平板支撑动作要领是什么？

发布时间 : 2020-10-22: 健身项目名称平板支撑健身动作要领大全健身简单的动作要领

平板支撑动作也是运动中的一种锻炼方法，平板支撑动作是练习肌肉最有效的方法，平板支撑动作每天坚持锻炼的话，是可以让身体变得更加的好，平板支撑动作是有很多的，而且不是每个人都会做的，所以是需要有耐心坚持下来，其实，只要掌握了平板支撑动作要领，就可以很轻松的练习这个动作，下面，我们一起来看看吧。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

上述中为大家详细的介绍了平板支撑动作要领，现在大家都应该清楚了吧，如果是想要锻炼身材的话，就要好好的锻炼，不但可以提高身体的免疫能力，而且会让身材变得更好，这个锻炼的方法是比较难的，所以希望大家能够长期坚持下来，才可以看到好的效果。

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男性做平板支撑的好处是什么

在训练动作中，有不少动作是容易练的，而平板支撑就是其中的一种，当然平板支撑也是不错的动作，同时平板支撑有着一定的作用，那男生平板支撑的好处，相信很多人都不清楚。那么，男性做平板支撑的好处是什么呢？下面就一起来了解一下吧。

1.锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单，但是能够让背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和内收肌，膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼，并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹横肌有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到锻炼腹部肌肉，减小腰腹维度的效果。

2.塑造身体线条

平板支撑不但能锻炼核心肌群，同时还能够塑造腰部，腹部和臀部的线条，让腰椎和颈椎部分暂时释放压力，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更加迷人。

3.治疗颈椎病

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能，糖代谢有一定的好处。

4.燃烧脂肪

平板支撑看似简单，其实非常消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感觉枯燥，还可以搭配其他有氧运动，如骑车，跑步等，能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

坚持做平板支撑的好处是什么

平板支撑，大多人还是知道它的，当然平板支撑也是不错的，同时平板支撑也有许多作用和好处，不过不少人不知道坚持做平板支撑有什么好处，当然还是有人知道的。那么，坚持做平板支撑的好处是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

1.锻炼肌肉

平板支撑动作是一个核心力量训练动作，能够有效锻炼我们的腹肌、腿部肌肉以及手臂肌肉。因为在完成动作的过程中，我们身体始终要保持和地面平行，所以腿部和手部力量要使用很多，从而能够刺激我们手臂和腿部的肌肉，而我们在保持身体与地面平行的过程中，也要注意腹部不能下沉，所以需要我们腹部力量支撑我们身体起来，从而达到锻炼腹肌的作用。

2.锻炼耐力

完成平板支撑动作很考验的就是我们的耐力，其实这个动作没有太大的动作技巧，动作难度系数也不是非常大，但是如果我们要完成动作，必须要做到位，并且我们至少需要坚持时间30S以上。一开始锻炼大家可能觉得没有压力，但是对于新手来说，坚持到20几秒时，就会感觉身体明显发酸，再坚持到30秒以后，需要很大耐力完成。但是我们每次完成动作一定要坚持下来。

3.锻炼身体的平衡感

因为我们在地面上完成这个动作，我们需要保证身体能够平衡，从而能够和地面保持平行，所以这个动作是能够锻炼身体平衡感的。因为我们在做动作时，最重要的就是能够让动作做标准，臀部和腰腹部一定要保证在一条直线上。但是对于很多人来说，动作做标准就已经很不容易，所以只要动作标准到位，都能够有效锻炼我们的平衡感。

3.减少背部脊椎受伤风险

做平板支撑有一个好处，就是能够增加我们腰部力量，从而减少我们脊柱以及背部出现伤病的可能性。经常进行平板支撑动作，能够让我们腰部力量变得越来越大，并且能够增加腰背部的柔韧性，从而有一定的抗压作用，即使是出现一些碰撞或是负重，也能够有效的缓解带来的伤害。

5.提高新陈代谢速率

做平板支撑动作会消耗大量的热量，从而能够加速我们身体的新陈代谢，也能够达到一定的燃脂作用，从而对我们身体减肥也是有很大帮助的。因为我们在做平板支撑时，我们身体会感到大量发热，并且此时身体需要一定的耐力才能够完成动作，能够大量排出体内的热量，从而带走我们身体的能量达到减肥效果。

每天做平板支撑的好处是什么

不同运动对我们身体的好处是不一样的，所以我们要根据自己所需要锻炼的部位以及锻炼的肌肉选择适合的动作，也要看自己需要达成什么样的锻炼目的。有的人是为了能够增强身健体才选择锻炼，那么我们来看一下每天做平板支撑的好处。

1.锻炼肌肉

2.锻炼耐力

3.锻炼身体的平衡感

上面就是给大家介绍的每天坚持完成平板支撑动作的好处，平板支撑动作确实对我们锻炼还是身体素质都有很大帮助，能够有效改善我们的身材和身体素质。

长期做平板支撑的好处是什么

做不同的运动时，我们非常看重的就是动作的健身效果怎么样，虽说每个动作都有一定的锻炼效果，但是动作不同，强度不一样，所以锻炼效果也是有所差异的，所以我们需要根据自己需要的锻炼效果来选择动作。那么长期做平板支撑的好处有哪些？

