，我们就一起来了解一下爆发力加强的知识吧！
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：
负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：
1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
以上就是如何加强爆发力的一些办法了，在训练期间，随着运动量的增大，食量也会跟着增加。一定要多补充一些蛋白质，可以多吃鸡蛋多吃虾。必要的时候可以喝一些蛋白粉，这都是可行的。并且在训练期间要保证充足的睡眠时间。
在家锻炼肌肉 如何提高爆发力
羽毛球运动需要有很好的耐力，但同时对于肌肉的爆发力也有很高的要求。专业运动员都有专门的训练计划来加强肌肉的爆发力，而对于普通爱好者来说，如果想提高自己的能力，也要锻炼肌肉的爆发力。
肌肉锻炼并不需要去健身房，也不需要购买昂贵的器材，利用自己身体的重量就可以进行练习，如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等，这些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的训练处方要求高阻力和低重复，所以当同一个动作能够重复10次以上时，就应该增加额外的阻力，因为重复10次以上对力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加额外阻力的方法很多，以俯卧撑为例，可以找人用手按住背部，或是把双脚放在椅子上等等。
一组简单易行的肌肉训练动作：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
（实习编辑：陈兴娣）
如何练习爆发力呢
先天性爆发力比较强的人在运动方面会比较厉害，先天爆发力不足的人通过后天的训练也是可以达到理想的效果的。爆发力有时候就可以决定成败，也许是自己都未曾想到的。也就是因为这样，运动员都会有爆发力的训练，这样才能够使自己更高更快更强。下面，我们就一起来看看爆发力的训练吧！
1.
杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2.
连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3.
高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4.
击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5.
俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上就是可以帮助练习爆发力的一些运动了，切记心急吃不了热豆腐，一次性不要练习太久或者是强度太大。一定要循序渐进和坚持，否则就达不到理想的效果。不仅如此，在饮食方面也要相配合，睡眠时间也必须要充足才能有充沛的体力。
如何提升爆发力呢
爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。
提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持，如查想提高，一定要坚持练习。
一、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的。
二、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。
三、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。
四、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。
五、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。
六、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。
通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。
怎么锻炼下肢爆发力
进行下肢爆发力的锻炼有一些传统的项目，比如说跳台阶，或者是蛙跳等等。往往这种锻炼不需要特别的宽阔场地，平时在家中就可进行。另外下肢爆发力的锻炼还可进行深蹲，或者进行提重的方式锻炼。箭步蹲、交替箭步蹲跳等我们体育课都学过的锻炼方式，也能够起到锻炼下肢爆发力的作用。
下面具体介绍几种锻炼下肢爆发力的方式。
交替箭步蹲跳：在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。
具体方法：双脚与肩同宽站立，两手放身体两侧。身体挺直，使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步，稳住右脚同时弓步向前。右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯，脚后跟抬升，这样就能得到拉伸。利用爆发力跳起，同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦！就这样交替换脚跳跃。
交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。
深蹲跳也是下肢爆发力锻炼的一种方法，最开始的时候进行下蹲，然后双肩和双脚保持同样的宽度，最后瞬间发力，尽可能的让身体跳跃到更高的高度，在落地的一瞬间再次发力，以同样的速度反复跳跃。
怎么锻炼手臂爆发力
很多男人会的维持完美的身材，都会非常着重的锻炼身体肌肉，尤其是上肢的肌肉，因为锻练好上肢的肌肉也可以提高上肢的爆发力，但是由于现在的运动方法繁多，并且是针对身体各个部位见效的，那么哪种运动可以通过锻炼达到手臂爆发力的提高呢？下面来了解。
肱二头肌
肱二头肌的锻炼方法是比较多的，最简单的就是俯卧撑，这个可以根据自身的体力来做。借助器械的话有杠铃弯举：双手握住杠铃，手心向内，手臂弯曲进行锻炼。平凳仰卧弯举：平躺在拉力器下的凳子上，单手拉住拉力器吊环，大臂竖直不动，小臂弯曲进行练习。
胸大肌
胸大肌锻炼最有效的方法就是杠铃的推举了，平躺在板凳上，双手握住杠铃，向上推举，或者利用拉力器，进行拉胸练习，双手拉住拉力器吊环，由水平向下用力拉，这种方法可以同时锻炼肱二头肌。
斜方肌
斜方肌的锻炼比较的简单，就是引体向上，可以根据自己的情况，进行适当的调整，如双手的宽度不同，难度也不同，或者借助拉力器也可以进行锻炼。
三角肌
三角肌的锻炼最简单也是最经济的健身器材就是哑铃的侧平举或者直拉。首先挑选两个合适大小的哑铃，手臂垂直握着哑铃，然后沿两侧平举，每组15个，3组。哑铃的直拉是将哑铃经胸前提上去，使小臂水平，同样，每组15个，直拉3组即可。如果是在健身房或者有条件的情况下，练习的方法有：拉力器侧平举（单双手）、史密斯机直拉（单双手）。
在进行锻炼之前大家一定要注意，做好必要的拉伸练习，否则很容易就造成肌肉拉伤的情况，初次锻炼的时候也要根据自己的实际情况去进行，不要勉强身体做一些超负荷的运动，这种锻炼是需要健康的进行的，以不伤害身体为首要目的。
怎样锻炼肌肉爆发力
通过肌肉练习可以使得身体体型保持完美，还会锻炼出很有立体感的肌肉，并且在锻炼的过程当中，能够有效地提高肌肉爆发能力。但是人的身体气质差异很大，所以不同的人在练习肌肉爆发能力的时候，选择的锻炼方法也有所不同。下面就简单介绍一下有关肌肉爆发力练习的一些小方法。
就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推、哑铃卧推。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲、器械蹬腿。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举、凳上反屈伸。
这些练习肌肉的动作都可以说是有限的，因此要运用这些有限的练习动作达到不同的健身目标，就需要在练习动作的安排上，以及练习肌肉动作的强度、次数、组数上做不同的安排，才能达到不同的健身目标。
大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法主要针对大肌肉群，比如胸部肌群、腿部肌群、背部肌群。
中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。这种锻炼肌肉的方法可以针对大肌肉群也可以针对小肌肉群。
锻炼的时候如果是中等以下的重量，则每次锻炼的次数最好控制在20字左右，通过这种中等力量的锻炼，可以有效的提升肌肉的弹性以及柔韧性，这种锻炼方式可以对三角肌、肱二头肌以及身体其他小肌肉群进行爆发力锻炼。如果是轻量级的锻炼，则每次的锻炼次数最好控制在30次以上，这种锻炼方式主要是为了燃烧脂肪，塑造形体。
篮球如何练爆发力呢
对于许多酷爱篮球的朋友来说，都希望自己在篮球方面的爆发力比较强。篮球方面的爆发力无非及时跑跳速度以及反映速度，投篮的技巧也很重要，但这并不在爆发力训练的范围内。爆发力的训练主要 就是要增强肌肉的力量和发力速度，只有发展了自己的爆发力才能实现篮球王的可能。
发展爆发力应该注意以下几点：
（一）变换负荷与速度。
（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。
（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。
（四）力量练习后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
以上就是篮球爆发力的训练知识了，有的朋友一直训练都没有什么效果，就是因为没有分清自己的情况。就比如说性别问题，男女的训练方法是不一样的，并且在不同的年龄阶段训练的强度也不一样，是要根据自身身体情况来量身定制的。