锻炼腹肌

做平板支撑动作一个非常大的好处就是动作能够有效的锻炼我们的腹肌，因为在运动过程中，我们需要保证自己的身体需要在地面上平行，并且需要使用腹部力量让自己身体保持在一条直线上，这样一来我们的腹部是需要发力的，所以对我们的腹肌有刺激的作用，能够起到良好的锻炼效果，长期坚持下来，想要好看的腹肌一定就能够实现。

锻炼背部肌肉

我们在做这个动作时，因为需要使用我们的手肘支撑我们在地面上平行，这样一来，我们的背部也是向后扩张的，这样一来对我们的背部就有刺激的作用，所以能够达到锻炼的效果。当我们长期锻炼下来之后，对我们挺背也有很好的改善，能够缓解我们驼背的情况，从而让体态也更好更加完美。

核心力量训练

平板支撑动作的难度并不是非常大，但如果我们能够坚持下来完成动作，能够有效的达到锻炼力量的效果，因为这个动作最主要的就是锻炼我们的核心力量，经常做这个动作，不仅能够刺激我们的肌肉增长，也能够让我们的身体变得更加强壮有力量，同时也能够锻炼我们的耐力，能够良好的适应动作。

以上就是给大家介绍的长期做平板支撑动作的好处，经常进行锻炼能够发现我们的身体变得越来越好，同时身材也在慢慢变得更好。

侧平板支撑和平板支撑有什么区别?

侧平板支撑和平板支撑一样，都是用来提升核心力量的不错方式，只是针对点不同。

侧平板支撑主要是锻炼我们的(脊椎抗侧屈)核心力量，运动中负责侧屈的肌群做等长收缩来防止脊椎侧弯。

如何做?

先侧面躺在瑜珈垫上，然后用胳膊肘先把上身撑起来，两只脚可以交叉支撑于地面，也可以一只脚搭在另一只脚上。

然后侧抬起髋部，把身体整个撑起来，身体一定要保持笔直直，收紧臀部，不要后拱。

可以每边做20-30秒，然后换边。

注意事项：

1.屁股不要向后。

2.身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。

3.在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。

4.新手可以采用侧跪姿来进行动作。

肩膀的姿势：

1.在进行侧平板支撑时，手放在肩膀的正下方，骨头与地心引力呈垂直，这需要较少的肌肉施力，因为这个位置下，使用骨头与生俱来的力量来帮助支撑身体的重量。

2.而当手放在肩膀的上方，需要较大的肌肉施力来维持姿势，这会让你的肩袖肌群而外的工作。如果肌力不足或过于疲惫，就会导致肩部失去稳定性。

平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么

支撑练腹肌主是做平板支撑的运动项目，此项运动要借助固定的平台，人的身体要利用平板支撑起来，进行各项支撑性的运动，这样是可以锻炼到腹肌的，臂肌的形成也是可以的，现在平板支撑练腹肌的动作有多种，要注意身体的平衡与稳定性，同时有多种事项的重视起来，这关系着练腹肌的成功，那么平板支撑练腹肌的动作与注意事项是什么呢？

平板支撑(plank)，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

其注意事项为：

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间的增加我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

上述文章讲解的内容是平板支撑练腹肌的动作与注意事项，平板支撑在锻炼前要注意选择好动作，手臂的力量是很重要的，每组动作之间能交替进行，此项运动不挑剔场所，睡前在床上锻炼都是可以的，腹肌练习项目有很多，平板支撑是其中之一，还是更多的锻炼方式供大家选择，但是每项锻炼都要有毅力坚持才行。

平板支撑的好处是什么做多久最好

在训练动作中，有不少动作是很好的，而平板支撑就是一个很好的动作，当然平板支撑也是容易做的，同时平板支撑有许多好处，那平板支撑有什么好处，相信还是有人知道的。那么，平板支撑的好处是什么？做多久最好？下面就一起来了解一下吧。

平板支撑的好处是什么

1.平板支撑可锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

2.平板支撑可锻炼颈部肌肉

做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

3.平板支撑可塑造形体

平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。

平板支撑什么时候做最好

提倡傍晚锻炼。

人体体力的最高点和最低点受机体生物钟的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

平板支撑做多久最好

一般来说，30秒到2分钟最为合适，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。在保证姿势正确的前提下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就可以了。

每天坚持做平板支撑的好处是什么

平板支撑，大多人还是知道的，同时平板支撑也是不错的，而且平板支撑的好处是有很多，不过很多人不知道每天坚持做平板支撑有什么好处，当然还是有人知道的。那么，每天坚持做平板支撑的好处是什么呢？下面就一起来了解一下吧！

每天坚持做平板支撑的好处

1.锻炼腹肌

平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力，能增强核心肌群的肌耐，能帮助锻炼腹肌。

2.减肥瘦身

平板支撑也是能够消耗一定的热量的，对于燃脂也能起到作用，长期的坚持练平板支撑，可以紧实腹部肌肉，减掉小肚腩。

3.帮助治疗颈椎病

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾，因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

4.改善不良体态

因为练平板支撑能提高核心力量，而核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的影响，可以大大的提高站姿和稳定姿势的能力，进行一段时间的平板支撑练习后，可以帮助你始终保持正确的坐姿，改善驼背等不良体态。

5.增强身体素质

在做平板支撑这个动作的过程中，能促进新陈代谢，调节内分泌系统，提高身体免疫力，增强身体素质，提高抵抗疾病的能力。

平板支撑怎么做

平板支撑的动作非常简单，因为它的动作只有一个，大家将身体伸直，然后进入俯卧撑的姿势，这时候用前臂而非手掌来支撑身体，再将身体的重心放在脚趾和前臂上，最后尽量保持较长时间即可。

平板支撑是一种无器械运动，它比一般的健身操更为简化，主要可以锻炼腹部的核心肌群。它是消耗性的一种瘦身方式，一般第一次坚持一分钟左右就会全身颤抖，大家可以尽量坚持，然后每天坚持比前一天多几分钟，这样持续加强，一个月之后就可以锻炼出平坦的小腹。

潜泳动作要领是什么？

经常进行游泳，可以让自己的身材更加的匀称，体型更加的漂亮，而且还可以让身体更加健康。有的人想要更好的锻炼自己的肺活量，而且还可以到水底下像鱼儿一样的自由游弋，甚至还可以与鱼儿共舞，就想学习潜泳。那么，潜泳的时候，应该怎么做动作呢？要注意些什么呢？

潜泳技术

潜泳是身体在水下，不做呼吸游进的泳姿。潜泳有潜深和潜远。潜泳的姿势有很多，但大多只采用蛙式潜泳(业余常用)和蝶腿潜泳(职业常用)。在这里只介绍蛙式前泳的技术。

身体姿势

蛙式潜泳要求躯干和头始终保持水平，但是两臂开始划水时要稍低头，以防止身体上浮。

腿部动作

潜泳的腿部动作和蛙泳腿的动作只有很小的差别，即收腿时屈髋较小，腿向两侧分开的角度小。

臂部动作

1、划水动作：潜泳的划水动作和蝶泳划水相似，只是两手掌之间的距离稍大一点，并且手掌转动的方向没有多大的变化，几乎完全垂直与水面。

2、移臂动作：当划水结束并滑行一会儿之后，两手从大腿两侧外旋，沿腹部、胸部前伸，至头下时，手掌开始内旋，掌心转向下方，在头前方伸直，准备下一个划水动作。

臂、腿配合动作

臂划水时和划水结束后，两腿自然伸直并拢，在水里做滑行动作。移臂时收腿，臂移至胸前向前伸的同时蹬腿，两臂伸直时蹬腿结束

要注意潜泳的时候，是需要自己憋气的，所以在潜泳的时候一定要注意量力而行，不要逞能，以免导致危险。而且在进行潜泳的时候，一定要注意做好热身运动，以免在水中发生意外，一旦在水中发生意外，往往就是和生命挂钩的。

跑步动作要领是什么

随着生活水平的不断提高，人们越来越关注自己的外表，但是很多人由于吃了太多快餐以及生活方式的不正确，导致自己的体型越来越胖，这样是不对的，而且久而久之还会带来各种各样身体上的疾病，在这种情况下，我们就要去了解一些健身方面的知识，跑动作要领是是其中的一种，接下来让我们一起来了解一下吧。

虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

1，正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2，脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3，控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4，正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

跑动作要领在于起跑前的准备，不仅要让自己的心情平静下来，以最好的心态来面对，而且在奔跑的过程中要集中注意力，不要让周围的事物影响到自己，从而导致不好的事情发生，总而言之，在生活中我们要注意的问题要很多，必须要用心的面对每一天。

正步动作要领是什么

军训是我们很多人都经历过的事情，有的人觉得军训是一件比较痛苦的事情，但是有的人觉得军训十分美好，无论你怎么看待军训，军训对于磨练我们的意志力都能起到积极的推动作用，正步是属于军训中的一个项目，那么正步动作要领是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧。

左脚向正前方踢出约75厘米（腿要蹦直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同是身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处(着夏季作驯服时，约与第三衣扣同高；着冬季作驯服时，约与第四衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米)，离身体约10厘米；向后摆臂时(左手心向右，右手心向左)，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110-116步。

正步主要用于分列式和其他礼节性场合。动作要领：听到“正步走”的口令，左脚向正前方提出约75厘米（腿要蹦直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处，离身体约10厘米，向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝向约30厘米。行进速度每分钟110-116步。听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

正步：是一种队伍行进的步法，主要是军人在阅兵分列式和其他礼节性场合行进中采用。目的就是在于展示军人行进所特有的雄壮与威严。中国人民解放军历来重视正步的训练，认为这是建立军队纪律性和体现军威的重要形式。

要领：左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高；着冬季作训服时，约与第四衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110～116步。

掌握正步动作要领对于军训中的人来说还是很有必要的，当然如果你没有进行军训，那么也可以了解这方面的知识，因为正步对于矫正人们走路的姿势起着促进作用，而且还能够促进人们身体其他方面的发展，对于人们来说是非常重要的。